Chạy bộ giảm cân là bộ môn được nhiều người lựa chọn để cải thiện vóc dáng đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên không phải ai cũng biết chạy bộ đúng cách và không phải ai cũng có thể giảm được số cân như ý nếu không biết những kiến thức về chạy bộ giảm cân.
Dưới đây là những cách chạy bộ hợp lý cũng như giải đáp cho câu hỏi chạy bộ có giảm được cân không, hãy cùng Hapigo tìm hiểu nhé!
Chạy bộ có giảm cân được không?
Chạy bộ có giảm cân được không? Câu trả lời là có.
Trên thực tế, chạy bộ hoàn toàn mang lại hiệu quả tốt nhất cho việc giảm cân. Đặc biệt là khi bạn không có quá nhiều thời gian, chỉ có thể dành ra khoảng 20 phút để tập thể dục thì chạy bộ chính là bộ môn hoàn hảo giúp bạn đốt chát calo nhiều nhất trong khoảng thời gian đó khi so sánh với các bộ môn khác.
Điều này không phải nói suông, các con số không biết nói dối. Câu trả lời đã được khẳng định bằng các nghiên cứu khoa học.Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, chạy bộ đốt cháy nhiều calo nhất so với bất kỳ loại hình tập thể dục nào. Ví dụ, một người nặng 64 kg sẽ đốt cháy 13,2 calo mỗi phút khi chạy; so sánh với 9 calo mỗi phút khi bơi 6,9 phút khi chơi quần vợt và 6,4 phút khi đi xe đạp (sử dụng công cụ này để tính lượng bạn có thể đốt cháy mỗi buổi tập thể dục).
Thực tế, tất cả các bài tập thể dục thể thao đều rất tốt cho việc giảm cân và kiểm soát cân nặng. Đặc biệt là các bài tập như chạy đã được phát hiện và chứng minh rằng bộ môn này có khả năng kiểm soát cân nặng bằng cách nâng cao nhịp tim, nhịp thở của bạn trong khi cơ thể tăng cường tuần hoàn.
Để kiểm chứng, bạn có thể sử dụng những chiếc đồng hồ chạy bộ theo dõi sức khỏe để theo dõi cơ thể của mình thay đổi như thế nào khi chạy bộ. Việc chạy ở các cường độ khác nhau có thể tác động đến hệ tim mạch của bạn. Cơ thể vận động và sử dụng nhiều năng lượng hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ mỗi ngày là một khởi đầu tuyệt vời trong hành trình giảm cân. Tập thể dục có thể giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo thông qua các lựa chọn thể dục và chế độ ăn uống của bạn.
Lợi ích của chạy bộ giảm cân
Chạy bộ là một hoạt động rèn luyện toàn thân, nâng cao sức khỏe cho toàn cơ thể. Hơn nữa, việc chạy bộ giảm cân có tác dụng khởi động, làm nóng người và chuẩn bị cho một buổi tập luyện căng thẳng.
Dưới đây là những lợi ích của việc chạy bộ để giảm cân:
Đốt cháy calo
Một buổi chạy bộ kéo dài 30 phút là cường độ đủ để đốt cháy khoảng 300 calo. Nó cũng giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của một người. Bên cạnh đó, chạy bộ cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ.
Giảm cân
Như đã đề cập từ trước, trong số tất cả những lợi ích của nó, giảm cân là điều mà không ai có thể chối cãi được. Nếu các cá nhân đều đang thực hiện bài tập này để giảm kg, họ nên lưu ý đến cường độ của các buổi chạy bộ của họ. Chạy bộ ở cường độ cao có thể cho phép một người nặng 70 kg đốt cháy 500-600 calo trong một giờ.
Săn chắc cơ thể
Việc chạy bộ bắt buộc người chạy phải sử dụng hết tất cả các nhóm cơ để chạy. Chính vì thế, chạy bộ có tác dụng làm săn chắc ống chân, gân kheo, bắp chân và phần dưới của cơ thể bạn. Hơn nữa, cơ mông của người chạy bộ sẽ có lợi đáng kể nếu họ chọn chạy trên qua địa hình đồi núi dốc.
Trong khi chạy bộ, người chạy phải dựa vào các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng để giữ tư thế đứng thẳng trên đường chạy. Để giữ cho lưng thẳng, phần xương vững chắc đóng vai trò như một chiếc cột, và đối với một người chạy bộ, cột sống được hỗ trợ và thẳng là điều bắt buộc. Nhờ đó, những người chạy bộ có thể quan sát tác dụng săn chắc của nó đối với cổ, vai, ngực và cánh tay của họ.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Chạy bộ giảm cân vào thời gian nào? Hãy cùng tham chạy bộ giảm cân đúng cách khảo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của do Erickson thiết kế. Lịch tập luyện được xây dựng để phù hợp với những người mới bắt đầu muốn bắt đầu giảm cân . Những kế hoạch có thể tùy chỉnh giúp bạn dễ dàng chạy trong khi đốt cháy nhiều calo, thậm chí có thể đủ để bạn có thể giảm 0,5kg ngay trong tuần đầu tiên.
“Kiên trì tập luyện, bạn sẽ cảm thấy cơ thể khác hơn sau một tuần, có sự khác biệt rõ rệt 3 tuần và sở hữu một cơ thể hoàn toàn mới sau 6 tuần”, Erickson nói.
Kế hoạch của Erickson bắt đầu với khoảng thời gian chạy / đi bộ 20 phút, giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong khi thoải mái chạy bộ. Tiếp theo, bạn sẽ xen kẽ giữa những ngày chạy / đi bộ và những ngày không chạy nhằm mục đích tăng cường các cơ mà cơ thể sử dụng để chạy, điều này cũng sẽ giúp tăng sức bền cho cơ thể.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần này cũng bao gồm một ngày nghỉ ngơi tích cực tập trung vào việc kéo giãn. Vì chạy là hoạt động mạnh mẽ và có tác động cao, nên dành thời gian dành riêng để nghỉ ngơi hoặc thực hiện các hoạt động dễ dàng hơn, các hoạt động không chạy sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi để bạn tràn đầy năng lượng cho lần chạy tiếp theo.
Sau tuần khởi động, Erickson khuyên bạn nên chạy 3 hoặc 4 ngày mỗi tuần, sử dụng các ngày khác cho các hoạt động rèn luyện chéo như kéo căng, rèn luyện sức mạnh hoặc thậm chí là đi bộ nhanh để giúp cơ thể giảm cân hiệu quả.
Bạn đã sẵn sàng cho lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần chưa? Hãy chuẩn bị một đôi giày tốt và bắt đầu nhé!
Ngày 1: Chạy / Đi bộ 20 phút
Thực hiện bài tập này trên mặt đất bằng phẳng, chẳng hạn như đường bê tông bằng phẳng, đường chạy hoặc máy chạy bộ.
- 5 phút đầu: Khởi động bằng cách đi bộ nhanh.
- 30 giây: Chạy bộ nhẹ nhàng.
- 2 phút 30 giây: Đi bộ nhanh.
- 30 giây: Chạy bộ nhẹ nhàng.
- 2 phút 30 giây: Đi bộ nhanh.
- 30 giây: Chạy bộ nhẹ nhàng.
- 2 tiếng 30 phút: Đi bộ nhanh.
- 1 phút: Chạy bộ nhẹ nhàng.
- 2 phút: Đi bộ nhanh.
- 1 phút: Chạy bộ nhẹ nhàng.
- 2 phút: Đi bộ nhanh.
- 2 phút: Chạy bộ nhẹ nhàng.
- 1 phút: Đi bộ nhanh.
Ngày 2: Ngày nghỉ ngơi tích cực với cách kéo giãn
Thay vì chạy bộ, ngày thứ 2 hãy dành thời gian để nghỉ ngơi tích cực kéo giãn. Bạn có thể tập yoga tập trung vào người chạy trong 30 phút, tập trung vào các tư thế như mở hông, mở ngực và mở rộng toàn bộ cơ thể.
Ngày 3: Chạy 30 phút / Đi bộ với địa hình dốc
Ngày thứ 3 trong chế độ chạy bộ giảm cân, thực hiện bài tập này trên những ngọn đồi có độ dốc hoặc tập trên máy chạy bộ chế độ dốc.
- 5 phút đầu: Đi bộ nhanh.
- 5 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 2 phút: Chạy với tốc độ vừa phải
- 3 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 5 phút: Chạy với tốc độ vừa phải
- 3 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 2 phút: Chạy với tốc độ vừa phải
- 3 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 5 phút: Đi bộ với tốc độ vừa phải để hạ nhiệt.
Ngày 4: Tập luyện sức mạnh cốt lõi
Thực hiện 30 phút các hoạt động rèn luyện sức mạnh, tập trung vào các cơ cốt lõi hỗ trợ chạy như cơ bụng, cơ mông và lưng trên.
Ngày 5: Chạy / Đi bộ 30 phút với độ dốc cao
Thực hiện bài tập này trên những ngọn đồi nhỏ hoặc trập trùng, bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ.
- 5 phút đầu: Đi bộ nhanh.
- 5 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 2 phút: Chạy với tốc độ dễ dàng.
- 3 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 2 phút: Chạy với tốc độ dễ dàng.
- 3 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 2 phút: Chạy với tốc độ dễ dàng.
- 3 phút: Đi bộ nhanh nhất có thể.
- 5 phút: Đi bộ với tốc độ dễ dàng để hạ nhiệt.
Ngày 6: Bài tập rèn luyện sức mạnh chân
Thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh chân trong 30 phút , tập trung vào cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân.
Ngày 7: Chạy / Đi bộ 20 phút
Thực hiện bài tập này trên mặt đất bằng phẳng, chẳng hạn như đường bê tông bằng phẳng, đường chạy hoặc máy chạy bộ.
- 5 phút đầu: Khởi động bằng cách đi bộ nhanh.
- 30 giây: Chạy bộ nhẹ nhàng.
- 1 phút 30 giây: Đi bộ nhanh.
- 30 giây: Chạy bộ nhẹ nhàng.
- 1 phút 30 giây: Đi bộ nhanh.
- 1 phút 30 giây: Chạy bộ nhẹ nhàng.
- 1 phút 30 giây: Đi bộ nhanh.
- 1 phút: Chạy bộ nhẹ nhàng.
- 2 phút: Đi bộ nhanh.
- 1 phút: Chạy bộ nhẹ nhàng.
- 2 phút: Đi bộ nhanh.
- 2 phút: Chạy bộ nhẹ nhàng.
- 1 phút: Đi bộ nhanh.
Bài tập chạy bộ giảm cân
Cách bạn chạy cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn giảm được bao nhiêu cân theo thời gian. Thử các phong cách hoặc kỹ thuật chạy khác nhau có thể giúp bạn tối đa hóa quá trình luyện tập và thử thách cơ thể của bạn để cải thiện cân nặng.
Cũng giống như chạy bộ và chạy máy chạy bộ là các hình thức chạy khác nhau, tập luyện ngắt quãng cường độ cao có thể là một hình thức tập thể dục hiệu quả hơn cho những người có thời gian tập luyện hạn chế. Dưới đây là một số bài tập chạy bộ giảm cân mà bạn có thể tham khảo:
Chạy ngoài trời
Chạy bộ giảm cân ngoài trời là một cách thức luyện tập đơn giản đồng thời cũng rất phổ biến trong thời điểm hiện nay. Việc vừa tập chạy, vừa kết hợp với không khí ngoài trời kết nối với thiên nhiên sẽ đem lại cảm giác thoải mái cho người luyện tập, thúc đẩy động lực chạy bộ, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Chạy tại chỗ
Chạy giảm cân tại chỗ là một bài tập đặc biệt phù hợp dành cho những người bận rộn, không có thời gian chạy ngoài trời hay chạy máy chạy bộ. Với việc chạy tại chỗ, bạn hoàn toàn có thể chủ động thời gian, không gian chạy ngay cả khi đang ở văn phòng, đang ở sân vườn, đang ở công viên hay đang ở phòng ngủ.
Tuy nhiên, chạy tại chỗ có một vài nguyên tắc mà bạn cần phải suy xét như khi chạy, bạn nên giữ thẳng người và sử dụng các đầu ngón chân để chạm đất. Bên cạnh đó, bạn cũng khô nên dồn quá nhiều lực lên các phần của bàn chân như gót chân, ngón chân vì sẽ dễ gây tổn thương lên bàn chân của bạn. Đồng thời khi chạy giảm cân tại chỗ, hãy giữ cho tay và chân đánh đều, nhịp nhàng và tự nhiên theo từng bước chạy để việc chạy bộ tại chỗ diễn ra dễ dàng hơn.
Máy chạy bộ giảm cân
Bên cạnh việc chạy ngoài trời và chạy tại chỗ thì máy chạy bộ giảm cân đang là xu hướng chạy bộ giảm cân hiện đại được nhiều người ưa thích vì sự tiện lợi của chúng. Bạn hoàn toàn có thể tự do tập luyện tại bất cứ đâu, miễn là có máy chạy bộ.
Máy chạy bộ có một ưu điểm vượt trội mà bất cứ hình thức tập luyện nào cũng không thể có được. Đó là việc máy chạy bộ có khả năng ghi lại thông số, điều chỉnh thông số giúp cho người tập chủ động tính toán được lượng calo tiêu thụ cũng như quãng đường và vận tốc của mình. Từ đó điều chỉnh để giảm cân thành công.
Trung bình, mội người thực hiện chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ khoảng 30 phút sẽ đốt cháy được khoảng 270-400 calo. Đó là con số khá lý tưởng cho những người muốn chạy bộ giảm cân.
Để đạt được kết quả tốt với máy chạy bộ giảm cân, bạn hãy bắt đầu chạy với vận tốc chậm rãi, tăng dần lên tùy vào khả năng và sức khỏe.
Chạy bộ giảm cân với cầu thang
Nếu chưa thể sở hữu một chiếc máy chạy bộ giảm cân, bạn cũng có thể tham khảo hình thức chạy bộ giảm cân leo cầu thang để giúp cho cơ thể tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. Theo như bằng chứng được đưa ra qua nghiên cứu, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng mỗi bước leo cầu thang sẽ giúp cho cơ thể giảm được thấp nhất là 0,1 calo mỗi bước. Tính theo công thức như vậy, bạn chạy bộ trong khoảng 10 phút sẽ giúp cho cơ thể giải phóng được khoảng 100 calo.
Chạy bộ giảm cân HIIT
Chạy bộ giảm cân HIIT hay còn gọi là chạy bộ giảm cân với cường độ cao ngắt quãng. Đây là bài tập chạy bộ đem lại hiệu quả giảm cân lớn nhất cho bạn. Không chỉ đốt cháy mỡ thừa trong buổi tập, cả khi bạn ngừng tập cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo bình thường.
Có một số lưu ý bạn cần áp dụng để thực hiện chạy bộ giảm cân HIIT hiệu quả:
- Khi bắt đầu, đừng bỏ qua bước khởi động để làm xương khớp và cơ thể dẻo dai, tránh trấn thương khi tập.
- Tiếp theo, hãy bắt đầu chạy nhẹ nhàng trong vòng 1 phút
- Tăng cần tốc độ chạy bộ giảm cân của bạn lên càng nhanh càng tốt trong khoảng 20 giây
- Tiếp tục lặp đi lặp lại quá trình chạy bộ từ tốc độ bình thường cho đến tốc độ nhanh. Hãy cố gắng duy trì bài tập như vậy trong khoảng 20 phút.
Chạy bộ giảm cân lên đồi
Như tên cho thấy, trong buổi tập này bạn phải chạy lên và xuống đồi. Chọn một mặt phẳng nghiêng, sau đó chạy lên dốc. Khi bạn lên đến đỉnh, hãy chạy bộ để đi xuống. Buổi tập này giúp tăng cường tim đồng thời giúp tăng cường cơ bắp và xương khớp, đồng thời giảm cân hiệu quả. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang không quá thúc ép bản thân.
Chạy bộ giảm cân vượt chướng ngại vật
Một trong những bài tập được đánh giá cao về hiệu quả giảm cân cũng như sự dẻo dai của cơ thể là chạy vượt chướng ngại vật. Để chạy được vượt chướng ngại vật, cơ thể sẽ cần phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Từ đó, giúp cho bạn giảm được số cân như mong muốn. Bạn có thể thực hiện bài tập với các vật dụng dễ tìm như hố bùn, lốp xe, thân cây, cục đá…
Chạy bộ giảm cân khi bụng đang rỗng
Một bài tập khá gây tranh cãi là chạy bộ giảm cân khi bụng đang rỗng. Nhiều người cho rằng đây là cách giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Bụng rỗng không có nghĩa là đói meo, việc tập lúc bụng đói meo dễ khiến bạn tụt huyết áp. Trước khi chạy, bạn có thể lót bụng bằng những thực phẩm như chuối, món ăn vặt lành mạnh để tránh cho sức khỏe bị ảnh hưởng.
Chạy bộ giảm cân đường dài
Nếu bạn là một người bận rộn và không có quá nhiều thời gian vào các ngày trong tuần để chạy bộ giảm cân, hãy thử các phiên chạy dài. Buổi tập này cải thiện sức bền tổng thể của bạn và tăng cường sự tự tin cho bạn. Trong trường hợp này, bạn có thể chạy với tốc độ vừa phải và chạy xa hết mức có thể. Bạn có thể thử các loại địa hình khác nhau, tăng tốc độ và cũng có thể bao quát quãng đường theo thời gian.
Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?
Thực tế, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả giảm cân sau một tháng chạy bộ. Tuy nhiên nếu dựa trên lượng calo thâm hụt khi chạy trên máy chạy bộ, bạn có thể ước tính mức giảm cân hàng tháng của mình.
Ví dụ, nếu bạn tạo ra sự thâm hụt 500 calo, bạn sẽ đốt cháy 15.000 calo dư thừa trong một tháng 30 ngày. Nếu bạn chia số này cho 3.500, bạn sẽ nhận được số cân mà bạn có thể dự kiến sẽ giảm: trong ví dụ này là 2 cân. Nếu mức thâm hụt calo của bạn ở mức cao hơn, ở mức 1.000 mỗi ngày, thì bạn có thể mong đợi tăng gấp đôi mức giảm cân hàng tháng của mình lên tới 4 cân.
Kết quả cá nhân có thể khác nhau, nhưng đây là mức trên và dưới để giảm cân an toàn.
Thời gian chạy bộ giảm cân
Chạy bộ bao nhiêu để giảm cân
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, người lớn nên tập thể dục từ 150 đến 300 phút mỗi tuần. Điều này có nghĩa là việc chạy bộ 30 phút năm lần một tuần cũng có thể giúp bạn thấy được kết quả trong việc kiểm soát cân nặng của mình. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy ít nhất 250 calo cho mỗi lần tập.
Sẽ tốt hơn nếu bạn thực hiện chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ vì với dụng vụ hỗ trợ, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được thời gian chạy cũng như tốc độ chạy.
Tuy nhiên cách bạn chạy, không chỉ thời gian mà các yếu tố khác cũng có thể góp phần vào việc bạn thực sự đốt cháy bao nhiêu calo.
Thời điểm chạy bộ giảm cân hiệu quả
Nếu bạn đang băn khoăn về thời điểm tốt nhất để chạy bộ để giảm cân, hãy xem những lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng và buổi tối. Cụ thể:
Chạy bộ vào buổi sáng
Chạy bộ vào buổi sáng giúp cơ thể bạn nhận được một lượng oxy lành mạnh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất đốt cháy một lượng calo cao hơn. Mức độ oxy thường cao vào buổi sáng, từ đó giúp người chạy bộ thở dễ dàng hơn, đặc biệt là trong mùa hè. Hơn nữa, so với cái nóng giữa trưa, chạy bộ vào buổi sáng có thể sẽ đem lại cảm giác thoải mái hơn rất nhiều.
Chạy bộ vào buổi tối
Chạy bộ vào buổi tối có thể là một cách thư giãn tuyệt vời sau một ngày bận rộn. Một buổi chạy bộ cường độ thấp có thể giúp bạn thổi bay căng thẳng làm việc suốt cả ngày. Hơn nữa, một buổi chạy bộ buổi tối sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo trong đêm, từ đó giúp việc giảm cân hiệu quả hơn.
So với buổi sáng, người chạy bộ không cần phải khởi động cho việc chạy bộ vào buổi tối vì cơ thể của họ vẫn ở ‘chế độ hoạt động’.
Lưu ý giúp chạy bộ giảm cân nhanh hơn
Hãy nhớ rằng chạy chỉ là một nửa của quá trình khi nói đến việc giảm cân. Để giảm cân thành công, bạn cũng cần chú ý đến lượng calo mà mình sẽ nạp vào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người tập thể dục, họ có xu hướng bù đắp quá mức bằng cách tiêu thụ nhiều thức ăn hơn, đặc biệt là đồ ngọt. Nếu ăn không đúng cách, hoàn toàn có thể xảy ra tác dụng ngược khiến cơ thể tăng cân.
Bạn nên theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục, ăn uống theo chế độ khoa học, cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế, cân bằng vi khuẩn đường ruột của bạn và tập đi ngủ sớm với chất lượng ngủ tốt cũng có thể góp phần giảm cân.
Nếu bạn cần một chút năng lượng trước khi chạy, bạn nên nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrate đơn giản và ít protein, chất béo và chất xơ hơn, sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Nếu bạn thích chạy bộ vào buổi sáng, trước khi ăn sáng, bạn nên kết thúc bữa sáng với nhiều protein. Bạn có thể tham khảo bài viết “Ăn Uống Gì Để Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất? Ăn Uống Gì Để Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất?” để tham khảo thực đơn bổ sung vào quá trình chạy bộ giảm cân.
Những điều cần tránh khi chạy bộ giảm cân giúp giảm cân nhanh hơn
Dưới đây là những điều mà người chạy bộ phải tránh khi chạy bộ giảm cân để giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.
Không chạy sai tư thế
Chạy bộ không đúng tư thế sẽ cản trở hành trình giảm cân của bạn, ngoài ra còn làm tăng nguy cơ chấn thương. Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì tư thế thích hợp khi chạy bộ bằng cách giữ thẳng đầu, cổ, lưng và hướng mắt về phía trước.
Đừng quên khởi động trước khi chạy bộ giảm cân
Khởi động là điều cần thiết trước khi chạy bộ, đặc biệt nếu bạn tập vào buổi sáng. Sau khi khởi động khoảng 5-10 phút, bạn có thể sẵn sàng bắt đầu chạy bộ. Khởi động có thể bao gồm chạy các bước nhỏ tại chỗ hoặc xoay các khớp bàn tay, bàn chân và mắt cá chân.
Đừng vội vàng
Việc dừng lại đột ngột sau khi chạy bộ khoảng 30 – 40 phút có thể dẫn đến chấn thương khớp. Vì vậy, trong 100 mét cuối cùng, tốt hơn hết bạn nên giảm tốc độ từ từ, sau đó, bạn có thể bắt đầu đi bộ vài mét cuối cùng và dừng lại hẳn.
Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng trong 10 phút cuối cùng. Làm như vậy sẽ từ từ giảm căng thẳng cho khớp của bạn, giúp cơ thể thư giãn.
Câu hỏi về chạy bộ giảm cân
1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?
Thông thường nếu muốn chạy bộ để giảm cân, bạn có thể thực hiện chạy bộ từ 5-10 phút mỗi ngày nếu như bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc bị chấn thương, đau khớp… Nhưng nếu đã chạy một thời gian dài, quen với cường độ tập luyện hoặc bạn đã một huấn luyện viên thì bạn có thể chạy từ 5-10km một ngày để tạo ra sự khác biệt về số cân nặng trước và sau khi chạy bộ giảm cân.
Thực tế, việc giảm cân không phụ thuộc vào số km bạn chạy mà vấn đề nằm ở số phút bạn chạy cho mỗi lần.
Chạy bộ giảm mỡ bụng không?
Bạn không thể nhắm mục tiêu vào một vùng cụ thể trên cơ thể khi giảm cân, nhưng chạy bộ sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng ở các vùng khác. Khi chạy, về cơ bản bạn đang thực hiện các bài đo áp suất cơ một chân khi bạn chạy, sức mạnh cốt lõi của bạn tăng lên, gân kheo, cơ mông và bắp chân của bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
Đây là một bài tập toàn thân, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm mỡ toàn thân, giúp cho cơ thể săn chắc.
Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?
Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không là điều mà nhiều người thắc mắc. Chạy bộ giảm cân thường sẽ làm cho chân săn lại và nhỏ đi chứ không hề gây to bắp chân. Tuy nhiên, cũng có một số trường hợp bắp chân to ra sau khi chạy, điều này đến từ việc tăng cơ bắp khi chân đã săn chắc lại và còn phụ thuộc vào cả các yếu tố khác như chế độ ăn uống…
Để biết thêm thông tin về việc chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không, bạn có thể đọc thêm bài viết “Chạy bộ có to chân không? Tiết lộ yếu tố gây to chân”.
Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn?
Nhìn chung, việc chạy bộ sẽ giúp cho cơ thể giảm cân nhanh hơn so với đạp xe. Đạp xe đốt cháy trung bình 450–750 calo mỗi giờ trong khi chạy bộ đốt cháy 500–800 calo mỗi giờ.
Câu trả lời thực sự là tập trung vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thấy rằng khi nói đến việc giảm cân, các bài tập thể dục mãn tính như chạy bộ khoảng cách xa, đạp xe hoặc bơi lội không có tác dụng như vậy. Mặc dù chúng sẽ giúp bạn tăng cường sức bền, nhưng chúng lại tạo ra căng thẳng và thúc đẩy sản xuất cortisol (hormone chất béo) trong cơ thể bạn.
Chạy nước rút sẽ rất tốt cho việc giảm cân với ưu điểm là chúng không mất nhiều thời gian và bạn không phải thực hiện chúng thường xuyên. Tập luyện với cường độ cao (HIIT) có thể là một phương pháp tốt để giúp giảm cân.
Đi bộ hay chạy bộ giảm cân nhanh hơn?
Đi bộ có một số lợi ích tương tự như chạy bộ. Điều đó nói rằng, về lượng calo, chạy bộ cho phép bạn đốt cháy gấp đôi lượng calo bị đốt cháy bằng cách đi bộ.
Ví dụ, một cá nhân nặng khoảng 70 kg sẽ đốt cháy 606 calo bằng cách chạy bộ với tốc độ 5 dặm một giờ. Tuy nhiên, đi bộ nhanh với tốc độ 3,5 dặm / giờ trong cùng một khoảng thời gian sẽ đốt cháy khoảng 314 calo.
Hơn nữa, để giảm 0,5 cân, cần đốt cháy khoảng 3500 calo. Do đó, khi nói đến việc giảm cân, chạy bộ rõ ràng là một giải pháp thay thế tốt hơn cho việc đi bộ.
Kết luận
Kết thúc bài viết này, Hapigo hy vọng rằng bạn đã biết câu trả lời cho câu hỏi “chạy bộ có giảm cân tốt không?”, các bài tập chạy bộ giảm cân hiệu quả và những lưu ý khi thực hiện chạy bộ giảm cân.
Nếu muốn giảm cân với bộ môn chạy bộ, hãy lên kế hoạch và bắt đầu ngay từ hôm nay. Hapigo chúc bạn luôn có sức khỏe tốt.