Cách siết cơ bụng đúng cách giúp tăng hiệu quả tập luyện

Khi tham khảo những bài tập luyện thường thấy mọi người hay bảo là phải siết chặt cơ bụng lại để phần bụng được săn chắc hơn cũng như giúp bài tập đạt hiệu quả tối ưu cho vòng 2. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách siết cơ bụng đúng cách cũng như cách áp dụng cách siết cơ bụng cho những bài tập để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. Vậy cùng mình tham khảo ngay cách siết cơ bụng ngay dưới đây nhé. 

Siết cơ bụng là gì?

Đâu tiên để có thể hiểu được như thế nào là cách siết cơ bụng đúng cách, chúng ta cần làm rõ khái niệm siết cơ bụng là gì và có điều gì khác với hóp bụng thông thường hay không. Nhiều người nếu không tập luyện sẽ nghĩ rằng siết cơ bụng là hóp bụng lại. Tuy nhiên điều này hoàn toàn không đúng. Siết cơ bụng là trạng thái siết cơ tập trung vào nhóm cơ bụng trong quá trình tập luyện. Khi siết cơ bụng bạn vẫn thở một cách bình thường không như hóp bụng đâu nhé. 

Bạn sẽ siết cơ bụng khi thực hiện những bài tập liên quán đến vùng cơ này. Theo những chuyên gia về thể hình, bạn siết cơ bụng đúng cách bằng cách cuộn cơ bụng lại một cách nhẹ nhàng, và cảm nhận thấy được sự di chuyển của từng múi bụng. Bạn cố gắng để những mũi bụng được ép sát lại với nhau. Có vẻ cũng khá trìu tượng nên cùng mình tham khảo cách siết cơ bụng đúng cách dưới đây nhé:

• Bạn hít một hơi thật sâu, bụng sẽ phình to hơn
• Sau đó từ từ thở ra nhẹ nhàng, bụng gồng lại để có thể kéo được múi bụng, cơ bụng lại. Phàn vai ấn xuống, cảm nhận vùng bụng để thấy được sự thay đổi
• Giữ nguyên tư thế bụng đang gồng như vậy trong thời gian tầm vài giây
• Sau đó nhẹ nhàng thở đều và thả lỏng cơ bụng trở lại trang thái như bình thường. 

Để thực hiện động tác này, bạn có thể lưu ý một số điều sau:

• Khi thực hiện cách siết cơ bụng cho nữ và nam, việc hít thở đều là điều vô cùng quan trọng
• Bạn cần phân biệt được hóp bụng cũng như siết cơ bụng để áp dụng vào bài tập một cách chính xách. Hóp bụng sẽ khiến bụng nhỏ và bạn gần như phải nín thở, còn siết cơ bụng sẽ như mình miêu tả ở trên nhé, các múi cơ sẽ được hiên lên một ách rõ ràng hơn

Cách siết cơ bụng đúng cách, bạn đã biết!

Dưới đây là một vài những tiêu chí bạn cần tuân theo để có thể siết cơ bụng được thực hiện đúng cách và hiệu quả. 

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Đầu tiên chính là những thứ mà chúng ta nạp vào mỗi ngày. Chế độ dinh dưỡng cần phải được điều chỉnh phù hợp, giúp tiêu giảm lượng mỡ thừa trong những bài tập được hiệu quả, cơ bụng được hiện lên rõ ràng thì bạn cần tiêu thụ lượng calo ít đi, Điều này giúp hạn chế sự tích mỡ trong bụng hiệu quả. Tuy nhiên trong quá trình tiêu giảm lượng calo thì bạn cũng nên đảm bảo để cung cấp được đầy đủ lượng protein vào trong cơ thể, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. 

Một số mẹo để giúp bạn có được một chế độ dinh dưỡng hợp lý như:

• Mới đầu không nên giảm lượng thức ăn xuống một cách đột ngột, bạn nên giảm từ từ để cơ thể được quen dần và không bị sốc dãn đến chán nản mêt mỏi
• Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu khoáng chất, chất xơ cũng như thức ăn giàu protein,… Hạn chế những loại thực phẩm thứa nhiều dầu mỡ, tinh bột
• Có thể chia nhỏ những bữa ăn thành nhiều bữa để có thể nạp ít calo mà không bị đối
• Nên ăn nhẹ như ăn trứng, ăn chuối trước khi tập siết cơ bụng nhé. 

Thực hiện bài tập siết cơ bụng

Để có thể giúp các cách siết cơ bụng đạt hiệu quả thì đơn giản nhất chính là bạn nên áp dụng vào những bài tập siết cơ bụng. Bằng cách này, bạn nên lựa chọn những bài tập có động tác lên cơ bụng, tập trung vào vùng bụng để có thể siết cơ bụng được hiệu quả hơn, giúp lượng mỡ thừa đốt cháy được hiệu quả, cơ bụng cũng hiện lên được rõ ràng hơn. 

Bên cạnh những bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ thì bạn cũng nên tập kết hợp với những bài tập cardio có thể giúp đốt cháy calo hiệu quả cũng như giúp cải thiện vòng 2 hiệu quả. 

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Bên cạnh việc rèn luyện cơ thể thì chế độ nghỉ ngơi sau tập luyện cũng là một trong những điều quan trọng. Bạn cần thời gian nghỉ ngơi sau mỗi bài tập để giúp cơ bắp được phục hồi một cách hiệu quả. Việc nghỉ ngơi hợp lý cũng giúp hàm lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp được giảm xuống đáng kể, giúp cơ thể được khỏe mạnh để có thể chuẩn bị cho các hoạt động tiếp theo. 

Các bài tập siết cơ bụng giúp bạn sở hữu vòng 2 săn chắc

Cách siết cơ bụng được cả nam và nữ áp dụng trong rất nhiều bài tập khác nhau, sẽ chủ yếu là những bài tập tập trung vào phần bụng. Bạn có thể tham khảo một số bài tập đơn giản dưới đây để áp dụng cách siết cơ bụng ngay tại nhà nhé:

Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không là một trong những bài tập giúp cơ bụng của bạn được siết chặt nhất, điều này giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng vòng 2 hiệu quả. Đồng thời bài tập này cũng giúp tác động tới các nhóm cơ liên sườn và phần cơ đùi hiệu quả. Áp dụng này theo những hướng dẫn dưới đây nhé:

• Đầu tiên bạn cần chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn, ở tư thế này bạn đặt 2 tay sau gáy để đỡ lấy cổ giúp tránh mỏi cỏ, 2 chân nhấc cao lên với một góc 45 độ so với mặt đất.
• Tiếp tục thực hiện nâng đầu và vai lên một chút so với mặt đất, Lúc này bạn cũng có thể cảm nhận được cơ bụng đang được siết chặt lại một chút.
• Tiếp đến bạn co chân phải lên và nghiêng người sang bên phải. Cố gắng để phần khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải, sau đó hạ chân phải xuống đồng thời giơ cao đầu gối chân trái lên đổi bên. Khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái.
• Thực hiện liên tiếp như vậy với 2 tay 2 chân chéo nhau,Cơ bụng cần được siết chặt lại. Tập mỗi hiệp như vậy tầm 20 cái 2 bên. Sau đó hạ nhẹ nhàng toàn bộ người xuống, nghỉ tầm 5-10 giây và tiếp tục hiệp thứ 2. Mỗi lần tập từ 3-4 hiệp nhé.

Bài tập Plank

Một trong những bài tập giúp tác động tới nhiều nhóm cơ nhất đặc biệt là cơ bụng và vô cùng quen thuộc với dân tập gym chính là bài tập plank. Plank nhìn tưởng chừng khá dễ nhưng khi bạn bắt đầu tập, các cơ của bạn luôn được siết và gồng để có thể thực hiện được đúng động tác. Cách siệt cơ bụng khi được áp dụng với bài này mang tới hiệu quả tối ưu.

• Ban đầu mọi người hãy chuẩn bị với tư thế nằm sấp, sau đó từ từ chống 2 khuỷu tay xuống sàn, mũi chân cũng được bám chắc vào mặt sàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu cổ đến chân.
• Cơ bụng cần được siết lại để bảo vệ phần lưng, làm trụ để giúp lưng không bị võng xuống hay cong lên. Điều này rất quan trọng vì nếu tập không đúng, lưng bạn sẽ càng bị đa mỏi hơn đó
• Giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây tùy thuộc vào thể trạng. Bạn nên bắt đầu với 30 giây và tăng lên dần dần khi cơ thể đã dần quen.

Bài tập Pilates Sit Up

Tiếp tục là một bài tập bạn có thể áp dụng cách siết cơ bụng được hiệu quả hơn. Pilates Sit Up là bài tập được rất nhiều gymer yêu thích trên thế giới. Bạn có thể học được cách siết cơ bụng đơn giản và sở hữu vòng eo săn chắc đáng mơ ước nếu luyện tập bài này đều đặn nhé:

• Để thực hiện được bài tập này, đầu tiên bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngừa trên sàn, sau đó 2 chân và 2 tay duỗi thăgnr
• 2 tay đưa về trước ngực sau đó để thẳng sao cho vuông góc với cơ thể
• Bạn tiếp tục siết bụng lại nhưng phần lưng vẫn cần được giữ thẳn, nâng người lên đến khi ngồi dậy.
• Sau đó lại ngả người để quay trở lại tư thế chuẩn bị như trước
• Thực hiện động tác này liên tục từ 12-15 lần một hiệp, thực hiện mỗi lần từ 2-3 hiệp nhé.

Bài tập Beast Hold

Đây là một trong những cách luyện tập cũng như siết cơ bụng một cách hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng ngay tại nhà cho cả nam và nữ. Cùng tham khảo bài tập Beast Hold ngay dưới đây nhé;

• Đầu tiên bạn cần thực hiện ở tư thế chuẩn bị với tư thế quỳ gối sao cho thân người thằng và song song với sàn tập. Tay cũng đặt thẳng vuông góc với sàn tây, mũi chân và lòng bàn tay tiếp xúc với sàn tập.
• Thực hiện siết cơ bụng lại giúp tạo lực để nâng phần đầu gối lên trên so với mặt ddaatasa từ 5-10 cm. Bạn tiến hành giữ trạng thái này tầm 15-20 giây
• Bên cạnh đó bạn cũng có thể thiết kế một sợi dây cố định tại nhà để nắm một tay vào sợi dây khi thực hiện động tác này.

Bài tập V-up

Bài tập tiếp theo mà mình muốn giới thiệu tới các bạn để có thể thực hiện được cách siết cơ bụng hiệu quả cũng như giúp đốt cháy lượng mỡ thừa một cách hiệu quả chính là bài tập V-Up. Đây là bài tập cũng khá đơn giản, bạn không cần thiết bị gì để hỗ trợ và có thể thực hiện trực tiếp tại nhà.

• Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa thẳng lưng trên sàn, 2 tay duỗi thẳng trên đầu, 2 chân duỗi thẳng
• Tiếp tục thực hiện tư thế nâng người và chân. Phần bụng siết chặt lại để nâng phần vai đầu cổ lên, tay cũng giơ lên theo, cùng phần chân được giơ lên tạo thành hình chữ V
• Mông và bụng cần được cố định và bám sát vào sàn. Giữ tư thế này trong 1-3 giây và tư từ hạ người trở về tư thế chuẩn bị. Liên tục thực hiện động tác này từ 15-20 lần để phần bụng được siết chặt hiệu quả.

FAQs – Những câu hỏi thường gặp

Kết luận

Trên đây là những thông tin chi tiết về cách siết cơ bụng cũng như giới thiệu tới các bạn một số bài tập để có thể áp dụng được cách siết cơ bụng này tốt nhất, giúp vùng bụng được cải thiện mỡ thừa và trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó nếu bạn quan tâm và muốn biết nhiều hơn các bài tập giảm mỡ bụng cho nam thì có thể tham khảo ngay trên Hapigo nhé.