5 Bài tập tay trước với tạ đơn cải thiện cơ bắp hiệu quả

Bài tập tay trước với tạ đơn là phương pháp luyện tập hiệu quả cho phần cơ tay. Chỉ sau một thời gian luyện tập chắc chắn sẽ có những thay đổi tích cực. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm được cách luyện tập sao cho hiệu quả và những bài tập nào sẽ giúp cho người tập nhanh nhất tạo được cơ bắp vạm vỡ như ý muốn. Tất tần tật những điều đó sẽ được Hapigo giải đáp trong bài viết dưới đây. Cùng khám phá ngay nhé.

Nguyên tắc tập luyện tay trước với tạ đơn hiệu quả 

Theo cấu tạo giải phẫu thì con người có tới 3 nhóm cơ chính bao gồm lưng xô, ngực và mông chân. Trong đó nhóm cơ lưng xô sẽ có nhóm cơ phụ là cẳng tay và vùng bắp tay trước. Chính vì vậy, những bài tập lưng xô sẽ giúp cho phần bắp tay được cải thiện và ngược lại. Dưới đây là những nguyên tắc tập luyện tay trước với tạ đơn cũng như nhóm cơ lưng xô: 

• Tập cách ngày để các bó cơ được nghỉ ngơi chứ không tập luyện thường xuyên hàng ngày. 
• Nhóm cơ tay trước và nhóm cơ tay sau là nhóm cơ ít hoạt động và nếu có hoạt động thì cũng với cường độ rất thấp. Vậy nên sau khi luyện tập cần để nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 tiếng. Tương tự như với nhóm cơ lưng xô cũng vậy. Nếu tập lưng xô thì đồng nghĩa là bạn có tập nhóm cơ tay lưng nên cũng cần nghỉ ngơi 48h rồi mới tập tiếp. 
• Cơ vai cũng liên quan đến phần cơ tay nên sau khi tập cơ vai cũng cần nghỉ ngơi 48h sau rồi mới tập cơ tay để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Nên tránh tập cardio trước khi tập tạ tay bởi lẽ các bài tập cardio tiêu tốn rất nhiều sức lực của người tập. Sau khi tập cardio thì tập tay trước với tạ đơn cũng khiến bạn rất nhanh đuối sức và khó lòng có thể hoàn thành được bài tập 
• Trước khi tập tay to với tạ đơn tại nhà hoặc ở phòng gym thì người tập để cần phải khởi động trước khi bước vào thực hiện các động tác để giúp kích thích lượng máu được lưu thông và cải thiện độ dẻo dai. Qua đó giảm nguy cơ bị chấn thương cho người tập. 

4 sai lầm thường gặp khi tập tay trước với tạ đơn 

Bên cạnh những nguyên tắc luyện tập cần biết khi thực hiện tập tay trước với tạ đơn tại nhà thì trong phần này chúng mình sẽ chỉ ra 4 sai lầm mà người tập thường gặp phải và làm ảnh hưởng đến chất lượng bài tập. Tham khảo ngay để tránh mắc phải những sai lầm này nhé. 

Thực hiện bài tập quá vội vàng

Thường thì người mới tập tay trước với tạ đơn rất hay gặp phải lỗi này trong những ngày đầu luyện tập. Có một điều chắc chắn là bạn sẽ không thể thực hiện tư thế tập tạ tay đúng cách nếu di chuyển với tốc độ quá nhanh. 

Khi thực hiện cái lượt tập, những người mới sẽ có xu hướng tăng tốc dần từng lượt và thực hiện vận tốc di chuyển nhanh. Tuy nhiên khi thực hiện quá nhanh sẽ khiến cho lực tác động vào cơ bắp bị đánh mất. Chính vì vậy, phần cơ bắp vô tình lại không được tập luyện đúng như mong muốn và khiến cho việc tập luyện không đạt được hiệu quả. 

Dùng đà thay vì sức mạnh cơ bắp vốn có 

Theo các huấn luyện viên thể thao cho biết nếu người tập càng dùng nhiều đà thì sẽ tốn càng ít lực để thực hiện việc nâng tạ. Trong lúc vung người tạo đà để nâng tạ thì người tập đã vô tình tạo ra đà để nâng và khiến cho cơ bắp không được luyện tập theo đúng như mong muốn. 

Vậy nên để đảm bảo được việc tập tay với tạ đơn được hiệu quả thì người tập cần giữ vai cố định để cô lập các phần cơ bắp tay và tập trung rèn luyện duy nhất phần cơ bắp tay trước theo ý muốn. 

Cầm tạ tay sai cách 

Với những người mới tập thì có một số có suy nghĩ sai lầm là cầm tạ thế nào cũng được. Tuy nhiên nếu cầm sai cách sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng tập luyện. Nếu bạn uống cong cổ tay và cầm tạ đưa về phía trước thì sẽ khiến cổ tay bị căng quá mức và gây ra tổn thương. Trong quá trình tập cũng sẽ dễ bị trượt tạ ra khỏi tay và tạo áp lực lên cổ tay khiến các cơ bị bó và căng thẳng. 

Để cải thiện được tình trạng này thì người tập có thể nằm tay vào tạ và đặt ngón tay cái lên phần đầu tròn của quả tạ là được. 

Hít thở không đúng kỹ thuật 

Để tập tạ tay đúng cách thì việc hít thở đúng kỹ thuật cũng cực kỳ quan trọng. Người tập nên thở ra bằng miệng khi nâng tạ đồng thời hít sâu bằng mũi khi thực hiện thao tác hạ tạ. Việc hít thở như vậy sẽ giúp cho oxy được lưu thông đến các cơ bắp và tiếp thêm năng lượng cũng như sức mạnh cho các cơ hoạt động.

5 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất 

Trong phần của của bài viết, chúng mình sẽ hướng dẫn các bạn 5 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả dễ dàng áp dụng. Cùng tìm hiểu ngay để áp dụng thành công tạo cơ bắp tay như ý muốn nhé. 

Bài tập 1: Dumbbell Bicep Curl 

Đây là bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện tại nhà hoặc các phòng tập. Bài tập này rất phù hợp với những người mới làm quen với tạ. Không chỉ tác động vào cơ tay trước mà còn giúp phần cẳng tay được thêm khỏe mạnh và dẻo dai. 

Để thực hiện bài tập này, các bạn chuẩn bị 2 quả tạ tập tay có trọng lượng phù hợp. Mặc quần áo rộng rãi thoải mái dễ thấm hút mồ hôi. Chú ý cần để phần tay được dễ dàng cử động và di chuyển. 

Hướng dẫn tập luyện: 

• Đứng thẳng người trên sàn với tư thế hai chân rộng bằng vai, hai bên tay mỗi bên cầm một quả tạ đơn. Chú ý giữ chặt phần vai để có thể tác động vào cơ tay trước đúng cách. 
• Hai cánh tay chuẩn bị với tư thế để dọc bên thân người. Đặt khuỷu tay áp sát vào bên hông, cầm tạ hướng vào bên trong. 
• Cố định chắc chắn phần thân người sau đó nhẹ nhàng xoay cẳng tay để cổ tay ngửa lên phía trên. 
• Nâng tạ lên cao nhất có thể. Chú ý lúc nâng tạ toàn bộ phần thân và vai vẫn giữ nguyên. Chuyển động duy nhất phần tay để tác động đến các nhóm cơ tay trước. 
• Lúc nâng tạ thì hít vào thật sâu. Giữ nguyên ở vị trí này khoảng 1,2 giây sau đó nhẹ nhàng thở ra và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại động tác này khoảng 10 đến 15 lần tùy theo khả năng của người tập. Bạn có thể tập đồng thời cả hai tay hoặc riêng từng bên đều được. 

Bài tập 2: Alternating Hammer Curl 

Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh cho toàn bộ cánh tay. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp cho phần tay trước thì không thể bỏ qua bài tập tay trước với tạ đơn này. Đây cũng là bài tập tay trước với tạ đơn cho nữ đơn giản, ai cũng làm được. Cũng tương tự như bài tập phía trên, người tập cần chuẩn bị cho mình hai chiếc tạ đơn có trọng lượng phù hợp để có thể thực hiện động tác này. 

Hướng dẫn tập luyện: 

• Khởi đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn tập, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay đặt theo thân mình và nắm chắc tạ hai bên. Chú ý hướng tạ vào bên trong thân mình. 
• Phần thân bên trái gồm vai và cánh tay giữ vững không di chuyển. Đồng thời thở mạnh ra rồi cuộn tay bên phải lên cao ngang bằng vai. Chú ý đưa chậm để cảm nhận độ siết vào các cơ bắp tay. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây. 
• Sau đó nhẹ nhàng hít vào căng lồng ngực và đưa tay phải về tự thế ban đầu. 
• Tiếp tục thực hiện tương tự với tay bên trái. Liên tục lặp các động tác ở hai tay để đạt được hiệu quả tốt nhất. Lúc tập nên lắng nghe cơ thể để cảm nhận được phần cơ bắp tay đang dần siết chặt. 

Bài tập 3: Incline Hammer Curl 

Nếu bạn đang tìm một bài tập tay trước với tạ đơn hạng nặng để tạo ra những cơ bắp cuồn cuộn cho phần tay trước của mình thì đây chính là bài tập lý tưởng dành cho bạn. Thay vì chỉ chuẩn bị hai chiếc tạ đơn phù hợp thì người tập cần phải có thêm ghế tập tạ hỗ trợ để thực hiện động tác này. 

Hướng dẫn tập luyện: 

• Trước khi thực hiện động tác thì cần điều chỉnh ghế tập tạ sao cho có độ nghiêng thích hợp nhất. Không quá thấp và không quá cao. Nghiêng một góc khoảng 40 độ là vừa đẹp. Chú ý bạn hãy ngồi thử lên ghế và cảm thấy thoải mái khi tập luyện là được nhé. 
• Chân đặt vững chãi trên sàn nhà, lưng tựa chắc chắn vào thành ghế. Hai tay cầm tạ và duỗi thẳng xuống sàn. Chú ý lòng bàn tay cầm tạ hướng vào phía thân người tập. 
• Chú ý cố định thân người và phần bắp tay. Nhẹ nhàng hít vào và co khuỷu tay để nâng tạ cả hai bên tay lên. Cố gắng nâng hết mức để quả tạ nằm ở vị trí ngang vai. Giữ nguyên ở tư thế đó khoảng 1 giây, cảm nhận các cơ bắp đang được siết chặt. Sau đó nhẹ nhàng thở ra và hạ tạ để đưa tay về vị trí ban đầu. Hạ thật từ từ thôi nhé để đảm bảo an toàn cho cánh tay của bạn. 
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần tùy vào khả năng tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé. 

Bài tập 4: Zottman Curl 

Đây là bài tập tay trước với tạ đơn có tác động nhiều nhất đến nhóm cơ phần tay trước. Hơn nữa bài tập này cũng rất tiện lợi, người tập có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc phòng tập đều được. Nếu các chàng trai muốn cơ bắp của mình thêm vạm vỡ và có thể nâng đỡ người yêu chỉ bằng một tay thì đây chính là bài tập mà bạn đang tìm kiếm. 

Hướng dẫn tập luyện: 

• Ban đầu chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đã chuẩn bị từ trước. Chú ý để hai tay duỗi theo thân người và hướng tay cầm tạ vào bên trong phía thân người. 
• Cố định bắp tay và siết chặt cơ bắp trước. Cẳng tay chuyển động và nhẹ nhàng xoay cổ tay để hướng tạ về phía trên. Sau đó siết chặt cơ tay và nâng tạ lên. Cảm giác các cơ đang được siết theo từng chuẩn động của cẳng tay. Lúc này đưa tạ lên đến vị trí ngang vai. 
• Giữ nguyên ở tư thế này trong vòng 1 giây và nhẹ nhàng xoay cổ tay để hướng tạ xuống phía dưới. Từ từ hít vào và nhẹ nhàng hạ dần dần tạ xuống. Kh tạ đã ở vị trị gần đùi thì đưa tay trở về vị trí cạnh thân mình như ban đầu. 
• Chú ý tập luyện thêm nhiều lần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Thực hiện các động tác hết sức từ từ không vội vã để các cơ được hoạt động đúng nghĩa. Bên cạnh đó, cũng đảm bảo cho phần cẳng tay khi nâng hạ tạ. 

Bài tập 5: Concentration Curls 

Được đánh giá là một trong những bài tập tay trước với tạ đơn kinh điển, đây là bài tập được rất nhiều gymer yêu thích và liên tục sử dụng để rèn luyện cơ tay thêm khỏe mạnh và tạo bắp chuột khỏe mạnh, hấp dẫn. Bài tập này đem đến hiệu quả nhanh chóng không kém gì các bài tập tay trước với xà đơn. 

Để thực hiện bài tập này, cần chuẩn bị ngay một chiếc ghế băng tập tạ cùng với 2 chiếc tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện. 

Hướng dẫn luyện tập: 

• Ngồi trên ghế băng và mở rộng hai chân. Đặt chân vững chãi trên sàn nhà và đưa tay phải tỳ vào má đùi trong của chân phải. Đồng thời trên tay phải cũng đang cầm tạ. 
• Phần tay trái và phần thân trái giữ cố định không di chuyển. Tay trái đặt lên đùi trái để tạo điểm tựa vững chãi cho thân mình. 
• Ở phần thấp nhất của cánh tay phải thì người tập chú ý để cong nhẹ cánh tay một chút để có thể gồng cơ bắp lên giữ chắc được quả tạ. Sau đó dùng hết sức lực của cơ bắp tay di chuyển cẳng tay đang cầm tạ lên vị trí cao nhất. 
• Nhẹ nhàng thở ra và ép chặt bắp tay lại rồi giữ chặt trong khoảng 1 giây. Sau đó hít vào và đưa tay từ từ về vị trí bạn đầu. Chú ý thực hiện thật nhẹ nhàng để tránh gặp phải chấn thương khi tập luyện. Lưu ý khi tập luyện bài tập này thì thời gian hạ tạ nhiều gấp đôi thời gian đưa tạ lên.
• Lặp lại động tác nhiều lần với cả hai tay để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. 

Lời Kết 

Những bài tập tay trước với tạ đơn là một trong những bài tập yêu thích của những anh chị em muốn cải thiện hình thể trở lên khỏe mạnh, rắn rỏi hơn. Những bài tập này chủ yếu giúp phần cơ bắp tay trước được siết chặt và luyện tập nâng sức khỏe cánh tay. Bên cạnh đó, sau một thời gian luyện tập chắc chắn anh chị em sẽ sở hữu cho mình cánh tay vạm vỡ khỏe khoắn như mong ước.

Trong bài viết trên đây, Hapigo đã giới thiệu đến bạn đọc 5 bài tập tay trước với tạ đơn hiểu quả đơn giản dễ tập luyện. Cũng như những nguyên tắc tập luyện cần biết để thực hiện đúng cách và hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, người đọc cũng có thể xem thêm lợi ích khi sử dụng tạ đeo chân, bài tập yoga giảm đau vai gáy,…..để biết thêm thật nhiều bài tập và dụng cụ hỗ trợ tốt cho sức khỏe nhé !!!