Yoga tại nhà đã trở thành bộ môn phổ biến. Một trong những điều tuyệt vời nhất của yoga là bạn có thể tập nó ở bất cứ đâu. Trong các lớp học nhóm, bạn nhận được lợi ích từ sự hướng dẫn và phản hồi của giáo viên, nhưng chi phí của những lớp học đó có thể khá đắt đỏ và chúng không phải lúc nào cũng phù hợp với lịch trình của bạn.
Bạn có thể tập yoga tại nhà với chi phí hợp lý hơn, có thể chủ động thời gian tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn. Tuy nhiên, chính sự linh hoạt đó có thể là một trở ngại. Tìm một thói quen luyện tập phù hợp với bạn và lên một lịch trình đều đặn là chìa khóa để bạn gắn bó với nó. Dưới đây là những điều bạn cần biết để loại bỏ những trở ngại và bắt đầu luyện tập tại nhà, đồng thời bài viết này cũng cung cấp cho bạn những bài tập đơn giản mà bạn có thể luyện tập tại nhà.
Những lý do nên tập yoga tại nhà
Có nhiều thời gian hơn
Một trong những lợi ích lớn nhất bao gồm giải phóng nhiều thời gian hơn trong lịch trình bận rộn của bạn. Bạn không chỉ tiết kiệm thời gian lái xe đến và đi từ lớp học mà còn không phải làm thủ tục, chờ người hướng dẫn và thu thập đạo cụ của mình.
Tiết kiệm
Chi phí các lớp học yoga trực tiếp không hề rẻ. Chính vì thế việc luyện tập yoga tại nhà youtube nhà bằng các hướng dẫn miễn phí trên mạng hoặc những khóa học online sẽ rẻ hơn rất nhiều so với việc trực tiếp đến phòng tập và yêu cầu giáo viên hướng dẫn.
Ngay cả khi bạn mua các đạo cụ tùy chọn như khối yoga, dây đai hoặc miếng đệm, với việc luyện tập yoga tại nhà, bạn hoàn toàn có thể tận dụng được những đạo cụ có sẵn tại nhà. Bạn vẫn sẽ tiết kiệm được rất nhiều tiền mỗi tháng.
Nâng cao nhận thức về bản thân
Một số người có thể nghĩ rằng, có mặt một huấn luyện viên yoga sẽ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn rất nhiều so với việc. Tuy nhiên, điều ngược lại thường có thể đúng. Có mặt một người hướng dẫn có thể khiến học viên mất tập trung và cản trở khả năng tập trung vào cơ thể của họ. Yoga tạo ra sự nhận thức về bản thân thông qua việc luyện tập thể chất. Bạn không thể đạt được nhận thức này bằng cách chú ý đến người khác.
Tăng cường kỷ luật và sự tự tin
Mỗi khi bạn dành thời gian cho cuộc sống bận rộn và hoàn thành một thói quen tại nhà, bạn sẽ xây dựng kỷ luật và cam kết tự hoàn thiện bản thân. Sức mạnh ý chí của yoga được củng cố mỗi khi bạn làm điều gì đó khó khăn hoặc thử thách. Kỷ luật, sự tự tin và sức mạnh nội tâm mà bạn trau dồi trong quá trình luyện tập tại nhà sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến cuộc sống tổng thể của bạn.
Tập luyện theo tốc độ của riêng bạn
Trong các lớp học studio, bạn phải theo cùng với giáo viên yoga. Ở nhà, bạn không cần phải chờ đợi những phần nhàm chán hoặc cảm thấy vội vã khi thực hiện các tư thế hấp dẫn nhưng quá khó đối với mình. Thực hành theo nhịp độ sức khỏe và nhịp độ hơi thở của bạn thường có tác dụng trị liệu, xoa dịu và chữa lành hơn. Bên cạnh đó, việc chủ động được tốc độ tập luyện yoga của mình cũng sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có.
Tạo không gian thiêng liêng của riêng bạn
Đối với một số người, phần quan trọng nhất của việc phát triển một phương pháp tập luyện yoga tại nhà là bắt đầu bằng việc tạo ra một không gian luyện tập an toàn và thiêng liêng. Mặc dù bạn có thể không có sự sang trọng của một căn phòng dành riêng cho việc này, nhưng bạn có thể dành riêng một khu vực trong nhà của mình và sử dụng vách ngăn phòng để tạo ra một phòng riêng tập yoga tại nhà.
Nếu trẻ em, công nghệ hoặc các yếu tố gây sao nhãng khác khiến bạn mất tập trung khi tập yoga tại nhà, hãy treo một tấm biển trên cửa, hẹn giờ và thông báo rõ ràng rằng bạn sẽ có mặt sau X phút. Dành hết tâm trí để loại bỏ mọi phiền nhiễu và hòa mình vào cảm giác ngọt ngào khi trở về nhà với những bài tập yoga tại nhà 60 phút.yoga tại nhà – bài 6
Hướng dẫn cách học yoga tại nhà
Bắt đầu với quy tắc năm phút, năm tư thế hoặc năm lần đếm nhịp thở
Không có thời lượng bắt buộc tối thiểu để tập yoga tại nhà và mỗi nhịp thở đều có giá trị của riêng nó. Đặc biệt nếu bạn cảm thấy lo lắng về việc bắt đầu, thay vì đưa ra cam kết rằng sẽ tập trong thời gian dài, tập thật nhiều động tác khó thì hãy bắt đầu bằng những cam kết nhỏ hơn nhưng bền vững hơn.
Thay vì cam đoan mình sẽ tập luyện những bài tập khó với thời gian dài, bạn có thể bắt đầu bằng cách cam kết chỉ thực hành một tư thế và để mọi thứ phát triển tự nhiên từ đó. Hãy để cơ thể cho bạn biết nó muốn tập luyện bao nhiêu.
Ngay cả khi bạn đã quen với các lớp tập thể dục hoặc yoga kéo dài 45 phút hoặc kéo dài trên 45 phút, thì không cần phải cam kết tham gia một lớp học trực tuyến kéo dài hơn 20 phút nếu đó là điều khiến bạn cảm thấy thoải mái. Hãy luyện tập bằng tất cả những cách khiến cơ thể bạn cảm thấy tốt nhất.
Xem thật kỹ các video bài giảng hoặc hướng dẫn tập luyện
Nếu bạn chưa quen với yoga hoặc mới tự tập luyện, bạn nên đảm bảo rằng mình đang ở tư thế an toàn. Đừng ngại tua lại hoặc tạm dừng một lớp học trực tuyến để bạn có thể xem lại những gì giáo viên của mình đang hướng dẫn bạn tập luyện theo.
Nếu bạn đang tự luyện tập mà không có lớp học trực tuyến, hãy tham khảo chéo các tư thế của bạn với sách, các trang web, các bài tập miễn phí trên youtube hoặc bất cứ trang mạng xã hội nào khác. Chúng có thể khác nhau về chất lượng (vì chúng đều miễn phí), vì vậy, hãy kiểm tra các trang web yoga đáng tin cậy khi bạn có thắc mắc về các tư thế không quen thuộc.
Luyện tập yoga tại nhà với các lớp học trực tuyến qua video có thể cung cấp cấu trúc và động lực cho việc luyện tập tại nhà của bạn.
Luyện tập trước gương
Nếu bạn muốn xem cách mình tập luyện yoga như thế nào, có đang tập đúng cách hay không, bạn có thể thực hành trước gương hoặc thậm chí là chụp lại ảnh và hoặc quay lại video trên điện thoại hoặc máy ảnh của bạn.
Đối với những người không quen, ban đầu có thể hơi lạ khi quan sát cơ thể của chính mình khi tập luyện. Nhưng đó là một công cụ để kiểm tra chính bản thân mình đã tập luyện đúng hay chưa.
Sử dụng những thứ xung quanh nhà làm phụ kiện
Nếu bạn không có thảm tập yoga, đừng lo lắng về điều đó. Nếu bạn thiếu tiền, một chiếc khăn tắm to có thể tạm sử dụng được cho đến khi bạn có thể mua được một tấm thảm tập yoga.
Nếu bạn cần thêm lực kéo trên tấm thảm rẻ tiền của mình, hãy đặt một chiếc khăn lên trên đó. Bạn có thể làm đạo cụ yoga từ bất cứ thứ gì bạn có. Bên cạnh đó, bạn không cần phải mua quần áo chuyên dụng, chỉ cần tìm thứ gì đó giúp bạn có thể di chuyển thoải mái, đặc biệt là khi tập ở nhà.
Tốt nhất, hãy mua phụ kiện hoặc trang phục để tập yoga tại nhà
Mặc dù bạn có thể làm đạo cụ yoga từ bất cứ thứ gì theo nghĩa đen, nhưng bạn tập càng lâu, bạn càng muốn đầu tư vào các sản phẩm chất lượng. Không có gì khó chịu hơn việc ngã sấp mặt vì đổ mồ hôi hột trên tấm thảm yoga.
Thảm PVC giá rẻ trơn cũng sẽ phù hợp cho việc luyện tập yoga tại nhà. Không có gì ngạc nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một tấm thảm yoga thân thiện với môi trường với bề mặt luyện tập siêu bền và hướng dẫn căn chỉnh trực quan được khắc ngay trên tấm thảm. Hướng dẫn căn chỉnh lý tưởng cho việc luyện tập tại nhà có thể giúp bạn chuyển các hướng dẫn bạn nghe được thành các hành động tập luyện yoga tại nhà đúng cách.
Lên lịch tập luyện phù hợp
Mặc dù có thể tập yoga bất cứ lúc nào là một trong những lợi thế của việc tập luyện tại nhà, nhưng phương pháp tập luyện tự do như vậy không phải lúc nào cũng hiệu quả. Lên lịch thời gian tập luyện để nó không nằm ở cuối danh sách việc cần làm của bạn. Không nhất thiết phải vào đúng cùng một thời điểm mỗi ngày nhưng đừng bỏ lỡ cơ hội nếu bạn muốn luyện tập thường xuyên.
Chọn không gian luyện tập phù hợp
Đừng để thiếu không gian dành riêng cho yoga khiến bạn không thể tập luyện tại nhà. Tất nhiên, sẽ thật tuyệt khi có một căn phòng nguyên sơ với ánh sáng tự nhiên tránh xa tiếng ồn của hộ gia đình và đường phố, nhưng tất cả những gì bạn thực sự cần là một không gian dài 185cm x rộng 68cm đủ để trải chiếu.
Trong cuộc sống, chúng ta thường không có được điều kiện lý tưởng để giải quyết các vấn đề của mình và đối phó với các tác nhân gây căng thẳng. Có thể tập trung sự chú ý của bạn vào công việc nội tâm của bạn thay vì vào những hoàn cảnh bên ngoài là một phương pháp tốt.
Tất cả những gì bạn cần đảm bảo là không gian tập yoga của bạn sạch sẽ, thông thoáng và tránh xa đồ đạc hoặc vật sắc nhọn.
Mẹo: Nếu bạn thấy mình đang ở gần một bức tường, hãy kết hợp nó vào việc luyện tập của bạn để được hỗ trợ trong các tư thế giữ thăng bằng.
Gắn bó với một trình tự đã định
Thực hành các tư thế giống nhau lặp đi lặp lại mỗi ngày là một cách hiệu quả để duy trì sự nhất quán với việc luyện tập yoga tại nhà của bạn. Sự lặp lại này cung cấp cho bạn một điểm thuận lợi rõ ràng để từ đó quan sát bản thân phát triển và thay đổi. Bản chất và trình tự của Ashtanga Yoga cung cấp điều này một cách tuyệt vời.
Bạn không cần phải nghĩ xem mình muốn làm tư thế nào tiếp theo, vì vậy bạn có thể tập trung vào hơi thở, nhịp điệu và nhịp điệu của mình. Điều này sẽ đưa bạn vào một nơi thiền định và tập trung sâu hơn, nhờ đó bạn sẽ bước ra khỏi thảm với cảm giác hiện tại và yên bình hơn.
Yêu cầu tối thiểu luyện tập cho bản thân mỗi ngày.
Ngay cả khi chỉ là 15 phút, hãy hứa với bản thân rằng bạn sẽ luyện tập yoga tại nhà hết 15 phút của mình. Bắt đầu từ quy mô nhỏ với thời gian ngắn, bằng cách này bạn có thể gắn bó với cam kết của mình và cảm thấy tích cực về việc luyện tập của mình hơn là cảm thấy tội lỗi nếu bạn không có nhiều thời gian và năng lượng vào ngày hôm đó để luyện tập yoga ở nhà.
Chọn thời điểm thuận tiện
Tập yoga vào buổi sáng thường được coi là thời gian tốt nhất vì nó giữ cho mức năng lượng cao trong ngày. Tuy nhiên, bạn có thể chọn bất kỳ thời gian nào thuận tiện để tập yoga. Tập yoga vào buổi tối có thể làm sảng khoái tinh thần và giải tỏa căng thẳng trong ngày.
Những lưu ý khi tập yoga tại nhà
Ở trên chúng ta đã điểm qua một số hướng dẫn giúp tập yoga tại nhà đúng cách. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề nhỏ khác như:
- Không nên luyện tập khi bụng đói: Các tư thế yoga luôn được thực hành tốt nhất khi bụng đói hoặc nhẹ bụng. Đảm bảo giữ khoảng cách 2-3 giờ giữa các bữa ăn của bạn và việc luyện tập của bạn.
- Giữ cho trang phục tập yoga của bạn đơn giản: Hãy chọn những bộ quần áo rộng rãi, thoải mái. Ngoài ra, hãy để những đồ trang sức quá lố mà bạn đang đeo sang một bên và tránh trang điểm đậm.
- Đừng quên khởi động trước khi thực hiện các tư thế yoga cường độ cao. Đây là điều tuyệt đối bắt buộc, nếu không bạn có thể có nguy cơ bị căng cơ. Bắt đầu bằng cách làm nóng cơ thể và thực hiện một vài động tác kéo căng để mang lại sự linh hoạt trước khi chuyển sang các tư thế yoga cường độ cao hơn.
- Hãy nhất quán: Điều cần thiết là bạn phải thường xuyên tập yoga. Biến nó thành một phần trong lịch trình hàng ngày của bạn sẽ giúp biến nó thành thói quen.
Tập yoga tại nhà có hiệu quả không
Tập yoga tại nhà có hiệu quả không là câu hỏi rất nhiều người thắc mắc khi bộ môn này ngày càng phổ biến. Nhiều người cho rằng việc luyện tập tại nhà sẽ khiến họ xao nhãng. Không có sự thốc đúc khiến cho họ mất động lực, không có nghị lực vượt qua những động tác khó và thường bỏ cuộc giữa chừng.
Tuy nhiên đối với một số người khác, những lợi ích của tập yoga tại nhà khiến họ thích việc tập luyện ở nhà hơn và việc tập yoga tại nhà đem lại nhiều lợi ích cũng như sự thoải mái cho họ.
Việc tập yoga tại nhà có hiệu quả phụ thuộc vào ý chí và sự kiên trì của người tập. Nếu như tìm được những hướng dẫn tập đúng cách và kiên trì tập một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ nhanh chóng thấy rằng việc tập yoga tại nhà đem lại hiệu quả không hề thua kém gì so với việc bỏ tiền ra và mất công đi đến phòng tập.
Nên tập yoga tại nhà vào lúc nào
Không có một câu trả lời chính xác nào cho việc nên tập yoga tại nhà vào lúc nào. Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời điểm bạn luyện tập yoga, thể lực và cơ thể của bạn.
Khi muốn tập yoga online tại nhà , thời điểm thích hợp nhất để tập yoga là lúc bạn hoàn toàn có thể tập trung vào bản thân, cơ thể và việc tập luyện chứ không hề có sự tác động của bất kì ai khác hay bất kì nhiệm vụ phải chịu trách nhiệm nào khác.
Yếu tố thời điểm tập yoga cũng đóng vai trò quan trọng, bạn có thể tập vào buổi sáng để bắt đầu một ngày sảng khoái, tuy nhiên cũng cần lưu ý vì tuy rằng buổi sáng bạn có nhiều năng lượng hơn nhưng lại dễ bị căng thẳng hơn khi bắt đầu một ngày mới với rất nhiều việc phải làm. Nếu tập yoga tại nhà vào buổi tối, các bài tập sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn nhưng cũng có thể uể oải và mệt mỏi hơn do đã trải qua một ngày dài.
Lời khuyên tốt nhất là hãy chọn những bài tập phù hợp với thể lực để giúp bạn dễ dàng bắt đầu hoặc kết thúc một ngày một cách thoải mái nhất.
Để xác định thời điểm tập yoga tốt nhất cho bạn, hãy xem các tư thế khác nhau mang lại cảm giác như thế nào vào các thời điểm khác nhau trong ngày để lựa chọn nhé!
7 bài tập yoga đơn giản tại nhà
Để loại bỏ sự lộn xộn khỏi tâm trí và giúp chuẩn bị cho buổi học, hãy bắt đầu với một bài thiền đơn giản. Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga, thả lỏng hai tay trên chân và nhắm mắt lại. Lưng của bạn phải thẳng, và vai của bạn phải được thả lỏng. Đi lang thang trong cơ thể khoảng 3 – 5 phút và tập trung vào hơi thở của bạn cho đến khi những suy nghĩ của cuộc sống hàng ngày trở nên tĩnh lặng hơn một chút và bạn đã sẵn sàng cho các bài tập yoga tại nhà sắp đến.
Hãy cố gắng tập trung vào hơi thở của bạn trong quá trình tập luyện yoga tại nhà. Hơi thở của bạn phải chảy sâu và nhẹ nhàng. Hơi thở chính là yếu tố thiết lập nhịp điệu cho các bài tập yoga của bạn.
Yoga tại nhà bài 1: Tư thế con mèo (Marjaryasana)
Tư thế này được biết đến rộng rãi và rất tốt cho lưng của bạn. Thực hiện tư thế con mèo sẽ giúp kéo dài cột sống của bạn, mang lại sự linh hoạt và chuẩn bị cho buổi tập yoga sắp tới tại nhà.
Vị trí bắt đầu là chống tay lên đầu gối, hai tay rộng bằng vai và đặt đầu gối dưới hông. Đặt các ngón tay của bạn phẳng trên thảm, điều này sẽ phân bổ trọng lượng của bạn và hỗ trợ bạn nhiều hơn. Nếu không thoải mái cho đầu gối của bạn, bạn có thể gấp một tấm chăn bên dưới. Cổ của bạn phải thẳng hàng với lưng, hướng xuống sàn.
Bây giờ hãy hít thở sâu và kéo vai về phía sau. Đẩy bụng ra ngoài, ngẩng đầu và nhìn thẳng về phía trước. Chú ý không ưỡn lưng quá nhiều tránh gây tổn thương cho lưng
Khi bạn thở ra, hãy kéo rốn lên, cúi đầu xuống và làm cho lưng của bạn càng tròn càng tốt, giống như một con mèo. Trong suốt bài tập yoga, hãy giữ vai cao hơn cổ tay và hông cao hơn đầu gối.
Lặp lại 5 lần theo nhịp với nhịp thở sâu và cố gắng giữ bình tĩnh.
Yoga tại nhà bài 2: Tư thế chó con mở rộng (Uttana Shishosana, Anahatasana)
Bài tập tiếp theo có thể được thực hiện trong một quá trình chuyển tiếp. Tư thế này giúp cho cơ thể của bạn kéo dài cột sống và thư giãn vai.
Từ vị trí bắt đầu trước đó, đẩy hai tay về phía trước cho đến khi cẳng tay của bạn nghỉ ngơi và mông của bạn hướng lên trên. Khuỷu tay của bạn phải gần bằng với bàn tay của bạn. Chân của bạn vẫn ở góc vuông và hông vẫn thẳng hàng trên đầu gối. Trán của bạn gần như phải chạm vào thảm trong bài tập yoga tại nhà này.
Hít vào và thở ra sâu. Giữ cổ của bạn trên một đường thẳng với cột sống của bạn. Sau khoảng 5 chu kỳ thở trở lại vị trí tay và đầu gối để hoàn thành bài tập yoga tại nhà này.
Yoga tại nhà bài 3: Con chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)
Bài tập này có lẽ là tư thế yoga tại nhà nổi tiếng nhất mà ai cũng biết đến. Động tác này giúp kéo căng toàn bộ cơ thể và tăng cường sức mạnh cho phần lưng và phần vai của bạn. Nếu thực hiện thường xuyên, bài tập này có thể chống lại chứng đau đầu và đau cổ.
Bắt đầu từ vị trí tay và đầu gối, đặt các ngón chân trên sàn, hít vào sâu và trong lần thở ra tiếp theo, đẩy hông lên trời. Lúc này, cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. ngược, tay và chân của bạn phải giữ thẳng và lưng duỗi ra.
Bạn có thể giữ tư thế này hoặc đi bộ tại chỗ bằng chân để nới lỏng dây chằng và gân một chút.
Sẽ không có vấn đề gì nếu ban đầu gót chân của bạn không chạm sàn. Tính linh hoạt của bạn sẽ cải thiện mỗi lần. Luôn đảm bảo rằng lưng và cổ của bạn tạo thành một đường thẳng và bạn thực hiện các tư thế cũng như chuyển đổi một cách bình tĩnh và nhịp nhàng với nhịp thở.
Yoga tại nhà bài 4: Tư thế tay để chân (Pada Hastasana)
Bài tập tiếp theo trong chuỗi yoga tại nhà là bài tập giúp củng cố tâm trí của bạn và rèn luyện sự linh hoạt của bạn. Động tác này giúp cải thiện lưu lượng máu đến não và kéo căng dây chằng của bạn. Nó tạo nền tảng cho bạn về tinh thần và thể chất thông qua áp lực của bàn chân trên sàn.
Bắt đầu từ tư thế chú chó hướng xuống dưới trong bài tập yoga tại nhà thứ 3, từ từ đi đến giữa tấm chiếu. Bây giờ cúi người về phía trước và chạm vào ngón chân của bạn hoặc ôm lấy cẳng chân của bạn. Chân của bạn không cần phải thẳng, chỉ cần uốn cong chúng một cách thoải mái. Nhưng hãy đảm bảo luôn phải giữ thẳng lưng.
Thư giãn vai và cánh tay một cách có ý thức. Nếu cổ rụt, bạn có thể quay đầu sang phải và trái một chút. Giữ bài tập trong 5 nhịp thở sâu .
Khi bạn càng trở nên linh hoạt hơn với yoga thường xuyên tại nhà, tư thế này càng trở nên mạnh mẽ hơn. Những thiền sinh có kinh nghiệm có thể đặt toàn bộ phần trên cơ thể của họ dựa vào chân của họ khi thực hiện động tác này.
Bài tập yoga 5: Tư thế leo núi (Tadasana)
Bây giờ từ từ duỗi thẳng cơ thể của bạn, dọc theo các đốt sống từ dưới lên trên. Cuối cùng, đẩy vai của bạn ra sau và xoay tròn hai hoặc ba lần để đến với tư thế leo núi.
Đặt hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc rộng bằng hông, đẩy xương chậu về phía trước và tránh hõm lưng. Giữ cho cánh tay của bạn được thư giãn ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong. Hít vào và thở ra thật sâu.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy dang rộng các ngón tay và đưa hai tay lên trên cơ thể qua đầu. Nhấn mạnh bàn chân xuống sàn, nâng ngực và duỗi thẳng các đầu ngón tay.
Nhìn lên tay và hít vào thở ra sâu 3 lần.
Tiếp theo, hãy thực hiện thở ra, từ từ hạ cánh tay xuống và đưa hai tay ra sau lưng. Đưa hai tay ra sau cơ thể và mở rộng ngực.
Tư thế ngọn núi là một trong những tư thế yoga cơ bản và là vị trí bắt đầu cho nhiều bài tập. Thực hiện đúng và tập trung vào các chi tiết là rất quan trọng trong tư thế này. Nó cải thiện tư thế và nhận thức về cơ thể của bạn thông qua bài tập yoga tại nhà này.
Bài tập yoga 6: Tư thế ghế (Utkatasana)
Tư thế ghế là một phần không thể thiếu trong lễ chào mặt trời được nhiều người biết đến và trông đơn giản hơn hẳn so với các động tác yoga khác. Tư thế của bạn được cải thiện một cách bền vững nhờ sự căn chỉnh chính xác của xương chậu và cột sống. Các cơ lớn ở chân và lưng được tăng cường với động tác yoga này.
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông hoặc gần nhau sao cho các ngón chân cái chạm nhau và có một khoảng cách nhỏ giữa hai gót chân. Giữ cho đầu gối của bạn thả lỏng. Đẩy thẳng xương chậu xuống một chút sao cho xương cụt của bạn thẳng với sàn và không tạo thành lưng hõm. Đảm bảo cổ thẳng hàng với lưng. Bạn sẽ nhận thấy đùi của bạn hoạt động. Nâng hai tay rộng bằng vai và dang rộng các ngón tay. Nhấn gót chân vào thảm và giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu .
Bài tập yoga 7: Thư giãn sâu
Tư thế cuối cùng trong số 7 động tác yoga tại nhà cơ bản đó là tư thế thư giãn sâu. Có các tư thế khác nhau để thư giãn sâu vào cuối mỗi luồng tập luyện yoga tại nhà. Hai động tác được biết đến nhiều nhất là Savasana và Balasana .
Đối với bài tập Savasana, hãy bắt đầu thực hiện động tác này bằng cách nằm thẳng lưng. Giữ chân thẳng và bàn chân hướng ra ngoài một cách nhẹ nhàng. Đặt cánh tay của bạn sang hai bên, duỗi ra một chút. Đảm bảo rằng lưng của bạn tạo thành một đường thẳng, tức là cổ của bạn không bị ưỡn ra quá mức và lưng của bạn không bị hõm vào. Khi bạn đã tìm thấy một vị trí thư giãn, hãy hít thở sâu, đều đặn và nhìn vào tấm thảm để tĩnh tâm.
Phần kết luận
Trên đây là những giải đáp cụ thể về cách tập yoga tại nhà, hướng dẫn tập đúng cách, lưu ý khi tập và gợi ý 7 bài tập yoga tại nhà đơn giản nhất mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay bây giờ. Bạn có thể lặp lại bài tập yoga này ở nhà thường xuyên nếu bạn muốn. Những động tác trên hoàn hảo cho người mới bắt đầu tập luyện yoga tại nhà. Tập yoga mỗi tuần một lần có thể giúp bạn chống lại chứng đau lưng và những căn bệnh khác khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi uể oải.
Nếu bạn muốn mở rộng kiến thức của mình về yoga, hãy đến thăm một trường dạy yoga tại nhà gần bạn hoặc thậm chí tham gia các chương trình yoga trực tuyến. Khi chọn lớp học yoga phù hợp, bạn có thể suy nghĩ trước về phong cách yoga mà bạn thích. Bạn có thể chọn từ yoga cổ điển, yoga để thư giãn, yoga trị liệu và các phong cách yoga mạnh mẽ để nâng cao thể lực.
Nếu chưa biết rõ về yoga, bạn có thể tham khảo thêm bài viết “Yoga Là Gì? 7 Lợi Ích Và Sự Thật Bất Ngờ Về Yoga”. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo “Yoga trị liệu và 5 sự thật bất ngờ bạn cần biết” để lựa chọn ra phong cách yoga phù hợp với mình.