Mách nàng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm hiệu quả trong 7 ngày

Bạn đang có nhu cầu tìm kiếm một thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm mà mang đến hiệu quả cao, nhanh chóng và an toàn nhất? Cân nặng luôn là nỗi trăn trở, lo lắng của rất nhiều chị em phụ nữ bởi ai chẳng muốn sở hữu một thân hình quyến rũ, body cuốn hút. Vậy thì bài viết này chính là dành cho nàng đấy. Tham khảo ngay bí quyết giảm cân cấp tốc với thực đơn tối giản, chi phí rẻ nhất dưới đây nhé!

Gợi ý thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 7 ngày

Hiện nhu cầu giảm cân của chị em đang cực kỳ lớn, khắp nơi đều bàn tán sôi nổi về chủ đề này. Đặc biệt, những thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm được chia sẻ rần rần trên khắp các trang mạng xã hội như Facebook, Zalo, Tiktok hay cả Google,… Mỗi người có một công thức riêng, về cơ bản thì không có sự khác nhau là mấy. Dưới đây Hapigo đã giúp chị em tổng hợp lại một chút để tiện theo dõi và dễ áp dụng nhất nhé!

Lưu ý, thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo, chị em có thể tùy biến theo khẩu vị và sở thích của mình. Miễn rằng hãy đảm bảo lượng dinh dưỡng và các chất tương đương.

Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm ngày thứ nhất

Khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày đơn giản, chị em sẽ cần chuẩn bị những món ăn sau đây cho ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: Hãy ăn sáng nhẹ nhàng bằng 2 lát bánh mì đen, thêm 1 quả trứng gà luộc để có đủ năng lượng và protein cho buổi sáng.
• Bữa phụ 1: Sau khi ăn sáng xong, khoảng 9h30 – 10h, chị em có thể bổ sung thêm bữa phụ với 1 ly sữa chua không đường
• Bữa trưa: Buổi trưa là bữa ăn chính trong ngày, cung cấp năng lượng cho buổi chiều làm việc nên cần có tinh bột. Do vậy, hãy chuẩn bị 1 chén cơm gạo lứt, ức gà luộc cho có chất thịt và rau lang luộc để có đầy đủ chất xơ.
• Bữa phụ 2: Tầm giữa chiều, đừng ngại tặng thưởng cho mình 1 ly nước ép bưởi, loại nước này có tác dụng giảm cân thần thánh đấy nhé!
• Bữa tối: Đến bữa tối, mặc dù là bữa chính nhưng chị em nên cắt giảm tinh bột hoàn toàn, vì vậy nên chuẩn bị một món mặn như chả cá gấp, thêm chút đậu hũ non hấp là đủ.

Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm ngày thứ 2

Trong ngày thứ 2 thực hiện thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, chị em tiếp tục tuân thủ đúng chế độ ăn: giảm tinh bột, tăng chất xơ. Cụ thể, các bữa ăn nên được phân chia như sau:

• Bữa sáng: Thay vì bánh mì và trứng ốp la như ngày đầu, hôm nay chị em có thể thay đổi khẩu vị bằng một chén súp rau củ quả dễ nuốt hơn.
• Bữa phụ 1: Nếu cảm thấy năng lượng từ bữa sáng chưa đủ, hãy thưởng ngay cho bản thân 1 trái dưa leo. Với hơn 90% thành phần là nước, dưa leo sẽ khiến bạn mau cảm thấy no.
• Bữa trưa: Vì là bữa chính trong ngày, gần như là bữa ăn quan trọng nhất nên hãy chuẩn bị bữa trưa thật đầy đủ. Với 1 chén cơm gạo lứt chứa tinh bột tốt, súp lơ xanh luộc tươi mát cung cấp chất xơ và tôm hấp nước dừa đầy đủ canxi và dinh dưỡng.
• Bữa phụ 2: Đến tầm giữa chiều, hãy bổ sung 1 ly nước ép cà rốt, vừa giúp cơ thể có thêm năng lượng lại vừa kết hợp thanh lọc, đào thải độc tố giảm cân luôn.
• Bữa tối: Ngày hôm nay hãy ăn sang một chút cùng cá nướng kèm cải bó xôi nhé. Món ăn vừa giàu dinh dưỡng mà vẫn cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm ngày thứ 3

Đến ngày thứ 3, cơ thể bạn chắc hẳn đã quen với thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm kiểu này rồi. Khi đó, chị em cần chuẩn bị cho mình những món ăn sau đây:

• Bữa sáng: Buổi sáng sẽ giàu năng lượng và làm việc hiệu quả hơn với 2 lát bánh mì đen, thêm 1 cốc nước ép cần tây. Bánh mì đen là loại bánh chứa cực ít tinh bột nên chị em không lo mập đâu nhé.
• Bữa phụ 1: Nếu cảm thấy đói ngang, hãy bổ sung thêm một bữa ăn phụ trước khi đến bữa trưa. Hapigo gợi ý nàng nên ăn thêm 1 trái bưởi.
• Bữa trưa: Buổi trưa thì chắc chắn không thể nào thiếu tinh bột rồi phải không, nhưng thay vì cơm gạo lứt hãy sử dụng 1 củ khoai lang luộc để đổi bữa. Các chất đạm và chất xơ sẽ lần lượt lấy từ ức gà và đậu que luộc.
• Bữa phụ 2: Trước khi đến bữa tối, tầm giữa chiều chị em có thể bổ sung 1 ly sữa tươi không đường. Vừa giúp bạn thoải mái, sáng khoái hơn lại cảm giác no, hạn chế thức ăn trong bữa tối.
• Bữa tối: Trong bữa tối ngày thứ 3, có thể một số chị em đã thèm cơm, khi này hãy ăn 1 chén cơm gạo lứt cùng canh rau củ quả nhé.

Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm ngày thứ 4

Trong thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm ngày 4, chị em nên chuẩn bị một số món ăn theo hướng dẫn sau đây:

• Bữa sáng: Hãy nạp thêm năng lượng cho bữa sáng với 1 chén súp rau củ, chị em có thể lựa chọn những loại củ mình yêu thích như cà rốt, củ cải trắng, ngô ngọt, … cho dễ ăn nhất
• Bữa phụ 1: Khoảng chừng giữa trưa, bạn có thể ăn thêm bữa phụ nhẹ bằng 1 hũ sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Xem thực đơn ngày hôm nay có gì nào, 1 chén cơm gạo lứt đảm bảo đủ tinh bột, thêm vào đó là cà rốt luộc và củ quả hấp chấm mắm hay xì dầu.
• Bữa phụ 2: Đến tầm giữa chiều, chị em có thể bổ sung 1 ly nước ép táo. Nhất là với những chị em đi tập gym, tập yoga thì nên nhớ uống nhé.
• Bữa tối: Buổi tối không nhất thiết phải bổ sung quá nhiều dinh dưỡng nhưng cần đủ chất, vì thế hãy chuẩn bị ức gà áp chảo, kèm thêm 1 đĩa salad rau củ nhé.

Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm ngày thứ 5

Tiếp tục trong ngày thứ 5 thực hiện thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, chị em chắc hẳn không còn lạ lẫm gì với chế độ ăn này nữa. Trong thực đơn này, chị em nên chuẩn bị những món ăn sau đây:

• Bữa sáng: Hãy bổ sung năng lượng cho cả ngày dài làm việc bằng một bát cháo chuối yến mạch. Cách nấu cháo chuối yến mạch không hề khó, chị em có thể tham khảo ngay dưới đây.
• Bữa phụ 1: Hãy chuẩn bị cho mình 1 ly nước ép dứa vừa thanh nhiệt, giải độc, vừa có tác dụng giảm cân hiệu quả.
• Bữa trưa: Đến buổi trưa, hãy cung cấp cho cơ thể đầy đủ tinh bột và chất xơ. Vì vậy hãy chuẩn bị 1 chén cơm gạo lứt cùng rau cải xào nhé.
• Bữa phụ 2: Tầm giữa giờ chiều, nếu cảm thấy đói hoặc không thì hãy cũng bổ sung thêm bữa phụ với 1 ly sữa tươi không đường nhé.
• Bữa tối: Buổi tối ngày thứ 5 hãy thay đổi khẩu vị một chút cùng cá áp chảo, thêm chút dưa leo thanh mát để cân bằng vị.

Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm ngày thứ 6

Đến ngày thứ 6 trong thực đơn giảm cân tiết kiệm 7 ngày, chứng tỏ bạn đã gần đến đích thành công rồi đấy. Vậy nên đừng lơ là mà hãy tuân thủ đúng quy tắc, chuẩn bị những món ăn sau đây nhé.

• Bữa sáng: Không cần quá cầu kỳ và phức tạp, nếu bạn quá vội thì chỉ cần 1 ly sữa chua xoài hạt chia là đủ năng lượng. Có thể bạn chưa biết, hạt chia có tác dụng giảm cân cực tốt, hơn nữa còn ngăn ngừa các bệnh tim mạch và ung thư,…
• Bữa phụ 1: Trong bữa phụ, chị em có thể ăn nhẹ một chút gì đó, chẳng hạn 1 quả táo hoặc 1 trái chuối
• Bữa trưa: Hôm trước có vẻ bạn đang thiếu món mặn trong bữa trưa đúng không. Vậy thì hôm nay hãy chuẩn bị 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm với cá hồi phi lê nhé.
• Bữa phụ 2: Sau khi ăn trưa, gần bữa tối, bạn có thể ăn nhẹ bằng 1 hũ sữa chua không đường. Với những người đi tập, bữa ăn này cực kỳ có ý nghĩa, giúp bạn đảm bảo đủ năng lượng để tập luyện.
• Bữa tối: Món ăn cho bữa tối có thể là ức gà hấp kết hợp cùng bông cải xanh luộc. Ức gà đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể trong khi đó, bông cải xanh cung cấp chất xơ.

Thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm ngày thứ 7

Cuối cùng đã đến ngày thứ 7, chắc hẳn nhiều chị em mong đến ngày này lắm để trực tiếp cảm nhận và nhìn thấy kết quả. Trong ngày thứ 7 của thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, bạn nên chuẩn bị những món ăn sau đây:

• Bữa sáng: Vẫn là một bữa ăn healthy & balance nhưng cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày với 2 lát bánh mì đen và 1 quả trứng gà luộc.
• Bữa phụ 1: Trong bữa ăn phụ sau bữa sáng, khi trưa đến bữa ăn trưa, chị em có thể uống trước 1 ly nước ép cần tây
• Bữa trưa: Nếu chán cơm gạo lứt, nàng có thể cung cấp tinh bột bằng 1 củ khoai luộc. Thêm vào đó là thịt luộc cùng củ cải xào nhằm đảm bảo chất đạm và chất xơ.
• Bữa phụ 2: Trước khi đến bữa tối, tầm 3h30 – 4h chiều, chị em có thể dùng thêm bữa phụ bằng 1 quả chuối chín.
• Bữa tối: Bữa ăn cuối cùng trong chế độ ăn giảm cân 7 ngày nên cũng sang xịn một chút chứ nhỉ. Thử ngay món cá hồi áp chảo kết hợp cùng rau củ, vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa giảm cân nhanh chóng nhé.

Vậy là đã kết thúc chuỗi ngày thực hiện thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm hiệu quả nhanh chóng, chị em hãy cùng đón chờ kết quả xem nhé. Đảm bảo khi bước lên cân, bạn sẽ phải ngạc nhiên trước kết quả cho mà xem. Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân này, chị em cũng cần ghi nhớ một số nguyên tắc quan trọng thì mới thành công được.

Một số chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến khác

Bên cạnh thơn đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm trong 1 tuần như trên, còn rất nhiều những chế độ ăn kiêng giảm cân khác. Đây đều là những chế độ ăn khoa học, có cơ sở khoa học đàng hoàng và đang được rất nhiều chị em áp dụng. Các nàng có thể tham khảo thêm nhé:

• Chế độ Eat Clean giảm 7kg trong 1 tuần với thực đơn giảm cân 7kg trong 1 tuần
• Chế độ ăn Low Carbonhydrat với thực đơn giảm 3 cân trong 1 tuần
• Chế độ ăn DASH Diet với thực đơn giảm cân 4kg trong 1 tuần
• Chế độ ăn Keto Diet với thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần
• Chế độ ăn kiêng General Motor Diet với thực đơn giảm 6kg trong 1 tuần
• Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF với thực đơn giảm 8kg trong 1 tuần

Nguyên tắc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân tiết kiệm

Bạn đang có nhu cầu xây dựng một thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm mà chưa biết bắt đầu từ đâu? Ngoài việc tham khảo và áp dụng thực đơn mình vừa giới thiệu ở trên, chị em nên ghi nhớ một vài nguyên tắc quan trọng sau đây nữa nhé.

Ưu tiên sử dụng gạo lứt thay thế gạo trắng

Điều quan trọng cần phải ghi nhớ đầu tiên khi thực hiện thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm đó chính là thay đổi gạo trắng. Có thể bạn cũng thấy, trong thực đơn 7 ngày ở trên, mình đều nhấn mạnh là 1 chén cơm gạo lứt. Đơn giản bởi gạo lứt sẽ mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn rất nhiều. Hơn nữa, khoa học cũng đã chứng minh gạo lứt cực tốt cho sức khỏe con người, nhất là hệ tim mạch.

Chính vì thế, nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì hãy thay thế toàn bộ gạo trắng bằng gạo lứt. Theo một số nghiên cứu chỉ ra, gạo lứt chứa lượng tinh bột ít hơn rất nhiều so với gạo trắng. Vì thế, chúng sẽ có tác dụng cắt giảm lượng tinh bột đi vào cơ thể, ngăn ngừa chất béo tích tụ. Nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất cần thiết, cụ thể là tinh bột để nuôi cơ thể mỗi ngày.

Cắt giảm tinh bột, chất béo và tăng cường chất xơ

Trong quá trình giảm cân, chị em chú ý cắt giảm tối đa lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể. Bằng cách hạn chế ăn gạo trắng mà thay thế bằng gạo lứt. Bên cạnh đó, cũng có thể sử dụng những thực phẩm khác chứa tinh bột tốt như ngô, khoai, sắn,… Ngoài tinh bột, chất béo cũng là thành phần cần được cắt giảm xuống mức thấp nhất trong khẩu phần ăn hằng ngày. Hạn chế những đồ chiên xào, nhiều dầu, nhiều mỡ, nhất là mỡ động vật.

Nếu muốn ăn đồ xào, chị em nên sử dụng những loại dầu thực vật chiết xuất từ hạt đậu nành, lạc, vừng,… Đồng thời hãy tăng cường bổ sung chất xơ, các loại rau củ quả xanh và trái cây cho cơ thể. Một số thực phẩm rau sạch giảm cân tiết kiệm mình đã giới thiệu ngay ở phần đầu bài. Ngoài ra, chị em có thể dùng thêm trái cây nhiều nước như bưởi, táo, lê, lựu, ổi, cam, dứa,…. hoặc uống bột cần tây sấy lạnh cũng rất tốt cho sức khỏe.

Tích cực ăn những thực phẩm hỗ trợ giảm cân trong những ngày đầu

Trong những ngày đầu mới thực hiện thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, rất nhiều chị em sẽ cảm thấy không quen và đói. Thậm chí có những người không thể chịu được mà vội từ bỏ, vậy là quá trình giảm cân giảm mỡ coi như quay về vạch xuất phát. Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì nhưng không đến mức quá khắt khe, kiêng khem nghiêm ngặt đến mức không chịu được.

Những ngày đầu mới ăn kiêng, việc cảm thấy đói sẽ không thể tránh khỏi. Khi đó, bạn có thể bổ sung cho cơ thể những thực phẩm dinh dưỡng có giá trị giảm cân. Chẳng hạn có thể kể đến sữa tươi không đường, sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt hay bánh mì đen. Bên cạnh đó có thể ăn thêm một số bữa phụ bằng táo, dưa leo, bưởi, cà chua,… để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn mà không sợ đói.

Bổ sung ít nhất 2 lít nước cho cơ thể mỗi ngày

Bạn có tin rằng uống nước có thể giảm cân không? Trong một bài viết gần đây, mình cũng đã chia sẻ rất chi tiết về cách uống nước giảm cân trong 7 ngày. Cũng như giải thích những cơ sở khoa học của việc uống nước có thể giảm cân giảm mỡ bụng. Chính vì thế, một trong những nguyên tắc chị em cần nhớ khi áp dụng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm chính là uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Không cần phải cầu kỳ dùng nước ép, nước trái cây hay detox, chỉ cần nước lọc tinh khiết là chị em cũng đã có thể giảm cân thành công rồi. Nếu có thời gian chuẩn bị nhiều hơn, nàng có thể làm nước ép hay sinh tố để thay đổi khẩu vị, kích thích vị giác và dễ uống hơn. Tuy nhiên, tuyệt đối không sử dụng nước ngọt, nước có gas hay các chất kích thích khác. Chẳng những chúng không giúp bạn giảm cân mà còn khiến bạn mập lên nhanh hơn.

Ăn chậm nhai kỹ nhằm hạn chế cảm giác thèm ăn

Một trong những nguyên tắc nữa khá hay mà hiệu quả vô cùng khi thực hiện thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm đó là ăn chậm nhai kỹ. Không phải ngẫu nhiên mà đây trở thành một nguyên tắc trong giảm cân, tất cả đều có cơ sở khoa học của nó. Việc ăn uống chậm rãi, nhai lâu sẽ giúp cơ thể hấp thu hết những chất dinh dưỡng có trong thức ăn. Sau đó tiêu hóa chất cặn bã ra bên ngoài chứ không để lại tích tụ trong cơ thể lâu ngày.

Đồng thời, khi thức ăn bị nghiền nát, bạn cũng sẽ cảm nhận được rằng mình no lâu hơn. Không còn cảm giác thèm ăn hay nhanh đói, qua đó sẽ gián tiếp làm giảm lượng tinh bột hay chất béo đi vào cơ thể trong những bữa ăn tiếp theo. Hơn nữa, các bác sĩ cũng luôn khuyên rằng hãy ăn chậm, nhai kỹ vì tốt cho tiêu hóa và dạ dày. Vì thế, dù ăn kiêng giảm cân hay không thì mọi người cũng ghi nhớ nguyên tắc này nhé.

Kết hợp ăn kiêng với tập luyện thể thao

Không phải chỉ ăn kiêng là có thể giảm cân hoàn hảo và thành công luôn được. Mà cùng với đó, bạn cần phải xây dựng một chế độ sinh hoạt hợp lý, ngủ nghỉ đúng giờ. Đặc biệt, hãy dành một phần thời gian tập luyện thể dục thể thao đều đặn mỗi ngày. Ăn kiêng theo thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm chỉ có tác dụng giảm mỡ, duy trì cân nặng ở mức ổn định nhưng lại không thể giúp bạn khỏe mạnh, body săn chắc.

Do đó, chị em đang có mong muốn sở hữu vóc dáng chuẩn chỉnh với những đường con quyến rũ thì hãy chăm chỉ rèn luyện cơ thể nữa nhé. Quá trình tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy calories và mỡ thừa nhanh chóng hơn, toát mồ hôi và đào thải độc tố ra bên ngoài. Nhờ vậy sẽ mang đến cho bạn một cân nặng mỹ mãn, vóc dáng săn chắc và một cơ thể khỏe mạnh nhất.

Ưu nhược điểm của thực đơn giảm cân đơn giản ít tốn kém

Trên thực tế, có rất nhiều người đang áp dụng phương pháp giảm cân theo công thức đơn giản, tiết kiệm này. Không thể phủ nhận những lợi ích mà thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm này mang lại. Tuy nhiên, song song với chúng vẫn còn tồn tại một số hạn chế nhất định. Cùng Hapigo đánh giá những ưu nhược điểm của thực đơn giảm cân đơn giản tại nhà, rồi quyết định bạn nên áp dụng không nhé!

Ưu điểm

• Thực đơn giảm cân đúng nghĩa cực kỳ đơn giản với những nguyên liệu dễ kiếm tìm, giá rẻ mà mang đến hiệu quả không ngờ
• Thực đơn chủ yếu là chất xơ, ít tinh bột, ít calories và gần như không có chất béo có hại, vừa đào thải độc tố, giảm cân hiệu quả, vừa phòng ngừa các bệnh về tim mạch và đường huyết
• Nuôi dưỡng những vi khuẩn có lợi trong cơ thể, hạn chế nguy cơ dị ứng với thực phẩm. Cùng với đó tích cực thúc đẩy sự luân chuyển của các tế bào giúp bạn phát triển khỏe mạnh nhất
• Chế độ này rèn luyện cho bạn thói quen ăn uống lành mạnh, khoa học và healthy nhất, bổ sung cho cơ thể hàm lượng chất xơ dồi dào – thứ mà đến 90% mọi người đều đang thiếu

Nhược điểm

• Với việc áp dụng thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm cùng hàm lượng calo thấp, chị em sẽ có cảm giác buồn nôn, chóng mặt và mệt mỏi trong thời gian đầu
• Hạn chế lượng calories hấp thụ vào cơ thể bằng chế độ ăn kiêng thế này không phải kế hoạch lâu dài, bởi có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn liên tục làm việc với cường độ cao
• Có khả năng tăng cân trở lại khi bạn dừng chế độ ăn kiêng, hiệu quả giảm cân nhanh chóng nhưng lại không bền vững

Kết luận

Có thể thấy, thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm tập trung chủ yếu vào việc kiểm soát khẩu phần ăn hằng ngày của bạn. Trong đó, các thực phẩm giảm cân rẻ tiền hiệu quả thường đến từ những thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả, trái cây,… Thực đơn này đảm bảo sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn chỉ trong vài tuần. Chúc các bạn thành công!!!