9 bài tập yoga giảm đau vai gáy ai cũng nên biết !

Bài tập yoga giảm đau vai gáy là một trong những phương pháp mà hầu hết mọi người nghĩ tới đầu tiên khi gặp phải tình trạng đau và nhức mỏi phần cổ vai gáy. Trái ngược với việc sử dụng thuốc giảm đau hay nặng nề hơn là phẫu thuật điều trị thì việc tập luyện yoga vừa tiết kiệm được nhiều chi phí, vừa giúp cải thiện sức khỏe cũng như hỗ trợ giảm đau.

Vậy liệu rằng các bài tập yoga giảm đau vai gáy có thật sự hiệu quả? Nên tập động tác yoga nào để điều trị chứng đau ở vùng vai gáy? Tất tần tật những thắc mắc liên quan sẽ được Hapigo giải đáp ngay trong bài viết dưới đây. Cùng tìm hiểu ngay với chúng mình nhé !!! 

Tập yoga có giảm đau vai gáy không? 

Theo khuyến cáo của các bác sĩ cũng như chuyên gia về xương khớp thì các bạn hoàn toàn có thể tập luyện các bài tập yoga giảm đau vai gáy và đạt được hiệu quả như ý muốn. Vậy nên với câu hỏi tập yoga có giảm đau vai gáy không thì câu trả lời ở đây là có. 

Những bài tập giảm đau vai gáy thiên về chuyển động nhẹ nhàng giúp co giãn xương khớp ở cùng cổ giúp cho bộ phận này trở lên linh hoạt hơn. Không chỉ vậy những bài tập yoga giảm đau vai gáy còn giúp hỗ trợ tăng sức mạnh cũng như giúp giảm đau hiệu quả. 

Những người dễ gặp phải triệu chứng đau cổ vai gáy thường là những anh chị dân văn phòng luôn ngồi im một tư thế để xử lý công việc trên máy tính. Việc này khiến cho các khớp cổ bị thoái hóa cũng như gây ra các tình trạng đau nhức ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và đời sống. Vậy nên hầu hết những người dân văn phòng đều cần luyện tập yoga thường xuyên để có thể ngăn ngừa cũng như hỗ trợ điều trị các triệu chứng đau vai gáy từ sớm.

Những lợi ích mà yoga đem lại cho người đau vai gáy 

Các bài tập yoga giảm đau vai gáy đem đến hàng loạt những lợi ích tuyệt vời khi thường xuyên tập luyện đúng cách. Đó là: 

• Những động tác yoga giảm đau cổ vai gáy sẽ tập trung giúp kéo giãn những cơ và xương ở xung quanh khu vực này. Qua đó giúp cho những cơ đang bị căng cứng được thả lỏng và thư giãn. Từ đó các cơn đau sẽ giảm dần theo thời gian cho đến khi các bó cơ hoàn toàn được triệt bỏ cảm giác căng cứng thì sẽ không còn nữa. 
• Việc luyện tập các tư thế yoga còn giúp cho các khớp xương được vận động. Từ đó tăng độ dẻo dai và linh hoạt. Khi các khớp xương có độ đàn hồi tốt thì sẽ làm quá trình lão hóa chậm lại. Giúp cổ vai gáy luôn khỏe mạnh và không bị đau nhức khi hoạt động.
• Thay vì uống các loại thuốc giảm đau chỉ giúp tạm thời cắt cơn đau mà không thể trị được tận gốc thì các bài tập yoga nuôi dưỡng và làm khỏe các cơ xương khớp từ bên trong. Giúp cho bộ phận cổ vai gáy được khỏe mạnh và không lo bị đau do ngồi quá lâu một chỗ. Việc uống thuốc quá nhiều cũng có thể ảnh hưởng đến thận và tiêu tốn tiền thuốc. Còn tập yoga bạn chỉ cần dành 5 đến 10 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe. 
• Khi luyện tập các động tác yoga thì cần kết hợp hít thở để điều hòa và đồng nhất cơ thể với hơi thở làm một. Trong quá trình đó sẽ giúp tăng dung tích phổi và lượng oxy trong máu. Qua đó khí huyết được lưu thông tốt hơn, minh mẫn khi làm việc và ngủ ngon hơn khi vào giấc. 

Những lưu ý cần biết khi tập yoga cho người đau vai gáy 

Dưới đây là những lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập yoga giảm đau vai gáy để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hãy lưu lại ngay để chú ý trong quá trình tập luyện của mình nhé. 

• Phần cổ vai gáy bao gồm các xương khớp rất dễ bị tổn thương. Vậy nên cần chọn những bài tập đơn giản nhẹ nhàng tránh hoạt động mạnh gây tổn thương đến dây chằng và các cơ ở phần này.  
• Nếu sau một thời gian tập luyện mà không thấy cải thiện. Trái lại bị đau nhức mỏi hơn thì cần dừng ngay lập tức. Vì rất có thể bạn đã tập sai cách và gây tổn thương đến phần cổ vai gáy. 
• Bên cạnh việc tập luyện yoga giảm đau vai gáy cũng cần thực hiện chế độ ăn uống ngủ nghỉ điều độ để cơ thể được thư giãn và giải tỏa. Tránh tình trạng căng thẳng gây ra căng cứng phần cơ cổ và vai gáy. 
• Có thể kết hợp song song với các bài massage trị liệu giúp cho phần cổ vai gáy được giảm đau nhanh chóng hơn. 
• Các bài tập yoga giảm đau vai gáy chỉ là phương pháp hỗ trợ điều trị các triệu chứng đau nhức chứ không phải là thuốc chữa bệnh. Chính vì vậy, các bạn vẫn cần phải đi thăm khám và nhờ bác sĩ tư vấn phác đồ điều trị để có thể biết rõ tình trạng bệnh cũng như có phương pháp trị bệnh tốt nhất. 

9 bài tập yoga tại nhà giảm đau vai gáy hiệu quả

Trong phần này của bài viết, chúng mình sẽ gửi đến bạn đọc 9 bài tập yoga giảm đau vai gáy cực kỳ hiệu quả. Hãy thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 20 đến 30 phút mỗi ngày để nhanh chóng xóa tan những cơn đau cổ vai gáy khó chịu. Cùng thực hiện ngay thôi nào !

Bài tập khởi động 

Trước khi tập bất kỳ động tác yoga giảm đau vai gáy nào mà chúng mình sắp liệt kê dưới đây thì các bạn cũng cần thực hiện bài khởi động để thả lỏng toàn cơ thể. Chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng bước vào tập luyện mà không bị gặp chấn thương. 

• Ngồi khoanh chân trên mặt sàn và nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Thả lỏng toàn thân rồi từ từ hướng tâm trí về hơi thở. Theo dõi chuyển động của từng hơi thở và dần hòa mình vào hơi thở để toàn bộ cơ thể cũng như tâm trí được thư giãn. 
• Đặt một tay lên bụng và theo dõi hơi đi vào theo từng chuyển động của bụng. Khi hơi thở đi vào thì bụng phình lên căng tròn. Khi hơi thở đi ra thì bụng xẹp xuống đưa toàn bọn khí ra bên ngoài. 
• Thực hiện các động tác hít thở khoảng 20 lần. Sau đó dừng lại và buông thõng hai tay sáng bên cạnh. Nhẹ nhàng mở mắt ra và chuẩn bị cho động tác yoga giảm đau vai gáy mà bạn muốn luyện tập. 

Tư thế em bé 

Tư thế em bé không chỉ giúp phần cổ vai gáy được thả lỏng mà còn giúp cả cơ thể được thư giãn. Đây là bài tập yoga giảm đau vai gáy được rất nhiều người yêu thích và tập luyện hàng ngày. Ngay cả những người chưa từng tập yoga trước đó cũng có thể dễ dàng thực hiện tư thế em bé. 

• Ngồi xuống sàn với tư thế quỳ cả hai chân. Sau đó nhẹ nhàng úp hai lòng bàn tay xuống đất. 
• Tiếp tục vươn người về phía trước sao cho trán chạm sàn cũng như ngực và bụng đặt phía trên đùi. 
• Giữ ở tư thế này khoảng 10 giây và kết hợp theo dõi hơi thở. Toàn thân thư giãn và thả lỏng như em bé đang nằm trong bụng mẹ. 
• Từ từ nâng người dậy về vị trí ban đầu. Sau đó có thể lặp lại động tác này khoảng 3 đến 5 lần để giúp cơ thể được thư giãn sâu và thả lỏng. 

Tư thế vặn mình 

Tư thế vặn mình là một trong những động tác giúp toàn bộ phần thân sau được kéo giãn. Từ đó giúp cho các bó cơ được thả lỏng và thư giãn. Động tác vặn mình sẽ tác động lên cả phần cổ, vai gáy và phần lưng giúp giảm đau hiệu quả cho những bộ phận này. Tư thế vặn mình sẽ có nhiều phiên bản tập luyện khác nhau. Bạn có thể tập luyện theo từng bước dưới đây: 

• Ngồi trên thảm tập và khoanh hai chân lại. Toàn bộ cơ thể được thả lỏng và điều hòa hơi thở. 
• Nhẹ nhàng chuyển động chân phải và đưa vắt chéo qua đầu gối trái. Tay trái duỗi thẳng và đặt lên mu bàn chân phải để giữ cân bằng. 
• Tay phải đặt ra phía sau lưng. Đồng thời đưa đầu nhìn ra sau theo chiều tay phải. 
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5 đến 10 giây tùy theo khả năng của bạn. Sau đó nhẹ nhàng quay thẳng người lại về phía trước. 
• Tiếp tục đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại để cả phần xương sống cũng như cổ vai gáy được hoạt động cân bằng. 

Tư thế con mèo 

Khi luyện tập động tác yoga giảm đau vai gáy mô phỏng tư thế chú mèo sẽ tác động giúp co giãn các cơ vùng cổ vai gáy và toàn bộ cột sống. Qua đó điều trị và giảm đau do thoái hóa cột sống hoặc vùng cổ vai gáy. Khi người tập chìm đắm vào từng động tác yoga cũng giúp tâm trí được buông bỏ những gánh nặng và nghỉ ngơi. 

• Chống hai tay xuống mặt sàn đồng thời phần gối đến mu bàn chân cũng áp sát vào sàn để tạo tư thế như chống bốn chân giống chú mèo. 
• Từ từ hít sâu và để phần giữa lưng võng xuống gần về phía mặt sàn. Đồng thời phần mông được nâng lên. Mặt ngửa nhìn thẳng về phía trước. Giữ ở tư thế này khoảng 5 giây. 
• Sau đó thở ra và kéo phần lưng đang võng xuống nhô lên kéo về phía trên. Đồng thời lúc này siết chặt mông và cúi mặt xuống nhìn thảm. Giữ nguyên động tác này trong khoảng 5 giây. 
• Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 đến 10 lần tùy sức người tập là được. 

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư là động tác yoga giảm đau vai gáy thứ 4 mà chúng mình muốn giới thiệu đến người đọc. Tư thế này khá đơn giản và dễ dàng thực hiện. Khi thực hiện động tác nhân sư sẽ có tác dụng giải phóng những cơ co tại phần cột sống cổ từ đó giúp giảm bớt cơn đau. Tuy nhiên với những ai hay bị đau đầu và đang có chấn thương ở vùng lưng thì không phù hợp tập luyện tư thế này. 

• Nằm úp người xuống thảm tập với tư thế hai chân duỗi thẳng và khép chặt vào nhau. 
• Hai tay co lại để cho phần bắp tay và bàn tay tạo một góc vuông ở khuỷu tay. Toàn bộ phần từ khuỷu tay trở xuống áp sát mặt sàn để tạo điểm tựa cho thân người. 
• Ngực ưỡn về phía trước giúp lưng được uốn cong. Trong lúc này phần bụng dưới vẫn đang được áp sát thảm tập. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 đến 25 giây tùy theo khả năng của người tập. Trong lúc đó, chú ý hít thở sâu và theo dõi cảm nhận của cơ thể ở phần cổ vai gáy. 
• Sau đó thả lỏng cơ thể và đưa người về tư thế ban đầu. Nên thực hiện lặp lại tư thế khoảng 5 đến 8 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Tư thế co duỗi hai vai 

Tư thế co duỗi hai vai sẽ tác động trực tiếp vào cụm cơ ở hai bên vai. Giúp cho hai vai và phần gáy được hoạt động và thư giãn. Những cơ đang bị co do ngồi cứng ngắc một tư thế quá lâu cũng sẽ được giải phóng. Các bạn thực hiện theo các bước sau đây là được: 

• Đứng thẳng người trên thảm tập. Sau đó đưa hai tay vòng ra phía sau mông và đan nhẹ hai bàn tay vào nhau. 
• Sau đó từ từ đưa hai tay đan nhau giơ lên cao tùy theo khả năng. Lúc này toàn bộ cơ phần sau cột sống và hai vai đều được co giãn. 
• Giữ nguyên tư thế này và thở đều khoảng 30 giây. Sau đó nhẹ nhàng hạ tay thả lỏng và tiếp tục thực hiện lại tư thế này khoảng 10 đến 20 lần. 

Tư thế xoay vai 

Tư thế xoay vai là một trong những động tác yoga giảm đau vai gáy đơn giản và dễ dàng thực hiện. Rất phù hợp với những bạn văn phòng không có nhiều thời gian tập luyện. Bạn có thể dễ dàng tập tại văn phòng chỉ từ 5 đến 10 phút để cho vai và phần gáy được hoạt động nhẹ nhàng tránh co cơ đau tức. 

• Người tập có thể ngồi hoặc đứng ở tư thế nào cảm thấy thoải mái tùy thích. Tuy nhiên phần cổ và lưng phải được giữ thẳng. 
• Nhẹ nhàng dùng lực nâng hai vai lên và xoay vai theo chiều ngược đồng hồ tầm 15 vòng. 
• Tiếp tục thực hiện xoay vai theo chiều ngược lại bằng số vòng đã quay trước đó. 
• Thực hiện đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Tư thế mặt bò 

Tư thế mặt bò là một trong những bài tập yoga giảm đau vai gáy hiệu quả đơn giản dễ thực hiện. Người tập không cần phải sử dụng dụng cụ hỗ trợ mà có thể thực hiện ngay tại văn phòng khi ngồi vững chãi trên mặt sàn. Tư thế này sẽ giúp tác động đến các vùng cơ vai, cơ gáy cổ được thư giãn và thả lỏng sau những giờ làm việc căng cứng. 

• Nhẹ nhàng ngồi xuống thảm tập. Khoanh hai chân lại. Ngồi thẳng lưng và để hai tay thả lỏng lên đầu gối. 
• Bắt đầu hít thở thư giãn và đưa hai tay luồn ra sau lưng. Tay phải luồn qua vai và gập xuống bên dưới. Tương tự với tay trái luồn xuống dưới nách ra sau lưng và hai tay nắm lấy nhau. 
• Kéo căng cả hai vai để các cơ được co giãn thoải mái trong khoảng 10 giây. Có thể giữ lâu hơn tùy theo khả năng của bạn tập. 
• Thả tay và về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với tay còn lại. Cố gắng tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày để giảm đau vai gáy hiệu quả. 

Tư thế co giãn hai bên 

Tư thế co giãn hai bên là tư thế yoga giảm đau vai gáy cũng như phần cột sống. Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện. Khá phù hợp với những người làm văn phòng ngồi lâu một tư thế và bị ảnh hưởng bởi những cơn đau lưng và cổ vai gáy mỗi ngày. 

• Ngồi vững chãi trên sàn với hai chân khoanh vào nhau. Tay thả lỏng đặt trên hai đầu gối và thực hiện những hơi thở sâu thư giãn. 
• Từ từ đưa tay trái để sang bên cạnh đùi để chống đỡ phần nào cơ thể khi thực hiện động tác. Nhẹ nhàng đưa tay phải lên cao trên đầu. 
• Sau đó nghiêng nhẹ cột sống sang bên trái và nghiêng tay qua đầu để giúp cho cột sống được hoạt động và dẻo dai hơn. 
• Lúc nghiêng cột sống thì hít vào và trở về tư thế ban đầu thì thở nhẹ nhàng ra. 
• Tiếp tục đổi tay và thực hiện tương tự như tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 5 lần để cột sống được dẻo dai cũng như cái khớp và cơ vai được hoạt động. 

Tư thế co duỗi phần cổ gáy 

Đây là một trong những tư thế đơn giản mà người tập có thể thực hiện ngay tại công ty trên ghế làm việc. Rất phù hợp với với những người có ít thời gian mà vẫn muốn thực hiện các động tác co giãn các cơ sau gáy và vai. 

• Ngồi trên thảm tập hoặc ngồi trên chính ghế làm việc tại văn phòng. Nếu ngồi trên thảm thì bạn khoanh chân tạo tư thế vững chãi và điều chỉnh lưng cổ thẳng. 
• Đưa tay phải mở rộng sang bên cạnh chân phải. Đồng thời đưa tay trái lên đặt trên đỉnh đầu. Từ từ nghiêng đầu sang bên trái để các cơ ở cổ và gáy được co giãn. 
• Giữ nguyên tư thế nghiêng cổ trong khoảng 30 giây rồi đưa cổ về tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục cúi thẳng đầu xuống và đưa cả hai tay lên ôm đầu để tạo lực kéo giãn phần cơ gáy. Tiếp tục giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây và đưa cổ về tư thế ban đầu. 
• Sau đó tiếp tục đưa tay phải đặt lên đầu và nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải để kéo giãn các vùng cơ cổ bên phải. 

Lời Kết 

Trong bài viết trên, Hapigo đã giới thiệu đến bạn đọc 9 bài tập yoga giảm đau vai gáy đơn giản dễ tập luyện. Các bạn có thể tự tập luyện tại nhà hay tập luyện tại chính văn phòng cũng được. Hãy chú ý mỗi ngày dành ra khoảng từ 10 đến 20 phút để tập luyện giúp cho cơ thể được dẻo dai và chữa lành các cơn đau nhức nhé.

Bên cạnh đó, chúng mình cũng liên tục chia sẻ các bài viết bổ ích như 13 tư thế yoga trước khi ngủ, bài tập yoga giảm đau lưng….. Hãy tìm hiểu ngay và đừng bỏ lỡ các bạn yêu nhé !!!