Dễ nhận thấy cơ bụng là một phần rất quan trọng với cơ thể. Cơ bụng càng săn chắc thì cơ thể càng khỏe mạnh, vóc dáng càng cân đối. Nếu bạn có eo bánh mì, bụng còn mỡ thừa thì tham khảo các bài tập bụng đứng cho hiệu quả nhanh và an toàn sau đây. Những bài tập không chỉ giúp giảm mỡ mà còn siết eo nhanh chóng cho người tập, không kể là nam hay nữ. Bài viết hôm nay cùng Hapigo tìm hiểu chi tiết nhé.
Tại sao nên tập bụng đứng?
Có thể bạn chưa biết, cơ bụng được hình thành bởi cơ bụng thẳng (cơ tạo múi), cơ bụng ngang và cơ bụng liên sườn. Đây cũng vùng cơ phân bố tại bụng, có thể dễ dàng rèn luyện để có cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Do đó các bài tập bụng đứng hiện nay nhận được sự quan tâm rất lớn.
Các bài tập rèn luyện cơ bụng đứng mang đến nhiều lợi ích với sức khỏe và vóc dáng. Trước hết những bài tập giúp bạn giảm mỡ, sạu đó là siết eo mang đến thân hình chuẩn, cân đối. Tùy theo nhu cầu tập luyện, các bài tập bụng tư thế đứng hiện rất đa dạng, cường độ từ nhỏ đến lớn đều có. Chỉ cần kiên trì tập luyện, bạn sẽ có ngay vóc dáng mơ ước, tự tin diện trang phục mong muốn khoe vòng eo săn chắc.
Tham khảo thêm những bài tập bụng trên giường cho hiệu quả giảm mỡ, siết eo nếu bạn thấy lười nhé.
Có thể tập luyện bất cứ lúc nào
Những bài tập bụng đứng đa năng, hiệu quả nhanh chóng và an toàn giúp tăng cường sức khỏe cũng như cải thiện vóc dán. Đặc biệt những bài tập này thực hiện khá đơn giản, không giới hạn về không gian cũng như thời gian tập luyện. Hơn nữa một số bài tập bụng đứng còn có thể thực hiện sau những giờ phút giải lao ít ỏi mà vẫn cho hiệu quả đáng kể.
Những bài tập không yêu cầu chi tiết về không gian, thời gian, chỉ cần kiên trì và kỷ luật là bạn có thể có được vòng eo con kiến, không chút mỡ thừa rồi.
Không phụ thuộc vào dụng cụ tập luyện
Dễ dàng nhận thấy bạn có thể áp dụng các bài tập bụng đứng ngay mà không cần đến các dụng cụ rườm rà. Điều quan trọng với các bài tập bụng trong tư thế đứng chính là tư thế, cách thực hiện đúng chuẩn từng bước. Còn lại không cần thêm vật dụng hay máy móc gì hỗ trợ cả. Như vậy người tập có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không cần mang theo thiết bị hỗ trợ.
Đặc biệt các bài tập bụng đứng cũng khá năng động. Người tập có thể theo dõi bài tập trên tivi, laptop. Sau đó ghi nhớ và thực hiện mỗi ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Cải thiện vòng eo, tỷ lệ cơ thể
Các bài tập bụng đứng đơn giản, thực hiện dễ dàng nhưng hiệu quả mang lại khá nhanh chóng, dễ dàng nhận thấy sự thay đổi rõ rệt. Khi thực hiện các bài tập bụng đứng, hiệu quả không chỉ tác động lên vòng eo. Mà còn ảnh hưởng tích cực, giúp cải thiện tỷ lệ cơ thể một cách toàn diện, hoàn chỉnh.
Hạn chế chấn thương khi tập luyện
Khác với các bài tập cường độ nặng với sự hỗ trợ từ máy móc hoặc thiết bị, bài tập bụng đứng thực hiện rất đơn giản, nhẹ nhàng và không có bất kỳ nguy cơ bị chấn thương nào. Hơn nữa một số bài tập còn cho khả năng hồi phục xương khớp rất tốt. Nếu bạn vừa muốn giảm mỡ, siết eo, vừa muốn cải thiện sức khỏe thì lưu ngay những bài tập này lại nhé.
Các bài tập bụng đứng giảm mỡ siết eo nhanh
Vùng cơ bụng là nơi rất dễ tác động, luyện tập dễ dàng và cho hiệu quả nhanh. Đó cũng là lý do những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ có vòng eo săn chắc, lộ múi quyến rũ.
Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng, xem ngay những bài tập cơ bản, dễ thực hiện sau đây:
Bài tập Squat cơ bản
Squat chắc chắn là bài tập không còn quá xa lạ với tất cả mọi người. Bởi bài tập bụng đứng này rất dễ thực hiện, hiệu quả nhanh chóng mà không gây mệt mỏi gì cả. Hơn nữa, các chuyên gia vể thể hình cũng khuyên rằng tập Squat thường xuyên giúp rèn luyện sức bền rất tốt.
Đặc biệt bài tập Squat tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng, cơ đùi và mông của người tập. Các cơ săn chắc, không chảy xệ mà cường độ tập luyện không hề nặng. Thời gian đầu mới làm quen người dùng chắc chắn sẽ có cảm giác đau mỏi. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể yên tâm, bởi cảm giác nhức mỏi cơ chỉ là dấu hiệu cơ thể đang làm quen với chế độ luyện tập. Sau một vài buổi là bạn sẽ không còn thấy mệt hay mỏi, căng cứng cơ nữa.
Cách thực hiện bài tập Squat như sau:
- Bước 1: Đầu tiên người tập đứng thẳng người, chân dạng rộng bằng vai, 2 tay giơ thẳng ra trước ngực. Lưu ý lưng đứng thẳng tự nhiên nên bạn hãy chọn một vị trí thoải mái, bằng phẳng để dễ dàng thực hiện Squat.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống từ phần hông. Đồng thời đẩy hông nhẹ ra sau và vẫn giữ cho lưng thẳng.
- Bước 3: Tiếp tục hạ người xuống sâu hơn cho phần bắp đùi song song với sàn nhà. Sau đó trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện các động tác lặp lại từ 10-15 lần.
Tham khảo 15 phút tập bụng đứng sau đây để có cơ thể săn chắc, không mỡ thừa nhé:
Bài tập đứng lên ngồi xuống tại nhà
Đứng lên ngồi xuống cũng là cách tập bụng đứng hiệu quả nhanh, lại cực kỳ đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Với bài tập này, vùng cơ bụng, đùi và hông được tác động rất tích cực. Do đó hiệu quả không chỉ với vùng eo mà còn có hiệu quả giảm mỡ, siết cơ toàn thân.
Xem ngay cách thực hiện bài tập đứng lên ngồi xuống đúng cách hiệu quả sau đây:
- Bước 1: Trước hết người tập cần đứng thẳng người, đảm bảo 2 chân đứng bằng vai, 2 tay vươn ra phía trước ngực .
- Bước 2: Thực hiện động tác hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt đất. Lưu ý giữ cho lưng thẳng, 2 đầu gối không vượt qua mũi chân.
- Bước 3: Đứng lên về tư thế ban đầu, thực hiện mỗi lần 10 – 15 lần và tăng lên để có hiệu quả giảm mỡ, siết eo tốt nhất.
Sau mỗi bài tập bụng đứng, người tập đừng quên tiến hành giãn cơ để tránh cảm giác căng cứng, nhức mỏi nhé.
Bài tập bụng đứng nâng chân với ghế
Áp dụng bài tập bụng đứng giảm mỡ bụng, siết cơ eo và hông hiệu quả với việc nâng chân với ghế. Với bài tập đơn giản này, bạn có thể thực hiện tại nhà, văn phòng đều được. Hơn nữa khi thực hiện cũng không cần đến các thiết bị hỗ trợ.
Thực hiện bài tập bụng đứng nâng chân với ghế như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng tư thế thẳng lưng, 1 chân đặt lên ghế, vai thả lỏng, 2 tay buông ngang hông, mắt nhìn thẳng
- Bước 2: Hít một hơi sâu, khi thở ra thì đứng 1 chân lên ghế, 1 chân ở tư thế lơ lửng.
- Bước 3: Bước chân xuống đất, đổi chân rồi thực hiện tương tự. Thực hiện động tác liên tục từ 10 – 15 lần để cho hiệu quả tốt nhất.
Trong quá trình tập luyện, bạn lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng. Đặc biệt có thể kết hợp với cardio để gia tăng tác động lên cơ bụng.
Bài tập bụng đứng giãn cơ giảm mỡ bụng
Với bài tập lunge twist này, người dùng có thể sử dụng đến tạ hoặc không. Mặc dù chỉ là bài tập bụng đứng giãn cơ, nhưng hiệu quả của nó cũng rất tốt. Đặc biệt với những người có lớp mỡ dày cứng tích tụ lâu năm, bài tập này sẽ là động cơ để những bài tập bụng đứng cho hiệu quả giảm mỡ, siết cơ nhanh, an toàn.
Cách thực hiện bài tập bụng tư thế đứng này như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng, chân bước sang ngang sao cho chân rộng hơn vai. Đầu gối hơi chùng một chút.
- Bước 2: 2 tay dang ngang, thẳng song song với mặt đất. Tiếp đó chân phải bước về phía trước tạo thành góc 90 độ còn chân trái giữ thẳng.
- Bước 3: giữ cho lưng thẳng, người không bị đổ về phía trước. Tiếp đó bạn xoay thân trên sang trái rồi đổi chân phải xoay sang phải. Duy trì thực hiện bài tập 10-15 lần mỗi lần tập luyện để mang lại hiệu quả tốt.
Bài tập bụng đứng đá chân vuông góc
Với tư thế đứng, bài tập này cũng là một cách tuyệt vời để bạn cải thiện tư thế, đốt cháy mỡ thừa và siết eo toàn cơ thể. Không cần chạy, tập luyện mạnh với cường độ cao nhưng bài tập đá chân vẫn mang đến hiệu quả tuyệt vời.
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập cơ bụng nhanh chóng, hiệu quả và an toàn thì chắc chắn đây là lựa chọn phải lưu ngay. Dù đứng ở đâu, thời gian nào bạn cũng có thể thực hiện bài tập một cách trơn tru, nhanh chóng mà không cần đến cả thảm hay dụng cụ hỗ trợ cần thiết.
Cách thực hiện bài tập bụng đứng như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn giữ tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa 2 tay áp sát vào sau đầu hoặc 2 bên tai. Tiếp đó thực hiện đồng thời chân nọ tay kia, đưa chân phải lên cao sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay trái.
- Bước 3: Đổi chân, thực hiện lại động tác vừa rồi. Thực hiện xen kẽ 12 lần mỗi lần tập để mang đến hiệu quả tốt nhất.
Bài tập bụng đứng đá chân ngang
Với bài tập này, người tập có thể dễ dàng thực hiện và ghi nhớ chỉ sau 1 lần tập. Động tác nhìn có vẻ đơn giản, nhẹ nhàng nhưng hiệu quả đến phần cơ bụng, bắp đùi và hông rất tốt.
Đặc biệt thực hiện bài tập đứng đá chân ngang, phần cơ liên sườn sẽ được siết khá chặt, mang đến vòng eo con kiến mà ai cũng mê. Cùng thực hiện với Hapigo nhé.
- Bước 1: Đầu tiên bạn cũng đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Tiếp đó hơi ưỡn ngực, 2 tay đặt ra sau đầu.
- Bước 2: Tiếp tục co đầu gối chân phải và hướng sang ngang, nâng chân lên và gập người sang phải ở thắt lưng. Lưu ý ở động tác này, phần khuỷu tay phải chạm vào đầu gối.
- Bước 3: Trở lại vị trí đứng ban đầu, lặp lại ở chân trái. Sau khi thuần thục bạn thực hiện xen kẽ mỗi bên 10 lần.
Bài tập bụng đứng nhảy chân nước rút
Tiếp tục là bài tập bụng đứng với hiệu quả siết cơ toàn thân rất tốt, lại dễ dàng thực hiện mà không hề khó khăn hay gây cảm giác mệt gì cả. Qủa thực bài tập bụng đứng nhảy chân nước rút rất phù hợp với người lười. Bạn không cần đến với các phòng tập, chỉ cần ở nhà thôi cũng có thể luyện tập và có vóc dáng săn chắc tự tin.
Cách thực hiện bài tập nhảy chân nước rút như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để ngang. Trong đó khuỷu tay cong 90 độ.
- Bước 2: Bước chân phải lùi ra sau 1 bước đà, chân trái trụ khuỵu xuống. Thực hiện đồng thời đưa khuỷu tay phải về phía trước.
- Bước 3: Đổi chân và thực hiện xen kẽ mỗi lần khoảng 10 lần.
Bài tập đứng nhảy đá chân sang 2 bên
Nhảy đá chân sang 2 bên trong tư thế đứng cũng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà bạn không nên bỏ qua. Với bài tập này yêu cầu không hề cao chút nào cả. Tuy nhiên bạn phải giữ thăng bằng tốt, lưng luôn thẳng thì hiệu quả tập luyện mới cho thấy rõ rệt.
Tập nhảy đá chân sang 2 bên theo cách sau đây:
- Bước 1: Trước hết bạn giữ tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. 2 tay chống vào eo.
- Bước 2: Chân phải trụ vững giữ thăng bằng cho lưng thẳng, tiếp đó đá chân trái sang trái.
- Bước 3: Về tư thế ban đầu, đổi sang chân trái trụ và chân phải đá. Với bài tập này, thời gian thực hiện tốt nhất là khoảng 5 phút.
Bài tập bụng đứng chạy bộ tại chỗ
Lạ mà quen, bài tập bụng đứng chạy bộ tại chỗ mang đến hiệu quả giật bụng, siết cơ cực tốt. Đây cũng là cách đốt cháy calo được rất nhiều người yêu thích. Không thảm, không dụng cụ, việc của bạn đơn giản chỉ là sự kiên trì, năng lượng tập luyện mà thôi.
Tuy nhiên để hạn chế việc to cơ bắp chân, bạn nên tiến hành giãn cơ trước và sau khi thực hiện bài tập nhé. Không nên đốt cháy giai đoạn khiến cho vùng cơ tăng đột ngột khiến bắp chân to thô.
Cách thực hiện bài chạy bộ tại chỗ như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn giữ tư thế người thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Và quan trọng hơn là không được khom lưng.
- Bước 2: Tiến hành chạy bộ tại chỗ đúng cách sao cho đầu gối vuông góc, phần đùi song song với mặt đất. Bạn nên kết hợp với tay đánh nhẹ để đạt hiệu quả tốt hơn.
- Bước 3: Chạy bộ tại chỗ 15 phút và tăng dần cường độ tập luyện khi đã quen.
Bài tập aerobic bật nhảy
Thêm một bài tập cho hiệu quả giảm mỡ thừa ở bụng, vai và đùi hiệu quả mà chị em nên áp dụng ngay. Bài tập giật bụng bật nhảy cực kỳ dễ thực hiện, ai cũng có thể làm được. Đặc biệt khi thực hiện, hầu hết các cơ bắp trên cơ thể đều phải hoạt động.
Bạn thực hiện các bước aerobic bật nhảy như sau:
- Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng người, 2 chân trụ vững dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể xuống 2 chân, nhún người lấy đà bật nhảy thẳng lên. 2 tay bạn đưa lên về phía ngực.
- Bước 3: Tiếp đất bằng 2 chân chùng xuống để giữ thăng bằng. Sau đó kiên trì thực hiện động tác này khoảng 20 nhịp mỗi lần tập.
Bài tập bụng đứng lắc hông
Lắc hông chắc chắn động tác đơn giản mà ai cũng làm được. Tuy nhiên để thực hiện thành bài tập cho hiệu quả giảm mỡ, siết cơ thì bạn phải kiên trì. Và quan trọng là thực hiện đúng cách.
Từng động tác lắc hông mạnh, nhanh dần khiến tiêu tan mỡ bụng, vòng eo săn chắc quyến rũ. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai
- Bước 2: Tiếp tục cho 2 tay chống hông hoặc giơ lên cao.
- Bước 3: Thực hiện lắc hông sang trái, phải theo nhịp. Mỗi lần chỉ cần thực hiện lắc hông khoảng 10 phút là thấy rõ ngay hiệu quả sau 1 tuần rồi.
Tập bụng ăn gì, không nên ăn gì?
Những bài tập bụng đứng đơn giản, cho hiệu quả giảm mỡ, siết cơ bụng nhanh chóng. Tuy nhiên nếu không kiên trì thực hiện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, rất khó để bạn duy trì và có được cơ bụng 6 múi săn chắc, vạm vỡ.
Kể cả nam và nữ, chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ, siết cơ đóng vai trò rất quan trọng. Mà 3 nhóm chất cần chú trọng nhất chính là nước, đạm và carbohydrate. Tuy nhiên nói vậy không có nghĩa là khi tập bụng đứng bạn phải cắt bỏ hoàn toàn các chất khác. Hiểu đơn giản bạn chỉ cắt giảm chất béo mà thôi.
Tập bụng ăn gì tốt?
Dưới đây là những lưu ý quan trọng về chế độ dinh dưỡng của người tập bụng đứng giảm mỡ, siết cơ thon:
Uống đủ nước mỗi ngày
Không cần nói cũng biết nước đóng vai trò quan trọng như thế nào đối với sức khỏe. Bổ sung nước không chỉ giúp duy trì hoạt động của cơ thể, mà còn góp phần rất lớn trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Do đó uống đủ từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày đảm bảo giảm mỡ, tăng cơ rất tốt.
Bổ sung carbohydrate
Carbohydrate là nhóm năng lượng cho cơ bắp mà bạn cần bổ sung ngay sau khi kết thúc các bài tập. Hiện tại carbohydrate cũng được chia thành 2 loại là phức tạp và đơn giản.
Trong đó carbohydrate phức tạp dễ dàng tìm thấy trong tinh bột giàu chất xơ. Hoặc chuối, đậu, yến mạch, gạo lứt,…Ngược carbohydrate đơn giản có thể bổ sung thông qua đường tự nhiên từ trái cây chín.
Bổ sung chất đạm tốt
Để bài tập bụng đứng đạt hiệu quả giảm mỡ, siết cơ bụng hiệu quả, chế độ ăn uống đủ protein cũng rất quan trọng. Theo đó nguồn đạm tốt nhất dành cho bạn đến từ ức gà, trứng, sữa, các loại hạt, nấm, hải sản… Lưu ý bạn nên ăn thịt nạc, hạn chế ăn chất béo động vật để đạt hiệu quả siết cơ tốt nhất.
Tập bụng không nên ăn gì?
Nhóm thực phẩm nên ăn, tốt cho sức khỏe và việc giảm mỡ siết cơ bạn đã biết rồi. Bây giờ cùng Hapigo tìm hiểu những loại thực phẩm không nên sử dụng cho người tập bụng nhé.
Đây là những loại thực phẩm không chỉ ảnh hưởng đến thành quả tập luyện. Mà về lâu dài còn tạo nên nhiều tác động xấu đến sức khỏe. Dưới đây là những thực phẩm không nên ăn nếu bạn đang tập bụng đứng giảm mỡ, siết eo:
- Không sử dụng đồ uống có ga, có cồn
- Không bổ sung đường từ bánh kẹo, mứt, socola
- Không ăn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ
- Hạn chế ăn tinh bột béo vào buổi tối, thay vào đó có thể sử dụng tinh bột giàu chất xơ: khoai lang, bún lứt, gạo lứt, yến mạch,…
- Không sử dụng chất kích thích, hạn chế sử dụng nước sốt ngọt
Kết luận
Vừa rồi Hapigo đã giới thiệu và hướng dẫn bạn một số bài tập bụng đứng đơn giản hiệu quả nhanh chóng. Đây đều là những bài tập bụng ở tư thế đứng thực hiện cực dễ, không cần thiết bị hỗ trợ vẫn cho hiệu quả tuyệt vời. Tuy nhiên để bài tập này có hiệu quả rõ rệt, bạn cần phải kiên trì, quyết tâm và thực hiện đúng động tác.
Bên cạnh đó người tập có thể kết hợp với các phụ kiện như dây thun, tạ, bóng tập,…để gia tăng hiệu quả giảm mỡ, siết cơ bụng săn chắc, quyến rũ. Đừng quên tiếp tục đồng hành cùng Hapigo để học hỏi thêm nhiều kiến thức hữu ích cho sức khỏe nhé.