Các bài tập xô trong quá trình tập gym luôn được các anh chị em yêu thích thể hình quan tâm và tìm hiểu. Nhóm cơ lưng xô góp phần không nhỏ vào quá trình siết cơ và sở hữu một hình thể cân đối đẹp mắt. Để quá trình luyện tập đem lại hiệu quả tốt nhất thì chúng ta cần hiểu rõ về nhóm cơ này cũng như những lưu ý quan trọng cần biết để tránh gặp phải những sai lầm thường thấy.
Trong bài viết dưới đây, Hapigo sẽ tổng hợp và chia sẻ tất cả những kiến thức cần thiết cho việc thực hiện các bài tập xô hiệu quả nhất. Có những kiến thức mà không phải ai cũng nắm được. Đừng bỏ lỡ cơ hội sở hữu bờ lưng săn chắc ngay tại đây bạn nhé !
Tìm hiểu về nhóm cơ lưng xô
Trước khi thực hiện các bài tập xô thì bạn phải hiểu được nhóm cơ này ở đâu trên cơ thể và được cấu tạo từ những nhóm cơ nhỏ nào. Từ đó có thể hiểu được tác động của từng bài tập vào từng phần của nhóm cơ này. Nhóm cơ lưng xô được các chuyên gia thể hình cho đến những người tập luyện đánh giá là khó cảm nhận cơ bắp nhất khi luyện tập. Chính vì vậy, các kỹ thuật áp dụng lên phần cơ này phải thật chính xác thì mới đem lại hiệu quả như ý.
Theo giải thích của y khoa thì cơ xô là nhóm cơ thuộc vùng cơ lưng và được biết đến với tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Nhóm cơ xô bao gồm 2 cơ lớn đó là cơ lưng giữa (Middle Back) và cơ cầu vai (Traps). Cơ lưng giữa ở vị trí dưới nách và giáp phía trên còn cơ cầu vai thì ở vị trí phía bên cạnh. Đối với những anh chị em gymer thì các bài tập xô sẽ luôn được nghĩ tới đầu tiên khi muốn sở hữu bờ lưng đẹp. Đây là nhóm cơ không thể bỏ qua nếu muốn sở hữu một thể hình đẹp săn chắc.
Có nên thực hiện các bài tập xô cho người mới?
Sau khi tìm hiểu về nhóm cơ xô thì bạn đọc chắc cũng hiểu rõ tầm quan trọng của việc luyện tập nhóm cơ này trong quá trình tập gym. Với một số người khi tìm các bài tập xô cho người mới thì nhận được lời khuyên là không nên tập trong thời gian mới bắt đầu. Điều này gây hoang mang cho người mới. Chính vì vậy trong phần này chúng mình sẽ làm rõ vấn đề ngày.
Theo chia sẻ của một chuyên gia thể hình thì hầu hết các huấn luyện viên đều khuyến khích học viên của mình thực hiện các bài tập vào nhóm cơ dễ phát triển và dễ tập như cơ tay trước, cơ ngực, cơ tay sau. Những nhóm cơ này sẽ mang đến hiệu quả tích cực hơn giúp cho người mới tập có động lực hơn trong những tháng đầu làm quen. Hơn nữa, những người mới tập thường có thể trạng gầy ốm, khó tăng cân. Nếu tập đầy đủ các nhóm cơ trong đó bao gồm các bài tập xô sẽ tiêu tốn cực kỳ nhiều năng lượng có thể ảnh hưởng đến việc tăng cơ, tăng cân.
Tuy nhiên, ngày nay trên thị trường có rất nhiều thực phẩm chức năng giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cũng như bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ bắp hồi phục và phát triển. Chính vì vậy, các bạn mới tập có thể thực hiện các bài tập xô mà không sợ bị tiêu hao nhiều năng lượng và tiêu cơ. Các bạn mới tập có thể thoải mái thực hiện các bài tập xô nếu chuẩn bị cho mình một chế độ dinh dưỡng tốt và nghỉ ngơi chuẩn khoa học.
Cập nhập các bài tập xô hiệu quả cho cả nam và nữ
Trong phần này của bài viết, Hapigo sẽ tổng hợp những bài tập xô hiệu quả cho cả nam và nữ. Nếu bạn muốn thực hiện tập lưng xô để nhanh chóng sở hữu bờ lưng chữ V hoàn hảo mà chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo ngay nhé.
Bài tập xô Deadlift
Đối với những dân gymer chuyên nghiệp chắc chắn không còn xa lạ gì với bài tập Deadlift căn bản. Bài tập này giúp tăng cường và phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Không chỉ đơn giản là một trong các bài tập xô hiệu quả, Deadlift còn giúp phát triển các nhóm cơ quan trọng khác như cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực,… Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập lưng xô hiệu quả thì đừng bỏ qua Deadlift nhé.
Các bước thực hiện như sau:
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi bước vào thực hiện động tác Deadlift. Chuẩn bị bước vào bài tập với tư thế chuẩn bị đứng thẳng lưng. Hai chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
- Sau đó nhẹ nhàng cúi người xuống dùng hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Tay đặt ở vị trí sao cho hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của hai bên đùi. Cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn. Mắt nhìn thẳng về phía trước và điều chỉnh đưa hông xuống thấp. Bụng hơi hóp lại để siết cơ bụng. Vai không được cong mà hướng về phía sau ép chặt.
- Hai tay nắm chắc thanh đòn. Đồng thời đẩy mạnh hai chân xuống dưới đất để tạo lực từ chân giúp nâng tạ hiệu quả. Tuyệt đối không dồn lực vào thắt lưng mà siết chặt bụng và dùng sức từ cơ bắp tay chân để nâng tạ. Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc để nâng tạ lên đến giữa đùi trên. Khi nâng tạ thì đẩy mạnh hai mũi chân xuống đất. Trong suốt quá trình thực hiện nâng tạ thì cần giữ cho thanh tạ tiếp xúc gần người.
- Tiếp tục từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát cho đến khi tạ chạm vào mặt sàn. Trong lúc hạ tạ cảm nhận rõ sự căng cứng của các bó cơ. Khi tạ đã chạm mặt sàn thì tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần. Chú ý trong quá trình tập cần có sự kiểm soát lực và tuyệt đối không dùng lực quán tính để nâng tạ lên.
Trong quá trình thực hiện động tác Deadlift người tập cần chú ý hít thở đúng cách để tập luyện hiệu quả hơn. Trước khi nâng tạ lên thì người tập chú ý hít sâu và giữ trong ¼ quãng đường nâng tạ lên. Đến khi nâng được 2/4 quãng đường thì từ từ thở ra. Khi nâng tạ đến vị trí cao nhất thì thở ra hoàn toàn.
Bài tập Trap-bar Deadlift
Đây là một trong các bài tập lưng xô cho nam được nhiều người ưa chuộng và yêu thích. Bài tập này phù hợp với những người mới tập vì sử dụng thành tạ đòn Trap Bar không yêu cầu quá cao về chi tiết động tác. Về cơ bản thì động tác Trap-bar Deadlift khá tương đồng với động tác Deadlift nhưng đơn giản và ít gây chấn thương hơn. Bởi lẽ người tập sẽ dùng Trap Bar và trọng lượng tạ sẽ được trải đều hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Khởi động nhẹ nhàng cơ thể trước khi bước vào thực hiện động tác Trap-bar Deadlift. Sau đó bắt đầu vào tư thế chuẩn bị đứng thẳng lưng. Tạ đòn Trap-bar đặt phía trước. Hai chân rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút cũng được.
- Nhẹ nhàng hạ thấp trọng tâm của cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối. Lưng vẫn giữ thẳng. Hai tay cầm chắc chắn vào thanh tạ.
- Bấm chặt ngón chân xuống mặt đất. Siết chặt phần cơ mông và cơ xô rồi dùng sức kéo tạ lên cao. Sau đó nhẹ nhàng hạ tạ xuống đất có kiểm soát. Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Dumbbell Row
Bài tập Dumbbell Row là một trong các bài tập xô với tạ đơn giúp phát triển độ rộng và độ dày của lưng nhanh chóng. Bài tập này không chỉ tác động riêng phần cơ lưng giữa hay riêng phần cơ cầu vai mà ảnh hưởng đến cả hai vùng cơ này. Nếu biết cách luyện tập Dumbbell Row đúng cách thì có thể giúp cơ xô phát triển hiệu quả và mạnh mẽ nhất. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ. Đem lại tác dụng tăng cường sức mạnh, tăng độ dày rộng của cơ lưng cũng như đốt mỡ dư thừa hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Chuẩn bị tạ đơn cùng một chiếc ghế dài vững chãi. Có thể thực hiện các động tác khởi động trước khi thực hiện bài tập Dumbbell Row để tránh gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn.
- Bắt đầu với tư thế đặt một chân với một tay lên ghế. Hai chân và tay cùng phía sao cho thân người gập về phía trước để eo và thân song song với sàn nhà.
- Tay còn lại cầm tạ đơn có khối lượng phù hợp với cơ thể. Sau đó nhẹ nhàng nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía ngực. Chú ý trong lúc nâng tạ thì phải cố định phần thân không di chuyển và giữ chắc trụ tay để tay luôn thẳng, không bị cong gập.
- Khi nâng tạ lên tới vị trí cao nhất thì cố gắng siết chặt cơ lưng để đảm bảo vùng cơ lưng được tác động chứ không phải sử dụng đơn thuần cơ tay. Sau đó nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại nhiều lần. Chú ý thực hiện với cả hai bên tay.
Khi thực hiện động tác này người tập thường mắc phải sai lầm là dùng lực quán tính để kéo tạ lên và vặn mình khi nâng tạ lên đến biên độ dưới. Chú ý là nên chọn mức tạ phù hợp chứ tuyệt đối không lựa chọn mức tạ quá sức vì có thể gây ra tình trạng chấn thương vùng lưng như đau cột sống, thắt lưng.
Bài tập Bent Over Dumbbell
Bài tập Bent Over Dumbbell có tên tiếng việt là bài tập gập người nâng tạ đơn. Đây là một trong các bài tập xô cho nữ và nam dễ dàng tập luyện tại nhà. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập lưng xô với tạ đơn thì cũng đừng bỏ lỡ bài tập Bent Over Dumbbell nhé. Bài tập này không chỉ tác động lên vùng cơ xô mà còn giúp kích thích cơ bắp tay trước, cơ xô và cơ vai hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Khởi động nhẹ nhàng cơ thể trước khi bước vào thực hiện bài tập Bent Over Dumbbell. Sau đó bước vào tập luyện với tư thế mỗi tay nắm một chiếc tạ đơn phù hợp với trọng lượng cơ thể. Lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Đầu gối hơi cong để đưa thân trên hướng về phía trước.
- Giữ thân người cố định và nâng tạ lên có sự kiểm soát về lực. Chú ý lúc này thở ra và giữ khuỷu tay ở gần với thân mình. Nhớ là chỉ giữ tạ chứ không tạo lực lên phần cánh tay.
- Khi đưa tạ lên đến vị trí trên cùng gần sát ngực thì hãy gồng cứng cơ lưng và giữ nguyên trong vị trí này khoảng 1 giây. Sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu có kiểm soát. Trong lúc hạ tạ đồng thời hít sâu vào. Lặp lại động tác nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Trong quá trình tập luyện, người tập lưu ý luôn giữ cơ thể ở tư thế lưng thẳng. Khi thực hiện cầm tạ và nâng tạ thì lưng song song với sàn tập và đầu ngẩng lên. Tạ sẽ được treo phía trước, tay vuông góc với sàn tập và thân.
Bài tập Dumbbell Renegade Row
Bài tập Dumbbell Renegade Row được biết đến là động tác hoàn hảo giúp phát triển toàn bộ vùng cơ xô lưng cũng như cơ tay sau khỏe đẹp săn chắc. Bài tập này chỉ cần sự hỗ trợ của tạ đơn là được. Chính vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập xô tại nhà đơn giản, dễ dàng thực hiện và khác biệt với những động tác truyền thống nhàm chán thì đừng bỏ lỡ bài tập này nhé.
Các bước thực hiện như sau:
- Khởi động nhẹ nhàng cơ thể trước khi bước vào động tác để tránh tình trạng bị chấn thương. Bắt đầu động tác với tư thế plank hai tay và hai chân chống xuống đất, lưng thẳng với hông và đầu. Chú ý với động tác này thì hai tay sẽ cầm tạ và chống xuống đất.
- Siết chặt cơ bụng và cơ đùi để nâng một bên tay cầm tạ lên cho đến khi tạ gần chạm vào vùng bụng thì dừng lại.
- Khi tạ lên đến vị trí gần chạm bụng thì giữ nguyên 1 giây rồi từ từ hạ xuống có kiểm soát. Tiếp tục lặp lại với bên tay còn lại. Thực hiện động tác nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Seated Cable Row
Seated Cable Row là một trong các bài tập xô tại phòng gym được ưa chuộng thực hiện nhiều nhất hiện nay. Bài tập này được dịch ra tiếng việt nghĩa là ngồi kéo cáp trên máy. Bài tập này yêu cầu phải có máy tập chuyên dụng gồm cáp kéo. Bài tập này nằm trong nhóm bài tập phức hợp tác động chủ yêu lên cơ lưng giữa cũng như các nhóm cơ phụ như cơ xô, cơ tay và cơ vai. Đây được đánh giá là một trong những bài tập đem lại hiệu quả tốt nhất cho vùng cơ xô hơn hẳn các bài tập khác.
Nếu bạn đang phân vân không biết lựa chọn tập gì giữa một rừng các bài tập xô hiện nay thì hãy bắt đầu ngay với Seated Cable Row nhé.
Các bước thực hiện như sau:
- Trước khi thực hiện động tác người tập khởi động nhẹ nhàng. Sau đó điều chỉnh mức tạ của máy tập gym phù hợp với khả năng nâng tạ của mình. Người tập ngồi lên ghế của máy kéo cáp và 2 tay nắm thanh cầm chữ V sao cho 2 lòng bàn tay đối diện nhau. Đặt chân vào điểm tự trên phần bàn đạp của máy, đầu gối hơi cong nhẹ và không khóa khớp gối. Người hơi ngả về phía trước và chú ý ưỡn căng cơ ngực.
- Giữ cơ thể cố định và bắt đầu dùng tay kéo cáp chữ V về phía người sao cho thân, chân và người tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo cáp chữ V đến vị trí chạm vào bụng. Khi cáp đến vị trí này thì người tập dừng lại khoảng 1 giây và căng cơ lưng để siết cơ hiệu quả. Khi kéo cáp thì thở ra.
- Tiếp tục đưa tay về vị trí ban đầu có kiểm soát. Khi đưa tay về vị trí ban đầu thì chú ý hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác trên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chú ý trong quá trình thực hiện động tác này người tập cần chú ý cố định thân người, tuyệt đối không đung đưa để tránh tình trạng gây ra tổn thương cho vùng cơ lưng và giảm hiệu quả theo mong muốn. Với trường hợp ở phòng tập không có máy cáp tay cầm chữ V thì bạn có thể thực hiện động tác vào với tay cầm ngang. Có thể úp ngược hoặc ngửa lòng bàn tay đều được nhưng vị trí tay cầm phải để hẹp để đem lại hiệu quả tốt nhất. Một điều nữa là trong quá trình tập thì bả vai phải hướng ra ngoài mới tác động và đem lại hiệu quả tốt đa cho phần cơ xô.
Bài tập Lat Pulldown
Bài tập Lat Pulldown sẽ giúp cho người tập nhanh chóng sở hữu cơ xô chữ V hoàn hảo. ĐỂ thực hiện bài tập này chúng ta cần phải có máy kéo cáp. Chính vì vậy, đây là một trong các bài tập lưng xô tại phòng gym được nhiều anh chị em gymer lựa chọn tập luyện thường xuyên. Bài tập này có nhiều cách tập và biến thể khác nhau tuy nhiên đều tác động vào nhóm cơ lưng xô là chính và nhóm cơ phụ như cơ bụng, tay trước và cơ vai.
Các bước thực hiện như sau:
- Khởi động nhẹ nhàng cơ thể. Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách ngồi vào ghế tập của máy kéo cáp. Phần đầu gối của người tập được kê vào thanh chắn cố định của máy tập. Người hơi ngửa về phía sau và hai tay cầm lấy thanh kéo.
- Cố định bả vai và hướng bả vai ra phía ngoài để khi kéo tạ có thể tác động lên phần cơ xô. Dùng sức kéo tay cầm của máy lên đến vị trí gần ngực thì dừng lại.
- Tại vị trí này giữ nguyên khoảng 1 đến 2 giây và siết cơ xô. Sau đó nhẹ nhàng đưa thanh kéo của máy về vị trí ban đầu có kiểm soát. Tuyệt đối không thả tạ tự do hoặc theo quán tính. Tiếp tục lặp lại động tác kéo tạ nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Standing T-Bar Row
Theo các huấn luyện viên thể hình cho biết thì bài tập Standing có tác dụng phát triển cơ xô lưng cực kỳ tốt. Bài tập này sẽ giúp bạn dễ dàng sở hữu tấm lưng dày dặn, to khỏe. Không chỉ vậy còn tăng sức mạnh cho vùng cơ lưng một cách rõ rệt. Đây là một trong các bài tập cơ xô dễ áp dụng tại nhà hoặc phòng tập đều được. Bạn chỉ cần sở hữu thanh đòn tạ dài để tập tại nhà hoặc nếu tập ở phòng gym thì sử dụng thiết bị chuyên dụng là được.
Các bước thực hiện như sau:
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi bước vào tập luyện. Người tập để thực hiện động tác Standing T-Bar Row chuẩn bị một chiếc thanh đòn tạ. Chú ý với thanh đòn tạ này thì trọng lượng của bánh tạ phải phù hợp với thể trạng của người tập. Đầu tiên người tập đặt thanh đòn tạ này ở giữa hai chân và mặt xoay về hướng gắn bánh tạ.
- Hai tay cầm chặt vào phần thanh tạ và chú ý nên đặt tay ở vị trí rộng để tác động nhiều vào phần cơ lưng xô của người tập. Lúc này cơ thể sẽ vào vị trí chân rộng hơn vai, đầu gối khuỵu nhẹ xuống và lưng hơi ngả về phía trước.
- Siết chặt cơ bụng cũng như cơ xô. Ép bả vai lại và dùng tay kéo tạ về hướng lên trên.
- Dừng lại ở vị trí kéo tạ lên khoảng 1 đến 2 giây để cảm nhận lực tác động lên cơ xô rồi từ từ hạ thanh tạ xuống sàn. Chú ý lúc hạ tạ xuống phải có kiểm soát lực chứ không hạ theo quán tính.
Bài tập Pull Up
Pull Up là bài tập hít xà đơn không chỉ giúp rèn luyện sức mạnh thân trên còn còn tác động mạnh mẽ vào khu vực cơ lưng xô giúp cải thiện thể hình hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập xô dễ dàng tập luyện tại nhà hoặc phòng tập đồng thời đem lại sức mạnh cơ bắp nhanh chóng thì đừng bỏ qua Pull Up nhé. Bài tập này còn được biết đến với tên gọi là hít xà đơn.
Bài tập này tập trung vào sức mạnh thân trên và siết cơ lưng xô hiệu quả. Để thực hiện hít xà đơn thì vật dụng mà bạn cần chuẩn bị duy nhất là một thanh xà có thể tải được trọng lượng của cơ thể.
Các bước thực hiện như sau:
- Khởi động cơ thể để làm nóng các khớp và tránh gặp chấn thương. Đặt xà đơn ở vị trí vừa với thân người để có thể với được. Sau đó nhẹ nhàng nắm tay lên thanh xà sao cho hai tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
- Giữ thân người cố định và nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay và vai để nâng phần trên cơ thể lên qua xà. Lúc này từ từ kéo phần ngực của bạn lên trên xà ngang sao cho cằm ngang với xà thì dừng lại khoảng 1 đến 2 giây.
- Sau đó nhẹ nhàng dùng lực đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lúc hạ người thì dùng lực có kiểm soát chứ không thả trôi cơ thể. Thực hiện nhiều động tác hít xà liên tục để đem lại hiệu quả tốt nhất. Trong quá trình nâng hạ người tuyệt đối không nên đung đưa người để tránh làm tiêu hao sức lực.
Bài tập Chin Up
Bài tập Chin Up là một biến thể của bài tập Pull Up. Bài tập này tác động phần lớn vào phần cơ lưng xô phía dưới do thay đổi vị trí cầm tay ngửa lên trên. Động tác này sẽ thích hợp với những ai bắt đầu tập luyện. Với cách hướng lòng bàn tay lên phía trên sẽ giúp tăng khả năng chịu đựng của các ngón tay và duy trì thời gian tập luyện lâu hơn. Đây là một trong các bài tập xô giúp phát triển hiệu quả vùng lưng chữ V đẹp săn chắc. Bài tập này phù hợp với tất cả các đối tượng tập luyện từ nam đến nữ, từ thanh niên hay người có tuổi.
Các bước thực hiện như sau:
- Khởi động nhẹ nhàng cơ thể để tránh bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Bắt đầu tại vị trí đứng dưới thanh xà nắm tay lên thanh xà và hướng lòng bàn tay lên phía trên. Nhẹ nhàng hít sâu vào và gồng cơ vai, cơ xô cũng như cơ tay trước. Tuy nhiên tập trung chủ yếu vào cùng cơ xô để kéo người lên phía trên. Không nên dùng quá nhiều lực cơ tay để tránh tình trạng không hiệu quả vào phần cơ xô.
- Dùng lực ở phần cơ xô để nâng người lên trên thanh xà sao cho cằm ở bạn vượt lên trên thanh xà. Lúc này người tập ưỡn ngực và ngửa người ra phía sau một chút để dồn lực tác động lên nhóm cơ xô. Lúc này cột sống thẳng chứ không căng lưng để tránh gây đau lưng.
- Giữ người ở tư thế này trong vòng 1 giây rồi hít sâu và gồng cơ xô để từ từ đưa hạ thân người về vị trí ban đầu. Trong khi thực hiện động tác hạ người cố gắng làm sao cho phần cơ xô căng ra nhiều nhất có thể. Tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Người tập chú ý trong suốt quá trình thực hiện động tác Chin Up tuyệt đối không khóa khớp cùi chỏ. Mỗi lần nên thực hiện từ 6 đến 10 reps cho một hiệp. Sau khi thực hiện sau thì nên nghỉ ngơi khoảng 2 đến 3 phút để hồi phục cơ bắp rồi mới tiếp tục tập luyện hiệp tiếp theo.
Bài tập Australian Pull Ups
Bài tập Australian Pull Ups là một trong các bài tập xô biến thể từ động tác Pull Up. Tuy nhiên với động tác này thì người tập chỉ cần chuẩn bị một chiếc xà thấp ở độ cao không quá bụng người tập là được. Với bài tập này thì với những đối tượng chưa có nhiều sức mạnh cơ bắp thể tham khảo để tập luyện. Các thực hiện cũng rất đơn giản và không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật cao.
Các bước thực hiện như sau:
- Khởi động cơ thể nhẹ nhàng để làm nóng các khớp tránh tình trạng chấn thương ngoài ý muốn. Hai tay nắm lấy thanh xà và lòng bàn tay hướng lên phía trên. Giữ cho chân chạm xuống sàn sao cho toàn bộ cơ thể ở hướng chéo tạp một góc nhỏ hơn hoặc bằng 45 độ với sàn nhà.
- Siết chặt cơ xô và tiến hành kéo ngực về phía thanh xà ngang. Đến khi kéo thanh xà đến gần cơ ngực thì dừng lại ở vị trí này khoảng 1 đến 2 giây rồi từ từ đưa người về vị trí ban đầu có kiểm soát.
- Thực hiện động tác này nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. Chú ý trong lúc thực hiện thì vẫn phải giữ thẳng lưng và bụng thì siết chặt để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Dumbbell Pullover
Bài tập Dumbbell Pullover có cái tên tiếng việt nghe khá kêu đó là bài tập vớt tạ. Bài tập này nhìn thì khá đơn giản nhưng lại có hiệu quả phát triển cơ ngực cũng như tác động vào vùng cơ xô khá hiệu quả. Chính vì vậy, nếu bạn đang muốn thêm vào danh sách các bài tập xô để tránh tình trạng nhàm chán khi cứ phải tập đi tập lại các động tác truyền thông cơ bản thì đừng bỏ lỡ Dumbbell Pullover nhé. Bài tập Dumbbell Pullover sẽ tác động vào các vùng cơ ngực, cơ xô, cơ vai và cơ tay sau.
Các bước thực hiện như sau:
- Trước khi thực hiện động tác Dumbbell Pullover thì nên khởi động nhẹ nhàng cơ thể. Chuẩn bị một chiếc tạ đơn vừa với khả năng tập luyện của cơ thể cũng như một chiếc ghế bằng để có thể dễ dàng tập luyện. Sau đó nằm dựa lưng lên ghế và đặt đầu ra phía ngoài.
- Bắt đầu với tư thế nằm lên ghế sao cho đùi tới vai người tập tạo thành một đường thẳng. Chân đặt vuông góc với mặt sàn. 2 tay nhẹ nhàng cầm chắc chắn một đầu tạ Dumbbell ở vị trí thẳng tay trước ngực.
- Nhẹ nhàng hít vào và từ từ di chuyển cánh tay ra trước đầu cho đến khi cảm thấy lực tác động lên phần cơ xô cũng như cơ ngực căng ra.
- Nhẹ nhàng thở ra và dùng lực có kiểm soát đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện lại nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Trong quá trình thực hiện động tác này, người tập cần phải chú ý dùng hai tay cầm chắc tạ để tránh tình trạng bị rơi tạ vào mặt gây nguy hiểm cho người tập. Chú ý nên lựa chọn tạ đơn phù hợp với thể trạng cơ thể để tránh tình trạng chấn thương ngoài ý muốn.
Bài tập Pendlay Row
Bài tập Pendlay Row là một trong số ít các bài tập xô chủ yếu tác động vào phần cơ lưng giúp đem lại hiệu quả nhanh chóng cho người tập. Bên cạnh đó, bài tập này cũng có hiệu quả cải thiện và kích thích phần cơ tay. Khi thực hiện bài tập này, người tập cần chuẩn bị một thanh tạ đòn hoặc tạ tay đều được. Tuy nhiên phải lựa chọn loại tạ cầm đầm tay và vừa với sức lực người tập.
Các bước thực hiện như sau:
- Khởi động nhẹ nhàng cơ thể để làm nóng các cơ khớp và tránh tình trạng chấn thương khi luyện tập. Đặt thanh tạ cách ống chân ở vị trí khoảng 4 đến 5cm.
- Nhẹ nhàng cúi gập người khoảng 90 độ và dùng hai tay nắm lấy thanh tạ. Hai chân ở vị trí rộng bằng vai, đầu gối hơi cong nhẹ. Lúc này lưng vẫn giữ thẳng song song với mặt đất.
- Cố định chắc chắn phần lưng và phần chân rồi dùng sức để kéo tạ lên tới vị trí bụng trên và dưới ngực. Tại vị trí này dừng lại khoảng 1 giây và siết chặt cơ xô để tác động vào vùng cơ này.
- Tiếp tục hạ tạ về vị trí ban đầu có kiểm soát. Tuyệt đối không hạ tạ nhanh theo quán tính để tránh gặp phải chấn thương ngoài ý muốn. Thả lỏng tay cầm tạ rồi tiếp tục thực hiện lặp lại động tác nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Lying Lateral Raise
Bài tập Lying Lateral Raise được biết đến là một trong các bài tập xô với ghế được sử dụng rất phổ biến tại các phòng tập gym. Để thực hiện động tác này người tập cần chuẩn bị hai chiếc tạ đơn phù hợp với trọng lượng cơ thể cùng một chiếc ghế nghiêng chuyên dụng cho phòng tập gym. Vì sử dụng ghế nghiêng nên khối lượng tạ tập sẽ tác động nhiều vào vùng cơ lưng xô cũng như cơ vai sau và đem lại hiệu quả tốt nhất.
Các bước thực hiện như sau:
- Khởi động nhẹ nhàng cơ thể để làm ấm các khớp và cơ để tránh tình trạng bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Người tập điều chỉnh ghế tập nghiêng một khoảng 15 độ so với sàn tập. Hai tay mỗi tay nắm một chiếc tạ đơn phù hợp với trọng lượng cơ thể.
- Khi nắm tạ thì lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người và cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi gập một chút. Đây sẽ là tư thế bắt đầu của động tác này.
- Tiếp tục nâng 2 tay và mở rộng sang hai bên sao cho cùi chỏ lên đến vị trí ngang vai. Hai tay hơi song song với mặt sàn và thở ra.
- Tại vị trí này siết chặt cơ xô khoảng 1 giây rồi nhẹ nhàng hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Khi hạ tạ thì chú ý là hạ có kiểm soát chứ không hạ theo quán tính để tránh gặp phải chấn thương cho vùng cơ vai. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý cần biết trong quá trình thực hiện các bài tập xô
- Với người mới tập nên lựa chọn tạ tay thay thế cho thanh đòn trong các bài tập xô để giúp tác động sâu hơn vào các nhóm cơ xô. Từ đó giúp các bó cơ xô được vận động nhiều hơn và kích thích quá trình tăng trưởng nhanh chóng.
- Vị trí của khuỷu tay là yếu tố quan trọng quyết định lực có tác động vào nhóm cơ lưng giữa và cơ cầu vai hay không. Chính vì vậy, khi thực hiện động tác cần chú ý là nếu đưa khuỷu tay lên qua vai thì tác động vào cơ lưng trên và cơ cầu vai. Còn nếu đưa khuỷu tay thấp hơn vai thì tác động vào cơ lưng giữa và cơ xô. Bạn muốn kích thích vào phần cơ nào thì cần chú ý đặt khuỷu tay cho đúng vị trí.
- Cần kết hợp hài hòa các bài tập tạ đơn riêng biệt cùng với các bài tập với máy để đem lại hiệu quả tốt nhất. Việc tập với máy sẽ giúp bạn tập trung vào từng động tác của cơ thể.
- Khi thực hiện các động tác của các bài tập xô thì đừng quên siết cơ vai khi di chuyển tạ đi xuống để bảo vệ lưng hiệu quả.
- Khi thực hiện các bài tập xô thì bảo chú ý tư thế của lưng sao giữ được độ cong tự nhiên và luôn giữ cố định không đung đưa hay di chuyển nhất là khi tập nặng để tránh gặp phải chấn thương ngoài ý muốn.
Lời Kết
Trong bài viết trên đây, Hapigo đã giới thiệu đến bạn đọc các bài tập xô cho nữ và nam hiệu quả. Bạn có thể tự tập tại nhà hoặc thực hiện tại phòng gym đều được. Bên cạnh đó, chúng mình cũng cập nhập những thông tin quan trọng giải đáp cụ thể nhóm cơ xô là gì để người đọc hiểu hơn về tầm quan trọng của nhóm cơ này trong tập luyện. Có thể tham khảo thêm các bài tập kéo giãn cơ vuông thắt lưng để tìm hiểu những bài tập giãn cơ và giảm đau hiệu quả nhé.