Mỡ đùi chắc chắn là nỗi băn khoăn cực lớn của rất nhiều người. Việc tích mỡ đùi lâu ngày khiến cho đôi chân trở nên kém thon gọn, thô kệch và không còn cảm giác săn chắc. Điều này khiến bạn thực sự tự ti mỗi lần diện trang phục ngắn. Bên cạnh chế độ ăn uống, các bài tập giảm mỡ đùi hiện nhận được sự quan tâm rất lớn. Phương pháp tập luyện phù hợp dành riêng cho phần mỡ đùi sẽ cho bạn hiệu quả bất ngờ trong thời gian ngắn. Bài viết hôm nay cùng Hapigo tìm hiểu chi tiết nhé.
Tích mỡ đùi nguyên nhân do đâu?
Không chỉ riêng ở đùi mà việc tích mỡ ở đâu bất kỳ đâu trên cơ thể đều khiến cho mọi người tự ti, không thoải mái. Và điều này không chỉ xảy ra ở các chị em đâu, mà anh em phái mạnh cũng vậy.
Thực tế tình trạng mỡ đùi có xu hướng nhiều hơn ở những người làm việc văn phòng hoặc có chế độ sinh hoạt thiếu lành mạnh. Tích mỡ đùi khiến cho 2 bên đùi của bạn xuất hiện các ngấn mỡ lỏng lẻo, mập mạp và kém thon gọn. Dù tình trạng này xuất hiện ở cả nam và nữ nhưng phần lớn nữ giới sẽ có sự lo lắng nhiều hơn.
Trước khi tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng đúng cách và chuyên sâu, cùng Hapigo tìm hiểu mỡ đùi xuất hiện do nguyên nhân nào nhé.
- Yếu tố cơ địa: Không phải những người béo thì đùi mới có ngấn mỡ. Thực tế nhiều người dù có thân mình mỏng manh, hơi gầy nhưng bắp đùi khá to và lộ rõ ngấn mỡ. Điều này được lý giải bởi yếu tố cơ địa. Những năng lượng được nạp vào cơ thể hấp thu chủ yếu ở vùng đùi khiến cho bộ phận này lộ rõ ngấn mỡ nhiều hơn từ 2-3 lần so với các cơ quan khác.
- Chế độ ăn uống thiếu khoa học: Bữa ăn hàng ngày cũng là nguyên nhân gây nên mỡ thừa và tăng cân. Việc bổ sung quá nhiều tinh bột, chất béo và đường vào cơ thể khiến tích tụ mỡ nhiều hơn ở vùng bụng, tiếp đó là đến vùng đùi.
- Lười vận động: Dân văn phòng hay ngồi 1 chỗ, những người lười vận động chơ thể cũng là nguyên nhân khiến đùi ngấn mỡ, kém thon gọn.
Thực tế việc bắp đùi hay bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể lộ rõ ngấn mỡ đều có thể khắc phục được. Bạn có thể bắt đầu từ chế độ ăn uống khoa học, tăng cường vận động bằng các bài tập giảm mỡ đùi thực hiện ngay tại nhà. Mỗi ngày dành ra 30 phút – 1 tiếng là bạn đã có ngay đôi chân thon gọn, săn chắc tràn đầy tự tin rồi. Tham khảo thêm bài tập giảm mỡ bắp tay để có cơ thể thon gọn đầy tự tin nhé.
Những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng nhất
Nếu bạn đang tự tin bởi vùng đùi kém săn chắc, dưới đây là những bài tập giảm mỡ đùi nhanh chóng, thực hiện đơn giản ngay tại nhà. Hơn nữa các bài tập giảm mỡ đùi này có thể thực hiện ngay tại nhà. Áp dụng ngay để cơ thể săn chắc, thon gọn tự tin thôi nào.
Bài tập chạy bộ
Chạy bộ có thể nói là bài tập giảm mỡ đùi đơn giản, dễ dàng nhất mà ai cũng có thể thực hiện được. Đây có thể nói là cách giảm mỡ đùi nhanh chóng, gia tăng sức bền và sức khỏe cho người tập.
Không chỉ giúp giảm mỡ đùi, các bài tập chạy bộ hàng ngày cũng giúp bạn giảm cân thấy rõ. Hơn nữa bạn có thể chạy mọi lúc mọi nơi để rèn luyện sức bền. Đặc biệt nếu bạn đang quan ngại việc chạy bộ có thể làm to chân, thô thì đừng lo. Việc chạy bộ đốt calo giảm mỡ giúp chân thon gọn săn chắc chứ không khiến chân to thô vì cơ bắp đâu.
Bài tập HIIT
Bài tập HIIT hay còn gọi là phương pháp tập luyện cường độ cao. Những bài tập cardio cường độ cao dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, giúp người tập giảm mỡ thừa giảm cân nhanh chóng. Hơn nữa phương pháp này không chỉ giúp giảm mỡ vùng đùi mà còn giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa toàn thân rất tốt.
Một ưu thế lớn của các bài tập giảm mỡ đùi HIIT chính là có nhiều bài tập khác nhau để bạn thực hiện. Lưu ý trước và sau khi tập bài tập HIIT giảm mỡ đùi, bạn nhớ thực hiện giãn cơ trước và sau tập để hạn chế cảm giác đau nhức nhé.
Bài tập leo cầu thang
Leo cầu thang bộ thường ngày cũng được xem là bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả, thực hiện đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Đây có thể nói là bài tập rất đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được nhưng hiệu quả rất bất ngờ đấy.
Hơn nữa bài tập leo cầu thang có thể thực hiện ở bất kỳ đâu cũng được. Bạn có thể tự tập với cầu thang gia đình. Hoặc đến trường học, văn phòng, công viên,… Đặc biệt bạn có thể thực hiện leo cầu thang từng bước 1 hoặc 2 bước 1 lần để tăng áp lực cho vùng đùi.
Mỗi ngày chỉ cần tranh thủ khoảng 30 phút, bạn sẽ thấy ngay hiệu quả bất ngờ đấy. Không chỉ có đùi săn chắc thon gọn tự tin diện váy áo mà leo cầu thang cũng giúp sức bền gia tăng.
Bài tập Squat
Bài tập Squat chắc chắn không còn xa lạ gì với tất cả mọi người nữa rồi. Đây là bài tập rất được yêu thích, dễ thực hiện và cho hiệu quả giảm mỡ, đốt cháy calo tuyệt vời. Đặc biệt squat cũng là bài tập cải thiện vòng 3 và phần bắp đùi rất hiệu quả. Nhờ động tác hạ thấp mông, dồn lực cho đôi chân mang đến cơ thể thon gọn, săn chắc và đầy khỏe khoắn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Trước khi thực hiện bài tập này, bạn hãy giãn cơ trước để tránh cảm giác đau mỏi, nhức cơ. (Thực hiện giãn cơ sau bài tập nữa nhé) ư
- Bước 2: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Tiếp đó bạn từ từ hạ hông xuống thấp, lưu ý đầu gối hướng ra 2 bên và không vượt qua mũi chân, lưng thẳng. Hơn nữa 2 tay có thể giơ thẳng trước ngực hoặc chụm vào nhau cũng được.
- Bước 3: Duy trì tư thế squat khoảng 20 giây, nâng hông về vị trí đứng thẳng ban đầu. Tiếp tục Squat từ 20 – 30 lần như vậy cho mỗi lần tập luyện. Khi cơ thể đã quen với bài tập này, bạn có thể nâng cường độ tập luyện lên.
Bài tập Plie Squat
Plie Squat cũng là bài tập giảm mỡ đùi đang rất được yêu thích và đánh giá cao về hiệu quả hiện nay. Bài tập này là một biến thể từ bài Squat trước đó, tuy nhiên người tập sẽ mở rộng chân hơn.
Với các động tác này, hiệu quả đốt cháy calo và mỡ thừa sẽ tác động cả phần đùi lẫn bụng và hông. Cùng thực hiện với Hapigo nhé.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, 2 mũi chân cũng hơi chếch ra ngoài, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Bạn giữ cho 2 tay duỗi thẳng theo 2 bên người sao cho lòng bàn tay úp vào thân người. Khuỵu đầu gối xuống, đẩy hông càng về sau càng tốt.
- Bước 3: Để 2 đầu gối đẩy về phía trước sao cho đầu gối không vượt qua mũi chân. Đồng thời 2 tay chắp trước ngực. Tiếp tục hạ hông xuống, dồn trọng lượng lên gót chân rồi từ từ thở ra.
- Bước 4: Tiếp tục hít vào, dùng cơ đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác này 20-25 lần cho mỗi lần tập.
Thực tế Plie Squat cũng không quá khác biệt với bài tập Squat trước đó. Chỉ cần mỗi ngày dành ra khoảng 30 phút tập luyện thôi là bạn có thể có ngay vóc dáng cân đối, thon gọn rõ rệt rồi.
Bài tập Jump Squat
Tương tự với Squat nhưng cách thực hiện của bài tập này cũng có sự khác biệt nho nhỏ. Tuy nhiên bạn có thể yên tâm vì bài tập này vẫn rất dễ dàng để thực hiện, mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Không cần thuốc giảm cân hay nhịn ăn sai cách, kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng việc tập luyện, bạn sẽ có ngay vóc dáng trong mơ thôi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng trên sàn, 2 chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay để trước ngực.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp mông, tay giữ nguyên đồng thời nhấn gót chân xuống sàn. Tiếp đó bạn dừng lực và các đầu ngón tay bật nhảy lên khỏi sàn và thở ra.
- Bước 3: Mũi chân tiếp đất trở lại, đưa cơ thể về tư thế Squat. Thực hiện lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần mỗi lần tập luyện.
Dễ dàng nhận thấy Jump Squat là bài tập mang đến hiệu quả tác động lớn đến các nhóm cơ ở đùi, mông và bụng. Lưu ngay để có ngay đôi chân thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh nhé.
Bài tập Lunges
Lunges cũng là bài tập giảm mỡ đùi được tập luyện nhiều nhất hiện nay. Với bài tập này, bạn chú trọng vào việc hạ thấp trọng tâm cơ thể, dồn áp lực cho đùi trước để đốt cháy calo. Người tập cũng có thể kết hợp với tạ hoặc một số dụng cụ tập luyện để hiệu quả tốt hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng ở tư thế thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng.
- Bước 2: Tay bạn thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống hông. Bước chân trái lên trước rồi hạ thân người xuống sao cho chân đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân.
- Bước 3: Bắp chân trái và đầu gối chân trái tạo thành 1 góc 90 độ mới đúng động tác. Bạn hạ thấp người hơn và siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Sau đó đứng thẳng người về tư thế ban đầu, từ từ thở ra. Đổi chân phải và thực hiện lại các động tác như trên.
Với bài tập Lunges, người tập kiên trì tập mỗi bên từ 8 – 10 lần mỗi hiệp. Bạn có thể dành khoảng 30 phút cho mỗi lần tập để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất. Lunges chắc chắn là bài tập giảm mỡ đùi, mông hiệu quả, an toàn mà ai cũng có thể thực hiện được, tham khảo nhé.
Bài tập Bridge Raises
Bài tập giảm mỡ, giúp đùi thon gọn và săn chắc Bridge Raises cũng là lựa chọn mà bạn không nên bỏ qua. Bridge Raises thực hiện khi bạn nằm cố định 1 vị trí, thực hiện động tác nâng người với đùi của mình. Trong đó 2 chân trụ tạo thế nâng người như chiếc cầu. Kiên trì thực hiện động tác này sẽ mang đến hiệu quả giảm mỡ đùi, luyện cơ mông cực kỳ săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên bạn thực hiện các bài tập giãn cơ. Sau đó trải thảm tập lên mặt phẳng, nằm ngửa lưng 2 tay duỗi thẳng theo thân người. Hai lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 2: 2 đầu gối gập lại cho 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm, mở rộng chân bằng vai. Tiếp đó dồn lực cho gót chân xuống sàn nâng hông lên và cố giữ lưng thẳng. Bạn thở ra khi thực hiện động tác này, giữ yên khoảng 1 giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu thì hít vào.
Quả thực với động tác này, bạn có thể dễ dàng thực hiện Bridge Raises ngay cả khi đang nằm trên giường đấy.
Kết luận
Trên đây là chia sẻ về những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh, thực hiện đơn giản mà an toàn mà Hapigo muốn giới thiệu. Có thể thấy để có sức khỏe tốt, vóc dáng đẹp thì việc cân bằng giữa chế độ ăn uống cũng như tập luyện rất quan trọng. Những bài tập không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn gia tăng sức bền, sức khỏe của người tập. Lưu ngay và thực hiện để có sức khỏe tốt nhất nhé.