Tư thế con quạ là một trong những động tác nâng cao trong yoga được nhiều người tập mong muốn chinh phục và thực hiện đúng cách. Tư thế này được đánh giá là có độ khó cao và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập. Để thực hiện động tác này chúng ta cần phải sở hữu khả năng giữ thăng bằng tốt và nắm bắt kỹ thuật chính xác.
Nếu bạn vẫn chưa thể chinh phục tư thế khó này thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé. Hapigo sẽ hướng dẫn cụ thể từng bước để người tập có thể thực hiện tư thế con quạ đúng cách cũng như đem lại hiệu quả tốt nhất.
Lợi ích của việc tập luyện tư thế con quạ
Tư thế con quạ được biết đến với tên tiếng anh là Crow Pose. Nếu bạn đang tìm kiếm một tư thế yoga đẹp để tạo hình chụp những bức ảnh đem lại hiệu ứng tích cực cũng như tăng cường sức khỏe cơ thể thì không nên bỏ lỡ. Nếu bạn đang còn phân vân liệu rằng bỏ hết sức lực để thực hiện tư thế này thì sẽ đem lại lợi ích gì thì dưới đây là những điều tuyệt vời mà động tác này sẽ đem lại cho bạn. Đó là:
Tăng cường sức mạnh cánh tay
Với động tác con quạ thì toàn bộ sức nặng thân người sẽ được giữ ở trên hai cánh tay. Lúc thực hiện động tác này thì hai chân người tập không tiếp xúc với mặt đất. Chính vì vậy, khi thực hiện tư thế con quạ thì yếu tố sức mạnh ở hai cánh tay là rất cần thiết và quan trọng. Thường thì cánh tay không phải hoạt động nhiều như chân nên phần cánh tay sẽ yếu hơn hẳn. Để chống đỡ cả cơ thể trên hai cánh tay không phải việc dễ dàng. Tất nhiên chúng ta cũng cần sử dụng đến các nhóm cơ vai, cơ ngực và cơ bụng để hỗ trợ.
Chính vì vậy, không có bài tập này tốt hơn động tác này trong việc rèn luyện cho cánh tay thêm săn chắc và khỏe mạnh hơn. Nếu như đôi chân phải thường xuyên thực hiện các hoạt động đi lại, leo trèo thì cánh tay chỉ phải thực hiện những hoạt động trong phạm vi nhỏ. Vậy nên nếu thường xuyên thực hành tư thế con quạ sẽ giúp tăng cường sức mạnh cánh tay. Không chỉ vậy, phần cơ tay cũng được tiêu mỡ và siết cơ hiệu quả đem lại vẻ đẹp hình thể cho người tập.
Tăng cường sức mạnh toàn thân
Tư thế con quạ được hiểu là động tác phối hợp toàn thân tuyệt vời. Động tác này tác động chủ yếu vào khu vực cánh tay cũng như toàn bộ vùng cơ lõi. Từ đó giúp tăng cường sức mạnh cho phần cổ tay, lưng trên và chân của người tập. Theo một số chia sẻ của những người tập lâu năm thì việc sử dụng lực của chân chống lại cánh tay sẽ giúp bạn thực hiện tư thế dễ dàng hơn. Tuy nhiên nếu bạn thành công trong việc sử dụng trọng tâm để nâng toàn bộ cơ thể lên thì sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn hẳn.
Không chỉ tác động vào phần thân trên của người tập, tư thế con quạ cũng giúp người tập mở háng và săn chắc những vùng cơ quan trọng ở ổ bụng. Hỗ trợ tim hoạt động hiệu quả hơn và đốt cháy nồng độ axit. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng tính linh hoạt đồng thời tăng độ đàn hồi của cột sống hiệu quả.
Tăng cường khả năng giữ thăng bằng cơ thể
Tư thế con quạ được hiểu là động tác gánh trọng lượng lên cánh tay có tác động tốt đến toàn bộ phần xương khớp của cơ thể. Từ đó giúp ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Không chỉ vậy, động tác này còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh toàn thân không chỉ riêng phần cánh tay. Theo các chuyên gia tập thể hình cho biết việc thực hiện các tư thế cân bằng thông qua cánh tay sẽ tăng cường phản xạ giữ thăng bằng và tránh khả năng ngã trong nhiều tình huống. Việc thường xuyên tập luyện tư thế con quạ sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng cường sức mạnh toàn thân và phản xạ tốt hơn. Từ đó tránh được những rủi ro ngoài ý muốn. Nhất là với những người đứng tuổi thì việc này là rất cần thiết.
Hỗ trợ người tập đối mặt với nỗi sợ hãi
Tư thế này luôn được đánh giá là tư thế yoga khó và đem lại nhiều thử thách cho người tập khi phải nâng hạ cơ thể chỉ bằng hai cánh tay mà không có sự hỗ trợ của đôi chân. Điều đó có nghĩa là toàn bộ trọng lượng của cơ thể bản sẽ tạo áp lực lên cánh tay. Việc này thoạt đầu sẽ tạo nhiều khó khăn cho người tập. Không chỉ vậy, khi thực hiện tư thế với điểm tựa duy nhất là hai bên cánh tay thì người tập sẽ phải đối mặt với nỗi sợ hãi bị ngã, bị úp mặt xuống thảm tập và không thể giữ được thăng bằng như mong muốn.
Tư thế này khuyến khích người tập ý thức về từng vùng cơ trên cơ thể mình cũng như cách phân bố và tập trung để thực hiện thành công động tác. Theo chia sẻ của các chuyên gia yoga thì động tác con quạ biểu tượng cho công lý và tuổi thọ. Nó sẽ hỗ trợ bạn phát triển sức mạnh luân xa thứ hai và nuôi dưỡng sự tập trung bên trong con người bạn. Từ đó giúp bạn trở lên mạnh mẽ, thấu hiểu và đối mặt được với mọi nỗi sợ hãi trong cuộc sống.
Tăng vẻ đẹp và sự cân đối về hình thể
Phần cơ bắp tay là một trong những vùng cơ bắp tốn nhiều thời gian tập luyện của những người yêu thích thể hình. Rất nhiều chị em đau khổ và chán chường vì sở hữu bắp tay to thô kệch làm mất hết đi vẻ duyên dáng khi diện những bộ áo váy sát nách. Tư thế yoga con quạ không chỉ giúp các chị em rèn luyện tăng sức mạnh cơ bắp tay mà còn giúp đốt cháy mỡ và siết cơ vùng bắp tay cũng như vùng nách nhanh chóng hiệu quả. Chính vì vậy, nếu bạn đang đau khổ vì sở hữu bắp tay to và tìm kiếm bài tập giúp bắp tay trở lên thon gọn thì đừng bỏ qua động tác yoga con quạ nhé.
Bên cạnh đó, động tác con quạ trong yoga còn giúp tác động vào nhiều phần cơ trên vùng thân trên. Đó là vùng vai, vùng nách, vùng bụng giúp đốt cháy mỡ và siết cơ hiệu quả. Rất thích hợp cho những ai sở hữu phần thân trên to và mất cân đối. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn dễ dàng tạo lại đường nét thon gọn và cân đối cho cơ thể hiệu quả. Vậy nên đừng bỏ qua động tác con quạ nếu như bạn hướng đến mục đích sở hữu hình thể đẹp nhất là bắp tay và vòng eo thon gọn nhé.
Hướng dẫn cách tập tư thế con quạ trong yoga
Trong phần này của bài viết, Hapigo sẽ chia sẻ các bước thực hiện tư thế con quạ trong yoga đúng kỹ thuật. Người tập áp dụng theo các bước lần lượt dưới đây:
Bước 1: Chuẩn bị tập luyện với tư thế Malasana
- Để thực hiện yoga tư thế con quạ thì người tập cần đưa bản thân về tư thế Malasana hay còn gọi là tư thế bà đẻ. Đây chính là tư thế chuẩn bị để tập động tác con quạ. Đầu tiên, người tập sẽ ngồi xổm trên thảm tập. Chú ý nên sử dụng thảm tập để tránh khỏi những rủi ro trong quá trình tập luyện như trơn trượt và hỗ trợ giữ thăng bằng tốt hơn.
- Đầu tiên người tập ngồi xổm trên thảm tập với vị trí hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay chắp trước ngực đồng thời hai khuỷu tay mở rộng sao cho chạm sát vào đùi.
- Vai nâng cao với mục đích mở rộng ngực tối đa đồng thời đưa mắt nhìn thẳng về phía trước để tránh mỏi cổ.
Bước 2: Thực hiện chậm rãi đưa chân chạm tay
- Người tập nhẹ nhàng đặt cả hai bàn tay xuống sàn nhà. Ở vị trí này hai bàn tay sẽ có khoảng cách rộng bằng vai. Chú ý quan trọng là cần xòe rộng các ngón tay để tạo lực dồn đều lên cánh tay và giữ thăng bằng tốt nhất có thể.
- Nhẹ nhàng co khuỷu tay để cong tay về phía sau. Tiếp tục nâng mông lên cao thật nhẹ nhàng và chậm rãi sao cho chỉ còn phần mũi chân chạm sàn.
- Phần đầu gối của người tập sẽ được cố định trên bắp tay phía sau. Chú ý vị trí đặt càng gần nách càng tốt.
- Vẫn tiếp tục giữ mắt nhìn thẳng về phía trước để tạo sự cân bằng tốt chứ không nhìn xuống tay hoặc chân vì điều này có thể khiến bạn mất thăng bằng.
Bước 3: Thực hiện nâng chân khỏi mặt đất và giữ thăng bằng
- Dần dồn khối lượng cơ thể lên hai cánh tay và đưa chân rời khỏi mặt thảm
- Từ từ duỗi thẳng bàn chân đồng thời nâng chân trái trước tiên lên khỏi mặt thảm
- Sau khi đưa chân trái tách khỏi mặt thảm hoàn toàn thì mới bắt đầu nâng chân phải lên tương tự.
- Khi hai chân đã hoàn toàn rời khỏi mặt thảm thì đưa hai ngón chân cái của hai chân chạm nhau để tạo sự kết nối và giữ sự kiên cố cho tư thế của cơ thể.
Bước 4: Đưa người vào tư thế con quạ
- Cố gắng đưa đồng thời cả hai chân lên cao nhất có thể sao cho càng gần sát với mông càng tốt.
- Khi đưa chân lên thì cần giữ chắc thân người. Tuyệt đối không lắc lư. Khi bàn chân chạm sát mông và giữ cho thân người vững chãi thì giữ nguyên trong khoảng 30 giây để cảm nhận sự co giãn của các cơ. Sau này khi đã tập quen bạn có thể tăng lượng thời gian lên 60 giây cũng được.
- Khi giữ nguyên tư thế này thì người tập đừng quên hít thở chậm rãi. Tránh nhịn thở vì sẽ khiến bạn căng thẳng và giảm khả năng thăng bằng.
Bước 5: Kết thúc tư thế con quạ
- Đưa bàn chân về vị trí vuông góc với cẳng chân rồi thật chậm rãi đưa hai bàn chân về vị trí chạm thảm.
- Cơ thể về tư thế ngồi xổm với hai tay chắp trước ngực và đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Với 5 bước hướng dẫn cụ thể phía trên người tập sẽ thực hiện thành công tư thế yoga con quạ. Mới đầu thời gian giữ thăng bằng của bạn có thể ngắn tuy nhiên sau này khi bạn dần cảm nhận được độ thăng bằng của cơ thể và hoạt động kết nối nhuần nhuyễn các cơ thì có thể kéo dài thời gian duy trì lâu hơn. Bài tập yoga tư thế con quạ nâng cao phù hợp với những ai đã có sức mạnh cơ bắp và thời gian tập luyện nhất. Chính vì vậy, nếu bạn là người mới và muốn chinh phục động tác này thì có thể tham khảo thêm một số bài tập bổ trợ dưới đây.
Một số bài tập bổ trợ tư thế con quạ trong yoga
Không một ai chưa có nền tảng yoga cũng như sức mạnh cơ bắp mà có thể thực hiện thành công tư thế con quạ. Chính vì vậy, trước khi muốn chinh phục động tác khó này thì bạn cần phải có một nền tảng yoga vững chắc bằng cách thực hiện các tư thế yoga cơ bản cho người mới. Từ đó dần dần xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức mạnh toàn cơ thể để tạo tiền đề vững chãi khi chuyển sang thực hiện động tác con quạ. Vậy nên nếu bạn đang tìm hiểu cách tập tư thế con quạ đơn giản nhanh chóng thì đừng bỏ qua những bài tập bổ trợ hữu ích dưới đây nhé.
Tư thế bổ trợ Chanturagan
Một trong những bài tập bổ trợ cho tư thế con quạ trong yoga không thể không kể đến tư thế Chaturanga. Đây được biết đến là tư thế chủ đạo trong dòng chảy Vinyasa và là một trong những động tác quan trọng trong chuỗi chào mặt trời. Tư thế này rất thích hợp để hỗ trợ tăng cường sức mạnh cánh tay và chuẩn bị tốt nhất cho cơ thể khi tiếp tục bước vào những động tác với cường độ cao hơn. Bạn có thể thực hiện tư thế này thường xuyên để tăng sức mạnh cơ tay và đem lại hiệu quả tập luyện tốt hơn.
- Đưa cơ thể vào tư thế Plank với chân và lưng cùng trên một đường thẳng. Đồng thời cổ tay thẳng với vai. Ấn ngón chân xuống sàn vững chắc và xòe các ngón tay ra để giúp lực được phân bố đều.
- Nhẹ nhàng hít vào và kéo căng cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu sau đó hạ gối để ngực chạm thảm và tạo thân người thành tư thế con cá sấu.
- Sau đó tiếp tục thở ra và hạ thấp cơ thể thành tư thế chống đẩy nửa người với hai tay trên song song với mặt sàn. Duy trì một góc 90 độ theo chiều cong của cánh tay. Lúc này khuỷu tay của người tập chạm nhẹ vào hai bên xương sườn.
- Nếu được thì hãy nâng gối lên khỏi sàn sao cho gót chân đến đỉnh đầu là một đường thẳng. Giữ ở tư thế này khoảng từ 1 đến 3 giây rồi thoát ra khỏi tư thế bằng cách thở ra và đưa thân người hạ thấp về lại plank.
Tư thế bổ trợ Downward Dog
Tư thế Downward Dog có tên gọi tiếng Việt là tư thế chó úp mặt. Đây là tư thế khá phổ biến trong yoga và được sử dụng thường xuyên trong các bài tập hàng ngày để làm kéo giãn cột sống, duỗi vai, thư giãn não và tăng cường sức mạnh cánh tay. Chính vì vậy, đây là một trong những tư thế bổ trợ tuyệt vời cho tư thế con quạ mà bạn không thể bỏ qua.
- Bắt đầu với tư thế đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà với vị trí đầu gối ngay ở dưới hông và dang rộng một khoảng bằng hông. Hai tay đặt ở vị trí rộng bằng vai sao cho hai bàn tay hơi xoay ra ngoài nhưng mắt khuỷu tay thì hướng vào trong. Chuẩn bị đúng tư thế sẽ giúp bạn mở rộng vai hiệu quả. Nhấn gót chân xuống sàn để sẵn sàng thực hiện tư thế.
- Nhẹ nhàng thở ra và nâng đầu gối rời khỏi sàn đồng thời lùi vai ra sau, đẩy hông lên cao phía trần nhà để cột sống được duỗi dài ra. Lúc này đầu gối hơi cong và gót chân không chạm sàn.
- Thở ra và đẩy đùi trên xuống dưới để áp gót chân xuống sàn nhà đến một mức có thể. Duỗi đầu gối nhưng không khóa đầu gối. Siết chặt đùi ngoài và cuộn đùi trên vào bên trong. Thả lỏng cổ và mắt nhìn về các ngón chân. Giữ tư thế này trong khoảng 1 đến 3 phút rồi uốn cong đầu gối và đưa người về tư thế nghỉ ngơi.
Tư thế Dolphin Pose
Tư thế Dolphin Pose là một trong các động tác yoga cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cánh tay và chân nhanh chóng từ đó giúp bổ trợ tư thế con quạ hiệu quả. Bài tập này sẽ giúp ngăn ngừa loãng xương và cải thiện tiêu hóa. Vì đây là động tác cơ bản nên sẽ thích hợp cho những người mới muốn làm quen dần và tăng sức mạnh cánh tay dần chinh phục được tư thế con quạ nâng cao.
- Bắt đầu tư thế với đầu gối và tay đặt trên mặt thảm. Sao cho vị trí đầu gối ngay dưới hông và cách nhau một khoảng bằng hông. Vai ở vị trí thẳng với cổ tay và nhẹ nhàng hạ cẳng tay để cẳng tay cố định xuống sàn.
- Nhẹ nhàng cong ngón chân, thở ra rồi nâng đầu gối khỏi sàn. Lúc này đầu gối người tập sẽ hơi cong và gót chân hơi nhấc ra khỏi sàn. Ấn nhẹ xương cụt về phía xương mu để đẩy xong lên cao.
- Ấn mạnh cẳng tay xuống sàn nhà đồng thời siết chặt xương bả vai. Giữ cho đầu thẳng giữa hai cánh tay và thả lỏng cổ. Bạn có thể duỗi thẳng đầu gối tùy theo khả năng của bản thân.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 đến 60 giây rồi đưa đầu gối chạm sàn về tư thế chuẩn bị ban đầu chỉ với một hơi thở ra.
Cả ba tư thế bổ trợ trên đây mà chúng mình giới thiệu đến bạn đọc đều có tác động tích cực đến phần cánh tay và giúp tăng cường sức mạnh cánh tay hiệu quả từ đó giúp bạn dễ dàng chống đỡ trọng lượng cơ thể khi vào tư thế con quạ. Tư thế con quạ đôi khi cũng là thử thách cho những người có sức mạnh cơ bắp nhưng không có khả năng thăng bằng tốt.
Tuy nhiên việc tăng cường sức mạnh cơ bắp vẫn là điều cần thiết đầu tiên khi muốn thực hiện động tác con quạ. Đối với người mới, hãy tập luyện các tư thế bổ trợ cơ bản trên hàng ngày để làm quen trước khi thử thách bản thân nhé.
Mẹo hỗ trợ lên tư thế con quạ cho người mới bắt đầu
Một số người tập muốn tìm cách lên tư thế con quạ dễ dàng và nhanh chóng. Tuy nhiên với những tư thế nâng cao thì không có gì là dễ dàng cả. Bạn cần cả một quá trình luyện tập và phải nắm đúng kỹ thuật thực hiện. Sau khi thực hiện những bài tập bổ trợ tư thế con quạ phía trên thì bạn có thể áp dụng một số mẹo hỗ trợ dưới đây để dần làm quen với tư thế con quạ nâng cao trước khi tự thực hiện nhé.
Với các mẹo dưới đây thì bạn cần có vật dụng hỗ trợ giúp cân bằng dễ hơn. Bạn có thể chuẩn bị những tấm block hay còn gọi là gạch yoga hoặc sử dụng ngay chiếc tường tại nhà cũng được.
Tập tư thế con quạ với sự hỗ trợ của gạch yoga
Để thực hiện tư thế con quạ thì khả năng cân bằng là rất quan trọng. Để thực hiện cân bằng thì bạn cần phải có sức mạnh cơ bắp đặc biệt là sức mạnh cánh tay. Chính vì vậy, với những người mới tập vì không hội tụ cả hai yếu tố này nên không thể thực hiện thành công động tác con quạ. Có một cách để hỗ trợ đó là sử dụng những miếng gạch tập yoga để giúp người tập giữ thăng bằng. Cụ thể như sau:
- Khi đưa chân lên để đưa người vào tư thế con quạ thì người tập có thể đặt một tấm gạch yoga theo chiều ngang vào dưới chân để hỗ trợ người tập dễ dàng đưa chân lên cao tốt hơn. Như vậy bạn sẽ dễ dàng đạt được tư thế con quạ mà không bị đổ giữa chừng do thiếu sự cân bằng
- Bên cạnh đó, người tập có thể đồng thời đặt thêm một chiếc gạch tập yoga theo chiều dọc ở vị trí phía trước đầu để giữ thăng bằng tốt hơn khi vào tư thế con quạ. Nếu bạn đã tập tốt động tác đưa chân chạm tay và vào thế con quạ nhưng lại không thể giữ được đến 30 giây mà bị đổ luôn thì có thể sử dụng gạch tập đặt dọc ở phía trước đầu để hỗ trợ cân bằng. Dần dần bạn sẽ tìm được cảm giác cân bằng và biết cách kết nối với các nhóm cơ phần thân trên để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Việc sử dụng gạch tập yoga trong thời gian đầu sẽ giúp người tập giữ thăng bằng dễ hơn và làm quen với với tư thế này. Tuy nhiên khi đã quen thì hãy cố gắng không phụ thuộc vào gạch tập yoga nhé.
Tập tư thế yoga với sự hỗ trợ của tường
Bên cạnh việc sử dụng các tấm gạch tập yoga để hỗ trợ thăng bằng thì người tập cũng có thể sử dụng chính bức tường của gia đình mình để hỗ trợ thực hiện tư thế con quạ dễ dàng hơn.
- Đặt thảm tập sát vào chân tường và thực hiện tư thế con quạ với vị trị quay lưng vào tường. Mông của người tập sẽ hướng về phía tường. Bởi lẽ tường sẽ là vật dụng hỗ trợ giúp bạn giữ thăng bằng tốt khi đưa thân người lên tư thế con qua.
- Bắt đầu ngồi xổm xuống đất và nhẹ nhàng nâng chân lên khỏi mặt đất. Lúc này thay vì nâng chân lên không trung thì người tập có thể chạm nhẹ chân vào tường để tạo sự thăng bằng và đưa cơ thể về tư thế con quạ hoàn chỉnh. Việc chạm nhẹ chân vào tường sẽ giúp bạn có một điểm tựa và dễ dàng thăng bằng tốt hơn.
- Sau khi cơ thể đã vững vàng trong tư thế con quạ và giữ thăng bằng cần thiết thì người tập hãy bỏ chân khỏi tường. Lúc này bạn hoàn toàn có thể thử thách bản thân nhé. Bạn có thể tập nhiều lần với tường để dần làm quen với cảm giác giữ thăng bằng cả cơ thể bằng hai tay. Khi đã quen dần và trở lên tự tin hơn thì có thể tập mà không cần đến sự hỗ trợ nữa để hoàn thành tư thế yoga con quạ nâng cao nhé.
Thực hiện biến thể nâng cao của tư thế con quạ
Việc thực hiện tư thế con quạ trong yoga có lẽ đã quá quen thuộc với những người tập lâu năm. Chính vì vậy, chắc hẳn người tập sẽ muốn thử thách bản thân với những biến thể nâng cao hơn của tư thế con quạ. Vậy phần này của bài viết chính là dành cho bạn. Bạn có thể tham khảo thêm biến thể nâng cao hơn của tư thế con quạ dưới đây để thử thách thêm khả năng của bản thân nhé. Đồng thời cũng sẽ có thêm nhiều động tác đẹp cho các bức hình tập yoga trong bộ sưu tập của mình.
Tư thế con quạ một bên
Biến thể của tư thế con quạ có tên gọi là Parsva Bakasana hay còn tên gọi tiếng Việt là tư thế con quạ một bên. Đây là tư thế nâng cao của tư thế con quạ khi mà toàn bộ phần chân không hướng lên trên mà hướng sang một bên người. Với bài tập con qua một bên nâng cao này thì sẽ giúp bạn tăng khả năng kiểm soát bản thân, khả năng giữ thăng bẳng cũng như tăng sức mạnh cơ vai, cơ tay và cơ bụng nhanh chóng.
Các bước thực hiện tư thế con quạ một bên:
- Chuẩn bị với tư thế ngồi xổm trên thảm, mặt quay về phía trước của thảm tập.
- Đưa hai lòng bàn tay đặt lên mặt thảm. Vị trí tay cách thân người một khoảng bằng một bàn chân. Hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Các ngón tay xòe rộng ra để dồn lực cho đều. Giữ nguyên lòng bàn tay đặt trên thảm đồng thời xoay ức bàn chân sao cho đầu gối đối diện với phần mép bên trái thảm
- Nghiêng người về phía trước và nâng đầu lên. Đưa cánh tay gập lại thành một góc 90 độ để cho cánh tay như một chiếc giá đỡ toàn bộ thân người sau này. Nhẹ nhàng đưa hông đặt lên cánh tay phải và đầu gối lên cánh tay trái.
- Đưa người tiếp tục nghiêng về phía trước khi vào tư thế cánh tay bên trên gần như song song với sàn và bàn chân rời khỏi thảm. Lúc này cả hai chân được nâng lên khỏi thảm và toàn bộ thân người được giữ thăng bằng thông qua hai tay
- Giữ tư thể khoảng 10 giây rôi có thể đổi sang thực hiện cho bên phải. Thực hiện đều cả hai bên để tăng sự cân bằng cho cơ thể.
Tư thế con quạ bay
Tư thế con quạ bay là một trong các biến thể nâng cao của tư thế con quạ. Đây là một trong những động tác tao nhã và đầy ấn tượng. Hầu hết những người tập khi làm quen với tư thế con quạ đơn giản xong sẽ muốn thử sức mình với tư thế con quạ bay. Càng thực hiện động tác này nhiều người tập sẽ càng cải thiện được khả năng thăng bằng và sự tập trung của mình.
Các bước thực hiện tư thế con quạ bay:
- Bắt đầu thực hiện ở tư thế cái ghế hay còn biết đến tên gọi là Utkatasana. Khi vào tư thế này thì đầu gối của người tập sẽ khuỵu xuống một chút.
- Tiếp tục hít vào và đưa hai tay chắp trước ngực như đang cầu nguyện. Thở ra và dồn trọng lượng vào chân trái bằng cách nhấc chân phải lên. Lúc này đầu gối vẫn khuỵu xuống.
- Thở ra thì đưa mắt cá chân phải vắt lên đùi trái và đặt mắt cả chân ngay trên đầu gối. Hít vào và từ từ gập người về phía trước đồng thời khuỵu gối hết mức có thể để tay chạm thảm.
- Thở ra và móc các ngón chân phải vào phần bắp tay rồi gập cả hai khuýu tay để làm giá đỡ cho chân phải. Tiếp tục hít vào rồi nghiêng người về phía trước đồng thời đặt ống chân phải lên bắp tay. Thở ra rồi nâng chân trái rời khỏi sàn khi thực hiện thì đầu gối vẫn gập.
- Hít vào dồn trọng lượng về phía trước và duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Hít thở nhẹ nhàng vài hơi tại vị trí này rồi có thể thoát thế về tư thế ban đầu và thả lỏng cơ thể.
Lưu ý quan trọng cần biết khi thực hiện tư thế con quạ
Trong quá trình thực hiện tư thế con quạ trong yoga người tập cần phải chú ý đến một số những lưu ý quan trọng dưới đây để tránh gặp phải chấn thương hoặc gặp khó khăn trong việc hoàn thành tư thế này. Cùng tìm hiểu ngay nhé.
- Tư thế yoga con quạ là một động tác khó và liệt vào danh sách tư thế nâng cao trong yoga nên người tập nên nhờ đến sự hướng dẫn của giáo viên hoặc huấn luyện viên yoga chứ không nên tự thực hiện tại nhà vì có thể gây ra những chấn thương ngoài ý muốn.
- Trong quá trình thực hiện động tác con quạ người tập có thể sửa đổi tư thế bằng cách đặt chân lên bắp tay đồng thời gập khuỷu tay sang một bên để trọng lượng cơ thể có thể dàn trải đều lên cánh tay.
- Khi thực hiện có thể biến thể tư thế con quạ bằng cách đưa hông cao hơn bình thường nhằm tận dụng lực để di chuyển cơ thể về phía trước phần cánh tay và giảm tối đa áp lực cho vùng cánh tay.
- Đối với người mới đang làm quen với tư thế con quạ thì thông thường sẽ được khuyên là xoay bàn tay vào trong và không uốn cong khuỷu tay sang một bên. Mặc dù lời khuyên này sẽ giúp cho lực kéo và giúp người tập dễ dàng vào tư thế ngay lập tức. Tuy nhiên nếu không thực hiện cẩn thận có thể gây chấn thương vùng vai và cổ tay. Vậy nên khi thực hiện cần thực hiện đúng kỹ thuật thật chậm rãi để tránh sai sót và gặp rủi ro ngoài ý muốn.
- Mặc dù tư thế con quạ đem lại những lợi ích tuyệt vời tuy nhiên động tác này lại được khuyến cáo là không phù hợp với một số đối tượng tập luyện nhất định. Nếu bạn thuộc nhóm những người đang bị hội chứng ống cổ tay hoặc bị thương vùng cổ tay hoặc vai thì nên tránh thực hiện động tác này. Với những chị em đang mang thai cũng tuyệt đối không được thực hiện tư thế này.
Lời Kết
Trong bài viết trên đây, Hapigo đã giới thiệu đến bạn đọc chi tiết cách tập tư thế con quạ trong yoga. Như đã nói ở trên, tư thế này luôn được đánh giá là một trong những động tác khó và nâng cao trong yoga. Để thực hiện được động tác này người tập cần phải sở hữu sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng tốt. Bên cạnh đó, bạn đọc cũng có thể tìm hiểu thêm các bài tập yoga eo thon để giữ cho mình thân hình cân đối đẹp mắt tự tin diện những trang phục sexy nhất nhé!