Yoga giảm mỡ toàn thân hoàn toàn là điều có thể nếu bạn biết cách thực hiện. Yoga chỉ giúp giảm cân hiệu quả nếu bạn biết kết hợp giữa việc luyện tập cùng một chế độ sinh hoạt phù hợp. Ngoài ra, một chế độ luyện tập đều đặn và chăm chỉ cũng có tác động rất lớn đến quá trình giảm cân của các bạn đấy nhé.
Cùng Hapigo khám phá những bài tập yoga giảm mỡ toàn thân đang được thực hiện nhiều nhất hiện nay!!
Tập yoga có giảm mỡ toàn thân không?
Câu trả lời cho tập yoga có giảm mỡ toàn thân không là CÓ, tập yoga có giảm cân. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả thì còn phụ thuộc vào chế độ sinh hoạt và chế độ ăn uống của bạn nữa. Để giảm cân thì mức calo nạp vào cơ thể phải giảm đi. Do đó, trong bữa ăn hàng ngày bạn nên cắt giảm tinh bột, cắt giảm calo từ những thực phẩm được chế biến từ động vật và thay thế bằng thực vật như rau, củ, quả.
Bên cạnh chế độ ăn khoa học thì duy trì tập yoga giảm mỡ thường xuyên cũng rất quan trọng. Bởi yoga không phải là một môn thể thao dễ luyện tập cũng không phải chỉ tập trong 1, 2 ngày là có tác dụng. Tất cả đều cần một quá trình để bạn có thể thành thạo các động tác trong yoga và phát huy chúng hiệu quả vào việc giảm cân.
Đặc biệt, nếu bạn muốn giảm cân bằng yoga thì phải tập đúng lúc, đúng tư thế thì mới hiệu quả. Các bài tập yoga toàn thân cho nữ rất đa dạng về tư thế với mức độ khó dễ cũng khác nhau. Chỉ những bài tập có độ khó cao và tập với cường độ nặng thực mới giúp bạn giảm cân mà thôi. Còn nếu bạn chỉ tập những tư thế đơn giản thì việc giảm cân gần như là rất khó.
Để hoàn thành được các động tác khó trong yoga đòi hỏi bạn phải có sự tập trung cao độ. Bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên để thực hiện tốt các tư thế đó. Khi mới tập yoga có thể cơ thể bạn sẽ đau nhức nhưng đừng lo vì chỉ sau thời gian ngắn là bạn đã quen dần với yoga và cơ thể cũng bắt đầu dẻo dai hơn. Chỉ trong vài tuần chăm chỉ tập yoga là cân nặng của bạn đã có dấu hiệu đi xuống rồi đó.
Đây chính là câu trả lời cho thắc mắc tập yoga giảm cân không.
Tập yoga bao lâu thì giảm được cân?
Rất nhiều người tìm đến yoga để giảm cân và thắc mắc tập yoga bao lâu thì giảm cân. Để giảm cân thì bạn phải tập yoga thường xuyên. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng thì cần tập luyện với cường độ cao hơn, ít nhất 3-5 lần/tuần và tập trong ít nhất 1 giờ. Tốt nhất là bạn hãy tập yoga với sự chỉ dẫn của huấn luyện viên trong một lớp tập yoga nào đó. Vào những ngày không có lịch tập, bạn có thể chọn thêm các hoạt động nhẹ nhàng, thư giãn hơn để tăng hiệu quả giảm cân.
Vậy là bạn đã biết tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng hay tập yoga bao lâu thì có hiệu quả rồi nhé!
Khi bạn mới làm quen với yoga thì nên bắt đầu từ từ. Hãy bắt đầu với các tư thế đơn giản trong vòng 20 phút và nâng dần độ khó ở những tư thế đòi hỏi độ chính xác cao hơn. Việc luyện tập như vậy sẽ giúp bạn quen dần hơn với yoga. Điều này giúp bạn rèn luyện được sức mạnh và sự linh hoạt một cách nhẹ nhàng nhất, đồng thời ngăn ngừa chấn thương khi luyện tập.
Không nên tập yoga kín cả tuần mà hãy dành ra ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ thể bạn được nghỉ ngơi và lấy lại sức khi thắc mắc tập yoga bao lâu thì có tác dụng và muốn đẩy nhanh hiệu quả. Hãy kết hợp yoga với nhiều hoạt động thể thao khác như đi bộ, đạp xe, bơi lội để đốt cháy calo dư thừa nhanh chóng hơn và tăng thêm mọi ích cho tim mạch.
Những yếu tố ảnh hưởng tới giảm mỡ khi tập yoga
Cường độ luyện tập
Mặc dù tập yoga không đòi hỏi người tập phải mất quá nhiều sức lực như tập gym, tuy nhiên nó đòi hỏi cao về độ chính xác, tính kiên nhẫn và khả năng tập trung của người tập. Sẽ chẳng có tác dụng gì nếu bạn chỉ tập được vài buổi rồi lại nghỉ vì cơ thể nhức mỏi.
Cường độ luyện tập tốt nhất là tối thiểu 3 buổi/tuần và hãy cố gắng duy trì thói quen đừng để nó bị gián đoạn bởi nguyên nhân nào khác. Số lần 3 buổi này không những giúp giảm cân mà còn an toàn với sức khỏe của bạn.
Giai đoạn tập yoga
Nếu bạn biết cân bằng các giai đoạn tập yoga giảm mỡ toàn thân thì việc giảm mỡ cơ thể sẽ hiệu quả hơn. Trong những buổi đầu luyện tập với cường độ nhẹ thì việc giảm cân của bạn sẽ có hiệu quả chưa cao nhưng vào những buổi tập sau khi đã quen dần với Yoga giảm béo toàn thân rồi thì cân nặng của bạn sẽ có dấu hiệu giảm đi.
Một chế độ giảm cân an toàn và có lợi trong yoga là bắt đầu từ những bài tập dễ đến khó. Trong ngày đầu hãy bắt đầu với những động tác đơn giản và tăng dần độ khó cùng cường độ luyện tập cao hơn để giảm cân nhanh chóng và an toàn nhé.
Chế độ dinh dưỡng
Các huấn luyện viên yoga đã chỉ rõ yoga đem đến 40% hiệu quả giảm cân và 60% còn lại tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Vậy nên, trong khi tập yoga giảm mỡ toàn thân bạn nên cân bằng giữa việc luyện tập và chế độ ăn uống sao cho hợp lý nhất.
Hãy bắt đầu cắt giảm khẩu phần thực phẩm trong mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn. Lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Hạn chế dung nạp vào cơ thể những thực phẩm chứa nhiều calo như đồ chiên, rán, đồ ăn nhanh hoặc đồ uống có ga mà hãy thay bằng những loại rau xanh và hoa quả để giảm cân thật an toàn.
Những người tập yoga thường bổ sung vào khẩu phần ăn của mình nhiều loại rau xanh, ngũ cốc. Và đừng quên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng mỗi ngày nhé.
7 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Chữ V ngược – yoga giảm mỡ bụng ngày 1
Bài tập yoga giảm cân toàn thân là bài tập hình chữ V ngược. Động tác này khá quen thuộc trong yoga vì cách thực hiện đơn giản. Nó có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp ở toàn thân. Đầu tiên hãy chống tay và chân xuống sàn đồng thời nâng mông lên cao cho đến khi tay và chân thẳng ra hết cỡ.
Lúc này toàn thân bạn phải tạo thành chữ V úp ngược. Người tập giữ nguyên tư thế yoga giảm mỡ bụng này trong 5 lần thở và cho mình một cảm giác hoàn toàn thư giãn. Lặp lại tư thế này trong vòng 3 đến 4 lần.
Tư thế Plank ngược – yoga giảm mỡ bụng 2
Đây là một tư thế rất tốt để giảm cân hiệu quả cho phần thân trên và kéo dài chiều dài của tay và chân. Thực hiện động tác này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh ở phần tay, chân và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Đầu tiên, bạn hãy ngồi yên và 2 duỗi chân thật thẳng ra thảm, từ từ ngửa ra sau đồng thời úp hai bàn tay xuống sao cho thẳng với vai. Tiếp tục nâng hông lên cho đến khi tay đứng thẳng và chân duỗi ra hoàn toàn. Mặt ngước lên phía trên và duy trì tư thế trong khoảng 30 giây để thư giãn. Lặp lại tư thế này kết hợp với thở đều và cứ thế lặp lại trong 3 lần.
Tư thế cây – yoga giảm mỡ bụng 3
Động tác này rất tốt để những người mới tập yoga giảm mỡ toàn thân có thể làm quen. Tư thế này cũng rất dễ để các bạn thực hiện và cũng đem lại lợi ích rất lớn. Động tác này giúp bạn cải thiện được độ thăng bằng và thư giãn với những nhịp thở đúng. Không những giúp cơ thể thon gọn mà nó còn giúp săn chắc bắp chân và đùi trong của bạn nữa.
Bạn đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau rồi từ từ nâng đầu gối trái lên. Đặt lòng bàn chân trái lên đùi chân phải, hai cánh tay cũng đồng thời đưa lên cao, úp sát hai lòng bàn tay với với nhau. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây và chuyển sang tư thế y hệt ở chân phải.
Tư thế chiến binh – yoga giảm mỡ bụng 4
Tư thế này rất tốt để tăng cường sức mạnh ở phần dưới cơ thể và tăng chiều dài cho chân. Phần hông và đùi của bạn sẽ trở nên săn chắc chỉ với động tác yoga giảm mỡ toàn thân cực kỳ đơn giản này.
Bước một bước dài về phía trước, nâng ngực và lòng bàn tay lên. Hai cánh tay từ từ đưa lên cao và úp sát vào nhau. Lưng và đầu phải thật thẳng, mắt nhìn về phía trước, giữ tư thế này trong 8 nhịp thở và bắt đầu đổi chân.
Tư thế em bé – yoga giảm mỡ bụng 5
Tư thế em bé sẽ giúp bạn cải thiện được căng thẳng và mệt mỏi cũng như giúp bạn được thư giãn khi phải ngồi quá lâu trước bàn phím vi tính.
Hãy bắt đầu bằng việc quỳ gối trên thảm rồi cúi đầu xuống sao cho trán của bạn chạm vào sàn. Hai bàn tay cũng đưa ra sau và áp xuống sàn. Nhắm mắt lại và thư giãn với tư thế này càng lâu càng tốt.
Tư thế rắn hổ mang – yoga giảm mỡ bụng 6
Đây là một tư thế Yoga giảm mỡ toàn thân tuyệt vời giúp bạn chữa đau lưng hiệu quả. Khi thực hiện tư thế này lưng của bạn sẽ phải duỗi thẳng, ngực và vai cũng phải mở rộng để giúp phần thân dưới được được kéo giãn.
Người tập Yoga giảm mỡ toàn thân bắt đầu nằm sấp trên thảm, úp hai tay xuống và dùng hai tay để nâng phần trên của cơ thể lên, tiếp đó hai chân phía sau cũng duỗi thẳng hết mức có thể. Đầu và cổ phải giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Duy trì tư thế này trong 10 nhịp thở và thư giãn tiếp tục lặp lại trong khoảng 3 đến 4 lần tiếp theo.
Tư thế hình cung – yoga giảm mỡ bụng 7
Tư thế Yoga giảm mỡ toàn thân này giúp cơ thể được kéo dài ở mức tối đa nhất, để hoàn thành đúng động tác này bạn phải kéo dài toàn bộ cơ thể về phía trước. Tư thế hình cung giúp cơ lưng, tư thế và cột sống được cải thiện khiến cho cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn rất nhiều.
Bạn nằm sấp trên thảm rồi giơ đầu gối lên cao, hai tay đưa ra sau và nắm lấy mắt cá chân để cơ thể tạo thành hình vòng cung. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở rồi nhẹ nhàng hạ tay và chân xuống.
Lưu ý khi tập yoga giảm mỡ toàn thân
Để có được kết quả tốt khi tập yoga giảm mỡ toàn thân bạn có thể tham khảo những lưu ý dưới đây
Thời gian luyện tập
Thời gian chiều tối và sáng sớm chính là khoảng thời gian lý tưởng nhất để bạn tập yoga giảm mỡ toàn thân. Đây là khoảng thời gian mà cơ thể đang thư giãn rất thích hợp để bạn trải nghiệm những bài tập yoga giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Nếu cơ thể bạn đang quá nặng nề thì có thể dành ra ít nhất 1 tiếng mỗi ngày để tập yoga. Hay nếu như bạn quá bận rộn với công việc thì có thể tập vào buổi sáng sớm, buổi trưa hoặc buổi tối trước khi đi ngủ nhé.
Không nóng vội
Yoga giảm mỡ toàn thân chỉ có tác dụng khi bạn kiên nhẫn luyện tập trong thời gian dài, nếu như quá nóng vội thì yoga sẽ không mang đến hiệu quả giảm cân. Đừng nên vì những ngày đầu mệt mỏi hay cảm thấy chán nản mà từ bỏ, kiên trì tập yoga trong vòng 5 đến 6 tháng thì bạn sẽ nhận ra cơ thể đang thay đổi tích cực như thế nào.
Tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên
Nếu không tự tin với chế độ luyện tập yoga giảm cân toàn thân tại nhà bạn nên tham khảo ý kiến từ một huấn luyện viên yoga. Bởi vì yoga giảm mỡ toàn thân cũng có nhiều động tác phức tạp có thể không phù hợp với bạn. Hay việc tự luyện tập cũng có thể khiến bạn gặp chấn thương nếu không tập động tác đó một cách chính xác nhất.
Tạm kết
Hy vọng với những chia sẻ trên đây của chúng tôi về những bài tập yoga giảm mỡ toàn thân cho nữ sẽ giúp các chị em sớm có được một thân hình thon gọn, một vóc dáng săn chắc như ý muốn.
Xem thêm 7 Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Tập Yoga Tại Nhà Đúng Cách hoặc những video hướng dẫn Yoga giảm mỡ toàn thân Nguyễn Hiếu sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách để tăng hiệu quả giảm cân. Ngoài những bài tập trên thì các bạn nữ cũng nên áp dụng thêm các môn thể thao khác để tăng hiệu quả giảm cân và đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân an toàn nhé.