Tăng 5kg trong 1 tuần là mong muốn của những người gầy lâu năm, khó tăng cân. Vậy, có cách nào để giúp người gầy tăng cân nhanh cóng mà an toàn hay không? Cùng mình tham khảo ngay thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg đang được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo sử dụng.
Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg có thực sự khả thi
Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg đang là từ khóa được rất nhiều người dùng tìm kiếm trong thời gian vừa qua. Tuy nhiên vẫn có rất nhiều người còn cảm thấy ngờ vực với cách tăng cân này. Liệu có thể tăng 5kg chỉ trong vòng 1 tuần với các thực đơn bữa ăn hay không.
Có thể thấy việc tăng cân “ngoạn mục” 5kg trong vòng 1 tuần không phải là điều không tưởng và vẫn có rất nhiều người đã thực hiện thành công việc này. Tuy nhiên bạn cần phải thật tỉnh táo để áp dụng các phương thức tăng cân phù hợp nhất, hạn chế việc ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bản thân.
Theo đó bạn cần phải tìm hiểu các phương thức đúng đắn và hiệu quả nhất. Để tăng cân bạn cần phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể phải nhiều hơn lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày, hạn chế việc chỉ bổ sung nước và mỡ cho cơ thể.
Có thể nói các thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg là điều hoàn toàn có thể. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn tuyệt đối thì người ăn vẫn cần phải tham khảo trước ý kiến của bác sĩ hoặc ăn theo đúng các hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo cơ thể mình có thể tăng cân nhanh chóng nhưng vẫn an toàn với sức khỏe của mình.
Các tiêu chí xây dựng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg
Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg như thế nào là hợp lý? Làm thế nào để xây dựng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg phù hợp và hiệu quả nhất? Dưới đây sẽ là những tiêu chí mà bạn cần phải đảm bảo khi thực hiện các thực đơn tăng cân.
Nạp đủ lượng calo cho cơ thể
Chắc hẳn nhiều người đã biết lượng calo cần nạp cho cơ thể hàng ngày là khoảng 2000-2500 calo. Vì vậy nếu như bạn đang muốn tăng cân nhanh thì việc phải đẩy mạnh lượng calo nạp vào cơ thể là điều vô cùng dễ hiểu. Theo đó bạn cần bổ sung thêm khoảng 1000-1500 calo so với lượng calo tối thiểu cần nạp mỗi ngày.
Để nạp được lượng calo nhiều như vậy, bạn cần phải đảm bảo cơ thể của mình được cung cấp đầy đủ 3 bữa chính và thêm 2,3 bữa phụ mỗi ngày. Trong đó bữa sáng và bữa trưa là vô cùng quan trọng để cơ thể bạn có thể thu nạp được lượng calo dồi dào nhất có thể.
Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng
Đúng là ăn nhiều thì mới có thể tăng cân nhưng không phải là ăn uống một cách vô tại vạ mà cần phải lựa chọn cho mình những loại thực phẩm có chứa nhiều dinh dưỡng và giàu calo nhất. Việc ăn uống không kiểm soát không những không khiến bạn tăng cân mà còn khiến cơ thể bạn bị tích một lượng mỡ không hề tốt.
Carb và Protein là hai loại dinh dưỡng vô cùng quan trọng và cần thiết cho các thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg của bạn. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng thì cần phải tích cực bổ sung các chất này trong các bữa ăn của mình.
Chất béo cũng có chất béo tốt và chất béo có hại. Đối với những người đang muốn tăng cân nhanh thì cần bổ sung cho mình hàm lượng chất béo từ các loại thực phẩm như phô mai, dầu thực vật, dầu cá hay bơ là tốt nhất.
Các chất dinh dưỡng mà bạn cần bổ sung trong các thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg bao gồm:
- Tinh bột: Giúp cơ thể duy trì được các hoạt động sống, thường có trong các loại củ, gạo, bánh mì,…
- Protein: Có vai trò trong việc xây dựng các nhóm cơ, thường có nhiều trong các loại trứng, sữa, ức gà,…
- Chất béo: Có vai trò cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và thường có trong các loại thức ăn như thịt mỡ, bơ, dầu ăn, sữa,…
- Vitamin: Cũng là dưỡng chất không thể thiếu với nhiệm vụ tác động đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể của bạn. Theo đó bạn cần bổ sung cho mình các loại thức ăn như rau xanh, trái cây, hải sản,…
- Canxi: Cũng là thành phần cần bổ sung trong các bữa ăn của bạn để giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cân hiệu quả hơn. Canxi thường có nhiều trong các loại thức ăn như cá, cua, tôm ghệ, đậu nành, sữa,..
- Chất xơ: Là thành phần không thể thiếu đối với các thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg bởi nó giúp cho người ăn tiêu hóa tốt hơn và hấp thụ hoàn toàn các chất dinh dưỡng từ những loại thức ăn khác.
Đặt ra mục tiêu rõ ràng
Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải đặt cho mình các mục tiêu và các thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg rõ ràng nhất mỗi ngày để thực hiện chúng. Việc đặt mục tiêu tăng cân sẽ giúp cho bạn có thể theo sát được sự cố gắng, nỗ lực của bản thân mình và theo đó việc tăng cân cũng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
Ngoài ra bạn cũng cần phải kết hợp các thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg với chế độ luyện tập thể thao, nghỉ ngơi một cách hiệu quả nhất. Việc giữ thói quen tập thể thao và ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn tăng cân nhanh chóng và còn mang đến một sức khỏe tốt nhất cho bạn.
Tham khảo thực đơn tăng 5kg trong vòng 1 tuần hiệu quả
Sau khi đã nắm được các tiêu chí trên đây, hẳn bạn cũng đã biết cách làm thế nào để xây dựng được cách thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho mình. Nếu như bạn không có nhiều thời gian để lên các thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg thì có thể tham khảo ngay các gợi ý bên dưới đây của chúng mình.
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng sẽ bao gồm một bát bò kho cùng vài lát bánh mì. Ăn kèm một 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành hoặc có thể bổ sung sữa tăng cân cho người gầy và tráng miệng với 2 quả chuối.
- Bữa phụ đầu tiên cách bữa sáng khoảng 1-2 tiếng có thể uống thêm một ly sinh tố bơ, nhiều sữa và kem là hợp lý nhất.
- Bữa trưa bạn có thể ăn 2-3 bát cơm trắng với cá kho, canh sườn nấu bí và một ít thịt bò xào cần tỏi. Như vậy là bạn đã có đủ dinh dưỡng cho bữa trưa của mình mà không hề cảm thấy quá nặng nề khi ngủ trưa.
- Bữa phụ thứ hai trong ngày bạn có thể ăn thêm một hộp sữa có đường theo các vị tùy thích và ăn cùng một vài miếng dưa lưới.
- Bữa tối bạn nên giảm lượng cơm xuống còn 1-2 bát cơm và ăn cùng với cánh gà chiên mắm, canh mướp đắng nhồi thịt và thịt chiên xù.
- Bữa phụ cuối cùng trong ngày bạn có thể ăn một bát ngũ cốc trộn sữa tươi trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng là thích hợp nhất.
Ngày thứ hai
- Bạn có thể bắt đầu bữa sáng của mình với một bát miến nấu thịt và một ly sữa tươi đủ dinh dưỡng.
- Ở bữa phụ này bạn có thể ăn thêm một chiếc bánh ngọt và uống cùng một ly nước rau má tươi mát.
- Bữa trưa vẫn tiếp tục là từ 2-3 bát cơm cùng thịt kho trứng, canh hến nấu chua và một đĩa salad dưa chuột sốt majo vô cùng thơm ngon.
- Buổi chiều bạn có thể lót dạ cho bữa phụ bằng hai quả chuối chín.
- Bữa tối bạn chỉ nên ăn 1-2 bát cơm là đủ. Cơm tối bạn có thể ăn cùng canh bí đỏ xương hầm, cá thu sốt cà chua.
- Bữa phụ cuối cùng trong ngày bạn có thể dùng một ly sữa ấm để lót dạ và giúp bản thân ngủ ngon giấc hơn sau một ngày dài làm việc căng thẳng.
Ngày thứ ba
- Ngày thứ ba, bạn có thể bắt đầu một ngày của mình với một bữa sáng thịnh soạn gồm một bát bún bò, một ly sữa đậu và một trái táo sau khi ăn xong.
- Bữa phụ cho buổi sáng thường sẽ trước khi ăn trưa khoảng 1 tiếng và bạn có thể nhâm nhi một chén rau câu nước cốt dừa là thích hợp nhất, vừa mát lành, vừa béo ngậy.
- Trong bữa trưa bạn sẽ cần phải bổ sung cho cơ thể hàm lượng dinh dưỡng thật dồi dào với 2 bát cơm trắng cùng các món ăn nhiều dinh dưỡng như thịt rang tôm, canh chua cá hồi, salad rau củ trộn sốt mayo béo ngậy.
- Đối với bữa phụ buổi chiều bạn có thể ăn nhẹ một miếng bánh kem cùng một ly bơ dầm sữa đặc béo ngậy.
- Đối với bữa tối bạn có thể rút xuống còn 1-2 chén cơm. Thức ăn có thể bao gồm canh rau cải nấu thịt bằm, cá thu sốt chua ngọt và tráng miệng bằng 1 quả chuối.
- Bữa phụ cuối ngày thích hợp nhất dành cho bạn là một ly sữa nóng để ngủ ngon hơn.
Ngày thứ 4
- Để bắt đầu thực đơn ngày thứ tư, bạn có thể ăn sáng bằng một tô mì quảng đầy đủ nhân gà bò trứng với một ly nước cam để đảm bảo nạp đủ calo cho một ngày mới đầy hứng khởi.
- Tiếp sau đó, bạn có thể ăn thêm chiếc bánh bông lan và một ly sữa trong bữa phụ buổi sáng.
- Bữa trưa thực đơn của bạn sẽ gồm có một tô bánh canh chả cua đầy đủ cùng một ly sinh tố cà rốt là phù hợp nhất. Bạn có thể không cần bổ sung cơm trong bữa trưa này bởi tô bánh canh cũng đã đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho hoạt động buổi chiều của bạn rồi.
- Ở bữa xế buổi chiều bạn có thể ăn thêm một cốc chè đậu xanh hoặc đậu đen để lót dạ trước khi ăn bữa tối.
- Đối với bữa tối thì bạn sẽ cần phải bổ sung cơm bởi cả sáng và trưa bạn đều không ăn cơm rồi. Thực đơn cho bữa tối sẽ gồm có đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua, canh rau dền nấu tôm và thêm hai quả chuối để tráng miệng.
- Trước khi đi ngủ bạn có thể uống thêm một ly sữa hạt hoặc ngũ cốc để đảm bảo lượng calo cần thiết cho cơ thể.
Ngày thứ 5
- Ở ngày thứ 5, bữa sáng bạn có thể bổ sung dinh dưỡng cho mình bằng một tô hủ tiếu đầy đủ, đi kèm một ly sữa đậu và một trái chuối tráng miệng.
- Bữa phụ buổi sáng bạn có thể bổ sung bằng một chiếc bánh bông lan và một hộp sữa để cơ thể nạp được hàm lượng calo dồi dào nhất.
- Thực đơn bữa trưa sẽ bao gồm sườn xào chua ngọt, canh cá lóc nấu chua, ăn cùng 2-3 bát cơm và tráng miệng bằng nửa quả bơ.
- Bữa phụ buổi chiều lý tưởng nhất cho bạn sẽ là một ly sinh tố hoa quả vô cùng thơm ngon, bổ dưỡng.
- Bữa tối của bạn sẽ bao gồm 1-2 bát cơm trắng, ăn kèm với thịt kho, canh bí nấu thịt bằm, trứng tráng với hàu và thêm một ít salad dưa chuột là đủ dinh dưỡng nhất.
- Bữa phụ cuối cùng trong ngày bạn có thể uống thêm một hộp sữa là phù hợp nhất, vừa nhẹ bụng, vừa đủ calo cần thiết cho cơ thể.
Ngày thứ 6
- Bữa sáng ngày thứ 6 của bạn sẽ thật phong phú với một tô bún thịt nướng đẫm thịt, vô cùng thơm ngon và uống cùng một ly sữa đậu xanh nóng hổi, bổ dưỡng vô cùng.
- Ở bữa phụ, bạn có thể ăn thêm một ly chè hạt sen, vừa mát lành, vừa bổ sung hàm lượng calo cần thiết cho cơ thể.
- Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn từ 2-3 bát cơm cùng với thịt nạc vai luộc, trứng chiên với óc heo, canh bí nấu sườn và một ít salad xà lách là đã đủ dinh dưỡng cần thiết.
- Đối với bữa phụ buổi chiều, bạn có thể ăn thêm một chiếc bánh ngọt cùng một ly nước cam để giúp cơ thể tỉnh táo, năng động hơn ngay cả khi vừa trải qua một ngày làm việc dài.
- Bữa tối bạn có thể không ăn cơm mà thay vào đó là ăn một bát gà hầm hạt sen sau đó tráng miệng với một ít hoa quả tươi.
- Một ly ngũ cốc thơm ngon sẽ là gợi ý tuyệt vời cho bữa phụ cuối cùng trong ngày của bạn.
Ngày thứ 7
Thực đơn cuối cùng trong các thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg của bạn bao gồm như sau:
- Ở bữa sáng, bạn có thể ăn một bát phở bò tái chín, gọi thêm nhiều thịt hơn sau đó tráng miệng với một trái chuối để nạp đủ lượng calo cần thiết cho một buổi sáng.
- Đối với bữa phụ buổi sáng bạn có thể ăn thêm một chiếc bánh ngọt và uống 1 hộp sữa nhỏ để tránh việc bụng bị đói, có cảm giác cồn cào, khó chịu.
- Bữa trưa thay vì ăn cơm thì bạn có thể rủ bạn bè để làm một bữa lẩu thịnh soạn, bạn có thể lựa chọn lẩu bò hoặc lẩu hải sản là phù hợp nhất. Tráng miệng bạn có thể ăn thêm sữa chua hoặc một vài miếng dưa hấu mát lạnh.
- Bữa phụ buổi chiều của bạn sẽ là một ly sinh tố bơ thơm ngon, béo ngậy, giúp tăng cường hàm lượng calo trong cơ thể của bạn.
- Bữa tối bạn có thể bổ sung bằng 1-2 bát cơm ăn cùng thịt gà kho gừng xả, bí đỏ xào thịt bò và một ít salad dưa chuột, cà chua cho đỡ ngấy.
- Bữa phụ cuối cùng trong ngày bạn có thể lót dạ bằng một hộp sữa tươi là thích hợp nhất.
Các lưu ý khi thực hiện thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg
Để đảm bảo có thể thực hiện các thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg an toàn, hiệu quả nhất, bạn cũng cần phải chú ý tới một số khuyến cáo từ các chuyên gia trong lĩnh vực này như:
- Đối với các thực đơn tăng cân và đặc biệt là tăng cân nhanh thì bạn cần phải chú ý tuyệt đối đến các loại thức ăn có chứa tinh bột.
- Ở các bữa phụ bạn không nên ăn quá nhiều mà chỉ ăn nhẹ các loại đồ ăn như sữa, sữa chua, sinh tố, trái cây hay một số loại bánh ngọt.
- Các bữa phụ vào buổi tối là khá quan trọng, có ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng cân của bạn. Tuy nhiên không nên ăn quá sát giờ ngủ bởi nó có thể gây khó chịu, đầy bụng khi ngủ.
- Bên cạnh việc áp dụng các thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg thì bạn cũng nên chú ý việc luyện tập thể thao hàng ngày và nghỉ ngơi điều độ.
- Không nên quá lạm dụng các thực đơn tăng cân nhanh nếu như cảm thấy sức khỏe hay cơ thể của mình không cho phép. Cần báo ngay với bác sĩ để được tư vấn nhanh nhất khi bạn cảm thấy cơ thể của mình có những dấu hiệu bất thường.
Lời kết
Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg là một trong những phương pháp khá lý tưởng dành cho những người đang muốn tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên việc tăng cân quá nhanh cũng sẽ có những hệ lụy mà bạn không thể kiểm soát được hết nên bạn cần phải biết cách chọn lọc để đảm bảo có thể lựa chọn được cho mình những thực đơn phù hợp và an toàn nhất.