Tập yoga là một bộ môn rèn luyện sức khỏe phổ biến trên toàn thế giới, ngay cả ở Việt Nam thuật ngữ này cũng không hề xa lạ. Khác với những suy đoán khi chưa tìm hiểu về yoga, đây không chỉ là bộ môn với những động tác uốn người kết hợp hít thở, thực tế yoga mang lại rất nhiều giá trị mà chúng ta không ngờ tới được. Còn chần chờ gì mà không ghim ngay cho mình những kiến thức yoga cơ bản cho người mới bắt đầu và trải nghiệm ngay.
Lợi ích của việc tập luyện yoga
Không phải một nhận xét chủ quan, thực tế rằng cuộc sống hiện tại tạo rất nhiều áp lực lên hệ tư tưởng, thần kinh, trí não của con người, khiến cho chúng ta dễ dàng cảm thấy mệt mỏi. Việc luyện tập yoga đóng vai trò như một phương pháp giải tỏa nhưng căng thẳng về mặt tâm trí, tạo sự cân bằng, ổn định cho người luyện tập. Do đó, không khó để nhận thấy rằng, số lượng người tham gia luyện tập bộ môn yoga chiếm tỉ lệ rất cao và có xu hướng ngày càng gia tăng.
Mặc dù chưa thể nhận định rõ được nguyên nhân trực tiếp dẫn đến sự gia tăng đối tượng theo đuổi bộ môn này, tuy nhiên với những gì mà yoga đặt được trong thời điểm hiện tai, có thể khẳng định chắc chắn rằng yoga mang đến nhiều lợi ích cho con người. Do đó, ngày càng có nhiều lớp dạy yoga cho người mới bắt đầu được mở ra, thu hút rất nhiều học viên tham gia.
Yoga tốt cho cơ thể
Yoga đương đại dần chú trọng tới các tư thế nhiều hơn bởi chúng có thể đem đến cho người tập những lợi ích cơ bản nhất như tăng độ dẻo dai cho cơ thể, rèn luyện sức mạnh, độ bền, luyện tập được khả năng giữ cân bằng cho cơ thể, tăng độ linh hoạt tốt hơn.
Với những động tác yoga, cơ thể của bạn sẽ được trải nghiệm những động tác gần như phá bỏ giới hạn thường thấy của bản thân, nhờ đó mà có đủ sự linh hoạt, dẻo dai, vượt qua được những triệu chứng của căng thẳng như đau nhức, cải thiện các thói quen dẫn đến tư thế xấu.
Chắc hẳn cũng có rất nhiều bạn quan tâm đến chủ đề tập yoga giảm cân cho người mới bắt đầu, vậy đây có phải một phương pháp hiệu quả không, đến ngay các lớp dạy yoga và tự trải nghiệm ngay nhé.
Yoga giảm stress và giúp thư giãn
Giống như khởi nguồn của yoga, một yêu cầu cực kỳ quan trọng của bộ môn này chính là rèn luyện tinh thần, giữ được sự tĩnh tâm, nhờ đó mà yoga giúp cho người tập giảm stress vô cùng hiệu quả. Đây sẽ là bài học đầu tiên bạn khám phá ra được khi tham gia lớp học yoga cho người mới bắt đầu.
Áp lực tích tụ là nguyên nhân gây ra căng thẳng cho hệ thần kinh, nếu như kéo dài có thể biểu hiện ra ngoài bằng những triệu chứng như mất tập trung, khó ngủ, không thể thư giãn. Sự chú trọng đến các bài tập thở trong yoga giúp cho cơ thể điều chỉnh được nhịp tim, tahr lỏng hệ thần kinh, giữ được tinh thần luôn thoải mái, nhờ đó mà có thể giải quyết được các triệu chứng mất ngủ, cải thiện được sự tập trung.
Để đánh giá chung, yoga mang đến cho người tập những nhận thức về cơ thể, rèn luyện tính linh hoạt, cân bằng được cả yếu tố tinh thần và cơ thể. Hình thức tập luyện này cũng góp phần ổn định tâm trạng, duy trì sự tĩnh tâm, thoải mái, làm giảm những căng thẳng xuống mức tối đa, tạo nên sự liên kết hoàn hảo giữa cơ thể và tâm trí của bạn.
Nguyên tắc cần nhớ khi tập luyện Yoga cho người mới bắt đầu
Có người hướng dẫn tập
Nếu chưa từng luyện tập yoga, lời khuyên chân thành nhất là các bạn nên tìm người dạy yoga cho người mới bắt đầu để được hướng dẫn cụ thể và chuẩn mực nhất, tạo nên một nền tảng vững chắc cho quá trình rèn luyện sau này.
Cách tập yoga cho người mới bắt đầu sẽ cực kỳ khó khăn nếu không có người hướng dẫn, bởi các bạn sẽ không thể xác định những động tác, tư thế bạn thực hiện đã đúng và đạt được hiệu quả như mong muốn hay chưa. Bởi khi luyện tập yoga sai tư thế, sai cách có thể gây nên những tổn thương không đáng có cho cơ thể như trật khớp, gãy xương, chấn thương, tai biến. Ngoài ra, để việc luyện tập yoga cho người mới bắt đầu đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải có người hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu để thở đúng cách.
Tuân thủ quy trình tập luyện
Nếu bạn chuẩn bị luyện tập yoga cho người mới bắt đầu, bạn cần lưu ý 5 bước không thể bỏ qua đó là thiền, khởi động, tập asana, xoa bóp, thư giãn. Các bước tập luyện này cần phải được thực hiện theo đúng trình tự và nguyên tắc như trên mới có thể đem tới hiệu quả và đảm bảo an toàn cho cơ thể bạn.
Trong suốt quá trình tập luyện, hãy đảm bảo độ chính xác, cẩn thận và chậm rãi từng động tác, không nên vội vàng hay bỏ qua bất kỳ giai đoạn nào. Kết quả tốt nhất sau mỗi buổi tập là một cơ thể thoải mái, tinh thần thư giãn, thanh thản, điều đó chứng tỏ bạn đã luyện tập yoga đúng cách.
Có một điều chắc chắn đó là luyện tập yoga không phải ngày một ngày hai sẽ đem lại kết quả, đó phải là quá trình kiên trì tập luyện, nhẫn nại, thể hiện được quyết tâm chứ không phải sự ham thích nhất thời. Vậy nên việc tập yoga cho người mới bắt đầu cần rất nhiều động lực cũng như sự kiên trì mới có thể tiếp tục lâu dài được.
Khởi động kỹ trước khi tập
Trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ môn thể dục hay thể thao nào, bao gồm cả yoga, việc đầu tiên bạn cần làm đó chính là khởi động thật kỹ. Đối với yoga, khoảng thời gian khởi động tối thiểu là 30 – 45 phút cho tất cả các khớp cổ, khớp vai, cột sống hay bất kỳ các khớp xương hay bộ phận khác trên cơ thể.
Đây là giai đoạn cần thiết để làm giãn các cơ, thả lỏng thần kinh, chuẩn bị sẵn sàng để đáp ứng được nhu cầu, cường độ trong buổi tập luyện. Với bước khởi động kỹ càng, cơ thể sẽ dễ thích nghi với các động tác yoga, hạn chế được nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện yoga cho người mới bắt đầu.
Thời gian tập tốt nhất
Các nghiên cứu của chuyên gia đều cho rằng thời điểm thích hợp nhất để luyện tập yoga, kể là luyện tập yoga cho người mới bắt đầu đó là vào sáng sớm và tối muộn.
Thời điểm sáng sớm, tập yoga giúp cho cơ thể thư giãn, thả lỏng hơn, bởi đây là lúc mà tâm trí chúng ta tỉnh táo nhất nhưng cơ thể lại đang trong trạng thái căng cứng. Việc khởi động cơ thể để bắt đầu một ngày mới là vô cùng cần thiết.
Ngược lại, vào buổi tối muộn, cơ thể có được sự dẻo dai sau một ngày hoạt động nhưng tinh thần lại mệt mỏi, mất đi sự tỉnh táo nên rất cần sự cân bằng, ổn định lại. Khi tập yoga cho người mới bắt đầu, hãy lưu ý nếu tập yoga vào buổi sáng hãy thực hiện các bài tập thở trước khi tập asana. Vào buổi tối hãy thực hiện các động tác asana trước khi luyện tập thở.
Tập thở đúng cách
Nếu bạn muốn học yoga cho người mới bắt đầu, hãy chú trọng đến việc tập thở đúng cách bởi thở đóng vai trò vô cùng quan trọng trong yoga. Nếu bạn chưa biết cách thở đúng, điều đó chứng tỏ bạn chưa tập yoga đúng cách.
Nguyên tắc cơ bản của việc luyện thở trong quá trình tập yoga đó là hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi hoặc miệng. Khi hít vào, hãy để cho không khí ngập tràn trong bụng, làm bụng căng lên, khi thở ra cần hóp bụng lại.
Chú ý, nên hít và sâu và thở dài để cơ thể hấp thụ được nhiều khí oxy nhất có thể, hạn chế lượng cacbon đi vào cơ thể, tạo thành năng lượng cho quá trình luyện. Đó là những điều khi học yoga cho người mới bắt đầu bạn nên biết.
Quá trình thở, nếu bạn thực hiện không đúng cách sẽ rất dễ gây tổn thương đến hệ thần kinh, khiến cho quá trình luyện tập yoga của bạn không đạt được kết quả như mong muốn.
Nên để bụng rỗng trước khi tập
Một buổi tập yoga dễ đạt kết quả nhất khi bạn luyện tập trong trạng thái bụng rỗng, kể cả có ăn uống cũng nên ăn trước khi tập 4 tiếng hoặc ăn nhẹ trước 2 tiếng. Trường hợp nếu bạn dễ tụt huyết áp thì tốt nhất nên uống sữa hoặc hoa quả nhẹ nhàng trước khi tập 30 phút là đủ để không bị mệt mỏi, chóng mặt.
Tuy nhiên, điều kiện lý tưởng nhất để tập yoga là vào thời điểm sáng sớm hoặc tối muộn vì khi đó thường là lúc bụng rỗng. Sau buổi tập yoga, hãy để cơ thể nghỉ ngơi và điều chỉnh khoảng 10 – 15 phút trước khi bổ sung thức ăn nhẹ, sau 30 phút mới có thể ăn thức ăn dạng đặc.
Thức hiện tốt nguyên tắc 4 không
Trước khi tham gia khóa học yoga cho người mới bắt đầu, các bạn đã biết đến nguyên tắc 4 không trong yoga chưa? Nếu chưa nghe đến hoặc chưa biết rõ, hãy tìm hiểu ngay tại đây nhé.
Nguyên tắc 4 không tức là: Không vội vã, không kỷ lục, không quá sức, không phân tán.
Với nguyên tắc 4 không này, các bạn có thể hiểu là trong yoga, hãy thực hiện các bài tập thật chậm rãi, cẩn thận. Những người tập yoga thường không quan tâm đến thành tích hay bất kỳ kỷ lục nào, do đó, khi học yoga cho người mới bắt đầu, hãy chú trọng đến sự chính xác, hiệu quả hơn là chạy theo những kỷ lục của người khác.
Kể cả khi bạn theo học lớp yoga cho người mới bắt đầu hay đã tập luyện trong thời gian dài, hãy dựa theo khả năng của cơ thể để lựa chọn những tư thế phù hợp, không nên quá gượng ép theo một tiêu chuẩn hay thành tích nào đó. Điều cuối cùng mà yoga hướng đến là sự thư thái, thanh thản cho cơ thể, do đó việc ép buộc bản thân thực hiện sẽ gây tác dụng ngược.
Như các bạn đã biết, yoga là sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, do đó, trong quá trình tập luyện luôn phải đòi hỏi sự tập trung cao độ nhất. Ngoài ra, một số tư thế trong yoga đòi hỏi người tập phải có kỹ thuật tương đối khó, vì vậy nếu lơ là, mất tập trung sẽ rất dễ xảy ra các tai nạn, chấn thương không cần thiết.
Dù là tham gia lớp học yoga cho người mới bắt đầu hay đã luyện tập trong thời gian dài, các bạn nên tuyệt đối tuân thủ nguyên tắc 4 không để tránh xảy ra những kết quả không mong muốn nhé.
Các bài tập yoga cho người mới bắt đầu
Các tư thế tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản nhất
Yoga cho người mới bắt đầu bài 1: Tư thế ngọn núi
Bài học đầu tiên trong lớp yoga cho người mới bắt đầu thường là tư thế ngọn núi, một tư thế đơn giản, dễ dàng thực hiện nhất. Nếu chỉ nhìn bề ngoài, hầu hết mọi người sẽ đều nghĩ đây là một dáng đứng thông thường, tuy nhiên, chỉ khi bắt đâu tập luyện bạn sẽ hiểu thế nào là cảm giác mặt đất dính chặt dưới chân.
Trông có vẻ đây sẽ là một tư thế nhàm chán, vô thưởng vô phạt, tuy nhiên nếu muốn học yoga cho người mới bắt đầu, bạn tuyệt đối không được lơ là, vì đây là nền tảng vững chắc cho rất nhiều các tư thế sau này, do vậy, hãy chăm chỉ luyện tập và đừng bỏ cuộc nhé.
Để thực hiện được động tác này, trước tiên hãy tạo tư thế đứng thẳng, hai bàn chân song song, chạm vào nhau. Bước tiếp theo là thả lỏng các đầu ngón chân, dùng lực ấn chặt xuống mặt đất. Với tư thế này, hai tay của bạn sẽ được buông lỏng, xuôi theo thân người, mở rộng ngực. Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 5 – 8 nhịp thở để hoàn thành một động tác.
Yoga cho người mới bắt đầu bài 2: Tư thế chó úp mặt
Không phải tự nhiên mà tư thế chó úp mặt lại thường được dạy trong buổi tập yoga cho người mới bắt đầu tại hầu hết các lớp học yoga. Đây là tư thế có tác dụng kéo dãn và rèn luyện sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Có một câu nói lan truyền trong giới yoga đó là tập tư thế chó úp mặt thường xuyên sẽ tránh xa bệnh viện và bác sĩ.
Cách thực hiện tư thế này cũng không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật, các bạn hãy bắt đầu bằng tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân và hai tay duỗi thẳng về phía trước. Hãy giữ cho hai tay mở rộng bằng vai, hạ thấp phần vai và lồng ngực, giữa hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về phía sau nhưng vẫn giữ hai chân, hai tay thẳng.
Trong quá trình điều chỉ tư thế, nếu phần đùi sau quá căng, hãy để đầu gối chùng xuống. Tiếp đó, hãy duỗi thẳng 2 tay và đưa 2 tay về phía trước nếu cần, cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 5 – 8 nhịp thở nhé.
Yoga cho người mới bắt đầu bài 3: Tư thế tấm ván
Tại lớp yoga cho người mới bắt đầu, hầu hết các giáo viên đều dạy học viên tư thế tấm ván bởi đây là tư thế tương đối dễ thực hiện. Với tư thế yoga cho người mới tập cơ bản này, kết quả mà bạn cần đạt được là khả năng giữ thăng bằng trên đôi tay dưới sự hỗ trợ kết hợp của toàn bộ cơ thể.
Nếu bạn mới tham gia tập yoga cho người mới bắt đầu thì đây có lẽ là một tư thế cực kỳ có sức hút bởi khả năng làm săn chắc cơ bụng, rèn luyện được khả năng hít thở ngay cả khi phải giữ thăng bằng cho cơ thể.
Các bước thực hiện tư thế này như sau, giữ chân chạm sàn, đưa tay mở rộng bằng vai, chân khép lại. Sau khi ổn định cơ thể, thực hiện tiếp động tác nâng gót chân sao cho toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng kéo dài từ đầu đến chân.
Trong khi thực hiện tư thế, hãy cố gắng điều chỉnh bụng dưới và vai giữ nguyên một tư thế trong khoảng từ 8 – 10 nhịp thở.
Yoga cho người mới bắt đầu bài 4: Tư thế tam giác
Nếu chưa biết thế nào là tư thế tam giác, đừng lo bởi đây là một động tác chắc chắn bạn sẽ được dạy tại các lớp yoga cho người mới bắt đầu. Đây là tư thế thích hợp để kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh hai chân và tạo sự săn chắc khỏe mạnh cho cơ thể.
Để thực hiện tư thế, trước hết hãy đứng thẳng hai chân và mở rộng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn chân phải chếch một góc 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong một góc 45 độ. Tiếp đó, hãy đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái lên cao, sao cho 2 tay tạo thành một đường thẳng.
Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 8 nhịp thở, đưa mắt nhìn về hướng các ngón tay trái. Sau khi thực hiện động tác, hãy đổi bên và lặp lại với bên còn lại tương tự với các động tác trên.
Yoga cho người mới bắt đầu bài 5: Tư thế cái cây
Không chỉ xuất hiện tại những buổi dạy yoga cho người mới bắt đầu, tư thế cái cây còn được rất nhiều người yêu thích và tập luyện. Tư thế cái cây đem đến cho người tập khả năng tập trung, cải thiện khả năng thở khi đứng và tăng khả năng giữ cân bằng cho cơ thể trên một chân.
Các bước thực hiện như sau, đứng thẳng và khép hai chân sát nhau, từ từ đưa chân phải lên áp vào đùi trong của chân trái. Chắp 2 tay trước mặt tạo thành tư thế úp vào nhau và tập trung nhìn thẳng vào một điểm trước mặt. Hãy cố gắng giữ thăng bằng cho cơ thể trong suốt quá trình thực hiện, không nên để trọng lượng cơ thể hướng về bên chân trụ. Giữ cho cơ bụng siết chặt và thả lỏng 2 vai.
Yoga cho người mới bắt đầu bài 6: Tư thế chiến binh 1
Đúng như tên gọi, tư thế chiến binh rèn luyện được sức mạnh và độ bền trong những buổi tập yoga cho người mới bắt đầu. Bên cạnh đó, đây là tư thế tạo nên sự tự tin, kéo căng hông và rèn luyện được sức mạnh cho các cơ bụng dưới.
Thực hiện tư thế chiến binh 1 bằng cách giữ tư thế đứng thẳng, bước lùi chân trái về phía sau một bước lớn, hạ gót trái. Ngón chân cái hướng về phía trước một góc 75 độ, chắp hai tay đưa ra sau đầu, hướng mắt về phía trên, ưỡn ngực về phía trước.
Sau khi đã đưa chân và tay về các vị trí thích hợp, duy trì tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở sau đó đưa chân về vị trí bạn đầu. Tư thế này có thể thực hiện cho bên phải bằng cách đổi bên, thực hiện tương tự như bên trái.
Yoga cho người mới bắt đầu bài 7 : Tư thế chiến binh 2
Với tư thế chiến binh 2, đây là tư thế yoga cho người mới bắt đầu cực kỳ hữu ích trong việc mở rộng đùi trong và đáy chậu. Tư thế chiến binh 2 cực kỳ quan trọng bởi đây là tiền đề vững chắc để thực hiện các tư thế quan trọng như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng,…
Thực hiện tư thế bằng cách đứng thẳng, mở rộng hai chân, chân phải hướng ra ngoài một góc 90 độ, chân trái hướng ra ngoài một góc 45 độ. Tiếp theo, khụyu gối phải tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn, hai tay dang rộng về 2 bên. Cố gắng duy trì tư thế trong khoảng 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên, thực hiện tương tự như trước đó.
Khi tập luyện yoga, dụng cụ cần thiết nhất cho buổi tập đó chính là thảm tập chuyên dụng dành cho yoga. Nếu bạn mới đăng ký lớp dạy yoga cho người mới bắt đầu mà chưa biết mua thảm ở đâu, hãy tham khảo sản phẩm thảm tập yoga TPE chống trượt này nhé. hiện sản phẩm có giá dao động từ 99.000 – 185.000 VNĐ tùy thuộc vào loại 6mm hay 8mm.
Yoga cho người mới bắt đầu bài 8: Ngồi cúi người về phía trước
Với những buổi dạy yoga cho người mới bắt đầu, thực hiện tư thế cúi người về phía trước sẽ góp phần kéo dãn các cơ ở đùi, lưng dưới, lưng trên và cả vùng hông. Đây là tư thế cực kỳ quan trọng bởi nó có thể giúp bạn rèn luyện được khả năng hít thở đúng cách trong điều kiện không thoải mái.
Tư thế này có thể gây đau hoặc khó chịu với người mới bắt đầu tập yoga, do đó, bạn có thể tạm ngừng khi có cảm giác đau, tuy nhiên, nếu đó chỉ là những dấu hiệu bị kéo căng chân hoặc lưng, hãy từ từ điều chỉnh nhịp thở và thả lỏng cơ thể. Có thể sẽ là khó khăn để thực hiện động tác này khi mới tập động tác yoga cho người mới bắt đầu, tuy nhiên, chỉ cần sau vài lần tập bạn sẽ điều chỉnh được tư thế phù hợp và đúng cách nhất.
Thực hiện tư thế bằng cách ngồi duỗi hai chân thẳng, để tay ngang hông. Khi hít vào kết hợp đưa tay lên cao sau đó dần thở ra và hạ tay chạm vào lòng bàn chân. Thực hiện động tác gập tay từ từ, đến khi cảm nhận được sự căng đau ở hông thì dừng động tác, duy trì tư thế trong vòng 8 – 10 nhịp thở trước khi tiến hành tư thế mới.
Yoga cho người mới bắt đầu bài 9: Tư thế cây cầu
Mặc dù tư thế cây cầu không đòi hỏi quá nhiều yêu cầu về động tác nhưng hiệu quả mang lại cực kỳ tuyệt vời bơi khả năng luyện tập và điều chỉnh vị trí cơ bụng và vùng lưng sau.
Không quá khó để thực hiện động tác yoga cho người mới bắt đầu này, chỉ cần bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng hông. Sau khi ổn định cơ thể, từ từ đẩy hông lên cao, hai tay đan vào nhau hoặc úp xuống sàn để tạo động lực đẩy hông. Duy trì tư thế này trong khoảng 8 – 10 nhịp thở sau đó đưa cơ thể về vị trí nằm ngửa, tiến hành lặp lại 2 lần tư thế này nữa.
Yoga cho người mới bắt đầu bài 10: Tư thế em bé
Nổi tiếng là một tư thế yoga cho người mới bắt đầu cực kỳ tốt, rèn luyện khả năng tập trung ở các cấp độ khác nhau. Đây cũng là một tư thế có tính chất thư giãn sau tư thế chó úp mặt. Bạn có thể thực hiện tư thế này một cách linh hoạt mỗi khi mệt mỏi hoặc cảm thấy căng thẳng, mất tập trung.
Trên thảm tập yoga, thực hiện động tác ngồi lên hai chân, khép hai chân chạm sát nhau, đưa tay duỗi thẳng về phía trước. Tiếp đó, các bạn từ từ hạ trán xuống sát sàn, thả lỏng toàn bộ cơ thể. trong khi thực hiện động tác, giữ hơi thở đều đặn, duy trì trong khoảng thời gian tối đa mà bạn có thể.
Bài tập thở trong yoga (Pranayama)
Bài tập thở hay còn được gọi với thuật ngữ là Pranayama là một dạng bài tập kiểm soát hơi thở cực kỳ quan trọng trong quá trình tập yoga, đặc biệt là yoga cho người mới bắt đầu. Khi cắt nghĩa từ Pranayama, có thể hiểu rằng đây là một thuật ngữ chỉ năng lượng, khí lực, sự mở rộng sức mạnh tiềm tàng trong cơ thể.
Có 3 dạng bài tập thở trong yoga đó là Ujjayi pranayama (thực hiện xuyên suốt buổi tập yoga nhằm đem đến sự tịnh tâm), Nadi Shodhana pranayama (có tác dụng nuôi dưỡng sự yên tĩnh bên trong tâm trí, duy trì sự ổn định, cân bằng và điều tiết năng lượng trong cơ thể) và Viloma pranayama (thực hiện vào thời điểm bắt đầu hoặc kết thúc buổi tập yoga nhằm xoa dịu não bộ và hệ thần kinh nhạy cảm).
Bài tập chánh niệm và thiền định cho người mới bắt đầu học yoga
Tại các lớp học yoga cho người mới bắt đầu, bạn sẽ được chỉ dạy để hiểu được rằng, các tư thế yoga và quá trình thiền định đều nhằm hướng đến một chánh niệm duy nhất, đó là: tạo sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, cảm nhận nhiều hơn về những thay đổi diễn ra trong quá trình trao đổi thể chất.
Không khó để thực hành thiền định tại những lớp dạy yoga cho người mới bắt đầu, tuy nhiên, sau khi đã nắm rõ được phương pháp thiền định, bạn có thể thực hành tại bất cứ đâu, miễn là nơi đó yên tĩnh và thoải mái để bạn tập trung nhất có thể.
Trước hết, hãy hẹn giờ cho khoảng thời gian mà bạn muốn thiền định, có thể duy trì trong khoảng 5 – 10 phút. Sau các bước chuẩn bị, hãy nhắm mắt lại, tập trung lắng nghe những âm thanh xung quanh từ khi chúng bắt đầu cho đến khi kết thúc.
Trong khoảng thời gian này, hãy cảm nhận bất kỳ sự thay đổi nào của cơ thể bạn, có thể là sự thay đổi thân nhiệt hay cảm nhận về sự tiếp xúc đang diễn ra trên làn da bạn. Duy trì sự tập trung cảm nhận sự thay đổi từ đầu xuống dưới chân, cảm nhận những bộ phận nào dễ dàng, bộ phận nào không thể cảm nhận.
Điều đặc biệt quan trọng không nên bỏ qua đó là cảm nhận về hơi thở, khi hít vào là không khí mát lạnh, khi thở ra chính là không khí ấm nóng. Cảm nhận nhịp thở bằng cách đếm số hơi thở theo nhịp 1 và 2, duy trì nhịp thở đến lần thứ 10 là đủ.
Nên tự tập yoga hay đến lớp dạy yoga cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa từng học yoga và muốn bắt đầu, lời khuyên là hãy đến các lớp dạy yoga cho người mới bắt đầu bởi rất nhiều lý do quan trọng. Đầu tiên, tại các lớp dạy yoga, bạn sẽ được những giáo viên, chuyên gia có nhiều kinh nghiệm hướng dẫn tập đúng cách nhất. Ngoài ra, có bất kỳ vấn đề gì hay thắc mắc bạn có thể được người hướng dẫn giải đáp cho luôn, tránh tình trạng bạn tập sai mà không biết để sửa hoặc không biết cách sửa thế nào.
Với những người đã thuần thục các tư thế và nắm được các kỹ năng tập yoga thì hoàn toàn có thể tự tập ở nhà. Trên các trang youtube hướng dẫn tập yoga có thể giúp ích cho bạn, hướng dẫn cho bạn cực kỳ chi tiết về cách thực hiện các tư thế yoga đúng nhất. Các bạn có thể tham khảo một số trang youtube sau để tự học yoga online cho người mới bắt đầu tại nhà nhé:
- Yoga cho người mới bắt đầu: Nguyễn Hiếu Yoga
- Yoga cho người mới bắt đầu Master Kamal: Vafaco Official
- Yoga cho người mới bắt đầu: Hana Giang Anh
- Yoga cho người mới bắt đầu Sophia: Yoga By Sophia
- Yoga cho người mới bắt đầu Luna Thái: Yoga Luna Thái
Tuy nhiên, nếu bạn mới chỉ tìm hiểu về yoga , đừng ngại đăng ký các lớp học trực tiếp để được hướng dẫn tận tâm nhất nhé.
Ngoài ra, hiện tại cũng có rất nhiều giáo viên dạy yoga tại nhà cho người mới bắt đầu, vì thế, nếu có điều kiện, các bạn có thể thuê riêng giáo viên dạy trực tiếp tại nhà mà không cần đến các lớp học.
Lời kết
Với lịch sử hình thành lâu đời, đến nay yoga vẫn đang chứng minh được sự phù hợp cũng như hữu ích trong việc rèn luyện sức khỏe, điều trị tâm hồn, tạo nên sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí con người. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy đăng ký ngay một khóa học yoga cho người mới bắt đầu để được các chuyên gia hướng dẫn tập luyện đúng cách nhất nhé.