Các bài tập ngực với tạ đơn là một trong những bài tập hiệu quả giúp cải thiện cơ ngực nhanh chóng. Đây được đánh giá là con đường tối ưu giúp các anh em sở hữu nhanh chóng một cơ ngực vạm vỡ và to rộng. Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Hapigo. Chúng mình sẽ giới thiệu 8 bài tập ngực với tạ đơn đơn giản, dễ thực hiện và đạt được hiệu quả nhanh nhất cũng như tất cả những điều cần nắm được khi tập luyện ở nhóm cơ này.
Nguyên tắc tập ngực với tạ đơn hiệu quả
Khi tập luyện nhóm cơ ngực với tạ đơn thì người tập cần phải nắm vững được những nguyên tắc quan trọng dưới đây để đảm bảo phần cơ ngực được luyện tập và đạt được kết quả trong một thời gian ngắn. Đó là:
- Lựa chọn những bài tập ngực với tạ đơn có khả năng tác động vào cả phần cơ ngực trên, cơ ngực dưới, cơ ngực giữa.
- Lựa chọn tạ có độ nặng vừa phải để trong quá trình tập cơ bắp được kích thích phát triển tối ưu nhất
- Chú ý chỉ nên tập ở mức 70-80% 1RM
- Các bài tập nên thực hiện từ 8 đến 12 lần/hiệp để có thể đem lại hiệu quả nhanh nhất.
Sai lầm thường mắc phải khi tập ngực với tạ đơn
Bên cạnh những nguyên tắc tập ngực với tạ đơn kể trên thì hầu hết người mới tập đều mắc phải những sai lầm thường gặp sau đây. Tìm hiểu ngay để tránh tình trạng tập luyện sai cách và không hiệu quả như mong muốn nhé.
Dùng lực quán tính khi tập cơ ngực
Đây là lỗi mà các anh em thường xuyên gặp phải khi mới luyện tập ngực với tạ đơn. Sai lầm này sẽ khiến cho việc tập luyện gây ra hiệu quả ngược lại. Bên cạnh đó, cũng sẽ dễ xảy ra chấn thương cho người tập.
Anh em cần phải luôn trong tư thế đảm bảo việc tạ được hạ từ từ trong quá trình tập ngực. Nếu không thì những hoạt động nâng hạ tạ sẽ không tập trung được vào các bó cơ và không giúp cho phần cơ này được tập luyện hiệu quả.
Điều này cũng không có nghĩa là người tập ngực bằng tạ đơn thực hiện các động tác quá chậm vì như thế sẽ phải tiêu tốn quá nhiều năng lượng. Từ đó không đủ sức để căng cứng cơ để thực hiện đúng reps theo yêu cầu.
Thiếu thời gian nghỉ giữa các hiệp
Đây là một trong những sai lầm mà nhiều anh em phạm phải khi tập cơ ngực với tạ đơn. Người tập cần đảm bảo thời gian nghỉ giữa các hiệp đủ để có thể đủ sức tập luyện nhiều lần tiếp theo.
Tại sao việc tập luyện nhiều reps lại quan trọng đến thế. Bởi lẽ nếu nghỉ ngơi đủ giữa các hiệp, đủ sức tập luyện nhiều lần thì có thể giúp các bó cơ phần ngực được căng cứng và phát triển. Qua đó giúp cho cơ ngực vạm vỡ, nở nang hơn đúng như mong muốn của người tập.
Không có chế độ sinh hoạt hợp lý
Không có chế độ sinh hoạt hợp lý thì các cơ bắp của người tập sẽ không được nghỉ ngơi và tập luyện một cách khoa học. Chắc chắn kết quả bạn đạt được sẽ không đúng như những gì bạn mong muốn. Chính vì vậy, trước khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn, các anh em phải lên sẵn một bản kế hoạch tập luyện khoa học. Phân chia rõ ràng và cân bằng giữa thời gian tập luyện cũng như nghỉ ngơi để các cơ bắp được nghỉ ngơi cũng như tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.
Quan trọng là phải đảm bảo ngủ đủ giấc ít nhất 7 tiếng mỗi ngày để các cơ bắp được tái tạo và phát triển tốt. Không sử dụng các loại hóa chất có hại như thuốc lá, rượu bia và những chất kích thích trong quá trình thực hiện cách tập ngực bằng tạ đơn tại nhà.
Chế độ ăn thiếu calo và protein
Chế độ ăn là một trong những yếu tố quyết định sự thành bại của việc tập cơ ngực tại nhà với tạ đơn có đạt hiệu quả hay không. Nếu bạn muốn sở hữu cơ ngực dày, săn chắc và vạm vỡ cũng như sở hữu những múi cơ đẹp, sắc nét thì đồng hành với việc tập luyện thì bạn phải xây dựng được chế độ ăn hợp lý để cung cấp đủ calo và protein cho cơ thể.
Thực đơn hàng ngày của người tập luyện phải có chứa các loại thức ăn từ thịt, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây… Kết hợp các nhóm dưỡng chất hợp lý để cơ thể được hấp thu và tiêu thụ calo một cách có kiểm soát. Bên cạnh đó, hãy nhớ uống đủ nước khi tập luyện để tránh mất sức trong quá trình luyện tập nhé.
8 Bài tập ngực với tạ đơn giúp tăng cơ ngực hiệu quả
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập ngực với tạ đơn tại nhà thì bạn phải chấp nhận việc tập luyện sẽ đem lại hiệu quả quả chậm hơn so với những bài tập ngực đơn tại phòng gym vì có thêm nhiều phụ kiện hỗ trợ. Dưới đây là 8 bài tập ngực với tạ đơn ở nhà đơn giản dễ dàng tập luyện phù hợp cả với những ai vừa mới bắt đầu. Xem ngay nhé !
Cách tập ngực với tạ đơn Incline Dumbbell Bench Press
Chú ý trước khi tập ngực với tạ đơn tại nhà hay bất kỳ đầu thì anh em cũng nên tập những động tác khởi động kéo giãn trước đó để giúp cơ thể nhanh chóng thích nghi và tránh gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện nhé.
Với động tác tập ngực này, bạn cần có một chiếc ghế lưng tựa điều chỉnh độ đốc từ 30 đến 45 độ tùy theo độ thoải mái của người tập. Tất nhiên không thể thiếu được một đôi tạ đơn để thực hiện bài tập.
Bước 1: Nhẹ nhàng ngồi lên trên ghế, đặt hai chân vững chãi trên mặt sàn làm trụ cho thân người. Hai tay cầm tạ đặt trên đùi chú ý để lòng bàn tay hướng vào nhau mới chính xác nhé.
Bước 2: Siết chặt cơ đùi và tạo lực đẩy tạ lên tới ngang vai rồi nhẹ nhàng xoay lòng bàn tay hướng về phía đùi.
Bước 3: Hít thở nhẹ nhàng rồi thở ra đồng thời siết chặt cơ ngực và đẩy tạ hướng lên cao. Chú ý hai tay phải duỗi thẳng và không khóa khớp.
Bước 4: Giữ nguyên vị trí giơ thẳng tay cao này trong vòng 1 đến 2 giây để cơ ngực được rèn luyện.
Bước 5: Hít vào để không khí đầy lồng ngực rồi từ từ đưa hạ xuống làm sao để thời gian hạ tạ lâu gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
Bước 6: Khi kết thúc bài tập thì người tập không được thả rơi tạ tự do mà phải đặt trên đùi rồi hạ xuống mặt sàn để tránh gặp chấn thương.
Tập ngực với tạ đơn Incline Fly Press
Ở bài tập này, anh em cũng cần chuẩn bị sẵn dụng cụ hỗ trợ là một đôi tạ đơn và một chiếc ghế tựa lưng có độ dốc khoảng 30-45 độ.
Bước 1: Ngồi trên ghế với hai chân trụ vững đồng thời 2 tay cầm tạ đặt trên đùi với tư thế hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Tiếp tục nâng hai đùi lên để đẩy tạ ngang vai. Sau đó từ từ nâng tay và đưa tạ lên cao tuy nhiên không khóa khớp tay mà duỗi thẳng tay nhé anh em.
Bước 3: Đưa hai tay sang hai bên sao cho cánh tay song song với mặt sàn tuy nhiên khuỷu tay hơi cong nhẹ.
Bước 4: Di chuyển thật nhẹ hai tay về vị trí hướng lên trời như ban đầu. Sau đó tiếp tục lập lại động tác từ 8 đến 12 lần để đạt hiệu quả tốt nhất
Tập ngực giữa với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press
Đây là động tác tập ngực giữa với tạ đơn được nhiều anh em yêu thích và tập luyện mỗi ngày. Để thực hiện động tác này thì người tập cần chuẩn bị một chiếc ghế phẳng và hai quả tạ đơn.
Bước 1: Chuẩn bị tư thế tập bằng cách nằm thẳng ngửa mặt lên trời trên ghế. Hai tay cầm hai quả tạ đã chuẩn bị sẵn đặt lên đùi sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Dùng lực ở hai đùi để đưa 2 quả tạ lên sau đó xoay hai cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Lúc này siết chặt cơ ngực và đưa tạ lên cao trước mặt. Chú ý lúc này cánh tay vuông một góc 90 độ với mặt sàn.
Bước 4: Từ từ chậm rãi hạ phần từ khuỷu tay đến vai xuống hai bên sao cho phần cánh tay song song với mặt sàn còn phần khuỷu đến bàn tay vuông góc.
Bước 5: Siết chặt cơ ngực lấy sức đẩy 2 quả tạ lên cao sao cho hai cánh tay duỗi ra nhưng khuỷu tay không bị rơi vào trạng thái khóa.
Bước 6: Giữ nguyên tư thế thực hiện nâng tạ trong khoảng từ 1-2 giây rồi nhẹ nhàng hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.
Tập ngực giữa với tạ đơn Floor Dumbbell Flyes
Với động tác này, người tập chỉ cần một chiếc thảm trải và hai chiếc tạ đơn là được. Rất nhiều anh em ưa chuộng bài tập này vì đơn giản, dễ thực hiện. Nếu bạn đang tìm một bài tập ngực với tạ đơn tại nhà thì có thể áp dụng bài tập này để cải thiện cơ ngực giữa của mình nhé.
Bước 1: Nhẹ nhàng nằm ngửa trên thảm trải sao cho hai chân rộng bằng vai, chống chân xuống mặt thảm và trụ vững hai chân.
Bước 2: Hai tay cầm tạ nâng lên để trước ngực sao cho phần khủy tay hơi cong chứ không thẳng hoàn toàn anh em nhé.
Bước 3: Nhẹ nhàng mở rộng hai tay sang hai bên và đưa tạ xuống dựa theo chuyển động hình vòng cung sao cho cẳng tay và khuỷu tay có thể chạm nhẹ vào sàn nhà. Chú ý là lúc này tay vẫn cong chứ không duỗi thẳng sang hai bên.
Bước 4: Giữ nguyên ở tư thế nâng tạ này khoảng 1-2 giây rồi từ từ đưa tạ về phía ngực theo chuyển động hình vòng cung.
Tập ngực dưới với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press
Để thực hiện bài tập ngực tạ đơn này cần có một chiếc ghế tựa dốc ngược đầu xuống đất khoảng 15 đến 30 độ và 1 đôi tạ đơn.
Bước 1: Ngồi trên ghế đã chuẩn bị sẵn. Vòng hai bàn chân vào thanh chắn để giữ cho thân mình được trụ vững trên ghế. Hai tay cầm tạ đặt trên đùi với tư thế hai lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Nhẹ nhàng nâng tạ lên đồng thời xoay cổ tay xuống phía dưới sao cho phần lòng bàn tay hướng về phía đùi.
Bước 3: Thở ra rồi nhẹ nhàng siết chặt cơ ngực lấy sức để đẩy tạ lên trên sao cho hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.
Bước 4: Giữ nguyên tại vị trí này khoảng 1 đến 2 giây rồi hít vào và nhẹ nhàng hạ tạ về tư thế chuẩn bị lúc đầu.
Tập ngực dưới với tạ đơn Dumbbell Chest Pullovers
Với bài tập tăng cơ ngực này, người tập chuẩn bị sẵn sàng một tạ đơn và một chiếc ghế bằng phẳng vững chãi.
Bước 1: Nằm lên ghế để phần thân ép chặt vào ghế hoặc đặt phần vai ép chặt trên ghế tạo điểm tựa. Đồng thời hai bàn chân trụ vững đặt dưới sàn.
Bước 2: Lưng được giữ thẳng và chân trụ vững trên mặt sàn. Hai tay cầm lấy một chiếc tạ và nhẹ nhàng đưa lên trên rồi vòng qua đầu theo chuyển động vòng cung. Khi thực hiện thì chú ý siết chặt ngực và cảm giác các cơ vùng ngực được căng cứng.
Bước 3: Cố gắng đưa tay ra phía trên đầu ở vị trí xa nhất có thể rồi dừng lại từ 1 đến 2 giây tại đây rồi di chuyển tạ về tư thế ban đầu.
Tập ngực trong với tạ đơn Dumbbell Front Chest Raises
Bài tập ngực với tạ đơn cho nữ không cần ghế này các bạn có thể tự tập tại nhà vì chỉ cần một đôi tạ là có thể dễ dàng thực hiện. Làm lần lượt theo các bước sau đây:
Bước 1: Đứng thẳng lưng trên mặt sàn với tư thế hai chân mở rộng bằng vai và hai tay cầm tạ xuôi theo thân người sao cho lòng bàn tay quay về phía đùi.
Bước 2: Nâng nhẹ nhàng tạ lên cao về phía trước sao cho lòng bàn tay úp xuống và khuỷu tay cong để giảm áp lực cho khớp tay.
Bước 3: Khi cánh tay đã ở vị trí song song với sàn nhà thì giữ nguyên ở tư thế đó khoảng 1 đến 2 giây.
Bước 4: Thở ra và nhẹ nhàng hạ tạ về vị trí ban đầu thật chậm rãi và vững chãi.
Tập ngực trong với tạ đơn Squeeze Dumbbell Press
Để thực hiện bài tập ngực với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị một đôi tạ đơn và một chiếc ghế ngồi bằng phẳng. Sau đó thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Nằm ngửa áp phần lưng và đầu vào ghế. Phần mông cũng đặt trên ghế còn hai bàn chân đặt vững vàng trên mặt sàn.
Bước 2: Siết chặt cơ đùi để nâng tạ lên cao phía trên mặt. Chú ý ép hai quả tạ vào với nhau.
Bước 3: Khuỷu tay cong nhẹ và giữ tư thế thẳng tay, hai quả tạ ép vào nhau.
Bước 4: Từ từ đưa hạ xuống để đưa cơ thể về tư thế bắp tay song song với nền nhà còn cẳng tay thì tạo một góc 90 độ.
Bước 5: Siết chặt cơ ngực và đẩy tạ về với tư thế ban đầu.
Lời Kết
Các bài tập ngực với tạ đơn là một trong những phương thức tập luyện giúp cải thiện nhóm cơ vùng ngực thêm săn chắc và tạo những múi cơ sắc nét. Giúp cho các anh em thêm tự tin về ngoại hình của mình. Không chỉ vậy còn giúp cho các bó cơ xung quanh được luyện tập thêm dẻo dai. Do đó, hãy có kế hoạch tập ngực tại nhà với tạ đơn nếu bạn muốn rèn luyện cơ ngực nhé.
Trong bài viết trên đây, chúng mình đã giới thiệu đến bạn đọc 8 bài tập ngực với tạ đơn đơn giản dễ dàng tập luyện cho cả những người mới tập luyện. Bên cạnh đó, các anh chị em yêu thích thể thao và tập luyện có thể tham khảo thêm bài tập tay trước với tạ đơn, pilates cho người mới bắt đầu….. Hãy theo dõi ngay bài viết của Hapigo để có thêm thật nhiều kiến thức bổ ích nhé !!!