Chạy bộ đúng cách sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nâng cao sức bền và hạn chế các chấn thương khi vận động, áp dụng ngay 10 phương pháp dưới đây nhé.
Chạy bộ đúng cách là phương pháp rèn luyện sức khỏe được áp dụng ở rất nhiều lứa tuổi. Tuy nhiên, đa số chúng ta đều chạy theo bản năng nên hiệu quả có thể không được như mong đợi. Nếu như chưa nắm rõ được các pháp chạy bộ đúng cách và an toàn, hãy tham khảo ngay 10 phương pháp dưới đây để hiệu quả chạy bộ được tối ưu nhất nhé.
Các bước chạy bộ đúng cách
Chạy bộ cũng là một bộ môn rèn luyện sức khỏe, do đó cũng cần thực hiện đúng phương pháp để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, góp phần nâng cao sức bền và giảm thiểu những chấn thương. Áp dụng những phương pháp dưới đây để chạy bộ đúng cách ngay từ hôm nay nhé.
Làm nóng cơ thể
Khi chạy bộ cơ thể sẽ tạo ra những chuyển động tương đối mạnh, do đó trước khi chạy bộ cơ thể cần được khởi động để làm nóng các bó cơ. Hãy thực hiện các động tác căng cơ, kéo dãn, bắt đầu bằng việc đi bộ trước 5 phút để cơ thể sẵn sàng cho những hoạt động mạnh hơn. Không nên bắt đầu chạy ngay lập tức vì khi đó các cơ và xương khớp chưa sẵn sàng sẽ dễ gây ra đau nhức, mệt mỏi hoặc nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến chấn thương. Đây là bước khởi đầu để bạn có thể chạy bộ đúng cách và an toàn nhất.
Không nhìn xuống đất
Khi chạy bộ trên đường, phía trước có thể xuất hiện các vật cản gây nguy hiểm cho chúng ta. Do đó, trong quá trình chạy bộ, hãy hướng mắt về phía trước, quan sát khu vực mặt đất cách khoảng 3 – 6m để đảm bảo bạn không va phải những vật cản. Tuy nhiên, cũng không nên chỉ tập trung vào vật cản dưới chân, hãy quan sát cả môi trường xung quanh để chắc chắn rằng bạn sẽ không bị va chạm với người khác hay bất kỳ vật nào trên đường, không bị vấp ngã.
Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách
Tư thế vai khi chạy bộ có vai trò rất quan trọng bởi sau thời gian dài chạy bộ, cơ thể sẽ dần định hình theo tư thế khi chạy. Nên giữ tư thế vai thoải mái hoặc giữ thân trên hơi hướng về phía trước để tránh tình trạng gù lưng, gây áp lực lên vùng ngực khiến bạn khó thở. Hãy giữ tư thế tiêu chuẩn này để đảm bảo phương pháp chạy bộ đúng cách, giúp cải thiện dáng người một cách hiệu quả.
Khi chạy bộ, hãy thử cảm nhận xem vai của bạn có đang mệt mỏi hay căng thẳng do phải hoạt động quá nhiều, với một tư thế sai tiêu chuẩn hay không. Nếu có, hãy giữ cho vai ở vị trí thoải mái, hạ vai, điều chỉnh cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng nhất.
Thở nhịp nhàng
Một trong những yếu tố quyết định đến chất lượng của quá trình chạy bộ đó chính là hít vào, thở ra theo theo tần suất nhịp nhàng, đều đặn. Các bạn nên hít vào và thở ra sau khi đã chạy 2 bước, lặp lại chu trình này trong suốt quá trình chạy bộ. Bên cạnh đó, thở sâu cũng là một phương pháp để chạy bộ đúng cách, hãy luyện tập thở sâu kết hợp với từng bước chạy nhằm tăng khả năng lưu thông khí, tạo sự nhẹ nhàng, thoải mái, nhẹ nhàng trong quá trình chạy.
Quá trình chạy thoải mái, vui vẻ sẽ giúp cho bạn có động lực để chạy bộ đúng cách thường xuyên hơn. Ngoài ra, bạn có thể thở bằng miệng bởi điều đó không ảnh hưởng đến quá trình chạy bộ hay sức khỏe.
Đung đưa tay đúng cách
Chạy bộ đúng cách đòi hỏi tư thế tay cũng cần di chuyển phù hợp theo từng bước chạy. Theo tiêu chuẩn, tốc độ đung đưa tay sẽ dựa trên tốc độ của bước chân, khi chân chạy càng nhanh thì tốc độ đánh tay cũng càng nhanh.Cần lưu ý chỉ đánh tay từ khớp vai chứ không phải chỉ từ khuỷu tay, theo từng bước chạy, bàn tay nên đánh trượt qua hông là phù hợp.
Tiêu chuẩn chạy bộ đúng cách là tay đặt ở ngang eo, khi di chuyển hai bàn tay trượt nhẹ qua hông, khuỷu tay nên gập một góc 90 độ là chuẩn nhất.
Nhiều người khi mới tập chạy luôn giữ tay ngang ngực, do đó khi chỉ vừa chạy không lâu họ đã cảm thấy mệt mỏi. Nếu duy trì tư thế này lâu sẽ khiến người chạy mệt mỏi, mất đi động lực chạy trong những lần tiếp theo. Ngoài ra, tư thế tay sai sẽ gây đau mỏi các cơ vai, đau mỏi cổ, ảnh hưởng đến sức khỏe rất nhiều.
Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp
Nhiều người luôn nghĩ khi chạy bộ đúng cách cần nâng cao đầu gối để tạo nên những hoạt động mạnh giúp tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, phương pháp đúng đó là bạn chỉ cần nâng đầu gối về phía trước với một độ cao vừa phải, khiến bạn cảm thấy thoải mái.
Khi đầu gối bạn nâng càng cao so với mặt đất thì nguy cơ khiến cơ thể bị sốc lúc tiếp đất sẽ càng cao, điều đó sẽ khiến chân bạn dễ bị mỏi, đôi khi còn có thể khiến chân bị tổn thương. Cách dễ dàng nhất để biết độ cao bao nhiêu là đủ đó là giữ đầu gối không không vượt quá mũi chân của bạn.
Cách điều chỉnh sức chạy cũng quyết định đến quá trình chạy bộ đúng cách của bạn. Khi điều chỉnh được vận tốc phù hợp sẽ giảm áp lực lên các bước chạy, giúp quá trình chạy bộ trở nên nhẹ nhàng, thoải mái hơn, hạn chế tình trạng xuống sức nhanh. Nên chú trọng đến sải chân thay vì tìm cách nâng cao chân để có thể không bị mệt mỏi, có thể duy trì trạng thái chạy lâu hơn, rèn luyện được sức bền bỉ và nâng cao được thể lực.
Tần suất đảm bảo chạy bộ đúng cách đó là mỗi phút chân sẽ tiếp xúc với mặt đất khoảng 90 nhịp, nếu như ít hơn, hãy điều chỉnh lại ngay bởi bạn đang sải chân quá dài.
Giữ khớp hông của bạn ổn định, hướng về phía trước
Việc chạy bộ đúng cách hay không ảnh hưởng rất nhiều bởi tư thế của hông khi chạy bộ. Phần hông được coi là trọng tâm của cơ thể, đó là nơi quyết định tư thế của bạn khi chạy bộ. Hãy giữ khống hông ở trạng thái ổn định, cân bằng và hướng về phía trước. Giữ hông ở đúng vị trí để không gây áp lực lên các các bộ phận khác trên cơ thể.
Tiếp đất đúng cách
Phương pháp tiếp đất sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ chạy và bàn chân. Chạy bộ đúng cách thường sử dụng phương pháp tiếp đất bằng phần giữa lòng bàn chân bởi đây là vị trí an toàn, giúp cơ thể trụ vững cũng như không gây mất thời gian cho mỗi lần tiếp đất. Khi tiếp đất bằng giữ lòng bàn chân bạn sẽ tiết kiệm được năng lượng cũng như sức lực rất nhiều.
Bên cạnh đó, các bạn cũng có thể áp dụng cách tiếp đất bằng gót chân hoặc mũi chân, tuy nhiên đây không phải phương pháp an toàn và hiệu quả nhất. Tốt nhất hãy cố gắng tiếp đất với lòng bàn chân sau đó cuộn dần ra phía mũi chân để phân tán lực khi tiếp xúc mặt đất.
Giãn cơ sau khi chạy
Thông thường sau một quãng đường chạy bộ dài, người chạy bộ thường được khuyên là nên đi bộ, thả lỏng trong vài phút để ổn định tình trạng cơ thể. Sau khi nhịp tim, hơi thở đã trong trạng thái ổn định, hãy thực hiện những động tác giãn cơ, thả lỏng để các cơ được thư giãn, không gây căng cơ hay khó chịu cho cơ thể. Để tránh tình trạng xấu xảy ra, sau quá trình chạy bộ nhất định phải chú ý đến các động tác giãn cơ hợp lý.
Kiên trì chạy
Chắc hẳn rất nhiều người đã từng xảy ra tình trạng chạy bộ được 1 đến 2 ngày đã mệt mỏi, mất động lực để chạy tiếp. Đó có thể là do bạn chưa chạy bộ đúng cách nên gây mệt mỏi cho cơ thể. Do đó, hãy học cách chạy đúng để cơ thể không bị gây áp lực quá nhiều trong những lần chạy đầu.
Để tốt nhất, hãy bắt đầu với những cấp độ chạy đơn giản sau đó tăng dần theo từng ngày, khi cơ thể đã thích nghi được. Nếu gặp các vấn đề về sức khỏe sau khi chạy, hãy nghỉ ngơi và điều chỉnh lại phương pháp chạy sao cho phù hợp.
Sau khi thực hiện chạy đúng cách theo những phương pháp trên, hãy kết hợp chế độ sinh hoạt, ăn uống phù hợp để nâng cao sức khỏe.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập chạy
Khi mới bắt đầu chạy bộ, hãy lưu ý những điểm quan trọng sau để có thể thực hiện chạy bộ đúng cách nhé:
Sử dụng giày chạy bộ phù hợp, vừa vặn với kích cỡ bàn chân
Một đôi giày vừa vặn, thích hợp sẽ giúp cho phương pháp chạy bộ đúng cách của bạn được thực hiện tốt hơn. Với đôi giày vừa chân, chúng có thể giúp cho chân bạn không bị đau, khó chịu trong quá trình chạy. Một đôi giày phù hợp nhất là đôi giày phù hợp với dáng bàn chân, phù hợp với địa hình chạy, hỗ trợ làm giảm các tác động mạnh khi lên chân trong quá trình chạy.
Một đôi giày phù hợp để chạy trên đường nhựa nên nhẹ và linh hoạt, khi chạy trên đường mòn, dễ trơn trượt, hãy sử dụng đôi giày có độ bám cao, giúp ổn định cơ thể tốt hơn. Nên sử dụng những đôi giày tốt nhất để phục vụ cho quá trình chạy bộ đúng cách bởi chúng sẽ giúp cho chân bạn thoải mái hơn rất nhiều.
Nếu chưa biết lựa chọn đôi giày thế nào cho phù hợp, hãy tham khảo ý kiến của những người có kinh nghiệm hoặc các chuyên gia để chọn được một đôi giày thích hợp nhé.
Sử dụng máy chạy bộ
Hiện nay rất nhiều người có nhu cầu chạy bộ đúng cách nhưng lại bị giới hạn về thời gian hoặc không gian. Do đó việc sử dụng máy chạy bộ là một giải pháp để giải quyết tất cả các vấn đề trên. Với một chiếc máy chạy bộ tiện lợi, bạn có thể sử dụng để chạy bộ ngay tại nhà hoặc tại phòng làm việc, miễn là nó không gây ảnh hưởng đến những người xung quanh.
Điểm yếu duy nhất của máy chạy bộ so với chạy ngoài trời đó là không tận hưởng được bầu không khí trong lành, còn lại những lợi ích của chạy bộ vẫn sẽ được duy trì nếu bạn chạy bộ đúng cách.
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại máy chạy bộ, đa dạng về cả mẫu mã và chất lượng, tuy nhiên bạn có thể tham khảo dòng máy chạy bộ điện đa năng F400. Đây là loại máy chạy bộ tiện lợi, có thể sử dụng ngay trong nhà mà không sợ tốn diện tích, không gây ảnh hưởng đến không gian sống. Hiện tại giá sản phẩm có giá khoảng từ 2.574.000 đến 5.445.000 VNĐ tùy thuộc vào từng loại có các công dụng, thiết kế khác nhau.
Kỹ thuật chạy bộ
Các tư thế chạy bộ đúng cách
Chạy bộ đúng cách không chỉ đơn giản là các hoạt động của chân và tay đơn giản như chúng ta thường nghĩ, đó là sự kết hợp hoàn hảo giữa các cơ quan trên cơ thể mà chủ đạo là phần thân dưới. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật chạy tiêu chuẩn, giúp cho quá trình chạy bộ phát huy được tác dụng nâng cao sức khỏe, đảm bảo được sự an toàn cần thiết.
Tư thế chuẩn khi chạy đó là để đầu hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng, tập trung vào phần nền đất cách bạn khoảng 3 – 6m, không hất cằm lên quá cao hoặc cúi quá thấp. Duy trì phần cổ và đầu luôn thẳng với cột sống, tập trung về phía trước để quan sát đường chạy.
Trong quá trình chạy bộ đúng cách, hãy đánh tay từ vị trí khớp vai phù hợp với từng bước chạy. Khi chân trái chạy lên phía trước, tay và vai phải cũng nên đưa về phía trước và thực hiện tương tự với bên còn lại. Đây là kỹ thuật giúp cho các cơ vai không bị căng mỏi, hạn chế tiêu tốn năng lượng. Ngoài ra, khi thực hiện động tác đánh vai, đều đặn sẽ giải tỏa được những căng thẳng, mệt mỏi tại vị trí khớp vai.
Tốc độ đánh tay của bạn phụ thuộc vào tốc độ của từng bước chạy, khi đánh tay nhanh, tốc độ chạy của chân cũng sẽ tăng lên. Góc độ phù hợp khi nâng tay là 90 độ, khi di chuyển bàn tay sẽ tạo thành một đường chuyển động từ dưới cằm qua vị trí xương hông. Với động tác tiêu chuẩn này, phần trên cơ thể người chạy bộ sẽ được đưa về phía trước. hãy giữ cho cánh tay chuyển động đều và sát với thân người.
Với phương pháp chạy bộ đúng cách, phần lưng và hông nên được giữ làm trọng tâm của cả cơ thể bởi nó sẽ quyết định đến hiệu quả của quá trình chạy bộ của bạn. Hãy giữ cột sống được cân bằng, di chuyển đều đặn theo từng bước chạy, hạn chế làm sai lệch tư thế vì nó có thể gây ảnh hưởng đến dáng người của bạn. Nên hạn chế tạo áp lực lên những vị trí trọng tâm này quá nhiều vì những vị trí đó cũng có thể bị thương khi vận động.
Khi thực hiện động tác chạy, để phần trên cơ thể, bao gồm từ phần hông trở lên hướng về phía trước một góc độ phù hợp. Tránh tư thế đứng thẳng hoặc chỉ đưa vai về phía trước khi đang chạy vì đây là tư thế không phù hợp.
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách nhất là giữ cho đầu gối của bạn luôn ở vị trí vuông góc với phần giữa bàn chân khi nâng lên, tránh nâng chân với góc 90 độ đẻ không gây áp lực quá mạnh mỗi khi chân tiếp xúc với mặt đất, tránh gây sốc hoặc đau chân.
Việc tiếp xúc mặt đất bằng phần giữ lòng bàn chân sẽ hạn chế được khả năng chân bị thương. Thay vì thực hiện cách tiếp đất tự nhiên, hãy cố gắng học theo cách tiếp đất chuẩn kỹ thuật chạy bộ đúng cách. Ngoài ra, hãy chú trọng đến vấn đề sử dụng giày phù hợp, chạy với sải chân vừa phải. Đó là những điều bạn có thể tối ưu hóa phù hợp với đặc điểm riêng của cơ thể các bạn.
Cách hít thở đúng khi chạy bộ
Nên hít thở bằng mũi hay miệng?
Để chạy bộ đúng cách, quá trình thở phải đảm bảo được tối ưu một cách hiệu quả nhất để hấp thụ khí oxy và đào thải khí CO2. Một điều chắc chắn là việc hít thở bằng mũi khi chạy bộ sẽ không hiệu quả bằng việc hít thở bằng miệng. Đây là cách hiệu quả để cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể, đảm bảo được khả năng hoạt động hiệu quả của các bộ phận trên cơ thể.
Tuy nhiên, việc thở bằng miệng sẽ không thể lọc và làm ấm không khí khi đi vào cơ thể. Nhưng đây không phải điều quá quan trọng khi hoạt động chạy bộ tiêu tốn rất nhiều năng lượng, cơ thể cần bổ sung đầy đủ oxy nên thở bằng miệng vẫn là cách thức hiệu quả nhất.
Cách thở khi chạy bộ đúng cách
Không phải ai cũng biết khi chạy bộ đúng cách cần thực hiện phương pháp thở bằng cơ hoành hay còn gọi là thở bằng bụng bởi đây là cách tốt nhất để tăng cường quá trình hô hấp, kích thích sự trao đổi oxy. Do đó, hãy thở bằng cơ hoành khi chạy bộ để hoạt động hô hấp và sử dụng oxy đạt được hiệu quả tối đa.
Khi thở bằng cơ bụng, lượng không khí hít vào sẽ được nhiều hơn, điều chỉnh được tình trạng sốc hông khi chạy. Với những lợi ích như trên, hãy tập thở bằng bụng ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi như sau:
- Giữ cho cơ thể trong tư thế thẳng, thả lỏng vai, không để lưng bị gù, giữ đầu thẳng với cột sống sẽ giúp bạn thở được sâu hơn.
- Hít sâu vào bằng mũi và đẩy xuống phần bụng, hạ cơ hoành thay vì mở rộng phần lồng ngực. Khi đó, dưới bụng của bạn sẽ có cảm giác phồng lên, tạo không gian cho không khí được hít vào.
- Khi thở ra hãy thả chậm tốc độ, từ từ thở đều ra bằng miệng.
Việc tập thở bằng cơ hoành nên được thực hiện hằng ngày để tạo thói quen thở tốt hơn. Sau đó trong quá trình chạy bộ đúng cách cơ thể sẽ tự động thở bằng bụng, dễ dàng đạt được hiệu quả tốt trong hoạt động thở.
Nhịp thở khi chạy bộ
Một kỹ thuật mà không phải ai cũng chú ý đến trong quy trình chạy bộ đúng cách đó là nhịp thở. Các bạn có thể tham khảo nhịp thở tiêu chuẩn như sau:
- Khi chạy với cường độ thấp: Nên hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp
- Khi chạy với cường độ vừa phải: Hít vào 2 nhịp và thở ra 3 nhịp
- Khi chạy với cường độ cao: thở theo nhịp 2 vào, 1 ra, 1 vào, một ra
Các thông số ở trên chỉ mang tính chất tham khảo bởi tùy theo tình trạng cơ thể của mỗi người mà sẽ có sự điều chỉnh thích hợp. Hãy giữ nhịp thở mà bạn cảm thấy thoải mái nhất khi chạy bộ nhé.
Dù là tuân thủ theo quy tắc nhịp thở nào thì điều quan trọng nhất vẫn là quá trình thở sâu bằng cơ hoành để tăng chất lượng hít thở, cải thiện lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy trung bình
Chắc hẳn rất nhiều người cũng có chung câu hỏi là chạy bộ trong bao lâu, tần suất như thế nào là đủ. Theo các chuyên gia trong ngành, tần suất chạy của bạn có thể duy trì từ 3 – 4 ngày trong một tuần, nếu đã quen với việc chạy bộ đúng cách bạn có thể điều chỉnh thành 5 buổi mỗi tuần.
Luôn đảm bảo được một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để cơ thể điều chỉnh, hạn chế được nguy cơ mệt mỏi, chấn thương hoặc mất đi động lực chạy. Nếu mới bắt đầu chạy bộ đúng cách, hãy bắt đầu với thời gian tối đa là 30 – 40 phút trong 3 – 4 ngày mỗi tuần để cơ thể làm quen dần.
Nếu muốn chạy bộ một cách an toàn, đảm bảo được sức khỏe, hãy rèn luyện thói quản theo dõi nhịp tim khi chạy. Khi chạy bộ đúng các, nhịp tim của bạn nên được giữ ở mức 50 – 85% nhịp tim tối đa. Để xác định được nhịp tim tối đa của mình, có thể thực hiện theo công thức đó là lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Dựa vào thông số vừa tính được các bạn có thể quyết định tốc độ phù hợp khi chạy bộ. Các đơn giản để biết nhịp tim chính xác của cơ thể khi chạy đó là sử dụng máy đo nhịp tim, đây là công cụ rất dễ mua và sử dụng.
Ngoài ra, tốc độ chạy của mỗi người còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và thể lực của mỗi người. Nếu chỉ vừa bắt đầu tập chạy bộ đúng cách, hãy chạy với tốc độ an toàn nhất là 13,3 km mỗi giờ với nam và 10,5km mỗi giờ với nữ.
Khi vừa bắt đầu chạy, hãy chạy chậm để tìm cảm giác và ổn định nhịp chạy, sau khi đã làm quen được, hãy tăng tốc độ chạy đến khi chạm đến ngưỡng nhịp tim mà bạn mong muốn. Chỉ nên chạy với tốc độ phù hợp, kiểm soát nhịp tim, nhịp thở phù hợp với thể trạng bản thân, không nên cố gắng đuổi theo những người chạy nhanh.
khi chạy đến một ngưỡng mà cơ thể thấy mệt mỏi, đuối sức, hãy giảm dần tốc độ để điều chỉnh lại trạng thái cơ thể, khi ổn định rồi mới có thể tăng tốc độ lên mức bình thường. Nếu muốn tăng khối lượng luyện tập, hãy điều chỉnh dần, không nên thay đổi đột ngột vì sẽ gây ra những chấn thương nguy hiểm.
Cách để duy trì động lực
Rất nhiều người có suy nghĩ rằng chạy bộ là mộ bộ môn rất khó kiên trì và thực hiện bởi nó đòi hỏi một động lực rất lớn. Do đó, hãy tham khảo một số gợi ý dưới đây để nâng cao động lực chạy bộ đúng cách, an toàn và hiệu quả nhé.
Chạy bộ có kế hoạch
Trước khi muốn làm bất cứ việc gì cũng cần có một kế hoạch cụ thể, điều đó không loại trừ việc chạy bộ đúng cách. Việc lên lịch trình, kế hoạch trước sẽ thúc đẩy bạn phải thực hiện chúng theo một kế hoạch có sẵn, không chần chừ hay phải suy nghĩ quá nhiều khiến bạn mất đi động lực. Hãy sắp xếp lịch chạy bộ cố định vào những khoảng thời gian phù hợp, không trùng lặp với các hoạt động khác và tuân thủ đúng theo lịch trình có sẵn.
Nếu cần thiết, hãy tạo những báo thức hoặc nhắc nhở về thời gian chạy bộ để chúng không bị “bỏ quên”. Tuy nhiên, cũng nên điều chỉnh lịch trình này phù hợp bởi đôi khi cơ thể bạn sẽ phát ra những tín hiệu cần nghỉ ngơi, khi đó, hãy lắng nghe cơ thể mình nhé.
Chuẩn bị trang phục chạy riêng biệt
Việc chuẩn bị trang phục để chạy bộ là điều cần thiết nếu bạn muốn học cách chạy bộ đúng cách. Đôi khi một bộ trang phục thể thao mà bạn yêu thích cũng là động lực rất lớn để bạn đứng dậy và tiến hành chạy bộ. Với tâm lý chuẩn bị đầy đủ trang bị cho kế hoạch chạy bộ, bạn sẽ cảm thấy thật tội lỗi nếu như không hoàn thành được kế hoạch đã đề ra.
Đặt mục tiêu trước khi chạy bộ
Tùy thuộc vào tình trạng của mỗi người mà mục tiêu chạy bộ đúng cách sẽ khác nhau. Trước khi bắt đầu chạy, hãy suy nghĩ đến mục tiêu mà bạn muốn đạt được khi tham gia chạy bộ là gì. Những lý do đó có thể là nâng cao sức khỏe hay bất kỳ thứ gì mà bạn muốn hướng đến. Luôn nhắc nhở bản thân rằng bạn có mục tiêu cần hoàn thành.
Tìm bạn đồng hành
Đôi khi chúng ta lười chạy bộ là do không có người đồng hành thúc, đẩy sự hứng khởi của bạn với việc chạy đúng cách. Nếu chạy một mình quá cô đơn, hãy tìm một người đồng hành có trách nhiệm và kỷ luật để luôn nhắc nhở bạn cần chạy bộ theo lịch trình đã định. Đây sẽ là người động viên, truyền động lực cho bạn mỗi khi cảm thấy chán nản và muốn từ đỏ.
Tham gia vào câu lạc bộ chạy
Tại các câu lạc bộ chạy, những người tham gia đa số là những vận động viên có kỹ thuật chạy đúng cách, có trách nhiệm. Nếu tham gia vào đó, chúng ta có thể học hỏi được tinh thần, kỹ thuật và tìm được người đồng hành phù hợp.
Tham gia một cuộc thi chạy
Có bao giờ bạn suy nghĩ đến việc tham gia một cuộc thi chạy để rèn luyện kỹ thuật chạy đúng cách chưa? Không cần phải tham gia một cuộc thi chuyên nghiệp, bạn chỉ cần đăng ký vào những cuộc đua đường trường bởi chúng không đòi hỏi kinh nghiệm hay kỹ thuật gì nhiều. Bạn chỉ cần đặt mục tiêu là hoàn thành quãng đường đề ra, bất kể là độ dài đoạn đường dài hay ngắn.
Theo dõi quá trình chạy
Việc theo dõi tiến trình chạy của bạn sẽ tạo cảm giác thành tựu mỗi khi bạn hoàn thành một quãng đường chạy bộ đúng cách. Hiện nay có một số phần mềm cho phép theo dõi tiến trình chạy mà bạn có thể sử dụng dễ dàng, hãy áp dụng ngay nhé.
Phương pháp làm tăng độ bền
Sau khi đã làm quen với các kỹ thuật chạy cơ bản, hãy tiếp cận với các yêu cầu cao hơn của bộ môn chạy bộ. Việc học phương pháp chạy bộ đúng cách có thể giúp bạn kiểm soát được các yếu tố như tốc độ, thể lực, tinh thần, hạn chế được những chấn thương đáng tiếc khi chạy.
Tốc độ chạy nên được tăng dần một cách chậm rãi, nếu tăng quá đột ngột có thể khiến cơ thể không kịp thích nghi, dẫn đến những tổn thương cho cơ thể.
Thực hiện phương pháp Cross-Training, tức là kết hợp chạy bộ đúng cách với các bộ môn khác để cơ thể được điều chỉnh, nghỉ ngơi phù hợp. Một vài bộ môn có thể tập xen kẽ với chạy bộ như bơi lội, aerobic, đạp xe có thể thư giãn cho cơ thể, tránh việc quá mệt mỏi khi chỉ tập luyện một bộ môn. Đây là phương pháp duy trì thể lực rất hiệu quả của các vận động viên chạy bộ.
Nên kết hợp rèn luyện sức mạnh để các hoạt động chạy bộ đạt được hiệu quả như ý. Cách đơn giản nhất để tăng cường sức mạnh đó là tập các bài tập với tạ hặc các loại máy tập thể lực. Tuy nhiên, nếu không có kinh nghiệm, bạn chỉ nên thực hiện những bài tập đơn giản tại nhà để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nếu có thể, hãy tham khảo thông tin từ những chuyên gia để tập luyện an toàn nhất.
Nên kết hợp tập chạy bộ đúng cách với nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể. Sau một quãng đường dài phải thực hiện các hoạt động chạy mất sức, cơ thể cần được nghỉ ngơi để lấy lại năng lượng. Nếu xuất hiện những tín hiệu cần nghỉ ngơi, hãy điều chỉnh lại kế hoạch chạy ngay.
FAQs – Những câu hỏi thường gặp về chạy bộ đúng cách
Người gầy có nên chạy bộ hay không?
Chạy bộ đúng cách là phương pháp rèn luyện sức khỏe, thể lực một cách hợp lý, phù hợp với nhiều đối tượng. Phương pháp này có thể giúp giảm mỡ một cách hiệu quả, tuy nhiên nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách để nâng cao sức khỏe thì hoàn toàn ổn. Nhưng nếu muốn thông qua phương thức rèn luyện này để tăng cơ thì đây chưa phải gợi ý hợp lý nhất. Thay vào đó, những người gầy có thể tham khảo phương pháp luyện tập thể hình bởi đây mới là cách để tăng trọng lượng và cơ bắp phù hợp.
Đa số mọi người đều có suy nghĩ chạy bộ sẽ giúp body đẹp hơn bởi nó có thể làm giảm lượng mỡ trên có thể những người thừa cân, béo phì, tăng cường sự khỏe mạnh cho cơ thể. mặc dù vậy nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc chạy bộ nhiều sẽ tốt cho người gầy, thiếu cân. Nếu những bạn gầy muốn chạy bộ, tốt hơn hết nên chạy bộ đúng cách và chạy vừa đủ, miễn là quá trình chạy đó không gây tiêu hao quá nhiều lượng calo phục vụ cho việc tăng cân, tăng cơ của bạn.
Chạy bộ có giảm cân, giảm mỡ được hay không?
Rất nhiều người coi việc chạy bộ đúng cách như một phương pháp giảm cân bởi việc hoạt động trong quá trình chạy cso thể tiêu thụ một lượng calo đáng kể. Đây là một dạng bài tập giúp tăng cường sự trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Việc có thể giảm cân hay không còn phụ thuộc vào việc bạn có chạy bộ đúng cách hay không. nếu bạn tập đúng, tập đủ thì hiệu quả giảm cân chắc chắn là có, bởi lượng mỡ trên cơ thể sẽ bị đốt cháy trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, việc giảm ít hay nhiều, giảm ở vùng cơ thể nào còn phụ thuộc vào thể trạng cơ thể của mỗi người. Bạn có thể chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ cánh tay. Tóm lại, nếu có thể giảm mỡ bằng phương pháp chạy bộ, chắc chắn cơ thể sẽ thon gọn và linh hoạt hơn.
Chay bộ có khả năng tăng chiều cao hay không?
Chạy bộ đúng cách sẽ tạo nên tác động tích cực đến cơ thể người tập. Đây là bài tập có khả năng cải thiện tình trạng tim mạch, duy trì cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa các loại bệnh tật. Tuy nhiên việc chạy bộ có thể giúp tăng chiều cao hay không thì còn phụ thuộc rất nhiều vào các hoạt động sinh hoạt, dinh dưỡng hằng ngày của bạn.
Trên thực tế, việc chạy bộ không thể giúp bạn tăng chiều cao trực tiếp, tuy nhiên nó cũng góp phần nào đó tác động đến việc tăng chiều cao. Chẳng hạn như khi chạy bộ đúng cách sẽ cải thiện được tư thế của lưng, chống được nguy cơ gù lưng, khiến dáng đứng của bạn thẳng và trông cao hơn. Bên cạnh đó, việc chạy bộ cũng làm gia tăng các hormon tăng trưởng tự nhiên, góp phần giúp bạn trông cao hơn.
Bên cạnh hoạt động chạy bộ, hãy cân bằng lượng dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể để hỗ trợ cho quá trình phát triển chiều cao của bạn.
Người tập gym có nên chạy bộ nữa không?
Bên cạnh việc luyện tập thể hình ở các phòng gym, hãy kết hợp chạy bộ đúng cách bởi chạy bộ có khả năng nâng cao sức khỏe tim mạch rất tốt. Tuy nhiên, bạn nên chạy sau khi tập gym nếu muốn tăng cường độ bền, luyện tập hít thở. Ngược lại, nếu muốn luyện tập để tăng cơ, hãy chạy trước khi tập gym.
Nếu muốn kết hợp tập gym và chạy bộ trong một ngày, hãy đảm bảo việc tập gym kết thúc ít nhất 40 phút trướng khi chạy bộ, nếu chạy bộ trước thì bạn nên nghỉ khoảng 20 phút trước khi chạy bộ.
Chạy bộ có làm to bắp chân hay không?
Rất nhiều bạn thắc mắc là chạy bộ có thể làm to chân hay không, tuy nhiên vấn đề này còn phụ thuộc vào cách mà bạn chạy bộ. Nếu phương pháp chạy bộ của bạn sai cách như chạy với cường độ quá cao, chạy quá nhiều trong tuần hay bạn vừa mới bắt đầu tập chạy thì rất dễ làm đùi của bạn to hơn.
Tuy nhiên, bạn có thể tập chạy bộ đúng cách để không bị to bắp chân bởi hoạt động này sẽ giúp làm giảm lượng mỡ trên cơ thể, làm săn chắc các cơ. Hãy luyện tập việc chạy bộ thường xuyên để duy trì sự săn chắc cho cơ thể.
Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn?
Tùy thuộc vào thời gian rảnh bạn có thể cân nhắc giữa việc chạy bộ và đi bộ vì đây đều là phương pháp tiêu hao calo hiệu quả trong thời gian dài và bền vững. Nếu để so sánh giữa việc chạy bộ đúng cách hay đi bộ thì có thể hiểu như sau:
- Chạy bộ sẽ tiêu hao calo nhanh hơn trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng sẽ rất khó để duy trì trong thời gian dài
- Đi bộ khả năng đốt cháy calo kém hơn, tuy nhiên những bài tập đi bộ bạn có thể thực hiện bền bỉ hơn, trong thời gian dài hơn. Phương pháp này sẽ đòi hỏi ít thể lực hơn, tạo sự thư giãn cho cơ thể.
Tuy nhiên, nếu bạn có nhiều thời gian, bạn có thể kết hợp cả hai cách là chạy bộ và đi bộ bởi nó sẽ giúp cho sức khỏe của bạn ổn định hơn.
Nên chạy bộ vào thời gian nào?
Theo đánh giá của các chuyên gia, thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ là vào buổi chiều muộn, khoảng từ 4 giờ chiều trở đi, đây là khung giờ dành cho hầu hết các môn thể thao. Khoảng thời gian này rất phù hợp cho hoạt động chạy bộ đúng cách bởi thể lực hay các yếu tố bên trong cơ thể đều đạt trạng thái đỉnh cao nhất.
Ngoài ra, nếu bạn chạy vào buổi sáng sẽ góp phần tạo nên sự thư giãn cho các cơ, giải tỏa sự căng thẳng cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Lời kết
Chạy bộ đúng cách đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, hỗ trợ điều chỉnh tư thế đứng, đem lại sự khỏe mạnh, thư giãn cho cơ thể. Thay vì ngồi nghĩ về những phương pháp rèn luyện sức khỏe, hãy bắt đầu chạy bộ ngay từ hôm nay để có một sức khỏe ổn định, thân hình thon gọn, khỏe khoắn nhé.