Yoga giảm đau lưng: 13 bài tập hiệu quả tức thì !!! 

Yoga giảm đau lưng là một trong những bài tập được tìm kiếm nhiều nhất hiện nay trên mạng Internet. Thời đại hiện nay hầu hết những người làm việc văn phòng đều phải ngồi gõ máy tính và ít di chuyển cả 8 tiếng mỗi ngày. Chính vì vậy, khi đã ngoài 30 tuổi, rất nhiều người gặp phải phải các vấn đề về cột sống như cong vẹo do ngồi sai tư thế, thoái hóa cột sống, đau thắt lưng dài ngày trong quá trình mang bầu…. Vậy nên rất nhiều người lựa chọn tập luyện yoga như một giải pháp chữa trị và cải thiện triệu chứng đau lưng trước khi tình trạng trở lên tồi tệ hơn. 

Trong bài viết dưới đây, Hapigo sẽ giới thiệu đến bạn đọc 13 bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả. Giúp bạn có thể cải thiện tình trạng đau lưng kéo dài cũng như tập luyện cho xương sống được khỏe mạnh và dẻo dai hơn sau một ngày dài làm việc. Cùng xem ngay với chúng mình nhé !!! 

Tập yoga có giảm đau lưng không? 

Theo lời khuyên của các bác sĩ lâu năm cũng như các chuyên gia điều trị xương khớp thì với những người đang có triệu chứng đau lưng hoặc gặp vấn đề về xương khớp thì cần có chế độ ăn uống hợp lý để có thể cung cấp đầy đủ vitamin D cũng như canxi cho cơ thể. Song song cùng lúc đó cũng phải thay đổi chế độ sinh hoạt để có lối sống lành mạnh hơn. Đặc biệt là nên luyện tập những môn thể thao để các xương khớp được hoạt động nhẹ nhàng. Một trong những phương pháp luyện tập hàng đầu mà các bác sĩ hướng đến cho bệnh nhân chính là yoga. Chính vì vậy, với câu hỏi tập yoga có giảm đau lưng không thì câu trả lời ở đây là có nhé các nàng. Tuy nhiên hãy nhớ rằng khi tập luyện cần hết sức nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể. 

Những bệnh nhân mới gặp tình trạng này thường ưu tiên lựa chọn tập yoga giảm đau lưng mỗi ngày. Bởi lẽ bạn chỉ cần sở hữu một tấm thảm gọn nhẹ, mặc bộ quần áo dễ thấm hút mồ hôi là có thể tập luyện ngay lập tức. Chỉ từ 5 đến 10 phút tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày sẽ khiến cho cơ thể được điều chỉnh và giảm các chứng đau thắt nhất là ở vùng lưng cho ngồi một chỗ quá nhiều khi làm việc. 

Đối với việc tập yoga giảm đau lưng sẽ mang lại những hiệu quả tuyệt vời được nhiều bệnh nhân đã từng trải nghiệm và xác thực như sau: 

• Giúp nâng cao sức khỏe và nhất là đối với sức khỏe xương khớp. Giúp cho các xương và các khớp được hoạt động nhẹ nhàng và tăng sức dẻo dai. 
• Góp phần thúc đẩy quá trình tái tạo những phần mô sụn và khớp đã bị thoái hóa hay bị gai do hư tổn lâu ngày gây lên 
• Giúp kéo giãn và thư thái từng đốt sống lưng giúp giảm tải áp lực tại đĩa đệm và các dây thần kinh xung quanh phần thắt lưng. Qua đó giảm các cơn đau thắt ở xương sống lưng. 
• Hỗ trợ quá trình giảm cân và giúp săn chắc cơ thể cho những ai bị thừa cân béo phì. Từ đó giảm tải áp lực do mỡ và các thịt đè lên dây thần kinh 

Những lưu ý cần biết cho người đau lưng tập yoga 

Dù yoga giảm đau lưng đem lại những hiệu quả tức thì cho người tập tuy nhiên vẫn có một người phàn nàn rằng sau khi tập luyện họ không hề thấy cải thiện cơn đau mà tình trạng còn ngày càng tồi tệ hơn. Nguyên nhân chính là do các bạn chưa nắm được những lưu ý quan trọng cần biết dưới đây: 

• Tham khảo cũng như nhờ đến sự tư vấn của bác sĩ điều trị trước khi thực hiện các bài tập yoga giảm đau lưng. Bởi lẽ tùy theo mức độ nặng nhẹ sẽ quyết định người bệnh có nên tập yoga để hỗ trợ điều trị triệu chứng đau lưng hay không
• Không nên tự tập ở nhà nếu chưa từng qua các lớp hướng dẫn động tác yoga cơ bản. Bởi lẽ từng động tác sẽ có những chú ý co giãn khác nhau nên nếu tự tập mà chưa hiểu được bản chất của bài tập sẽ có thể gây ra tác dụng phụ. Vậy nên cần phải trải qua các lớp học yoga cơ bản rồi thì các bạn hãy tự tập ở nhà nhé. 
• Nên tập kỹ các động tác khởi động để các xương khớp được khởi động nhẹ nhàng và làm quen trước khi tập những động tác yêu cầu cao hơn. Tránh tình trạng bị chấn thương do tập nặng mà cơ thể chưa có sự chuẩn bị. 
• Nên chọn các bài tập yoga giảm đau lưng nhẹ nhàng mà hiệu quả chứ không nên thực hiện các động tác mạnh và nặng tạo áp lực quá lớn lên sống lưng. Bởi lẽ với những người bệnh thì việc hoạt động nhẹ nhàng sẽ giúp cải thiện tình trạng đau nhức nhưng nếu tập quá mức của cơ thể thì có thể gây chấn thương và nặng hơn cả khi chưa tập. 
• Luyện tập vừa đủ theo sức lực của mình. Mỗi ngày chỉ nên thực hiện các động tác yoga giảm đau lưng trong khoảng từ 20 đến 30 phút là được. 
• Với những ai bị thoái hóa cột sống thì nên hạn chế thực hiện các động tác yêu cầu phải cúi lưng, với tay hoặc xoay người mà dùng lực quá mức. Những ai bị thoái hóa khớp chân hay khớp tay cũng cần chú ý không được tác động mạnh hay tập những động tác đè nặng lên phần này. 
• Không được tập luyện lúc no bụng vì sẽ chèn ép vào bụng và thắt lưng. Không tạo áp lực cho da dạ khiến co thắt và đau nhức ngoài ý muốn. 

13 động tác yoga giảm đau lưng hiệu quả 

Trong phần này của bài viết, chúng mình xin gửi đến các bạn đọc 13 động tác yoga giảm đau lưng cực kỳ hiệu quả. Bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng tập luyện dù đã lớn tuổi hay còn đang ở giai đoạn dậy thì. Đã có nhiều bệnh nhân thực hiện và phản hồi tích cực về khả năng giảm đau lưng của những bài tập này. Hãy tham khảo ngay để tập luyện mỗi ngày và giảm đau hiệu quả cho phần lưng của bạn nhé. 

Động tác yoga áp chân vào tường

Đây là tư thế đơn giản dễ thực hiện ngay cả khi đang nằm trên giường. Bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng áp dụng động tác này nhất là với những người đang tìm kiếm động tác yoga giảm đau lưng cho bà bầu. Thường thì đây là tư thế được ưa chuộng khởi động để tập luyện trước khi áp dụng những tư thế khó hơn. 

Công dụng của động tác áp chân vào tường là hỗ trợ cho người tập được thư giãn vùng lưng và giúp cho sống lưng được điều chỉnh thẳng. Người tập chỉ cần thực hiện đầy đủ theo các bước sau đây là được: 

• Giữ người nằm thẳng và ngửa mặt lên trời. Hai tay buông lỏng theo thân mình. Hít thở nhẹ nhàng và quan sát hơi thở ra vào. Cả người nhanh chóng chìm vào trạng thái thư giãn và sẵn sàng cho việc tập luyện. 
• Nhẹ nhàng đưa hai chân lên áp sát vào tường sao cho hai chân và phần thân trên của cơ thể tạo một góc 90 độ. Lúc này vẫn nhẹ nhàng theo dõi hơi thở ra vào nương theo từng động tác mà cơ thể đang thực hiện để tìm kiếm sự đồng nhất giữa thể xác và tâm hồn. 
• Giữ nguyên tư thế áp chân sát tường trong khoảng 5 đến 10 hơi thở rồi tiếp tục nhẹ nhàng đưa chân về lại tư thế ban đầu. 

Động tác yoga áp lưng vào tường

Trái ngược với động tác phía trên là áp chân vào tường thì ở động tác này người tập sẽ đưa lưng áp vào tường nhờ các dụng cụ hỗ trợ. Để tập luyện được tư thế này thì các bạn hãy chuẩn bị cho mình một quả bóng tập hoặc một chiếc gối lớn có độ bồng cao nhé. Công dụng của động tác áp lưng vào tường là giúp cho toàn bộ phần lưng và vai của người tập được thả lỏng và thư giãn hoàn toàn. 

• Thực hiện tư thế đứng thẳng người và chuẩn bị sẵn quả bóng tập chuyên dụng bên cạnh. Sau đó hít thở nhẹ nhàng từ 2 đến 3 hơi thở trước khi bước vào thực hiện động tác yoga giảm đau lưng này. 
• Đưa chiếc gối hoặc quả bóng mà bạn đã chuẩn bị trước đó kẹp vào giữa lưng và tường. Hãy ép một lực vừa đủ để giữ cho vật nằm giữa không bị rơi xuống. Hai tay của người tập nhẹ nhàng đưa lên và vuông góc với thân người. 
• Tiếp tục hạ gối sao cho phần đùi ở một tư thế vuông góc với mặt sàn. Lúc này đây lưng bạn vẫn ép vào quả bóng để giữ cho bóng nằm giữa tường và lưng mà không bị rơi. 
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 đến 30 giây tùy theo khả năng của người thực hiện. Lúc này người tập nhẹ nhàng hít thở thư giãn và quan sát cơ thể. 

Động tác yoga tư thế đứa trẻ 

Đây được biết đến là một trong những tư thế cơ bản được các thầy yoga cực kỳ ưa chuộng. Nếu như bạn đi tập ở bất kỳ phòng tập nào cũng sẽ dễ dàng thấy tư thế đứa trẻ xuất hiện trong bài tập của mình. Không chỉ giúp cơ thể được thư giãn sâu mà tư thế đứa trẻ còn là động tác yoga giảm đau lưng hiệu quả. 

Tư thế đứa trẻ là một trong những động tác yoga giảm đau lưng dưới hiệu quả được nhiều người yêu thích nhất hiện nay. Phù hợp cho những người đang trong tình trạng bị thoái hóa cột sống giúp giảm đau thắt vùng dưới thắt lưng cũng như giúp cho cơ thể được giải tỏa những căng thẳng và khó chịu do ngồi làm việc 8 tiếng mỗi ngày. 

• Ngồi gập hai chân dưới đất tương tự như tư thế quỳ dưới đất nhưng ở tư thế này thì mông bạn sẽ chạm vào phần gót chân. Chú ý hai đầu gối được đặt ngang hông. 
• Hai tay giơ thẳng về phía trước và từ từ áp toàn thân xuống dưới mặt sàn. Lúc này người tập sẽ ở trong tư thế hai tay duỗi thẳng về phía trước và áp thẳng vào mặt sàn. Trán và mũi chạm sàn cũng như ngực áp vào đầu gối. Toàn bộ phần bụng và ngực sẽ đặt trên phần đùi. 
• Khi thực hiện động tác chú ý hít thở nhẹ nhàng và theo dõi hơi thở đồng nhất với các chuyển động của cơ thể. Giữ nguyên tư thế thư giãn em bé trong khoảng từ 20 đến 40 giây. Sau đó nhẹ nhàng nhấc thân trên từ từ quay về tư thế ban đâu. 
• Lặp lại tư thế này khoảng 3 đến 5 lần để cơ thể được thư giãn hoàn toàn và cảm giác dễ chịu tràn ngập cơ thể. 

Động tác yoga tư thế mặt bò 

Tư thế mặt bò là động tác yoga giảm đau lưng đơn giản dễ dàng thực hiện mà không cần dụng cụ phụ trợ. Bạn có thể ngồi trên sàn và thực hiện động tác này trong vòng vài phút để toàn bộ xương sống lưng được thư giãn sau một ngày dài làm việc vất vả. Rất thích hợp với những người làm văn phòng, những tài xế lái xe… phải ngồi lâu và gặp vấn đề về đau lưng thần kinh tọa. Các bạn thực hiện nhẹ nhàng theo các bước sau đây: 

• Nhẹ nhàng ngồi xuống sàn. Thực hiện vài hơi thở thư giãn trước khi bước vào bài tập. Hai chân nhẹ nhàng duỗi thẳng sau đó từ từ gập chân trái về phía mông bên phải và ngược lại đưa chân phải đặt lên phía trên đùi trái. Lưng giữ thẳng để tránh tình trạng cong vẹo cột sống. 
• Người tập nhẹ nhàng đưa hai tay lên thẳng trước mặt và ở tư thế song song với mặt đất. Sau đó nhẹ nhàng vòng tay phải ra sau lưng và gập lại áp sát vào lưng rồi hướng lên trên. Tay trái đưa qua vai về phía sau lưng và gập lại xuống phía dưới rồi nhẹ nhàng nắm lấy tay phải. 
• Tiếp tục giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 10 đến 20 giây tùy theo khả năng dẻo dai của cơ thể. Trong lúc đó chú ý đến hơi thở và nhẹ nhàng hít thở đều đặn và quan sát cơ thể. 
• Trở về tư thế ban đầu. Sau một hơi thở nghỉ ngơi thì tiếp tục đổi tay để thực hiện như động tác trước đó. Liên tục thực hiện các động tác tư thế mặt bò lần lượt cả hai tay trong khoảng 4 đến 7 lần mỗi bên để đạt được hiệu quả giảm đau tốt nhất. 

Động tác yoga tư thế luồn kim 

Tư thế luồn kim là một trong những động tác yoga giảm đau lưng hiệu quả nhờ vào khả năng kích thích tuần hoàn máu ở vùng lưng. Giúp các cơ ở lưng được co giãn và giảm nhức cực kỳ hiệu quả. Người tập thực hiện lần lượt theo các bước sau là được: 

• Đặt hai bàn tay chống xuống sàn và đồng thời áp sát bàn chân đến đầu gối xuống. Sau đó nhẹ nhàng đưa tay trái lên mặt đất và đưa luồn vào nách làm sao cho toàn bộ phần từ vai xuống cánh tay áp xuống mặt sàn. Chú ý hạ vai xuống để giúp tay có thể áp sát xuống đất hết có thật. 
• Chú ý giữ phần hông được cân bằng chứ không lệch theo phía tay. Phần thân trên nhẹ nhàng hướng về bên phải theo chuyển động của tay trái. Giữ nguyên tư thế luồn kim này trong khoảng 40 giây để tác động hiệu quả nhất đến phần thắt lưng của người tập. 
• Để thoát khỏi tư thế này thì người tập giữ chắc tay phải trên sàn để chống đỡ phần thân trên và đưa cơ thể về lại tư thế ban đầu. 
• Tiếp tục thực hiện các bước như trên với tay còn lại và có thể thực hiện nhiều lần với cả hai tay để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Động tác yoga tư thế cây cầu 

Với những chị em phụ nữ đang tìm kiếm động tác yoga giảm đau lưng sau sinh thì có thể tham khảo tư thế cây cầu mà chúng mình sẽ hướng dẫn dưới đây. Đây là một trong những tư thế có khả năng tác động đến toàn bộ cột sống giúp tăng khả năng đàn hồi cũng như cải thiện tình trạng đau nhức do chấn thương ở vị trí đĩa đệm. Không chỉ là bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh cho các chị em phụ nữ, các anh nếu bị đau thắt vùng đĩa đệm thì cũng rất nên thực hiện động tác này nhé. 

• Nhẹ nhàng nằm ngửa xuống sàn. Hai tay đặt buông xuôi bên cạnh hông và áp sát đùi. Sau đó nhẹ nhàng đưa chân về gần phía hông để hai đầu gối co lên. Chú ý đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng sau cho chân và hông song song với nhau. Điểm đặt bàn chân phải vững chãi để giúp thực hiện tốt động tác sau đó. 
• Lúc này nhẹ nhàng hít thở và theo dõi cảm nhận của cơ thể. Khi đã chuẩn bị xong thì nhẹ nhàng dùng lực ở chân nâng đỡ phần trên trên nhấc lên rời khỏi mặt sàn. Chú ý lúc này tay và đầu vẫn chạm sàn. Chỉ có phần lưng và phần hông là hoàn toàn rời mặt sàn. 
• Trên mặt sàn sẽ tiếp xúc lần lượt với phần đầu, gáy, vai, hai tay và lòng bàn bàn chân. Chú ý điều chỉnh hơi thở sao cho đồng nhất với các động tác thực hiện. Khi hít vào thì nâng lưng lên và khi thở ra thì đặt lưng chạm sàn. 
• Nhẹ nhàng thực hiện động tác này khoảng từ 10 đến 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất giúp giảm đau thắt vùng lưng và giãn cơ hiệu quả. 

Sau khi kết thúc bài tập thì nên thực hiện động tác thư giãn và lấy lại cân bằng cho phần cơ lưng bằng cách đưa hai đầu gối thu vào phía ngực và nhẹ nhàng vòng tay ôm lấy đầu gối. Sau đó tiếp tục dùng lực để nhẹ nhàng đưa phần lưng lần lượt áp xuống sàn và được thư giãn. 

Động tác yoga tư thế rắn hổ mang 

Tư thế rắn hổ mang là một trong những động tác yoga giảm đau lưng hiệu quả nhờ tác động lên toàn bộ cột sống bằng cách kéo giãn đốt sống lưng và cổ. Chính vì vậy những ai đang bị đau nhức cả phần sống lưng và cổ thì đây chính là giải pháp tập luyện tuyệt vời nhất. Các bạn thực hiện lần lượt theo các bước như sau: 

• Nhẹ nhàng đưa cơ thể về tư thế nằm sấp trên sàn và để cơ thể thả lỏng trong khoảng 3 đến 5 hơi thở. 
• Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn và tạo lực đưa xuống bàn tay để nâng phần thân trên lên. Đầu ngẩng cao và hướng lên phía trên. Đưa ngực về phía trước và mở rộng. Chú ý siết chặt phần hông và bụng để giảm lực cho phần cánh tay đặt trên sàn. 
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây. Đồng thời tập trung quan sát hơi thở nhẹ nhàng cũng như đưa tâm trí trở về với cơ thể. Vừa giúp cơ thể được tập luyện vừa giúp tâm trí được thả lỏng và bình an. 
• Chú ý hai bắp tay phải áp sát với phần bên cạnh ngực để tạo lực và tập luyện cho cả phần vai thêm khỏe mạnh. Lặp lại động tác như đã hướng dẫn từ 4 đến 8 lần tùy theo khả năng tập luyện để có thể đạt hiệu quả tốt nhất. 

Động tác yoga tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một trong những động tác được luyện tập nhiều nhất trong các chuỗi yoga cơ bản. Bạn có thể kết hợp tư thế chó úp mặt với tư thế rắn hổ mang để tạo thành một chuỗi bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả. Không chỉ có tác dụng kéo giãn và giảm đau những phần cơ trên lưng, tư thế chó úp mặt còn giúp những phần cơ vai, cơ ngực và bắp chân được thư giãn và kéo căng. 

• Bắt đầu thực hiện từ động tác quỳ hai chân xuống sàn. Sau đó nhẹ nhàng chống hai lòng bàn tay xuống mặt sàn và nhấc mông lên cao. Chú ý xòe rộng lòng bàn tay để tạo sức đỡ tốt cho toàn bộ thân trên. Lúc này đầu sẽ hướng xuống sàn và mông thì nhẹ nhàng hướng lên phía trên cao. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 đến 20 giây tùy theo khả năng duy trì của cơ thể. Sau đó đưa cơ thể về lại tư thế chuẩn bị ban đầu và tiếp tục thực hiện lại tư thế chó úp mặt vài lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Động tác yoga tư thế anh hùng 

Để thực hiện động tác yoga giảm đau lưng theo tư thế anh hùng thì các bạn làm lần lượt theo các bước sau đây: 

• Chuẩn bị một chiếc gối chắc chắn để có thể ngồi lên. Sau đó nhẹ nhàng ngồi trên gối với tư thế thẳng lưng sao cho hai đầu gối chạm nhau. Phần mu bàn chân đặt áp xuống sàn và tách nhau. 
• Nhẹ nhàng xòe và căng giãn các ngón chân rồi thả lỏng. Tiếp tục thực hiện lại nhiều lần để các ngón chân được thả lỏng và thư giãn. 
• Sau đó hít thở nhẹ nhàng và đưa 2 tay lên sau đầu. Nhẹ nhàng đưa bàn tay trái chạm vào cùi trỏ tay phải. Tiếp tục thu tay lại và thực hiện tương tự với tay còn lại. 
• Ở mỗi tư thế thì giữ lại khoảng 30 giây và hít thở theo dõi cơ thể để đạt tác dụng tốt nhất. 
• Chú ý lặp lại khoảng 5 đến 7 lần để đạt hiệu quả nhất. 

Động tác yoga tư thế tấm ván 

Tư thế tấm ván là một trong những động tác yoga giảm đau lưng nhờ tăng sức khỏe mạnh cho toàn bộ phần sống lưng. Tập trung giảm đau cho cơ lưng và cơ vai hiệu quả. Các bạn thực hiệu theo từng bước hướng dẫn sau đây: 

• Nhẹ nhàng nằm sấp xuống mặt sàn sao cho 2 chân duỗi thẳng và 2 tay duỗi thẳng theo thân mình. 
• Đưa hai tay đặt cạnh ngực chống xuống mặt sàn để tạo lực nhấc ngực đưa lên khỏi mặt sàn sao cho tay chống vuông góc với mặt sàn và để rộng bằng vai. Các ngón chân chống xuống mặt sàn để đỡ thân mình. 
• Giữ người thẳng và siết chặt cơ bụng để giảm áp lực cho phần chân và tay. Qua đó cùng giúp rèn luyện sức khỏe cho cơ bụng. 
• Giữ nguyên tư thế để rèn luyện sức mạnh cho toàn bộ phần lưng, hai tay và phần cơ bụng. Hít thở đều chứ không được nín giữ cơ thể. Giữ trong vòng 3 phút nếu có thể tùy theo sức của mình
• Quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần. 

Động tác yoga tư thế lao người 

Đúng như cái tên của nó, tư thế lao người giúp cho toàn bộ phần cơ lưng được hoạt động và co giãn hỗ trợ giảm đau cực kỳ hiệu quả. Không chỉ là tư thế yoga giảm đau lưng mà còn giúp hệ thống xương khớp tay và chân được rèn luyện tăng sự linh hoạt dẻo dai. 

• Hai tay chống xuống sàn và thực hiện tư thế lao về phía trước. Một chân duỗi thẳng về phía sau còn một chân còn lại thì co gối và chống giữ thân trên. 
• Hai tay đặt bằng nhau và cách một khoảng vừa đủ. Ở tư này người tập chú ý để lưng thẳng và đầu ngẩng, mắt nhìn về phía trước. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở. Sau đó đưa chân đang co về sau và thu chân còn lại để tiếp tục lao người về phía trước đối với chân còn lại. 
• Thực hiện liên tiếp động tác từ 7 đến 10 lần tùy vào nhu cầu tập luyện của bạn. 

Động tác yoga tư thế vặn mình 

Bình thường nhiều người khi bị đau lưng thường xoay qua xoay lại để sống lưng được hoạt động và thư giãn. Tư thế này đã được phát triển thành một trong những động tác yoga giảm đau lưng cơ bản được nhiều người yêu thích và thường xuyên tập luyện. Rất hiệu quả với những ai đang gặp triệu chứng đau tức thắt lưng. Hãy thực hiện ngay để giúp giải phóng phần thắt lưng cũng như loại bỏ những cơ đau thắt khó chịu nhé. 

• Nhẹ nhàng nằm ngửa trên sàn và thực hiện co chân phải lên. Sau đó nghiêng đầu gối chân sang bên trái để thực hiện tư thế vặn mình. 
• Thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi theo từng hơi thở. Chú ý khi nghiêng chân thì phần lưng và vai phải được giữ cân bằng chứ không bị xô lệch. 
• Duy trì động tác vặn mình trong khoảng 15 giây xong trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại tư thế vặn mình với chân còn lại. 
• Thực hiện động tác khoảng 7 đến 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Động tác yoga tư thế con mèo 

Tư thế con mèo không chỉ là động tác yoga giảm đau lưng mà còn tăng sự dẻo dai và linh hoạt của cột sống. Giúp cho vai và cổ tay được rèn luyện nhiều hơn. Trong các chuyển động cũng sẽ giúp hệ tiêu hóa co bóp và hoạt động tốt hơn. Cụ thể các bước thực hiện như sau: 

• Mô phỏng lại tư thế của chú mèo bằng cách chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn để làm điểm tựa như cách các chú mèo thăng bằng bằng bốn chân. 
• Đặt hai đầu gối chạm sàn rộng bằng hông đồng thời xòe các ngón tay và áp sát vào sàn nhà. 
• Cổ thẳng và ngẩng đầu nhìn về phía trước. Nhẹ nhàng hít sâu rồi từ từ võng lưng xuống. Lúc này mông và vai có xu hướng cong lên. Phần lưng võng nhẹ xuống phía sàn. 
• Sau đó thở ra và tiếp tục cúi đầu. Đưa đầu về phía rốn sau cho lung cong lên phía trên. Mông thu hóp lại. Siết chặt hông và giữ ở tư thế này khoảng 3 giây là được. 

Lời Kết 

Yoga giảm đau lưng là một trong những phương pháp tập luyện mà nhiều người tìm kiếm để điều trị và tập luyện cho phần xương sống thêm dẻo dai khỏe mạnh. Hiện nay có rất nhiều bài tập đơn giản cho phép các bạn có thể luyện tập ngay tại nhà. Tuy nhiên khi tập yoga giảm đau lưng thì cần phải hỏi ý kiến bác sĩ và không nên tạo lực quá mạnh vào các chỗ đau có thể gây chấn thương ngoài ý muốn. 

Trong bài viết trên đây, chúng mình đã giới thiệu đến bạn đọc 13 động tác yoga giảm đau lưng đơn giản dễ tập luyện có thể đem lại hiệu quả tuyệt vời. Bên cạnh đó, tại website Hapigo, chúng mình cũng cập nhập và chia sẻ những bài viết hữu ích liên quan như bài tập yoga tăng chiều cao, lợi ích khi sử dụng tạ đeo chân…. Hãy tham khảo ngay để có thêm thật nhiều thông tin bổ ích cho mình nhé !!!