Mỡ bụng chắc chắn luôn là vấn đề mà nhiều chị em rất băn khoăn hiện nay. Phần bụng chính là vị trí dễ tích tụ mỡ thừa, cho nên để giảm được mỡ bụng là sự kết hợp của rất nhiều yếu tố khác nhau. Giảm mỡ bụng tốt và hiệu quả không chỉ bởi chế độ ăn uống phù hợp mà còn phải tập luyện khoa học, thường xuyên. Bài viết hôm nay cùng Hapigo tìm hiểu các cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày nhé.
7 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày tại nhà
Tập gì để giảm mỡ bụng? Chiếm 30% hiệu quả khi giảm cân lấy lại vóc dáng nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng chính là chế độ tập luyện. Đây là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày, đảm bảo lành mạnh và khoa học. Những bài tập thể dục thể thao lành mạnh là phương án giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không hề ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng, cùng Hapigo tìm hiểu 7 bài tập hiệu quả ngay sau đây.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng
Có thể nói yoga là phương pháp giảm mỡ bụng nhanh, an toàn mà mọi người nên tham khảo. Với phương pháp này, bạn có thể lựa chọn bài tập con thuyền nhỏ, rắn hổ mang hoặc plank để thực hiện. Bởi đây đều là những bài tập tác động trực tiếp đến phần cơ ở vùng bụng trở xuống. Bạn có thể tập riêng hoặc tập kết hợp cả 3 động tác để cho hiệu quả tốt đều được.
Trong đó tư thế con thuyền nhỏ đảm bảo đốt cháy mỡ thừa ở bụng hiệu quả. Động tác plank giúp phần eo săn chắc, mềm mại lấy lại vóc dáng xinh đẹp. Còn với tư thế rắn hổ mang, người tập vừa có thể giảm mỡ bụng,vừa giúp toàn thân trở nên dẻo dai hơn. Theo các chuyên gia, trong 3 tư thế yoga trên thì plank là bài tập hiệu quả nhất, tiêu tốn nhiều calo cho cơ thể nhất.
Đi bộ giảm mỡ bụng
Đi bộ nghe có vẻ đơn giản, ai cũng làm được nhưng đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày mà bạn nên tham khảo. Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, bài tập này còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bạn chỉ cần mỗi ngày dành ra khoảng 30 phút để đi bộ, kiên trì khoảng 1 tuần rồi tiến hành đo lại vòng eo là có thể thấy hiệu quả ngay lập tức. Thực tế đi bộ là phương pháp khoa học an toàn và không quá mất sức. Đối với những người có vấn đề mỡ bụng không quá nhiều có thể áp dụng ngay để thấy hiệu quả rõ rệt. Kiên trì đi bộ giúp vòng bụng nhỏ dần, eo thon. Hơn nữa còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể thoải mái, ngủ ngon hơn.
Bài tập giảm mỡ bụng với thiết bị
Thực tế các loại thiết bị chuyên hỗ trợ cho quá trình tập luyện ngày càng đa dạng và phổ biến. Do đó tùy theo khả năng tài chính và thời gian, bạn có thể chọn mua các thiết bị này để tự tập luyện tại nhà. Hoặc có thể đến với phòng tập, phòng gym để có sự hỗ trợ. Một số máy tập giảm mỡ bụng cho vòng 2 phải nhắc đến như: lắc vòng, máy chạy bộ đa năng, máy chèo thuyền,…
Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày này đã được rất nhiều người phản hồi tích cực. Do đó bạn chỉ cần kiên trì là có thể nhận được kết quả đầy bất ngờ đấy. Tuy nhiên người tập cần lưu ý khi thực hiện các bài tập đốt cháy calo, bạn cần đảm bảo không tập quá nặng, không nhịn ăn, điều chỉnh nhịp thở hợp lý để bài tập mang lại hiệu quả rõ rệt nhất.
Bài tập gập bụng giảm béo bụng
Crunch hay còn gọi là bài tập gập bụng. Đây là bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày mà bạn nên lưu lại ngay. Đặc biệt phái nữ mà muốn có vòng eo 56 như Ngọc Trinh thì càng không thể bỏ qua. Cách thực hiện bài tập rất đơn giản, ai cũng có thể làm được. Bài tập gập bụng gồm 3 bước như sau:
- Bước 1: Chọn mặt phẳng sạch, bằng phẳng để tập. Bạn nằm ngửa lên sàn, 2 tay gập khuỷu lại cho lòng bàn tay đặt ngay dưới đầu. Còn phần chân gập vừa phải rồi hít sâu vào.
- Bước 2: Bạn dùng lựa ở vùng cơ bụng, nâng đầu vai lên khỏi sàn rồi thở ra.
- Bước 3: Tiếp tục hít sâu vào rồi trở về tư thế lúc đầu. Bạn nhớ không để cho đầu và vai chạm vào sàn nhé.
Để cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày đạt hiệu quả tốt, bạn gập mỗi nhịp 20 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 30 giây. Chú ý trước và sau khi tập luyện cần thực hiện giãn cơ.
Bài tập nằm nâng chân cho eo thon
Nếu bạn đang tìm kiếm cách giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày tại nhà thì đừng bỏ qua bài nằm nâng chân này nhé. Đây cũng là cách giảm mỡ bụng trên nhanh nhất được nhiều người yêu thích. Để có được vòng eo săn chắc, quyến rũ, bạn rất cần bài tập thể dục phù hợp kết hợp chế độ ăn uống khoa học. Thực hiện ngay cùng Hapigo nhé.
- Bước 1: Đầu tiên bạn chuẩn bị thảm tập tại nhà, nằm thẳng người lên thảm. Tiếp đó dùng 2 tay để trụ vững.
- Bước 2: Nhấc chân vuông góc với sàn cùng thân người, chú ý để 2 chân đặt sát nhau, luôn thẳng và không gập đầu gối. Về phần đầu bạn hơi nhấc ra khỏi mặt đất là được.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống, để chân cách mặt đất khoảng 10cm. Lần lượt thực hiện mỗi bên 10 nhịp rồi đổi với bên còn lại. Lưu ý để bài tập đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn không nên để lưng cong lên và hãy cảm nhận vùng cơ bụng trên và dưới chuyển động nhé.
Plank to Push Up giảm mỡ bụng
Các bài tập Plank được xem là phương pháp giảm mỡ bụng trong 3 ngày nhanh và hữu hiệu nhất. Kể cả với dân gym chuyên nghiệp lẫn không chuyên đều có thể thực hiện và tự tập ngay tại nhà. Plank to Push Up hay còn gọi là plank lên xuống, là dạng nâng cao của Plank chuyên tập cho các vùng cơ. Đặc biệt là tác động lên vùng cơ eo và bụng. Cách thực hiện bài tập Plank to Push Up đơn giản như sau:
- Bước 1: Trước hết bạn cần vào tư thế Plank, xem hình ảnh để thực hiện đúng tư thế nhé. Phần mũi chân, cẳng tay chống lên sàn để làm trụ cho thân người. Phần cùi chỏ đặt dưới vai sao cho thân người tạo thành một đường thằng từ đầu đến chân.
- Bước 2: Lần lượt cho 2 tay chống xuống sàn, duỗi thẳng và nâng người giống với tư thế hít đất
- Bước 3: Hạ người giống như đang chống đẩy, đồng thời chống 2 cẳng tay xuống sàn để quay về tư thế ban đầu.
Với động tác này, bạn nên thực hiện 20 lần mỗi nhịp. Cách giữa các nhịp nên để khoảng 15 giây thư giãn. Lưu ngay cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày để có vòng eo nhỏ xinh quyến rũ nhé.
Cardio chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông
Để thực hiện giảm mỡ bụng nhanh chóng trong thời gian 3 ngày, bạn có thể thực hiện bài tập cardio chạy nâng cao đùi và gót chạm mông ngay tại nhà. Đây chắc chắn là bài tập đã rất quen thuộc với tất cả mọi người. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn cần đứng thẳng người trên sàn sao cho hai chân dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Nâng người chạy tại chỗ nâng cao đùi hoặc chạy gót chạm mông.
- Bước 3: Bạn tăng dần tốc độ càng nhanh thì tác động lên vùng eo càng lớn.
Với bài tập cardio chạy nâng cao đùi hoặc gót chạm mông bạn có thể thực hiện đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà. Lưu ý khi chạy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng đều đặn để đảm bảo sức bền tốt nhé.
Chế độ ăn uống giảm mỡ nhanh trong 3 ngày
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng hoặc giảm cân. Nhiều người vẫn nghĩ rằng muốn giảm cân, lấy vóc dáng đẹp thì phải tập luyện nhiều, tập luyện nặng. Tuy nhiên đây là quan niệm rất sai lầm đấy. Bởi các nghiên cứu cũng đã khẳng định rằng chế độ ăn uống mang tính quyết định đến 70% với vóc dáng của tất cả mọi người.
Do đó chế độ ăn uống hợp lý, khoa học, đủ các nhóm chất sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân nhanh, hiệu quả. Đặc biệt mọi người sẽ có vòng eo săn chắc, đẹp quyến rũ mà không hề ảnh hưởng đến sức khỏe. Cách nhanh nhất giảm mỡ bụng chắc chắn không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học. Cùng Hapigo tham khảo nhé.
Nước ép giảm mỡ bụng
Nước ép trái cây và rau củ là thức uống không chỉ giải khát, tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Nước ép giảm mỡ bụng được khuyên dùng nhiều nhất là nước ép cà chua, nước ép dứa, nước ép chanh sả, bí đao, nước ép cần tây táo xanh,…
Thành phần của rau củ và trái cây chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu và các chất xơ hòa tan. Do đó chỉ cần bổ sung 1 ly nước ép trái cây vào bữa sáng là bạn đã có ngay năng lượng, tự tin giảm cân lành mạnh rồi. Sử dụng nước ép được xem là cách đốt cháy mỡ thừa toàn diện, nhất là những vùng khó giảm như bụng, đùi cũng rất hiệu quả.
Bổ sung rau xanh, các loại hạt
Muốn giảm cân thì chế độ dinh dưỡng không thể thiếu rau xanh và các loại hạt được. Đây được xem là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày mà bạn cần áp dụng ngay. Những loại rau xanh thường rất giàu dinh dưỡng, nhưng lại ít calo. Vì thế khi bổ sung rau xanh sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ hệ tiêu hóa và đào thải năng lượng nhanh chóng.
Bên cạnh rau xanh, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên rằng bạn nên sử dụng các loại hạt thay thế dần cho tinh bột. Ví dụ như yến mạch, ngũ cốc, các loại đậu, gạo lứt,… là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng. Hơn hết đây là các thực phẩm bổ sung tinh bột ít calo hơn là gạo trứng, bún, miến,… Do đó chế độ ăn uống để có vòng eo săn chắc, đánh bay mỡ thừa sẽ rất cần những loại rau xanh và hạt này.
Hạn chế tinh bột trong bữa ăn
Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày mà bạn không nên bỏ qua nữa chính là hạn chế tinh bột trong chế độ ăn uống . Tinh bột là nhóm chất cung cấp năng lượng, đảm bảo duy trì hoạt động của não bộ và các cơ quan một cách tốt nhất. Do đó đây là nhóm chất cực kỳ quan trọng không thể thiếu được. Vì vậy chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng của bạn tuyệt đối không được cắt bỏ tinh bột hoàn toàn. Mà lời khuyên đúng đắn chính là hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn.
Đặc biệt để cơ thể vẫn đảm bảo no lâu, tốt cho sức khỏe thì bạn có thể thay thế tinh bột từ cơm bún miến gạo trắng bằng các thực phẩm khác ít calo hơn. Điển hình như: gạo lứt, bún miến từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô,….
Uống nhiều nước mỗi ngày
Uống đủ nước mỗi ngày đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe. Mặc dù đây là một thói quen hàng ngày nhưng có rất nhiều người bỏ bê. Việc uống nước không chỉ giúp cải thiện làn da sáng mịn màng, tăng cường đào thải độc tố, thúc đẩy trao đổi chất,.. Hơn nữa đây cũng là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày mà bạn nên áp dụng.
Các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng việc uống nước giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 30%. Hơn nữa việc uống nước còn giúp loại bỏ các chất béo đọng lại trong đường ruột.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đa số những người dễ tăng cân, có mỡ thừa ở vùng bụng đều dễ bị đói. Do đó thay vì ăn 3 bữa, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn thành 4-5 bữa hàng ngày. Như vậy sẽ có cảm giác no lâu hơn, không bị đói và thèm ăn.
Hơn nữa khi chia nhỏ bữa ăn, bạn sẽ có nhiều thời gian để cơ thể hấp thu dưỡng chất chuyển hóa năng lượng và hạn chế việc tích tụ mỡ thừa ở bụng. Đặc biệt chia nhỏ bữa ăn còn giúp bạn ăn không quá ít hoặc quá nhiều trong bữa ăn. Kiên trì thực hiện chỉ sau 3 ngày bạn sẽ thấy vòng 2 săn chắc hơn rất nhiều đấy.
Gợi ý thực đơn giảm nhanh mỡ bụng trong 3 ngày
Ăn uống gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Nhiều người chắc chắn rất muốn lên một thực đơn giảm cân an toàn, lành mạnh và khoa học. Tuy nhiên không phải ai cũng biết các nguyên tắc về thực dưỡng để mang đến thực đơn vừa ít calo, vừa đủ các nhóm chất và tốt cho sức khỏe. Không để mọi người chờ đợi lâu nữa, ngay sau đây cùng Hapigo tham khảo thực đơn giảm mỡ bụng trong 3 ngày hiệu quả nhé.
Thực đơn ngày thứ nhất
Ngày đầu tiên bắt đầu giảm mỡ bụng, cơ thể cần đảm bảo được cung cấp đủ năng lượng cùng các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần loại bỏ tinh bột và đạm ra khỏi chế độ ăn là được. Tuy nhiên thực tế đây là cách ăn phản khoa học, gây tác động tiêu cực đến với sức khỏe. Bởi thiếu tinh bột cơ thể sẽ thiếu năng lượng, giảm sút trí nhớ và khả năng tập trung. Bỏ chất đạm cũng khiến các cơ quan hoạt động kém hiệu quả, hơn nữa còn ảnh hưởng đến các vùng cơ nữa.
Với ngày đầu tiên, bạn có thể áp dụng thực đơn healthy như sau:
- Buổi sáng: 1 củ khoai luộc (100g), 2 quả trứng luộc, 2 quả dưa chuột kèm 1 cốc nước ấm.
- Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt nạc xào với rau cải xanh (100g). Nếu đói bạn có thể ăn thêm 1 quả dưa chuột
- Buổi tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt ức gà áp chảo, 100g rau củ luộc tùy loại.
- Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua không đường/ 1 quả táo
- Bữa phụ chiều: 1-2 quả dưa chuột
Thực đơn ngày thứ 2
Bữa thứ 2 cơ thể đã bắt đầu thích nghi với chế độ ăn uống khoa học. Do đó khẩu phần ăn ngày thứ 2 bạn có thể tăng cường rau xanh và cắt giảm một chút tinh bột. Lưu ý uống nhiều nước mỗi ngày để quá trình trao đổi chất của cơ thể đạt hiệu quả tối ưu nhé.
- Buổi sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, ít dưa chuột, salad
- Buổi trưa: 2/3 bát cơm gạo lứt, 100g tôm hấp, 100g rau củ hấp hoặc xào với dầu ô liu
- Buổi tối: 2/3 bát cơm gạo lứt, 2 bìa đậu phụ hấp hoặc chiên bằng nồi chiên không dầu, 2 quả dưa chuột
- Bữa phụ sáng chiều: 1 quả táo, sữa chua không đường hoặc dưa hấu
Thực đơn ngày thứ 3
Áp dụng chế độ ăn uống cùng tập luyện khoa học để giảm mỡ bụng, bạn còn có thể đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Đến ngày thứ 3, chắc chắn bạn sẽ thấy cơ thể thoải mái hơn, thích nghi tốt hơn với chế độ dinh dưỡng mới. Thực đơn ngày thứ 3 có thể tham khảo như sau:
- Buổi sáng: 2 lát khoai lang (60g), 100g ức gà luộc, rau củ xào
- Buổi trưa: 2/3 bát bún hoặc phở gạo lứt, 100g cá hấp, 100g salad các loại
- Buổi tối: 2/3 bát cơm trắng, 100g thịt nạc xào với 100g rau củ, ½ quả táo.
- Bữa phụ: hoa quả ít đường, sữa chua không đường,…
Lưu ý khi giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày
Đốt cháy mỡ thừa để có vóc dáng cân đối, săn chắc là cả một quá trình. Do đó mọi người không nên quá nóng vội mà thực hiện những phương pháp phản khoa học, gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Để quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả, lành mạnh và khoa học, bạn lưu ngay những lưu ý quan trọng sau đây.
- Muốn giảm mỡ bụng, bạn nên hạn chế các món ăn vặt, món ăn nhanh nhiều dầu mỡ. Nếu muốn ăn vặt, mọi người có thể ăn sữa chua, dưa chuột hoặc các loại quả chín ít calo như táo, kiwi, dưa hấu,…
- Không nên uống bia rượu, nước có ga trong quá trình giảm mỡ bụng. Điều này sẽ khiến cơ bụng giãn ra, các chất trong bia rượu sẽ khiến cho nội tạng tích tụ chất béo nhiều hơn.
- Hạn chế tối đa thực phẩm, đồ ăn chứa quá nhiều đường. Đây là nguyên nhân khiến cho mỡ bụng ngày càng nhiều nên bạn lưu ý nhé.
- Bên cạnh ăn uống và tập luyện, hãy duy trì cho mình chế độ ăn uống, sinh hoạt đúng giờ giấc. Cơ thể càng ít căng thẳng, stress càng khỏe mạnh, giảm cân an toàn.
Kết luận
Trên đây là những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày mà bạn nên tham khảo. Mỡ bụng chắc chắn là vấn đề khiến nhiều người đau đầu hiện nay. Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, các bài tập thể dục thể thao đóng vai trò rất quan trọng cho việc đốt cháy mỡ thừa. Hy vọng bài viết mang đến những thông tin hữu ích cho người dùng. Tiếp tục đồng hành cùng Hapigo để tham khảo thêm nhiều cách giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn với sức khỏe nhé