Tổng hợp bài tập kéo giãn cơ vuông thắt lưng giảm đau hiệu quả 

Đau cơ vuông thắt lưng là một trong những tình trạng mà hầu hết những người đi làm văn phòng hoặc ít vận động thường gặp phải. Các cơn đau cơ vuông thắt lưng thường gây cản trở nhiều đến chất lượng cuộc sống. Để giải quyết tình trạng này người bệnh cần áp dụng một số phương pháp nhất định để giảm cơn đau và khôi phục cuộc sống thường ngày. 

Trong bài viết dưới đây, Hapigo sẽ giải đáp tất tần tật những vấn đề liên quan đến cơ vuông thắt lưng như nguyên nhân gây đau là gì, triệu chứng ra sao cũng như tập luyện thế nào để giảm đau hiệu quả. Cùng tìm hiểu ngay với chúng mình để cắt cơn đau cơ vuông thắt lưng hiệu quả nhé. 

Cơ vuông thắt lưng nằm ở đâu? 

Cơ vuông thắt lưng có tên gọi là quadratus lumborum. Đây được biết đến là một trong những nhóm cơ lớn nhất. Nhóm cơ này nằm ở phần lưng dưới của cơ thể và hai bên cột sống thắt lưng. 

Dải cơ này trải dài từ xương sườn cuối cùng cho đến đỉnh xương chậu. Phần này cơ này đóng vai trò cực kỳ lớn vào các hoạt động đứng, ngồi và đi bộ. Tình trạng đau thắt lưng chủ yếu là do đau cơ vuông thắt lưng. 

Chính vì vậy, đau cơ vuông thắt lưng sẽ khiến ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động đi lại, di chuyển trong các hoạt động thường ngày. 

14 Bài tập kéo giãn cơ vuông thắt lưng giảm đau nhanh chóng

Trong trường hợp cơn đau của bạn đã trở thành mãn tính và kéo dài trong thời gian dài bạn có thể duy trì các hoạt động thể chất để hỗ trợ kéo giãn cơ vuông thắt lưng. Từ đó giúp thuyên giảm cơn đau cũng như hỗ trợ ngăn ngừa cơn đau tái phát. Bạn có thể thực hiện 8 bài tập kéo giãn cơ vuông thắt lưng dưới đây tại nhà. 

Bài tập kéo đầu gối lên ngực 

Động tác kéo gối lên ngực thường được bắt gặp nhiều trong các bài tập yoga từ cơ bản đến nâng cao giúp kéo dãn cơ sau buổi tập hiệu quả. Bạn cũng có thể áp dụng động tác kéo giãn cơ vuông thắt lưng này để hỗ trợ giảm đau hiệu quả nhanh chóng. 

Bạn chỉ cần mặc đồ thoải mái dễ hoạt động và lựa chọn một chỗ nằm bằng phẳng để thực hiện động tác này là được. Có thể thực hiện tại nhà hay bất cứ đâu mà bạn muốn mà không cần phải có vật dụng hỗ trợ nào. 

Cách thực hiện như sau: 

• Đầu tiên, người tập nằm ngửa trên sàn với tư thế hai chân duỗi thẳng. Sau đó nhẹ nhẹ co kheo chân và kéo từng bên gối lên vị trí ở gần ngực. Lúc này bạn sẽ cảm thấy vùng lưng dưới căng nhẹ. 
• Chú ý giữ cho vùng đầu gối áp vào ngực trong khoảng 30 đến 60 giây để các vị trí hông, chân và lưng dưới được kéo giãn. Thực hiện lần lượt với từng bên chân. 
• Sau đó, đưa cả hai chân về vị trí ban đầu và thực hiện co gối với cả hai bên chân. Với động tác này sẽ giúp kéo căng sâu hơn cho các vùng cơ. Cả hai đầu gối chạm vào ngực và giữ nguyên trong khoảng 15 đến 20 giây. 
• Thực hiện động tác co cả hai gối này 3 lần trong mỗi lần tập. Mỗi lần thực hiện nghỉ 30 giây xong mới tiếp tục lần thực hiện tiếp theo. 

Bài tập yoga xoay thân 

Đây cũng là một trong những động tác phổ biến thường gặp trong các bài tập yoga. Vào cuối buổi tập, các huấn luyện viên thường cho học viên thực hiện động tác xoay thân để kéo giãn vùng cơ vuông thắt lưng và tránh tình trạng đau lưng hiệu quả. Chính vì vậy, không có lí do gì mà bài tập yoga xoay thân không xuất hiện trong 8 động tác giúp kéo giãn cơ thắt lưng và hỗ trợ giảm đau hiệu quả. 

Để thực hiện động tác này, bạn lựa chọn cho mình trang phục thoải mái dễ dàng vận động. Có thể chọn một vị trí bằng phẳng vững chắc để nằm lên. Bạn có thể nằm trên giường hoặc mua thảm tập trải trên sàn để thực hiện tư thế này. Khi thực hiện kéo giãn bằng tư thế xoay thân cũng hỗ trợ tăng cường hoạt động cho các cơ cốt lõi và cơ xung quanh xương chậu. 

Cách thực hiện như sau: 

• Đầu tiên, người tập bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn. Hai cánh mở rộng sang ngang. Lòng bàn tay úp xuống mặt đất. 
• Nhẹ nhàng go gối về đưa chân lên sao cho đầu gối hướng về phía ngực. Chú ý ở tư thế này bắp đùi sẽ vuông góc với sàn và đầu gối không chạm vào ngực. 
• Tiếp theo, nhẹ nhàng di chuyển hai chân sang bên trái tiếp xúc với mặt đất. Lúc này bạn sẽ cảm nhân được toàn bộ phần thắt lưng và cột sống được kéo giãn cực kỳ thoải mái. Giữ ở tư thế này trong khoảng 15 đến 20 giây. 
• Sau đó, nhẹ nhàng đưa chân về vị trí ban đầu và tiếp tục đưa cả hai chân nghiêng sang phải và giữ tiếp trong khoảng 20 giây. Sau đó liên tục lặp lại động tác này nhiều lần từ 15 đến 20 lần. 

Bài tập co duỗi bò – mèo

Động tác yoga co duỗi con bò – con mèo cực kỳ dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần đến sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Không chỉ vậy, tư thế này thường xuyên được góp mặt trong các bài tập yoga của dân văn phòng bởi những lợi ích tuyệt vời đem lại. Nếu bạn đau cơ vuông thắt lưng và cảm thấy khổ sở vì đi không được ngồi không xong thì hãy trải ngay thảm tập ra sàn thực hiện động tác co duỗi bò – mèo để cải thiện ngay lập tức nhé. 

Không chỉ hỗ trợ giảm đau cơ vuông thắt lưng, tư thế này còn hỗ trợ lưng, cột sống khỏe mạnh. Động tác này giúp uốn giãn cột sống và kích thích quá trình lưu thông máu. Cực kỳ thích hợp cho những ai hay ngồi nhiều và ít hoạt động. 

Cách thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị một tấm thảm tập yoga hoặc bạn có thể thực hiện ở một vị trí bằng phẳng vững chắc. Nếu có thảm tập thì bạn sẽ tránh bị lạnh chân hoặc không bị đau phần đầu gối khi tiếp xúc với mặt đất. Tuy nhiên nếu không có thì bạn vẫn có thể thực hiện được động tác này. 
• Chống tay xuống sàn, các đầu ngón tay mở rộng vừa phải, phần cùi chỏ hướng ra bên ngoài. Đầu gối quỳ xuống sàn. Chú ý điều chỉnh tư thế sao cho vai và hai đầu gối mở rộng bằng hông. Lúc này cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông
• Nhẹ nhàng uốn nhẹ từng đốt sống lưng và kéo rốn về phía cột sống. Thả lỏng cổ và đầu nhìn về phía trước. Giữ nguyên ở tư thế này trong vòng 5 đến 10 giây. Chú ý không dồn áp lực lên phần thắt lưng. 
• Sau đó đưa người về vị trí ban đầu. Nâng đầu lên và đẩy nhẹ xương chậu đổ về phía trước sao cho lưng võng xuống. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây rồi quay lại vị trí ban đầu. Bạn có thể liên tục lặp lại động tác giảm đau cơ vuông thắt lưng bò – mèo từ 15 đến 20 lần trong một lần tập để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập nâng khung chậu 

Bài tập nâng khung chậu không chỉ giúp cải thiện cơn đau cơ vuông thắt lưng mà còn giúp bạn sở hữu được một khung cơ sàn chậu khỏe mạnh. Động tác này được khuyến khích cho các chị em vì có thể cải thiện đời sống tình dục sau sinh. Bài tập này dễ dàng thực hiện tại nhà nhưng lợi ích đem lại như hiệu quả giải phóng cơ lưng và duy trì sự linh hoạt của cơ lưng là cực kỳ lớn. 

Cách thực hiện như sau: 

• Mặc quần áo thật thoải mái và dễ dàng hoạt động khi thực hiện tư thế này. Sau đó bắt đầu với tư thế nằm ngửa . Hai cánh tay duỗi dài vượt qua đầu. Nhẹ nhàng co đầu gối sao cho phần lòng bàn chân chạm sàn. 
• Tiếp tục dùng lực ở ngón chân nhón chân lên và đẩy nhẹ xương chậu lên trên phía trần nhà. Lúc này lưng dưới cũng ưỡn lên và đẩy bụng lên sau cho phần lưng, mông và hông không còn chạm vào mặt sàn nữa. 
• Lúc này siết chặt cơ bụng cùng cơ mông để giữ cơ thể trong tư thế này khoảng 5 đến 10 giây. Sau đó đưa người về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần cho mỗi 1 lần tập. Có thể tăng dần lên từ 25 đến 30 lần khi đã quen với việc tập luyện. 

Bài tập ngồi gập người 

Theo một số nghiên cứu cho thấy cơ gân kheo nằm ở đằng sau đùi được biết là nguyên nhân thường gặp gây ra tình trạng đau lưng và đau cơ vuông thắt lưng. Chính vì vậy, động tác ngồi gập người sẽ giúp hỗ trợ kéo giãn toàn bộ phần cơ gân kheo này và giảm căng thẳng cho cơ vuông thắt lưng cũng như giải phóng sự căng thẳng cho cột sống. 

Động tác này bạn có thể thực hiện tại bất kỳ đâu cũng được mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Phù hợp với mọi đối tượng và dễ dàng thực hiện. Bạn có thể thực hiện nhuần nhuyễn động tác này ngay từ lần đầu tiên và đem lại hiệu quả giảm đau như ý. 

Cách thực hiện như sau: 

• Chọn một mặt phẳng chắc chắn vững chãi để tập luyện. Ngồi trên sàn với tư thế hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Duỗi thẳng ngón chân và dựng bàn chân lên. 
• Nhẹ nhàng gập người về phía trước sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Cố gắng hết sức có thể để áp bụng xuống sát gần đùi và nhẹ nhàng đi dần hai tay về phái bàn chân. 
• Cố gắng đưa hai tay ra nắm lấy lòng bàn chân. Lúc này người tập sẽ cảm thấy căng ở vùng phía sau của chân và lưng dưới. 
• Giữ ở động tác này khoảng 30 giây và cảm nhận lực tác động vào các vùng cơ thắt lưng và cơ gân kheo. Sau đó, đưa người về vị trí ban đầu. Nghỉ khoảng 30 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác này. Mỗi lần tập thực hiện động tác này 3 lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. Dần dần người tập có thể tăng thời gian giữ các lần kéo giãn tùy theo khả năng tập của mình. 

Bài tập xoay vặn người 

Bài tập xoay vặn người này vừa có tác dụng giảm đau cơ vuông thắt lưng vừa giúp kéo căng cơ mông hiệu quả. Cũng như các động tác phía trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác này tại nhà. Bài tập xoay vặn người khá đơn giản và dễ dàng thực hiện phù hợp với mọi đối tượng người tập. Bạn có thể thực hiện mỗi ngày để phòng ngừa cơn đau thắt lưng ập đến bất kỳ lúc nào nhé. 

Cách thực hiện như sau: 

• Mặc quần áo có độ co dãn tốt để dễ dàng tập luyện và thực hiện động tác. Bắt đầu  thực hiện với tư thế nằm nghiêng sang phải, hai tay mở rộng sang ngang, cả hai chân duỗi thẳng. 
• Nhẹ nhàng co kheo gân chân để gập chân trái. Nhấc bàn chân trái lên và móc vào phía bên ngoài ở đầu gối phải. 
• Đưa cánh tay phải xuống nắm lấy bàn chân trái để giữ chân ở nguyên vị trí. Từ từ xoay thân người về phía bên trái để kéo dãn toàn bộ phần cơ vuông thắt lưng. Giữ nguyên tại vị trí này trong 3 giây. 
• Đưa thân người phía trên về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác này trong khoảng 10 lần. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự. 

Bài tập cái cầu có hỗ trợ 

Với những người không bị đau lưng thì có thể thực hiện động tác này mà không có vật dụng hỗ trợ. Tuy nhiên với những ai đang bị đau cơ vuông thắt lưng thì khi thực hiện tư thế cái cầu thì cần có vật dụng hỗ trợ như con lăn xốp hoặc miếng đệm cao su vuông chắc chắn. 

Khi thực hiện động tác cái cầu với vật dụng hỗ trợ có thể giúp giải nén phần thắt lưng hiệu quả. Từ đó giảm căng thẳng cho phần cơ vuông thắt lưng và giải tỏa cơn đau nhanh chóng. 

Cách thực hiện như sau: 

• Mặc quần áo thoải mái dễ dàng vận động. Bắt đầu thực hiện bài tập cái cầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn. Hai tay duỗi xuôi theo thân người. Nhẹ nhàng chống hai bàn chân đặt trên sàn. 
• Sau đó siết nhẹ cơ bụng và cơ hông để nâng hông lên. Đặt miếng xốp dày hoặc một cái gối chắc chắn dưới hông. Thư giãn phần hông và toàn bộ cơ thể trong tư thế này khoảng 30 đến 60 giây. Nghỉ khoảng 30 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác. Mỗi buổi tập có thể thực hiện từ 3 đến 5 lần. 
• Người tập có thể tăng độ kéo giãn ở phần lưng dưới bằng cách mở rộng cả hai chân khi lên tư thế uốn cong cây cầu. 

Bài tập ép bụng có hỗ trợ 

Tương tự như bài tập cái cầu cần sự hỗ trợ của một miếng cao su hoặc một chiếc gối chắc chắn thì ở bài tập này chúng ta cần đến sự giúp đỡ của một chiếc khăn cuộn. Có thể dùng chiếc khăn này để ép lưng dưới thông qua độ cao được hỗ trợ để kéo giãn cơ vuông thắt lưng hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị một chiếc khăn dài có thể cuộn được hoặc chăn đặt nằm ngang. 
• Sau đó nằm sấp lên chiếc khăn đã cuộn cao sao cho vị trí mặt trước của cơ vuông thắt lưng ép lên phần khăn hoặc chăn cuộn đó. 
• Nhẹ nhàng quay đầu sang bên và thả lỏng cơ thể thư giãn hoàn toàn. 
• Giữ nguyên tư thế này trong thời gian từ 1 đến 2 phút và lặp lại động tác từ 1 đến 3 lần. Giữa mỗi một lần tập nghỉ 30 giây mỗi hiệp. 

Bài tập tựa chân vào tường 

Bài tập tựa chân vào tường là một trong những động tác hỗ trợ giảm đau cơ vuông thắt lưng mà chúng mình muốn giới thiệu đến bạn đọc. Bài tập này sẽ giúp cột sống lưng thẳng và kéo giãn cơ hiệu quả. Từ đó giúp bạn cảm thấy dễ chịu ở vùng cơ lưng và cơ vuông thắt lưng. 

Để thực hiện bài tập này, bạn không cần chuẩn bị dụng cụ tập luyện nào cả. Chỉ cần tìm kiếm một nơi bằng phẳng chắc chắn và có tường xung quanh để dễ dàng thực hiện là được. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Trước khi thực hiện động tác tựa chân vào tường bạn có thể lót thảm tập bên dưới sàn để tránh bị lạnh lưng khi tập nhé. Đầu tiên bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay nhẹ nhàng đặt xuôi theo thân người. Toàn bộ cơ thể thả lỏng. 
• Tiếp đến nhấc hai chân rời khỏi mặt đất và đặt lên áp sát tường sao cho phần mông chạm vào chân tường. Lúc này phần thân dưới và thân trên của cơ thể sẽ vuông góc với nhau. 
• Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 3 phút là được. Sau đó di chuyển về tư thế ban đầu. Bạn nên thực hiện động tác này mỗi ngày để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập tư thế đứa trẻ 

Bài tập tư thế đứa trẻ được biết đến là một trong những động tác thư giãn được sử dụng phổ biến nhất trong yoga. Tuy nhiên nhiều người không biết rằng động tác này cũng đem lại tác dụng chữa đau cơ vuông thắt lưng cực kỳ hiệu quả và an toàn. Không chỉ vậy, khi thực hiện tư thế đứa trẻ, toàn bộ cơ thể cũng sẽ được nghỉ ngơi và thư giãn, rất tốt cho việc giảm căng thẳng hiệu quả. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị một chiếc thảm tập và mặc quần áo gọn gàng thoải mái. Sau đó bắt đầu với tư thế ngồi gập hai chân ra phía sau trên thảm tập. Ở tư thế này mông và gót chân của bạn sẽ chạm nhau. Đầu gối đặt ở vị trí rộng ngang hông. 
• Hai tay giơ thẳng lên trên qua đầu. Hai tay đặt ở vị trí rộng bằng vai ở tư thế này. Sau đó nhẹ nhàng cúi gập người xuống thảm. Chú ý lưng vẫn phải thẳng. 
• Gập người xuống thảm cho đến khi bàn tay chạm xuống sàn và ngực chạm vào phần đùi. Đồng thời hít thở sâu và đều. 
• Thả lỏng hai vai và cánh tay trên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi nhẹ nhàng nâng người lên từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần để giúp kéo giãn cơ vuông thắt lưng hiệu quả. Chú ý thực hiện động tác chậm không làm nhanh và lưng luôn thẳng. 

Bài tập yoga luồn kim 

Tư thế luồn kim nằm trong chuỗi các bài tập yoga chữa đau cơ vuông thắt lưng hiệu quả. Tư thế này có tác dụng kích thích máu lưu thông hiệu quả và giãn cơ nhanh chóng. Từ đó giảm đau nhức vùng thắt lưng và giúp người tập quay lại với nếp sống thường nhật mà không bị ảnh hưởng gì. Với động tác này bạn chỉ cần sở hữu một chiếc thảm tập yoga là có thể tự tập luyện hàng ngày tại nhà. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Chống hai tay và đầu gối xuống thảm tập ở tư thế thoải mái và chắc chắn nhất có thể. Sau đó nhẹ nhàng nâng tay trái lên khỏi mặt đất mà vẫn giữ được thăng bằng cơ thể. Tiếp tục sử dụng tay trái luồn qua khoảng trống giữa tay phải và đùi phải. Cố gắng hạ phần vai trái xuống hết sức có thể. Lòng bàn tay trái mở và ngửa lên trên. 
• Giữ hông thẳng không để lệch. Phần trên của cơ thể thuận theo tự nhiên hướng về phía bên phải. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây tùy theo khả năng. 
• Thoát khỏi tư thế bằng cách nhấc vai, ấn lòng bàn tay phải xuống sàn và dùng lực đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự các bước trên với tay còn lại. 

Bài tập yoga nhân sư 

Động tác yoga nhân sư cũng là một trong các bài tập yoga đơn giản dễ dàng thực hiện nhưng đem lại hiệu quả nhanh chóng. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào phần thắt lưng và giúp thư giãn các cơ cũng dây chằng ở vùng này một cách nhanh chóng. Từ đó giảm áp lực cho vùng cơ vuông thắt lưng và giảm đau hiệu quả. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị một chiếc thảm tập để tránh tình trạng bị lạnh người khi tiếp xúc với sàn. Bắt đầu thực hiện động tác với tư thế nằm sấp trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt thảm tập. Phần khuỷu tay hướng ra phía sau. 
• Nhẹ nhàng đồng thời nâng ngực và nâng mặt lên cao rời khỏi mặt thảm tập. Tuy nhiên bụng vẫn áp sát vào mặt sàn. Chú ý hướng cằm ra trước. 
• Giữ nguyên cơ thể trong tư thế này khoảng 10 đến 15 giây và hít thở đầu. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần để giúp kéo giãn cơ vuông thắt lưng hiệu quả. 

Bài tập nằm nâng chân 

Bài tập nằm nâng chân không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ hông, xương chậu mà còn giúp thuyên giảm đau cơ vuông thắt lưng hiệu quả. Tư thế này cũng rất dễ thực hiện tại nhà mà không cần phải ra phòng tập. Nếu bạn đã từng bị đau cơ vuông thắt lưng trong quá khứ thì đừng bỏ lỡ bài tập này nhé. Tập thường xuyên động tác nằm nâng chân cũng giúp bạn hạn chế bị đau cơ lưng trở lại. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị một chiếc thảm tập để thực hiện động tác. Người tập bắt đầu động tác với tư thế nằm nghiêng sang một bên. Hai chân ở tư thế duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. 
• Nếu nghiêng người sang phía bên phải thì bạn dùng tay phải để đỡ đầu và từ từ nâng đầu lên cao thư giãn đặt trên tay. 
• Hóp bụng nhẹ để siết chặt nhóm cơ trọng tâm và nâng chân thẳng hết mức khoảng 2cm. Lúc này chân vẫn giữ thẳng và mở rộng. Hai chân không chạm nhau. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống tư thế ban đầu có kiểm soát. Lặp lại động tác nâng chân lên xuống 10 lần. 
• Lặp lại động tác nâng chân với phần chân còn lại của cơ thể. Mỗi bên thực hiện 3 hiệp để đem lại hiệu quả giãn cơ vuông thắt lưng nhanh chóng. 

Bài tập tư thế dựa tường

Tư thế dựa tường là một trong các động tác kéo giãn cơ thắt lưng hiệu quả và đơn giản nhất hiện nay. Bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ nơi đầu chỉ với một chiếc tường vững chãi làm điểm tựa. Mỗi ngày thực hiện đều đặn động tác này cũng sẽ giúp vùng thắt lưng và vùng cơ lưng được thư giãn giảm đau nhanh chóng. Đừng bỏ qua bài tập này nếu bạn chưa biết nên tập gì cho đơn giản mà vẫn đem lại hiệu quả như ý nhé.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn cần tìm một vị trí có thành tường vững chắc để có thể hỗ trợ bạn tập thành công bài tập này.
• Tiếp theo đứng thẳng người. Hai chân đặt ở vị trí rộng bằng vai. Sau đó nhẹ nhàng đưa hai tay lên và chống hai tay vào tường.
• Chú ý chống thẳng tay rồi nhẹ nhàng lùi chân dần về phía sau sao cho lưng thẳng với cổ và đầu.
• Tiếp theo nhẹ nhàng di chuyển từng đốt sống lưng và võng lưng xuống để tạo sự co giãn cho vùng lưng và giảm tác động lên vùng thắt lưng.
• Sau đó đưa lưng về thẳng như vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Nguyên nhân và triệu chứng đau cơ vuông thắt lưng 

Nguyên nhân

Đau cơ vuông thắt lưng không hề là một trải nghiệm dễ chịu gì với chúng ta. Cơn đau buốt sâu gây ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Nguyên nhân gây ra triệu chứng đau như sau: 

• Ngồi quá lâu: Trong khi ngồi quá lâu thì sẽ gây ra sự co lại liên tục của cơ lưng hoặc thắt chặt cơ của dây thần kinh cơ lưng. Sự co lại liên tục này chính là một trong những nguyên nhân gây ra sự mỏi cơ. Khi phần cơ này bị co vào cũng khiến lượng máu chảy vào làm cơ căng cứng từ đó gây ra sự đau đớn cho các nhóm cơ ở thắt lưng. 
• Tư thế xấu: Khi đứng hoặc ngồi không đúng tư thế có thể khiến gây áp lực và tăng sự căng thẳng lên khu vực dây thần kinh thắt lưng và gây ra đau cơ vuông thắt lưng. 
• Cơ bắp yếu: Cơ bắp yếu cũng là một trong những nguyên nhân chính gây đau cơ vuông thắt lưng. Vùng cơ lưng và cơ chậu yếu sẽ khiến cơ vuông thắt lưng phải tăng cường sức mạnh để hỗ trợ cơ thể. Trong thời gian dài sẽ khiến vùng cơ này liên tục phải căng cứng vì quá sức. Chính vì vậy việc đau cơ vuông thắt lưng chỉ là việc sớm muộn mà thôi. 
• Chiều dài chân không đều: Một số nghiên cứu đã chứng minh ra rằng nếu chiều dài chân không đều nhau thì sẽ tác động và làm căng nhiều khối cơ trong cơ thể trong đó có cả cơ vuông thắt lưng. Nếu một chân ngắn một chân dài thì xương chậu sẽ có bên cao bên thấp và tạo ra độ nghiêng. Sự nghiêng của xương chậu sẽ gây ra tình trạng rút ngắn của cơ vuông thắt lưng và làm căng cơ. 
• Chấn thương: Như bất kỳ các loại cơ nào khác, cơ vuông thắt lưng cũng có thể bị chấn thương. Nếu bạn gặp tai nạn xe hơi hoặc chấn thương thể thao thì cũng có thể gây ra tình trạng đau cơ thắt lưng. Đôi khi các hoạt động hàng ngày thực hiện sai cách cũng có thể gây ra chấn thương ví dụ như nâng vật nặng sai tư thế. 

Triệu chứng

Triệu chứng đau cơ vuông thắt lưng sẽ bao gồm triệu chứng đau và những tác động gây khó chịu ở vùng lưng dưới. Mức độ đau cũng tùy thuộc vào độ nghiêm trọng của bệnh. Triệu chứng bệnh được miêu tả là cơn đau nhức sâu ở phần lưng dưới. Người bệnh có thể cảm nhận được nỗi đau sắc nét và cấp tính tùy thuộc vào từng nguyên nhân khác nhau. Bạn sẽ cảm nhận rõ ràng cơn đau trở lên tồi tệ hơn khi chuyển động đi, đứng, lăn trên giường. Tất cả đều có thể khiến cơn đau trở lên nặng nề hơn. Khi bạn hắt hơi hoặc ho cũng sẽ cảm nhận được cơn đau sắc rõ ràng ở phần lưng dưới. Ngay cả khi bạn đi bộ hoặc ngồi vẫn sẽ cảm thấy đau cơ vuông thắt lưng và gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. 

Một số biến chứng để lại

Nếu tình trạng đau cơ vuông thắt lưng không được điều trị dứt điểm thì có thể gây ra căng thẳng cho nhiều vùng cơ khác của cơ thể. Chính điều này sẽ khiến cho cả cơ thể không hoạt động mất cân bằng và tạo ra cơ chế bù chế để duy trì tình trạng ổn định cho cơ thể.

Điều này sẽ khiến tình trạng đau cơ vuông thắt lưng ngày càng nặng nền hơn và có xu hướng lan tỏa ra nhiều vùng cơ quan trọng khác trên cơ thể. Từ đó khiến ảnh hưởng nặng nề đến sinh hoạt hàng ngày của người bệnh. Có thể gây ra một số biến chứng như đau khớp hông, mông và đùi. Không chỉ vậy còn có thể đau lưng dưới và đau cơ bụng.

Một số phương pháp giảm đau cơ vuông thắt lưng khác 

Bên cạnh phương pháp tập luyện kéo giãn cơ vuông thắt lưng thì người bệnh có thể thực hiện một số phương pháp giảm đau cơ vuông thắt lưng dưới đây: 

• Chườm nóng: Người bệnh có thể chuẩn bị một chiếc túi chườm nóng hoặc một chiếc khăn ấm chườm vào phần thắt lưng đang bị đau trong khoảng 15 đến 20 phút. Tốt nhất không nên chườm quá thời gian này. Việc chườm nóng sẽ giúp lưu thông máu hiệu quả và giảm đau trong thời gian ngắn. 
• Xoa bóp: Ngoại trừ phương pháp kéo giãn đau cơ vuông thắt lưng thì người bệnh có thể thực hiện xoa bóp phần cơ vuông thắt lưng để giảm đau hiệu quả. Xoa bóp luôn được đánh giá là biện pháp tuyệt vời hỗ trợ đẩy lùi cơn đau nhanh chóng. Bạn có thể nhờ người xoa bóp cho mình bằng cách đặt bàn tay xung quan phần thắt lưng và sử dụng gốc gan bàn tay từ từ xát lên xuống để làm nóng và giảm đau hiệu quả. 
• Thuốc đau không kê đơn: Phương pháp giúp giảm đau cơ vuông thắt nhanh chóng nhất là dùng thuốc giảm đau không kê đơn. Bạn có thể mua thuốc chống viêm không steroid hoặc acetaminophen để điều trị triệu chứng giảm đau. Tuy nhiên nếu bạn bị dị ứng với bất kỳ thành phần nào của thuốc thì tuyệt đối không nên sử dụng nhé. 
• Vật lý trị liệu: Các kỹ thuật viên sẽ hướng dẫn người đau cơ vuông thắt lưng hoạt động di chuyển đúng cách với cột sống thẳng và giảm áp lực trên lưng. Không chỉ vậy, người hướng dẫn cũng chỉ dẫn những bài tập chuyên biệt tăng cường vùng cơ bắp cốt lõi để hỗ trợ sức mạnh vùng lưng. Từ đó giúp giảm căng thẳng cho thắt lưng và giảm đau hiệu quả. 
• Châm cứu: Châm cứu sẽ giúp các huyệt và mao mạch bị tắc nghẽn được thông. Hệ thông dây thần kinh hoạt động ổn định hơn. Từ đó giúp cải thiện triệu chứng đau cơ vuông thắt lưng. Với những tình trạng người cao tuổi hoặc người lười vận động bị hiện tượng tụ huyết sẽ gây ra đau cơ vuông thắt lưng theo từng cơn và khó có thể vận động. Phương pháp đau lưng sẽ giúp giảm đau nhanh chóng và giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. 

Biện pháp ngăn ngừa đau cơ vuông thắt lưng cần biết

Sau khi đã thực hiện các động tác kéo giãn cơ vuông thắt lưng giúp giảm đau hiệu quả và cải thiện tình trạng đau thắt lưng. Tuy nhiên bạn cũng cần phải có những biện pháp ngăn ngừa để tránh tình trạng bị đau trở lại. Bạn có thể thực hiện những biện pháp ngăn ngừa dưới đây: 

• Luôn giữ một tư thế chuẩn cho cơ thể để phân bố đều áp lực cho các cơ và tránh tình trạng đau cơ vuông thắt lưng do tình trạng căng cơ và mỏi cơ nhiều hơn. 
• Tập luyện thể thao thường xuyên và sinh hoạt hàng ngày. Việc này vừa giúp tăng sức bền vừa giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Lúc này máu huyết sẽ lưu thông và không tạo áp lực cho phần cơ vuông thắt lưng tránh tình trạng đau lưng. 
• Tránh những tư thế sai tạo áp lực lên vùng thắt lưng như đứng lom khom, ngồi không thẳng lưng, luôn rướn người mang xách vật nặng,… 
• Luôn kiểm soát tư thế làm việc cũng như sinh hoạt và tư thế nằm ngủ khoa học, hợp lí. Chỗ nằm phải rộng rãi và thoáng mát để có thể trở người một cách thoải mái từ đó giúp máu huyết lưu thông tránh tình trạng cơ bắp bị chèn ép và dẫn đến nguy cơ bị đau cơ vuông thắt lưng trở lại. Khi ngủ nên thay đổi tư thế nằm thường xuyên. 
• Không nên thay đổi tư thế đột ngột mà phải từ từ thay đổi tư thế. Không nên tự thực hiện những phương pháp điều trị tùy tiện để tránh tình trạng đau lưng trở lên nặng nề hơn. 
• Kiểm soát trọng lượng cơ thể tránh tình trạng đè nặng lên cột sống cũng như tạo áp lực lên phần cơ vuông thắt lưng. 
• Khi phải nâng đồ vật nặng thì không nên cúi cong lưng xuống đề tránh tác động lên phần thắt lưng mà hãy gập đầu gối. 

Lời Kết 

Trong bài viết trên đây, Hapigo đã giải đáp chi tiết tất tần tật những thắc mắc liên quan đến việc đau cơ vuông thắt lưng. Bên cạnh đó, chúng mình cũng hướng dẫn bạn đọc các bài tập kéo giãn cơ vuông thắt lưng nhẹ nhàng hỗ trợ giảm đau hiệu quả.

Bên cạnh đó, bạn đọc cũng có thể tham khảo thêm bài viết tập cẳng tay để có thể nhiều kiến thức bổ ích về tập luyện thể dục thể thao nâng cao sức khỏe cũng như dễ dàng sở hữu thân hình đẹp. Đừng bỏ lỡ các bài viết chia sẻ thường xuyên được cập nhập tại Hapigo nhé!