Nếu bạn là người mới tìm hiểu về yoga chắc chắn bạn sẽ được giới thiệu động tác yoga chào mặt trời cho những bài tập cơ bản đầu tiên. Đây là bài tập ưa thích của rất nhiều chị em hiện đại. Vừa giúp cơ thể trở lên dẻo dai đồng thời tăng sức khỏe sức đề kháng cho người tập.
Trong bài viết dưới đây, Hapigo sẽ giải đáp tất tần tật những thông tin liên quan đến 12 động tác yoga chào mặt trời để giúp bạn có thể tập hiệu quả nhất. Cùng tìm hiểu ngay nhé !!!
Yoga là gì? Đôi nét về yoga chào mặt trời
Yoga chào mặt trời được biết đến là một bài tập yoga bao gồm 12 động tác cơ bản được thực hiện luân chuyền liền mạch giúp cho người tập đánh thức mọi giác quan và các bộ phận của cơ thể. Bài tập này phù hợp cả với những người chưa bao giờ tập yoga trước đó.
Bài yoga chào mặt trời có nguồn gốc từ Ấn Độ – đất nước được ví như cái nôi của những thầy yoga nổi tiếng. Tên gốc của bài tập này được đặt dưới tên gọi của thần mặt trời theo tiếng Phạn là Surya Namaskar – vị thần được toàn bộ những người dân Hindu tôn thờ và ngưỡng mộ.
Bài tập yoga chào mặt trời này luôn được ưa chuộng sử dụng trong các buổi tập yoga. Nhất là vào thời điểm khởi động. Bạn có thể tập riêng biệt thành một bài hoặc coi đó là bài khởi động giúp đánh thức các giác quan trước khi tập những chuỗi yoga khó hơn.
Các tư thế của yoga chuỗi chào mặt trời này đều được dựa vào sự phát triển của thiên nhiên và đất trời. Giúp cơ thể được khởi động bằng cách đánh thức tất cả giác quan, giúp chúng được khai mở để tiếp nhận ánh nắng mặt trời.
Yoga chào mặt trời có tác dụng gì?
Mỗi ngày chỉ cần dành ra khoảng 10 phút tập luyện sẽ tạo ra nhiều sự thay đổi tích cực cho cơ thể cũng như sức khỏe con người. Yoga chào mặt trời là chuỗi các động tác tác động lên hầu hết các giác quan của con người, giúp cho toàn bộ các phần trên cơ thể được hoạt động và thư giãn.
Dưới đây là những lợi ích mà bài tập yoga chào mặt trời mang đến cho người dùng khi thường xuyên tập luyện:
- Cải thiện khả năng lưu thông máu trong cơ thể. Các động tác giúp người tập hoạt động liên tục, ra mồ hôi và giúp cơ thể được thải độc. Qua đó, loại bỏ những lượng carbon dioxide dư thừa hay những chất độc hại ẩn trong cơ thể thông qua da và tiết ra bằng mồ hôi.
- Giúp cho cơ thể được hoạt động, tiêu hao năng lượng và hỗ trợ việc giảm cân cho người tập. Rất thích hợp với những người đang muốn giảm cân và điều chỉnh cân nặng.
- Giúp cho xương khớp trở nên dẻo dai đồng thời làm giảm đau lưng cho những ai lớn tuổi và làm văn phòng phải ngồi nhiều. Yoga chào mặt trời là chuỗi các động tác giúp cho xương khớp trở lên linh hoạt hơn nhất là cột sống. Vì vậy đây là một trong những bài tập được các anh chị em văn phòng yêu thích vì tác dụng giảm đau xương khớp và cột sống hiệu quả.
- Hỗ trợ cho các chị em phụ nữ đến kỳ kinh nguyệt được nhẹ nhàng và đỡ đau đớn hơn. Một số người tập đã phản hồi là các kỳ kinh nguyệt của họ xảy ra đúng chu kỳ và đều đặn hơn sau khi tập luyện yoga chào mặt trời.
- Giúp cho người tập có làn da khỏe mạnh, tươi sáng do lượng hồng cầu được tăng lên. Các lỗ chân lông được thông thoáng và nở to giúp tiết các tuyến mồ hôi.
- Hỗ trợ cải thiện trí nhớ cũng như giúp hệ thần kinh được hoạt động ổn định hơn. Nhất là tác động tích cực tới các tuyến nội tiết và tuyến giáp. Giúp người tập cảm thấy được thư giãn, giảm stress sau bài tập.
Hướng dẫn 12 tư thế chào mặt trời của yoga
Trong phần này của bài viết, chúng mình sẽ hướng dẫn cụ thể 12 tư thế yoga chào mặt trời cho người mới tập. Các động tác đều rất đơn giản và dễ dàng thực hiện. Không tốn quá nhiều thời gian của bạn mà vẫn giúp người tập nâng cao sức khỏe và giải phóng tâm trí của mình.
Động tác 1:
Động tác khởi đầu này còn được biết đến là tư thế ngọn núi. Đây là một trong những động tác mang âm hưởng của dòng chảy vinyasa. Rất nhiều giáo viên yoga sử dụng động tác này để khởi đầu hoặc kết thúc buổi tập của mình.
Đầu tiên để thực hiện động tác này, người tập đứng thẳng người. Hai chân đứng vững trên sàn. Hai tay chắp đằng trước ngực. Đồng thời hít vào từ từ và chậm rãi để cảm nhận cơ thể. Sau khi thực hiện động tác này từ 3 đến 5 hơi thở thì bắt đầu chuyển đổi qua động tác tiếp theo.
Động tác 2:
Động tác thứ 2 trong chuỗi yoga chào mặt trời là tư thế quả núi tay cao. Đây là tư thế phát triển từ động tác quả núi. Đang từ động tác 1, người tập tiếp tục nâng cao hai tay thẳng đứng. Mắt nhìn theo tay và hướng lên trên như đang đón năng lượng từ mặt trời. Lưu ý với tư thế này thì vai phải trượt xuống khỏi tay. Người tập giữ tư thế này trong vài nhịp thở rồi dần dần trở lại tư thế ban đầu.
Khi thực hiện tư thế này sẽ giúp toàn bộ phần bả vai và phía thân trên được kéo giãn. Giúp các phần xương khớp được thư giãn và dẻo dai hơn. Sau khi thực hiện tư thế này dù khởi động rất nhẹ nhàng nhưng chắc chắn người tập sẽ cảm nhận được phần nào sự khoan khoái dễ chịu.
Động tác 3:
Tiếp theo bạn đưa tay ra phía sau đầu và ưỡn người về phía sau. Lúc này chân vẫn đứng vững bám chắc vào sàn. Chỉ phần lưng và phần đầu là ngửa về phía sau. Động tác này sẽ giúp người tập kéo giãn cơ tay, cổ và lưng, các cơ được thư giãn và tăng sức dẻo cho cơ. Tại động tác này người tập giữ nguyên trong 3 nhịp thở sâu rồi mới tiếp tục chuyển sang động tác tiếp theo.
Chú ý nếu người tập đang bị đau lưng hoặc gặp các vấn đề liên quan đến cột sống thì hãy bỏ qua bài tập này nhé. Khi thực hiện nếu bạn cảm thấy đau hay quá căng cứng thì đừng cố mà hãy theo dõi cảm nhận của cơ thể.
Động tác 4:
Động tác thứ 4 này là động tác rất quen thuộc với mọi người. Đó là tư thế gập người giúp cho cơ thể được thả lỏng toàn bộ cũng như tâm trí được thư giãn hoàn toàn. Đây cũng là động tác nghỉ giữa chừng để chuẩn bị cho các động tác yoga chào mặt trời nâng cao khó hơn tiếp theo.
Người tập đang ở tư thế ngửa người ra sau rồi bắt đầu dần dần chuyển đổi về tư thế gập người sao cho trán có thể chạm vào đầu gối. Hai tay buông xuôi chạm đất.
Nếu không thể chạm đất cũng không sao nhưng hãy cố gắng với tới có mức có thể nhất nhé. Mỗi ngày tập hãy theo dõi xem sự chuyển đổi và cải thiện của cơ thể. Nếu như hôm nay bạn chưa thể chạm đất thì ngày hôm sau hãy cố gắng kéo tay dài thêm một chút để tăng độ dẻo dai cho tay và thân người.
Sau khi giữ ở tư thế này khoảng vài ba hơi thở thư giãn thì người tập dần dần vươn người đứng thẳng như cũ.
Động tác 5:
Đây được biết đến với tư thế mô tả lại hành động cưỡi ngựa với tác dụng co giãn khớp háng, kéo giãn cơ đùi và cơ mông giúp người tập tăng khả năng thăng bằng. Từ tư thế đứng thẳng đứng, người tập nhẹ nhàng bước chân phải ra phía sau rồi dần dần hạ đầu gối xuống chạm thảm.
Chú ý giữ lưng thẳng và ưỡn ngực ra phía trước. Hai tay chống vào hai bên hông để giữ thăng bằng cho cơ thể. Tùy vào khả năng giữ thăng bằng mà người tập có thể giơ hai tay thẳng lên phía trên đỉnh đầu. Giữ nguyên ở tư thế này từ 5 đến 10 hơi thở và tiếp tục đổi chân thực hiện tư thế này với chân trái.
Động tác 6:
Động tác thứ 6 của chuỗi yoga chào mặt trời chính là động tác plank quen thuộc với hầu hết những bạn trẻ hiện nay. Động tác này có giúp cho các cơ toàn thân được vận động. Đặc biệt là tác động vào cơ bụng và cơ bắp tay cực nhiều. Giúp các nhóm cơ đó thêm phần săn chắc và khỏe mạnh.
Khi đã thực hiện xong động tác thứ 5 bạn dần dần đưa người về và đưa hai tay chống lên mặt sàn. Hai chân đưa dần về phía sau. Lúc này cơ thể bạn chỉ tiếp xúc với mặt sàn qua hai bàn tay và bàn chân. Hai tay và hai chân sẽ nâng đỡ cơ thể. Chú ý hai tay vuông góc với vai. Phần bụng siết chặt các cơ để giảm bớt áp lực cho phần cơ tay và cơ chân.
Động tác 7:
Đây là một trong những tư thế cơ bản được nhiều thầy cô giáo dậy yoga áp dụng trong các bài tập của mình. Tác dụng của nó là giúp kéo giãn cột sống tránh tình trạng đau mỏi lưng.
Từ động tác plank, người tập dần dần hạ lưng đặt xuống sàn. Lúc này toàn bộ phần chân áp sát mặt sàn. Hai tay vẫn chống lên sàn để đưa phần thân trên uốn nhẹ và kéo giãn về phía sau.
Lưu ý khi tập tư thế này thì chú ý kéo giãn tùy theo khả năng của mình chứ không nên cố quá. Hãy thực hiện trong vòng từ 5 đến 7 nhịp thở rồi chuyển động tác tiếp theo.
Động tác 8:
Động tác thứ 8 của chuỗi yoga chào mặt trời hay còn được gọi là tư thế chó úp mặt. Khi thực hiện tư thế này sẽ giúp cho máu huyết của bạn được lưu thông tốt hơn. Tuy nhiên với những người bị đau cổ tay hoặc bị huyết áp cao thì nên bỏ qua động tác này.
Người tập đang ở tư thế thứ trước để vào động tác này thì bắt đầu nhấc hông lên cao. Chân vào tay chạm sàn để nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
Lúc này nhìn vào sẽ thấy giống như chữ V ngược. Lúc này nhẹ nhàng đá thẳng chân phải lên trên cao và tiếp tục thực hiện tương tự với bên chân trái. Khi thực hiện thì nhớ điều hòa hơi thở và đồng nhất với các động tác của mình.
Động tác 9:
Từ tư thế trước người tập nâng chân trái bước về phía trước để cẳng chân trái vuông góc với sàn nhà. Lúc này cơ thể bạn đã quay trở về tư thế cưỡi ngựa giống như ở động tác 4. Tiếp tục thực hiện với chân còn lại. Chú ý giữ thăng bằng để lưng thẳng. Có thể chống tay hai bên hông hoặc giơ lên cao tùy khả năng của bạn.
Động tác 10:
Dần đứng thẳng người dậy bằng cách nâng chân đang chạm sàn và song song với chân còn lại. Lúc này cơ thể chúng ta đã quay về tư thế đứng thẳng người. Dần dần cúi gập người để thả lỏng. Buông 2 tay chạm sàn, trán chạm đầu gối.
Động tác 11:
Sau khi thả lỏng cơ thể nhờ tư thế gập người thì bạn nhẹ nhàng đứng thẳng dậy. Đưa hai tay vươn nhẹ lên cao. Mắt nhìn theo tay và ưỡn lưng về phía sau. Phần chân vẫn đứng vững chãi và giữ nguyên chứ không uốn cong theo thân người.
Động tác 12:
Kết thúc của bài tập này chính là ở tư thế ngọn núi mà chúng ta đã tập ở ngay bước khởi đâu. Người tập dần dần đưa thân mình đứng thẳng. Hai tay buông cạnh thân mình. Đứng vững chãi như núi.
Trên đây là tổng hợp hướng dẫn thực hiện 12 động tác yoga chào mặt trời cho người mới bắt đầu. Khi tập luyện cần ghi nhớ hít thở đều đặn và kết hợp hài hòa với từng động tác bạn nhé.
Trên đây là 12 động tác yoga chào mặt trời cơ bản nhất đang được nhiều bạn áp dụng. Để hình dung rõ hơn, bạn có thể lên Youtube gõ Bài tập yoga chào mặt trời Nguyễn Hiếu để xem chi tiết hơn từng động tác.
Thời điểm tốt nhất tập yoga chào mặt trời
Theo lời hướng dẫn của những bậc thầy yoga thì các chuỗi asana chào mặt trời có thể tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày mà bạn muốn. Tuy nhiên thời điểm tốt nhất để tập động tác này đúng như tên gọi của nó chính là vào lúc sáng sớm lúc mặt trời bắt đầu mọc.
Ngay khi vừa mới thức dậy và đón chào ánh nắng bình minh, bạn bắt đầu thực hiện chuỗi tập yoga chào mặt trời sẽ tạo cảm giác khoan khoái và tràn đầy năng lượng bắt đầu một ngày làm việc mới. Bạn có thể kết hợp tập yoga chào mặt trời trên nền nhạc quê hương để gia tăng cảm giác thư giãn, hưng phấn tinh thần,..
Lưu ý không nên tập khi vừa mới ăn no xong. Và nếu có tập buổi tối thì cần phải chú ý tập chậm để tránh tình trạng kích thích năng lượng cũng như tinh thần của người tập. Tập sát giờ ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy phấn khích và tràn đầy năng lượng.
Như vậy sẽ khiến bạn khó chìm sâu vào giấc ngủ hơn. Như vậy về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Nên tập yoga chào mặt trời bao nhiêu thì đủ?
Ngày nay chuỗi yoga chào mặt trời được điều chỉnh thành các bài tập theo sét khoảng 5 vòng, 7 vòng hoặc 12 vòng. Tuy nhiên theo yoga truyền thống từ Ấn Độ thì cần tập ít nhất 12 vòng mỗi ngày để có thể giúp cơ thể kích hoạt và đón năng lượng chào ngày mới.
Tuy nhiên với những người mới tập yoga thì có thể tập đơn giản từ 5 đến 7 vòng để làm quen trước. Đối với những người tập lâu ngày thì có thể thực hành chuỗi asana chào mặt trời 108 lần một ngày theo truyền thống yoga cổ xưa.
Nếu không có thời gian thì bạn chỉ cần dành ra đúng 10 phút mỗi ngày để luyện tập các chuỗi asana chào mặt trời. Liên tục thực hành mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể so với việc không làm gì cả. Chỉ một vòng chào mặt trời thôi cũng đủ khiến cho tâm trí bạn trở lên sáng rõ và cơ thể sảng khoái hơn rất nhiều.
Lời kết
Chuỗi yoga chào mặt trời là bài tập giúp cơ thể trở lên dẻo dai và tràn đầy năng lượng chuẩn bị cho một ngày mới bắt đầu. Đây là chuỗi yoga bao gồm 12 động tác cơ bản dễ dàng thực hiện cho những ai chưa bao giờ tập yoga trước đó. Mỗi ngày chỉ cần dành ra khoảng từ 10 đến 20 phút tập luyện cũng sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm những bài tập yoga khác mà Hapigo đã chia sẻ như Yoga giảm mỡ toàn thân, Yoga tăng chiều cao, Yoga giảm đau vai gáy,… Chúc các bạn có một sức khỏe dẻo dai nhất!!!