Các bài tập Yoga eo thon có thể giúp đốt cháy hàng tấn calo và giảm một lượng cân nặng đáng kể. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn loại tư thế yoga phù hợp và thực hiện nó một cách chính xác. Dưới đây là 12+ tư thế yoga có thể giúp bạn giảm cân tốt hơn bất kỳ bài tập cường độ cao nào.
Tập yoga eo có thon không?
Ai cũng biết các bài tập Yoga eo thon có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Các bài tập eo thon nhắm vào vùng bụng, đốt cháy calo, làm cho cơ bắp của bạn linh hoạt hơn và cải thiện sự trao đổi chất. Béo bụng xảy ra do tuổi tác, di truyền, lối sống không lành mạnh, thói quen ăn uống kém, không tập luyện thường xuyên và căng thẳng.
Trên thực tế, sức bền và cấu trúc vùng bụng giảm cũng dẫn đến đau lưng dưới, tư thế không tốt và chảy xệ. Kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng với yoga có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Tất cả những gì bạn cần làm là tuân thủ kế hoạch và thực hiện các tư thế yoga thường xuyên.
Vậy nên nếu như bạn đang muốn giảm mỡ cho vùng bụng, các bài tập Yoga eo thon chắc chắn sẽ rất phù hợp với bạn. Những tư thế Yoga eo thon này không chỉ giúp cho giảm số đo vòng eo mà cũng giúp cải thiện tư thế của bạn, giảm mệt mỏi tinh thần, cân bằng chu kỳ kinh nguyệt và cải thiện tiêu hóa.
12 Bài tập Yoga eo thon hiệu quả
Yoga giảm cân eo thon: Tư thế núi (Tadasana)
Nếu bạn đang tìm bài tập yoga eo thon, tư thế Tadasana sẽ phù hợp với bạn. Đây là một tư thế khởi động lý tưởng. Nó cải thiện lưu thông máu, kích hoạt lõi cơ và các khu vực ngoại vi khác, do đó đảm bảo rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng cho các tư thế khác trong bài viết này.
Cách thực hiện:
- Đứng bằng phẳng, gót chân hơi dang ra và các ngón chân cái tiếp xúc với nhau. Giữ cho cột sống dựng thẳng với hai tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng vào cơ thể của bạn.
- Duỗi hai tay ra phía trước và đưa hai lòng bàn tay vào gần nhau.
- Hít sâu, kéo căng cột sống. Đưa hai tay gập lên trên đầu, duỗi thẳng hết mức có thể.
- Thử nâng mắt cá chân và kiễng chân lên, mắt hướng lên trần nhà. Nếu bạn không thể kiễng chân lên, bạn có thể giữ bàn chân phẳng trên mặt đất, trong khi mắt hướng lên trần nhà.
- Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây.
- Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và đưa chân trở lại sàn.
- Lặp lại tư thế yoga eo thon này trong vòng 10 lần, tăng dần số đếm. Thư giãn trong 10 giây trước khi bạn thử lặp lại động tác tiếp theo.
Các biến thể bài tập:
Tư thế núi yoga eo thon có nhiều biến thể về vị trí của cánh tay. Bạn có thể duỗi thẳng cánh tay lên trên, song song với nhau và vuông góc với sàn.
Những lợi ích bài tập
- Cải thiện tư thế và dáng của bạn
- Làm săn chắc vùng bụng và mông giúp giảm eo hiệu quả
- Tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân
- Giảm đau thần kinh tọa (cơn đau ảnh hưởng đến lưng, hông và mặt ngoài của chân)
Thận trọng
Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu có thể thực hiện yoga giảm eo tư thế núi cơ bản mà không cần nhìn lên hoặc thực hiện các biến thể của tư thế này.
Bài tập yoga eo thon: Surya Namaskar (Sun Salutation)
Surya Namaskar là bài tập với sự kết hợp của mười hai tư thế yoga eo thon, mỗi tư thế đều có tác động chính đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng eo. Các động tác uốn cong về phía trước và phía sau cho phép cơ thể duỗi ra, đồng thời hít thở sâu trong quá trình thực hiện sẽ giúp giải độc. Thực hành Surya Namaskar hàng ngày vào buổi sáng khi tiếp xúc với mặt trời, để gặt hái những lợi ích tối đa.
Cách thực hiện:
- Hai chân đứng bằng nhau mở rộng ngực và thư giãn vai.
- Khi bạn hít vào, nâng cả hai cánh tay của bạn từ hai bên. Và khi bạn thở ra, đưa cánh tay của bạn đến trước ngực và giữ chúng ở tư thế cầu nguyện.
- Hít vào, nâng cao tay và hơi duỗi ra sau.
- Thở ra, gập người về phía trước và cố gắng chạm trán vào đầu gối.
- Uốn cong đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải về phía sau, lòng bàn tay đặt trên sàn.
- Di chuyển vào tư thế con chó hướng xuống.
- Từ tư thế yoga eo thon Adhomukha (chó hướng xuống), đi tới bằng đầu ngón chân, di chuyển về phía trước trong tư thế Ashtanga Namaskar, nơi hông hơi nâng cao và đưa toàn bộ thân theo một mặt phẳng xuống sàn.
- Hít vào, vươn người về phía trước và uốn cong về phía sau thành kiểu Urdhvamukha, hoặc tư thế chó hướng lên trên.
- Giữ tay cố định trên sàn, di chuyển thân xuống dưới.
- Khi bạn hít vào, đưa chân phải về phía trước, ở giữa hai khuỷu tay và duỗi thẳng lên trên.
- Đưa chân trái về phía trước và hít vào sâu.
- Duỗi lưng từ thắt lưng.
- Trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích của tư thế
Từ đầu đến chân, tất cả các bộ phận của cơ thể và các cơ quan nội tạng đều được hưởng lợi từ tư thế này. Thường xuyên luyện tập Surya Namaskar giúp bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, đặc biệt là vùng eo sẽ được thon gọn hơn đáng kể.
Thận trọng
Phụ nữ không được thực hiện động tác Yoga eo thon Surya Namaskar trong thời kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai phải kiểm tra với bác sĩ của họ trước khi thực hiện tư thế yoga eo thon này.
Những người có vấn đề về cột sống, cao huyết áp, các bệnh tim mạch cũng không nên thực hiện động tác này.
Yoga cho eo thon bụng phẳng: Tư thế cúi gập người về phía trước (Padahastasana)
Động tác yoga eo thon gập người về phía trước này thực sự tốt cho tim và làm giảm các vấn đề như lo lắng và tốt cho việc làm chậm nhịp tim. Bụng sau bài tập cũng sẽ trở nên mềm mại và thư giãn, cho phép dạ dày thực hiện công việc của mình, giải quyết các vấn đề lớn hoặc nhỏ ở bụng kể cả vấn đề eo thon.
Cách thực hiện
- Đầu tiên, bạn đứng ở tư thế Tadasana, hai tay đặt ở hai bên cơ thể trong khi hai bàn chân đặt sát vào gần nhau, hai gót chân chạm vào nhau.
- Giữ cho cột sống của bạn thẳng.
- Hít sâu, nâng tay lên trên.
- Khi thở ra, gập người về phía trước sao cho cơ thể song song với sàn.
- Hít vào, sau đó thở ra và gập người về phía trước hoàn toàn
- Cố gắng chạm sàn, lòng bàn tay thẳng trên sàn và không uốn cong đầu gối. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào các ngón chân hoặc chỉ mắt cá chân để bắt đầu.
- Hít vào trong khi tiến vào tư thế Tadasana. Tốt nhất là nên ở trong tư thế này trong thời gian dài hơn một chút tùy theo khả năng và nhu cầu của cá nhân.
Các biến thể của bài tập
Bài tập Yoga eo thon tư thế cúi gập người về phía trước này có các biến thể như giữ ngón chân, đặt tay dưới bóng bàn chân, hoặc đơn giản là giữ mắt cá chân hoặc ống chân của bạn.
Những lợi ích của bài tập
- Cải thiện tiêu hóa, giúp cơ bụng của bạn săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả
- Tăng cường sức mạnh cho các khớp cổ tay
- Giảm kiệt sức về tinh thần và thể chất
Thận trọng
Bài tập yoga eo thon này không thực sự phù hợp với những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống phải hạn chế thực hiện tư thế này.
Yoga thon eo: Ngồi gập người về trước (Paschimottanasana)
Bài tập Yoga thon eo Paschimottanasana là một trong những tư thế cơ bản của Hatha Yoga, nó có tác dụng kích thích trung tâm thần kinh trong hệ thần kinh của bạn. Cùng với việc đóng vai trò như một tư thế săn chắc bụng, động tác gập người về phía trước cũng mang lại mức độ kéo căng đáng ngưỡng mộ cho gân kheo, đùi cũng như hông.
Ngoài ra, bài tập này cũng rất lý tưởng cho những người dễ bị rối loạn tiêu hóa.
Làm thế nào để làm
- Ngồi trên sàn nhà hoặc trên thảm yoga
- Giữ cho cột sống của bạn dựng thẳng và duỗi thẳng chân ra phía trước. Bàn chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
- Hít sâu, duỗi tay qua đầu mà không gập khuỷu tay. Ánh mắt của bạn nên nhìn theo tay của bạn. Kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
- Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay xuống và cố gắng chạm vào các ngón chân. Đầu của bạn nên đặt trên đầu gối của bạn. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào mắt cá chân hoặc chỉ đùi hoặc cẳng chân khi mới bắt đầu.
- Sau khi bạn chạm vào các ngón chân, hãy giữ chúng và thử kéo chúng về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
- Giữ hơi thở đều, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây ban đầu. Từ từ, tăng thời gian giữ tư thế trong năm phút, hoặc nếu có thể thì hãy giữ lâu hơn.
- Thở ra, đưa cơ thể lên trên, ngón tay khỏi các ngón chân để trở lại tư thế Sukhasana hoặc Padmasana.
Lợi ích của bài tập:
- Giảm căng thẳng
- Giảm mỡ vùng eo, giữ cho eo luôn thon gọn
- Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt
Thận trọng
Những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống hoặc mới phẫu thuật vùng bụng không được thực hiện tư thế này. Ngay cả những người bị hen suyễn và tiêu chảy cũng phải tránh xa tư thế này.
Bài tập Yoga cho vòng eo thon gọn Pavanamuktasana
Bài tập Yoga eo thon Pavanamuktasana giúp giảm bớt các vấn đề về dạ dày, bao gồm chứng khó tiêu và táo bón. Vì đầu gối của bạn tạo áp lực lên bụng nên giữ nguyên tư thế trong hơn một phút sẽ giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo trong vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ở tư thế ngửa (mặt hướng lên trên), hai tay đặt cạnh người và bàn chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào nhau.
- Quỳ gối xuống.
- Hít sâu và khi thở ra, dần dần đưa đầu gối cong về phía ngực, đùi tạo áp lực lên bụng. Giữ đầu gối đúng vị trí bằng cách đan tay vào bên dưới đùi.
- Hít vào một lần nữa và khi bạn thở ra, nâng đầu lên, để cằm chạm đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây, đồng thời hít thở sâu.
- Từ từ thở ra, đồng thời thả lỏng đầu gối trong khi để đầu tựa trên sàn. Đưa hai tay lên hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Thư giãn ở tư thế thoải mái nhất.
- Lặp lại bài tập yoga eo thon này từ 7 đến 10 lần, để khoảng thời gian 15 giây giữa các lần lặp lại.
Các biến thể bài tập:
Những người mới tập yoga có thể tập tư thế này với một chân uốn cong và chân còn lại duỗi thẳng.
Lợi ích bài tập:
- Tăng cường cơ lưng và cơ bụng, giúp hỗ trợ làm eo thon.
- Giúp tiêu hóa và giải phóng khí
- Làm săn chắc các cơ ở chân và tay
Thận trọng
Phụ nữ mang thai, những người có vấn đề về cột sống, những người có vấn đề về huyết áp và tim mạch không được thực hiện tư thế này.
Yoga dáng đẹp eo thon: Tư thế con thuyền (Naukasana)
Tư thế Yoga eo thon Naukasana này là một trong những tư thế yoga được săn lùng nhiều nhất và được nhiều người thực hiện nhất. Duy trì bài tập này thúc đẩy bạn co cơ bụng nhiều hơn, đảm bảo cho bạn một vòng bụng phẳng hơn nếu luyện tập thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn thực hiện nằm ngửa trên thảm tập yoga ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà và lòng bàn tay đặt ở hai bên cơ thể hướng xuống đất.
- Hít vào thật sâu. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể của bạn (đầu, ngực và chân) khỏi mặt đất.
- Duỗi hai tay ra sao cho chúng tạo thành một đường thẳng song song với chân của bạn.
- Các ngón tay của bạn phải trên cùng một đường với các ngón chân. Nhìn chằm chằm về phía các ngón chân để tập trung hơn.
- Khi giữ tư thế, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng đang co lại.
- Hít thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây để bắt đầu.
- Hít vào, sau đó thở ra sâu, từ từ thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa.
- Lặp lại tư thế này năm lần để bắt đầu, thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi được 30 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Các biến thể của bài tập
Bạn cũng có thể thực hiện tư thế con thuyền với nắm tay khép lại như thể bạn đang giữ mái chèo của một chiếc thuyền.
Những lợi ích của bài tập
- Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng
- Cải thiện sức khỏe của các cơ quan tiêu hóa
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đùi và vai
Thận trọng
Những người bị các vấn đề về huyết áp, tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ có thai và đang trong thời kỳ kinh nguyệt không được tập tư thế này.
Tập yoga eo thon bụng nhỏ: Tư thế lạc đà (Ustrasana)
Bài tập yoga eo thon tư thế lạc đà (Ustrasana) thường được thực hiện để giảm mỡ bụng. Động tác duỗi lưng mà bạn trải qua khi chạm vào mắt cá chân trong tư thế này giúp làm săn chắc cơ bụng. Sự căng thẳng của cơ bụng khi thực hiện tư thế con thuyền sẽ được giải phóng và đồng thời, bạn cũng sẽ được căng cơ tốt hơn với bài tập này.
Cách thực hiện
- Ngồi trên thảm Yoga
- Từ từ, nâng cơ thể khỏi đầu gối sao cho bạn đang ngồi với toàn bộ trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi đầu gối.
- Gót chân của bạn phải tạo thành một đường vuông góc với mặt đất.
- Thở ra sâu và cong lưng. Đưa hai tay ra sau cơ thể và cố gắng giữ từng mắt cá chân của bạn.
- Nghiêng đầu về phía sau và duỗi về phía sau, cho đến khi bạn thấy bụng căng ra.
- Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây để bắt đầu, thực hiện theo cách của bạn đến 60 giây, cố gắng giữ nhịp thở bình thường.
- Thở ra và từ từ thư giãn.
- Trở lại với tư thế ban đầu
- Lặp lại tư thế này năm lần để bắt đầu, làm dần dần lên đến 30 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Các biến thể của bài tập
Sau khi bạn đã đạt được tư thế thực hiện được tư thế lac đà, thay vì quay lại tư thế ngồi ban đầu, hãy từ từ ngả đầu ra sau và giữ nguyên như vậy. Đảm bảo bạn chỉ thực hành biến thể này sau khi bạn đã thành thạo tư thế yoga eo thon lạc đà.
Những lợi ích của bài tập
- Tăng cường cơ lưng hiệu quả
- Có thể cải thiện tư thế
- Điều trị mệt mỏi, khó chịu khi hành kinh và đau lưng nhẹ
- Giúp vùng eo luôn săn chắc
Thận trọng
Những người bị các bệnh liên quan đến tim, chấn thương lưng dưới hoặc cổ và huyết áp cao không được thực hiện tư thế này. Những người bị đau nửa đầu và mất ngủ cũng phải hạn chế thực hiện tư thế này.
Yoga giúp eo thon: Tư thế giơ chân (Uttanpadasana)
Tư thế này giúp chuyển đổi cơ bụng trực tràng và vùng bụng liên quan đồng thời tác động đến cả vùng hông và đùi. Tư thế này là một trong những cách hiệu quả nhất để loại bỏ phần mỡ tích tụ quanh eo và hông của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Để tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hít vào thật sâu. Bây giờ, thở ra từ từ, nghiêng lưng trong khi đặt đầu sao cho tai ngang với vai.
- Không di chuyển tay khỏi vị trí ban đầu, ,cố gắng giữ nhịp thở bình thường.
- Kéo căng đến mức tối đa có thể, không làm đau lưng.
- Hít sâu, nâng cao chân khỏi sàn, tạo với sàn một góc 45 độ.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 30 giây, hít thở bình thường. Thực hiện từ từ để giữ tư thế trong hơn 60 giây.
- Thở ra sâu và duỗi thẳng chân sao cho tạo thành góc 90 độ với sàn. Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Hít sâu, dần dần đưa chân trở lại vị trí ban đầu với tư thế nằm ngửa.
- Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần lên đến 30 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Các biến thể của bài tập
Một cách khác để thực hiện động tác Yoga eo thon này là thay vì giữ hai chân thẳng và gần nhau, bạn có thể tách chúng ra trong không khí.
Lợi ích bài tập
- Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày như ợ chua và táo bón
- Chữa đau lưng
- Cải thiện hoạt động của các cơ quan sinh sản
- Cải thiện lưu thông máu
- Hỗ trợ eo thon hiệu quả
Thận trọng
Những người không thể thực hiện một động tác kéo cơ do chấn thương, những người đang hồi phục sau chấn thương cột sống và các bà mẹ đang mang thai phải tránh tư thế này. Nếu muốn thực hiện nên có huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn chứ không nên tập độc lập.
Yoga eo thon bụng phẳng: Tư thế con mèo (Marjariasana)
Sự co bóp mạnh mẽ của cơ bụng trong khi giữ tư thế yoga eo thon con mèo giúp làm tan mỡ bụng, và từ đó, làm giảm kích thước vòng bụng hiệu quả. Tư thế này cũng có lợi trong việc tăng cường tính linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập yoga
- Hít thở bình thường, đứng dậy khỏi vị trí và để cơ thể song song với sàn sao cho cơ thể đặt trên đầu gối và lòng bàn tay.
- Trong khi đầu gối phải được đặt bên dưới hông của bạn, lòng bàn tay phải đặt dưới vai của bạn hướng xuống sàn. Giữ đầu thẳng. Mở rộng đầu gối một chút để trọng lượng của bạn được dàn đều.
- Hít sâu, nâng đầu lên đồng thời đẩy lưng xuống để cơ thể có cấu trúc lõm xuống.
- Mở rộng vùng bụng hết mức có thể để hút lượng không khí tối đa.
- Nín thở, giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây.
- Thở ra sâu và hạ đầu xuống, đồng thời ưỡn lưng lên trên. Giữ cho mông và bụng săn chắc cho đến khi hết cơn co. Đầu của bạn phải ở giữa hai bàn tay của bạn.
- Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây, dần dần thực hiện từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và từ từ trở lại tư thế ngồi ban đầu. Thư giãn trong 15 giây.
- Lặp lại tư thế này 10 lần và bắt đầu lại, làm dần dần lên đến 30 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây cũng là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng tốt nhất.
Các biến thể của bài tập:
Bắt đầu bằng cách nghỉ ngơi ở tư thế mặt bàn (cơ thể đặt trên đầu gối và lòng bàn tay của bạn). Hít vào và khi bạn làm như vậy, đẩy lưng của bạn xuống để đạt được cấu trúc lõm. Khi thở ra, thay vì cúi đầu xuống, hãy xoay đầu sang trái sao cho mắt tập trung vào hông trái. Lặp lại ở phía bên kia, giữ nguyên các bước còn lại.
Những lợi ích
- Cải thiện độ bền của cột sống
- Giúp chỉnh sửa tư thế của bạn
- Giảm căng thẳng ở lưng dưới
- Hỗ trợ giảm mỡ vòng eo giúp eo săn chắc
Thận trọng
Nếu bạn đang bị chấn thương ở đầu, hãy đảm bảo rằng bạn giữ đầu thẳng hàng với thân khi thực hiện tư thế này.
Tập yoga eo thon: Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Đây là tư thế giúp giúp cơ bụng của bạn được săn chắc hơn. Thực hành thường xuyên tư thế rắn hổ mang này giúp tăng cường cơ lưng và do đó, nó là một trong những tư thế được khuyên dùng nhiều nhất để giảm đau lưng sau sinh bên cạnh tác dụng làm giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống thảm ở tư thế nằm sấp (úp ngực), hai chân hơi duỗi ra, mũi chân chạm sàn.
- Giữ hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Đưa lòng bàn tay xuống dưới vai.
- Hít sâu, từ từ nâng ngực lên và đầu khỏi sàn, nhìn thẳng lên trần nhà. Hóp mông về phía rốn, đồng thời giữ cho mông săn chắc.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, trong khi thở bình thường.
- Hít thở sâu và cố gắng nâng cơ thể từ thắt lưng trở lên, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không bị đau lưng trong quá trình này.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây, hít thở bình thường.
- Thở ra và từ từ đưa cơ thể xuống – ngực, cổ và trán – để trở về tư thế nằm sấp. Duỗi cánh tay của bạn từ từ về phía trước.
- Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần lên đến 30 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Các biến thể của bài tập
Sau khi đạt được tư thế rắn hổ mang, hãy quay đầu sang trái và cố gắng tập trung mắt vào gót chân trái. Bạn cũng có thể làm tương tự ở phía bên kia.
Những lợi ích của bài tập
- Bài tập yoga eo thon này giúp làm săn chắc vùng bụng hiệu quả
- Cải thiện tính linh hoạt của lưng giữa và lưng trên
- Tăng cường sức mạnh cho vai và lưng
- Giảm căng thẳng và mệt mỏi
Thận trọng
Chỉ uốn cong về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bụng, đùi và lưng. Hãy thư giãn ngay cả khi bạn bị đau nhẹ khi kéo căng.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng và hội chứng ống cổ tay cũng không được thực hiện tư thế này.
Yoga eo thon: Tư thế cúi chào (Dhanurasana)
Yoga eo thon tư thế cúi chào thực hiện một công việc tuyệt vời trong việc làm săn chắc vùng bụng của bạn. Cùng với việc kéo giãn cơ bụng, lưng, đùi, cánh tay cũng như ngực, động tác này còn giúp cải thiện tư thế của bạn.
Cách thực hiện
- Nằm sấp trên thảm, hai chân chụm lại, hai tay đặt ở hai bên cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Thở ra sâu, uốn cong đầu gối của bạn lên trên.
- Nâng đầu của bạn và uốn cong về phía sau.
- Đưa tay về phía sau và thử dùng tay giữ lấy cổ chân.
- Hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn với bụng của bạn. Hít vào sâu, cố gắng nâng đầu gối của bạn cao hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, nâng dần lên 60 đến 90 giây. Hít thở bình thường trong khi giữ tư thế.
- Thở ra và từ từ thư giãn, kéo căng cơ thể.
- Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần lên đến 30 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Các biến thể của bài tập:
Biến thể của tư thế yoga eo thon này được gọi là Parsva Dhanurasana. Sau khi bạn đã đạt được tư thế Dhanurasana, hãy hướng vai phải của bạn về phía sàn và lăn người sang bên phải của bạn. Giữ nguyên như vậy trong khoảng 20 giây, trước khi lăn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên trái của bạn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc lăn sang một bên ban đầu có thể khó khăn. Trong trường hợp như vậy, bạn có thể tập lăn sang một bên mà không cần giữ cổ chân. Parsva Dhanurasana sẽ hỗ trợ xoa bóp các cơ quan vùng bụng của bạn.
Những lợi ích của bài tập
- Cải thiện tư thế
- Kéo căng cơ lưng và làm cho chúng chắc khỏe hơn
- Kích thích cổ và bụng giúp eo săn chắc hơn
Thận trọng
Những người bị huyết áp cao, thoát vị đĩa đệm và chấn thương lưng hoặc cổ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Phụ nữ có thai hoặc phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt không được thực hiện tư thế này.
Yoga eo thon: Thư giãn với tư thế xác chết (Shavasana)
Bạn nên để cơ thể thư giãn sau một buổi tập luyện nghiêm túc, và tư thế xác chết chắc chắn sẽ tư thế lý tưởng lúc này.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống ở tư thế nằm ngửa.
- Giữ hai bàn chân của bạn lại gần nhau hoặc duỗi ra tùy theo sự thoải mái của bạn.
- Để tay của bạn ở hai bên của cơ thể.
- Nhắm mắt lại.
- Hít vào và thở ra thật sâu để cơ thể được thư giãn hoàn toàn.
- Bạn nên nằm xuống cho đến khi nhịp thở trở nên bình thường và cơ thể hoàn toàn bình yên.
Các biến thể của bài tập
Bạn cũng có thể tập Yoga eo thon tư thế Shavasana bằng cách gác chân lên tường hoặc ghế, hoặc đơn giản là uốn cong đầu gối, đặt bàn chân xuống sàn.
Những lợi ích của bài tập
- Giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi thiền định, sâu sắc, có thể hỗ trợ việc sửa chữa các mô và giảm căng thẳng hiệu quả
- Giúp giảm huyết áp, mất ngủ và lo lắng
- Hỗ trợ giảm chứng thèm ăn
Yoga eo thon: Tư thế Plank
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống
- Nâng cơ thể của bạn lên trên cánh tay duỗi thẳng hoặc khuỷu tay
- Giữ thăng bằng trên ngón chân của bạn
- Hướng mặt về phía trước hoặc hướng mặt xuống
- Giữ càng lâu càng tốt, nghỉ ngơi và sau đó lặp lại một vài lần nữa. Cố gắng kéo dài thời gian ở tư thế này mỗi ngày.
Bài tập biến thể: Tư thế Plank một bên (Vasisthasana)
Bạn có thể thực hiện biến thể của bài tập này sau khi thực hiện tư thế chó quay mặt xuống
- Chuyển sang chân trái hoặc chân phải của bạn
- Nghiêng cơ thể của bạn cho phù hợp hoặc sang bên phải hoặc bên trái
- Nâng cánh tay đối diện lên trên
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây
- Quay lại tư thế chó quay mặt xuống
Lợi ích của bài tập
Plank không chỉ là tư thế yoga eo thon mà còn nổi tiếng là bài tập đốt mỡ toàn thân. Nếu bạn chỉ thực hiện một bài tập chính mỗi ngày, hãy giữ bài tập này trong một phút (hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể). Đảm bảo rằng bạn đang chủ động kéo cơ thể của mình lên. Nếu bạn cảm thấy thắt lưng trùng xuống, đừng ngại hạ đầu gối xuống. Bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích cốt lõi của bài tập này và bạn sẽ bảo vệ lưng thấp của mình khỏi chấn thương.
Những lưu ý khi tập Yoga eo thon
Béo bụng có thể xảy ra do thói quen ăn uống không lành mạnh, ngồi lâu, cuộc sống căng thẳng và lười vận động. Béo bụng ngoài việc khiến bạn kém hấp dẫn còn là điều cần lưu ý để bạn bắt đầu chăm sóc cơ thể của mình một cách nghiêm túc để tránh đột quỵ tim, tiểu đường, v.v. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải giảm bớt lớp mỡ thừa đó một cách tự nhiên nhất và giữ cho chiếc eo của mình thon gọn hết mức có thể.
Để các bài tập Yoga giảm cân này đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau khi tập:
- Cùng với tất cả các tư thế yoga eo thon đã được hướng dẫn ở trên, bạn cũng nên tập trung vào việc thực hành các thói quen ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn đang ngủ đủ giấc vì các nghiên cứu đã chứng minh tác động tiêu cực của việc mất ngủ đối với sức khỏe vùng bụng của bạn.
- Học cách tham gia đúng cách và tăng cường các cơ cốt lõi của bạn. Bạn không chỉ trở nên mạnh mẽ hơn rất nhiều mà cơ bụng cũng săn chắc và đẹp hơn.
- Hãy kết hợp yoga eo thon với Pilates kết bạn muốn có một vòng eo thon gọn nhanh chóng. Các lớp kết hợp này đang trở nên rất phổ biến và là một bài tập mang lại lợi ích đáng kinh ngạc, đặc biệt là cho cơ bụng.
- Trong chế độ ăn, bạn nên ăn tối trước 6 giờ chiều. Với các bữa ăn nên ăn ít đường và nhiều trái cây, rau xanh và đảm bảo không ăn vặt. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết “[ Gợi Ý] Ăn Uống Gì Để Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất?” để lựa chọn những món ăn giúp eo thon gọn hơn.
- Tập yoga ít nhất ba lần một tuần, tốt nhất là năm lần một tuần, thực hiện 60-90 phút các bài tập yoga eo thon cường độ cao.
- Hãy uống nước khi ngủ dậy, điều này cũng sẽ giúp bạn giữ được vòng eo phẳng.
- Có thể kết hợp tự massage vùng bụng để nhanh đạt hiệu quả hơn với các bài tập Yoga eo thon.
- Ngừng uống rượu và các chất kích thích. Rượu đầu độc gan và làm suy giảm hệ thống miễn dịch, làm chậm quá trình trao đổi chất và làm tăng cân. Lượng calo trong đồ uống cồn có xu hướng tập trung quanh bụng và tạo ra chất béo.
Lợi ích của Yoga eo thon
- Yoga có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tăng cân: Yoga eo thon có thể làm giảm căng thẳng và mức cortisol, cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và trầm cảm, cải thiện giấc ngủ và cải thiện các bệnh mãn tính như tăng huyết áp và tiểu đường, giảm nhu cầu sử dụng thuốc có thể gây tăng cân. Từ đó giúp eo thon gọn hơn.
- Yoga có thể cải thiện chánh niệm liên quan đến hành vi ăn uống: Bằng cách cải thiện chánh niệm, yoga làm giảm cảm xúc ăn uống, căng thẳng và giảm thiểu tình trạng ăn uống vô độ. Những thói quen này phá hoại nỗ lực giảm cân của chúng ta và có thể gây ra một vòng xoáy tiêu cực của cảm giác tội lỗi và xấu hổ, dẫn đến việc bỏ cuộc. Bằng cách cải thiện sự tỉnh táo, yoga eo thon có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
Kết luận
Cùng với việc tập luyện yoga eo thon thường xuyên, có một bữa ăn cân bằng, uống nhiều nước, tránh thực phẩm chế biến sẵn, uống trà xanh và tránh xa căng thẳng có thể giúp bạn giảm bớt những lớp mỡ cứng đầu, trả lại cho bạn vòng eo thon gọn. Trên hết hãy luôn lạc quan, vui vẻ và yêu cơ thể của mình.
Bạn đã bao giờ tập yoga giảm mỡ bụng chưa? Nếu chưa, bạn hoàn toàn có thể tập theo các bài tập được hướng dẫn trong bài hoặc các bài tập khác trong bài viết “10+ Tư Thế Giúp Giảm Cân Chỉ Trong 7 Ngày”
Hapigo mong rằng qua bài viết này bạn đã tìm được bài tập yoga eo thon phù hợp nhất với mình.