Tổng hợp bài tập cẳng tay tăng sức mạnh, không nên bỏ lỡ 

Đối với đấng mày râu thì sở hữu cánh tay cơ bắp cuồn cuộn là biểu tượng cho sự nam tính. Đây là tiêu chuẩn về vẻ đẹp nam tính mà nhiều anh chàng mơ ước. Tuy nhiên việc tập luyện để sở hữu được cánh tay vạm vỡ đầy sức mạnh thì không thể thiếu được sự hỗ trợ của những bài tập cẳng tay. Việc kích thích nhóm cơ cẳng tay phát triển cũng là một trong những vấn đề đau đầu nhức óc mà nhiều anh chàng yêu thích tập gym gặp phải. 

Trong bài viết dưới đây, Hapigo sẽ tổng hợp đa dạng những bài tập cẳng tay. Anh em có thể tập luyện tại nhà hay phòng gym đều được. Những bài tập này không giới hạn đối tượng tập luyện. Nếu các chị em muốn tăng sức mạnh cho cơ cẳng tay cũng hãy tham khảo ngay với Hapigo nhé !!! 

Cấu tạo và tác dụng của cơ cẳng tay

Trước khi bước vào tìm hiểu cách tập cẳng tay tại nhà, Hapigo sẽ giới thiệu chi tiết thông tin về phần cơ này cũng như những tác dụng của việc tập luyện đem lại cho người tập nhé.

Nhóm cơ cẳng tay được biết đến là nhóm cơ phân chia ở phần giữa bắp tay và bàn tay của cơ thể. Nhóm cơ này có tác dụng hỗ trợ trong việc tạo ra lực để giúp chúng ta có thể cầm nắm và hoạt động linh hoạt phần bàn tay. Không chỉ vậy, nhóm cơ này cũng giúp cho phần cánh tay của chúng ta có thể xoay chuyển lên xuống ra đằng trước đằng sau linh hoạt và đem lại sự tiện lợi trong các hoạt động hàng ngày. 

Nhóm cơ cẳng tay bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ gắn kết với nhau vậy nên việc kích thích nhóm cơ này phát triển cũng tốn rất nhiều thời gian. Tuy nhiên nếu có thể cải thiện và kích thích nhóm cơ cẳng tay thì có thể đem lại khá nhiều lợi ích cho người tập.

Đầu tiên là đem lại thẩm mỹ cho cơ thể. Các anh em nếu chăm chỉ tập luyện để sở hữu bắp tay vạm vỡ kết hợp với cơ cẳng tay to sẽ tạo nên một cánh tay vô cùng đẹp chuẩn nam tính. Không chỉ vậy, việc luyện tập cơ cẳng tay cũng đem lại sức mạnh cho nhóm cơ này. Điều này sẽ giúp tăng sức mạnh của toàn bộ phần cánh tay và hỗ trợ bạn tăng khả năng cầm nắm những vật có trọng lượng nặng. Đồng thời hỗ trợ thực hiện các bài tập gym yêu cầu về sức mạnh cẳng tay như kéo xà, đẩy tạ,… được lâu hơn. 

Tổng hợp các bài tập cẳng tay hiệu quả 

Sở hữu bắp tay vạm vỡ, cơ bắp là chưa đủ khi thiếu đi phần cẳng tay to khỏe mạnh. Vậy nên, trong quá trình tập luyện không thể thiếu đi những bài tập cẳng tay đem lại hiệu quả cải thiện cơ bắp và thẩm mỹ toàn diện mà bất kỳ anh chàng nào cũng không nên bỏ lỡ. Khi thực hiện các bài tập cẳng tay người tập có thể lựa chọn sử dụng dụng cụ tập cơ cẳng tay hoặc không dùng tùy vào yêu cầu bài tập. 

Các bài tập cẳng tay tại nhà không cần tạ

Bài tập cẳng tay không cần tạ Push Up 

Push Up là động tác khá phổ biến được áp dụng vào nhiều bài tập gym, bài tập thể dục thể thao tại nhà để tăng thêm sức bền và cải thiện cơ bắp cho người tập. Bạn có thể dễ dàng tập luyện chống đẩy tại bất kỳ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái. Push Up phù hợp với cả nam và nữ. 

Bài tập cẳng tay Push Up không chỉ giúp kích thích và cải thiện cơ bắp vị trí cẳng tay mà còn hỗ trợ tăng cường cơ ngực. Với bài tập này bạn không cần phải có sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào. Chỉ cần lựa chọn một vị trí rộng rãi thoải mái để thực hiện theo những bước cụ thể dưới đây là được: 

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng trước khi bước vào tập cẳng tay không cần tạ Push Up. Sau đó bạn nhẹ nhàng đưa cơ thể vào tư thế chuẩn bị. Lúc này hai tay đặt lên trên sàn nhà với khoảng cách mở rộng bằng vai. Tay sẽ đặt ở vị trí ngay dưới vai. Sau đó nhẹ nhàng nâng hông và đưa dần từng chân một về phía sau. Nâng đỡ thân người bằng các ngón chân và hai bàn tay. Lúc này bạn sẽ vào tư thế chuẩn bị khi mà lưng, hông và cổ ở trên một đường thẳng. 
• Bước 2: Mắt nhìn thẳng về phía trước, siết nhẹ cơ bụng và cơ mông. Sau đó hít vào và từ từ hạ khuỷu tay sang hai bên để cơ thể có thể hạ xuống theo khuỷu tay. Chú ý trong quá trình hạ thân người thì lưng vẫn phải giữ thẳng. Hạ thân người xuống vị trí ngực gần chạm xuống sàn nhà thì ép hai cánh tay sát vào gần cơ thể. Khi người xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại
• Bước 3: Thở ra và vẫn giữ cơ bụng siết chặt. Sau đó dùng lực ở phần cánh tay đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Lúc này lưng vẫn phải giữ thẳng. Tiếp tục lặp lại động tác nâng lên hạ xuống thân người nhiều lần như hướng dẫn nhiều lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Trong quá trình tập cẳng tay không cần tạ đơn với động tác Push Up thì người tập cần lưu ý không đặt vị trí hông quá cao hoặc quá thấp. Khi hạ người xuống thì hít vào và nâng người lên thì thở ra. Tuyệt đối không được nín thở. Các ngón tay đặt trên sàn cũng không nên xòe quá rộng vì sẽ làm giảm khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. 

Bài tập cẳng tay Diamond Push-Ups 

Bài tập cẳng tay Diamond Push-Up được biết đến với cái tên tiếng Việt là hít đất kim cương. Đây là một trong các bài tập biến thể của động tác hít đất Push Up. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào phần cơ ngực và cơ cẳng tay giúp phần thân trên của bạn được phát triển toàn diện và đem lại vẻ đẹp khỏe khoắn. Khi thực hiện động tác tập cẳng tay Diamond Push-Up bạn sẽ không cần sử dụng bất kỳ một loại dụng cụ nào. 

Tham khảo ngay các bước áp dụng cách tập động tác Diamond Push-Up chuẩn kỹ thuật và đem lại hiệu quả nhanh nhất dưới đây: 

• Bước 1: Khởi động trước khi bước vào thực hiện động tác Diamond Push-Up. Sau đó tạo tư thế hít đất bằng cách chống hai tay xuống sàn. Khác với tư thế Push Up cơ bản thì ở cách tập này người tập đặt hai chụm lại trước ngực. Mũi chân đặt về sau nâng hông lưng thẳng sao cho mông, lưng và đầu trên một đường thẳng. 
• Bước 2: Phần ngón tay cái và ngón tay trỏ xòe ra sao cho hai bàn tay chụm lại với nhau thành hình kim cương ở phần giữa. Toàn bộ phần cánh tay duỗi thẳng và thân người giữ nguyên một đường thẳng. Lúc này mới là tư thế bắt đầu của bài tập Diamond Push Up. 
• Bước 3: Hít không khí căng đầy lồng ngực và từ từ co khuỷu tay để hạ thấp người xuống vị trí ngực gần chạm sàn. Trong quá trình hạ người thì lưng vẫn phải giữ thẳng. 
• Bước 4: Khi thân người ở vị trí gần chạm sàn thì dừng lại ở điểm này khoảng 2 giay rồi thở ra và duỗi thẳng tay đẩy người lên. Lặp lại động tác này nhiều lần và chú ý hít thở đều đặn theo hướng dẫn để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Trước khi thực hiện động tác tập cẳng tay Diamond Push-Up người tập không nên bỏ qua động tác khởi động để giúp cơ bắp làm quen với nhịp vận động và có thể tránh được trấn thương ngoài ý muốn. Không chỉ vậy tư thế đặt tay cũng phải thật chuẩn xác để có thể tác động tối đa lực lên phần cẳng tay của người tập. 

Bài tập cẳng tay Pull Ups 

Pull Ups không chỉ là một bài tập kỹ thuật giúp xây dựng sức mạnh cho phần thân trên mà còn hỗ trợ tăng cường kích thích phần cơ cẳng tay. Chính vì vậy, không thể thiếu động tác Pull Ups trong các bài tập cẳng tay hiện đại. Mời đầu trong quá trình tập luyện bạn có thể gặp một chút khó khăn tuy nhiên chỉ cần tập đúng động tác và bỏ thời gian, công sức thì những hiệu quả mà kỹ thuật này đem lại là không hề nhỏ. 

Bài tập cẳng tay Pull Ups hay còn được biết đến là kỹ thuật lên xà. Bài tập này tác động vào toàn bộ cơ thân trên. Để thực hiện cần chuẩn bị sẵn một chiếc xà đơn. Cụ thể theo từng bước sau đây: 

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện động tác Pull Ups. Đứng dưới thanh xà đã chuẩn bị sẵn để tập luyện. Đưa hai bàn tay đặt lên thanh xà ở vị trí lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài. Hai tay mở rộng hơn vai một chút để tránh tình trạng mất sức khi tập luyện. Chú ý là vị trí thanh xà không được quá cao tránh tình trạng người tập không với được tới xà. 
• Bước 2: Hít vào thở ra rồi tập trung sức lực vào phần thân trên kéo vai của bạn ra sau để nâng người lên cao. Vận động toàn bộ các cơ cẳng tay, cơ lưng sao cho vị trí cằm vượt qua thanh xà. Lúc đưa người lên cao tuyệt đối không đung đưa chân hoặc nhún vai. Luôn đảm bảo phần vai của bạn ở phía sau và hạ xuống trong suốt bài tập Pull Ups. 
• Bước 3: Hít vào rồi mở rộng khuỷu tay đồng thời đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác lên xà nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập cẳng tay với xà đơn này không chỉ giúp kích thích hiệu quả cơ cẳng tay mà còn tác động tích cực đến toàn bộ sức khỏe tổng thể của bạn. Theo một số nghiên cứu được công bố tại Báo Cáo Y Học Thể Theo thì việc tập luyện thường xuyên Pull Ups cũng giúp cải thiện tinh thần và đem lại tâm trạng tốt cho người tập. 

Bài tập cẳng tay Chin Up 

Bài tập cẳng tay Chin Up cũng là một trong những bài tập cẳng tay tại nhà với xà đơn được nhiều anh em yêu thích. Điểm khác biệt của động tác này với Pull Ups chính là khi nắm tay vào thanh xà thì bàn tay của bạn nắm ngửa và lòng bàn tay hướng về phía thân người. Vị trí nắm tay cũng hẹp hơn hẳn so với cách cầm xà khi tập Pull Ups. Vậy nên với bài tập này bạn dễ dàng kéo ngực lên hết phần xà. 

Lợi ích của bài tập cẳng tay Chin Up không chỉ tác động vào phần cơ cẳng tay mà còn tác động vào cơ lưng, cơ vai và giúp cải thiện sức mạnh tổng thể. Động tác Chin Up dễ thực hiện hơn hẳn Pull Up nên nếu bắt đầu tập luyện bạn có thể thử Chin Up trước thay vì thử thách bản thân với Pull Up: 

• Bước 1: Khởi động cơ thể bằng cách xoay nhẹ nhàng cổ tay cổ chân. Sau đó bước vào tập luyện với tư thế nắm chặt thanh xà. Tay nắm thanh xà với vị trí rộng bằng vai và phần lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nếu bạn không với tới thanh xà thì cần đặt một chiếc ghế bằng phẳng an toàn để đứng lên. 
• Bước 2: Siết chặt mông và đùi cũng như gồng chặt cơ lõi. Tiếp tục xoay vai ra ngoài. Cằm giữ nguyên trong suốt chuyển động tiếp theo. 
• Bước 3: Kéo bả vai xuống và kéo cùi chỏ hướng về phía cơ thể. Sau đó tiếp tục ép lưng cơ trên và cơ xô kéo thân người lên trên sao cho xương quai xanh chạm vào thanh xà. Tại vị trí này dừng khoảng 1 giây. 
• Bước 4: Tiếp tục chuyển động bằng cách nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay cũng như để bải vai xoay xuống. Từ từ đưa cơ thể hạ xuống thấp về vị trí ban đầu. Chú ý khuỷu tay hơi cong nhẹ. Lặp lại động tác này nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện. 

Bài tập cẳng tay Crab Walk 

Nếu bạn không có bất kỳ dụng cụ tập cẳng tay nào tại nhà mà vẫn muốn tập luyện để kích thích cơ cẳng tay thì đừng bỏ lỡ động tác Crab Walk nhé. Bài tập này còn có tên tiếng việt là động tác cua bò. Đây là một bài tập toàn thân cường độ cao giúp tăng cường tính linh hoạt của cơ thể. Không chỉ vậy, khi thực hiện động tác Crab Walk sẽ giúp tác động trực tiếp vào phần cơ cẳng tay và kích thích cơ phát triển. 

Thực hiện bài tập cẳng tay Crab Walk để đem lại sức khỏe tổng quát cho cột sống và nhiều bộ phận khác trên cơ thể thông qua các bước sau đây: 

• Bước 1: Hai tay chống trên mặt đất với tư thế lòng bàn tay úp xuống. Hai bàn chân cũng tiếp xúc với mặt đất. Tuy nhiên phần lưng sẽ đặt ở vị trí úp xuống đất còn phần bụng và ngực hướng lên trời. Đầu ngửa nhìn thẳng ra sau. 
• Bước 2: Nhắc lần lượt tay trái trái và chân phải để tiến về phía trước. Sau đó tiếp tục nhấc chân phải và tay trái. Người tập hình dung mình đang di chuyển thân người bằng cả hai hai tay hai chân như những chú cua di chuyển bằng bốn chân vậy. 
• Bước 3: Thực hiện động tác di chuyển bằng cả hai tay hai chân liên tục đến khi thấm mệt để đem lại hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể di chuyển đi thẳng một quãng đường rồi đi ngược lại để tăng độ khó và tăng cường kích thích cơ cẳng tay. 

Với bài tập cẳng tay Crab Walk đòi hỏi người tập phải cân bằng trọng lượng trên cả hai chân và hai tay. Điều này sẽ giúp tăng sức mạnh phần cẳng tay hiệu quả và giúp kích thích cơ tay nhanh chóng. Không chỉ vậy, các chất béo mỡ thừa ở phần cẳng tay cũng được đốt cháy hiệu quả. Mỗi ngày bạn nên tập ít nhất 15 phút mỗi ngày để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập cẳng tay Forearm Squeeze 

Đây là bài tập chuyên dụng cho vùng cơ cẳng tay mà người tập có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Khi bạn thực hiện động tác bóp một vật nào đó có độ đàn hồi tốt thì có thể giúp tác động trực tiếp lên vùng cơ cẳng tay và kích thích vùng cơ này phát triển. Để tập bài tập Forearm Squeeze người tập chuẩn bị cho mình một chiếc chai nhựa rỗng và thực hiện theo các bước như sau: 

• Bước 1: Mở rộng bàn tay và uốn cong các ngón tay. Sau đó dùng lực để bóp vào chiếc chai rỗng đã chuẩn bị. 
• Bước 2: Giữ ngón tay trên chai từ 3 đến 5 giây để kích thích vùng cơ cẳng tay. Sau đó thả lỏng các ngón tay trong vài giây. 
• Bước 3: Tiếp tục dùng các ngón tay bóp chai nhựa và thả ra theo các bước phía trên. Chú ý thực hiện liên tục từ 10 đến 15 phút để đem lại hiệu quả tốt nhất. Làm điều này từ 2 đến 3 lần mỗi ngày. 

Bài tập cẳng tay Fingertip Pushups 

Bài tập cẳng tay Fingertip Pushups là một trong các biến thể của bài tập hít đất cơ bản Push-Ups. Bài tập này tác động chủ yếu vào phần cơ cẳng tay và giúp phần cơ này phát triển nhanh chóng mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào cả. Bài tập này khá khó với những ai vừa mới bắt đầu tập luyện. Chính vì vậy, sau khi tập luyện nhuần nhuyễn tư thế Push-Ups thì có thể chuyển sang thử sức với bài tập này để nâng cao độ khó của bài tập nhé. 

• Bước 1: Khởi động cơ thể để tránh gặp phải chấn thương trong quá trình luyện tập. Đưa cơ thể vào tư thế hít đất cơ bản. Hai tay ở vị trí rộng bài vai chống xuống mặt đất. Nhấc gót chân và chống mũi chân lên sàn. Cả người trong tư thế một đường thẳng với phần đầu, lưng và mông thẳng nhau. 
• Bước 2: Dần nhấc các đầu ngón tay lên sao cho phần bàn tay chỉ chống ngón tay nâng đỡ dưới sàn nhà. Phần đầu ngón tay xòe rộng để dễ dàng cân bằng cơ thể và chống đỡ trọng lượng của cơ thể. 
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thấp ngực và người xuống cho đến khi khuỷu tay uốn cong 90 độ. Ngực ở vị trí cách sàn 1-2cm thì dừng lại khoảng 1-2 giây. 
• Bước 4: Thở ra và nâng người về vị trí ban đầu. Chú ý trong lúc di chuyển thì không đưa mỗi hông đi lên xuống mà phải đưa cả thân người đi lên xuống theo động tác. Trong lúc di chuyển thì người vẫn phải tạo thành 1 đường thẳng. Lặp lại động tác này nhiều lần. Mỗi lần tập từ 8 đến 12 lần một hiệp. Có thể thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập. 

Các bài tập cẳng tay với tạ đơn dễ tập luyện 

Bài tập cẳng tay với tạ đơn Hammer Curl 

Theo các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp thì bài tập cẳng tay với tạ đơn Hammer Curl có thể giúp người tập dễ dàng xây dựng bắp tay chắc khỏe như điêu khắc. Đây bài tập mà bất kỳ chàng trai nào cũng không nên bỏ lỡ. Chăm chỉ tập luyện động tác này cũng sẽ giúp người tập tăng cường được sức mạnh cơ tay và khả năng cầm nắm. 

• Bước 1: Khởi động làm nóng cơ thể nhẹ nhàng trước khi bước vào tập luyện. Chuẩn bị ở tư thế đứng hai chân rộng bài vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn vừa với khả năng của mình. Hai cánh tay để thẳng xuôi theo thân người. Lòng bàn tay nắm quả tạ hướng vào bên trong. 
• Bước 2: Giữ khuỷu tay căng sang hai bên và đẩy vai về phía sau. Lúc này thực hiện vận động cơ bắp tay để kéo đồng thời hai quả tạ về phía vai đến khi ngón tay cái gần chạm vai. 
• Bước 3: Tạm dừng ở vị trí này khoảng 1 đến 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ tạ về vị trí ban đầu có kiểm soát. Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập cẳng tay Zottman Curl 

Đây cũng là một trong các bài tập cẳng tay với tạ đơn được áp dụng nhiều hiện nay. Chỉ cần sở hữu tạ đơn vừa với sức lực thì bạn có thể dễ dàng áp dụng bài tập này ở bất kỳ đâu dù ở nhà hay phòng tập gym đều được. Đem lại sự tiện lợi như vậy nên Zottman Curl rất được các anh em ưa chuộng sử dụng trong quá trình luyện tập.

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng cơ thể. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Lúc này mỗi tay cầm tạ để tay xuôi theo thân người và lòng bàn tay hướng vào bên trong. 
• Bước 2: Giữ cố định tay và siết chặt cơ bắp tay trước. Nhẹ nhàng thở ra rồi di chuyển cẳng tay và xoay cổ tay để hướng bàn tay lên để nâng tạ lên trên. Chú ý khuỷu tay co hết cỡ và đưa tạ lên vị trí đến ngang vai. 
• Bước 3: Khi đưa tạ lên vị trí ngang vai thì dừng tại vị trí này khoảng 1 đến 2 giây và siết chặt cơ bắp tay trước. Thực hiện động tác xoay cổ tay để cổ tay hướng xuống lúc này ngón tay cái cao hơn vị trí ngón tay út. 
• Bước 4: Nhẹ nhàng hít vào và hạ tạ xuống có kiểm soát thật từ từ. Khi tạ xuống đến vị trí ngang đùi thì xoay cổ tay về đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập cẳng tay Reverse Curl 

Các bài tập cuốn tạ luôn là những bài tập tốt nhất cho phần bắp tay trước và cẳng tay. Nếu bạn muốn sở hữu cặp bắp tay vạm vỡ đầy năm tính thì tuyệt đối không thể bỏ qua bài tập Reverse Curl này được. Chỉ với một chút thay đổi nhỏ ở cách cầm tạ, Reverse Curl tác động áp lực hiệu quả hơn vào phần cẳng tay và kích thích sự phát triển nhanh chóng. 

• Bước 1: Khởi động cơ thể trước khi tập luyện. Bắt đầu với động tác đứng thẳng người và hai chân đặt ở vị trí rộng bằng vai. Một tay nắm một quả tạ và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đưa hai tay lên vị trí ở ngang hông. 
• Bước 2: Thở ra rồi từ từ nâng cả quả tạ về phía vai của mình bằng cách gập khuỷu tay. Chú ý đừng quên siết chặt bắp tay khi thực hiện động tác này. Không vung cánh tay. 
• Bước 3: Hít vào rồi thực hiện động tác duỗi thẳng cánh tay để hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiển soát. Người tập có thể thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần từ 8 đến 12 lần rồi đổi tay nắm tạ và thực hiện tiếp. Nên thực hiện từ 2 đến 3 hiệp nhé. 

Bài tập cẳng tay Farmer’s Walk 

Bài tập cẳng tay Farmer’s Walk được biết đến với cái tên tiếng việt là xách tạ đi bộ. Bài taajo này khá phù hợp với những ai bắt đầu làm quen với những bài tập cẳng tay tại nhà. Thoạt mới đầu nhìn vào sẽ cảm giác đơn giản nhưng hiệu quả đem lại rất nhiều. Khi thực hiện động tác này sẽ giúp siết chặt và kích thích vùng cơ cẳng tay, cơ mông, cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ đùi, cơ xô và cơ chân sau. 

• Bước 1: Khởi động trước khi bước vào thực hiện động tác Farmer’s Walk. Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng người. Hai tay cầm tạ đơn đã chuẩn bị sẵn. 
• Bước 2: Đi bộ xung quanh khu vực mà bạn tập luyện. Chú ý khi đi thì cần giữ thẳng lưng, mặt hướng về phía trước chứ không cúi đầu. Bước đều chắc chân không xiêu vẹo. 

Bài tập cẳng tay Wrist Curl 

Động tác với tạ đơn này sẽ giúp tập trung phát triển phần bụng cơ phía dưới của cẳng tay và giúp anh em sở hữu cánh tay vạm vỡ to khỏe như mong muốn. Bài tập ở mức độ cơ bản nên với những người mới tập cũng có thể áp dụng bài tập này nếu muốn. 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn. Phần khuỷu tay cố định áp sát người. Phần cẳng tay đặt trên băng ghế trước mặt ở vị trí rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng lên phía trên. Lưng thẳng, vai hướng ra sau, cổ tay ở vị trí trung lập. 
• Bước 2: Hai tay giữ tạ ở hai đầu tạ. Sau đó thở ra và cong cổ tay lên phía trên. Hãy thực hiện thật chậm rãi để tác động lực vào phần cẳng tay và không gây căng cổ tay. 
• Bước 3: Hít vào rồi mở rộng cổ tay hết mức có thể rồi đưa cổ tay về vị trí ban đầu. Có thể thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Các bài tập cẳng tay tại phòng gym 

Bài tập cẳng tay EZ-Bar Preacher Curl 

Bài tập này đem lại phạm vi chuyển động lớn và giúp tác động nhiều hơn vào phần cơ tay. Từ đó giúp kích thích cơ cẳng tay phát triển nhanh chóng và hiệu quả. Để thực hiện động tác này, người tập cần đến phòng gym và lựa chọn thanh EZ-bar có tác dụng xoay bàn tay vào trong. Qua đó có thể giúp phần cổ tay di chuyển thoải mái hoặc tùy chỉnh thay đổi góc độ của bài tập và tác động vào nhiều sợi cơ trên vùng bắp tay. 

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng cơ thể trước khi bước vào tập luyện. Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế. Sau đó đặt phần bắp tay sau lên miếng đệm. Người hơi cúi về phía trước. Nâng ngực, đưa vai về phía sau và khuỷu tay hơi hướng về phía trước. 
• Bước 2: Tay nắm chắc thanh EZ-bar ở phần miếng góc bên trong. Ở tư thế này thì tay của bạn sẽ đặt ở vị trí hẹp hơn vai một chút. 
• Bước 3: Khi bạn đang trong tư thế gập bắp tay thì nâng thanh tạ lên trên. Sau đó dừng lại ở vị trí căng cứng một chút để cơ bắp cảm nhận được lực tác động vào. Sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại động tác này nhiều lần. Có thể thực hiện từ 2 đến 3 hiệp trong một lần tập để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập cẳng tay Facing-Away Cable Curl 

Facing-Away Cable Curl là một trong các cách tập cẳng tay được nhiều huấn luyện viên thể hình ưa chuộng. Để thực hiện động tác này bạn cần có sự hỗ trợ của dụng cụ máy kéo cáp. Vậy nên hãy tập Facing-Away Cable Curl khi đến phòng gym nhé. 

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng cơ thể. Đứng ở vị trí cách xa máy kéo cáp để phạm vi chuyển động được dài hơn cũng như áp lực lên cơ bắp được tốt hơn. 
• Bước 2: Đứng quay ngược lại với máy kéo cáp. Hai chân đặt ở vị trí gần nhau và đầu gối hơi chùng nhẹ. Mỗi tay cầm một chiếc dây kéo cáp. Căng cơ lưng trên và thả lỏng mở rộng cánh tay. 
• Bước 3: Giữ vai đứng yên và kéo tạ về phía vai của mình. Khi tay đến vai thì dừng ở vị trí này khoảng 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ ra có kiểm soát về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần. Trong mỗi buổi tập nên thực hiện từ 1-2 hiệp để đem lại hiệu quả tốt nhất cho phần cơ cẳng tay. 

Bài tập cẳng tay Wide Grip Standing Barbell Curl 

Để thực hiện bài tập Wide Grip Curl người tập cần phải chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn vừa với sức tập. Bài tập này sẽ tác động đến tất cả phần cơ trên cánh tay. Từ cơ cẳng tay cho đến cơ bắp tay. Đây là bài tập cực đỉnh giúp kích thích các bó cơ trên tay phát triển tối đa. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ người tập. 

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng cơ thể trước khi bước vào thực hiện động tác này. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người. Hai tay nắm lấy thanh đòn ở vị trí tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay người tập hướng về phía trước. Ép cùi chỏ sát vào thân người. 
• Bước 2: Giữ cố định hai cánh tay và căng cứng cơ bắp để gập tạ lên phía trên. Khi gập tạ lên thì người tập cùng thở ra. Chú ý lúc gập chỉ di chuyển hai cẳng tay và giữ nguyên vai cũng như thân người. 
• Bước 3: Tiếp tục gập cơ bắp tay để đưa tạ lên ngang vai. Khi tạ lên đến vị trí này thì dừng lại một chút và siết chặt cơ bắp tay lại. Sau đó từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát đồng thời hít vào. Người tập lặp lại nhiều lần các động tác trên. Mỗi lần tập thực hiện từ 2 đến 3 hiệp để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Một số lưu ý quan trọng cần biết khi thực hiện bài tập cẳng tay 

• Luôn chú ý đến việc điều chỉnh tư thế khi thực hiện các bài tập cẳng tay để tránh tình trạng bị căng cơ hay chấn thương. 
• Thực hiện các bài tập cẳng tay vào các ngày xen kẽ để đem lại hiệu quả tốt nhất cho quá trình tập luyện. Tuyệt đối không luyện tập liên tục và cần phải cho cơ cẳng tay thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. 
• Khi thực hiện các bài tập cẳng tay cần chú ý đến số lần thực hiện và tốc độ tập. Lúc tập cần thực hiện chậm rãi, từ từ có kiểm soát để đạt hiệu quả tốt nhất cũng như tránh khỏi những chấn thương ngoài ý muốn. 
• Người tập không cần phải ôm đồm thực hiện quá nhiều bài tập cùng một lúc mà hãy chọn cho mình một số bài tập nhất định mà bạn cảm thấy thoải mái, phù hợp. Nên tập xen kẽ các bài tập để tạo sự mới mẻ và hứng thú. Tránh tình trạng nhàm chán và từ bỏ khi chưa đạt được kết quả. 
• Trong quá trình tập có thể bổ sung thêm năng lượng bằng cách sử dụng Whey Protein hoặc sử dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý để cung cấp đầy đủ năng lượng cho người tập. 

Lời Kết 

Trong bài viết trên đây, Hapigo đã giới thiệu đến bạn đọc những bài tập cẳng tay tốt nhất và hiệu quả nhất cho cả nam và nữ. Bạn có thể lựa chọn các bài tập cẳng tay tại nhà hoặc tại phòng gym đều được. Không cần đến dụng cụ hỗ trợ mà vẫn có thể kích thích cơ cẳng tay phát triển. Bên cạnh đó, chúng mình cũng làm rõ tầm quan trọng của nhóm cơ này và tác dụng tuyệt vời trong việc luyện tập cơ cẳng tay. Bạn đọc có thể tham khảo thêm các bài tập cardio để biết thêm nhiều cách tập luyện siết cơ giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhé!