Thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần là một trong những giải pháp giúp các nàng có thể cải thiện số cân nặng nhanh chóng chỉ trong một tuần ngắn ngủi. Trong bài viết dưới đây, Hapigo sẽ chia sẻ cụ thể thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả. Kết hợp với những nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng mà bất kì ai cũng nên biết để có thể tăng cân như mong muốn. Hãy cùng tìm hiểu ngay với chúng mình các nàng nhé.
Nguyên tắc dinh dưỡng cần biết khi lên thực đơn tăng cân cho nữ
Trước khi thực hiện thực đơn tăng cân cho nữ trong vòng 1 tuần đạt hiệu quả tốt nhất thì các nàng cần phải nắm được những nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết. Đây là cách tăng cân cho nữ hiệu quả nhất. Qua đó tránh gặp phải những tình trạng ăn nhiều ăn mãi mà vẫn không thể tăng được cân. Cụ thể đó là:
- Ăn ít nhất 5 bữa/ ngày: 5 bữa ở đây không phải là bữa chính. Bạn không cần phải ăn quá nhiều trong một bữa nhưng nên chia nhỏ thành 5 đến 6 bữa trong một ngày để có thể liên tục bổ sung năng lượng cho cơ thể. Từ đó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu cũng như tăng khả năng kích thích các cơ phát triển. Việc chia nhỏ các bữa ăn cũng sẽ tác động và hỗ trợ cải thiện hệ trao đổi chất.
- Nên tránh tối đa các trường hợp sử dụng những thực phẩm chế biến sẵn trong thực đơn tăng cân cho nữ. Bởi lẽ những thực phẩm này chứa rất nhiều calo nhưng lại cung cấp lượng ít các chất dinh dưỡng. Không hề tốt cho quá trình tăng cân tăng cơ của bạn.
- Hãy chú ý cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Khi bạn vừa thực hiện ăn uống điều độ và tập luyện đúng cách thì việc tăng cân sẽ nằm trong tầm tay. Tuy nhiên hãy uống đủ nước để giúp cơ thể có khả năng tập luyện tốt hơn.
- Chú ý ăn tinh bột đúng mục đích. Hiện tại có đến 2 loại tinh bột đó là tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Tinh bột nhanh sẽ chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn. Chính vì vậy các chị em hãy tích cực ăn loại này sau khi tập luyện thể dục thể thao để có thể hấp thu tốt các dưỡng chất có trong đồ ăn nhé.
- Protein đóng vai trò rất lớn trong việc tăng cơ tăng cân. Vậy nên cần phải nạp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày để đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Vậy ăn gì để tăng cân nhanh trong 1 tuần? Cùng tìm hiểu ngay dưới đây nào.
Lưu ý khi lên thực đơn tăng cân cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất
Bên cạnh những nguyên tắc dinh dưỡng cần biết kể trên thì các chị em cũng cần phải biết những lưu ý sau để có thể tự lên thực đơn tăng cân cho nữ hiệu quả nhất. Đó là:
- Lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể phải nhiều hơn lượng calo out ra do các hoạt động mỗi ngày. Cụ thể là lượng thức ăn cung cấp calo cho bạn mỗi ngày phải nhiều hơn lượng calo mà bạn tiêu tốn do các hoạt động ngày hôm đó.
- Chỉ nên ăn các thực phẩm giàu calo và giàu năng lượng để tăng cân khỏe đẹp mà không bị mập thừa mỡ.
- Tăng lượng chất béo tốt để có thể tăng cân hiệu quả chỉ trong một tuần ngắn ngủi
- Kết hợp dùng sữa tăng cân để bổ sung năng lượng và cực kỳ tiện lợi sử dụng khi đi xa hoặc trong các bữa ăn nhẹ
- Thực hiện các hoạt động tập thể dục thể thao mỗi ngày để tăng cường giai đoạn chuyển hóa và trao đổi chất. Giúp cơ thể nhanh chóng tiếp nhận và hấp thu những dinh dưỡng từ thúc ăn vào cơ thể.
Bên cạnh những lưu ý quan trọng kể trên thì việc đảm bảo những nhóm dưỡng chất thu nạp vào cơ thể rất quan trọng. Chính vì vậy với 3 bữa ăn chính, các chị em cần phải đảm bảo cơ thể được hấp thu đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng quyết định việc tăng cân có thành công hay không. Đó là các loại thực phẩm cung cấp tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Cụ thể từng bữa ăn sẽ có những lưu ý nhỏ như sau:
Với bữa sáng: Đây được cho là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì là bữa khởi đầu cho một ngày dài. Chính vì vậy, các bạn nữ muốn tăng cân cần cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng. Chú ý không được bỏ bữa sáng bởi vì đây là bữa ăn cung cấp năng lượng hoạt động cho cả ngày dài. Trong bữa này, các chị em phải ăn đủ cả 4 nhóm chất quan trọng mà chúng mình đã liệt kê ở trên
Với bữa trưa: Hãy ăn đa dạng các dưỡng chất. Chú ý ăn đầy đủ cơm canh, rau, thịt hoặc cá và kết thúc bằng cách tráng miệng với hoa quả để cung cấp thêm vitamin cho cơ thể.
Với bữa tối: Cũng ăn đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như bữa trưa nhưng hãy thay đổi các món đa dạng để tránh tình trạng chán ăn, bỏ bữa.
Cách chọn thực phẩm tăng cân cho nữ hiệu quả
Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Đây là một chi tiết quan trọng để giúp lên thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần hiệu quả. Bạn ăn nhiều thôi chưa đủ mà còn phải ăn đúng đủ các loại dưỡng chất. Khi lựa chọn thực phẩm tăng cân cần lưu ý đến những nguyên tắc sau:
- Lựa chọn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe người dùng như tinh bột tốt, chất béo tốt, các loại rau màu xanh và các loại protein từ thực vật.
- Nên lựa chọn và ăn các loại rau củ quả tươi theo mùa. Có nghĩa là mùa nào có rau gì, quả gì thì nên sử dụng loại quả đó. Đúng theo tiêu chí mùa nào thức ấy. Tránh các loại hoa quả và rau củ trái mùa sẽ khiến cơ thể khó tiếp thu các chất dinh dưỡng.
Chia sẻ thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần
Dưới đây là thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần đã được chúng mình nghiên cứu và phát triển nhờ vào các nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng. Các chị em chỉ cần thực hiện đúng theo những nguyên tắc và thực đơn tăng cân dưới đây thì chắc chắn trong một tuần sẽ có những cải thiện đáng kể về cân nặng. Bên cạnh đó đừng quên tập thể dục thể thao đều đặn để hỗ trợ cho thức ăn được chuyển hóa và hấp thụ tốt nhất nhé. Hãy cùng tham khảo ngay thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 1 tuần hiệu quả với chúng mình ngay nào !!!
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 1:
- Bữa sáng bao gồm 1 bát phở bò hoặc gà đều được. Ăn thêm nửa cái bánh mỳ nhân trứng hoặc thịt. Uống một ly sữa ngũ cốc kết hợp tráng miệng bằng hoa quả. Tuy nhiên chúng mình khuyến khích các nàng nên ăn chuối để tiêu hóa tốt hơn.
- Bữa trưa bao gồm 3 bát cơm kết hợp với rau củ xào thịt bò, một khúc cá kho, canh khổ qua nấu thịt. Sau khi ăn nghỉ khoảng 1 tiếng thì uống thêm 1 cốc sữa bò.
- Bữa phụ chiều bao gồm 1 hộp sữa chua và ăn kèm trái cây tùy loại
- Bữa tối nên ăn khoảng 2 bát cơm trở lên với các món đầy đủ dinh dưỡng như canh chua nấu cá và trứng đúc thịt. Ăn thêm trái cây tráng miệng tùy thích.
- Bữa phụ tối uống một cốc sữa nguyên kem thơm ngon bổ dưỡng.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 2:
- Bữa sáng bao gồm 1 bát cơm ăn cùng rau và thịt tùy món, 1 quả chuối và 1 cốc sữa tươi.
- Bữa trưa bao gồm 2 bát cơm, canh xương nấu khoai, cá rán và rau luôn. Tráng miệng bằng 1 quả cuối.
- Bữa phụ chiều nên ăn 1 cốc sữa ngũ cốc kèm trái cây các loại.
- Bữa tối nên ăn hai bát cơm với các món như thịt chân giò hầm thuốc bắc, cá thu sốt cà chua, rau muống luộc và ăn trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ tối uống một cốc sữa nguyên kem là được.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 3:
- Bữa sáng ăn 1 bát phở gà, uống 1 cốc sữa và 1 trái chuối
- Bữa trưa ăn 3 bát cơm và thịt kho tàu kết hợp canh khoai tây hầm giò heo. Tráng miệng bằng 1 trái chuối.
- Bữa phụ lúc 3h chiều ăn nhẹ khoai lang hấp kèm với sữa chua
- Bữa tối ăn 2 bát cơm cùng cà ri gà và canh thịt rau ngót. Uống thêm 1 cốc sữa và ăn kèm trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ buổi tối nên uống lúc 9h tối 1 cốc sữa nguyên kem.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 4:
- Bữa sáng ăn bánh mì kẹp trứng và uống 1 cốc sữa tươi. Ăn kèm 1 trái chuối.
- Bữa trưa ăn 3 bát cơm với mực xào, cá kho thịt kèm súp lơ luộc. Ăn trái cây tráng miệng để bổ sung thêm vitamin
- Bữa phụ lúc 3h chiều thì nên ăn nhẹ bằng khoai lang và trái cây để tiêu hóa tốt
- Bữa tối ăn 2 bát cơm với thịt gà xào gừng và cá hấp riềng sả. Nên dùng thêm canh rau ngót nấu thịt để có thêm chất xơ.
- Bữa phụ lúc 9h tối uống 1 cốc sữa và ăn 1 hộp sữa chua để kích thích tiêu hóa tốt hơn.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 5:
- Bữa sáng ăn một bát bún bò huế kết hợp một cốc sữa và hai quả chuối.
- Bữa trưa ăn 3 bát cơm cùng với cá kho thịt, rau bắp cải luộc và tráng miệng bằng hoa quả.
- Bữa phụ lúc 3h chiều uống 1 ly sữa tươi
- Bữa tối ăn một bát phở bò và kèm một cốc sinh tố trái cây thơm ngon bổ dưỡng.
- Bữa phụ lúc 9h tối uống một cốc sữa ngũ cốc.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 6:
- Bữa sáng ăn 1 bát bún riêu và ăn thêm trái cây.
- Bữa trưa ăn 3 bát cơm cùng thịt rang tôm, đỗ luộc
- Bữa phụ 3h ăn cốc caramen hoa quả và 1 hộp sữa chua
- Bữa tối ăn 2 bát cơm và thịt heo rang cháy cạnh cùng rau muống luộc. Tráng miệng bằng trái cây bổ dưỡng.
- Bữa phụ lúc 9h tối uống 1 ly sữa và ăn một cốc kem tùy sở thích.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 7
- cBữa sáng ăn bánh cuốn nhân thịt chả và uống 1 cốc sữa tươi. Tráng miệng bằng 2 quả táo.
- Bữa trưa ăn 3 bát cơm và thịt bò kho tiêu, bắp cải luộc và cá chiên giòn. Ăn tráng miệng với trái cây bổ dưỡng.
- Bữa phụ lúc 3h chiều ăn trái cây và uống kèm 1 cốc sữa.
- Bữa tối ăn 2 bát cơm, cá kho thịt và canh bí đỏ hầm xương.
- Bữa phụ lúc 9h uống 1 cốc sữa béo.
Thực hiện đúng và đủ theo thực đơn sau kết hợp với việc ngủ nghỉ đúng giờ chắc chắn sẽ giúp các bạn nữ tăng cân và cải thiện vóc dáng sau một 1 tuần. Nếu các bạn nữ gầy muốn cải thiện cân nặng thì hãy thực hiện nay nhé.
Lời Kết
Hiện nay nếu như các chị em nắm được những nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng thì có thể dễ dàng lập ra những thực đơn tăng cân cho nữ hiệu quả. Từ đó giúp cải thiện cân nặng và giúp các bạn nữ thêm phần tự tin. Để tăng cân hiệu quả bạn có thể kết hợp với việc ăn ngũ cốc dinh dưỡng vào các bữa ăn phụ trong ngày. Trong bài viết trên, chúng mình đã gợi ý cho người đọc thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả. Các chị em có thể thực hiện theo trong trường hợp muốn tăng cân. Bên cạnh đó, tại website của Hapigo chúng mình cũng liên tục cập nhập những bài viết chia sẻ hữu ích. Đừng bỏ lỡ và hãy tìm hiểu ngay nhé !!!