Các đấng mày râu yêu thích tập gym chắc chắn không thể bỏ lỡ các bài tập vai cho nam. Nhóm cơ vai được đánh giá là một trong những nhóm cơ quan trọng nếu biết cách tập luyện đúng cách sẽ giúp người tập sở hữu được hình thể cân đối đẹp mắt. Trong đó, các bài tập vai cho nam được biết đến là phương pháp hiệu quả giúp các chàng trai nhanh chóng sở hữu bờ vai khỏe khoắn, vạm vỡ. Tìm hiểu chi tiết ngay trong bài viết dưới đây cùng với Hapigo nhé !
Tìm hiểu về nhóm cơ vai để tập luyện hiệu quả
Các bài tập vai cho nam là một trong những bài tập quan trọng không thể thiếu trong lịch tập thể hình hàng tuần của các đấng mày râu. Tuy nhiên với những người mới tập chưa nắm rõ được nhóm cơ vai bao gồm những nhóm cơ nhỏ nào nên chưa biết lựa chọn và phân bố các bài tập vai phù hợp. Điều này sẽ tác động không tốt đến việc luyện tập của bạn và khiến cho các nhóm cơ ở vai không được luyện tập và phát triển đều. Chính vì vậy, việc đầu tiên trước khi tìm hiểu các bài tập cho nam hiệu quả thì người tập cần nắm được các nhóm cơ trên vai.
Nhiều người mới tập luyện chưa nắm được hết các nhóm cơ trên vai. Phần cơ vai được chia thành vai trước (anterior), vai sau (posterior), vai giữa (medial) và phần cơ cầu vai (trap). Vậy nên khi lựa chọn các bài tập vai trong quá trình tập luyện người tập cần chú ý dàn trải đồng đều cho các nhóm cơ vai. Nếu chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ nhỏ tại vùng vai thì chắc chắn vai sẽ không thể phát triển đều và to đẹp như ý được.
Bên cạnh việc hiểu rõ các nhóm cơ nhỏ trên vai để lựa chọn bài tập phù hợp. Các bạn cũng phải chú ý đến dinh dưỡng như nên ăn trước khi tập khoảng 30 phút. Bữa ăn phải có đủ cả carb và protein để có đủ năng lượng cho một buổi tập. Cơ bắp được tiếp đủ protein trong quá trình tập sẽ giúp quá trình hồi phục nhanh hơn và phát triển tốt hơn. Nếu không có nhiều thời gian chuẩn bị đồ ăn, bạn có thể sử dụng Whey Protein để pha thành nước và uống cực kỳ tiện lợi.
Tìm hiểu các bài tập vai cho nam hiệu quả tại nhà và phòng tập gym
Trong phần này của bài viết, Hapigo sẽ giới thiệu đến anh em các bài tập cho nam hiệu quả giúp cải thiện từng vùng cơ nhỏ ở vai và giúp vai được phát triển to đều, vạm vỡ như ý muốn. Các anh em chú ý phân bố và tập đều tất cả các bài chứ không chỉ chú trọng tập 1 bài riêng biệt để có thể giúp toàn bộ vùng cơ vai được phát triển khỏe mạnh, to đẹp nam tính như ý.
Bài tập Barbell Clean & Press
Barbell Clean and Press được biết đến là bài tập hỗ trợ tuyệt vời giúp siết cơ hiệu quả cho vùng vai. Đây là bài tập nâng cao mà hầu hết các anh em đều yêu thích lựa chọn và cho vào danh sách các bài tập vai cho nam tại phòng gym. Để thực hiện được bài tập Barbell Clean & Press người tập cần chuẩn bị cho mình một chiếc tạ nâng. Bài tập này sẽ hỗ trợ phát triển tối đa của cơ bắp vai và tác động trực tiếp vào cả phần vai trước lẫn vai sau của người tập.
Để thực hiện bài tập vai cho nam Barbell Clean & Press, anh em thực hiện lần lượt theo các bước hướng dẫn cụ thể dưới đây:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân đứng thẳng rộng bằng vai. Tạ đòn được đặt trước 2 ông chân. Nhẹ nhàng khom người xuống sao cho phần đầu gối ở bên trong cánh tay. Lúc này điều chỉnh tư thế sao cho lưng thẳng. Co gối và hông để nắm thanh tạ. Lúc này tay nắm thanh tạ sẽ ở tư thế rộng hơn vai.
- Bước 2: Dùng lực ở vai kéo thanh tạ lên đồng thời duỗi đầu gối. Chuyển động phần hông về phía trước cùng lúc đẩy lên vai lên một tốc độ. Cứ tiếp tục kéo tạ lên cao sao cho tạ lên gần thân.
- Bước 3: Khi đưa thanh tạ lên đến vị trí ngang đầu gối thì người tập đẩy mạnh linh hoạt đầu gối, hông, mắt cá chân về chuyển động nhảy. Kết hợp dùng tay đẩy tạ lên và nhún vai. Theo quán tính đưa tạ lên cao nhất có thể. Lúc này chú ý để khuỷu tay hướng ra bên ngoài.
- Bước 4: Khi tạ ở điểm cao nhất thì thân dưới bắt đầu kéo xuống dưới thanh tạ. Lúc này cơ chế kéo tùy theo mức tạ. Tốt nhất là hạ người xuống tư thế squat, trung bình tấn khi thực hiện kéo thân dưới tạ.
- Bước 5: Khi tạ đi xuống tới điểm cuối thì xoay khuỷu tay dưới thanh tạ làm sao để thanh tạ trước vai đồng thời thân người giữ thẳng. Tiếp tục thực hiện co hông và gối để cảm nhận trọng lượng của thanh tạ.
- Bước 6: Đứng thẳng và giữ tạ trước xương vai. Không chuyển động chân mà chỉ đẩy tạ qua đầu trong khi thở. Thực hiện khống chế khi hạ tạ xuống.
Đây là bài tập tạ cho nam mức độ nâng cao phù hợp thực hiện ở phòng gym. Khi mới đầu luyện tập bạn sẽ cảm thấy hơi khó khăn nhưng nếu chăm chỉ thì chắc chắn sẽ đem lại kết quả ngoài mong đợi. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu làm quen với gym thì có thể tìm hiểu một số các bài tập vai cho nam nhẹ nhàng hơn dưới đây nhé.
Bài tập Kettlebell Snatch
Bài tập Kettlebell Snatch là một trong những động tác biến thể tiếp tới của động tác Swing. Khi thực hiện động tác này không chỉ tác động vào vùng cơ vai trước mà còn tác động vào toàn thân người như vùng lưng, mông và đùi sau. Giúp cho bạn dễ dàng luyện tập hiệu quả phát triển toàn bộ phần cơ quan trọng. Kettlebell Snatch được đánh giá là một trong những các bài tập vai cho nam được các huấn luyện viên thể hình yêu thích và lựa chọn hiện nay. Để thực hiện bài tập này, anh em chuẩn bị cho mình một chiếc tạ bình vôi là được.
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế hai chân rộng hơn hai vai một chút. Tạ Kettlebell đặt ở giữa chân. Sau đó nhẹ nhàng nghiêng người tới trước, vẫn giữ nguyên lưng thẳng và mắt nhìn thẳng. Sau đó hai tay cầm chắc lấy tạ ở giữa hai chân.
- Bước 2: Nhẹ nhàng siết cơ bụng và thở ra. Thực hiện tư thế đứng thẳng người lên rồi dùng lực ở vai kéo tạ lên cao qua đầu. Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Bước 3: Tiếp tục hít vào và nhẹ nhàng đưa tạ cũng như thân người về vị trí ban đầu. Liên tục thực hiện lặp lại để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Dumbbell Push Press
Dumbbell Push Press là một trong các bài tập vai cho nam đơn giản dễ dàng thực hiện. Nếu bạn đang tìm các bài tập vai cho nam tại nhà thì đừng bỏ qua nhé. Dumbbell Push Press được dịch sang tiếng việt là đẩy tạ đôi qua vai. Bài tập này giúp cơ vai phát triển toàn diện và đồng đều.
Theo các huấn luyện viên thì bài tập Dumbbell Push Press có tỉ lệ tác động lên vai rất đồng đều. Tùy vào từng vị trí tay cầm tạ mà có tác động lên nhóm cơ vai trước, cơ vai giữa hoặc cơ vai sau được nhiều hơn. Nếu cầm ngang tạ đôi thì cả 3 nhóm trên vai sẽ được tác động đồng đều. Cần thực hiện chính xác động tác để hạn chế những chấn thương ngoài mong muốn.
- Bước 1: Chọn cho mình hai quả tạ tay phù hợp với thể trạng người tập. Sau đó vào tư thế đứng thẳng và chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một chiếc tạ đơn Dumbbell hướng lòng bàn tay vào phía trong.
- Bước 2: Đặt cẳng tay vuông góc với sàn nhà và cánh tay ở vị trí ép sát thân người. Thở ra rồi nhẹ nhàng chùng chân xuống ở một nửa tư thế Squat. Sau đó đứng thẳng lên đồng thời đẩy cả hai tay cùng lúc qua đầu.
- Bước 3: Từ từ thu tạ và tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Khi thu tay nhớ hít vào. Người tập có thể tăng độ khó lên bằng cách chỉ giữ thăng bằng bằng 1 chân. Lặp đi lặp lại nhiều lần từ 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó bạn cũng có thể thực hiện động tác này với tư thế ngồi trên ghế tập gym tại phòng tập cho người mới bắt đầu cũng được.
Bài tập Battle Rope
Bài tập Battle Rope thuộc nhóm các bài tập vai cho nam kết hợp cardio rèn luyện sức mạnh toàn thân. Với bài tập này mức tiêu thụ năng lượng lên đến 82kcal chỉ trong vỏn vẹn 5 phút tập luyện vừa giúp tiêu hao mỡ thừa săn chắc cơ thể vừa giúp bạn dễ dàng sở hữu bờ vai vạm vỡ, săn chắc mà nhiều người ao ước.
Để thực hiện bài tập này, anh em chỉ cần chuẩn bị một chiếc cột trụ chắc chắn cột 1 sợi dây thừng chuyên dụng nặng từ 5 đến 10kg. Ở cán dây được bọc cẩn thận giúp người dùng dễ dàng tập luyện. Với bài tập này, sẽ tác động lớn đến vùng cơ vai trước và cơ cầu vai. Cụ thể các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng hai chân. Hai bàn chân đặt rộng hơn vai một chút. Hai tay cầm vào 2 đầu của dây thừng tập luyện.
- Bước 2: Đưa thân người về tư thế squat trong suốt quãng thời gian tập luyện. Nhẹ nhàng đều đặn nâng mạnh một tay lên cao rồi hạ xuống. Khi tay này nâng lên thì tay kia hạ xuống. Thực hiện liên tục nhiều lần.
- Bước 3: Thực hiện thay đổi hai tay liên tục theo cường độ tăng tốc một cách chậm rãi để làm nóng cơ thể trong thời gian lâu nhất có thể. Trong lúc tập luyện chú ý siết cơ bụng và thẳng lưng. Bài tập yêu cầu sức bền cao. Khi tập cần điều chỉnh khoảng cách hợp lý để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Barbell Military Press
Barbell Military Press được biết đến là bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu. Bài tập này phù hợp với những đối tượng đang tìm kiếm các bài tập vai cho nam tác động chủ yếu vào cơ vai trước và cơ vai giữa. Để thực hiện bài tập này, các anh em cần chuẩn bị một chiếc ghế tập cùng thanh đòn tạ.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế. Nếu tập ở phòng tập và có Rack đặt tạ thì đặt thanh tạ cao qua đầu. Sau đó vươn tay cầm thanh đòn với tư thế tay rộng bằng vai và lòng bàn tay thì hướng về phía trước.
- Bước 2: Nhẹ nhàng dùng lực để nhấc thanh tạ ra khỏi rack đỡ và nâng cao qua đầu. Hít vào và từ từ đưa tạ hạ xuống ngang vai ở đằng trước mặt.
- Bước 3: Thở ra rồi dùng lực đẩy mạnh thanh đòn tạ qua đầu. Lúc đẩy tạ thân người giữ vững cố định và lưng thẳng. Để tăng thêm độ khó của bài tập thì người tập có thể thực hiện trong tư thế đứng thẳng lưng. Tuy nhiên nếu bạn có vấn đề về lưng dưới thì nên tránh thực hiện động tác này ở tư thế đứng nhé.
Bài tập Dumbbell Shrugs
Dumbbell Shrugs là một trong các bài tập vai cho nam tác động trực tiếp vào vùng cơ cầu vai. Tên tiếng việt của bài tập này là nhún vai với tạ đôi. Nếu chăm chỉ tập luyện đúng cách thì sẽ giúp nhóm cơ cầu vai phát triển to lên và mạnh mẽ hơn. Từ đó giúp các anh dễ dàng diện những bộ vest hoặc áo sơ mi trông đẹp và cuốn rũ nhất có thể.
Theo chia sẻ của các huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn có thể thực hiện bài tập Dumbbell Shrugs theo từng bước như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị hai quả tạ Dumbbell có trọng lượng như nhau và phù hợp với thể trạng của người tập. Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ và để dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong. Đây là tư thế chuẩn bị bắt đầu.
- Bước 2: Thở ra và dùng lực nâng tạ lên cao đồng thời nâng vai lên. Trong khi nâng tạ thì cánh tay vẫn để thẳng dọc thân người và tuyệt đối không sử dụng cơ bắp tay trước để lên tạ lên. Khi nâng chỉ nâng vai lên để chuyển động lên xuống.
- Bước 3: Khi đưa tạ lên vị trí cao nhất thì giữ ở tư thế này khoảng 1 giây và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Khi hạ tạ thì hít vào. Sau đó lặp lại toàn bộ động tác trên từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp. Có thể thực hiện từ 2 đến 3 hiệp trong một buổi tập.
Bài tập Lunging Shoulder Press
Lunging Shoulder Press là bài tập vai với tạ đơn được các anh em yêu thích. Bởi lẽ bài tập này không chỉ tác động hiệu quả vào vùng cơ vai mà còn giúp săn chắc cơ đùi và cơ bắp chân. Chỉ với một chiếc tạ đơn là bạn đã có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Bài tập khá đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cao trong luyện tập. Các anh em nếu không có thời gian ra phòng tập thì có thể thêm Lunging Shoulder Press vào trong bài tập hàng tuần của mình nhé.
Với bài tập Lunging Shoulder Press sẽ tác động hiệu quả vào vùng cơ vai trước và vùng cơ vai sau. Bạn có thể tập thêm bài tập cho cơ cầu vai nữa là được. Thực hiện lần lượt theo từng bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người chân rộng bằng vai. Tay trái cầm tạ Dumbbell và giữ tạ ở trên vai.
- Bước 2: Nhẹ nhàng bước chân phải một khoảng vừa đủ vững chãi về phía trước. Lúc này đồng thời khuỵu cả hai chân xuống sao cho đùi phải song song với mặt sàn. Lúc này tay trái cũng dùng lực đưa tạ lên cao qua đỉnh đầu.
- Bước 3: Giữ im ở tư thế này trong khoảng 5 giây rồi đưa người về vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế này nhiều lần và có thể đổi chân cũng như đổi tay cầm tạ để thực hiện đều đặn cả hai bên vai. Có thể thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp và tốt nhất là nên tập khoảng 2-3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập Reverse Dumbbell Flyes
Reverse Dumbbell Flyes dịch sang tiếng việt có nghĩa là bài tập gập người vung tạ sang ngang. Đây được biết đến là một trong các bài tập vai cho nam tác động trực tiếp vào vùng cơ vai sau. Không chỉ vậy, Reverse Dumbbell Flyes cũng có tác động rất tốt lên vùng cơ ngực giúp bạn dễ dàng sở hữu vòng ngực và bờ vai săn chắc như mong muốn.
Thực hiện chi tiết động tác Reverse Dumbbell Flyes thì anh em cần phải chuẩn bị một chiếc ghế tựa tập gym và 1 cặp tạ đơn. Cụ thể theo các bước sau đây:
- Bước 1: Dựng ghế lên theo chiều dốc để thực hiện động tác. Nằm tựa ngực lên phần ghế dốc và mỗi tay thì nắm chặt 1 chiếc tạ đơn. Hai tay duỗi trước người. Chú ý để cùi chỏ gập lại 1 chút chứ không duỗi quá thẳng.
- Bước 2: Giữ hai chân cố định trên mặt sàn bằng mũi chân. Phần cùi chỏ luôn giữ trong tư thế hơi gập lại và nâng tạ hai bên theo hình cánh cung. Nâng tạ đến khi cánh tay song song với mặt sàn và cao bằng vai thì thở mạnh ra.
- Bước 3: Siết chặt vai ở đỉnh rồi hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp. Có thể thực hiện từ 2 đến 3 hiệp mỗi lần tập. Giữa các hiệp nghỉ khoảng 30 giây. Chú ý là trong lúc hạ và nâng tạ đều thực hiện chậm rãi để cảm nhận độ nặng của tạ tác động vào vùng cơ vai đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Kettlebell Swings
Bài tập Kettlebell Swings dịch ra tiếng việt là động tác vung tạ tới trước. Động tác này là một trong các bài tập vai vai cho nam đem lại hiệu quả nhanh chóng rõ rệt cho vóc dáng người tập. Anh em sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình gợi cảm với bờ vai vạm vỡ cùng khuôn ngực sexy và bờ mông gợi cảm khiến các chị em không thể chớp mắt khi nhìn.
Để thực hiện bài tập Kettlebell Swings bạn cần chuẩn bị một chiếc tạ bình vôi để luyện tập. Có thể tập tại nhà hoặc phòng tập gym đều được. Động tác này khá khó đã thực hiện thành thạo vậy nên các anh em hãy tham khảo kỹ các hướng dẫn dưới đây trước khi bắt đầu thực hiện nhé:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đặt hai chân ở vị trí rộng hơn vai một chút. Đặt tạ ở phía trước mắt. Phần ngón chân có hơi hướng ra ngoài một chút. Dồn trọng lực vào phần gót chân. Cột sống giữ ở vị trí trung tính và căng cơ. Nhẹ nhàng xoay người về phía trước và hơi cong đầu gối, cong mông rồi cúi xuống để dùng lực nhấc tạ giữa hai bàn chân.
- Bước 2: Đưa người về tư thế ngồi ngả lưng bằng hông và đầu gối hơi gập lại. Nhẹ nhàng hít vào. Sau đó giữ thẳng cánh tay và đẩy hông về phía trước theo quán tính vung tạ lên phía trước. Không nên vung tay quá nhiều và để tư thế diễn ra một cách tự nhiên.
- Bước 3: Lúc này người ở tư thế đứng thẳng và tạ đi về phía trước theo hình vòng cung về phía trước mặt. Quán tính di chuyển tạ xuống dưới hai chân đồng thời chân chùng xuống. Thực hiện lặp lại động tác này. Bạn có thể dùng 1 tay cầm tạ hoặc cả hai tay cầm tạ đều được.
Bài tập Upright Row
Upright Row là bài tập kéo tạ thẳng đứng. Đây là một trong các bài tập vai cho nam tác động vào vùng cơ cầu vai và cơ vai trước. Từ đó các đấng mày râu sở hữu bờ vai rộng và săn chắc không còn chút mỡ thừa để có thể tự tin khoe dáng trong các bộ áo sơ mi, áo thun bó sát người.
Để thực hiện động tác Upright Row thì các anh em cần phải chuẩn bị cho mình hai chiếc tạ đơn Dumbbell hoặc thanh đòn tạ đều được. Động tác này bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc phòng tập gym đều được. Cụ thể theo các bước sau đây:
- Bước 1: Chuẩn bị bước vào tập luyện với tư thế đứng thẳng người. Chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Vị trí hai tay để hẹp hơn vai và có độ cong nhẹ. Đặt tạ ở vị trí nằm trước hai đùi.
- Bước 2: Dùng lực ở vai để nâng tạ lên cao. Khi nâng tạ thì tay không duỗi thẳng mà co khuỷu hướng lên trên. Co tay nâng tạ cho đến khi tạ lên ngang cằm thì dừng lại khoảng 1 giây. Khi đưa tạ di chuyển lên trên thì thở ra. Lúc này giữ thân người cố định và không di chuyển.
- Bước 3: Hít vào và từ từ đưa hạ tạ về vị trí ban đầu. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác di chuyển tạy như hướng dẫn. Chú ý lúc di chuyển lên thì cùi chỏ lên cao hơn cánh tay.
Bài tập Front Plate Raises
Bài tập Front Plate Raises được đánh giá là một trong các bài tập vai cho nam đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Tác động của bài tập này vào các cơ bắp là không hề nhỏ. Nếu biết cách áp dụng đúng cách có thể đem lại hiệu quả nhanh chóng. Bài tập Front Plate Raise phù hợp cho những đối tượng muốn luyện tập cho vùng cơ vai trước.
Để thực hiện bài tập này người tập chuẩn bị một miếng tạ tròn. Các thao tác lần lượt theo các bước sau đây:
- Bước 1: Chuẩn bị thực hiện động tác trong tư thế đứng thẳng lưng. Cả hai tay cầm miếng tạ tròn đặt trước đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi cong một chút. Cánh tay khóa ở lại vị trí này.
- Bước 2: Thở ra rồi dùng lực ở vai nâng miếng tạ lên trước mặt cho đến khi phần cánh tay song song với sàn nhà. Giữ ở vị trí này trong vòng 1 giây.
- Bước 3: Hít vào rồi dùng sức ở vai nhẹ nhàng hạ miếng tạ về vị trí bắt đầu. Có thể thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. Mỗi lần tập từ 10 đến 15 lần một hiệp. Có thể thực hiện từ 2 đến 3 hiệp.
Chú ý khi tập động tác này cần phải giữ thân mình cố định, tuyệt đối không lắc lư khi đưa tạ lên và hạ tạ xuống. Cần chọn mức tạ phù hợp với sức của người tập. Không chọn mức tạ nặng quá sức vì có thể gây nguy hiểm cho lưng dưới và chấn thương vai. Khi tập hơi cong đầu gối để tránh dồn áp lực mạnh lên lưng dưới.
Bài tập Cable Face Pulls
Cable Face Pulls tên tiếng anh của bài tập kéo cáp trước mặt. Đây là một trong các bài tập vai cho nam tại phòng tập gym được sử dụng phổ biến. Cable Face Pulls là một dạng bài tập tổng hợp không chỉ tác động lên vùng cơ vai mà còn rèn luyện cho vùng lưng giữa và cơ tay.
Cable Face Pulls giúp cơ vai sau được siết chặt và săn chắc hơn. Để thực hiện động tác này các anh em cần phải có dụng cụ cáp tập ở phòng gym. Thực hiện lần lượt theo các bước sau đây:
- Bước 1: Đầu tiên cần điều chỉnh dây cáp lên cao ngang mặt và chân ở tư thế hơi chùng gối.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và kéo căng dây cáp tới ngang mặt rồi ép bả vai ra sau.
- Bước 3: Ép bả vai ra vị trí xa nhất có thể trong một dây rồi từ từ duỗi tay ra phía đưa dây về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần từ 15 đến 20 lần trong một hiệp. Có thể thực hiện từ 2 đến 3 hiệp tùy khả năng.
Bài tập Reverse Cable Crossover
Reverse Cable Crossover là một trong các bài tập vai cho nam sử dụng dây cáp của máy tập thể hình chuyên dụng. Khi thực hiện bài tập này, anh em sẽ được tác động nhiều vào nhóm cơ vai sau cùng cơ ngực và cơ bụng. Ưu điểm của Reverse Cable Crossover đem lại sức mạnh cơ bắp và các khối cơ nở nang vạm vỡ. Để thực hiện bài tập này, anh em cần phải đến các phòng tập gym chuyên nghiệp có máy đứng kéo cáp hoặc loại máy tập đa năng.
- Bước 1: Người tập thực hiện điều chỉnh mức tạ của máy kéo cáp sao cho phù hợp với thể lực của mình. Chú ý là hai bên tạ có mức cân nặng bằng nhau.
- Bước 2: Đứng vào vị trí ở giữa máy kéo cáp. Đưa thân người vào tư thế chuẩn bị bằng cách bước 1 chân lên phía trước và để hai chân cách nhau một khoảng rộng vừa phải giúp cơ thể giữ được thăng bằng và vững chãi nhất khi kéo cáp.
- Bước 3: Hai tay người tập lúc này nắm lấy dây cáp và dang hai tay sang hai bên. Lúc này cánh tay của bạn sẽ như đại bàng tung cánh còn phần thân người sẽ có xu hướng hơi cong về phía trước.
- Bước 4: Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay lên một chút để ngăn chặn áp lực lên phần gân bắp tay và dùng lực ở ngực cũng như vai để kéo hai dây cáp đi về phía trước mặt.
- Bước 5: Nhẹ nhàng hít vào rồi mở rộng cánh tay đưa sang hai bên và ra đằng sau hết mức có thể. Lúc này người tập có thể cảm thấy cơ vai đang được kéo ra. Chú ý khuỷu tay của người tập vẫn đang để cong. Thở ra thì đưa hai tay về vị trí ban đâu và nghỉ một giây rồi lặp lại các động tác trước để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập One-Arm Cable Lateral Raise
One-Arm Cable Lateral Raise được biết đến tên tiếng việt là kéo tạ ngang 1 tay để tập cơ vai. Đây là một trong các bài tập vai cho nam khá dễ thực hiện và được khuyến khích cho các bạn mới. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến tất cả các nhóm cơ vai từ cơ vai giữa đến cơ vai sau và cơ cầu vai. Bài tập này giúp các anh em nhanh chóng sở hữu một bờ vai săn chắc, không mỡ thừa.
Để thực hiện bài tập One-Arm Cable Lateral Raise thì các anh cần phải có máy kéo cáp. Vậy nên cần tập ở phòng gym theo từng bước cụ thể sau đây:
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng trước máy kéo cáp.
- Bước 2: Dùng một tay cầm lấy đầu của dây cáp. Tay còn lại buông dọc theo thân người.
- Bước 3: Thở ra rồi dùng lực ở vai cầm dây cáp kéo sang ngang sao cho cánh tay song song với mặt đất.
- Bước 4: Hít vào rồi chầm chậm đưa tạ về vị trí ban đầu. Đổi tay cầm dây kéo cáp và thực hiện tương tự. Có thể luân phiên thực hiện động tác cả hai tay từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp và khoảng 3 hiệp mỗi buổi tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Selectorized Deltoids Rear
Selectorized Deltoids Rear được biết đến là một trong các bài tập vai cho nam tác động hoàn toàn vào vùng cơ vai sau đồng thời vào một phần lưng trên. Khá dễ dàng thực hiện cho những người mới bắt đầu. Bài tập này phù hợp thực hiện ở phòng gym khi có sẵn máy tập chuyên dụng.
Để thực hiện bài tập Selectorized Deltoids Rear các anh em tham khảo cụ thể theo từng bước sau đây:
- Bước 1: Điều chỉnh các thông số kỹ thuật trên máy phù hợp với thể trạng của người tập. Chú ý lựa chọn tạ vừa với sức tập trong khoảng 12 đến 15 lần cho một hiệp tập
- Bước 2: Ngồi lên máy tập tạ. Đặt tay lên phần điều khiển tạ trước mặt. Sau đó nhẹ nhàng dùng lực ở vai để đẩy hai tay sang ngang sao cho cánh tay thẳng với vai. Mở rộng vai đến khi cơ vai đằng sau lưng được ép lại tối đa hết mức có thể trong vòng 1 giây.
- Bước 3: Thở ra và khép tay lại về trước mặt như ban đầu. Tuy nhiên chú ý là không thả hết tạ mà các bánh tạ vẫn còn cách mặt đất khoảng 1 đến 2 cm rồi tiếp tục thực hiện lặp lại. Thực hiện lặp lại khoảng từ 12 đến 15 lần một hiệp. Mỗi lần tập có thể tập 2 đến 3 hiệp để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập vai cho nam
- Luôn khởi động kỹ càng trước khi bước vào các bài tập vai cho nam. Việc này sẽ giúp cho người tập làm nóng các cơ. Từ đó cơ được co giãn và chuyển động linh hoạt hơn. Đồng thời dịch khớp cũng được phân bổ đều trong ổ khớp từ đó giúp các anh em dễ dàng nâng tạ nặng hơn.
- Đảm bảo thực hiện đúng và đủ các thao tác của các bài tập vai cho nam. Khi thực hiện các bài tập vai cho nam người tập cần phải hoàn thiện các động tác sao cho các cơ được kéo dãn hết biên độ để phát huy được tác dụng của bài tập. Từ đó ảnh hưởng sâu rộng trọn vẹn các sợi cơ và kích thích cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ.
- Ưu tiên lựa chọn các bài tập vai cho nam với tạ thay vì tập với máy bởi vì tập với tạ sẽ giúp kích thích các sợi cơ một cách tổng thể nhất. Còn nếu tập với máy thì thường chỉ tác động cô lập cho từng vùng cơ nhỏ.
- Đối với các bài tập vai cho nam thì thực hiện động tác với tốc độ chậm và ổn định. Thay vì đẩy rạ thật nhanh để hoàn thành bài tập thì hãy đẩy tạ với tốc độ chậm để từng vùng cơ vai cảm nhận được tác động sâu rộng từ trọng lượng của tạ. Từ đó đem lại hiệu quả tích cực nhất.
- Đừng bao giờ quên giãn cơ sau khi thực hiện các bài tập vai cho nam. Bởi lẽ trong quá trình luyện tập các sợi cơ thường bị căng cứng và tính tụ nhiều axit lactic hạn chế việc phát triển cơ bắp. Thực hiện giãn cơ sẽ giúp các sợi cơ trở về trạng thái ban đầu.
- Nên thường xuyên thay đổi các bài tập và phương pháp luyện tập vai vì nếu cứ mãi lặp lại một kiểu chuyển động thì cơ vai sẽ thích nghi và không tăng trưởng. Chính vì vậy, nên thay đổi bài tập thường xuyên để tránh việc cơ bắp bị quen với động tác và giảm hiệu quả.
- Kết hợp bổ sung dinh dưỡng hợp lý và tăng cường protein ngay sau khi thực hiện các bài tập vai cho nam. Theo các chuyên gia thể hình thì protein chính là nguyên liệu của cơ bắp. Việc bổ sung protein sẽ giúp cơ vai hồi phục nhanh chóng các tổn thương và phát triển nhanh chóng.
- Cần thiết kế thời gian nghỉ ngơi hợp lí sau quá trình luyện tập để các cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Quá trình nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp tăng trưởng nhanh chóng về kích thước và sức mạnh. Đừng quên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi cho các cơ bắp của mình nhé.
Lời Kết
Trong bài viết trên đây, Hapigo đã giới thiệu đến các anh em các bài tập vai cho nam đạt hiệu quả nhanh chóng nhất. Các bài tập này tác động vào từng vùng cơ nhỏ trên vai hoặc tác động đều vào tất cả cơ vai tùy vào lựa chọn của người tập. Các anh em có thể áp dụng linh hoạt lần lượt từng bài tập trong lịch tập luyện hàng tuần để đem lại hiệu quả tốt nhất.