Canxi đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong quá tình hình thành xương, răng cùng các cơ quan khác của em bé. Không chỉ thế, cơ thể của mẹ bầu cũng cần phải có một lượng canxi nhiều hơn bình thường để có thể thích nghi tốt với những thay đổi của cơ thể khi mang thai. Vậy mẹ đã biết được thực phẩm giàu canxi cho bà bầu nào tốt hay chưa? Hãy cùng HAPIGO khám phá bài viết dưới đây của chúng tôi để biết thêm thông tin chi tiết nhé!
Tại sao bà bầu cần phải bổ sung canxi?
Canxi là một dưỡng chất cực kỳ cần thiết cho thai nhi vì nó có tác dụng trực tiếp đến việc hình thành hệ xương, răng cùng với một số cơ quan khác cho bé ngay từ khi còn trong bụng mẹ. Bên cạnh đó, mẹ cũng cần phải bổ sung một lượng canxi cần thiết để có thể thích nghi được với những thay đổi của cơ thể trong thời gian thai kỳ.
Tại sao bà bầu cần phải bổ sung canxi?
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, trong thời gian mang bầu, nhu cầu canxi của mẹ sẽ tăng lên khoảng 40% so với bình thường. Việc bổ sung canxi cho mẹ bầu sẽ ngày càng tăng khi càng về cuối kỳ mang thai. Cụ thể trong từng giai đoạn như sau:
- Trong 3 tháng đầu mang thai: Nhu cầu canxi là từ 800 – 1000 mg/ ngày
- Trong 3 tháng giữa thai kỳ: Nhu cầu canxi là từ 1000 – 1200 mg/ ngày
- Trong 3 tháng cuối và trong thời gian cho con bú: Nhu cầu canxi là từ 1200 – 1500 mg/ ngày.
Không chỉ bổ sung qua việc uống thực phẩm chức năng, sữa mà mẹ cũng có thể nạp thêm canxi qua thức ăn chứa nhiều canxi để bổ sung trong thời gian mang bầu.
Thiếu canxi sẽ có ảnh hưởng như thế nào đến mẹ và bé?
Đối với mẹ bầu
Việc bổ sung đầy đủ canxi rất quan trọng và có nhiều lợi ích đối với người mẹ. Nó giúp cho mẹ bảo vệ tóc, móng, răng, ngăn ngừa bị loãng xương và bảo vệ được cơ thể của người mẹ khi sinh con. Không chỉ thế, việc bổ sung đầy đủ canxi cũng sẽ giúp cho mẹ giảm bớt tình trạng bị đau lưng, chuột rút… trong thời gian mang bầu.
Theo thống kê y tế, có khoảng 17% mẹ bầu không đáp ứng đầy đủ canxi trong thời gian thai kỳ. Việc này được biểu hiện ở nhiều trạng thái khác nhau trên cơ thể của người mẹ như:
- Da xấu hơn (khô và bong tróc hơn trước)
- Liên tục bị nổi da gà trên cơ thể (dị cảm)
- Nguy cơ cao bị các vấn đề như mất răng, sâu răng….
- Tiền sản bị co giật, có biểu hiện rõ ràng hơn vào ban đêm
- Dễ bị nhiễm độc và rụng tóc
- Cảm thấy đau nhức xương khớp, có nguy cơ bị loãng xương hoặc nhuyễn xương.
Đối với thai nhi
Em bé khi sinh ra bị thiếu canxi sẽ có các biểu hiện như bị co giật, dễ bị giật mình hay quấy khóc và không ngủ yên
- Bị suy dinh dưỡng ngay từ trong bụng mẹ
- Hạn chế về mặt nhận thức, dễ mắc các bệnh về tim mạch và không phát triển toàn diện
- Biện dạng dương gây dị hình
- Chậm phát triển về vận động như chậm biết bò, lẫy hoặc chậm biết đi…
- Có nguy cơ mắc bệnh còi xương bẩm sinh, chứng khò khè…
Các thực phẩm giàu canxi cho bà bầu
Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi cho bà bầu mà các mẹ có thể tham khảo và bổ sung kịp thời trong quá trình mang bầu:
Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu: Nhóm hải sản
Cua biển
Cua biển chứa nhiều hàm lượng canxi, protein và ít chất béo. Không chỉ thế, thịt cua biển còn chứa nhiều kẽm, Vitamin A và C giúp cho hệ xương được chắc khỏe cũng như tăng sức đề kháng cho cơ thể. Chính vì thế, các mẹ nên cố gắng ăn cua thường xuyên để bổ sung thêm nguồn canxi cho mình cũng như bé yêu nhé.
Hàu
Không chỉ riêng hàu mà các loại cùng họ hàng với hàu như ốc, hến, nghêu, ngao, sò… đều là một nguồn cung cấp canxi, selen, sắt, kali cho cơ thể. Nhưng nhìn chung thì hàu vẫn là một thực phẩm giàu canxi và an toàn hơn cả cho mẹ bầu. Mặc dù nó có nhiều chất là thế, tuy nhiên mẹ bầu cũng không nên sử dụng quá thường xuyên. Các mẹ có thể sử dụng 1 – 2 lần/ tuần là vừa đủ và hợp lý.
Tảo biển
Theo ước tính, 1 chén tảo biển có chứa khoảng 134 mg canxi, bên cạnh đó, tảo biển cũng có một lượng lớn chất xơ và i-ot để duy trì cho sức khỏe. Mẹ có thể thêm tảo biển vào các món canh hoặc súp hàng ngày để ăn nhé.
Cá mòi
Theo nghiên cứu, trong 85 gram cá mòi có chứa 325mg canxi. Đây là một nguồn cung cấp canxi tốt nhất thông qua đường ăn. Trong đó, xương cá mòi đặc biệt chứa hàm lượng canxi qua trọng nhất. Chính vì thế mà các mẹ nên ưu tiên lựa chọn những con cá được chế biến còn xương để ăn.
Cá hồi
Mẹ nên sử dụng cá hồi 2 – 3 lần/ tuần để bổ sung canxi cùng với những thành phần dinh dưỡng khác cho cơ thể trong suốt thời gian mang thai. Đặc biệt là giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối của thai kỳ.
Trong 85 gram cá hồi chứa khoảng 21% nhu cầu canxi hằng ngày cho mẹ. Mẹ bầu có thể sử dụng cá hồi cùng với các loại thực phẩm đi kèm khác như bông cải xanh, rau lá xanh hay sửa để đáp ứng đầy đủ nhu cầu canxi của cơ thể trong suốt quá trình mang thai.
Không chỉ thế, trong cá hồi còn chứa vitamin nhóm B(B3, B6, B12), vitamin A, D, sắt, kali, protein, omega 3 hỗ trợ quá trình phát triển của thai nhi về trí não và thị giác, không chỉ thế, nó còn giúp chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và duy trì sức khỏe tổng thể cho mẹ bầu.
Cá chạch
Trong cùng một trọng lượng thì hàm lượng canxi trong cá chạch gấp 6 lần cá chép. Các mẹ có thể chế biến cá chạch chung với đậu phụ để bổ sung canxi cho cơ thể của mình.
Tôm
Chắc hẳn ai cũng biết rằng tôm chứa rất nhiều hàm lượng canxi. Theo thống kê, 100 gram tôm đồng có chứa đến 1.120mg canxi. Hàm lượng này vừa đủ để đáp ứng nhu cầu về canxi của mẹ trong suốt quá trình mang thai.
Bên cạnh đó, trong tôm còn chưa nhiều thành phần dinh dưỡng khác như vitamin B12, axit béo lành mạnh (Omega 3, Omega 6) giúp tham gia vào quá trình phát triển thị lực, thần kinh và duy trì sức khỏe tổng thể cho bé.
Không chỉ thế, các khoáng chất trong tôm như kali, magie, mangan sẽ hỗ trợ phát triển xương khớp khỏe mạnh, chống còi xương và chậm lớn của em bé. Ngoài ra, nhờ những hoạt chất này mà mẹ có thể củng cổ được sự chắc khỏe của xương, tránh tình trạng bị loãng xương, đau lưng….
Việc ăn tôm thường xuyên cũng sẽ giúp cho mẹ bổ sung một hàm lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Nhờ thế, kích thích hồng cầu phát triển và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu trong suốt thời kỳ mang thai và sinh nở.
Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu: Nhóm rau củ
Rau dền
Theo ước lượng, trong 100 gram rau dền có chứa 341 mg canxi, đáp ứng khoảng 30 – 40% nhu cầu canxi hằng ngày của mẹ. Không chỉ thế, rau dền cũng chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, phù hợp với sự phát triển của bé như sắt, magie, mangan, phốt pho, vitamin B9, vitamin A, C…
Rau lá xanh
Chắc chắn rồi, mẹ bầu nên bổ sung thêm rau lá xanh vào chế độ ăn uống hằng ngày để không chỉ bổ sung canxi mà còn đảm bảo được các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Một số rau lá xanh giàu canxi mà mẹ có thể lựa chọn như:
- Rau đay: Cứ khoảng 100 gram rau đay sẽ cung cấp 182 mg canxi cho cơ thể
- Rau ngót: Cứ khoảng 100 gram rau ngót sẽ cung cấp 169 mg canxi cho cơ thể
- Rau cần ta: Cứ khoảng 100 gram rau cần ta sẽ cung cấp 310 mg canxi cho cơ thể
- Cải rổ nấu chín: Cứ khoảng 100 gram rau cải rổ sẽ cung cấp 140 mg canxi cho cơ thể
Ngoài canxi, rau lá xanh còn cung cấp nhiều thành phần khác tốt cho quá trình chuyển hóa và vận chuyển canxi đến xương cho mẹ và em như chất xơ, các loại vitamin A, B, C, D, K và các khoáng chất như mangan, magie, kali…
Cải xoăn
Cải xoăn không chỉ bổ sung thêm canxi cho cơ thể người mẹ mà còn cung cấp thêm nhiều dưỡng chất khác cho mẹ như sắt, vitamin A, C, folate, kali.
Bông cải xanh
Mỗi khi nhắc đến thực phẩm giàu canxi cho bà bầu thì không thể không nhức đến các loại rau có màu xanh đậm, ví như bông cải xanh. Không chỉ có nguồn canxi dồi dào, bông cải xanh còn chứa nhiều chất tốt cho cơ thể của người mẹ như kali, phốt pho, mangan, sắt, magie..
Chính vì thế, khi thêm bông cải xanh vào trong khẩu phần ăn sẽ duy trì cho hệ xương khớp thêm cắc khỏe, phòng ngừa các rối loạn liên quan đến xương trong suốt thời kỳ mang bầu. Ngoài ra, nó cũng sẽ giúp cho thai nhi được bổ sung đầy đủ một hàm lượng canxi cần thiết cho quá trình phát triển hệ xương của em.
Theo các chuyên gia cho rằng, việc ăn bông cải thường xuyên sẽ giúp cho mẹ tăng cường khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ táo bón và mắc các bệnh tiểu đường thai kỳ. Thêm vào đó, mẹ cũng có thể duy trì được sức khỏe tim mạch ổn định và hỗ trợ não bộ phát triển khỏe mạnh.
Rau bina
Nếu như đã nhắc đến bông cải xanh thì chắc chắn phải nhắc đến rau bina, một loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu. Rau bina còn rất giàu kali, kẽm, selen, phốt pho để bảo vệ gan. Bên cạnh đó, thành phần carotenoid neoxanthin có trong rau bina cũng góp phần tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến và beta carotin sẽ giúp loại trừ các tế bào ung thư ruột kết.
Atiso
Atiso không chỉ giàu chất xơ mà còn chưa nhiều kali, mangan hơn bất kỳ các loại rau củ nào khác. Không chỉ có thế, lá của nó còn chưa nhiều thành phần giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ cũng như bổ sung vitamin C cho mẹ để duy trì hệ miễn dịch.
Khoai lang
Theo thống kê, trong một củ khoai lang lớn có chứa khoảng 68mg canxi. Đây là một nguồn thực phẩm cung cấp tốt không chỉ canxi mà còn các dưỡng chất khác cho cơ thể người mẹ như kali, canxi, vitamin A và vitamin C.
Tỏi tây
Tỏi tây có chưa nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể của mẹ. Không chỉ thế, tỏi tây còn chưa nhiều axit folic, vitamin B tốt cho mẹ bầu. Các mẹ có thể thêm tỏi tây vào làm salad, các món xào hoặc súp.
Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu: Nhóm trái cây
Chuối
Đã có nhiều câu hỏi được đưa ra rằng, liệu chuối có tốt cho mẹ bầu hay không? Câu trả lời là có. Chuối sẽ giúp tăng thêm sự tập trung của trí não, cung cấp các chất điện giải và kali để ngăn ngừa sự thoái hóa của xương, đồng thời tăng lượng canxi cho cơ thể.
Chính vì thế, mỗi khi cảm thấy mệt mỏi hoặc đuối sức, mẹ có thể ăn chuối như một thực phẩm giúp lấy lại năng lượng nhanh chóng.
Kiwi
Kiwi được biết đến như một loại thực phẩm giàu canxi giúp bảo vệ hệ xương cho mẹ cũng như phát triển cho bé. Không chỉ thế, kiwi còn chưa một hàm lượng vitamin C, carotin, lutein giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cho mẹ. Mẹ có thể sử dụng kiwi sau bữa ăn hoặc ăn kèm trong salad để cảm thấy cơ thể được bổ sung nguồn năng lượng trong ngày.
Mận khô
Các loại trái cây sấy khô, đặc biệt là mận sẽ là một món ăn cực kỳ thân thiện và rất tốt cho sức khỏe của mẹ. Vỏ của mận khô có chứa đồng, boxit giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa của xương. Bên cạnh đó, mận khô còn chứa thêm chất xơ và inulin giúp cho dạ dày được tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn, ngăn chặn tình trạng bị táo bón khi mang bầu.
Cam
Một thực phẩm giàu canxi tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn là cam. Đây là một loại trái cây đã quá nổi tiếng về khả năng cung cấp vitamin C cho cơ thể. Theo ước tính, trong 1 quả cam lớn có chứa khoảng 74mg canxi – chiếm khoảng 7% nhu cầu canxi hàng ngày của mẹ.
Trái cây sấy khô
Không chỉ có mận khô mà các loại trái cây sấy khô như đào khô, nho khô cũng là một nguồn chứa nhiều năng lượng cũng như chất dinh dưỡng cho cơ thể của mẹ. Lượng canxi trong trái cây khô sẽ giúp cho xương và răng của bé phát triển cứng cáp hơn.
Bởi đặc tính riêng mà mẹ có thể sử dụng trái cây sấy khô để đánh tan những cơn ốm nghén hằng ngày hay những cơn thèm ăn. Thế nhưng, các mẹ cần phải lưu ý chọn những cơ sở chế biến trái cây sấy khô đảm bảo an toàn thực phẩm nhé.
Quả sung
Sung không chỉ giàu canxi mà còn chứa một lượng chất xơ giúp cho mẹ ngăn chặn triệu chứng táo bón – một trong những triệu chứng mà mẹ bầu nào cũng mắc phải khi mang bầu.
Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu: Nhóm hạt
Hạnh nhân
Theo ước tính, cứ khoảng 23 hạt hạnh nhân có chứa khoảng 75mg canxi. Đây là một loại hạt rất tốt cho sức khỏe và có chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể của người mẹ như protein, kali, vitamin E. Một số người cho rằng hạnh nhân có chứa nhiều chất béo, điều này sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến mẹ. Thế nhưng, các bạn hãy yên tâm bởi chất béo trong hạnh nhân là chất béo tốt, nó làm giảm mức độ cholesterol xấu trong cơ thể nếu như mẹ biết cách tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Hạt vừng
Khoảng 10gram hạt vừng có thể đáp ứng được khoảng từ 10 – 20% nhu cầu canxi mỗi ngày cho mẹ. Bên cạnh đó, hạt vừng đen còn là một nguồn chất béo lành mạnh, giàu kẽm, đồng, sắt, phôt pho, magie giúp duy trì mật độ xương, giúp cho xương chắc khỏe và hỗ trợ sự phát triển ổn định của thai nhi.
Đậu phụ
Đậu phụ được biết đến là một nguồn protein chay tuyệt vời và cũng cung cấp một lượng canxi vừa phải cho mẹ. Không chỉ thế, đậu phụ còn chứa sắt, phốt pho cùng các chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Đậu phụ còn chứa rất nhiều isoflavone – chất tăng cường hormone nữ, giúp mẹ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư, rối loạn tiền mãn kinh hay loãng xương…
Hạt chia
Hạt chia là một loại hạt giàu dinh dưỡng và mẹ nên thường xuyên thêm vào khẩu phần ăn của mình trong suốt thời gian thai kỳ. Không chỉ cung cấp thêm canxi mà loại hạt này còn cung cấp các vitamin B cùng với các loại kháng chất khác như phốt pho, magie, kẽm, kali… Đây đều là những thành phần hỗ trợ xương chắc khỏe và kích thích sự phát triển của não bộ của thai nhi.
Hạt dẻ
Trong nhóm quả hạch thì có lẽ hạt dẻ là loại chứa nhiều canxi nhất. Hàm lượng canxi trong hạt dẻ theo ước tính là cứ trong 100gr sẽ chưa 815mg canxi. Nó vừa đủ để đáp ứng nhu cầu canxi mỗi ngày cho người trưởng thành. Thế nhưng, mẹ bầu cần phải lưu ý rằng hàm lượng kalo trong các loại quả hạch là rất cao. Chính vì thế mà mẹ cần nên hạn chế không nên sử dụng quá nhiều tránh trường hợp mang lại nhiều ảnh hưởng xấu đến cơ thể và bé yêu của mình nhé.
Yến mạch
Trong các loại ngũ cốc thì yến mạch là loại chứa hàm lượng canxi cao nhất, nó gấp gần 8 lần với gạo trắng. Dù canxi trong yến mặc không bằng lượng canxi trong sữa, thế nhưng nó cũng góp phần phòng chống bệnh thiếu canxi trong quá trình mang bầu. Mẹ có thể nấu cháo yến mạch cùng với mè đen để gấp đôi hiệu quả nhé.
Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa
Với nhu cầu cung cấp canxi và protein tăng lên từng ngày của cơ thể người mẹ thì sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa sẽ đáp ứng được đầy đủ lượng nhu cầu cần thiết. Không chỉ thế, trong sữa còn có hoạt chất probiotic giúp cho mẹ giảm được các biến chứng trong quá trình mang bầu.
Với cách chế biến khác nhau mà lượng canxi đưa vào cơ thể cũng có hàm lượng khác nhau. Cụ thể:
Sữa bò: Cứ khoảng 237 gram sữa bò sẽ cung cấp 276 – 352 mg canxi cho cơ thể
Sữa bột tách bơ: Cứ khoảng 100 gram sữa bột tách bơ sẽ cung cấp 1400 mg canxi cho cơ thể
Sữa dê: Cứ khoảng 237 gram sữa dê sẽ cung cấp 327 mg canxi cho cơ thể
Sữa chua: Cứ khoảng 100 gram sữa chua sẽ cung cấp 121 mg canxi cho cơ thể
Phô mát: Cứ khoảng 100 gram sữa bò sẽ cung cấp 760 mg canxi cho cơ thể
Theo các chuyên gia, mẹ nên uống 400ml sữa bò kết hợp cùng với 1 hộp sữa chua mỗi ngày hoặc 100 gram sữa bột tách bơ hay 1 lát phô mát để bổ sung canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, mẹ cũng cần lưu ý rằng, phô mát chứa rất nhiều chất béo, chính vì thế mà không nên sử dụng với hàm lượng cao hoặc không nên ăn hàng ngày để tránh tăng cân.
Một số lưu ý trong quá trình bổ sung canxi
- Mẹ không nên sử dụng canxi cùng lúc với những thực phẩm có chứa chất oxalate ví như cacao, trà hay chocolate… Bởi khi kết hợp với nhau sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thế.
- Bên cạnh đó, mẹ có thể sử dụng những loại thực phẩm bổ sung canxi dạng nước, dạng viên phù hợp với cơ thể để đạt được hiệu quả cao nhất. ( Nên chọn Canxi cho mẹ bầu của Nhật được ưa chuộng n hất vì hiệu quả và lành tính)
- Các mẹ bầu nên tính toán kỹ lượng canxi nạp vào cơ thể mỗi ngày, tránh việc sử dụng quá nhiều dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn như ợ nóng, táo bón, đầy hơi, khó tiêu….
- Nên chia nhỏ nhiều lần sử dụng trong ngày và nên sử dụng vào bữa sáng và trưa. Hạn chế tối đa việc sử dụng canxi vào buổi tối, khi cơ thể không hấp thu được hết sẽ dẫn đến việc bị ứ đọng.
Trên đây là những loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu trong thời gian thai kỳ. Hy vọng mẹ đã chọn được cho mình loại thực phẩm phù hợp. Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo của chúng tôi!