Cẩm nang cách tăng cân cho nam chỉ trong 1 tuần

Có thể bạn không biết, cánh mày râu cũng để ý đến vấn đề cân nặng không kém gì các chị em phụ nữ. Ngoài tiền bạc, sự giàu sang, trí tuệ thì thể chất cũng là thứ đàn ông mang ra để so sánh, ganh đua nhau. Chẳng gã đàn ông nào có thể vui vẻ với thân hình cò hương, thấp bé, ốm yếu,… 

Tuy vậy, bạn đã thử rất nhiều cách nhưng vẫn không thể đạt được số cân nặng mong muốn? Trong bài viết này, Hapigo sẽ chia sẻ đến anh em cách tăng cân cho nam nhanh chóng toát lên sự cứng rắn, mạnh mẽ của phái mạnh!

Nguyên nhân nào khiến nam giới khó tăng cân?

Trước khi khám phá chi tiết cách tăng cân cho người gầy lâu năm thì chúng ta cùng tìm hiểu những nguyên nhân khiến nam giới khó tăng cân là gì? Hiểu được nguồn gốc thì bạn mới có thể “nhổ cỏ tận gốc”, chữa bệnh hoàn toàn và hiệu quả cao nhất đúng không nào? 

Nguyên tắc cơ bản của việc tăng cân đó là lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể phải lớn hơn năng lượng thải ra bên ngoài. Dẫu vậy vẫn nhiều anh em thắc mắc mình ăn rất nhiều mà vẫn không đúng cách để tăng cân cho nam. Đó là bởi những lý do sau đây: 

Chế độ dinh dưỡng thiếu hợp lý

Không phải cứ ăn nhiều sẽ là cách tăng cân hiệu quả nhất và tốt nhất cho nam giới đâu nhé. Vấn đề là bạn ăn gì và ăn như thế nào? Khẩu phần ăn có đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hay không mới là điều cần quan tâm. Những món ăn thiếu chất, thiếu dinh dưỡng chẳng những không mang lại hiệu quả tăng cân mà còn có thể gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của bạn nữa cơ đấy. 

Ăn quá nhiều chất béo và mỡ 

Nhiều người cứ tưởng rằng cách tăng cân tại nhà cho nam nhanh nhất là ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo, nhiều mỡ. Đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm và bạn cần loại bỏ ngay lập tức trước khi “rước” hàng tá bệnh vào người. Nếu chỉ tập trung bổ sung chất béo cho cơ thể, bạn chẳng những không hấp thụ được lượng chất dinh dưỡng cần thiết mà còn tích tụ quá nhiều mỡ thừa trong người. Đây sẽ là nguyên nhân chính để gây ra các bệnh nguy hiểm như béo phì, tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường,…

Ăn uống không đúng giờ, đúng bữa

Bạn là người khá bận rộn và không có quá nhiều thời gian chuẩn bị các bữa ăn dinh dưỡng? Bạn chỉ ăn khi muốn ăn và không đúng bữa, thường xuyên bị lệch bữa ăn. Đây cũng chính là một trong những nguyên nhân chính mà bạn không thể nào cải thiện được cân nặng của mình mặc dù ăn rất nhiều. 

Việc tự ý thay đổi nhịp độ sinh học của cơ thể sẽ làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng. Vì vậy sẽ gây ra những cản trở không nhỏ đến quá trình tăng cân của anh em. Do đó, đừng nghĩ ăn nhiều mà ăn lung tung, không đúng bữa mà cũng có thể tăng cân nhanh chóng, hiệu quả nhé. 

Có những thói quen sinh hoạt thiếu khoa học

Bên cạnh chế độ ăn uống thì thói quen sinh hoạt cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến hành trình tăng cân của các anh em. Việc thường xuyên để cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc hay ngủ không ngon cũng là một trong số những nguyên do khiến bạn chẳng thể tăng cân được. 

Tinh thần luôn căng thẳng, áp lực công việc, stress nặng nề khiến bạn ăn không yên, ngủ không ngon. Ngoài ra, việc lười vận động và không tập luyện thể dục thể thao cũng là những lý do có thể giải thích cho việc tại sao bạn mãi không đạt được cân nặng mong muốn dù đã thay đổi chế độ dinh dưỡng. 

Thiếu cân nặng mang đến tác hại gì về sức khỏe nam giới

Không phải tự nhiên các anh em lại đổ xô tìm kiếm hướng dẫn tăng cân cho nam giới. Theo một vài nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, người gầy, thiếu cân nặng suy dinh dưỡng có khả năng cao mắc các vấn đề về sức khỏe. Trong đó, những tác hại nguy hiểm và khôn lường nhất phải kể đến như: 

Sức đề kháng yếu kém, dễ bệnh 

Thông thường những người gầy gò và trong tình trạng cân nặng hạn chế sẽ có thể trạng và hệ miễn dịch yếu hơn người bình thường. Họ thường khá nhạy cảm với thời tiết và rất dễ đổ bệnh mỗi khi trái gió trở trời. Bên cạnh đó, người thiếu cân cũng rất dễ bị tấn công bởi các vi khuẩn, virus gây bệnh từ bên ngoài nên dễ mắc phải các bệnh lý thông thường như ốm vặt, cảm cúm,… 

Cơ thể mệt mỏi, suy nhược

Với những người quá gầy, thân hình mỏng manh thiếu năng lượng, thiếu sức sống thì rất dễ cảm thấy mệt mỏi. Do cơ thể bạn không có đủ lượng dinh dưỡng cần thiết nên không đáp ứng tốt nhu cầu hoạt động hằng ngày. Chỉ cần một chút hoạt động, vận động dùng sức hoặc trong thời gian liên tục là bạn sẽ lập tức cảm thấy choáng váng, thở dốc, khó thở,… 

Xương khớp đau nhức

Cơ thể ít mỡ sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D và có những tác động không nhỏ đến hệ xương khớp. Như chúng ta đã biết, cấu trúc của xương chủ yếu được cấu thành do sự tổng hợp vitamin D và canxi từ bên ngoài. Việc thiếu hụt những dưỡng chất này làm cho các khớp cơ trở nên yếu hẳn, mọi hoạt động không được linh hoạt. Nghiêm trọng hơn còn có thể có nguy cơ loãng xương, gãy xương, nhất là đối với nam giới ở độ tuổi trung niên. 

Rụng tóc, gãy móng, khô da

Bạn có biết combo đau khổ của đàn ông là gì không? Đó chính là việc vừa gầy gò thiếu cân mà đầu còn hói, khiến các anh cực kỳ mất tự tin trước chị em phụ nữ. Giải thích cho điều này, một số chuyên gia đã nói rằng do người gầy thường bị thiếu hụt protein, đồng và kẽm. Mà đây đều là những dưỡng chất tham gia vào việc cấu thành nên sợi tóc cũng như nuôi dưỡng tóc chắc khỏe. Không chỉ nguyên tóc, móng tay móng chân cũng trở nên yếu ớt hơn và có xu hướng dễ gãy hơn. Da dẻ thì khô sạm, thiếu sức sống, môi nứt nẻ trông rất “chán đời”. 

Nguy cơ vô sinh cao

Một trong những hại nghiêm trọng khiến anh nào anh nấy lo lắng sốt vó về tình trạng cân nặng của mình đó là thiếu cân có thể dẫn đến nguy cơ vô sinh. Điều này là hoàn toàn có cơ sở khoa học và minh chứng thực tế chứ không phải chỉ là đánh giá chủ quan. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới quá gầy sẽ sản sinh rất ít Testosterone – một loại hormone mang lại ham muốn tình dục cho nam giới. Khi mà khao khát về các cuộc yêu không còn nữa, cộng thêm sinh lý của bản thân anh em cũng dần yếu đi thì khả năng vô sinh là rất cao.   

Như vậy có thể thấy, có rất nhiều nguyên nhân khiến anh em khó tăng trưởng cân nặng. Mà việc thiếu cân sẽ gây ra rất nhiều tác hại khôn lường, thậm chí những căn bệnh nguy hiểm. Còn chần chừ gì mà chưa áp dụng ngay các cách giúp tăng cân cho nam để giải quyết triệt để vấn đề này nhỉ?

Cẩm nang cách tăng cân cho nam nhanh chóng, hiệu quả nhất 

Làm thế nào để tăng cân cho nam giới? Đây chắc hẳn là câu hỏi đang được cánh đàn ông, nhất là những người ốm yếu, gầy gò quan tâm nhất hiện nay. Muốn đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần phải kết hợp cả Cách ăn để tăng cân nhanh cho nam và cách tập gym tăng cân cho nam. Cụ thể như thế nào thì hãy cùng tìm hiểu chi tiết ngay trong phần bên dưới nhé!

Cách để tăng cân cho nam bằng chế độ dinh dưỡng

Một trong những cách tăng cân hiệu quả cho nam tại nhà nhanh chóng đó chính là xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học và đầy đủ. Muốn vậy, bạn cần phải lên cho mình một chiếc thực đơn thật rõ ràng và cụ thể về những loại thực phẩm cần bổ sung mỗi ngày. Bên cạnh đó, cần phải biết cách phân chia bữa ăn và phân bổ thời gian ăn uống hợp lý nhất. 

Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể

Đối với cánh đàn ông nói chung, một trong những nguyên tắc cho việc tăng cân nhanh chóng và hiệu quả đó là phải bổ sung những thực phẩm giàu năng lượng. Tuy nhiên, cách ăn uống để tăng cân cho nam khoa học như thế nào thì không phải ai cũng biết. Đàn ông nên bổ sung nhiều loại thịt cả, rau củ, trứng sữa giàu protein, vitamin, carbohydrate, chất béo có lợi và calories để cải thiện vóc dáng. 

Đặc biệt nếu bạn đang tập gym thì càng nên ưu tiên những loại thực phẩm giàu protein, vừa giúp tăng cân đều đặn mà lại giúp cơ bắp săn chắc, múi cơ vạm vỡ khỏe khoắn. Thực phẩm cũng được phân chi một cách rất rõ ràng và cụ thể thành loại nên bổ sung hằng ngày và loại nên ăn sau khi tập luyện nhằm mang đến hiệu quả tăng cân tối đa. 

Thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng

Nếu bạn đang áp dụng cách tăng cân nhanh cho nam không dùng thuốc tại nhà thì bổ sung ngay vào thực đơn mỗi ngày của mình những loại thực phẩm dưới đây: 

• Thịt nạc: Thịt nạc, đặc biệt là các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt dê, thịt trâu,… chứa rất nhiều protein và sắt. Đây được xem là nguồn dinh dưỡng giúp đàn ông tăng cân nhanh nhất mà không sợ thừa cân. Tuy nhiên, trong thịt đỏ chứa hàm lượng cholesterol khá cao nên anh em chỉ nên ăn vài lần trong tuần tránh nguy cơ mắc bệnh mỡ máu hoặc tim mạch, bảo vệ sức khỏe tốt nhất. 
• Bơ đậu phộng tự nhiên: Loại bơ này cực kỳ giàu protein và chất béo, khiến chúng trở thành một trong những cách tăng cân cho người gầy lâu năm tại nhà an toàn, hữu hiệu và lành mạnh nhất. Mỗi một muỗng bơ đậu phộng có chứa đến 100 calories và khoảng 4gr protein. Chính vì vậy, nếu bạn đang tìm cách tăng cân cho nam tại nhà thì đừng bỏ quên loại bơ này trong thực đơn nhé!
• Sữa nguyên chất béo: Một cách tăng cân an toàn cho nam mà hiệu nghiệm vô cùng đó chính là thay vì uống sữa tách béo thì giờ sẽ uống sữa nguyên chất béo. Một ly sữa nguyên chất có chứa nhiều hơn 60 calories so với sữa tách béo, giúp bạn bổ sung thêm rất nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Vì thế, mỗi sáng hãy uống ít nhất 1 ly sữa này nhé!
• Trái cây: Bên cạnh những loại quả giảm cân thì một số loại trái cây được tin là cực kỳ hữu hiệu trong việc tăng cân. Trong đó đặc biệt phải kể đến những loại quả chứa nhiều đường tự nhiên, mang đến cho bạn nguồn năng lượng tích cực và lý tưởng như đu đủ, xoài, chuối và dứa,…
• Quả bơ: Quả bơ được biết đến là loại trái cây thơm ngon rất giàu giá trị dinh dưỡng, có tác dụng bổ sung chất béo có lợi cho tim mạch. Mỗi nửa quả bơ sẽ chứa đến 140 calories cùng rất nhiều các khoáng chất khác như kali, axit folic và vitamin. Giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tăng trưởng cân nặng. 
• Granola tự nhiên: Granola tự nhiên là một loại ngũ cốc không được thêm đường tinh luyện, sẽ là giải pháp tuyệt vời cho những anh em nào đang có nhu cầu tăng cân, tăng cơ. Đây được xem là món ăn nhẹ cực kỳ đưa miệng và đảm bảo đủ dinh dưỡng cho bạn trong những bữa ăn phụ. Chúng được làm từ yến mạch cán mỏng, các loại hạt và trái cây sấy khô. 
• Bánh mì nguyên cám: Trong hướng dẫn cách ăn uống tăng cân cho nam tập gym thì sẽ không thể nào bánh mì nguyên cám. Thay vì sử dụng bột mì thông thường thì loại bánh mì này được làm từ các hạt ngũ cốc khô, giúp đảm bảo dinh dưỡng cho người dùng và tăng cân khoa học, lành mạnh nhất. 
• Quả hạch: Quả hạch có lẽ đã không còn xa lạ gì với các chị em đang có mục đích giảm cân. Nhưng ít ai biết rằng nếu sử dụng đúng hàm lượng và đúng cách, loại quả này cũng có tác dụng thúc đẩy cân nặng rất tốt. Chúng chứa chất béo và đầy đủ chất dinh dưỡng khác, đồng thời cả một lượng chất xơ nhất định. Nhờ vậy mà chỉ ăn một ít các loại hạt như điều, dẻ cười, hạnh nhân,… cũng khiến bạn no trong nhiều giờ. 
• Phô mai: Nếu bạn ăn được phô mai và cảm thấy món ăn này thú vị thì đừng ngại bỏ thêm vào các món ăn hằng ngày của mình. Đây cũng là một trong những cách tăng cân hiệu quả nhất cho nam được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Bởi trong phô mai chứa rất nhiều protein giúp bạn nhanh chóng tăng cân và đạt được vóc dáng mong muốn. 

Đa số các loại thực phẩm, thịt cả, rau củ, trái cây kể trên sẽ rất dễ khiến bạn cảm thấy no nhanh. Do đó, đôi lúc dù đã cảm thấy no thì bạn vẫn nên cố ăn thêm một chút bởi cảm giác đó chỉ là sự no ảo. Ngoài các thực phẩm kể trên, anh em có thể tham khảo thêm cả các loại sữa tăng cân cho người gầy đang được tin dùng hiện nay. Kết hợp thêm sữa sẽ mang đến hiệu quả tăng cân ổn định, nhanh chóng và bền vững hơn. 

Thực phẩm nên ăn sau khi luyện tập

Để cách tăng cân nhanh chóng cho nam bằng dinh dưỡng phát huy tối đa tác dụng thì bạn cũng nên bổ sung thực phẩm cho cơ thể sau khi đã tập luyện. Sau khi vận động một thời gian khá lâu, cơ thể chắc chắn cũng đã kiệt quệ năng lượng và thiếu nước. Vì thế, khoảng 15 phút sau mỗi buổi tập, anh em nên ăn nhẹ một chút gì đó để cân bằng lại. 

Nếu bạn tập nhiều hơn 1 lần mỗi ngày thì cần phải bổ sung dinh dưỡng một cách hợp lý theo gợi ý của các gymer dưới đây: 

• Bổ sung thêm nước lọc, ít nhất 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày hoặc các loại nước uống dành riêng cho thể thao 
• Ăn thêm một vài bữa ăn nhẹ với bơ đậu phộng, thanh năng lượng, granola tự nhiên trộn với sữa chua,…

Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày

Cơ thể chúng ta giống như một chiếc máy với phần động cơ hoạt động liên tục và full công suất. Chính vì thế, bạn cần cung cấp năng lượng liên tục thì cơ thể mới có khả năng đáp ứng các nhu cầu hằng ngày. Cách tốt nhất trong trường hợp này đó chính là chi thành nhiều bữa ăn và ăn đủ bữa mỗi ngày để cơ thể luôn dồi dào năng lượng. Đây cũng được biết đến là một trong những cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà hiện nay. 

Cách tăng cân cho nam – Tăng lượng thức ăn gấp đôi

Một trong những cách tăng vòng 3 cho nam thiết thực và hiệu nghiệm nhất hiện nay đó chính là ăn thật nhiều, thậm chí là ăn gấp đôi lượng thức ăn mà bạn đã ăn hằng ngày. Chẳng hạn, nếu trước đây bạn chỉ ăn 1 miếng ức gà trong 1 bữa thì giờ hãy tăng lên thành 2 miếng. Hay nếu trước đây, bạn chỉ ăn 2 ổ bánh mì nguyên cám vào bữa sáng thì giờ hãy tăng lên thành 4 ổ đi. Hoặc nếu trước đây, bạn chỉ ăn ½ chén granola tự nhiên thì giờ hãy tăng lên 1 chén đầy luôn nhé!

Mới nghe qua thì tưởng cách tăng cân và chiều cao cho nam bằng việc ăn nhiều thế này là đơn giản, nhưng thực tế chẳng hề dễ dàng chút nào đâu nhé. Việc tự nhiên tăng khẩu phần ăn đã là một khó khăn, hơn nữa đều là các thức ăn tiêu chuẩn nên rất dễ gây nhàm chán. Nhằm tránh tình trạng này thì anh em nên chia thành 6 bữa ăn nhỏ trong ngày. Cứ cách 2 – 3 giờ thì sẽ ăn một lần với số lượng thức ăn tương tự nhau, giống như bữa chính. 

Có thể trong vài tuần đầu, anh em nào cũng sẽ khó để duy trì được chế độ ăn uống này. Bởi nó giống như việc bạn ép mình phải ăn ngay cả khi bản thân không cảm thấy đói. Tuy nhiên, đây lại là cách tăng cân nhanh cho nam giới nên đừng vội từ bỏ nhé!

Phân bổ thời gian ăn uống hợp lý

Nếu bạn đang muốn học cách tăng cân nhanh cho nam giới mà không cần đến sự can thiệp của thuốc hoặc bất kỳ loại dược phẩm, thực phẩm chức năng sức khỏe nào khác thì cần phải xây dựng chế độ ăn khoa học và phân bổ thời gian ăn uống hợp lý. Tuyệt đối không bỏ bữa sáng và ăn nhiều vào những bữa tiếp theo để bù lại. Bởi bữa sáng có ý nghĩa cực kỳ quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và thúc đẩy sự tăng trưởng cân nặng tối đa. 

Theo đó, các bữa ăn nên được sắp xếp như sau: 

• Bữa sáng: Dù bận rộn cỡ mấy thì hãy cố gắng sắp xếp ăn sáng trước 7h30 và chậm nhất là vào 8h sáng. Bữa sáng là bữa quan trọng nên phải chú ý cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, đảm bảo đủ nguồn năng lượng cho hoạt động suốt cả ngày dài. 
• Bữa trưa: Tương tự như bữa sáng, bữa trưa cũng cần đúng giờ và nên được ăn vào khoảng trước 12h. Đây là khoảng thời gian lý tưởng, khi mà các chất dinh dưỡng của buổi sáng đã hòa tan hết và cần phải hấp thụ những dưỡng chất mới. 
• Bữa tối: Bạn nên ăn tối trước 19h vì khi này các chất dinh dưỡng của bữa trưa gần như cũng đã tiêu hóa hết. Hơn nữa sẽ không làm ảnh hưởng đến việc nạp năng lượng của bữa phụ sau đó
• Bữa phụ: Như đã nói, bạn nên chia thành 6 bữa ăn trong ngày, ngoài 3 bữa chính sáng, trưa, tối thì cũng có 3 bữa phụ tương ứng. Khoảng thời gian lý tưởng nhất để bạn nạp thêm năng lượng cho cơ thể là vào khoảng 10h sáng, 5h chiều và khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ. 

Nếu bạn là người hay quên hoặc quá bận rộn với công việc, một gợi ý hay ho cho anh em đó là hãy đặt đồng hồ báo thức. Nhằm tính chính xác thời gian cho các bữa ăn cũng như giúp bạn hình thành một thói quen ăn uống đúng giờ, khoa học nhất. Đây hứa hẹn sẽ là một trong những cách tăng cân hiệu quả tại nhà cho nam nên anh em hãy kiên trì tạo thành quả nhé!

Sử dụng những dụng cụ ăn uống to bự

Mới nghe qua thì khá buồn cười nhưng đây chính xác là một trong những cách tăng cân cho nam giới hiệu quả thật chứ không đùa đâu nhé. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng mà không cần dùng đến thuốc thì hãy chuẩn bị sẵn tinh thần. Bạn sẽ phải ăn một khối lượng thức ăn lớn hơn nhiều so với thường ngày. Thậm chí sẽ là tăng gấp đôi nên hãy chuẩn bị trước cả tinh thần và dụng cụ ăn uống mới nhé. 

Đa phần những người kêu khó tăng cân đều là những người ăn rất ít. Vì vậy, tại sao không thử đổi sang một bộ dụng cụ ăn uống to bự hơn với 1 cái muỗng lớn, 1 cái tô lớn và 1 cái đĩa lớn. Thay vì phải nỗ lực ăn hết khẩu phần ăn với các dụng cụ nhỏ bé, mất thời gian thì bộ muỗng lớn sẽ làm cho bạn cảm giác dễ ăn và ăn nhanh hơn đấy. 

Cách tăng cân cho nam hiệu quả bằng luyện tập

Bên cạnh chế độ tăng cân cho nam giới bằng ăn uống thì anh em cần kết hợp với việc rèn luyện thể dục thể thao để đạt được hiệu quả nhanh chóng và hoàn hảo nhất. Cách tập gym để tăng cân cho nam khá phổ biến hiện nay với rất nhiều bài tập khác nhau. Hãy bắt đầu bằng các động tác nâng tạ, pull – ups, push – ups, squat,… đơn giản. Sau đó chuyển sang những bài luyện tập tăng cân chuyên nghiệp với cường độ mạnh hơn. 

Một số cách tập gym tại nhà tăng cân cho nam

Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập hoặc muốn tiết kiệm chi phí, anh em hoàn toàn có thể áp dụng những bài tập tăng cân, tăng cơ tại nhà như sau: 

Bài tập 1: Gập chéo người
Bài tập tăng cân cho nam gập chéo người khá đơn giản với 4 bước sau: 

• Bước 1: Giữ tư thế nằm thẳng trên thảm tập sao cho đầu, lưng và mông chạm sát xuống sàn. Đồng thời chống một chân lên mặt sàn tạo cho mình tư thế thoải mái nhất.
• Bước 2: Chân còn lại vắt sang chân kia tạo thành một góc vuông. Với tay. 1 tay sẽ để sau gáy và 1 tay sẽ để song song sát sát với mặt sàn và đối diện với chân kia
• Bước 3: Thực hiện động tác gập người sao cho cùi chỏ của tay bên này chạm đến đầu gối của chân bên kia, kết hợp với tập trung hít thở sâu. 
• Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Sau đó cứ tiến hành tương tự với tay còn lại và đổi bên. 

Thực hiện bài tập tăng cân cho nam giới này khoảng 10 lần sau đó tiến hành đổi chân. Tiếp tục trong 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp ít nhất 10 lần. Cứ kiên trì như vậy và thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu cơ tay và bắp đùi săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng có tác động đáng kể đến cơ bụng, giúp các cơ có lại rắn chắc và múi cơ cũng bắt đầu xuất hiện. 

Bài tập 2: Hít đất với tường

So với bài tập gập chéo người thì cách tăng cân cho nam giới bằng phương pháp hít đất với tường có phần khó khăn hơn một chút. Nhìn thì khá ít thao tác nhưng kỹ thuật thì lại không hề đơn giản. 

• Bước 1: Đầu tiên, bạn cần tìm một bức tường đủ lớn và trống, không bị vướng bận bởi tranh ảnh, rèm hay đồ trang trí nào cả
• Bước 2: Tiếp theo, bạn đứng cách mặt tường khoảng chừng 80 – 90cm, hai tay rang rộng bằng vai và đứng quay mặt vào tường
• Bước 3: Đẩy cơ thể và tay trở về vị trí đứng ban đầu, cho đến khi bạn trở bề tư thế đứng thẳng

Hãy thực hiện bài tập này một cách liên tục cho đến khi nào bạn thấm mệt, đạt đến cực hạn của bản thân thì có thể nghỉ. Phương pháp tăng cân cho nam giới bằng việc tập luyện thể dục thể thao đòi hỏi phải có sự kiên trì và bền bỉ thì mới thấy được kết quả. Chỉ khi bạn không ngừng nỗ lực luyện tập, bạn mới thấy người khỏe hẳn ra, các cơ săn chắc và thân hình vạm vỡ hơn hẳn. 

Lưu ý về cách làm tăng cân cho nam bằng phương pháp luyện tập

Các bài tập tăng cân cho nam được giới thiệu ở trên được đánh giá là cách tăng cân hiệu quả cho người gầy lâu năm hiệu quả cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, để việc luyện tập có thể đạt được kết quả tăng trưởng cân nặng tốt nhất, bạn cần bỏ túi ngay một số lưu ý quan trọng sau đây: 

• Hạn chế các bài tập cardio: Cardio cũng là một dạng bài tập thường thấy ở các phòng gym, phòng tập thể hình. Bài tập này có tác dụng đốt cháy calo và tiêu tốn rất nhiều năng lượng nên thường được áp dụng cho việc giảm cân. Chúng gần như chẳng có lợi ích gì mà thậm chí còn làm ảnh hưởng tệ hơn đến kết quả tăng cân của bạn. Bạn chỉ nên giữ lại các bài tập Cardio nhẹ nhàng như chạy bước nhỏ, gót chạm mông, nâng cao gối mà thôi
• Duy trì ngủ đủ giấc và đúng giờ: Sau khi tập luyện thể dục thể thao xong, bạn cảm thấy cơ thể vô cùng nhẹ nhõm, thư giãn và thoải mái. Nhờ vậy mà hiệu quả giấc ngủ được cải thiện rõ rệt, ngủ ngon và sâu hơn. Muốn tăng cân nhanh chóng và cơ bắp phát triển săn chắc, bạn nên duy trì thói quen ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc, ít nhất 7 – 8 tiếng/ngày. 
• Thường xuyên vận động cơ thể: Bạn cần đặt ra một kế hoạch và lịch trình cụ thể để cơ thể luôn được vận động mỗi ngày. Điều này có tác dụng giải phóng hormone tối đa và hỗ trợ các cơ bắp phát triển toàn diện nhất. Ngoài ra, bạn nhớ phải duy trì lịch tập đều đặn, không từ bỏ giữa chừng vừa gây tốn thời gian vừa không đạt kết quả. 

Nguyên tắc cần nhớ khi thực hiện cách tăng cân cho nam gầy lâu năm

Để cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nam phát huy tối đa hiệu quả của mình thì ngoài việc ăn uống và luyện tập, anh em cần phải bỏ túi ngay những lưu ý và kinh nghiệm “xương máu” dưới đây. Đảm bảo sau 1 tuần sẽ có ngay thân hình vạm vỡ, cơ bắp rắn rỏi, tự tin và mạnh mẽ trước mọi chị em phụ nữ. 

Không luyện tập khi đang đói – Cách tăng cân cho nam

Ngoài việc tuân thủ và thực hiện đúng cách tập thể dục tăng cân cho nam, bạn cần nhớ không bao giờ tập luyện khi đang đói. Tuyệt đối nên tránh việc không ăn mà đi tập luôn vì sẽ có rất hại cho dạ dày, cũng như bạn sẽ không có đủ năng lượng để hoàn thành hết các bài tập. Như vậy, quá trình giảm cân sẽ chẳng thể đi đến đâu, vừa mất công mất sức mà không thu lại được gì. 

Nên nhớ bạn đang trong quá trình cần tăng cân tăng cơ nhưng lại làm biếng bỏ ăn. Vậy có phải bạn đang nhầm sang phương pháp giảm cân mà các chị em phụ nữ đang áp dụng không? Khi tập luyện, cơ thể sẽ cần đến rất nhiều năng lượng, nếu không có protein thì gần như các múi cơ, bắp cơ sẽ tiêu tan và biến mất hết. 

Ngoài ra, nhiều anh em buổi sáng dậy muộn hoặc không có thời gian nên đi tập luôn mà quên bữa sáng – bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Khi tập luyện những bài vận động mạnh và nặng sẽ rất dễ bị choáng, khó thở, tim đập nhanh và kiệt sức. Do đó, để tránh những vấn đề này thì tuyệt đối không bao giờ được để bụng đói khi tập luyện thể thao nhé!

Đảm bảo ngủ đủ giấc và đúng giờ

Mọi nỗ lực trong suốt quá trình thực hiện cách tập tăng cân cho nam sẽ “đổ sông đổ bể” nếu như bạn ngủ ít hơn 6 tiếng một ngày. Dù bạn có bận rộn cỡ nào cũng hãy cố gắng sắp xếp thời gian sinh hoạt khoa học và hợp lý để cách tăng cân cho nam giới có thể phát huy tối đa tác dụng. Nên ngủ ít nhất mỗi ngày 8 tiếng và đi ngủ trước 10h30 nhé, không thức quá khuya. 

Một số anh chàng vì tính chất công việc thường xuyên phải thức khuya là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, bạn nên lên một thời gian biểu cụ thể và khoa học trong quá trình tăng cân để nhanh chóng đạt được sự khỏe khoắn và mạnh mẽ trong thời gian ngắn nhất. Sau 10h30 là thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi, đào thải độc tố, giảm bệnh tật và kích thích hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn. 

Nói không với chất kích thích và thuốc lá

Bên cạnh việc ăn uống và ngủ nghỉ thì thói quen sử dụng chất kích thích, đặc biệt là thuốc là nên được loại bỏ nhằm mang đến hiệu quả tăng cân tối ưu nhất. Ngoài những vấn đề về sức khỏe như viêm phổi, viêm gan, suy giảm chức năng sinh sản,… thì thuốc lá còn làm giảm cảm giác thèm ăn. Qua đó khiến cho cánh mày râu không hấp thu được nhiều dinh dưỡng và khó đạt cân nặng mong muốn. 

Chính vì vậy, trong bất kỳ hướng dẫn cách tăng cân tự nhiên cho nam nào đều có lưu ý không sử dụng thuốc lá và các chất kích thích như rượu bia. Trường hợp anh em nào quá nghiện đến mức không thể từ bỏ được thì chỉ nên hút trước bữa ăn chính vài giờ đồng hồ. Tránh hút thuốc lá sát bữa ăn nhằm gia tăng hương vị và kích thích cảm giác thèm ăn. 

Luôn giữ tinh thần lạc quan và thoải mái

Dù trong bất cứ công việc nào và hoàn cảnh nào, chỉ cần giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ và thoải mái là bạn đã có thể chiến thắng được 50% rồi. Trong đó, việc thực hiện cách tăng cân và cơ bắp cho nam cũng không ngoại lệ. 

Nếu tinh thần được thư giãn, không còn những áp lực, căng thẳng và mệt mỏi thì bạn sẽ cảm giác ăn ngon miệng hơn và ngủ cũng ngon giấc hơn. Đây là những yếu tố thuận lợi nhất để bạn đạt được mục tiêu tăng trưởng cân nặng nhanh chóng. 

Cách tăng cân cho nam – Kiên trì và không bỏ cuộc

Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất khi làm bất cứ công việc gì và cách tăng cân cho người gầy nam cũng vậy, đó chính là phải duy trì sự bền bỉ và kiên trì tập luyện. Để có thể đạt được kết quả tốt nhất thì hãy biến nó thành một thói quen mà không thể nào sửa được trong cuộc sống của bạn. 

Ăn uống đủ chất dinh dưỡng, đúng bữa kết hợp tập luyện thể dục thể thao theo như lịch trình đã đặt ra. Trong quá trình, có thể vì những lý do cá nhân khiến bạn đôi khi mệt mỏi và khó sắp xếp thời gian. Dẫu vậy cũng không nên bỏ cuộc giữa chừng mà hãy kiên trì đến cùng, ít nhất phải được 3 – 6 tháng thì mới thấy cân nặng cải thiện rõ rệt nhất. 

Lời kết 

Đàn ông không chỉ cần hơn nhau về tiền tài, địa vị xã hội mà vóc dáng hình thể cũng là thứ rất quan trọng. Một cơ thể cân đối, cân nặng hoàn hảo cùng những múi cơ săn chắc, cơ bắp rắn rỏi khiến các anh tự tin hơn hẳn. Tuy vậy, không phải thanh niên nào cũng may mắn sở hữu cơ thể chuẩn chỉnh đến vậy. 

Trên đây là tổng hợp những cách tăng cân cho nam nhanh nhất chỉ trong vòng 1 tuần. Đảm bảo tăng cân, tăng cơ mà không làm tăng mỡ, không gây béo phì thừa chất hay các căn bệnh nguy hiểm khác. Hy vọng với những chia sẻ trên đây, anh em đã có cho mình những kiến thức bổ ích. Hãy ăn uống khoa học kết hợp tập luyện thể thao để sớm sở hữu thân hình vạm vỡ và mạnh mẽ nhất nhé!