Hiện nay những người muốn rèn luyện thể lực hay độ bền cho cơ thể thường sử dụng những dụng cụ hỗ trợ, tạ đeo chân là một loại dụng cụ điển hình nhất. Thông thường người dùng tạ đeo chân thường chỉ nghĩ đến công dụng chính của chúng là tăng cường thể lực và độ bền, tuy nhiên chúng còn có những lợi ích rất quan trọng khác. Xem ngay bài viết của Hapigo để biết thêm thông tin nhé.
Tạ đeo chân là gì?
Tạ đeo chân là dụng cụ có thiết kế khá đặc biệt, khác với tạ tay chỉ cần cầm nắm, tạ đeo chân cần phải buộc cố định vào chân mỗi khi tập luyện. Đây là dụng cụ được sử dụng nhằm tăng sức nặng lên các cơ chân, nâng cao thể lực và sức bền trong mỗi bài tập.
Nguyên lý hoạt động cơ bản của loại dụng cụ này là tạo sức nặng để các vận động khó khăn hơn khiến người tập cần bỏ ra nhiều sức lực hơn, từ đó nâng cao hiệu quả quá trình rèn luyện. Việc sử dụng tạ đeo chân được ứng dụng trong rất nhiều bộ môn thể thao, võ thuật, luyện tập thể hình hay chỉ đơn giản là chạy bộ với mục đích tăng cường sức khỏe, độ bền, sự dẻo dai, săn chắc cơ chân.
Một sản phẩm tạ chân bao gồm hai chiếc dùng cho cả hai chân. Cấu tạo cơ bản của sản phẩm bao gồm phần vỏ tạ (hay còn gọi là túi đựng tạ) và phần tạ. Hiện nay các loại tạ khá đa dạng về mẫu mã và trọng lượng, tuy nhiên tất cả các loại sản phẩm đều có khả năng điều chỉnh trọng lượng để phù hợp với nhu cầu của người sử dụng, phù hợp với từng bộ môn tập luyện.
Đeo tạ chân có tác dụng gì
Tạ đeo chân ngày càng phổ biến trong các buổi tập luyện thể dục, thể thao, rèn luyện thể hình, đặc biệt là trong những bài tập cần dùng nhiều lực chân. Lợi ích của việc đeo tạ chân khi tập luyện đã được các chuyên gia kiểm nghiệm và chứng minh.
Tăng cường độ tập luyện
Trong những hoạt động thể lực để rèn luyện sức khỏe, cường độ tập luyện là một yếu tố đóng vai trò quan trọng, bởi nó quyết định trực tiếp đến kết quả của quá trình luyện tập. Nếu chỉ tập luyện với một cường độ vừa phải, không có sự đột phá, kết quả đạt được cũng sẽ không thay đổi quá nhiều, do đó sẽ rất khó để đạt được các mục tiêu đã đề ra.
Việc kết hợp tạ đeo chân khi tập luyện sẽ khiến bạn phải tăng cường độ tập luyện lên, kéo theo việc chân sẽ phải hoạt động tích cực hơn, từ đó sẽ đem đến kết quả nhanh chóng hơn.
Nâng cao thể lực, sức bền
Chắc hẳn khi chưa biết đến tạ đeo chân các bạn sẽ rất thắc mắc tại sao các vận động viên chuyên nghiệp lại thường sử dụng tạ đeo chân trong quá trình tập luyện. Liệu chúng có làm cho bạn bị đuối sức, mệt mỏi hay gây tổn thương đến chân hay không?
Câu trả lời chắc chắn là không, bởi đeo tạ ở chân khi tập luyện sẽ rèn luyện được sức bền bỉ, tăng cường thể lực cho bạn. Việc mệt mỏi hay đuối sức sẽ chỉ xuất hiện ở những người mới làm quen với tạ, chưa biết cách sử dụng đúng. Khi đã làm quen và biết sử dụng tạ đúng cách, bạn sẽ cảm thấy việc tập luyện với tạ đeo chân cực kỳ dễ dàng và nhẹ nhàng.
Sử dụng tạ đeo chân tập luyện trong thời gian dài là biện pháp rèn luyện thể lực và tăng độ bền được áp dụng cho rất nhiều bộ môn thể dục, thể thao chuyên nghiệp.
Giảm mỡ, tạo sự săn chắc cho chân
Đeo tạ chân khi tập luyện các bài tập sẽ thúc đẩy sự hoạt động của các cơ chân nhiều hơn so với mức bình thường. Đây là nguyên lý đào thải mỡ ở phần bắp chân cực kỳ hiệu quả, giúp cho các cơ ở chân săn chắc, khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, việc phải sử dụng cường độ tập luyện nhiều hơn khiến cho các mô mỡ trên cơ thể tiêu hao nhanh hơn, hỗ trợ tối đa trong việc giảm mỡ, giảm cân.
Hỗ trợ tăng chiều cao
Để đạt được hiệu quả tăng chiều cao, tạ đeo chân thường được áp dụng trong các bộ môn thúc đẩy tăng chiều cao như hít xà. Khi hít xà, phần tạ đeo chân sẽ tăng thêm trọng lượng trên chân, hỗ trợ kéo dãn toàn bộ cơ thể một cách tối đa. Nhờ vào nguyên lý này, chiều cao của người tập luyện sẽ được cải thiện một cách đáng kể.
Hỗ trợ tập luyện dưới nước
Không chỉ những bộ môn thể dục, thể thao trên cạn mới có thể sử dụng tạ đeo chân để tập luyện. Trong môn bơi lội, việc đeo tạ chân sẽ phát huy tác dụng rèn luyện sức bền, sự dẻo dai, kích thích sự phát triển của cơ bắp. Chúng không những không gây cản trở khi bơi lội mà còn cải thiện lực của đôi chân rất tốt. Nếu sử dụng tạ đeo chân đúng cách sẽ không gây tổn thương tới các khớp và cổ chân, tạo nên sự hoàn thiện ổn định cho những bộ phận này.
Hỗ trợ rèn luyện cơ bụng
Tạ đeo chân còn có khả năng phát huy tác dụng trong việc làm săn chắc cơ bụng khi sử dụng trong các bài tập compound. Các bạn có thể thực hiện các động tác tập bụng kết hợp với sử dụng tạ đeo chân, có thể thực hiện động tác cho hiệu quả cao nhất đó là abdominal leg raise. Khi thực hiện động tác này, áp lực được tạo ra và đổ dồn về vùng cơ bụng, đòi hỏi lưng của bạn luôn phải giữ nguyên tư thế thẳng, do đó cơ bụng của bạn sẽ dần trở nên săn chắc hơn.
Bên cạnh những lợi ích như đã đề cập ở trên, việc sử dụng tạ đeo chân cũng có những khuyết điểm nhất định bởi đây không phải một dụng cụ tập luyện hoàn hảo nhất. Tuy nhiên, những khuyết điểm này chỉ xảy ra khi chúng ta sử dụng sai cách hoặc quá lạm dụng vào tạ đeo chân.
Nếu đeo tạ đeo chân trong thời gian quá dài sẽ dẫn đến các vấn đề về xương khớp, do đó, khi tập luyện cần có mức giới hạn thời gian cho mỗi lần đeo tạ. Với việc lạm dụng tạ trong một thời gian dài sẽ gây nên thói quen đi lại không tốt, gây áp lực lên các cơ chân do phải làm việc quá sức, dẫn đến ảnh hưởng khả năng giữ thăng bằng của người sử dụng.
Phục hồi chức năng cho người xương khớp yếu
Với những người có hệ xương khớp yếu, sử dụng tạ đeo chân trong tập luyện sẽ kích thích các cơ bắp và xương phát triển tốt hơn bởi chúng thường xuyên được rèn luyện và hoạt động. Khi đã quen với cường độ tập luyện sử dụng tạ thì xương khớp sẽ cứng cáp hơn, tự điều chỉnh để phù hợp với cường độ tập luyện.
Hướng dẫn đeo tạ chân đúng cách
Qua những thông tin về lợi ích khi sử dụng tạ đeo chận ở trên, chắc hẳn các bạn cũng đã định hình được tại sao nên sử dụng dụng cụ này rồi đúng không? Vậy thực tế dụng cụ này được sử dụng như thế nào, làm sao để sản phẩm phát huy được công dụng mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Tham khảo ngay cách sử dụng tạ chân đúng cách dưới đây để phát huy được toàn bộ những lợi ích của dụng cụ này nhé.
Nguyên tắc đeo tạ chân
Khi sử dụng tạ đeo chân các bạn cần tuân thủ đúng theo 2 nguyên tắc dưới đây:
Trong quá trình tập luyện nên có những quãng nghỉ thích hợp
Khi tập luyện các bài tập có sử dụng tạ đeo chân liên tục sẽ khiến các cơ chân luôn trong tình trạng căng cơ. Do đó, sau mỗi một giai đoạn luyện tập, hãy dành ra những quãng nghỉ phù hợp để các cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, tránh được những chấn thương không đáng có xảy ra trên các mô.
Dù là tập luyện nâng cao sức bền và thể lực nhưng bạn cũng không nên quá ép mình vào những tư thế hay những vị trí quá lâu vì đó có thể là nguyên nhân gây ra tổn thương các cơ quan như xuống khớp, các khớp, mô mềm.
Khối lượng tạ phù hợp với sức chịu đựng của chân
Liên quan đến sự an toàn trong quá trình tập luyện, các bạn nên lựa chọn các mức tạ với trọng lượng phù hợp với bản thân. Đặc biệt là với những người mới bắt đầu làm quen và tập luyện với tạ đeo chân, hãy chọn những bộ tạ nhẹ nhất từ 0,5 – 1kg, sau khi đã tập quen rồi mới nâng dần mức tạ lên để các khớp, cơ xương có đủ thời gian thích nghi.
Chắc chắn là bạn không thể tăng mức tạ một cách đột ngột hoặc luyện tập với tạ đeo chân trong thời gian quá dài bởi đây có thể là lý do gây ra những vấn đề về xương khớp ở chân.
Khởi động trước khi đeo tạ chân
Với những bài tập có sử dụng tạ đeo chân đòi hỏi người tập phải dùng một lực mạnh để thực hiện vận động, do đó, trước khi luyện tập hãy thực hiện những động tác khởi động trước. Bạn nên thực hiện những động tác làm ấm người, khởi động các cơ, tăng cường lưu thông máu để tránh xảy ra những sự cố không mong muốn trong quá trình luyện tập.
Thời gian tối thiểu để thực hiện các động tác khởi động này nên là 5 – 10 phút trước khi luyện tập với tạ đeo chân. Một vài động tác khởi động đơn giản nhất bạn có thể dễ dàng thực hiện như đá chân, bằng cách giữ một chân trụ, chân còn lại đá thẳng về phía trước 5 đến 10 cái, thực hiện đều với cả 2 bên chân.
Cách chọn tạ đeo chân
Hiện nay tạ đeo chân rất đa dạng về mẫu mã, hình thức, chất lượng cũng như mức giá. Để đánh giá được một sản phẩm phù hợp và an toàn khi tập luyện hay không, các bạn có thể tham khảo một số tiêu chí lựa chọn dưới đây:
Chọn chất liệu
Chất liệu ở đây là chất liệu của túi đựng tạ, đây là tiêu chí ảnh hưởng trực tiếp đến trải nghiệm của người dùng trong quá trình sử dụng. Một chiếc túi đựng tạ đeo chân có chất liệu bền, đường may chắc chắn, đảm bảo được thanh tạ không bị rơi ra ngoài khi tập luyện, dây buộc chắc chắn, dễ dàng điều chỉnh sẽ không gây khó chịu cho bạn khi sử dụng.
Chọn lõi tạ
Trước đây các loại tạ đeo chân sử dụng lõi bằng cát rất thông dụng, tuy nhiên sau thời gian sử dụng, cát rất dễ bị chảy ra ngoài, làm giảm đi khối lượng tạ. Hiện nay các sản phẩm này đã được nâng cấp với các loại lõi bằng kim loại có độ bền cao hơn. Lõi tạ bằng kim loại cũng là lựa chọn tối ưu hơn bởi khả năng điều chỉnh trọng lượng tạ rất dễ dàng trong quá trình tập luyện.
Chọn khối lượng
Tạ đeo chân thông thường sẽ có khối lượng tạ chân 1kg, tạ chân 2kg, tạ chân 4kg, tạ đeo chân 5kg , … cho một đôi. Khi mới bắt đầu sử dụng dụng cụ này, hãy lựa chọn mức tạ thấp nhất để làm quen và điều chỉnh tăng dần theo thời gian, sự thích nghi để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất.
Lựa chọn lý tưởng nhất là những loại tạ có thể tháo lắp và thay thế khối lượng tạ để có thể sử dụng trong thời gian dài. Trong khoảng thời gian đầu, hãy bỏ bớt tạ ra để tập thích nghi, sau khi quên rồi có thể tăng thêm khối lượng tạ.
Những đối tượng không nên sử dụng tạ đeo chân
Mặc dù tập luyện thể dục, thể thao với tạ đeo chân giúp ích rất nhiều cho quá trình tập luyện, nâng cao sức khỏe, thể lực và độ bền, tuy nhiên không phải đối tượng nào cũng có thể sử dụng. Những người có khung xương chưa phát triển hoàn thiện, chưa có đủ sức mạnh nếu sử dụng tạ đeo chân sẽ dẫn đến nguy cơ tổn thương cơ thể, ảnh hưởng tới quá trình phát triển bình thường của xương khớp.
Những đối tượng sau sẽ không nên sử dụng tạ đeo chân:
- Những người chưa đủ 15 tuổi trở lên vì khung xương chưa phát triển hoàn thiện, chưa đủ khả năng chịu được những áp lực của tạ
- Những người đang bị chấn thương, nhất là chấn thương chân
- Những người có vấn đề về xương khớp, hệ hô hấp
Một số bài tập với tạ đeo chân
Bài tập nâng chân với tạ đeo chân
Bước 1: Thực hiện bằng cách cúi người, chống hai bàn tay và hai chân xuống sàn, sao cho phần đùi thẳng, vuông góc với mặt sản.
Bước 2: Nhấc một chân lên cao, duỗi thẳng ra phía sau và giữ trong khoảng 5 – 7 giây.
Bước 3: Thu chân lại trạng thái ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác tương tự.
Thực hiện các động tác trên mỗi bên 10 lần trong một buổi tập để tăng cường độ bền thể lực cho chân. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động các cơ trong khoảng 5 – 10 phút sau đó đeo tạ chân với trọng lượng phù hợp.
Bài tập hít xà đơn với tạ đeo chân để tăng chiều cao
Đây là một dạng tập luyện hỗ trợ rất tốt cho việc phát triển chiều cao bởi nguyên lý kéo dãn đồng đều cơ thể, giúp bạn cao hơn. Các bước thực hiện vô cùng không đơn, sau bước dãn cơ, khởi động các khớp xương, tiến hành đeo tạ phù hợp lên chân sau đó tập bài tập hít xà đơn như thông thường:
- Dùng tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay có thể tùy ý nắm vào trong hoặc hướng ra ngoài.
- Dồn sức từ cánh tay và vai để đẩy toàn thân lên cao theo đường thẳng, sao cho phần cằm vượt qua thanh xà.
- Hai chân có thể thả lỏng tự do hoặc co gối, bắt chéo chân để luyện tập cả sức mạnh và độ bền cho đôi chân.
- Nên giữ tư thế lên xà trong khoảng 5 – 10 giây sau đó đưa cơ thể về vị trí chuẩn bị ban đầu. Để cơ thể thả lỏng thư giãn trong khoảng 15 – 30 giây sau đó lại tiếp tục vòng lặp lên xà mới.
- Mỗi buổi tập bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện khoảng 15 – 20 lần lên xà.
Bài tập đá chân lên cao thúc đẩy sự phát triển của sụn khớp
Đây là bài tập đơn giản nhất, các bước thực hiện như sau:
- Khởi động để làm nóng các cơ, thực hiện với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, đeo tạ chân vào hai chân.
- Tư thế tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống dưới để làm điểm tựa cho các động tác tiếp theo.
- Thực hiện đá một chân lên cao với một vóc khoảng 30 độ so với sàn nhà, giữ nguyên chân còn lại. Sau khi thu chân, thực hiện với chân còn lại tương tự như chân trước đó.
- Thực hiện bài tập lần lượt với hai chân liên tục, mỗi bên cần tập 10 – 15 lần mỗi buổi tập.
Một số mẫu tạ đeo chân tốt nhất hiện nay
Trên thị trường hiện nay có bán rất nhiều loại tạ đeo chân, tuy nhiên nếu chưa biết lựa chọn loại nào để tập luyện, hãy tham khảo ngay một số sản phẩm được đánh giá tốt nhất dưới đây nhé.
Tạ đeo chân tập luyện bằng gang 7 thanh
Đây là loại tạ đeo chân có xuất xứ tại Việt Nam, giá thành của sản phẩm không quá cao nên rất được ưa chuộng và phổ biến tại Việt Nam. Phần vỏ tạ đeo chân được làm từ chất liệu vải kết hợp da, phần tạ có chất liệu là gang. Mỗi bên vỏ tạ chứa được 7 thanh tạ gang, có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng phù hợp với tình trạng cơ thể.
Bộ tạ đeo chân 7 thanh gang có tổng trọng lượng là 4kg, mỗi bên nặng 2kg và có thể điều chỉnh phù hợp. Sản phẩm có phần dây buộc chắc chắn để thuận tiện khi tập luyện. Hiện tại giá sản phẩm khoảng 220.000 VNĐ mỗi bộ.
Tạ tập chân Adidas ADWT-12230
Tạ đeo chân của thương hiệu Adidas có nguồn gốc từ Đài Loan. Chất liệu của vỏ sản phẩm là nylon, bên trong chứa túi vải bố đựng bột sắt được may chắc chắn. Các bạn có thể điều chỉnh trọng lượng của tạ bằng cách điều chỉnh các túi bột sắt của mỗi bên.
Một bộ tạ đeo chân Adidas ADWT-12230 có trọng lượng là 4kg cho cả hai bên (mỗi bên nặng 2kg). Vỏ của tạ sử dụng khóa kéo và dán chắc chắn, đảm bảo sự chắc chắn mỗi khi luyện tập. Sản phẩm phù hợp với cả nam và nữ bởi mẫu mã rất hiện đại, tinh tế.
Hiện tại giá bán của tạ tập chân Adidas ADWT-12230 là 1.190.000 VNĐ cho một bộ.
Tạ đeo chân 2kg UBEST
Sản phẩm tạ đeo chân UBEST 2kg có xuất xứ từ thương hiệu Sportslink của Việt Nam. Chất liệu vải thun xốp mềm được sử dụng làm vỏ của tạ, bên trong có chứa các bi sắt nhỏ có trọng lượng 2kg. Các bạn có thể điều chỉnh khối lượng tạ tùy theo thể trạng của cơ thể bạn.
Kích thước của sản phẩm tạ đeo chân UBEST tương đối nhỏ gọn, chắc chắn, khi sử dụng lâu cũng không sợ bi sắt văng ra ngoài. Chất liệu sản phẩm rất chắc chắn, mềm mại, khi đeo lên chân rất thoải mái, không bị khó chịu trong lúc tập luyện.
Hiện nay giá của sản phẩm rơi vào khoảng 429.000 VNĐ, các bạn có thể tham khảo và cân nhắc.
Những lưu ý khi sử dụng tạ đeo chân
Luyện tập thể dục, thể thao kết hợp với tạ đeo chân là phương pháp rèn luyện thể lực và sức bền, tuy nhiên, trong quá trình sử dụng cần lưu ý những vấn đề sau:
- Giới hạn thời gian tập luyện với tạ trong khoảng 30 – 45 phút để hạn chế tổn thương các cơ và khớp ở chân.
- Tần suất tập luyện tối đa cho mỗi tuần là 3 – 4 tuần là đủ.
- Nên sử dụng khối lượng tạ cân bằng cho hai bên chân để tránh tình trạng lệch cơ.
- Khi tập luyện hãy sử dụng trang phục thoải mái, rộng rãi.
- Trước buổi tập luôn phải khởi động kỹ và làm giãn các cơ, hạn chế các chấn thương đáng tiếc cho cơ thể.
- Bổ sung nước đầy đủ trước và sau khi tập luyện để không bị kiệt sức hay mất năng lượng.
- Trước khi tập luyện chỉ nên ăn nhẹ để có đủ năng lượng cho buổi tập.
- Hãy luyện tập các bài tập thể dục, thể thao với tạ đeo chân khi tình trạng sức khỏe của bạn sẵn sàng.
Mua tạ đeo chân tốt ở đâu?
Tạ đeo chân là sản phẩm khá phổ biến tại Việt Nam, các thương hiệu Việt cung cấp rất nhiều sản phẩm với mẫu mã và chất lượng đa dạng. Tuy nhiên, để mua được sản phẩm chất lượng, các bạn nên tham khảo và mua hàng tại những địa chỉ uy tín, tránh mua phải hàng kém chất lượng.
Ngoài ra, trên các trang thương mại điện tử như Shopee, Lazada, Tiki,… cũng có rất nhiều sản phẩm chất lượng. Nếu muốn mua hàng nhanh chóng tiện lợi, các bạn có thể tham khảo trên các trang này. Hãy lưu ý tham khảo đánh giá của khách hàng để đảm bảo không mua phải hàng kém chất lượng nhé.
Lời kết
Sử dụng tạ đeo chân khi tập luyện thể dục, thể thao hay tập thể hình là một phương pháp rèn luyện sức khỏe vô cùng hiệu quả. Với những lợi ích mà Hapigo chia sẻ ở trên, mong rằng bạn sẽ lựa chọn được một dụng cụ tạ đeo chân chất lượng, tạo được hứng khởi trong quá trình rèn luyện sức khỏe. Chúc bạn luôn có một sức khỏe bền bỉ, thân hình thon gọn nhé.