Thực đơn tăng cân cho nam luôn là chủ đề được nhiều người quan tâm nhằm cải thiện vóc dáng cũng như lấy lại vẻ nam tính của mình. Nếu như bạn cũng đăng có những băn khoăn trong việc xây dựng thực đơn tăng cân mình thì có thể tham khảo ngay các nội dung vô cùng chi tiết dưới đây.
Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân cho nam
Trước khi tham khảo các thực đơn tăng cân cho nam một cách cụ thể, bạn cũng cần phải nắm được nguyên tắc khi lên các thực đơn. Việc tăng cân không phải quá khó nhưng để anh em có thể tăng cân nhanh chóng, an toàn thì bạn cũng cần phải nắm được một số các nguyên tắc dưới đây:
Thực đơn tăng cân cho nam tập gym phải có Calo in lớn hơn Calo out
Nguyên tắc đầu tiên khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nam là bạn cần phải chú trọng đến tổng Calo in và Calo out. Theo đó lượng Calo in nạp vào cơ thể luôn phải đảm bảo calo hơn so với lượng Calo out. Một trong những nguyên nhân khiến đấng mày râu rất khó tăng cân chính là không nạp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể.
Để đảm bảo được vấn đề này, bạn cần phải hình thành cho mình thói quen ăn uống phù hợp nhất, đảm bảo ăn nhiều bữa và trong mỗi bữa phải tăng lượng cơm và thức ăn nạp vào cơ thể. Thực đơn của bạn cũng cần phải chú ý sử dụng nhiều loại tinh bột và chất đạm hơn để đảm bảo cơ thể được nạp đủ lượng calo cần thiết.
Bên cạnh đó trong các bữa phụ bạn nên ăn thêm các loại thức ăn bổ dưỡng và chứa nhiều năng lượng như ngũ cốc, các loại hạt, socola,… Trung bình để có thể tăng cân, nam giới cần phải nạp vượt mức 500 calo mỗi ngày để có thể bù trừ lượng calo thải ra bên ngoài của bạn vì nam giới thường hoạt động nhiều hơn.
Thực đơn phải có đầy đủ chất
Một trong những nguyên nhân cũng rất phổ biến dẫn đến tình trạng nam giới khó tăng cân là ở việc không đảm bảo được đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Thực đơn tăng cân cho nam sẽ cần phải đảm bảo có đầy đủ 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể như tinh bột, đạm, chất xơ và vitamin.
Trong đó bạn cần phải ưu tiên tăng cường hàm lượng chất đạm, tinh bột trong các thực đơn hàng ngày của mình. Thứ tự ưu tiên trong các bữa ăn hàng ngày của bạn sẽ bao gồm tinh bột, đạm, chất xơ – vitamin và các chất béo tốt cho cơ thể.
Hàm lượng đạm sẽ có tác dụng cung cấp năng lượng cơ thể cũng như giúp bạn có thể tăng cường cơ bắp mà không phải lo lắng việc cơ thể bị tích tụ mỡ thừa. Các chất béo có lợi cho cơ thể sẽ giúp làm giảm các nguy cơ mắc những bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, xơ vữa động mạch,…
Bên cạnh đó bạn cũng cần phải bổ sung đầy đủ các khoáng chất và chất xơ để hỗ trợ cho hệ đường ruột của bạn, giúp đường ruột tiêu hóa tốt hơn, nâng cao khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Nên ăn nhiều bữa 1 ngày
Một trong những nguyên tắc mà các đấng mày râu cũng nên áp dụng khi muốn tăng cân nhanh là phải ăn nhiều bữa một ngày. Thực đơn ăn tăng cân cho nam sẽ cần phải đảm bảo 5-6 bữa mỗi ngày, trong đó có 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày.
Tuy nhiên vì số lượng bữa ăn của bạn tương đối nhiều nên anh em cần phải lưu ý ăn đúng bữa, đúng thời điểm và duy trì liên tục để đảm bảo có thể mang lại hiệu quả tăng cân rõ rệt và nhanh chóng nhất. Hạn chế việc sắp xếp các bữa ăn quá sát giờ với nhau hoặc bỏ bữa là điều hoàn toàn không nên.
Kết hợp uống đủ nước mỗi ngày
Theo như nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng thì một người trưởng thành nên uống tối thiểu từ 1.8L-2L nước mỗi ngày. Vì vậy bên cách việc áp dụng các thực đơn tăng cân cho nam thì bạn cũng cần phải uống đầy đủ lượng nước mỗi ngày.
Việc uống đủ nước sẽ đóng vai trò vô cùng quan trọng với tác dụng thanh lọc cơ thể, giải đáp, tăng cường khả năng trao đổi chất bên trong cơ thể. Bạn có thể kết hợp đan xen nước lọc cùng với các loại nước ép trái cây để đảm bảo có thể cung cấp thêm cả vitamin cho cơ thể.
Một lưu ý khi bổ sung nước cho cơ thể là nên tránh uống nhiều nước trước các bữa ăn bởi nó có thể khiến bạn bị no bụng, không còn cảm giác thèm và trong các bữa ăn lượng calo bạn nạp vào cơ thể sẽ lại bị ít đi.
Kết hợp vận động hàng ngày
Bên cạnh việc áp dụng các thực đơn tăng cân cho nam gầy thì bạn cũng cần phải kết hợp với việc vận động cũng như tham gia các hoạt động thể thao hàng ngày. Theo như nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng thì kế hoạch tăng cân hiệu quả sẽ được quyết định bởi 70% thành phần dinh dưỡng và 30% hoạt động thể lực.Kết hợp vận động hàng ngày
Vì vậy bạn cần phải kết hợp các chế độ luyện tập thể thao một cách hợp lý, khoa học, hạn chế tối đa việc mỡ thừa có thể tích tụ trong cơ thể, gây nên những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Việc rèn luyện thể thao thường xuyên cũng sẽ giúp cho cơ thể của bạn tăng cường sự dẻo dai, săn chắc, tăng cơ bắp,…
Tuy nhiên bạn cũng nên hạn chế các bài tập thể thao có khả năng đốt cháy năng lượng rất lớn như cardio, hiit,…
Duy trì chế độ sinh hoạt điều độ
Để đảm bảo các thực đơn tăng cân cho nam có thể mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất, bạn cũng cần phải đảm bảo chế độ sinh hoạt điều độ. Trong đó bao gồm các lưu ý sau:
- Ngủ đủ giấc hàng ngày là nguyên tắc cơ bản nhất để giúp bạn có thể nạp đủ năng lượng cho cơ thể đã bị tiêu hao sau một ngày. Trung bình mỗi người chỉ nên ngủ tối đa khoảng 8 tiếng mỗi ngày là phù hợp nhất.
- Bên cạnh các thực đơn tăng cân tăng cho nam, bạn cũng nên sắp xếp một cách khoa học nhất các chế độ nghỉ ngơi và làm việc của mình để giúp cơ thể có thể hoạt động, làm việc một cách hiệu quả nhất.
- Bạn sẽ cần phải hạn chế, loại bỏ những thói quen xấu, có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân của mình như thường xuyên ăn các loại đồ ăn sẵn, đồ uống có cồn, đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán,….
Giữ thái độ lạc quan và kiên trì
Có thể thấy các thực đơn tăng cân nhanh cho nam hiện nay chỉ là yếu tố để bạn tham khảo và hiệu quả còn phải phụ thuộc vào rất nhiều các yếu tố khác nữa. Vì vậy bạn cần phải thực sự giữ sự kiên trì để đảm bảo có thể nhận được hiệu quả như mong muốn.
Bên cạnh đó tinh thần lạc quan cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả của các thực đơn tăng cân cho nam.
Thực đơn tăng cân cho nam trong vòng 7 ngày
Nếu như bạn vẫn chưa biết nên lên thực đơn tăng cân dành cho nam như thế nào thì có thể tham khảo ngay các thực đơn bên dưới đây:
Thực đơn tăng cân cho nam gầy ngày thứ 1
| Bữa sáng | – 1 bát bún bò |
| Bữa phụ | – 1 bát sữa chua với ngũ cốc – 1 ít các loại hạt |
| Bữa trưa | – 2-3 bát cơm trắng – Canh thịt bò hầm rau củ – Thịt viên sốt cà chua – rau củ hỗn hợp luộc |
| Bữa phụ | – 2 lát bánh mì nướng – 1 quả bơ, trứng ốp la – 1 cốc sữa nguyên kem lắc protein |
| Bữa tối | – 2-3 bát cơm trắng – Cá hồi áp chảo, canh súp lơ thịt băm |
| Bữa phụ | – Sinh tố chuối bơ – 1 ít bánh quy |
Thực đơn tăng cân nhanh cho nam ngày thứ 2
| Bữa sáng | – 1 bát xôi thịt trứng |
| Bữa phụ | – 1 cốc sữa tươi nguyên kem – 1 phần bánh sừng bò |
| Bữa trưa | – 2-3 bát cơm trắng – Cá hồi nướng chanh, salad thịt bò |
| Bữa phụ | – 1 cốc ngũ cốc dinh dưỡng – 1 quả chuối |
| Bữa tối | – Cháo hầm giò heo rau củ – Nước ép táo |
| Bữa phụ | – Trái cây sấy – 1 cốc sữa ngô |
Thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam tập gym ngày thứ 3
| Bữa sáng | – 1 bát bún cá |
| Bữa phụ | – 1 cốc sinh tố bơ dừa – 1 ít bánh quy |
| Bữa trưa | – 1 đĩa mỳ ý bò bằm – Salad cá ngừ trộn |
| Bữa phụ | – 1 bánh sandwich kẹp thịt nguội – 1 cốc sữa tươi nguyên kem |
| Bữa tối | – Cháo yến mạch bí đỏ, thịt gà – Nước ép dứa – Salad bơ thịt nguội |
| Bữa phụ | – 1 cốc sinh tố bơ |
Thực đơn tăng cân cho gymer nam ngày thứ 4
| Bữa sáng | – 2 lát bánh mì nướngTrứng ốp la, chuối – Sữa tươi nguyên kem |
| Bữa phụ | – 1 bát sữa chua trái cây |
| Bữa trưa | – 2-3 bát cơm trắng – Thịt kho trứng – Canh cá nấu chua |
| Bữa phụ | – 1 cốc sinh tố whey dừa và cacao |
| Bữa tối | – Cháo cá nấu đậu xanh – Nước ép táo và cải xanh |
| Bữa phụ | – 1 cốc sữa parfait sữa dừa, kiwi và hạt chia |
Thực đơn ăn tăng cân cho nam ngày thứ 5
| Bữa sáng | – 1 cốc yến mạch chuối dừa hạt chia |
| Bữa phụ | – 2 lát bánh chuối hạnh nhân – 1 cốc sữa tươi nguyên kem |
| Bữa trưa | – 1 bát bún thịt nướng – Nộm gà – Nước ép táo cà rốt |
| Bữa phụ | – 2 lát bánh mì nướng phết bơ – 1 cốc sữa tươi nguyên kem |
| Bữa tối | – 2-3 bát cơm trắng – Đùi gà áp chảo sốt xì dầu – Canh bí đỏ nấu tôm |
| Bữa phụ | – 1 hộp sữa cua – ½ sữa nguyên kem |
Thực đơn tăng cân cho nam ngày thứ 6
| Bữa sáng | – 1 bát yến thịt gà bông cải xanh |
| Bữa phụ | – 1 cốc sữa ngô – 1 phần bánh yến mạch socola |
| Bữa trưa | – Salad ức gà bơ đậu phộng – Mì ý sốt hải sản – 1 quả táo |
| Bữa phụ | – 2 quả chuối – 1 hộp sữa chua có đường |
| Bữa tối | – 2-3 bát cơm trắng – 1 bát canh sườn hầm bí đỏ – 1 phần thịt bò xào bông cải |
| Bữa phụ | – 1 cốc ngũ cốc yến mạch với sữa tươi – 1 quả cam |
Thực đơn tăng cân cho nam ngày thứ 7
| Bữa sáng | – 1 bát miến gà to – 1 cốc sinh tố xoài hạt chia |
| Bữa phụ | – 1 chiếc bánh ngọt – 1 cốc sữa tươi nguyên kem |
| Bữa trưa | – 2-3 bát cơm – 1 đĩa rau xào – 1 bát canh giò heo hầm rau củ |
| Bữa phụ | – 1 cốc sinh tố dâu với bột protein |
| Bữa tối | – 1 đĩa phở bò xào rau củ – 1 đĩa salad hoa quả với thịt nguội – 1 cốc nước ép |
| Bữa phụ | – 1 cốc sữa ngô lắc với protein – 1 túi khoai lang sấy |
Thực đơn tăng cân cho nam nên ăn, nên tránh những gì?
Bên cạnh việc tìm hiểu các thực đơn tăng cân cho nam an toàn, hiệu quả, bạn cũng cần phải nắm được các loại thực phẩm nào nên ăn và nên tránh để tự xây dựng cho mình các thực đơn phong phú và phù hợp nhất.
Các loại thực phẩm nam giới nên ăn để tăng cân
Có thể thấy các thực đơn tăng cân cho nam hiện nay cần phải ưu tiên những loại thực phẩm giàu chất đạm, năng lượng và các loại tinh bột. Trong đó cụ thể bao gồm các loại thực phẩm như:
- Đạm từ động vật bao gồm tôm, cá, thịt bò, thịt gà, thịt lợn, trứng gà,..
- Đạm từ thực vật bao gồm đậu hũ, đậu Hà Lan, đậu lông, đậu gà, rau xanh,…
- Tinh bột bao gồm gạo trứng, mì ống, bánh mì, hạt diêm mạch, yến mạch,…
- Các sản phẩm từ sữa: sữa nguyên kem, sữa chua, phô mai, sữa tươi,..
- Các loại hoa quả: Chuối, táo, việt quất, bơ, dâu,..
- Rau củ: Khoai lang, cải Kale, bí ngòi, bông cải, cà chua, cải xanh,..
- Thức uống dễ tăng cân như sinh tố, bột protein, sữa lắc whey protein,…
Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo một số loại thực phẩm nên bổ sung sau thời gian tập luyện thể thao. Theo đó sau khi chơi thể thao hoặc tập thể hình, tốt nhất là bạn nên bổ sung thêm điện giải, ngũ cốc, protein bar, energy bar, sinh tố trái cây kết hợp bột whey, các loại trái cây sấy,… để tăng cường sức khỏe và cải thiện cơ bắp hiệu quả nhất.
Các loại thực phẩm nên tránh trong thực đơn tăng cân cho nam
Để đảm bảo có thể mang lại hiệu quả cho các thực đơn tăng cân cho nam, bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm có lợi thì bạn cũng cần phải lưu ý hạn chế những loại thực phẩm bên dưới đây:
- Hạn chế đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ.
- Các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.
- Các loại đồ ăn, thức uống chứa nhiều đường.
Những loại đồ ăn này mặc dù có khá nhiều năng lượng nhưng chúng có thể chuyển hóa thành các loại mỡ thừa, tăng lượng đường trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp, béo phì,… Do đó bạn cần phải loại bỏ các loại thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Lời kết
Trên đây là danh sách thực đơn tăng cân cho nam mà bạn có thể tham khảo ngay hôm nay để có thể mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt nhất. Bên cạnh việc tìm hiểu các thực đơn tăng cân thì bạn cũng nên kết hợp với chế độ sinh hoạt, luyện tập thể thao phù hợp để vừa giúp giảm cân, vừa tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm cách tăng cân nhanh trong 1 tuần nếu như đang cần tăng cân cấp tốc.