Chạy bộ là phương pháp rèn luyện thân thể được rất nhiều người ưa chuộng bởi khi tập luyện không cần quá nhiều dụng cụ cầu kỳ. Tuy nhiên do điều kiện về thời gian và không gian mà nhiều người không thể chạy bộ ngoài trời. Do đó, việc chạy bộ tại chỗ đang trở thành xu thế, được nhiều người lựa chọn. Kể cả có máy chạy bộ hay không thì bạn vẫn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, không phụ thuộc vào bất kỳ điều gì. Vậy bạn đã biết chạy bộ tại chỗ có những lợi ích nào hay chưa? Cùng Hapigo tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé.
Chạy bộ tại chỗ là gì?
Chạy bộ tại chỗ là phương pháp rèn luyện sức khỏe với các kỹ thuật cơ bản như nâng chân, vung tay giống như những động tác chạy bộ thông thường. Điểm khác biệt là khi chạy bộ tại chỗ, chân bạn sẽ chỉ nâng lên hạ xuống tại chỗ chứ không rời khỏi vị trí ban đầu.
Có thể hiểu đơn giản chạy bộ tại chỗ là thực hiện tất cả các kỹ thuật chạy bộ giống bình thường tại một vị trí cố định. Đây là bài tập rèn luyện cơ thể đơn giản, chỉ cần một vị trí đứng bằng phẳng, không trơn trượt. Bên cạnh đó bạn cũng có thể thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ bằng cách sử dụng đến sự trợ giúp của máy chạy bộ tại nhà gấp gọn, hay bất kỳ loại máy chạy bộ nào.
Chạy bộ tại chỗ khác với chạy bộ thông thường ở đâu?
Về cơ bản, các động tác hay kỹ thuật của bài tập chạy bộ tại chỗ và chạy bộ thông thường không quá khác nhau. Trước khi tập luyện đều cần phải thực hiện các động tác khởi động để hạn chế các chấn thương trong quá trình luyện tập.
Mặc dù đều là các kỹ thuật chạy bộ, tuy nhiên, giữa hai phương pháp này vẫn sẽ có những điểm khác biệt như sau:
- Vị trí vận động cơ thể: Chạy bộ thông thường đòi hỏi sự kết hợp giữa các động tác tay và chân khiến cho toàn bộ cơ thể cùng vận động, di chuyển khỏi vị trí ban đầu đến một vị trí khác. Ngược lại, chạy bộ tại chỗ sẽ chỉ là những vận động của tay và chân tại một vị trí cố định, không dịch chuyển qua một vị trí khác.
- Sự thay đổi về không gian và quãng đường: Chạy bộ thông thường sẽ được đo lường bằng quãng đường chạy được bởi khi chạy sẽ làm thay đổi không gian. Tuy nhiên, khi khi chạy bộ tại chỗ thì quãng đường sẽ không có sự thay đổi, từ đầu đến cuối đều là một không gian như cũ.
- Về mức độ an toàn: Mặc dù chạy bộ thông thường đem đến cho chúng ta không gian thoải mái, thông thoáng, tuy nhiên, chạy bộ tại chỗ cũng sẽ có những ưu thế nhất định. Việc chạy cố định tại một vị trí bằng phẳng sẽ hạn chế được những rủi ro trong quá trình chạy như ngã, va đập với các vật thể trên đường. Việc chạy bộ thông thường sẽ đối mặt với những rủi ro này nhiều hơn.
Chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì?
Chạy bộ tại chỗ là một bài tập đơn giản nhưng có tác dụng rèn luyện sức khỏe rất tốt. Dưới đây là tổng hợp một số lợi ích quan trọng của chạy bộ tại chỗ đối với người tập, tìm hiểu ngay để có động lực tập luyện nhé.
Cải thiện thể lực, sức bền và tính linh hoạt của cơ bắp
Chạy bộ tại chỗ không cần máy có thể coi như một bài tập Aerobic thông thường, yêu cầu đối với người tập là phải liên tục vận động các cơ, đặc biệt là ở chân và tay, tạo nên tính linh hoạt, bền vững cho cơ thể.
Không gian để luyện tập chạy bộ tại chỗ chỉ đơn giản là một mặt phẳng, đủ độ rộng để bạn thực hiện các động tác đánh tay, nhấc chân. bạn có thể tận dụng các tấm thảm hay đệm để luyện tập, hạn chế những tác động mạnh, giúp cơ thể không bị sốc hay đau nhức.
Tốt cho đầu gối
Chạy bộ tại chỗ đòi hỏi khớp gối hoạt động liên tục do phải thực hiện động tác nâng cao chân. Với động tác này, đầu gối sẽ luôn phải vận động, kích thích sự phát triển của cơ chân, xương khớp, tăng sức mạnh hiệu quả cho vùng đầu gối.
Tăng khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương
Việc luyện tập chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cho cơ thể được làm nóng, giúp các cơ và xương trên cơ thể nóng lên do có sự vận động liên tục. Nhờ có những bài tập thường xuyên như vậy mà cơ thể sẽ rèn luyện được tính dẻo dai, bền bỉ, hạn chế các chấn thương trong quá trình chạy bộ.
Bên cạnh đó, khi chạy bộ tại chỗ, mặt phẳng dưới chân sẽ không thay đổi, khiến người tập luôn giữ được sự thăng bằng. Bài tập này cũng rèn luyện cho bạn khả năng giữ thăng bằng rất tốt bởi có sự kết hợp ăn ý giữ chân và tay, khiến cho cơ thể không bị ngã do mất trọng tâm.
Tốt cho tim mạch
Giống như chạy bộ thông thường, chạy bộ tại chỗ có tác dụng rất lớn đối với sức khỏe hệ tim mạch. Trong quá trình chạy sẽ kích thích hệ tim mạch vận động, khiến cho lượng máu từ tim sẽ bơm đều đến tất cả các bộ phận trên cơ thể.
Việc rèn luyện chạy bộ thường xuyên giúp cho tim mạch luôn hoạt động khỏe mạnh, ngăn ngừa được các loại bệnh về tim mạch, cải thiện sức khỏe hiệu quả.
Giảm cân, đào thải mỡ bụng bằng cách tiêu hao calo
Như các bạn đã biết, chạy bộ tại chỗ giảm mỡ bụng, làm tiêu hao calo, hỗ trợ đào thải mỡ, từ đó giúp cơ thể thon gọn hơn. Mặc dù là bài tập chạy bộ tại chỗ nhưng hiệu quả không hề khác biệt so với khi chạy bộ thông thường.
Khi chạy thường xuyên với cường độ thích hợp sẽ làm tiêu hao lượng calo dư thừa trong cơ thể, tăng hiệu quả giảm cân, làm thon gọn cơ thể rất hiệu quả. Bên cạnh đó, chạy bộ tại chỗ cũng có thể đốt cháy lượng mỡ thừa, tạo nên một vóc dáng thon gọn, cân đối nhưng vẫn khỏe mạnh, an toàn.
Tăng cường hệ miễn dịch
Khi chạy bộ đúng cách thường xuyên sẽ tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và bền vững cho cơ thể. Thông qua đó cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn bởi được tăng cường hệ miễn dịch, củng cố hàng rào đề kháng chắc chắn.
Khi luyện tập chạy bộ tại chỗ thường xuyên sẽ giúp cho cơ thể có sức đề kháng tốt hơn những người không luyện tập bất kỳ bài tập thể dục nào. Từ đó hạn chế được các loại bệnh thường gặp như cảm cúm, ốm sốt, hắt hơi, sổ mũi,…
Cải thiện cột sống
Chạy bộ tại chỗ giống như một bài tập khởi động trước khi bắt đầu các haotj động thể dục hay thể thao khác. Đây là những động tác rất đơn giản để làm nóng các cơ, giúp chúng linh hoạt, dẻo dai hơn trong quá trình chơi thể thao, hạn chế được sự đau mỏi xương khớp.
Với những người có tuổi, các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là xương sống gây rất nhiều rắc rối cho cuộc sống. Rèn luyện chạy bộ tại chỗ rất phù hợp cho người già bởi đây là phương pháp cực kỳ đơn giản để cải thiện tình trạng của cột sống, làm giảm các triệu chứng đau mỏi lưng.
Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, giảm stress
Không phải tự nhiên mà phương pháp chạy bộ lại được coi là cách giải tỏa áp lực, stress trong cuộc sống. Theo các nghiên cứu của chuyên gia, chạy bộ hay chạy bộ tại chỗ đều có tác dụng làm sản sinh ra hormon endorphin, đem đến cho người tập sự hưng phấn, vui vẻ và hạnh phúc hơn.
Việc chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cho mọi căng thẳng, mệt mỏi của cuộc sống được giải tỏa, tiêu tan nhanh chóng. Nhờ đó, cuộc sống của bạn sẽ trở nên hạnh phúc và thư giãn hơn. The đánh giá, chạy bộ có tác dụng rất lớn trong việc giảm stress, xua tan những căng thẳng trong cuộc sống.
Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách
Có thể nhiều người vẫn có suy nghĩ rằng chạy bộ là bài tập đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật, tuy nhiên, đây là một sai lầm nếu bạn chạy bộ tại chỗ không đúng cách có thể sẽ gây ra tổn thương đối với cơ thể.
Để chạy bộ đúng cách, hãy thực hiện theo những hướng dẫn dưới đây.
Bước 1: Khởi động kỹ trước khi bắt đầu chạy
Trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ mô thể dục hay thể thao nào thì việc đầu tiên phải làm đó chính là khởi động. Đây là cách tốt nhất để cơ thể làm quen với những động tác của bài tập, tránh được nguy cơ chấn thương.
Các bạn có thể tham khảo những động tác vận động nhẹ nhàng như sau:
- Nhấc chân cao khoảng 2 – 4cm so với mặt đất sau đó nhảy liên tục từ chân bên này qua bên kia.
- Khi hạ chân và nhấc chân, hãy kết hợp các động tác đánh tay hướng sang bên cạnh để khởi động toàn diện hơn.
- Thực hiện các động tác nâng cao gối và chạy bước nhỏ tại chỗ.
- Ép cơ bằng cách chống tay phải vào đùi trái sau đó gập người, thực hiện ngược lại với bên còn lại.
Bước 2: Chạy bộ tại chỗ
Sau các bước khởi động trong khoảng 5 – 10 phút, thực hiện động tác nâng chân chạy bộ tại chỗ . Lưu ý, trước khi bắt đầu chạy hãy chuẩn bị tư thế đúng cách đó là giữ phần thân trên luôn thẳng, mắt hướng về phía trước, làm giảm áp lực của cơ thể lên hai đầu gối để tránh các chấn thương.
Chạy bộ tại chỗ đơn giản với các kỹ thuật sau:
- Kết hợp động tác nâng chân và đánh tay nhịp nhàng.
- Khi tiếp đất, hãy kiểm soát lực chân thật nhẹ nhàng, tiếp đất vững vàng, không gây ra những tiếng động mạnh.
- Điều đặc biệt quan trọng trong chạy bộ đó là kỹ thuật hít thở. Hãy tập thở bằng cơ hoành để tăng độ bền trong quá trình chạy tốt hơn.
Chạy bộ tại chỗ với cường độ thích hợp sẽ phát huy tác dụng tối đa đối với sức khỏe người tập. Nếu đã làm quen với các kỹ thuật chạy, hãy tăng dần tốc độ để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đặc biệt, cần kiên trì chạy bộ trong thời gian dài mới có thể đem lại lợi ích cho sức khỏe của bạn nhé.
Nếu muốn duy trì được động lực tập luyện đều đặn, hãy nghe nhạc chạy bộ tại chỗ để tăng hứng khởi, tạo niềm vui khi tập luyện nhé.
Bước 3: Kết hợp tập luyện sức mạnh và chạy bộ tại chỗ
Thực tế cho thấy, việc chạy bộ sẽ không thể cải thiện sức khỏe của bạn một cách tối đa được. Thay vào đó, bạn cần tập luyện thêm những bài tập khác để tăng cường sức mạnh cho cơ thể, bổ sung thêm những gì chạy bộ chưa thể làm được.
Một số bài tập có thể kết hợp tập luyện xen kẽ với chạy bộ tại chỗ như Squat, hít đất, lunges,… đều có khả năng cải thiện sức mạnh, độ bền của bạn.
Bước 4: Duy trì chạy bộ tại chỗ mỗi ngày
Chạy bộ tại chỗ không phải là phương pháp cải thiện sức khỏe ngay lập tức mà nó cần phải tập luyện kiên trì trong thời gian dài. Hãy duy trì thói quen luyện tập này đều đặn mỗi tuần khoảng 3 – 5 giờ để tăng cường sức khỏe cũng như độ bền của cơ thể.
Với những bạn muốn chạy bộ tại chỗ để giảm cân, hãy duy trì tập luyện với cường độ cao mỗi tuần 80 – 150 phút, kết hợp tập luyện thêm những bộ môn khác để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
Bên cạnh việc chạy bộ tại chỗ trên các mặt phẳng, bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà gấp gọn để tăng hiệu quả cho quá trình tập luyện. Hiện nay dòng máy này cũng được sử dụng tương đối phổ biến bởi sự tiện lợi và có thể cất gọn khi không sử dụng.
Mức giá của những sản phẩm này rất đa dạng, bạn có thể tham khảo sản phẩm máy chạy bộ đa năng A7S gấp gọn tại nhà với mức giá là 5.999.000 VNĐ.
Những lưu ý khi chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ là một bài tập không hề khó và phức tạp nếu bạn nắm rõ những kỹ thuật cơ bản của bộ môn này. Tuy nhiên, khi tập luyện, hãy lưu ý một số chi tiết sau để quá trình chạy được đảm bảo an toàn, hiệu quả:
- Lên kế hoạch chạy: Bạn sẽ không thể kiên trì tập luyện chạy bộ tại chỗ nếu không lên sẵn một lịch trình chi tiết. Ngoài ra, với một kế hoạch tập luyện phù hợp sẽ giúp cho bạn không gặp các vấn đề như chấn thương hay mệt mỏi mỗi khi tập luyện. Tần suất phù hợp để chạy bộ là khoảng 3 – 4 lần cho mỗi tuần, mỗi buổi tập kéo dài 15 – 30 phút là đủ.
- Bổ sung đủ nước cho cơ thể: Hãy bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện để cơ thể không bị mất nước hay mệt mỏi. Nên uống nước trước khi tập luyện khoảng 20 phút, trong quá trình tập chỉ nên uống từng ngụm nhỏ, không nên uống nhiều để hạn chế tình trạng bụng bị xóc. Chỉ nên uống nước tinh khiết để tốt cho sức khỏe của bạn.
- Đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp: Bên cạnh việc tập luyện chạy bộ tại chỗ, nếu muốn có một sức khỏe ổn định, bền bỉ thì chế độ dinh dưỡng cũng cực kỳ quan trọng. Nên bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và hạn chế những thực phẩm có khả năng gây hại cho sức khỏe như dầu mỡ, đồ chiên rán hay các chất kích thích,…
Lời kết
Qua những thông tin mà Hapigo tổng hợp được trong bài viết, mong rằng bạn sẽ có thêm những kiến thức hữu ích trong việc rèn luyện sức khỏe bằng phương pháp chạy bộ tại chỗ. Nếu bạn là người bị hạn chế về thời gian và không gian, hãy lựa chọn hình thức chạy bộ tại chỗ để nâng cao sức khỏe nhé. Cảm ơn bạn vì đã quan tâm tới bài viết này.