Bài tập vai với tạ đơn là một trong những bài tập quan trọng được các gymer quan tâm và tìm hiểu. Vai được biết đến là một trong những nhóm cơ quan trọng khi tập luyện góp phần giúp cơ thể trở lên cân đối và có một thể hình lý tưởng. Những bài tập vai với tạ đơn khá đơn giản, dễ thực hiện mà lại đem lại hiệu quả to lớn cho việc siết cơ giảm mỡ. Để sở hữu bờ vai đẹp thì đừng bỏ lỡ những bài tập vai với tạ đơn cho nữ và nam giới tập gym trong bài viết dưới đây nhé.
Bài tập vai với tạ đơn hiệu quả cho người tập gym
Trong phần này của bài viết, Hapigo sẽ gửi đến bạn đọc chi tiết 10 bài tập vai với tạ đơn dễ thực hiện và đem lại hiệu quả nhanh chóng. Những bài tập vai với tạ đơn này đều có thể áp dụng hiệu quả cho cả nam và nữ. Bên cạnh việc thực hiện tại phòng gym, các bạn có thể tự tập tại nhà đơn giản và dễ dàng.
Dumbbell Shoulder Press
Ngồi đẩy tạ đơn Dumbbell Shoulder Press là bài tập vai với tạ đơn cho nữ và nam trong giai đoạn đầu mới tìm hiểu về gym. Đây là bài tập cơ bản dễ tập luyện chỉ với hai động tác cơ bản mà vẫn có thể phát triển cơ vai. Bài tập này chủ yếu tác động vào vùng cơ vai trước và cơ vai giữa. Nếu bạn đang bắt đầu tìm hiểu về các bày tập gym liên quan đến vùng vai với tạ đơn thì hãy thử ngay động tác đơn giản mà không hề kém phần hiệu quả này nhé.
- Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn có thể ngồi vững đặt hai chân xuống sàn cùng hai chiếc tạ đơn vừa với thể lực.
- Bước 2: Ngồi xuống ghế với tư thế thẳng lưng, hai chân đặt vững chãi trên mặt đất sao cho phần đùi song song với sàn. Tiếp đó hai tay mỗi tay cầm một tạ đơn rồi để tạ đơn lên đùi.
- Bước 3: Dùng sức cầm hai tạ đơn lên trong tư thế lòng bàn tay hướng ra bên ngoài thân người. Tiếp tục dùng sức nâng hai tạ đơn lên sao cho ngang vai. Lúc này phần bắp tay sẽ song song với sàn nhà còn phần bàn tay vẫn hướng ra bên ngoài thân người. Hai chiếc tạ ở vị trí bên cạnh đầu.
- Bước 4: Nhịp nhàng thở ra bằng mũi rồi đồng thời cả hai tay đẩy mạnh tạ đơn qua đầu. Lúc này tay ở tư thế thẳng hoàn toàn hướng lên trên và 2 tạ gần như chạm vào nhau ở trên đỉnh đầu.
- Bước 5: Từ từ hít vào bằng mũi và nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí trước đó ở tư thế ngang vai. Ở nguyên trong tư thế này 5 giây rồi tiếp tục thở ra và nâng tạ lên cao. Lặp lại động tác này để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise là bài tập vai giữa với tạ đơn dành cho những người mới bắt đầu. Bài tập này chỉ cần sở hữu hai chiếc tạ đơn là có thể dễ dàng thực hiện. Chính vì vậy, có rất nhiều người lựa chọn thực hiện Dumbbell Lateral Raise tại nhà để siết cơ vai. Sau khi chuẩn bị cho mình hai chiếc tạ đơn phù hợp với thể trạng là có thể bắt đầu luyện tập theo các bước sau đây:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng. Hai chân nhẹ nhàng dang rộng bằng vai. Hai bên tay mỗi tay cầm một chiếc tạ đơn. Lòng bàn tay cầm tạ hướng vào bên trong phía thân người.
- Bước 2: Thở ra bằng mũi rồi dùng lực từ cơ vai để nhẹ nhàng nâng tạ từ hai tay lên hai bên sao cho cánh tay ở tư thế song song với mặt đất. Phần vai thẳng với phần cánh tay thì dừng lại.
- Bước 3: Nhẹ nhàng hít vào và từ từ đưa tay về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác nâng tay lên ngang bằng vai rồi hạ xuống từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên thực hiện động tác này từ 3 đến 4 hiệp để đạt hiệu quả siết cơ vai giữa tốt nhất.
Front Two Dumbbell Raise
Bài tập vai này sẽ tăng độ khó hơn các bài tập vai vừa trên. Đây là bài tập vai trước với tạ đơn được nhiều người tập gym lựa chọn luyện tập vì tác động nhiều vào phần cơ vai. Sau khi tập xong người tập sẽ nhanh chóng cảm nhận được tác động của bài tập vào vùng vai và cảm thấy mỏi nhừ vì cơ vai được luyện tập cường độ cao.
- Bước 1: Bắt đầu luyện tập với tư thế đứng thẳng lưng và hai chân rộng vừa phải bằng vai. Hai tay nhẹ nhàng cầm tạ đơn sao cho phần lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người tập.
- Bước 2: Nhẹ nhàng thở ra và dùng sức ở vai nâng tạ lên về phía đằng trước ngực đến khi hai tay song song với nhau đồng thời cũng song song với sàn nhà. Lòng bàn tay đang cầm tạ hướng xuống bên dưới.
- Bước 3: Thực hiện hít vào bằng mũi và dùng sức đưa tạ hạ về vị trí ban đầu. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác đưa tạ lên song song với ngực như trước. Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần 1 hiệp. Mỗi lần tập có thể thực hiện từ 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Dumbbell Shrugs
Dumbbell Shrugs được biết đến là bài tập nhún vai với tạ được nhiều anh em yêu thích tập luyện. Đây là một trong các bài tập vai bằng tạ đơn tại nhà có tác động tổng thể đến toàn bộ 3 vùng cơ vai: cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Nếu bạn không thể ra phòng tập gym thì có thể tự thực hiện bài tập cơ cầu vai với tạ đơn này tại nhà chỉ với hai chiếc tạ đơn để tác động đến toàn bộ vùng vai nhé. Bài tập này chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả cao cho người tập.
- Bước 1: Thực hiện tư thế đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay mỗi tay cầm một chiếc tạ đơn và để dọc theo thân người.
- Bước 2: Thở ra rồi dùng lực ở cơ vai để nhấc hai vai lên. Hai tay cũng được đưa lên theo vai. Động tác này có thể mường tượng y hệt như tư thế nhún vai. Lúc này tay vẫn đang xuôi dọc theo thân người và cầm tạ đơn. Cố gắng nhún và đưa vai lên càng cao càng tốt.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế nhún vai ở độ cao nhất có thể trong thời gian từ 1 đến 2 giây. Tiếp đó hít vào và nhẹ nhàng dùng lực ở vai để đưa vai về vị trí cân bằng ban đầu. Có thể thực hiện lặp lại động tác nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Reverse Dumbbell Fly
Reverse Dumbbell Fly là bài tập vai sau bằng tạ đơn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Sau khi đã luyện tập các bài tập với tạ đơn tập trung vào phần cầu vai, phần vai trước thì người tập cũng đừng quên những bài tập vai sau để giúp siết cơ đồng đều hiệu quả cho vùng vai nhé. Bài tập Reverse Dumbbell Fly không chỉ tác động trực tiếp đến phần vai sau mà còn giúp siết phần cơ tay thêm săn chắc. Người tập thực hiện lần lượt theo các động tác sau đây:
- Bước 1: Người tập chuẩn bị hai tạ đơn, mặc quần áo dễ thấm hút và dễ dàng hoạt động. Sau đó bắt đầu thực hiện bài tập bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai chân đặt rộng hơn vai một chút. Hai tay mỗi tay cầm một chiếc tạ đơn hạ về phía trước.
- Bước 2: Tiếp tục điều chỉnh tư thế bằng cách hạ nhẹ đầu gối sao cho gối trùng nhẹ. Mông đẩy ra phía sau. Lưng vẫn thẳng nhưng ngực người tập sẽ nghiêng về phía trước. Hai cánh tay hạ về phía trước và song song với nhau. Phần lòng bàn tay hướng vào trong và hướng vào nhau.
- Bước 3: Hít vào rồi nhẹ nhàng dùng lực vai nâng tạ sang hai bên. Sao cho hai cánh tay song song với mặt sàn và thẳng ngang vai.
- Bước 4: Thở ra rồi dùng lực ở vai đưa tay về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần. Chú ý tập với cường độ nhanh để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Dumbbell Fly
Dumbbell Fly là một trong những bài tập vai với tạ đơn được nhiều chị em yêu thích bởi lẽ bài tập này không chỉ giúp tác động hiệu quả lên phần vai mà còn giúp phát triển cơ ngực. Chính vì vậy, khi tập Dumbbell Fly vùng ngực của các chàng thì trở lên to lớn, vạm vỡ hơn còn các chị em sẽ thấy vòng 1 kích thước được cải thiện đáng kể. Có thể thực hiện bài tập này tại nhà khi sở hữu một chiếc ghế tập tạ và hai quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau. Sau đó thực hiện lần lượt theo các bước sau:
- Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ có mặt phẳng ghế song song với sàn nhà cùng với hai chiếc tạ đơn có trọng lượng bằng nhau. Sau đó ngồi xuống một đầu của ghế tập tạ. Phần chân đặt vững chắc trên sàn nhà và giữ cho lưng thẳng đứng. Mỗi bên tay cầm một quả tạ và đặt tạ lên phần đùi. Hai lòng bàn tay quay vào trong và hướng vào nhau.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nằm hạ lưng xuống ghế rồi dùng lực ở đùi và tay để nhẹ nhàng nâng tạ lên. Chú ý trong tư thế này toàn bộ phần lưng, mông và đầu của người tập vẫn tiếp xúc với mặt ghế. Hai tay nâng tạ duỗi thẳng để tạ đặt phía trên vai. Lúc này khuỷu tay hơi cong và tuyệt đối không được duỗi thẳng hoàn toàn. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay vẫn giữ hướng vào nhau.
- Bước 3: Giữ người nằm chắc chắn trên mặt ghế. Hai chân bám chắc trụ vững trên sàn. Tiếp tục dùng tay dang tạ sang hai bên và hạ hai tay đưa tạ xuống cho đến khi cảm nhận được phần vai và cơ ngực căng cứng. Khi thực hiện chứ ý hít vào và giữ nguyên tư thế hai cánh tay đồng thời chỉ chuyển động tại hai khớp vai để tác động hiệu quả lên phần cơ vai.
- Bước 4: Thở ra rồi siết chặt cơ để nâng tạ lên về tư thế ban đầu. Chú ý là chỉ di chuyển phần cơ vai còn cánh tay giữ nguyên, phần khuỷu tay dang như tư thế ban đầu chứ không gập hay co vào. Khi nâng tạ lên sẽ đi theo tư thế hình vòng cung.
- Bước 5: Khi đưa tạ lên vị trị cao trên cùng thì dừng lại khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác như hướng dẫn. Có thể lặp lại động tác nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. Chú ý khi nâng hạ tạ phải dùng sức đưa từ từ chứ không được thả rơi tự do có thể gây chấn thương ngoài ý muốn.
Dumbbell One-Arm Upright Row
Dumbbell One-Arm Upright Row là bài tập vai với tạ đơn được biến thể từ bài tập Upright Barbell Row. Đây là bài tập có tác dụng kích thích cơ vai cũng như cơ cầu vai phát triển tối đa nhát. Từ đó giúp siết cơ toàn diện cho vùng vai và giúp người tập sở hữu được bờ vai quyến rũ nhất. Bài tập này người tập cần phải áp dụng đều cho cả hai bên vai.
Không chỉ giúp kích thích cơ vai, Dumbbell One-Arm Upright Row còn là một trong những cách khắc phục lệch cơ khá hiệu quả. Áp dụng ngay theo các bước sau đây nhé:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người. Một tay nắm một tạ đơn. Tay nắm tạ duỗi thẳng trước người. Cùi chỏ hơi gập lại. Nên đặt tạ đơn lên đỉnh đùi và lòng bàn tay thì hướng vào bên trong đùi. Tay còn lại nắm vào một điểm tựa cố định nào đó.
- Bước 2: Dồn lực vào cơ vai của bên tay cầm tạ. Sau đó dùng lực vai để kéo tạ lên đồng thời thở mạnh. Chú ý khi thực hiện động tác kéo tạ thì vẫn cần giữ tạ ở sát thân người. Kéo tạ cho tới khi tạ lên đến vị trí ở ngang cằm. Lúc nào cùi chỏ cao hơ cẳng tay và thân người được giữ cố định. Sau khi đưa tạ lên ngang cằm thì giữ ở đây trong 1 giây.
- Bước 3: Nhẹ nhàng hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Sau đó đổi tạ sang tay còn lại và thực hiện lặp lại y hệt. Có thể lặp lại nhiều lần động tác này để đem lại hiệu quả tốt nhất cho việc siết cơ giảm mỡ cho vùng cơ vai hiệu quả.
Front Dumbbell Raise
Front Dumbbell Raise còn được biết đến là bài tập nâng tạ đơn từng tay một. Với bài tập này, các vùng cơ vai sẽ được phát triển một cách nhanh chóng. Một số huấn luyện viên thể hình còn gọi tên bài tập này là Alternating Front Raise. Hầu hết những người tìm bài tập cơ vai thường chú trọng tập luyện vùng cơ vai giữa và vai sau. Tuy nhiên vùng vai trước thường ít được quan tâm mà chỉ được bổ trợ nhờ các bài tập ngực. Chính vì vậy, hãy áp dụng ngay Fornt Dumbbell Raise để rèn luyện vùng cơ vai trước được phát triển độc lập và hình thành cơ bắp rõ ràng.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông. Khi đứng với tư thế này thân hình bạn sẽ được giữ cực kỳ vững chãi. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể trạng. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng dọc hai bên thân người. Tạ được đặt lên phía trước đùi và lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
- Bước 2: Giữ thân người cố định rồi bắt đầu nâng tạ bên tay phải lên trước mặt. Chú ý để cùi chỏ hơi cong và để lòng bàn tay hướng xuống. Sử dụng lực ở vùng cơ vai trước để nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay của người tập cao hơn mức song song với mặt sàn một chút. Nhẹ nhàng thở ra khi bắt đầu nâng tạ. Khi tạ nâng lên vị trí cao nhất thì dừng lại 1 giây.
- Bước 3: Tiếp đó hít vào và nhẹ nhàng hạ tạ xuống về vị trí tay ban đầu. Sau đó tiếp tục thở ra và thực hiện nâng tạ ở bên tay còn lại. Động tác thực hiện y như với bên tay phải. Thực hiện mỗi bên tay từ 10 đến 15 lần một hiệp. Mỗi buổi tập nên thực hiện khoảng 3 hiệp và nghỉ mỗi hiệp khoảng 30 giây.
Lunges Shoulder Press
Lunges Shoulder Press là bài tập không chỉ giúp luyện tập cho vùng cơ vai mà còn hỗ trợ siết cơ vùng đùi và mông. Đây là bài tập hoàn hảo được nhiều đấng mày râu yêu thích và ưa chuộng tập luyện. Chỉ cần sở hữu cặp tạ đơn là bạn có thể dễ dàng tập luyện động tác này dù ở nhà hay phòng tập gym. Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản thông qua các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu bước vào động tác Lunges Shoulder Press với tư thế đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Hai tay cầm tạ đặt trên vai sao cho lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài. Sau đó từ từ hạ hai chân về tư thế lunges sao cho phần đùi của chân trước song song với sàn nhà và phần gót chân của chân sau được nâng lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Khi đưa người về tư thế lunges đồng thời hai tay giơ lên cao và giữ tư thế này trong 1 giây để cảm nhận cơ vai, cơ mông cũng như cơ đùi được siết chặt. Sau đó đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Có thể thực hiện đổi chân theo từng hiệp. Mỗi hiệp tập khoảng 10 đến 15 lần. Mỗi lần tập nên thực hiện khoảng 3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Những sai lầm thường gặp khi tập luyện cơ vai với tạ đơn
Vai là một trong những nhóm cơ lớn và quan trọng được nhiều người chú trọng trong quá trình rèn luyên hình thể. Một bờ vai săn chắc, vạm vỡ chắc chắn sẽ đem lại cho các chàng vẻ đẹp nam tính mạnh mẽ. Các cô gái thì gây ấn tượng mạnh bởi bờ vai thon gọn không chút mỡ thừa.
Điều này khiến ai ai cũng chăm chỉ cần mẫn thực hiện những bài tập vai với tạ đơn vì dễ thực hiện mà vẫn đem lại hiệu quả vô cùng lớn. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện không thể tránh được những sai phạm khiến người tập càng tập mà không lên cơ hoặc càng trở lên xấu đi. Tìm hiểu ngay xem bạn có mắc phải những sai lầm cơ bản sau đây không nhé:
Khuỷu tay quá thẳng
Thông thường khi đóng mở khuỷu tay , mọi người thường giữ cho hai bên cơ tay sau ngang bằng với nhau bằng cách duỗi thẳng tay. Tuy nhiên khi tập tạ mà phần cơ tay sau đặt quá cao bằng với cẳng tay sẽ khiến gây ra tình trạng cơ bị lệnh. Chính vì vậy sẽ khiến cho các phần cơ phát triển không được đồng đều. Vậy nên khi tập các bài tập vai với tạ đơn hãy tập chậm lại và kiểm tra độ cân bằng của tay. Tuyệt đối không nên kéo căng tay và để khuỷu tay quá thẳng nhé.
Đưa tạ xuống quá sâu
Nếu đưa tạ xuống quá sâu thì khuỷu tay sẽ mất đi độ gập và siết nhất định. Đây là tiêu chí quan trọng giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp. Chính vì vậy, nếu để tạ quá sâu vượt quá hông và xuống đến ngang đùi thì cánh tay sẽ phải duỗi thẳng và lực của bài tập không còn tác động được tối đa lên vùng vai nữa. Lực không tác động lên đùi đủ thì các cơ vai sẽ không được rèn luyện và siết đúng cách. Không đem lại hiệu quả như mong muốn.
Không khởi động trước khi tập
Khởi động trước khi tập là một trong những tiêu chi quan trọng đầu tiên giúp cơ thể thích nghi tốt với các bài tập vai với tạ đơn. Tuy nhiên những người mới tập thường quên mất điều này và bỏ qua các bài khởi động co giãn gân cốt. Nếu quên không khởi động có thể khiến người tập dễ dàng gặp phải tình trạng chuột rút và gặp chấn thương khi luyện tập.
Đưa tạ quá nhanh
Không phải tự nhiên mà trong hướng dẫn của các bài tập vai với tạ đơn là cần đưa tạ chậm. Tuy nhiên một số người tập lại quên mất đi chi tiết nhỏ này mà đưa tạ di chuyển rất nhanh. Điều này sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Khi bạn đưa tạ đi thật chậm thì có thể tác động lực chậm vào phần cơ vai. Tuy nhiên, nếu đưa tạ đi quá nhanh thì cơ vai chưa kịp cảm nhận gì và chưa siết cơ thì đã xong rồi. Chính vì vậy, tác dụng đem lại không như mong đợi.
Lời Kết
Trong bài viết trên đây, Hapigo đã giới thiệu đến anh chị em 10 bài tập vai với tạ đơn cực kỳ hiệu quả và dễ dàng thực hiện tại nhà hay tại phòng tập gym. Từ đó giúp các anh chị em có thể dễ dàng tập luyện và siết cơ vai để nhanh chóng sở hữu bờ vai quyến rũ như mong muốn. Nếu bạn thắc mắc tập gym có bị lùn không hoặc các bài viết chia sẻ kỹ năng tập thể hình hiệu quả thì xem thêm tại Hapigo nhé!