Vitamin C có trong thực phẩm nào? 11+ loại rau quả giàu Vitamin C

Vitamin C có trong thực phẩm nào? – Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể. hấp thụ đầy đủ vitamin C có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch khỏi bệnh tật không đáng có. 

Mỗi ngày, cơ thể cần vitamin C mà bạn có thể nhận được thông qua rau, trái cây hoặc các thực phẩm bổ sung vitamin. Cùng tìm hiểu đâu là những loại rau quả giàu vitamin C nhất mà ai cũng có thể mua được dễ dàng nhé. 

Vitamin C & lợi ích đối với cơ thể

Vitamin C là một thành phần không thể thiếu trong cơ thể con người. Theo nghiên cứu về Tỷ lệ Dinh dưỡng, nhu cầu vitamin C hàng ngày đối với người trưởng thành khỏe mạnh là 90 gam đối với nam giới và 75 gam đối với phụ nữ*.

* Ở những người khỏe mạnh tiêu thụ nhiều hơn mức khuyến nghị này, cơ thể sẽ loại bỏ lượng vitamin C dư thừa ra khỏi cơ thể.

Vitamin C có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt và thậm chí giữ cho làn da khỏe mạnh.

Vitamin C hay axit ascorbic tan trong nước nên cơ thể không thể dự trữ lâu dài. Các vitamin dư thừa sau đó sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Điều này khiến bạn cần bổ sung vitamin C hàng ngày bởi cơ thể con người không thể tự sản xuất hoạt chất này.

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin C là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của cơ thể về loại vitamin này. Vitamin C có thể được lấy từ trái cây tươi và rau quả, với các mức độ khác nhau. Có một số loại rau và rau có hàm lượng vitamin C cao bạn có thể tìm hiểu ngay dưới đây. 

Vitamin C có trong thực phẩm nào – những loại hoa quả chứa vitamin C

1. Ổi

Một trong những loại trái cây được biết đến là rất giàu vitamin C là ổi . Trong một quả ổi có chứa khoảng 125 miligam vitamin C. Lượng này tương đương với 140% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày.

2. Cam

Một quả cam chứa khoảng 70 miligam vitamin C. Lượng đó là đủ cho vitamin C mỗi ngày. Ngoài việc để ăn cả quả, cam cũng có thể được chế biến thành đồ uống, chẳng hạn như nước cam. Trong mỗi cốc nước cam có ít nhất 125 mg vitamin C.

3. Đu đủ

Một 150 gram quả đu đủ chứa khoảng 90 mg vitamin C. Lượng này rõ ràng là đủ cho lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. 

Loại trái cây thường thấy ở Việt Nam ta cũng được đánh giá có thể giúp ngăn ngừa chứng mất trí và ung thư, cũng như chữa lành đường tiêu hóa và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.

4. Dâu tây

150 gram dâu tây chứa khoảng 90 mg vitamin C. Dâu tây cũng chứa chất chống oxy hóa cao ở dạng anthocyanins (thuốc nhuộm tự nhiên trong rau và trái cây). 

Ngoài dâu tây, các loại trái cây họ dâu khác như Lý chua đen và Việt quất, mâm xôi… cũng chứa rất nhiều vitamin C.

5. Kiwi

Loại quả có lông màu xanh và hình bầu dục này, ngoài vị ngọt thì còn có hàm lượng vitamin C khá cao. Một trái kiwi nặng khoảng 70 gam chứa 64 mg vitamin C. 

Tuy nhiên, lưu ý là loại kiwi vàng vàng sẽ có hàm lượng vitamin C trên mỗi trái cao hơn, là 90 mg, tương đương với nhu cầu hàng ngày của chúng ta. 

6. Trái xoài

Xoài là loại trái cây được rất nhiều người yêu thích. Ngoài vị ngọt, hàm lượng vitamin C trong xoài cũng rất cao. 

Mặc dù mỗi loại xoài đều chứa hàm lượng vitamin C khác nhau nhưng nhìn chung trong 1 quả xoài nặng khoảng 207 gam thì có khoảng 75 mg vitamin C.

 

7. Chanh dây

Ngoài vị chua thanh mát, hàm lượng vitamin C trong chanh dây cũng không thể coi thường. Cứ 100 gam chanh dây chứa khoảng 30 mg vitamin C.

8. Dứa ( Thơm/ khóm)

Dứa là loại trái cây nhiệt đới được xếp vào top trái cây chứa nhiều vitamin C nhất. Cứ 100 gam dứa chứa 48 mg vitamin C.

Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung vitamin C bằng các loại trái cây khác như Anh đào Acerola, Quả tầm xuân, Nho đen, Vải thiều, Hồng giòn,… 

Các loại rau chứa vitamin C

Không chỉ từ trái cây, vitamin C còn có thể được cung cấp từ rau củ. Sau đây là danh sách các loại rau chứa nhiều vitamin C:

1. Bông cải xanh

Một bát bông cải xanh cắt nhỏ chứa 80 miligam vitamin C. Sau khi nấu chín, hàm lượng vitamin C trong bông cải xanh thực sự sẽ giảm xuống còn 50 miligam – con số này vẫn giúp bông cải xanh trở thành một nguồn cung cấp vitamin C hoàn hảo trong các loại rau củ hàng ngày. 

2. Súp lơ trắng

Các loại rau tương tự như bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, mặc dù hàm lượng của chúng không cao bằng hàm lượng vitamin C trong bông cải xanh. Trong một bát súp lơ trắng sống, có khoảng 50 mg vitamin C.

3. Rau chân vịt ( rau bina)

Trong một bát rau chân vịt (khoảng 30 gam) có 8,5 mg vitamin C. Hàm lượng vitamin C trong rau chân vịt không nhiều bằng hàm lượng vitamin C của hai loại rau trước nhưng bù lại loại rau này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, cụ thể là vitamin A, vitamin K, folate, kali và sắt. Hàm lượng chất dinh dưỡng này làm cho rau bina trở thành một loại rau thích hợp để ăn thường xuyên.

Bên cạnh ba loại rau trên, rong biển, mùi tây và các loại rau cải cũng là thực phẩm giàu vitamin C mà bạn không nên bỏ qua. 

Khi so sánh với trái câu, rau có hàm lượng vitamin C thấp hơn vì nói chung trái cây được ăn trực tiếp mà không cần nấu chín để hàm lượng vitamin C vẫn được duy trì. 

Ngoài việc sử dụng vitamin C đến từ các thực phẩm tự nhiên như rau, củ, bạn cũng có thể bổ sung cho mình bằng cách sử dụng các loại viên uống được bán ngoài thị trường. Nhưng hãy nhớ rằng, vitamin C tự nhiên từ thực phẩm được khuyến khích nhiều hơn so với các loại viên uống bổ sung. Chúc các bạn luôn khỏe.