Tư thế rắn hổ mang thường được thực hiện trong chuỗi bài tập yoga Chào Mặt Trời. Người tập có thể sử dụng động tác này thay thế cho tư thế chó úp mặt quen thuộc trong chuỗi Vinyasa dành cho người mới bắt đầu. Dù được khuyến khích sử dụng cho người mới nhưng tư thế rắn hổ mang cũng được biết đến là một tư thế mạnh mẽ đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập. Vì vậy đừng nên bỏ qua tư thế yoga tuyệt vời này trong các bài tập yoga hàng ngày của mình nhé.
Nếu bạn là người mới và vẫn đang tìm kiếm những hướng dẫn chi tiết để có thể thực hiện tư thế rắn hổ mang đúng kỹ thuật và tránh gặp phải những rủi ro ngoài ý muốn thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây của Hapigo nhé.
Hướng dẫn chi tiết cách tập tư thế rắn hổ mang đúng cách
Nếu bạn đang ở giữa bài tập Chào Mặt Trời thì bạn có thể di chuyển cơ thể sang tư thế rắn hổ dần dần từ các vị trí đầu gối, vai và cằm. Nếu không, bạn có thể bắt đầu bằng tư thế quen thuộc nằm sấp xuống mặt thảm rồi lần lượt thực hiện theo các bước sau đây:
- Đầu tiên để thực hiện tư thế rắn hổ mang trong yoga người tập cần chuẩn bị một chiếc thảm tập để tránh bị lạnh người khi tiếp xúc với sàn nhà. Bên cạnh đó thảm tập cũng hỗ trợ cơ thể khi tiếp xúc với mặt sàn không bị đau hoặc trơn trượt. Từ đó giảm thiểu nguy hiểm hoặc những rủi ro ngoài ý muốn. Vậy nên khi bắt đầu thực hiện tư thế rắn hổ mang hãy chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập để hỗ trợ nhé.
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp người xuống thảm tập. Tiếp tục đặt cả hai lòng bàn tay của bạn tiếp xúc trên mặt đất ngay dưới vai của bạn sao cho khoảng cách giữa hai tay là một khoảng bằng vai. Chú ý vị trí khuỷu tay của bạn sẽ hướng thẳng ra sau và ôm sát vào hai bên thân người chứ không hướng ra bên ngoài
- Tạm dừng một lúc tại vị trí này để đưa mắt nhìn thẳng xuống tấm thảm của bạn. Lúc này cổ của người tập sẽ ở vị trí trung lập. Neo xương mu của bạn xuống sàn chứ không cách sàn. Hãy chú ý điều này để có thể tập chính xác kỹ thuật nhất có thể và đem lại hiệu quả tốt nhất.
- Người tập nhẹ nhàng hít vào đồng thời đẩy thẳng khuỷu tay để nâng ngực lên khỏi sàn. Lúc này xoay vai ra sau và giữ xương sườn thấp trên sàn. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn vẫn phải tiếp tục ôm vào hai bên thân người của bạn. Tuyệt đối không để chúng khuỳnh ra hai bên.
- Lúc này vẫn giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập. Không cúi xuống thấp quá cũng không ngẩng cao hẳn lên. Ánh mắt của bạn nên ở trên sàn nhà. Giữ ở vị trí này khoảng 1 đến 3 giây rồi đưa mình về vị trí ban đầu
- Thở ra để thả người trở lại sàn hoặc đẩy trở lại tư thế chó úp mặt nếu người tập đang thực hiện bài tập Chào Mặt Trời.
Tư thế rắn hổ mang trong yoga có tác dụng gì?
Theo chia sẻ của các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp thì tư thế rắn hổ (yoga) mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập. Không chỉ hỗ trợ làm tăng khả năng vận động của cột sống, tăng cường cơ bắp mà còn có thể giúp giảm đau lưng. Đây đều là những lợi ích tuyệt vời mà những người làm văn phòng hoặc những người ít hoạt động hướng đến. Bên cạnh đó, động tác này cũng hỗ trợ tích cực cho việc kích thích hệ tiêu hóa, giảm mỡ bụng và cải thiện tuần hoàn máu.
Tư thế rắn hổ mang giúp mở ngực cũng như kéo giãn mặt trước của cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn là người dành thời gian ngồi nhiều trong ngày. Những nhân viên văn phòng với đặc tính công việc phải ngồi thường xuyên dẫn đến cơ ngực bị căng và cơ lưng bị kéo căng rồi dần suy yếu theo thời gian. Tư thế rắn hổ mang là một giải pháp tuyệt vời giúp chống lại tình trạng bị khom lưng, gù lưng.
Một số nghiên cứu khoa học cho thấy nếu người tập chăm chỉ thực hiện các tư thế yoga Hatha, trong đó bao gồm thực hành tư thế rắn hổ mang hai lần mỗi tuần, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ. Đây là một bài tập thể dục thể chất cũng như tăng cường sức khức khỏe tinh thần giúp người tập thư giãn và đi vào trạng thái thoải mái thay vì căng thẳng hoặc trầm cảm.
Không chỉ vậy, các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng nếu mỗi tuần có thể thực hiện thường xuyên động tác rắn hổ mang cũng như những bài tập yoga hữu ích có thể dẫn đến kết quả cải thiện tích cực cho những người bị ung thư vú. Các động tác yoga bao gồm cả tư thế rắn hổ mang có thể giúp giảm viêm và cải thiện tâm trạng ở những người sống sót sau ung thư vú.
Chăm chỉ thực hành tư thế rắn hổ mang trong khi thực hành các chuỗi bài tập yoga cũng đem lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ của bạn. Đặc biệt đối với các đối tượng đang trong giai đoạn mãn kinh và gặp vấn đề với giấc ngủ trở nên khó khăn. Các nghiên cứu này cũng ủng hộ việc sử dụng thực hiện các động tác yoga nói chung và tư thế rắn hổ mang nói riêng ngay cả khi bạn đã thực hiện các bài tập aerobic để thúc đẩy giấc ngủ.
Các biến thể nâng cao của tư thế rắn hổ mang trong yoga
Khi bạn đã thực hiện nhuần nhuyễn tư thế rắn hổ mang trong yoga đúng kỹ thuật thì người tập có thể thử thách bản thân với những biến thể nâng cao của tư thế này. Chắc hẳn các huấn luyện viên sẽ không ngại ngần bật mí cho học viên của mình biết rằng có thể thực hiện bài tập này theo nhiều cách khác nhau để đáp ứng mục tiêu và cấp độ kỹ năng tập luyện yoga của mình.
Dưới đây là hai biến thể nâng cao của tư thế này mà huấn luyện viên chuyên nghiệp của Hapigo muốn giới thiệu đến bạn tập. Tham khảo ngay để thử thách bản thân với những cấp độ cao hơn nhé:
Cobra with Lift
Với tư thế nâng cao rắn hổ mang nâng cao ngực này thì người tập sẽ được tác động nhiều hơn vào cơ lưng và đem lại nhiều tác động tích cực cho vùng cơ này. Bài tập này sẽ giúp kéo dãn hết mức phần cơ lưng và đem lại sự sảng khoái không tưởng cho người tập. Từ đó người tập sẽ cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn rất nhiều. Vậy nên đừng bỏ qua tư thế nâng cao rắn hổ mang này nếu bạn muốn tiếp xúc mạnh mẽ hơn với cơ lưng của mình nhé.
- Để thực hiện tư thế rắn hổ mang nâng cao này bạn cũng bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống mặt thảm và thực hiện theo những hướng dẫn phía trên. Khi đã đưa mình vào tư thế rắn hổ mang cơ bản thì người tập co mạnh hai chân và ép chúng xuống để kích thích giúp bạn nâng ngực cao hơn.
- Lúc này cần đảm bảo rằng xương chậu và chân của người tập được bám chắc vào sàn. Hãy tưởng tượng phần thân người của bạn hoạt động như mỏ neo và cho phép phần thân trên của bạn nâng lên.
- Tốt nhất là thực hiện tư thế rắn hổ mang nâng cao cho mỗi một lần tập. Chú ý nâng ngực lên sau mỗi lần hít vào và hạ ngực thấp xuống sàn sau mỗi lần thở ra. Khi bạn trải qua hoạt động nâng lên hạ xuống này hãy cân nhắc xem liệu bạn có thể nâng lên cao một chút mỗi khi hít vào không.
Thực hiện bài tập này thường xuyên như một phần của quá trình luyện tập tại nhà và dõi theo khả năng nâng cao ngực trong khi tập tư thế rắn hổ mang của mình thay đổi theo thời gian nhé. Khả năng nâng cao càng tốt thì điều đó đồng nghĩa sự dẻo dai và co giãn của cơ lưng càng được cải thiện.
Hand free with Cobra
Với động tác này thì tay bạn sẽ được thả lỏng và không tác dụng bất kỳ lực nào lên bàn tay. Để thực hiện động tác nâng cao này bạn có thể tham khảo những bước hướng dẫn cụ thể dưới đây:
- Nằm sấp người trên mặt thảm và đưa người vào tư thế rắn hổ mang cơ bản.
- Tiếp tục chú ý giữ ngực cao. Sau đó bỏ toàn bộ trọng lượng tác động ra khỏi tay cho đến khi bạn cảm nhận được lòng bàn tay đang thả lỏng trên sàn.
- Hoặc người tập cũng có thể thử giữ lòng bàn tay trên sàn và duỗi thẳng cánh tay để thực hiện động tác gập lưng mạnh hơn. Hãy chắc chắn rằng khi thực hiện động tác nâng cao này người tập cần giữ cho vai của mình cách xa tai nhất có thể. Người tập cũng có thể giữ uốn cong cánh tay một chút khi thực hiện hoàn chỉnh tư thế này.
King Cobra Pose
King Cobra Pose có tên tiếng việt là tư thế rắn hổ mang chúa. Đây là động tác nâng cao được áp dụng nhiều nhất của động tác rắn hổ mang cơ bản. Trước khi thực hiện tư thế nâng cao này người tập cần khởi động kỹ để tránh gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn. Động tác này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và tấm lưng săn chắc không chút mỡ thừa. Thực hiện cụ thể theo những bước sau đây:
- Nằm sấp xuống sàn nhà và duỗi chân ra sau với các ngón chân áp sát trên sàn nhà. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn và ở dưới vai. Áp sát khuỷu tay vào hai bên cơ thể
- Nhấn mạnh phần trên của bàn chân cũng như đùi của người tập xuống sàn. Hít vào đồng thời nhấn lòng bàn tay xuống thảm tập và duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực lên khỏi sàn hết mức có thể.
- Hãy để xương chậu của bạn vẫn tiếp xúc với sàn nhà. Nhẹ nhàng siết chặt mông của bạn ngay cả khi bạn đang ấn rốn xuống sàn. Mở rộng xương bả vai để nâng ngực hết mức về phía trước
- Từ từ nhấc hai cẳng chân dưới đầu gối của bạn lên và cố gắng dùng các ngón chân chạm vào phía sau đầu của bạn. Giữ nguyên người ở tư thế này trong khoảng từ 15 đến 30 giây và giữ hơi thở bình ổn. Sau đó thở ra và đưa người trở lại sàn như tư thế ban đầu.
Lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế rắn hổ mang yoga
Tư thế rắn hổ mang (yoga) được đánh giá là một trong những tư thế cơ bản dành cho người mới tập. Tuy nhiên nếu không được hướng dẫn kỹ càng đúng kỹ thuật thì rất nhiều người tập mắc phải lỗi trong quá trình thực hiện. Điều này hoàn toàn không tốt một chút nào vì có thể gây ra những rủi ro và chấn thương ngoài ý muốn cho người tập.
Chính vì vậy, Hapigo đã tổng hợp những lỗi thường gặp nhất để bạn đọc có thể tham khảo và nhắc nhở bản thân tránh gặp phải trong quá trình tập luyện nhé.
- Không được căn chỉnh đúng cách: Giữ cho bàn tay của bạn thẳng hàng bên dưới vai là điều cần thiết. Nếu tay của bạn ở quá xa cơ thể thì động tác này sẽ không tác động được vào đúng nhóm cơ cần thiết và không đem lại hiệu quả tích cực về sức khỏe như mong muốn.
- Khóa cánh tay: Ngoài ra, hãy chắc chắn không duỗi thẳng cánh tay của bạn nhiều đến mức khuỷu tay của bạn bị khóa. Bạn có thể hơi cong khuỷu tay hoặc giữ cánh tay ở góc 90 độ. Khuỷu tay phải hướng về phía sau và không hướng ra hai bên. Động tác này dựa vào cơ lưng chứ không phải cơ cánh tay.
- Gập và duỗi không đúng: Lưng dưới thường linh hoạt hơn lưng trên, do đó bạn có thể uốn dẻo nhiều hơn ở khu vực đó. Nhằm mục đích giữ đường cong đều cho toàn bộ lưng thì người tập tuyệt đối đừng ngửa cổ ra sau quá mức. Mặc dù lưng sẽ tạo đường cong nhưng đó phải là phần mở rộng tự nhiên của phần trên cột sống.
- Đối tượng không phù hợp thực hiện: Bạn không nên thực hiện tư thế rắn hổ mang nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay hoặc chấn thương ở lưng, cánh tay hoặc vai. Ngoài ra, tránh thực hiện tư thế này nếu bạn vừa mới phẫu thuật bụng hoặc đang mang thai.
- Gây áp lực lên phần lưng dưới: Nếu bạn cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy thả lỏng tư thế để hạ người xuống một chút hoặc thả lỏng người xuống để tựa vào cẳng tay. Tuyệt đối không gây áp lực lên phần lưng dưới vì có thể khiến bạn gặp phải chấn thương ngoài ý muốn.
Lời Kết
Trong bài viết trên đây, Hapigo đã giới thiệu đến bạn đọc cách thực hiện tư thế rắn hổ mang (yoga) đúng kỹ thuật. Không chỉ vậy, bạn đọc cũng có thể tham khảo thêm những biến thể nâng cao của động tác này để thử thách bản thân ở những mục tiêu nâng cao hơn.
Tìm hiểu thêm về tư thế con quạ trong yoga nếu bạn muốn sở hữu thân hình cân đối với bắp tay thon gọn không mỡ thừa nhé. Đừng bỏ qua các bài viết chia sẻ kỹ thuật thực hành yoga đúng cách được chia sẻ mỗi ngày tại Hapigo bởi những huấn luyện viên chuyên nghiệp nhất nhé!