[Bật Mí] Cách tăng cân nhanh cho nữ đơn giản tại nhà chỉ trong 1 tuần

Bên cạnh những chị em đang đau khổ vì thân hình quá khổ, thì cũng có không ít người đang tìm mọi cách để tăng cân. Người bị thiếu cân nặng thường gặp phải các vấn đề như hệ miễn dịch yếu kém, xương khớp kém phát triển, rối loạn kinh nguyệt, da và tóc dễ bong tróc, đứt gãy. Vậy có cách tăng cân nhanh cho nữ nào hiệu quả và an toàn nhất mà không cần dùng thuốc không? 

Trong bài viết này, cùng Hapigo tìm hiểu ngay cách tăng cân nhanh chóng cho nữ đơn giản tại nhà chỉ trong vòng 1 tuần nhé!

Cách tăng cân nhanh nhất bằng cách thay đổi thói quen ăn uống

Một trong những cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ đó chính là thay đổi thói quen ăn uống hằng ngày. Cụ thể cần thay đổi ra sao và xây dựng chế độ ăn hợp lý như thế nào, bạn hãy theo dõi ngay bên dưới nhé!

Ăn uống thường xuyên, dư 500 – 1000kcal/ngày

Đầu tiên, cách tăng cân nhanh cho nữ không dùng thuốc tăng cân đó là hãy ăn uống thường xuyên hơn và bổ sung thừa khoảng 500 – 1000 calo mỗi ngày. Nhiều chị em thắc mắc rằng vậy tại sao ngay từ đầu, mỗi bữa không nạp luôn 1500 hay 2000kcal luôn đi? Nếu ăn nhiều calo như thế thì cơ thể sẽ rất nặng nề, mệt mỏi và không thể giải phóng hết năng lượng. 

Thay vì vậy, bạn nên ăn dư ra khoảng 500 – 1000kcal/ngày, giúp tăng được 0.5 – 1kg/tuần. Như vậy sau 1 tháng thôi, bạn đã tăng được 2 – 4kg mà không cần tác động dao kéo hay thuốc tăng cân hỗ trợ nữa. Tuy nhiên, lượng thực ăn nạp vào cơ thể phải đảm bảo đến từ những thực phẩm lành mạnh, chứa nhiều calories và dưỡng chất. 

Tránh xa những lượng calo xấu từ trà sữa, gà rán,… tận dụng những loại thức ăn tự nhiên và tươi sống thì càng tốt. Bên cạnh đó, chị em cũng nên kết hợp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể thông qua các loại sữa. Bạn có thể tham khảo luôn sữa Mass tăng cân, chỉ cần 1 ly mỗi ngày đã có thể nạp thêm hơn 1000kcal. 

Thêm vào đó, cách ăn để tăng cân nhanh cho nữ đó chính là hãy ăn uống thường xuyên. Thay vì ăn 3 bữa/ngày thì bạn nên tăng lên thành 6 bữa/ngày, gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và các bữa ăn phụ sau bữa chính. Dưới đây là một số nguyên tắc chị em nên ghi nhớ khi áp dụng cách tăng cân nhanh cho nữ: 

• Cứ cách 3 – 4 tiếng thì nên ăn uống 1 lần
• Tuyệt đối không được cắt giảm 3 bữa chính trong ngày và không cắt giảm khẩu phần ăn
• Trong các bữa ăn phụ cũng phải có đầy đủ thịt cá, protein, rau xanh,…
• Không nên giảm lượng thức ăn trong các bữa ăn, nhất là trước và sau khi tập luyện

Gia tăng khẩu phần mỗi bữa ăn

Cách tăng cân nhanh cho nữ tại nhà tiếp theo đó chính là gia tăng khẩu phần trong mỗi bữa ăn. Vào mỗi bữa ăn, bạn cứ thoải mái lấy thêm một lượng thức ăn nhiều hơn. Dần dần điều này sẽ làm cho dạ dày bị giãn ra và hấp thụ được lượng thức ăn nhiều hơn. Ngoài ra, chị em cũng có thể sử dụng mẹo để gia tăng khẩu phần ăn – thay vì ăn bằng chén thì dùng tô to. 

Điều chỉnh tốc độ ăn nhanh hơn

Một cách tăng cân nhanh cho nữ tiếp nữa đó chính là điều chỉnh tốc độ ăn nhanh hơn. Khi bạn ăn chậm, nhai kỹ, bạn đang tạo điều kiện cho cơ thể tiêu hóa thực phẩm vừa ăn nên sẽ cảm giác rất no. Ngược lại, nếu ăn nhanh thì bạn sẽ ăn được nhiều hơn trước khi cơ thể cảm nhận được những cơn đói. 

Điều này đã được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ chuyên môn nghiên cứu thực tế, có cơ sở khoa học. Não bộ của con người sẽ phát ra tín hiệu “no” sau khoảng 15 phút ăn uống. Điều này có nghĩa là bạn hãy tập trung hoàn thành ăn uống trong vòng 15 phút, sua đó từ từ nói chuyện gì cũng được. 

Ăn thêm bữa phụ trước khi ngủ

Nếu bạn muốn học cách giảm cân nhanh trong 3 ngày, chúng mình khuyên bạn cắt giảm hoàn toàn tinh bột sau 9 giờ tối. Còn nếu muốn tăng cân thì hãy làm điều ngược lại, sau khi ăn tối no nê thì hãy tự bổ sung cho mình một bữa phụ nữa trước khi đi ngủ. 

Điều này có tác dụng cung cấp cho cơ thể thêm một lượng lớn protein và calo trước khi đi vào giấc ngủ kéo dài. Protein cực kỳ cần thiết cho cơ thể vào ban đêm bởi chúng giúp bạn phục hồi các chức năng. Nếu thiếu protein trong các bữa ăn trước khi ngủ thì khả năng bạn bị teo cơ, gầy ốm là cực lớn. 

Kích thích cảm giác thèm ăn 

Nếu bạn trong trạng thái kén ăn, biếng ăn, lười ăn thì có thể dùng vài mẹo nhỏ sau đây:

• Hãy đi bộ vài vòng trước bữa ăn tối hoặc tập gym rồi về nhà tắm rửa, ăn tối. Các bài tập sẽ khiến bạn bị tiêu tốn năng lượng và dạ dày báo động cần nạp thực phẩm.
• Chuẩn bị những món ăn mà bạn yêu thích, như thế bạn sẽ ăn được nhiều hơn
• Cải thiện hương vị của thức ăn, làm đa dạng các món như món mặn, món cay, món nóng, món chua,… để thay đổi khẩu vị một chút. 
• Uống nước sau khi ăn, giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn, tạo cảm giác thoải mái cho bữa ăn tiếp theo. 

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Chúng ta thường có một thói quen là chỉ ăn 3 bữa chính mỗi ngày, mỗi bữa sẽ ăn nhiều thức ăn nhất có thể. Tuy nhiên, bạn có chắc chắn mình sẽ ăn và hấp thụ hết được một bữa ăn lớn trong một lần luôn không? Chính bởi thế, thay vì gia tăng khẩu phần ăn quá lớn trong 1 bữa thì tại sao không chia nhỏ nó thành 2 bữa. 

Tức là thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, chúng ta sẽ tăng lên thành 6 bữa, với 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Nguyên tắc chung mà chị em mà chị em đang áp dụng cách tăng cân nhanh nhất cho nữ tại nhà cần ghi nhớ đó là cứ 3 – 4 tiếng thì hãy ăn bữa tiếp theo. 

Hạn chế uống nước trước khi ăn

Chất lỏng, đặc biệt là nước sẽ làm cho cơ thể bạn nhanh chóng no bụng. Đồng thời cũng rất khó để nạp thêm calories và dưỡng chất thiết yếu mỗi ngày. Chính bởi thế, muốn ăn nhiều, ăn để tăng cân hiệu quả thì nên hạn chế uống nước trước mỗi bữa ăn nhé. 

Bổ sung chất béo lành mạnh

Thực phẩm chất béo tốt chứa rất nguồn dưỡng chất lành mạnh dồi dào và phong phú. Đặc biệt, chúng cũng chứa một lượng lớn calories, giúp đây trở thành một trong những cách tăng cân nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả nhất. 

Một số chất béo lành mạnh mà bạn nên bổ sung ngay cho cơ thể như: 

• Thực phẩm chứa chất béo thực vật: đây sẽ là nhóm chất béo được ưu tiên hàng đầu, thường có trong các loại hạt, bơ đậu phộng, trái cây, dầu oliu,…
• Thực phẩm chứa chất béo động vật: bởi trong động vật còn chứa một số chất béo không lành mạnh hay còn gọi là chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể nên hãy ăn một cách có kiểm soát
• Thực phẩm chứa chất béo động vật lành mạnh có thể kể đến như sữa, thịt nạc. Tuy nhiên, nếu hàm lượng cholesterol trong cơ thể quá cao thì nên hạn chế chất béo nhé. 

Cách tăng cân cho nữ bằng cách chọn đúng thức ăn và thức uống

Mặc dù bạn ăn nhiều thật đấy, gia tăng khẩu phần ăn nhưng chất lượng bữa ăn mới là điều quan trọng nhất. Hãy tìm hiểu kỹ càng về những thực phẩm giàu calo và dưỡng chất tốt cho sức khỏe, hỗ trợ việc tăng cân tăng cơ tối đa.

Ở mỗi nhóm thực phẩm, chỉ có một vài loại là thực sự giàu dinh dưỡng và nhiều calo tốt cho sức khỏe. Vậy nên hãy là người thông minh khi chọn đúng những thực phẩm này, thay vì mất thời gian nạp quá nhiều thực phẩm ít calo. Dẫn đến ăn nhiều mà cân nặng vẫn không thể nào cải thiện hơn được.

Cụ thể, chị em tham khảo lựa chọn thực phẩm như sau:

• Ở nhóm ngũ cốc: hãy ăn các loại bánh mì “nặng” dinh dưỡng và tinh bột tốt như lúa mì nguyên chất, lúa mạch đen, ngũ cốc,…
• Ở nhóm trái cây: tăng cường bổ sung nhiều chuối, bơ, dứa,… đây đều là những trái cây giàu tinh bột hơn là chỉ chứa nước
• Ở nhóm rau củ quả: hãy ăn thêm nhiều đậu, bắp, khoai tây,… nhìn chung là những loại củ quả chứa nhiều tinh bột có lợi cho cơ thể
• Ở nhóm sữa và các thực phẩm tương đương sữa: tăng cường bổ sung phô mai, kem, sữa chua nguyên kem,… nhằm đẩy nhanh quá trình tăng cân cho nữ.
• Ở nhóm protein: hãy ăn đa dạng những thực phẩm chứa protein dồi dào như thịt nạc, trứng, cá hồi,..

Ngoài việc chọn đúng thực phẩm như trên, chị em cũng nên lưu ý một số điều quan trọng nữa. Cách làm tăng cân nhanh chóng cho nữ sẽ hiệu quả hơn gấp bội lần và cho bạn kêt quả đáng kinh ngạc nhờ các mẹo dưới đây:

• Uống nhiều nước trái cây: các loại nước ép, sinh tố không chỉ giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Đồng thời chúng còn bổ sung lượng lớn calo và protein trong trái cây, rau củ giúp nàng tăng cân nhanh chóng.
• Dùng thêm gia vị cho món ăn: sử dụng thêm gia vị sẽ khiến món ăn thơm ngon, hấp dẫn và kích thích vị giác hơn. Chẳng hạn khuấy sữa nguyên kem vào các món súp, cho thêm hạt khô vào salad, cho thêm bơ vào sandwich
• Nạp nhiều protein mỗi ngày: protein chịu trách nhiệm xây dựng và phát triển các cơ, như vậy nhiều cơ hơn đồng nghĩa với việc tăng cân ít mỡ. Vậy nên hãy cố gắng bổ sung nhiều thịt nạc, cá, bột ngũ cốc, các loại quả, hạnh nhân,…
• Nấu ăn với dầu và bơ: một muỗng dầu oliu 15ml sẽ chứa khoảng 119 calo, một muỗng dầu hạt cải 15ml chứa khoảng 120 calo, một muỗng bơ 15ml chứa khoảng 102 calo,… Vậy nên nấu ăn với dầu và bơ chính là đang gia tăng lượng calories cho cơ thể của bạn.
• Tăng cường các chất béo có lợi: 1g chất béo tương đương với 9 calo, vậy nên tăng cường bổ sung chất béo tốt cho cơ thể. Lưu ý, chất béo tốt cũng có thể có mặt trong động vậy, nhưng chúng cũng có hàm lượng cholesterol cao nên sử dụng một cách hợp lý và có kiểm soát nhé.

Cách tăng cân nhanh chóng nhờ rèn luyện và thay đổi thói quen sinh hoạt

Phần cuối cùng nhưng cũng không kém phần quan trọng khi bạn đang tìm cách tăng cân hiệu quả cho nữ giới, đó chính là rèn luyện thể dục thể thao và xây dựng một thói quen sinh hoạt khoa học, hợp lý:

• Không hút thuốc: hút thuốc sẽ làm cho bạn không còn cảm giác thèm ăn, dù đồ ăn ngon đến đâu cũng không cảm nhận được hương vị, không còn thiết tha ăn uống. Vậy nên nếu muốn tăng cân nhanh cho nữ thì nên bỏ thuốc ngay, hoặc nếu không cai được thì chỉ nên hút 1 điếu/ngày.
• Kiên trì tập luyện: việc tăng hay giảm cân thì cũng đều là một quá trình và đòi hỏi sự kiên trì. Nếu thấy lên cân chậm quá, chứng tỏ việc ăn uống hoặc tập luyện của bạn đang có vấn đề. Khi đó đừng ngại thay đổi chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt của mình nhé.
• Viết 1 lộ trình ăn uống cụ thể: để đảm bảo không bị lệch hướng đi, hãy tập thói quen viết lại lộ trình ăn uống của mình vào cuốn sổ nhật ký. Mình đã ăn gì, bao nhiêu calo, … sau đó mỗi tuần bạn sẽ tiến hành cân lại xem mình tăng hay giảm cân. Từ đó thay đổi dinh dưỡng hợp lý nhất.
• Chăm chỉ tập thể dục thể thao: muốn tăng cân tăng cơ nhanh chóng, tập tạ là giải pháp tối ưu nhất, ngoài ra có thể tham khảo thêm các bài tập luyện sức mạnh như Barbell Squat, hít đất, gập bụng, gập cơ, nâng chân, gập chân,… Đừng tập trung quá nhiều vào các bài tập Cardio bởi chúng chỉ có tác dụng đốt mỡ.
• Ngủ đủ giấc: hãy tập luyện thói quen ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, đặc biệt là các giấc ngủ ban đêm. Giúp cơ thể hồi phục, đồng thời cân bằng lại cơ thể, qua đó giúp chị em dễ dàng dung nạp các chất dinh dưỡng tốt nhất.
• Giữ tinh thần thoải mái: căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính khiến nàng bị sụt cân không phanh. Vậy nên ngoài việc chú trọng ăn uống và tập luyện, hãy giữ cho tinh thần luôn thoải mái và thư giãn nhất nhé!

Lời kết

Trên đây là bật mí cách tăng cân nhanh cho nữ đơn giản nhanh chóng tại nhà chỉ trong 1 tuần. Hy vọng bài viết đã mang đến cho chị em nhiều thông tin bổ ích và sớm đạt được cân nặng mình mong muốn. Hãy sở hữu ngay một thân hình đầy đặn, săn chắc và quyến rũ ngay hôm nay bằng cách áp dụng những mẹo trên nhé!