Đau lưng vai gáy là một trong những triệu chứng thường gặp ở những người ít vận động và thường làm công việc văn phòng. Các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy được biết đến là một trong những phương pháp hỗ trợ giảm đau hiệu quả mà không cần sử dụng đến thuốc. Các bài tập yoga vận động nhẹ nhàng sẽ giúp kéo dãn những vùng cơ bắp và xương khớp bị tắc nghèn từ đó giảm đau hiệu quả.
Trong bài viết dưới đây, Hapigo đã tổng hợp 11 bài tập chữa đau lưng vai gáy được nhiều huấn luyện viên khuyến khích và ưa thích sử dụng. Bạn đọc có thể tham khảo để áp dụng thực hiện tại nhà để giúp phòng tránh cũng như hỗ trợ giảm đau cho vùng lưng vai gáy hiệu quả.
Tác dụng của yoga trong việc giảm đau lưng vai gáy
Yoga là bộ môn vận động nhẹ nhàng không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp mà còn là biện pháp tâm lý, giúp người tập giảm căng thẳng, stress, lấy lại cân bằng trong cuộc sống.
Đau mỏi vai gáy là tình trạng đau nhức khó chịu vùng cổ vai gáy mà bất cứ đối tượng nào cũng có thể mắc phải. Đau mỏi vai gáy đang có xu hướng trẻ hoá do rối loạn thần kinh cơ. Tình trạng này bị gây nên bởi sự căng cứng cục bộ, đột ngột của các cơ hoặc chấn thương xương khớp, cột sống cổ. Nếu không được điều trị sớm sẽ gây ra các cơn đau nhức dai dẳng sẽ gây khó khăn trong cuộc sống, nhất là với người làm văn phòng, lái xe và lao động trí óc.
Thực hiện các bài tập yoga chữa đau vai gáy là phương pháp đơn giản, hiệu quả tại nhà. Những bài tập yoga sẽ có sự tác động hiệu quả đến các cơ với mục đích giảm sự chèn ép của dây chằng đồng thời tăng sức mạnh xương khớp, kiểm soát khả năng vận động. Từ đó có thể đẩy lùi những cơn đau do đau vai gáy gây nên.
Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp các khớp trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn. Nhờ vậy những người mắc bệnh xương khớp nói chung và đau vai gáy nói riêng từng bị hạn chế vận động có thể đi lại bình thường, vận động nhẹ nhàng.Không chỉ vậy, yoga còn giúp kiểm soát vấn đề cân nặng, qua đó giảm áp lực lên xương khớp, cải thiện tuần hoàn máu và tránh sự lan rộng của tổn thương, tăng cường sự dẻo dai và khả năng miễn dịch.
Giới thiệu bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả nhanh chóng
Bài tập yoga ngồi vặn xoắn
Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy không thể thiếu đi bài tập vặn cột sống. Bài tập này có tên gốc là Bharadvajasana được đặt theo tên của một trong bảy nhà hiền triết vĩ đại của Ấn Độ giáo (Bharadvaj). Trong tiếng Phạn, cái tên này với ý nghĩa là mang đến sự nuôi dưỡng. Khi thường xuyên thực hiện tư thế vặn cột sống sẽ giúp tăng sức khỏe cho cột sống và các cơ quan nội tạng.
Bài tập yoga vặn xoắn giúp kéo giãn hông, cột sống và vai hiệu quả. Từ đó giúp giảm đau cổ cũng như đau thần kinh tọa và đau lưng dưới. Giảm tình trạng căng thẳng và lo âu thường gặp. Song song với đó, động tác này cũng hỗ trợ giảm các triệu chứng đau cổ tay thường gặp. Các bà bầu trong 3 tháng cuối của thai kỳ cũng được khuyến khích thực hiện để tăng sức mạnh cho lưng dưới.
Các bước thực hiện như sau:
- Người tập bắt đầu động tác khi ngồi trên thảm tập yoga. Giữ tư thế lưng thẳng đồng thời hai chân duỗi ra trước mặt. Nhẹ nhàng đặt cánh tay bên phải lên ở vị trí sát với hông.
- Sau đó co đầu gối phải sao cho giữ mắt cá chân phải ngay bên ngoài hông phải và đùi phải trên mặt. Tiếp tục co đầu gối trái và đưa chân trái lên phía hông phải. Thả lỏng thư giãn hông và giữ đầu gối thẳng trên thảm tập.
- Hít thở và kéo giãn vùng hông hết sức có thể. Thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể qua tay phải. Tay phải đặt lên thảm còn tay trái để trên đùi phải
- Giữ mông luôn sát nhau. Nhẹ nhàng hít vào và thở ra. Vẫn giữ lưng thẳng và cảm nhận sự kéo giãn của hông cũng như cột sống theo từng hơi thở. Lúc này hướng mắt nhìn ngang qua vai
- Giữ tư thế tầm 30 – 60 giây và đổi bên. Trong quá trình thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này thì cần lưu ý nên kéo dài lưng ở mức vừa phải để giảm căng thẳng ở vùng lưng rồi mới vặn người. Chú ý mở ngực thay vì quan tâm đến việc có vặn được nhiều hay không. Tuyệt đối không vặn quá nhiều phần cổ bằng cách tập trung vào phần đuôi mắt của bên được vặn.
Thời điểm lý tưởng để thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy vặn xoắn này là vào buổi sáng. Tuy nhiên nếu không tiện lợi về mặt thời gian thì bạn có thể thực hiện vào buổi tối cũng được. Bạn không nên tập khi ăn no và cần ăn trước khi tập ít nhất từ 4 đến 6 tiếng để đảm bảo toàn bộ thức ăn trong bụng được tiêu hóa hết và cơ thể có đủ năng lượng để luyện tập.
Bài tập yoga thực hiện tư thế em bé
Tư thế em bé thường được hầu hết mọi người thực hành Yoga sử dụng hàng ngày bởi đây là động tác phổ biến nhất và được thực hành nhiều nhất bởi các Yogi. Tư thế này được sử dụng như một tư thế nghỉ giữa các tư thế khác. Tên tiếng Phạn của động tác này là Balasana, xuất phát của từ bala có nghĩa là trẻ em và asana có nghĩa là tư thế.
Tư thế em bé là một trong các bài tập chữa đau lưng vai gáy hiệu quả nhờ khả năng kéo giãn có lợi cho phần lưng, hông và chân của cơ thể. Khi lưng được kéo giãn và làn tan các vùng cơ bị co sẽ giúp máu lưu thông lên đầu dễ hơn và giảm đau cổ vai gáy hiệu quả.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Người tập bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn với vị trí hai bàn chân chụm vào nhau và hai đầu gối rộng bằng vai. Luôn đảm bảo rằng bạn đang ngồi trên gót chân với hai tay đặt trên đùi.
- Thở ra và cúi thân trên của bạn xuống giữa hai đùi đồng thời đưa ngực và đầu hướng xuống sàn. Trán của người tập nên nằm thoải mái trên sàn hoặc thảm. Kéo xương cụt và đầu ra xa nhau và tưởng tượng rằng mình đang tạo thêm khoảng trống dọc theo các đốt sống xương sống.
- Đặt bàn tay và cánh tay của bạn cạnh chân trên mặt thảm với lòng bàn tay hướng lên trên. Giải phóng mọi căng thẳng ở vai và tạo thêm khoảng trống giữa hai bả vai.
- Tư thế em bé vốn được biết đến là tư thế nghỉ ngơi vậy nên người tập nên giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến vài phút để đem lại hiệu quả tốt nhất. Để thoát khỏi tư thế này, người tập cần kéo dài phần thân trước của bạn rồi hít vào và vận động các cơ lõi và nâng thân lên.
Tác dụng chính của động tác này chính là khả năng giảm căng thẳng ở lưng và vai. Đồng thời giúp cho cơ thể nghỉ ngơi và nhanh chóng phục hồi sau khi thực hiện các tư thế yoga nâng cao. Người tập chú ý nếu bạn bị đau đầu gối hoặc đang mang thai thì không nên thực hiện bài tập chữa đau lưng vai gáy này nhé.
Bài tập yoga thực hiện tư thế Mèo – Bò
Tư thế yoga con mèo – con bò (chakravakasana) được biết đến là một tư thế yoga cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất là vùng cổ vai gáy. Khi tập tư thế này, bạn phải di chuyển cột sống từ vị trí uốn cong sang vị trí giãn rộng.
Mỗi động tác luôn kết hợp với nhịp thở hít vào hoặc thở ra. Đây là tư thế yoga nhẹ nhàng phù hợp cho những người mới bắt đầu. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập chữa đau lưng vai gáy dễ thực hiện thì đừng bỏ qua bài này nhé.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Người tập tiếp xúc với thảm tập bằng hai bàn tay và đầu gối. Đồng thời căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng và đặt ngay dưới vai. Đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ ở vị trí là một đường thẳng nối liền vai với hông.
- Giãn thẳng lưng và nhìn xuống ngực. Hít vào và thực hiện tư thế con rắn trong yoga. Tiếp tục nhón các ngón chân và kéo xương chậu về phía sau sao cho mông hơi nhô lên.
- Hạ cổ lại và hít vào rồi nhẹ nhàng đưa mắt hướng lên mái nhà mà không chuyển động đầu. Tiếp tục thở ra và vào tư thế con mèo trong yoga.
- Áp các ngón chân trên mặt đất rồi đẩy cơ thể về phía trước. Thở ra và gập ngực. Thả tay xuống đồng thời đưa ánh mắt hướng về phía trước.
- Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp theo hướng dẫn trên. Người tập tiếp tục tập thêm động tác này từ 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp thở cuối, bạn đưa xương sống về vị trí ban đầu.
Khi thực hiện bài tập chữa đau lưng vai gáy này thì cần chú ý không phạm phải những lỗi thường gặp như bị căng cổ quá nhiều và không chuyển động cột sống. Tư thế này rất đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên nếu trong quá trình tập luyện mà bạn cảm thấy đau ở bất kỳ vị trí nào thì hãy kết thúc bài tập ngay để tránh bị chấn thương ngoài ý muốn nhé.
Bài tập yoga thực hiện tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu hay còn được biết đến với tên gọi khác là hip raise hoặc glute bridge. Đây là động tác hỗ trợ người tập tăng sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi và gân kheo hiệu quả. Nếu làm đúng thì những bài tập trên sẽ giúp bình ổn các cơ vùng core rất tốt. Đây cũng là một động tác khởi động tốt và bài tập phục hồi cơ bản giúp cải thiện sự cân bằng của các cơ vùng core và xương sống.
Khi các nhóm cơ được hoạt động tốt thì sẽ giúp cải thiện tư thế nhanh chóng và giảm các cơn đau lưng, cổ, vai, gáy hiệu quả. Chính vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi tư thế cây cầu nằm trong chuỗi các bài tập chữa đau lưng vai gáy được ưa chuộng hiện nay. Động tác này tương đối an toàn với người bị đau lưng mạn tính và được coi là biện pháp hiệu quả giúp kiểm soát cơn đau.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Người tập bắt đầu với tư thế nằm sấp trên mặt thảm với hai tay đặt dưới mông và đầu gối co lại sao cho lòng bàn chân chạm mặt đất.
- Siết chặt cơ mông và cơ đùi trước khi thực hiện đưa chân lên khỏi mặt thảm.
- Nâng hông lên cao sao cho đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ vùng core rồi hít sâu vào và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây thì hạ mông xuống để trở về vị trí ban đầu.
- Người tập lặp lại động tác ít nhất 10 lần
Khi thực hiện bài tập chữa đau lưng vai gáy này thì người tập cần tránh các lỗi thường gặp như nâng hông quá cao hoặc phần hông không được nâng cao đủ. Cần tránh thực hiện động tác cây cầu nếu bạn thuộc các đối tượng như mẹ bầu đang trong tháng cuối thai kỳ hoặc những ai đang trong giai đoạn phục hồi sau phẫu thuật hoặc chấn thương lưng, xương chậu, bụng, đầu gối hoặc mắt cá chân.
Bài tập yoga thực hiện tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván có tên tiếng Phạn là Kumbhakasana. Đây được biết đến là một trong các tư thế yoga yêu cầu khả năng thăng bằng cánh tay và có tác dụng làm săn chắc cơ bụng. Không chỉ vậy, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay và cột sống. Tư thế này là một phần quan trọng của chuỗi bài tập chào mặt trời và thường được sử dụng như một tư thế chuyển tiếp. Bên cạnh đó, người tập cũng có thể thực hành riêng lẻ để xây dựng sức mạnh và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.
Bài tập chữa đau lưng vai gáy này với cơ chế tăng cường sức khoẻ ở cánh tay, cổ và vai.Đặc biệt, giữ tư thế tấm ván trong một vài phút sẽ giúp tăng cường sức mạnh và khả năng thăng bằng, góp phần làm săn chắc hệ cơ.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Người tập bắt đầu với tư thế quỳ 2 chân và hai tay chạm sàn ở vị trí cùng hàng với vai. Thở nhanh và mạnh bằng miệng.
- Các ngón tay xòe rộng để cân bằng lực đỡ rồi úp mạnh bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay và mắt nhìn hướng về phía dưới 2 bàn tay
- Nhẹ nhàng nhón vai và duỗi người về phía sau sao cho cơ thể và cổ tạo thành một đường thẳng.
- Tiếp tục thực hiện nâng đùi lên và lưu ý ở tư thế này người tập không hạ hông quá thấp. Nếu mông nâng lên, hãy điều chỉnh cơ thể sao cho vai cùng hàng với hông.
- Hướng cơ đùi trước (cơ tứ đầu) về phía sau sao cho lưng thẳng và mắt nhìn xuống sàn. Giữ nguyên ở tư thế này trong 5 nhịp thở. Có thể kéo dài hơn tùy vào sức bền của cơ thể
- Để thoát khỏi tư thế này người tập nhẹ nhàng chậm rãi khụy gối xuống và đưa người về tư thế đứa trẻ rồi thả lòng.
Trong quá trình thực bài tập chữa đau lưng vai gáy này thì cần chú ý không để hông cùng mông chùng xuống quá thấp hoặc để nhô quá cao. Quan trọng phải để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ gót chân đến vai. Vai lúc nào cũng được giữ thẳng hàng với cổ tay. Tuyệt đối không được cố định khuỷu tay vì có thể dẫn đến tình trạng hạ huyết áp và chấn thương ngoài ý muốn.
Bài tập yoga thực hiện tư thế nghiêng cổ sang bên
Tư thế yoga nghiêng cổ sang bên luôn được nằm trong chuỗi bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy bởi lẽ tư thế này sẽ giúp co giãn vùng cổ gáy hiệu quả. Từ đó giúp làm giãn các bó cơ bị co và gây tắc mạch máu nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau cổ vai gáy. Bài tập căng cổ sang bên rất dễ dàng thực hiện tại nhà và cho những người mới tập luyện yoga. Ngay cả khi bạn chưa từng tập luyện yoga trước đó cũng vẫn rất dễ dàng thực hiện động tác này.
Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Người tập bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau.
- Nhẹ nhàng đặt đưa tay trái đặt trên đầu gối còn tay phải duỗi thẳng rồi từ từ đưa lên và đặt trên đỉnh đầu.
- Nhẹ nhàng dùng tay phải kéo đầu sang phải với một lực vừa phải. Động tác này sẽ giúp kéo giãn hiệu quả cổ vai gáy
- Người tập cần giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây sau đó đưa cổ và đầu trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện tương tự các bước như trên cho bên còn lại.Lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần cho mỗi bên để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập yoga thực hiện tư thế thu cằm
Thu cằm là một trong những động tác hiệu quả trong chuỗi bài tập yoga cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm phần cổ phổ biến nhất. Tư thế này được nhiều chuyên gia y tế khuyến cáo cần tập luyện mỗi ngày giúp xương đốt sống cổ lấy lại được độ cứng và tăng tính dẻo dai, linh hoạt cơ thể. Nếu bạn đang tìm bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy đơn giản dễ thực hiện ở bất kỳ đâu thì đừng bỏ qua tư thế yoga thu cằm này nhé.
Các bước thực hiện chi tiết như sau:
- Đầu tiên người tập bắt đầu với tư thế tạo lưng thẳng, ngồi trên sàn và hai chân vắt chéo lên nhau.
- Thực hiện đưa hai tay ra sau gáy rồi sử dụng hai ngón cái giữ đầu hướng ra ngoài sao cho cằm thu lại phía trước.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 10 đến 15 giây và lặp lại 2 – 3 lần mỗi ngày để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập yoga thực hiện tư thế rắn hổ mang
Có thể nói ít có tư thế yoga nào dễ tập và đem lại những lợi ích về sức khoẻ toàn diện hơn tư thế rắn hổ mang. Tư thế rắn hổ mang được nhắc đến trong tiếng Phạn là Bhujangasana. Đây là một trong những tư thế được giảng dạy cho mọi cấp độ người tập.
Là một động tác không thể thiếu trong chuỗi động tác chào mặt trời cổ truyền, tư thế rắn hổ mang được coi là nền tảng của thể loại Hatha yoga. Động tác này không chỉ giúp kích thích tiêu hóa mà còn giúp tăng cường sự dẻo dai của hệ thống cơ – gân -xương. Từ đó giúp cải thiện tình trạng đau lưng cũng như hỗ trợ điều trị cực tốt tình trạng thoát vị địa đệm lưng.
Các bước thực hiện chi tiết như sau:
- Người tập bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập và duỗi thẳng 2 mũi bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn chân gập lại.
- Từ từ co hai bàn tay lại trước mặt, hít vào, thở ra nhẹ nhàng rồi đặt hai tay xuống sàn rồi bẻ cong phần thân trên.
- Khi nào thấy cơ thể đã bị căng quá thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây thì đưa thân người trở về trạng thái ban đầu. Nghỉ trong vòng 3 – 5 giây thì dừng hẳn.
Trong quá trình thực hiện bài tập chữa đau lưng vai gáy này thì người tập cần chú ý cả vào hơi thở. Tuyệt đối không nín thở khi thực hiện động tác cong người ra phía sau. Hai cánh tay đặt dưới sàn phải áp sát với thân người và khuỷu tay không khuỳnh ra phía ngoài. Với những người đang gặp vấn đề đau lưng, mắc hội chứng ống cổ tay hoặc đang trong quá trình mang thai và sau sinh thì nên tránh thực hiện động tác này nhé.
Bài tập yoga thực hiện tư thế con châu chấu
Tư thế châu chấu là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả. Bài tập này có tên tiếng anh là Grasshopper Pose và được biết đến với tên tiếng Phạn là Slabhasana. Tư thế châu chấu nhìn có vẻ đơn giản những lại đầy thách thức để có thể luyện tập thành thạo.
Không chỉ kéo giãn phần lưng và giúp giảm đau thì tư thế con châu chấu cũng giúp người tập cải thiện vóc dáng đồng thời hỗ trợ điều họa lượng axit dư thừa trong cơ thể. Động tác này tác động đến toàn bộ cơ thể và kích thích những cơ quan nội tạng đồng thời tăng cường khả năng lưu thông máu.
Các bước thực hiện chi tiết như sau:
- Người tập bắt đầu động tác với tư thế nằm ngửa trên mặt thảm và cánh tay ở bên phải song song với đó đầu hoặc cằm trên sàn.
- Kéo dài lưng dưới bằng cách ép chặt xương sườn trên sàn và kéo nó về phía cột sống khi thở ra.
- Khi người tập hít vào thì thực hiện nâng cổ, đầu, cánh tay và chân lên khỏi sàn để làm săn chắc xương bả vai và mở ngực. Người tập có thể tưởng tượng ai đó cầm lấy hai bàn tay của bạn rồi từ từ kéo căng thân người để đẩy nó cao hơn nữa.
- Bàn chân được đưa về phía giữa nhưng không nhất thiết phải chạm với nhau. Vị trí tuyệt vời nhất là nên để chúng ra xa bằng hông.
- Giữ khoảng 5 nhịp thở để cho hơi thở được cân bằng. Khi bạn thở ra, hạ thấp tư thế như ban đầu sau đó thực hiện lại hai lần nữa. Nghỉ ngơi ở giữa mỗi tư thế bằng cách dùng tay trái như một cái gối và áp má lên thành giường và giữ gót chân rời xa ra hai bên.
Bạn cần tránh thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này nếu đang trong quá trình mang thai. Để tránh tình trạng vẹo cổ thì người tập cần giữ cho cằm luôn ở vị trí phía sau một chút. Nếu phần hông và xương mu của bạn trong quá trình tập cảm giác không được thoải mái thì có thể đặt một chiếc chăn gấp dưới phần xương hông.
Bài tập yoga thực hiện tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy thông qua tác động tăng sức bền của cơ lưng từ đó giải tỏa những áp lực dồn nén ở vùng lưng. Người bệnh có thể ngăn ngừa tối đa tình trạng đau và căng cứng ở phần lưng.
Tư thế Chó úp mặt có tên tiếng anh là Downward Facing Dog và tên tiếng Phạn là Adho Mukha Svanasana. Đây là một trong các tư thế vô cùng phổ biến thuộc chuỗi động tác Chào Mặt Trời với khả năng tăng sức mạnh cơ bắp và đóng vai trò như một tư thế khởi động hay tư thế ngủ.
Các bước thực hiện chi tiết như sau:
- Người tập bắt đầu với tư thế chống hai bàn tay và hai đầu gối trên sàn. Hai bàn tay được để rộng bằng vai và hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông. Tức vai không cao hơn cổ tay và đầu gối ở ngay dưới hông.
- Nhấn mạnh mu bàn tay và xoè rộng đồng thời ấn 5 ngón tay trên mặt để tạo điểm tiếp xúc bàn tay. Bàn tay có hơi hướng quay nhẹ ra sau nhưng hai mắt của ngón tay có xu hướng hướng vào nhau. Vị trí tay giúp vai bạn có thể mở rộng và dành thêm diện tích cho cổ. Nếu bạn xoay bàn tay vào bên trong thì vai sẽ bị khóa.
- Hóp chặt cơ bụng trong để làm căng phần thắt lưng. Khi bạn cảm nhận thấy phần thắt lưng mềm và không bị căng ra là được. Cách này giúp bạn kéo dài được độ dài cơ thể khi bước vào tư thế Chó Úp Mặt.
- Hít sâu, thở đều và giữ đầu gối nhẹ nhàng giãn ra khỏi mặt đất. Giữ đầu gối co, duỗi cánh tay đủ để làm thẳng lưng nhưng không kéo vai. Nâng cao hai xương đùi trên trần nhà nhưng không căng cứng phần lưng mà giữ thẳng.
- Nhẹ nhàng gập đầu gối và tiến về phía trước một chút. Hai xương bả vai được nâng cao lên ở giữa khoảng cách của đầu gối và cẳng tay. Đảm bảo cột sống duỗi thẳng. Hạ gót chân xuống sàn, hai bàn chân tách ra bằng hông hay khép lại đều được.
Bài tập yoga thực hiện tư thế con bọ
Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy không thể thiếu tư thế con bọ. Tư thế này đem lại hiệu quả nhanh chóng. Chỉ cần liên tục duy trì đều đặn việc thực hiện động tác này kéo dài trong khoảng từ 2 đến 3 tuần bạn sẽ thấy các cơn đau dần biết mất. Không chỉ vậy, động tác yoga con bọ cũng hỗ trợ cải thiện vóc dáng bằng cách làm săn chắc vùng mông và đùi của người tập. Nếu bạn đang gặp các vấn đề như đau lưng thì đừng bỏ qua tư thế này nhé.
Các bước thực hiện chi tiết như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên mặt thảm yoga và chú ý gối cong cùng hai tay giữ thẳng đưa lên đầu gối.
- Để thực hiện động tác cần sự thắt chặt cơ bụng dưới. Từ từ duỗi thẳng chân và tay, thư giãn 5 giây kết hợp hít thở đều.
- Cuối cùng, người tập thu vai và tay trái lại. Thực hiện tương tự cho bên tay phải. Động tác được tập khoảng 3 hiệp và 10 lần/hiệp.
Các bài tập yoga mà người bị đau lưng vai gáy cần tránh
Song song với việc áp dụng các bài tậpyoga chữa đau lưng vai gáy đúng cách thì người bệnh cũng nên lưu ý không thực hiện những động tác yoga có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Điều này sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng cho những nhóm cơ lưng đang bị tổn thương. Dưới đây là những động tác yoga mà người bệnh đau lưng vai gáy cần lưu ý:
- Tư thế yoga ngồi xổm: Ngồi xổm lại là một động tác làm gia tăng những lực đè nén lên phần lưng mà bạn nên hạn chế khi luyện tập. Việc giữ tư thế ngồi xổm lâu ngày sẽ ảnh hưởng khiến phần cột sống đang bị lệch ra khỏi vị trí ban đầu trở nên nặng thêm.
- Tư thế yoga trồng chuối: Đây là những tư thế yoga rất nguy hiểm mà người bệnh thoát vị đĩa đệm nên hạn chế tập thể dục. Tất cả lực lúc này sẽ dồn nén trên vùng gáy và bả vai có thể dẫn đến tê cứng và mất cảm giác.
- Tư thế yoga uốn cong lưng: Việc thực hiện động tác uốn cong lưng sẽ ảnh hưởng đến xương cột sống làm chúng bị bẻ cong. Lúc đó, tại vị trí cột sống không còn độ dẻo dai, linh hoạt nên xương sẽ dễ vỡ và tổn thương ngay nếu bạn không để ý.
Lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tại nhà
- Luôn hỏi ý kiến huấn luyện viên hoặc bác sĩ chuyên môn để lựa chọn những động tác đúng và phù hợp với thể trạng của mình
- Tránh thực hiện những động tác gây áp lực lên hệ thần kinh cột sống cổ và lưng vì sẽ làm bệnh trở nên nghiêm trọng. Cụ thể bạn không nên tập những động tác nâng tạ, gập người, xoạc chân, bẻ cong lưng…
- Cần tập luyện với tần suất vừa phải để cơ thể được nghỉ ngơi và tuyệt đối không cố hết sức để tránh chấn thương ngoài ý muốn.
- Cần khởi động để làm nóng các khớp và toàn bộ cơ thể bằng những động tác kéo dãn nhẹ nhằm tăng cường tuần hoàn máu trong quá trình tập luyện.
Lời Kết
Trong bài viết trên đây, Hapigo đã tổng hợp và giới thiệu đến bạn đọc 11 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả nhanh chóng. Có một số bài tập an toàn và dễ dàng thực hiện tại nhà đồng thời đem lại hiệu quả giảm đau nhanh chóng. Bên cạnh đó, chúng mình cũng liệt kê chi tiết những lưu ý quan trọng cần biết trong quá trình thực hiện những động tác yoga này.
Bạn đọc có thể tham khảo thêm bài viết các tư thế yoga nâng cao hoặc cách thực hiện tư thế yoga con quạ đúng cách để có thêm nhiều kiến thức về các động tác yoga nhé. Đừng bỏ lỡ những chia sẻ và hướng dẫn đúng cách về cách thực hiện yoga tại nhà được cập nhập hàng ngày trên website Hapigo nhé !!!