Từ lâu nay, điều khiến bạn tự ti nhất, đặc biệt là với chị em phụ nữ đó chính là lớp mỡ béo bụng. Ngoài ra, lớp mỡ càng dày sẽ làm ảnh hưởng đến sức khoẻ của chúng ta. Tuy nhiên, không phải lớp mỡ bụng nào cũng nguy hiểm nếu bạn biết cách khắc phục. Bài viết dưới đây Hapigo sẽ cung cấp đầy đủ thông tin các phương pháp tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất cho bạn.
Bản chất của mỡ bụng
Trong cơ thể con người tồn tại 3 dạng mỡ đó là mỡ nội tạng, mỡ trong máu và mỡ dưới da. Và mỡ bụng có thể là lớp mỡ dưới da, lớp mỡ này nằm ngay dưới lớp nội tạng hoặc lớp da gây nên.
Bạn có thể phân biệt lớp mỡ bụng tại nhà bằng cách dùng tay véo nhẹ vào bụng mình. Nếu như bạn cảm nhận được mỡ này nằm dưới da có thể di chuyển được vùng với da thì đó chính là lớp mỡ dưới da lành tính.
Còn không, nó có thể là lớp mỡ nội tạng cực kỳ nguy hiểm. Bạn phải lập tức đến các cơ sở y tế để khám bệnh. Còn nếu để lâu ngày, sẽ dễ xảy ra tình trạng nghiêm trọng về sức khỏe như bệnh tiểu đường, tim mạch hay huyết áp.
7 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
Sau đây là các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Tùy vào cơ địa của mỗi người mà sẽ có những tác dụng khác nhau. Tuy nhiên, nếu tập luyện thường xuyên, tuân thủ mọi nguyên tắc cả về dinh dưỡng và lối sống. Bạn sẽ dễ dàng giảm từ 1 đến 1,5cm vòng eo chỉ trong một tháng.
Bài tập Plank
Đây là bài tập thông dụng nhất cho những ai tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà. Tập Plank làm tiêu hao lớp mỡ thừa vòng 2, bạn sẽ có cơ bụng săn chắc và lộ múi nếu bạn tập luyện đều đặn. Hơn nữa, bài tập này còn giúp bạn giảm tình trạng đau lưng và nguy cơ chấn thương vùng cột sống.
Các bước tập
Bước 1: Bạn hãy nằm sấp xuống sàn nhà, đồng thời chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai
Bước 2: Hai mũi chân nhón lên, dần dần nâng thân người lên rồi giữ lưng, cổ, hông thành một đường thẳng
Bước 3: Hãy giữ nguyên tư thế trong vòng 40 giây rồi tăng thêm dần tùy theo khả năng
Để thực hiện bài tập này một cách tốt nhất, các bạn cũng nên sắm cho mình một tấp thảm tập phù hợp để giúp bạn thoải mái, dễ chịu khi luyện tập luyện. Bạn có thể dễ dàng tìm mua một chiếc thảm tập tốt tại các cửa hàng bán đồ thể thao, hoặc trên các website như shopee, tiki, lazada,…
Bài tập Mountain Climber
Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà có hiệu quả cao được nhiều chị em cũng như đấng mày râu lựa chọn. Sau đây là cách tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho bài tập này.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Hai chân của bạn khép lại, hai cẳng tay đồng thời vuông góc với dàn nhà
Bước 2: Bạn phải căng cứng cơ bụng, thân người gồng thẳng từ đầu cho tới gót chân
Bước 3: Nhẹ nhàng kéo đầu gối chân phải về phía tay phải, rồi đưa chân phải về vị trí lúc đầu. Tương tự như thế đối với bên chân, tay trái.
Bước 4: Thực hiện bài tập 30 lần/hiệp
Bài tập Leg raise – dơ cao chân
Với việc tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ này nó sẽ tác động trực tiếp lên vùng bụng của bạn. Đặc biệt là phần bụng dưới làm lớp mỡ giảm nhanh hơn, cơ bụng sẽ trở nên săn chắc. Bài tập này cũng tương tự như bài tập Yoga giảm cân vậy.
Các bước tập
Bước 1: Đầu tiên bạn hãy nằm xuống, lưng chạm sát trên sàn nhà
Bước 2: Hai chân từ từ dơ cao lên, mũi bàn chân hướng lên trần nhà đến khi chân thẳng đứng
Bước 3: Chân từ từ hạ xuống và làm lại
Bước 4: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 8 đến 10 nhịp 1 lần
Bài tập đạp xe trên không
Chắc hẳn đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà mà nhiều người áp dụng nhất. Vừa đơn giản vừa hiệu quả nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng chuẩn động tác.
Các bước tập
Bước 1 : Bạn nằm ngửa sau đó nâng hai chân lên cao sao cho chúng cách mặt sàn 16cm
Bước 2: Chân của bạn phải giữ thẳng và chân di chuyển xuống lên đều đặn giống như một cú đá
Bước 3: Động tác này lặp đi lặp lại từ 8-10 nhịp tập
Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Crunch
Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Bicycle Crunch được cho rằng là bài tập tốt nhất vì nó cung cấp sự kích thích rất lớn cho cơ bụng.
Các bước tập
Bước 1: Bạn nằm thẳng trên mặt sàn nhà đồng thời hai tay đua ra sau đầu
Bước 2: Đầu từ từ ngóc lên và chân cũng nâng lên khỏi mặt sàn
Bước 3: Đầu gối trái đưa lên và vặn mình nghiêng sang bên trái giữ trong vòng 2 giây
Bước 4: Hãy làm tương tự với bên còn lại
Bước 5: Bạn nên tập luyện lặp đi lặp lại từ 6-8 nhịp tập
Bài tập giảm mỡ bụng Upward plank
Đây là bài tập làm cho bụng của bạn săn chắc hơn. Vì động tác này tác động trực tiếp vào các cơ abdominis.
Các bước tập
Bước 1: Ngồi xuống sàn, chân duỗi thẳng ra trước mặt, đồng thời tay cũng duỗi thẳng và lòng bàn tay chạm sàn
Bước 2: Hãy hít thật mạnh cơ bụng của bạn
Bước 3: Dùng lòng của hai bàn tay đẩy bụng lên
Bước 4: Nếu có thể hãy sử dụng gót chân của bạn để ca hơn
Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3-5 giây trước khi bạn thả lỏng quay trở lại vị trí trung lập một cách có kiểm soát
Bước 6: Duy trì đều đặn 10-12 lần cho một hiệp tập
Động tác giảm mỡ bụng – Cái thuyền
Để tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà thì phương pháp này cũng rất hiệu quả và dễ dàng thực hiện.
Các bước tập
Bước 1: Cơ thể nằm thẳng trên sàn, đầu gối gập lại đồng thời đưa hai chân lại gần phía ngực
Bước 2: Hít vào thật sâu, cơ bụng gồng lên, ngẩng cổ và hai tay đưa về phía gót chân
Bước 3: Thở ra đều, dần dần đưa hai chân thẳng ra xa và hai tay vươn dài lên trên
Nguyên tắc giúp tăng hiệu quả tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà.
Ăn uống lành mạnh, khoa học
Việc kiểm soát chế độ ăn uống của bạn quyết định đến 65% hiệu quả của tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà. Vậy nên chúng ta cần phải lưu ý những điều sau:
- Tránh ăn những loại thực phẩm đã được chế biến sẵn vì chúng chứa nhiều dầu mỡ dẫn đến gây tích tụ mỡ ở vòng 2.
- Không ăn đồ ngọt, các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu chỉ ra rằng nguyên nhân trực tiếp dẫn tới lớp mỡ bụng dày lên là do ăn quá nhiều đường. Khi đường tăng lên sẽ làm cho máu tăng lên buộc gan phải tiết nhiều insulin chuyển đường thành glycogen lưu trữ.
- Không dùng bia rượu, đồ uống có ga vì đây là những thành phần gây hạn chế quá trình đốt cháy calo. Nước có ga làm cho cơ thể bạn hấp thụ nhiều calo trên mức bình thường dẫn đến tích lũy mỡ gây tăng cân trên cơ thể, nhất là vùng bụng dưới, tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường.
- Nên bổ sung nhiều chất xơ từ rau củ quả. Vì chỉ cân tăng 14g chất xơ trong khẩu phần ăn của bạn hằng ngày sẽ hỗ trợ giúp bạn giảm tới 2kg trong vòng 4-5 tháng mà bạn không cần áp dụng bất ku biện pháp giảm cân nào.
Cải thiện lối sống
Chất lượng giấc ngủ là một yếu tố không hề nhỏ đến hiệu quả tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà của bạn. Vì thế bạn nên lưu ý một số điều như:
- Ngủ đủ 7 đến 8 tiếng trong một ngày sẽ có nguy cơ béo bụng thấp hơn ngủ từ 5 đến 6 tiếng một ngày.
- Nên ngủ đủ nếu không cơ thể bạn sẽ tiết ra hormone cortisol làm đường huyết tăng sẽ phá vỡ các liên kết protein dẫn đến mỡ được tập trung ở bụng
- Tinh thần thoải mái, tránh stress, căng thẳng nếu không cơ thể sẽ tiết hormone cortisol. Bạn nên giữ đầu óc và cơ thể ở trạng thái thư giãn để giảm cortisol và mỡ bụng.
- Hãy tập luyện toàn bộ cơ thể chứ không riêng vùng bụng. Phối hợp nhiều bài tập ở những nhóm cơ như hông, lưng, chân,…. Để có hiệu quả tốt nhất.
Kết lại
Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà là một phương pháp cực kỳ hữu ích đối với mọi chúng ta. Nếu kiên trì, chịu khó và thực hiện luyện tập một cách khoa học, đúng kỹ thuật thì chắc chắn tập thể dục giảm béo bụng tại nhà sẽ mang lại hiệu quả cao. Với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện ở bài viết trên, Hapigo chúc bạn sớm sử hữu cho mình một cơ thể cân đối, quyến rũ với vòng hai thon gọn nhé!