Nâng cao rèn luyện sức khỏe hằng ngày đặc biệt là thời điểm dịch bệnh như hiện nay là điều nên làm. Và chạy bộ là môn thể thao vận động được nhiều người ưa thích lựa chọn vừa dễ thực hiện mà chi phí lại thấp. Vậy chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Chỉ dẫn cách chạy bộ đúng giúp giảm cân nhanh an toàn trong bài viết này! Theo dõi ngay nhé!
Chạy bộ có tác dụng gì?
Để giúp bạn có thêm động lực chạy bộ mỗi ngày thì cùng điểm qua xem lợi ích của việc chạy bộ là gì sau đây:
- Giảm được mỡ bụng săn chắc
Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Theo nhiều nghiên cứu chuyên khoa việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp đốt được lượng lớn mỡ tích tụ trong cơ thể, tăng cường được quá trình trao đổi chất, phá vỡ sự hình thành các phân tử chất béo cơ trong máu hoặc dưới da.
- Cải thiện được tâm trạng
Không chỉ với chạy bộ mà bất kỳ môn thể dục nào cũng đều tốt cho sức khỏe. Khi vận động cơ thể sẽ tiết ra hormone hạnh phúc Endorphine nhờ đó mà tâm trạng của bạn được cải thiện đáng kể, giảm được căng thẳng stress trong học tập, công việc hay cuộc sống
- Có được sức khỏe tốt
Việc chạy bộ thường xuyên giúp các cơ được vận động tăng sức đề kháng, sức bền dẻo dai cho cơ thể nhờ đó các vấn đề đau nhức xương khớp, mỏi gối tê tay được cải thiện rõ rệt. Nhờ đó mà các chấn thương được giảm, cơ thể dễ hồi phục sau chấn thương hoặc các buổi tập
Với những người làm văn phòng không được vận động thường xuyên dẫn đến tình trạng cơ thể bị trì trệ nặng nề, mỡ bụng tích tụ, các cơ xương khớp bị yếu sức đề kháng giảm đáng kể. Thì việc chạy bộ hàng ngày cực kỳ hữu ích cho người được khỏe khoắn dẻo dai, có được năng lượng tốt hơn, làm việc được năng suất và hiệu quả
- Duy trì và cải thiện vóc dáng cơ thể
Lượng mỡ thừa được đốt cháy nhờ việc chạy bộ hằng ngày do đó mà cơ thể bạn có được hình dáng thêm săn chắc gọn gàng tự tin hơn khi đi ra ngoài, dễ dàng lựa chọn mua quần áo, váy
- Máu được lưu thông, ngủ ngon hơn
Các cơ được vận động giúp máu lưu thông dễ dàng không bị bít tắc nhờ đó mà cơ thể được tuần hoàn trao đổi chất thuận lợi hơn. Vận động chạy 30 phút mỗi ngày sẽ tiếp thêm khá nhiều năng lượng, cơ thể được trở về trạng thái cân bằng nhất. Nhờ đó mà giúp ngủ được ngon, sâu giấc hơn đầu óc được thư thái thoải mái!
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Các công thức tính chạy bộ giảm bao nhiêu calo đều mang tính chất tương đối do đó mà sau đây là phép tính lượng tiêu thụ calo sau khi chạy bộ như sau:
Phép tính dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn hoặc BMR (tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng), cường độ tập thể dục (MET) và thời lượng của buổi tập thể dục của bạn.
Công thức tính : Lượng calo bị đốt cháy = BMR x Mets / 24 x giờ
- Chỉ số BMR: có thể được thay đổi theo theo tuổi tác, giới tính, thể trạng, và đặc điểm di truyền.
Sử dụng phương trình sau đây để tìm tỉ lệ BMR theo phương pháp thủ công:
- Nam giới: BMR = (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66
- Nữ giới: BMR = (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655
Đối với đi bộ, MET trung bình dao động từ 2.0 đến 10.0 tùy thuộc vào tốc độ và địa hình.
Ví dụ:
- Một phụ nữ 25 tuổi nặng 65kg, cao 1m57 (BMR = 1,449) và đi bộ trong 60 phút với tốc độ 4.8 km / giờ (3,5 MET) sẽ đốt cháy 220 calo.
- Một người đàn ông 25 tuổi nặng 70kg, cao 1m76 (BMR = 1,739), và đi bộ trong 60 phút với tốc độ 3,0 mph (3,5 MET) trong 60 phút sẽ đốt cháy 250 calo.
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo được khá nhiều bạn quan tâm. Theo đó thì nhiều chuyên gia, huấn luyện viên thể dục đều cho rằng công thức xác định lượng calo sẽ là: tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể
- Nếu bạn chạy bộ 1 phút thì lượng calo đốt được rơi từ 10 – 20kcal.
- Nếu Chạy bộ 30p tiêu hao bao nhiêu calo? Một con số bất ngờ từ 300 – 450 calo. Bạn càng chạy nhanh và nhiều thời gian thì lượng calo tiêu hao càng tăng
Với kinh nghiệm chia sẻ của nhiều người chạy bộ giảm cân thì cho rằng việc chạy ở địa hình dốc hay chạy lên xuống cầu thang tốc độ cao sẽ là cách đốt calo nhanh nhất, giảm cân trong thời gian ngắn hơn.
Việc chạy bộ bao nhiêu calo ở nhà bằng máy chạy bộ hay chạy ngoài trời cũng đem lại kết quả tương đương do đó mà bạn chỉ cần chạy kiên trì thường xuyên thì sẽ đốt cháy được lượng chất béo dư thừa nhất định!
Dùng cách nào để biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Có rất nhiều cách để biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Tuy theo cách thức bạn chạy hàng ngày là như thế nào! Sau đây các cách tính cơ bản nhất!
Dựa theo công thức ước lượng quy đổi
Đây là cách tính mang tính chất ước lượng thông qua bộ dữ liệu. Cách tính chạy đốt bao nhiêu calo là đủ này khá phức tạp chỉ để tham khảo và đặt mục tiêu cho những người mới bắt đầu tham gia chạy bộ
Ứng dụng tính lượng calo trên điện thoại
Các ứng dụng luyện tập thể dục trên điện thoại thông minh sẽ thông báo được quãng đường chạy, số lượng calo tiêu thụ do đó mà khi chạy bộ bạn chỉ cần mang theo bên người thì sẽ tính được chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Tuy nhiên việc chạy bộ mà lại mang điện thoại bên ngoài sẽ khiến bạn vướng, bất tiện có thể khiến điện thoại bị rơi vỡ do đó mà bạn nên sử dụng các thiết bị chuyên dụng khi chạy như vòng tay thông minh, máy đo calo khi chạy
Đồng hồ đeo tay thông minh
Các loại đồng hồ thông minh vòng tay thông minh có thêm chức năng hỗ trợ tập luyện thể thao các môn chạy bộ, bơi lội, cầu lông, bóng đá,…điều này để giúp bạn có được sự hỗ trợ về cách tập, nhận biết được số lượng calo đã đốt là bao nhiêu. Cùng với đó là bạn có thể xem giờ kiểm soát được thời gian luyện tập.
Máy theo dõi sức khỏe
Các dòng máy theo dõi sức khỏe hỗ trợ khi chạy bộ được nhiều người chạy bộ chuyên nghiệp, giảm cân sử dụng cho kết quả chính xác từ đó bạn có được phương án chạy giảm cân được tốt nhất. Đồng thời giúp bạn có thể cài đặt mục tiêu cùng bạn chinh mục các cột mốc đặt ra
Máy chạy bộ trong nhà
Chạy bộ trên máy đốt bao nhiêu calo? Việc sử dụng máy chạy bộ trong nhà cũng đem lại hiệu quả cao giống như chạy bộ bình thường. Thay vì không biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo thì chạy với máy chạy bộ trong nhà sẽ có đầy đủ các công cụ đếm và tính được lượng calo đốt cháy. Cùng với đó là có nhiều chế độ luyện tập thông minh
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bị thiêu đốt khi chạy bộ?
Một vài yếu tố ảnh hưởng đến chạy bộ đốt calo của bạn mỗi ngày:
Cân nặng
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo phụ thuộc rất nhiều vào cân nặng hiện tại của bạn. Với những người thừa cân béo phì hay mục tiêu giảm số cân lớn thì việc tập luyện nhiều thường xuyên sẽ giúp đốt được nhiều calo hơn. Đồng thời thì cường độ luyện tập, thời gian sẽ “nặng” hơn so với những người chạy bộ rèn luyện sức khỏe thông thường
Địa hình
Bề mặt chạy có ảnh hưởng khá lớn đến vấn đề tiêu hao năng lượng. Để đảm bảo được lượng calo được đốt cháy trong thời gian chạy thì bạn nên kết hợp các bề mặt chạy phẳng, lên dốc, xuống dốc, chạy trên cát để lượng năng lượng cơ thể sản sinh ra được tiêu hao nhiều hơn.
Điều kiện thời tiết
Thời tiết quá nóng hay quá lạnh cũng như trời mưa sẽ làm gián đoạn đến việc chạy bộ ngoài trời của bạn. Do vậy mà bạn có thể mua một chiếc máy chạy bộ trong nhà để sử dụng những ngày thời tiết không ủng hộ.
Tập luyện trong điều kiện nhiều gió cũng khá hữu ích khi cơ thể phải đốt cháy nhiều calo để đảm bảo duy trì được tốc độ.
Hướng dẫn chạy đúng cách để đốt mỡ nhanh hiệu quả
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? bạn đã biết với câu trả lời trên. Vậy cách chạy nào đúng cách để đốt mỡ thừa được tốt nhất:
Tư thế khi chạy bộ
Tư thế khi chạy bộ tiêu bao nhiêu calo rất quan trọng cần phải chuẩn để không ảnh hưởng đến hệ xương khớp của bạn, hình thành thói quen không tốt có thể gây cong vẹo cột sống, hệ xương “mong manh dễ vỡ”. Tư thế chuẩn bạn có thể quan sát như sau:
Cường độ luyện tập
Tùy theo điều kiện sức khỏe của bạn thân mà bạn có sự điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp, vừa phải. Khi mới bắt đầu chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo, bạn nên chạy với tốc độ vừa phải, cơ thể kịp làm quen và thích nghi. Cần duy trì thường xuyên và đều đặn. Bạn nên dành từ 4-5 buổi/tuần để chạy bộ vừa giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe.
Thời gian chạy bộ
Mỗi ngày dù bận rộn công việc, học tập thì bạn cũng nên để dành khoảng 20 – 30 phút cho việc chạy bộ, giúp cho cơ thể được giải phóng năng lượng thừa, đầu óc được thư giãn thoải mái.
Các nghiên cứu chuyên khoa chỉ ra rằng thời gian chạy bộ tốt nhất từ 16 – 18h hàng ngày đây là lúc cơ thể ở trạng thái giải phóng năng lượng và có thể duy trì được chạy bền lâu. Tuy nhiên nếu bạn bận rộn không xếp được thời gian ở khung giờ đó thì việc chạy bộ vẫn đốt cháy được calo như bình thường. Do đó mà đừng nản hãy chạy bộ!
Chế độ ăn uống
Nên ăn nhẹ và uống trước khi chạy, để đảm bảo có được năng lượng trong quá trình chạy. Một chế độ ăn uống cân bằng cần có 40% carbohydrates + 30% protein + 30% chất béo chưa bão hòa. Điều này giúp bạn có một năng lượng khỏe, dồi dào hỗ trợ đắc lực trong việc thiêu đốt calo và giảm cân hằng ngày.
Việc chạy bộ sẽ ra rất nhiều mồ hôi do đồng thời lượng mỡ dễ hòa tan cũng được đào thải do đó mà bạn cần cung cấp đủ nước, nên uống các loại điện giải bù khoáng để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất, tránh bị mất nước.
Trang phục khi chạy bộ
Bạn nên sử dụng giày chạy bộ adidas hoặc các loại giày chuyên dụng có đế mềm, độ bật tốt giúp bàn chân được thoải mái, kích thích chân chạy bền hơn.
Một bộ quần áo thể thao dành cho chạy bộ có khả năng thấm hút mồ hôi sẽ giúp bạn được thoải mái thông thoáng khi chạy bộ. Tuy chỉ là vấn đề ngoài lề nhưng lại có ảnh hưởng rất lớn đến việc chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả hằng ngày của bạn đó!
Có một ý chí tốt
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo cần thường xuyên và liên tục nhất là với những người giảm cân, mong muốn lấy lại vóc dáng thì ý chí kiên cường rất cần thiết. Hãy tìm người bạn đồng hành cùng nhau tập luyện hàng ngày, động viên nhau vượt qua giai đoạn khó khăn lúc mới đầu tập. Chuyện giảm cân không phải một sớm một chiều do đó mà bạn cần kiên trì, đừng nản chí. Một vóc dáng đẹp, vòng eo thon, sức khỏe dẻo dai đang chờ bạn chinh phục, cố gắng nhé!
Những sai lầm khi chạy bộ mà nhiều người thường mắc phải
Với những người mới bắt đầu chạy bộ thì việc chạy sai không đúng kỹ thuật cũng khá nguy hiểm và ảnh hưởng nhiều đến việc chạy bộ giảm cân. Một vài sai lầm khi chạy bạn cần tránh:
Không khởi động trước khi chạy
Khá nhiều người không có thói quen khởi động làm nóng cơ thể trước khi chạy điều này khiến mỏi, ê nhức chân tay. Đặc biệt là có thể dẫn dẫn tình trạng chuột rút chấn thương đầu gối, cổ chân nghiêm trọng
Chạy quá sức khi mới bắt đầu
“Chạy hùng hục” ngay từ những bước đầu vì nghĩ rằng càng chạy nhanh thì càng đốt được nhiều calo điều này là cực kỳ sai lầm. Bởi chạy quá nhanh sẽ dẫn đến khó thở buồn nôn, hệ hô hấp và tim mạch chưa kịp thích nghi đối với sự thay đổi đột ngột đó.
Việc chạy đều cũng khiến số calo được đốt cháy không cao. Bạn nên tập luyện với cường độ từ thấp lên cao thay đổi tốc độ nhanh chóng đan xen trong quá trình chạy bộ. Nhờ đó mà đẩy nhanh quá trình đào thải mỡ thừa của cơ thể tạo sức bền, bật tốt.
Nhịn ăn khi chạy
Theo nhiều chuyên gia về sức khỏe, thể dục thì chạy bộ giảm cân đồng thời cắt khẩu phần ăn hà khắc là điều phản khoa học dẫn đến cơ thể bị suy yếu, dẫn tới nhiều hệ lụy khó lường
Việc giảm cân được tốt và hiệu quả nhờ chạy bộ thì bạn nên cắt giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể từ từ, hạn chế các loại thực phẩm có nhiều mỡ. Vẫn ăn đủ ngày 3 bữa để đảm bảo được sức khỏe
Tuyệt đối không nên chạy bộ khi cơ thể đang quá đói sẽ dẫn đến tình trạng hoa mắt chóng mặt, kiệt sức có thể bị ngất hoặc đột quỵ khi chạy
Ăn quá no rồi chạy
Trong vòng 2h trước khi chạy thì bạn không nên ăn quá nó bởi thời gian này thì thức ăn đủ chuyển hóa thành năng lượng do đó mà năng lượng calo đã dư nay lại càng dư hơn khiến cho quá trình giảm cân đốt cháy calo của bạn thêm phần khó khăn.
Trước khi chạy bạn có thể ăn nhẹ bằng trái cây, chocolate, vài lát bánh mì,…để có được lượng sức nhất định để tập luyện.
Chạy sai kỹ thuật
Việc chạy sai kỹ thuật có ảnh hưởng nghiêm trọng tới kết quả đốt cháy calo cũng như sức khỏe của bạn. Khi chạy sai sẽ dẫn đến mất cơ do tập trung cơ bắp trong thời gian dài, tăng chấn thương xương khớp, tăng các nguy cơ về bệnh tim mạch,…
Để hạn chế được các vấn đề trên trước khi chạy bạn nên khởi động để làm nóng giãn cơ, tránh bị chèn các cơ khi chạy. Khi chạy thì người và thân ở trạng thái cân bằng nhất, đầu hướng về phía trước cơ thể thả lỏng một cách thoải mái nhất. Gót và bàn chân tiếp đất để giảm lực ở khớp gối tránh chuột rút. Sải bước chân đều đặn vừa phải
Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ đặc biệt quan trọng với con người. Với những người thường xuyên tập thể dục, chạy bộ thì cần ngủ đủ giấc để cơ thể kịp hồi phục. Ngủ không đủ giấc 7 tiếng/ngày dẫn đến tình trạng mệt mỏi, căng thẳng, uể oải, chán nản giảm hiệu suất và động lực để chạy.
Vài lưu ý nhỏ khi chạy bộ để đốt calo giảm cân hiệu quả!
Việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo cũng khá quan trọng tuy nhiên chạy như thế nào cho hiệu quả mà duy trì được lâu dài cũng cần được quan tâm. Một vài chú ý sau bạn cần biết khi chạy bộ:
- Đốt cháy calo là một quá trình dài cần sự kiên trì do đó mà bạn cần chạy với sự đều đặn, liên tục, vận động ở mức độ vừa phải không nên quá sức dẫn đến chấn thương làm gián đoạn tập luyện
- Khi chạy luôn nhìn thẳng về phía trước và tập trung cách mặt đất từ 3-6m để đảm bảo an toàn
- Thả lỏng tay, vai và ở tư thế thoải mái nhất có thể
- Để trọng tâm cơ thể được vững thì bạn nên tiếp đất bằng gót chân hoặc bàn chân tránh tiếp bằng mũi chân có thể sẽ bị ngã, chuột rút hoặc chấn thương
- Thở đều nhịp nhàng, duy trì đều đặn nhịp thở sẽ cho bạn khả năng chạy bền
- Chế độ dinh dưỡng kết hợp cùng chạy bộ sẽ cho bạn kết quả đáng ngờ. Do đó mà nên ăn uống ngủ nghỉ có chế độ sinh hoạt luyện tập cho phù hợp
- Khi kết thúc đường chạy thì bạn giảm tốc độ từ từ để cơ thể bắt kịp trạng thái
- Tuyệt đối khi chạy xong không được phép ngồi, bạn cần đi chậm, từ từ khoảng 3-5 phút để các bộ phận trong cơ thể kịp bắt nhịp. Nếu bạn vừa chạy xong mà ngồi xuống luôn có thể dẫn đến đột quỵ gây nguy hiểm đến tính mạng
- Đối với những người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp,…thì cần tham khảo ý kiến từ các chuyên gia, bác sĩ chuyên khoa để có phương án luyện tập cho phù hợp
Tổng kết
Trên đây là các thông tin cần thiết để biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo? cùng với đó là các kiến thức về chạy bộ an toàn đúng cách dành cho bạn. Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tái tạo năng lượng cho bạn, giúp cơ thể ở trạng thái ổn định nhất cho mọi họi động hàng ngày. Hy vọng bài viết trên đã giúp ích được cho bạn, giúp bạn có hứng thú hơn với việc chạy bộ!