Một trong những yếu tố quan trọng mà bạn cần nắm được khi muốn giảm cân chính là các chỉ số calo. Trong đó TDEE là một trong những công thức phổ biến nhất mà bạn có thể sử dụng. Cùng mình tham khảo công cụ tính TDEE đơn giản, chính xác nhất trong các nội dung bên dưới đây.
TDEE là gì?
TDEE là cụm từ viết tắt của từ tiếng Anh Total Daily Energy Expenditure. Cụm từ này dịch ra theo nghĩa tiếng Việt có nghĩa là tổng số năng lượng (calo) mà cơ thể bạn đã đốt cháy trong một ngày. Trong đó bao gồm tất cả các hoạt động như ăn, ngủ, nghỉ, làm việc, học tập, chơi thể thao,…
Việc nắm được các chỉ số TDEE của cơ thể là vô cùng quan trọng bởi nó sẽ giúp bạn có thể xây dựng được chế độ ăn phù hợp nhất để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Đây cũng là yếu tố vô cùng cần thiết đối với những người đang muốn tăng hoặc giảm cân.
Trong đó nếu bạn đang muốn duy trì cân nặng của mình thì sẽ cần phải nạp vào cơ thể đúng hàm lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy sau 1 ngày. Theo đó cơ thể của bạn sẽ luôn giữ được cân nặng và vóc dáng như hiện tại.
Ngược lại nếu bạn đang muốn giảm cân thì lượng calo bạn nạp vào cơ thể sẽ được yêu cầu phải nhỏ hơn chỉ số TDEE của bạn. Và dĩ nhiên để tăng cân, cách duy nhất là bạn phải nạp vào cơ thể hàm lượng calo cao hơn so với lượng calo mà bạn đã đào thải ra bên ngoài hàng ngày.
Đây là một cách để mọi người có thể tác động vào cân nặng theo đúng khoa học và rất an toàn cho sức khỏe. Vì vậy có không ít người đều áp dụng công cụ tính TDEE để đảm bảo có thể giữ được vóc dáng, cân nặng như mình mong muốn mà không phải lo lắng việc ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cách tính TDEE chuẩn nhất
Trước khi áp dụng công thức tính TDEE, bạn sẽ cần phải nắm được công thức tính BMR. Trong đó BRM được hiểu là công thức tính hệ số trao đổi chất cơ bản bên trong cơ thể của bạn. Tức là bạn đang tính xem cơ thể của mình cần duy trì mức năng lượng như thế nào để các cơ quan có thể hoạt động bình thường.
Công thức tính BMR
Đối với những người tập gym hiện nay thì có rất nhiều công thức để tính TDEE. Tuy nhiên trong bài viết này mình sẽ chỉ tìm hiểu công thức tính đơn giản và phổ biến nhất hiện nay. Trong đó cụ thể như sau:
- Đối với nam giới
BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
- Đối với nữ giới
BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.333 x tuổi)
Trong công thức này, cân nặng sẽ được tính theo kilogam và chiều cao sẽ tính bằng centimet.
Ví dụ cụ thể:
Một bạn nữ 24 tuổi, cân nặng 46kg và chiều cao 1,55m thì BMR sẽ được tính như sau:
BMR = 447.593 + (9.247 x 46) + (3.098 x 155) – (4.33 x 24) = 1249.225
Như vậy bạn nữ sẽ cần phải nạp vào cơ thể tối thiểu 1249,225 calo để đảm bảo có thể duy trì được các hoạt động sống của mình.
Công thức tính TDEE
Trong các công cụ tính TDEE hiện nay, bạn đều sẽ được áp dụng công thức tính TDEE phổ biến như sau:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
TDEE là tổng số năng lượng cơ thể bạn đã đốt cháy trong 1 ngày.
BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản trong cơ thể của bạn.
R là hệ số thể hiện mức độ hoạt động thể chất của cơ thể bạn. Theo đó nếu bạn hoạt động, luyện tập càng nhiều trong ngày thì chỉ số này lại càng cao. Bạn có thể tham khảo chỉ số R trong một số trường hợp như sau:
- Bạn không hoạt động quá nhiều, hầu hết chỉ thực hiện các hoạt động cơ bản trong ngày thì R = 1,2
- Bạn có thỉnh thoảng tập các bài thể dục nhẹ nhàng, khoảng 1-3 buổi mỗi tuần thì R sẽ = 1,375
- Bạn vận động ở mức trung bình, có luyện tập khoảng 3-4 buổi mỗi tuần thì R sẽ ở mức 1,55
- Bạn vận động khá nhiều thì R có thể giao động khoảng 1,725
- Bạn vận động rất nhiều, chơi thể thao hàng ngày thì R = 1,9
Ví dụ cụ thể
Để giúp bạn hiểu rõ hơn về các công cụ tính chỉ số TDEE – MBR thì bạn có thể tham khảo ngay ví dụ bên dưới đây của mình.
Trường hợp một bạn nữ 24 tuổi, chiều cao 1.55m, cân nặng 46kg. Tình trạng của người này là thỉnh thoảng có vận động nhẹ nhàng, chơi thể thao hoặc tập gym 1-3 buổi mỗi tuần thì có thể lấy R = 1,375
Bên cạnh đó BMR nếu được tính theo công thức phía trên sẽ là 1249.225.
Vì vậy ta có công thức tính TDEE:
TDEE = MR x R = 1249.225 x 1.375 = 1717.684375
Từ kết quả của công cụ tính chỉ số TDEE nếu trên, bạn có thể suy ra được những vấn đề như sau:
- Để duy trì cân nặng hiện tại của mình, mỗi ngày bạn nữ sẽ cần phải duy trì lượng calo xấp xỉ khoảng 1717 calo.
- Để tăng cân thì lượng calo bạn nữ nạp vào cơ thể cần phải cao hơn mức 1717 calo.
- Trong trường hợp bạn muốn giảm cân thì sẽ cần phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể, chỉ nên nạp dưới 1717 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên công cụ tính TDEE giảm cân hay tăng cân cũng chỉ là tương đối. Vì vậy ngay cả khi áp dụng các con số này chỉ bạn cũng cần phải lắng nghe cơ thể của mình và điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt sao cho phù hợp nhất.
Công cụ tính TDEE
Có thể thấy bên cạnh việc áp dụng các công thức tính TDEE theo cách thủ công, truyền thống thì trên mạng hiện nay cũng xuất hiện rất nhiều các công cụ tính TDEE tự động, vừa đảm bảo sự nhanh chóng, lại vừa đảm bảo có sự chính xác cao hơn.
Vì vậy nếu như bạn không muốn phải ngồi tính toán với những công thức, con số dài ngoằng trong các cách tính chỉ số TDEE thủ công phía trên thì có thể tìm hiểu ngay các công cụ tính chỉ số TDEE tự động trên thị trường hiện nay.
Hầu hết bạn chỉ cần mất từ 30s cho đến 1 phút là đã có thể nhận được ngay kết quả mà mình muốn tìm kiếm. Trong đó bạn chỉ cần lần lượt điền các thông tin mà công cụ TDEE Calculator yêu cầu như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, cường độ hoạt động, mục tiêu cân nặng,…
Sau khi đã điền đầy đủ các thông tin thì hệ thống sẽ ngay lập tức trả các kết quả về cho bạn và bạn sẽ nắm được chính xác lượng calo mà bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Khi đã có chỉ số TDEE bằng các công cụ tính TDEE thì bạn có thể tự tin xây dựng cho mình các chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp nhất.
Cần làm gì sau khi có chỉ số TDEE?
Sau khi sử dụng các công cụ tính TDEE để có được chỉ số TDEE chính xác nhất thì bạn nên làm gì tiếp theo? Đúng như mục đích của chỉ số này, sau khi đã nắm được các chỉ số TDEE chính xác nhất, bạn chỉ cần áp dụng trực tiếp vào các chỉ số ăn uống hàng ngày của mình là xong.
Theo đó nếu cần tăng cân thì bạn sẽ phải ăn nhiều bữa hơn, ăn nhiều đồ ăn hơn để lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn chỉ số TDEE.
Trong khi đó nếu bạn muốn giảm cân thì sẽ cần phải thực hiện các chế độ ăn healthy hơn, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể sao cho calo nạp vào phải thấp hơn chỉ số TDEE mà bạn đã tính toàn.
Còn trong trường hợp muốn duy trì cân nặng hiện tại thì bạn chỉ cần cân đo sao cho cơ thể mình nạp đủ, nạp đúng lượng calo cần thiết.
Công cụ tính TDEE cũng như các công thức đều chỉ dựa theo các nghiên cứu nên việc chính xác 100% với từng người là điều không thể. Tính toán thì luôn có sự sai số và cơ thể mỗi người cũng không hoàn toàn giống nhau nên chỉ số TDEE có thể đúng với người này và không hẳn đúng với người kia.
Vì vậy bên cạnh việc áp dụng các công cụ tính TDEE thì bạn cũng nên lắng nghe và quan sát cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy sau một thời gian cân nặng vẫn không thay đổi nhiều thì có thể tự tính toán cho mình một công thức riêng.
Theo kinh nghiệm của một số người đã có nhiều kinh nghiệm giảm cân thì mỗi buổi tập gym trong khoảng 1 tiếng có thể tiêu thụ khoảng 250 calo trong cơ thể. Bên cạnh đó khi làm việc bạn cũng có thể ngốn thêm khoảng 100 calo nữa.
Vậy tức là trung bình mỗi ngày bạn có thể thải ra khoảng 350 calo cho việc vận động, làm việc. Vì vậy bạn cần phải cân đối sao cho lượng thức ăn nạp vào không vượt quá nhiều lượng calo đã thải ra.
Sau một thời gian nếu bạn cảm thấy cân nặng không thay đổi quá nhiều thì có thể tăng thời gian luyện tập hoặc tích cực vận động nhiều hơn để đảm bảo cơ thể có những sự thay đổi rõ rệt. Bên cạnh đó bạn cũng nên thắt chặt hơn chế độ ăn uống của mình để có thể mang lại hiệu quả như mong muốn.
Lời kết
Công cụ tính TDEE được đánh giá là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình cải thiện cân nặng cũng như sức khỏe của bạn. Hy vọng với những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có được những kiến thức hữu ích nhất trên hành trình thay đổi cân nặng của mình.
Để xây dựng chế độ ăn uống thật phù hợp với cơ thể của mình, bạn cũng có thể tham khảo thêm hàm lượng calo của một số loại thực phẩm như: bánh da lợn, hamburger,… trong các bài viết trước của Hapigo nhé!