Chạy bộ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Nó giúp bạn cải thiện sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật, thải độc cơ thể,… Tuy nhiên, nhiều lúc chạy bộ sẽ mất tác dụng hoặc thậm chí là gây hại cho sức khỏe của bạn nếu không biết chạy bộ bao nhiêu là đủ. Trong bài viết dưới đây, Hapigo sẽ giúp bạn biết được 5 câu trả lời nên chạy bộ bao nhiêu km/h để nâng cao sức khỏe từ môn thể thao quen thuộc này nhé.
Lợi ích khi chạy bộ
Chạy bộ được biết đến là một môn thể thao đơn giản nhưng có tác dụng rất lớn đối với sức khỏe mỗi người. Chạy bộ giúp căng thẳng trong công việc và học tập của bạn được giải tỏa, cơ bắp săn chắc và phòng ngừa bệnh tim mạch nguy hiểm. Tuy nhiên, lời khuyên của các chuyên gia đối với việc giảm cân không chỉ là chạy bộ mà còn phải bố trí thời gian chạy bộ như thế nào và chạy trong bao lâu thì mới có được kết quả tốt.
Vậy nên để biết được chạy bộ bao nhiêu là đủ, người tập cần bố trí thời gian hợp lý để có được kết quả tốt nhất khi chạy bộ. Còn nếu trong trường hợp bạn không lên lịch tập luyện phù hợp thì sẽ rất dễ gây ra chấn thương ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe người tập. Vậy mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu là đủ? các bạn hãy tham khảo những thông tin dưới đây để biết chính xác câu trả lời nhé.
Mục tiêu chạy bộ của bạn là gì?
Chạy bộ giảm cân
Chạy bộ bao nhiêu là đủ để giảm cân? Các chuyên gia đã tính toán rằng chạy bộ bao nhiêu là đủ một ngày bạn chạy được 1,6km thì sẽ giảm được 100 calo. Nếu bạn đang bị thừa cân và muốn giảm cân nhanh chóng thì có thể giảm hơn 100 calo. Còn nếu bạn là tạng người có trọng lượng thấp thì số cân nặng mất đi sẽ ít hơn người có trọng lượng lớn với cùng thời gian chạy như thế. Vậy nếu với con số này và tính ra như vậy thì số cân nặng bạn giảm được sẽ là 1/2kg. Con số này chưa thực sự ấn tượng với những người bị thừa cân. Vậy nên, chúng tôi khuyên các bạn nếu muốn giảm cân nhanh chóng và an toàn thì nên kết hợp giữa việc chạy bộ với ăn uống lành mạnh.
Nên ăn nhiều thực phẩm rau xanh và hoa quả ít đường, tránh ăn những thực phẩm nhiều calo như bánh kẹo hay thữa ăn nhanh bán trong cửa hàng. Để tránh dễ bỏ cuộc giữa trừng bạn nên đặt cho mình mục tiêu khi chạy bộ. Có thể là 1kg mỗi tuần để tránh tình trạng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khi giảm cân quá sức. Hoặc bạn có thể tính toán xem trong 1 tuần đó mình sẽ giảm được bao nhiêu kg và cố gắng hoàn thành mục tiêu đã đề ra. Ban đầu bạn có thể sẽ thấy rất mệt mỏi và muốn bỏ cuộc. Hãy thả lỏng bản thân và từng chút một hoàn thành mục tiêu giảm cân của mình nhé.
Cải thiện tinh thần và thể chất
Chạy bộ không những giúp bạn rèn luyện sức khỏe mà nó cũng là phương pháp để cải thiện tinh thần của bạn. Khi chạy bộ cơ thể bạn sẽ ra mồ hôi và giúp bạn cảm thấy tinh thần bắt đầu phấn chấn hơn. Khi công việc và việc học khiến bạn cảm thấy mệt mỏi thì hãy ra ngoài chạy bộ để giải tỏa căng thẳng nhé. Thời gian tập thể dục tốt nhất là trong khoảng 45 đến 60 phút,bạn nên thức dậy sớm vào buổi sáng hoặc dành thời gian vào buổi chiều để chạy bộ. Chỉ cần dành ra ba đến năm buổi mỗi tuần là bạn đã có thể vừa rèn luyện được thể chất vừa giúp tinh thần phấn chấn hơn rất nhiều.
Rèn luyện sức bền
Chạy bộ nhiều sẽ giúp bạn tăng sức bền và giúp đôi chân của mình khỏe mạnh. Đối với nhiều người chạy bộ nghĩ chạy bộ bao nhiêu là đủ không chỉ là tăng cường sức khỏe mà còn giúp cải thiện sức bền của bạn. Có nhiều vận động viên thường coi trọng độ lâu dài trong suốt trận đấu hơn là việc thắng thua sẽ quan tâm đến việc bản thân chạy được bao lâu hơn là chạy nhanh. Để có thể chạy trong suốt quãng đường dài họ sẽ phải rèn luyện cho mình sức bền, tính linh hoạt cùng chế độ ăn ngủ nghỉ thích hợp để chuẩn bị cho một trận đua dài.
Chạy bộ bao nhiêu km là đủ?
Chạy bộ bao nhiêu là tốt? Không quan trọng bạn có chạy được nhiều hay không vì chỉ cần chạy bộ chạy bộ bao nhiêu là đủ từ 5 đến 10 phút mỗi ngày thôi là bạn đã thu về rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của mình rồi. Chay bộ thường xuyên sẽ giúp bạn giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, viêm khớp và thậm chí là bệnh tiểu đường. Quãng đường tốt nhất để chạy trong 1 ngày là 1,6 đến 4,8km. Với những người mới bắt đầu chạy bộ để giảm cân thì đây chắc chắn là quãng đường xuất phát tốt nhất. Số km này cũng đủ để cho cơ thể bạn có thể dễ dàng thích ứng và điều chỉnh bởi quãng đường cũng không quá lớn. Đây sẽ là một mục tiêu tốt để thay đổi vóc dáng và tăng cường sức bền cho bạn.
Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy bộ thì nên đặt ra mục tiêu là 4 đến 6 km mỗi ngày. Tuy nhiên, dù bạn đã có kinh nghiệm chạy đi chăng nữa thì cũng không nên chạy bộ quá sức. Bởi nếu cố gắng chạy quá sức thì xương khớp của bạn có thể bi tổn thương. Một mục tiêu chạy bộ tốt nhất là khi bạn vừa chạy nhưng vẫn có thể trò chuyện với bạn đồng hành hoặc cảm thấy tinh thần thư thái trong khi đang chạy bộ. Bạn có thể theo dõi thời gian để biết được quãng đường mình đang chạy bộ bao nhiêu km/h.
Vào những ngày mới bắt đầu chạy bộ bạn có thể đeo đồng hồ và chạy trong 30 phút để xem mình chạy bộ bao nhiêu là đủ. Tiếp vào những ngày sau bạn sẽ biết được nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày. Với những người có thể trạng yếu, 1km có thể quá khó với bạn thì nên chọn cách chạy bộ ngắt quãng. Bạn có thể chạy bộ 1 lúc sau đó đi bộ để giúp cơ thể quen dần rồi từ từ tăng mức độ luyện tập của bạn lên.
Cách lên kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu
Những việc cần làm trước khi chạy bộ
Trước khi bắt đầu chạy bộ bao nhiêu là đủ bạn nên làm nóng cơ thể để tránh xảy ra chấn thương trong khi chạy. Nên chọn những con đường bằng phẳng, không có chướng ngại vật để dễ dàng chạy. Tốt nhất là nên chạy trên đường dành riêng cho người đi bộ hoặc chạy trong công viên. Trong khi chạy bộ bạn có thể kết hợp thêm những tư thế vận động khác như vươn vai, giơ tay hoặc chân lên cao. Những động tác này sẽ tăng độ dẻo dai và hồi phục nhanh chấn thương trên cơ thể.
1 ngày chạy bộ bao nhiêu là đủ
Nếu bạn không thường xuyên chạy bộ bao nhiêu là đủ và phân vân rằng liệu mình nên chạy bộ bao nhiêu km là tốt thì chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn những kinh nghiệm khi chạy bộ trong những ngày đầu tiên. Như đã nói ở phía trên quãng đường chạy 1,6 đến 4,8km là phù hợp nhất cho những bạn chưa quen với việc chạy bộ thường xuyên. Mục tiêu của những ngày đầu tiên không phải để giảm cân ngay lập tức mà là để cơ thể bạn quen dần với việc chạy bộ. Chạy bộ với quãng thời gian phù hợp sẽ giúp cơ thể dễ ổn định khi làm quen với một phương pháp giảm cân mà bạn chưa thử bao giờ.
Lưu ý khi chạy bộ cải thiện sức khỏe
Không chạy bộ quá sức
Theo nghiên cứu được thực hiện bởi tiến sĩ người Mỹ Williams thì việc chạy bộ 7km sẽ gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe người tập. Tiếp đó, nhiều chuyên gia cũng chỉ ra rằng chạy bộ chạy bộ bao nhiêu là đủ với thời gian và quãng đường không hợp lý sẽ làm giảm tác dụng của việc chạy bộ. Nó sẽ khiến những lợi ích của việc chạy bộ trở thành tác hại cho cơ thể bạn. Tốt nhất là nên chạy bộ 3-5 buổi/tuần để bạn cao thời gian phục hồi lại sức lực.
Con số luyện tập mà một nghiên cứu mới nhất gần đây đã chỉ ra rằng mỗi tuần chạy bộ 42km sẽ khiến bạn dễ gặp phải những cơn đau tim mạch và nguy cơ đột quỵ rất cao. Khi đã lên lịch luyện tập thì hãy ra khỏi nhà và chạy bộ bởi vì trì hoãn sẽ chỉ làm hỏng mục đích của bạn mà thôi. Vậy chạy bộ bao nhiêu là đủ để giúp chúng ta vừa có thể giảm cân vừa nâng cao sức khỏe?
Chạy bộ với tần suất hợp lý
Thực ra, không hề có một con số nhất định về quãng đường rằng bạn bắt buộc phải chạy bộ bao nhiêu là đủ đúng theo con số đó. Tuy nhiên, Hapigo có một lời khuyên dành cho các bạn đó là hãy dựa trên tình trạng tuổi tác và thể chất của bạn để chạy bộ. Kết quả tốt nhất mà chạy bộ mang đến sẽ dựa vào cơ địa và thể chất của mỗi người hiện có. Vậy nên, các bạn hãy cân nhắc đến những yếu tố này để đặt ra cho mình một con số tập luyện phù hợp. Với những người chưa bao giờ chạy bộ hoặc do tình trạng sức khỏe không cho phép thì chỉ nên chạy bộ 5 phút trong ngày đầu tiên. Bạn chỉ cần cố gắng chạy bộ 5 hoặc 30 phút mỗi ngày mà không cần quá cố gắng để chạy nhanh hay giảm cân. Điều quan trọng nhất ở đây chính là làm cho cơ thể bạn thích nghi được khi chạy bộ. Mới đầu chỉ nên chạy trong khoảng 200m rồi bắt đầu nâng cao cường độ luyện tập.
Trong khi chạy bộ, bạn hãy giữ cho tinh thần của mình luôn được thả lỏng bởi lục tiêu quan trọng nhất của chạy bộ chính là nâng cao sức khỏe. Vậy nên, nếu tinh thần không thoải mái thì hiệu quả luyện tập cũng với giảm đi. Đặt ra cho mình một mục tiêu phù hợp cũng sẽ giúp bạn có được sức khỏe tốt khi chạy bộ bao nhiêu là đủ với cường độ phù hợp. Nếu chạy trên máy thì hẳn sẽ có người thắc mắc chạy bộ trên máy bao nhiêu km là đủ thì chỉ nên chạy trong 30 phút mỗi buổi tập thôi nhé.
Chuẩn bị đồ thể thao khi chạy
Đừng tiếc tiền đầu tư cho mình một đôi giày chất lượng để chạy bộ bao nhiêu là đủ. Khi chọn giày đừng chỉ nên quan tâm tới xu hướng hay màu sắc mà hãy chọn những đôi giày thể thao chất lượng phù hợp với nhu cầu của bạn. Vì mục tiêu của bạn là chạy bộ chứ không phải chạy theo xu hướng thời trang nên hãy chọn những đôi giày có chất liệu mềm mại giúp bạn dễ di chuyển trên suốt quãng đường dài. Bạn có thể hỏi nhân viên bán hàng để chọn được mẫu giày phù hợp nhất.
Kết hợp với đi bộ
Không phải chạy bộ có nghĩa là bạn không thể đi bộ. Nếu chạy trong một khoảng thời gian khiến bạn bắt đầu thấy mệt thì có thể chạy chậm lại hoặc đi bộ để lấy lại sức.
Chạy cùng bạn đồng hành
Quá trình rèn luyện sức khỏe bằng việc chạy bộ sẽ đem lại hiệu quả hơn nếu bạn tìm được cho mình một người bạn đồng hành. Chạy bộ cùng người khác sẽ giúp bạn thư giãn tinh thần để bạn luôn thấy thoải mái trong suốt thời gian rèn luyện sức khỏe. Ngoài ra, họ cũng sẽ đưa đến cho bạn những lời khuyên hữu ích về sức khỏe như chế độ ăn uống, cách phòng ngừa chấn thương cho bạn. Hãy biến việc rèn luyện sức khỏe thành một hoạt động thú vị giúp bạn thấy phấn chấn hơn khi luyện tập thể dục thể thao.
Kết luận
Với bài viết trên của chúng tôi thì chắc chắn các bạn đã biết chạy bộ bao nhiêu là đủ rồi. Tuy ban đầu sẽ có khó khăn nhưng đừng nên nản chí mà hãy cố gắng chạy bộ đúng với kế hoạch mình đã định ra để mang về cho mình một sức khỏe tốt. Tham khảo thêm 10 phương pháp chạy bộ đúng cách giúp bạn khỏe mạnh hơn sẽ giúp các bạn dễ dàng rèn luyện sức khỏe nhờ chạy bộ.