Để có được vòng 3 săn chắc thì hẳn có rất nhiều phương pháp khác nhau. Nhưng có lẽ phương pháp an toàn và được đánh giá cao nhất đó chính là thực hiện các bài tập nâng mông. Những bài tập này sẽ giúp bạn kích hoạt cơ mông tốt cũng như mang lại hiệu quả lâu dài. Vậy, còn chần chừ gì nữa mà không cùng Hapigo khám phá ngay 10 bài tập nâng mông siêu đơn giản ngay dưới đây.
Nguyên nhân khiến mông bị chảy xệ
Tiêu chuẩn về cái đẹp qua thời gian sẽ có sự thay đổi, hiện tại, để đánh giá về thân hình của một người phụ nữ các tiêu chí được nhắc đến nhiều nhất sẽ là vòng 1 và vòng 3 căng tròn, săn chắc, vòng 2 thon gọn. Tuy nhiên, để có được vòng 3 săn chắc, căng tròn thì không phải ai cũng làm được, điều này còn bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố như:
- Do ngồi quá nhiều: Thực tế với những người làm văn phòng thì hầu như trong suốt quá trình làm việc đều phải ngồi một chỗ, điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến vòng 3 bị xấu đi. Với thời gian ngồi nhiều rất dễ gây ra tình trạng mông bị chảy xệ, kém săn chắc, lâu dần sẽ bị phẳng và không còn căng tròn nữa. Bên cạnh đó, việc ngồi quá lâu khiến máu không thể lưu thông thuận lợi, vì thế dễ khiến da bị sần sùi và kém sắc.
- Phụ nữ sau sinh: Sau thời gian sinh nở, trọng lượng cơ thể người phụ nữ bị thay đổi thất thường, làn da cũng đàn hồi kém hơn, đặc biệt là vùng da bụng và mông. Đây là nguyên nhân khiến vòng 3 bị chảy xệ nghiêm trọng. Hơn nữa, sau sinh nội tiết tố trong cơ thể cung thay đổi, vì thế vòng 3 không còn được săn chắc, căng tròn nữa.
- Do di truyền: Đây là điều hoàn toàn có thể xảy ra, nếu trong gia đình có người gặp tình trạng này thì rất có thể ban cũng sẽ bị tương tự.
- Do mặc quần áo chật: Việc mặc quần bó sát vòng 3 cả ngày khiến lượng máu lưu thông qua khu vực này không tốt, do đó sẽ khiến các mô cơ phát triển không tốt, đó chính là lý do khiến vòng 3 bị chảy xệ, kém săn chắc.
- Do chế độ dinh dưỡng: Việc cung cấp cho cơ thể các loại thực phẩm thiếu chất dinh dưỡng, nhiều dầu mỡ, ít rau xanh,… là một trong những yếu tố khiến vùng mông không thể phát triển một cách đầy đủ và săn chắc, vì thế khiến vòng 3 trở nên kém sắc. Với nguyên nhân này chỉ cần thay đổi chế độ dinh dưỡng và thực hiện các bài tập nâng mông đều đặn là có thể thay đổi được.
- Do chế độ sinh hoạt không lành mạnh: Khi đề cập đến các nguyên nhân gây ra tình trạng chảy xệ vòng 3 không thể không nhắc đến những thói quen xấu trong sinh hoạt. Các thói quen xấu như thức khuya, ngủ không đủ giấc, stress,.. đều có thể khiến cơ thể tích tụ mỡ và ảnh hưởng đến sự săn chắc của vòng 3.
Khi biết được nguyên nhân gây ra tình trạng mông chảy xệ, kém săn chắc các bạn mới có thể tìm cách giải quyết triệt để nhất. Bên cạnh việc thực hiện các bài tập nâng mông hằng ngày thì các bạn cũng nên xây dựng những thói quen phù hợp để cải thiện độ săn chắc của vòng 3.
Các bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ
Để cải thiện tình trạng mông chảy xệ, kém săn chắc, các bạn có thể tham khảo một số bài tập nâng mông đơn giản, dễ thực hiện dưới đây. Với sự kiên trì, bền bỉ tập luyện, chắc chắn việc sẽ đem lại hiệu quả tốt, thay đổi vóc dáng khiến bạn trở nên nóng bỏng và tự tin hơn.
Bài tập nâng mông Plie Squat
Plie Squat được biết đến là bài tập nâng mông hàng đầu, có tác dụng hiệu quả nhất hiện nay. Đây cùng là bài tập được rất nhiều người tập luyện nhằm cải thiện vòng 3. Với bài tập này các bạn có thể tập tay không hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ như tạ đơn hoặc tạ đòn gánh để tăng thêm hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập nâng mông Plie Squat như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai mũi chân hướng ra bên ngoài một góc 45 độ. Đưa 2 tay ra trước ngực và đan vào nhau, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Hít vào đồng thời hạ thấp thân người xuống, đẩy mông ra sau hết sức, tuy nhiên nên lưu ý đùi phải song song với nền nhà, đầu gối không vượt quá mũi chân. Trong tư thế này, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Bước 3: Thở ra, đẩy thân người về vị trí đứng thẳng ban đầu.
Với bài tập nâng mông Plie Squat các bạn cần lặp lại các động tác này từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi nên tập từ 3 – 4 tập.
Bài tập nâng mông tại nhà 3D Curtsy Squat
Với bài tập nâng mông 3D Curtsy Squat các bạn có thể thực hiện tại nhà hằng ngày bởi bài tập này rất đơn giản. Độ khó của bài tập này sẽ cao hơn so với động tác Plie Squat một chút, tuy nhiên các bạn hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng ra phía trước và đan vào nhau, nếu cần thiết có thể dùng tay giữ 1 quả tạ cao ngang vai.
- Bước 2: Bước chân trái ra phía sau chếch về phía chân phải và từ từ hạ người xuống giống với tư thế Squat. Khi nâng người lên chỉ nâng lên một nửa và lại tiếp tục hạ xuống lần nữa.
- Bước 3: Nâng người lên và đưa chân đến vị trí chính giữa phía sau và lặp lại động tác hạ người tương tự như ở bước 2.
- Bước 4: Đưa chân đến vị trí phía sau chân trái, tiếp tục thực hiện hạ người theo cách tương tự các bước trước đó.
- Bước 5: Thu chân về vị trí ngang vai. Thực hiện đổi chân phải và lặp lại tương tự các bước như trên.
Với bài tập nâng mông giảm eo 3D Curtsy Squat các bạn cần thực hiện mỗi ngày 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần để có được vòng 3 và vòng 2 săn chắc nhanh nhất.
Bài tập nâng cơ mông Lunge
Bên cạnh những bài tập nâng mông Squat thì các bạn cũng không nên bỏ qua bài tập Lunge. Đây là một trong những cách tăng vòng 3 cấp tốc cực kỳ hiệu quả, hạn chế tình trạng chảy xệ. Các động tác khi tập luyện không hề khó, các bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng người, bước chân trái về phía trước 1 bước thật rộng.
- Bước 2: Hạ đầu gối sao cho tạo thành một góc vuông 90 độ, cẳng chân song song với mặt sàn.
- Bước 3: Khuỵu gối chân phải chạm sao cho gần chạm với mặt sàn.
- Bước 4: Dồn lực vào chân trái sau đó từ từ đẩy thân người về vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Bước 5: Đổi chân phải và lặp lại các động tác tương tự như chân trái.
Mỗi buổi tập các bạn có thể thực hiện bài tập nâng mông Lunge 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10- 15 lần. Đây cũng là bài tập thể dục nâng mông dễ thực hiện nhất, vì thế các bạn chỉ cần kiên trì thực hiện sẽ có kết quả tốt
Bài tập siết eo nâng mông Hip Bridge
Đối với bài tập nâng mông Hip Bridge khi tập luyện các bạn cũng có thể cảm nhận được cả hiệu quả siết eo. Với tư thế nằm ngửa và tập luyện se xgiusp bạn tieu haoo khá nhiều năng lượng, do đó có thể đem lại thân hình hoàn hảo tương tự như các bài tập thể hình khác.
Các bước thực hiện bài tập nâng mông Hip Bridge như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đạt 2 tay duỗi thoải mái dọc theo thân người, gập đầu gối lại sao cho bàn chân đặt trên thảm.
- Bước 2: Dồn lực vào gót chân, từ từ nâng hông khỏi mặt sàn nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Giữ nguyên động tác trong khoảng 1 – 2 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ mông về vị trí ban đầu và hít vào. Thực hiện lặp lại động tác này 10 – 15 lần mỗi hiệp. Có thể thực hiện 3 – 4 hiện mỗi buổi tập.
Tương tự như các bài tập thể nâng mông, siết eo khác, bài tập Hip Bridge cũng cần thực hiện đều đặn mỗi ngày và đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập nâng mông chảy xệ Kickback
Kickback là bài tập nâng mông tương đối toàn diện, đem lại hiệu quả siết cơ cực kỳ tốt. Không chỉ nâng mông, khi tập luyện Kickback cũng sẽ giúp phần đùi săn chắc và thon gọn hơn. Các bước tập luyện cực kỳ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà như sau:
- Bước 1: Thực hiện tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên sàn, giữ cánh tay thẳng và song song với nhau.
- Bước 2: Nâng chân trái lên, vẫn giữ đầu gối vuông góc, bàn chân hướng lên trần nhà, đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Từ từ hạ đầu gối về vị trí cũ, đổi bên và thực hiện tương tự các bước còn lại.
Với bài tập nâng mông Kickback các bạn có thể thực hiện 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp có thể đổi chân và thực hiện 10 – 15 lần. Không chỉ có tác dụng nâng mông, nếu kiên trì tập luyện thường xuyên bài tập này còn giúp cơ thể trở nên thon gọn, săn chắc hơn, nhất là phần đùi và eo.
Bài tập đạp xe nâng mông
So với các bài tập nâng mông khác, bài tập đạp xe cần có dụng cụ hỗ trợ đó chính là máy tập. Tuy nhiên, bài tập này cũng khá đơn giản, đem lại hiệu quả siết cơ, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Trong quá trình tập luyện các bạn nên nâng cao mông, không ngồi lên yên xe để tăng cường siết cơ, chống chảy xệ.
Khi tập luyện bài tập nâng mông bằng cách đạp xe các bạn cần duy trì mỗi ngày khoảng 30 – 45 phút. Với bài tập này các bạn có thể tập luyện tại phòng tập hoặc mua dụng cụ về nhà để tự tập luyện. Ngoài ra, nếu bạn là người ưa vận động và có nhiều thời gian rảnh thì cũng có thể ra ngoài đạp xe đạp, vừa thay đổi không khí nhưng vẫn duy trì quá trình tập luyện.
Bài tập leo cầu thang
Nghe thì có vẻ khá lạ lẫm, tuy nhiên leo cầu thang cũng được coi là bài tập nâng mông đơn giản nhưng có hiệu quả cao. Các bạn có thể leo cầu thang bộ hằng ngày để vòng 3 được săn chắc, nâng cao hơn.
Trong quá trình thực hiện leo cầu thang, các bộ phận trên cơ thể cần kết hợp vận động nhiều, do đó sẽ tác động lên các cơ nhiều hơn, nhất là phần cơ đùi và cơ mông, từ đó sẽ tạo sự săn chắc và căng tròn cho vòng 3. Các bạn nên leo cầu thang bộ mỗi ngày khoảng 20 phút. Bài tập này có thể tập tại các tòa nhà hoặc bất kỳ vị trí nào có cầu thang.
Bungee Hip Flexor Step out – Đứng đá chân ngang
Bài tập nâng mông Bungee Hip Flexor Step out hay gọi đơn giản là đứng đá chân ngang có tác động rất tốt đến vòng 3, có thể cải thiện tình trạng hóp mông, bị lõm 2 bên mông. Với bài tập này các bạn cần sử dụng dụng cụ là dây kháng lực có độ đàn hồi tốt. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bước 2 chân rộng hơn vai một chút, đặt dây kháng lực dẫm dưới bàn chân, hai tay đặt ngang hông và kéo căng dây.
- Bước 2: Đứng trụ trên chân phải, nâng chân trái sang ngang, kéo theo dây kháng lực căng hết sức, tạo thành một góc 60 – 70 độ.
- Bước 3: Thu chân về và tiếp tục đưa lên khoảng 8 – 10 lần.
- Bước 4: Đổi chân trụ thành chân trái và thực hiện tương tự như các bước ở trên.
Mỗi buổi tập nên thực hiện bài tập nâng mông này 3 – 4 lần để tăng hiệu quả siết cơ và nâng mông. Trong trường hợp không có dây kháng lực thì các bạn cũng có thể sử dụng các loại dây có độ co giãn tương tự là được.
Single Leg Swiss Ball Roll-ins
Với bài tập nâng mông Single Leg Swiss Ball Roll-ins các bạn có thể siết cơ mông một cách hiệu quả, giúp vùng mông luôn săn chắc, không bị chảy xệ. Với bài tập này các bạn có thể tập với bóng chuyên dụng hoặc mặt phẳng cao tương đương, có bề mặt trơn láng. Các bước thực hiện đơn giản, các bạn có thể tập tại nhà theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Nằm thẳng trên mặt sàn, 2 tay đặt song song với thân người, đặt chân trái lên bóng, chân phải nâng cao, hướng lên trần nhà.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và mông, kéo cẳng chân trái về phía gần người, các vị trí khác giữ nguyên tư thế sau đó lại duỗi thẳng ra.
Mỗi hiệp các bạn cần thực hiện từ 8 – 10 lần, một buổi tập có thể tập 3 – 4 hiệp. Tương tự như tất cả các bài tập nâng mông khác, các bạn sẽ cần thực hiện kiên trì các bài tập này để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Squat Combo: Donkey Kick to Front Leg Extension – Squat nhún – đá chân sau và trước
Không chỉ thực hiện các bài tập nâng mông đơn giản, với tổ hợp các bài tập Donkey Kick to Front Leg Extension – Squat nhún – đá chân sau và trước sẽ giúp tăng hiệu quả siết cơ, nâng mông lên gấp nhiều lần. Với bài tập này các bạn nên sử dụng dụng cụ hỗ trợ là tạ đeo chân để tăng thêm hiệu quả. Trong trường hợp không có tạ các bạn cũng có thể thay thế bằng chai nước hoặc các vật nặng tương tự tạ. Lưu ý nên lựa chọn trọng lượng vật nặng 2 bên bằng nhau.
Các bước thực hiện bài Squat tổng hợp như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế squat và thực hiện động tác squat nhún, tức là chỉ squat xuống một nửa sau đó đứng thẳng và tiếp tục hạ xuống rồi mới đứng thẳng lên.
- Bước 2: Đá chân trái ra phía sau càng xa càng tốt, thiện 2 lần như trên.
- Bước 3: Kéo gối về phía trước cho đùi song song với mặt sàn, co gối 90 độ sau đó đá chân về phía trước.
Với bài tập nâng mông tổng hợp này các bạn có thể thực hiện mỗi ngày, thực hiện lặp lại các bước khoảng 8 – 10 lần, mỗi buổi tập 3 – 4 hiệp.
Lưu ý để có được vòng 3 căng tròn, săn chắc
Để có được vòng 3 căng tròn, săn chắc cần phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, liên quan đến kích cỡ xương chậu, lượng mỡ phân bổ trong cơ thể. Ngoài ra, tại vùng mông có rất nhiều nhóm cơ, sự phát triển của các nhóm cơ sẽ quyết định vòng 3 có đầy đặn, săn chắc hay không. Do đó, trong quá trình tập luyện các bài tập nâng mông các bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây để đạt được hiệu quả tốt nhất:
- Chú ý đến chế độ dinh dưỡng, bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất để có phát triển đồng đều, giúp vòng 3 căng tròn, săn chắc hơn. Nên bổ sung các dưỡng chất như tinh bột, protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, bổ sung đủ nước,…
- Nên kiên trì tập luyện để duy trì chế độ, giúp việc siết cơ, nâng mông được đều đặn, không bị gián đoạn.
- Thực hiện các bài tập, vừa vặn với sức khỏe, không nên quá cố sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe.
Lời kết
Vòng 3 săn chắc, nóng bỏng là mơ ước của rất nhiều người, chính vì thế các bài tập nâng mông luôn là phương pháp hiệu quả, được nhiều người lựa chọn. Với những gợi ý ở trên, hy vọng sẽ giúp các bạn có thêm những thông tin hữu ích, giúp quá trình siết cơ, nâng mông trở nên hiệu quả hơn.
Xem thêm các tư thế ngủ tăng vòng 3 tại đây để sớm có một vòng 3 đẹp và quyến rũ nhất nhé!