Tổng hợp các bài tập chân hiệu quả tại nhà và phòng gym 

Để sở hữu một thân hình khỏe mạnh cân đối thì trong quá trình luyện tập hàng ngày không thể thiếu các bài tập chân. Đây là những bài tập tác động chủ yếu vào phần cơ chân và đem lại tác dụng không chỉ về sức khỏe mà đem lại hiệu quả về mặt thẩm mỹ. Các bài tập chân mông sẽ giúp các bạn nam tiến gần hơn đến cơ hội sở hữu đôi chân khỏe mạnh nam tính. Bên cạnh đó, các bạn nữ cũng dễ dàng sở hữu đôi chân thon gọn quyến rũ khi thực hiện đúng cách những bài tập này. 

Trong bài viết dưới đây, Hapigo sẽ tổng hợp chi tiết các bài tập chân tại phòng gym và tại nhà cho cả nam và nữ. Bạn đọc có thể tham khảo ngay nhé !!! 

Tìm hiểu về các nhóm cơ chân khi tập luyện 

Cơ thể chúng ta là tập hợp của đa dạng các nhóm cơ khác nhau. Chính vì vậy, khi tập luyện cũng có rất nhiều bài tập được thiết kế riêng biệt phù hợp với từng nhóm cơ để đem lại kết quả như ý. Để đạt được phương án tối ưu trong quá trình tập luyện các bài tập chân thì chúng ta cần phải nắm rõ cấu tạo của các nhóm cơ chân. Nhóm cơ này bao gồm hai nhóm cơ lớn đó là nhóm cơ đùi và nhóm cơ bắp chân. Mỗi nhóm cơ này lại chia thành những nhóm cơ nhỏ khác nhau. 

Nhóm cơ đùi thường bị hiểu lầm là nhóm cơ nằm dọc phần đùi của cơ thể. Tuy nhiên điều này là không chính xác vì trên thực tế cơ đùi bao gồm những nhóm cơ nhỏ khác như cơ mông, cơ đùi trong và cơ đùi trước. Cơ đùi được biết đến là nhóm cơ to khỏe nhất của cơ thể và được đặc biệt coi trọng trong quá trình tập luyện bởi lẽ nhóm cơ này quyết định lớn đến sức mạnh cơ thể. Bên cạnh đó, nhóm cơ bắp chân bao gồm nhóm cơ bắp chân trong và cơ bắp chân ngoài. 

Chính vì vậy, thông thường các bài tập chân thường tác được chia thành hai loại. Một là tác động vào riêng biệt từng phần cơ chân. Ví dụ như bài tập tác động vào phần cơ mông đùi hoặc tác động chủ yếu vào phần cơ bắp chân. Không chỉ vậy, có những bài tập tổng hợp sẽ tác động vào toàn bộ phần cơ chân. Tùy vào nhu cầu tập luyện mà bạn có thể lựa chọn ra những bài tập phù hợp nhất nhé. 

Tổng hợp các bài tập chân hiệu quả siêu tốc 

Trong phần này của bài viết, Hapigo sẽ tổng hợp và giới thiệu đến bạn đọc các bài tập chân đem lại hiệu qu ả nhanh chóng phù hợp với cả người tập nam và nữ. Bạn có thể tham khảo để làm đa dạng thêm các bài tập hàng ngày của mình nhé. 

Các bài tập chân tại nhà không cần dụng cụ 

Động tác Squat 

Squat là một trong các bài tập chân được nhiều người yêu thích và lựa chọn thực hiện tại nhà. Bài tập này tác động rất lớn các nhóm cơ cốt lõi. Đặc biệt là nhóm cơ mông và cơ bắp đùi. Không chỉ vậy, bài tập squat cũng bổ trợ cho toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên nếu không thực hiện đúng cách thì có thể gặp phải những rủi ro ngoài ý muốn. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập chân mông tại nhà thì đừng bỏ lỡ động tác Squat nhé. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng với hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nhẹ nhàng đan lại với nhau và đặt ở vị trí trước ngực. Bụng hóp nhẹ lại và mở rộng vai. 
• Nhẹ nhàng đẩy hông và mông ra phía sau đồng thời hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi của người tập ở vị trí song song với sàn nhà. Chú ý vị trí của đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài ngoài. Lúc này cổ vai và mông tạo thành một đường xiên. 
• Người tập giữ nguyên ở vị trí này trong khoảng từ 1 đến 2 giây rồi đưa người về vị trí bạn đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Trong quá trình thực hiện bài tập squat thì cần chú ý khi đứng thẳng thì bạn sẽ không nhìn thấy mũi chân. Lúc hạ người xuống đẩy mông về phía sau thì cần dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Lúc đẩy người lên thì cần siết cơ mông lại để tác dụng tối đa vào phần cơ mông. Hơi thở cũng rất quan trọng trong quá trình thực hiện động tác này. Đẩy người lên thì thở ra nhanh và hạ người xuống thì cần hít thở bằng mũi. 

Bài tập Hip Thrust 

Bài tập Hip Thrust hay còn được biết đến với tên gọi là bài tập nâng hông. Đây là một trong các bài tập chân cho nam và nữ dễ dàng thực hiện tại nhà. Theo các chuyên gia thể hình thì bài tập này sẽ đem lại tác dụng tăng vòng 3 nhanh chóng từ đó giúp các chị em nhanh chóng sở hữu cặp mông kích thước khủng đầy quyến rũ. Không chỉ vậy, động tác này cũng tác động đồng thời lên phần cơ đùi sau và cơ bắp chân giúp tăng cường sức mạnh cơ thể. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Người tập khởi động nhẹ nhàng cơ thể trước khi bước vào tập luyện để tránh gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn. Đầu tiên bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập và để hai tay dọc theo thân người. Lòng bàn tay úp xuống tiếp xúc với mặt thảm. 
• Nhẹ nhàng co hai gối để đặt bàn chân lên mặt thảm. Hai gối ở vị trí cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Sau đó dùng sức ấn mạnh hai gót chân để lấy đà nâng hông cũng như thân người lên khỏi mặt thảm. Chú ý chỉ nâng hông còn hai tay vẫn cố định trên mặt sàn. Lúc nâng hông lên đến vị trí sao cho lưng thẳng. Nhẹ nhàng thở ra và giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 1 đến 2 giây. 
• Sau đó nhẹ nhàng hạ mông và đưa thân người về tư thế ban đầu. Khi hạ thân người thì chú ý hít sâu vào. Với động tác này thì người tập nên thực hiện từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp. Mỗi lần tập thì thực hiện từ 3 đến 5 hiệp để có thể hỗ trợ cải thiện vòng 3 cũng như tăng cường siết cơ và tăng sức khỏe vùng cơ chân hiệu quả. 

Bài tập Explosive Lunges 

Sở hữu đôi chân săn chắc và khỏe mạnh là mục tiêu của nhiều người nhất là những ai đang trong quá trình tập gym. Bên cạnh các bài tập chân truyền thống nổi bật như bài tập squats, deadlift thì bạn có thể thêm Explosive Lunges vào danh sách các bài tập chân hiệu quả của mình. Bài tập này giúp tăng độ khó và cường độ tập luyện bằng cách bắt buộc người tập thực hiện các bước nhảy. Không chỉ giúp khỏe cơ kheo, cơ bắp chân, cơ mông mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch cũng như đốt cháy calo hiệu quả. 

Trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần chắc chắn là có một không gian đủ rộng để thực hiện việc di chuyển. Bạn có thể tập các bài tập chân Explosive Lunges tại nhà hay phòng tập gym đều được. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Khởi động nhẹ nhàng cơ thể trước khi bước vào tập luyện. Sau đó bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Giữ cho cơ thể thăng bằng và có trọng tâm để thực hiện động tác tiếp theo. 
• Nhấc chân phải và bước một bước lớn về phía trước. Hai cánh tay giữ chặt theo thân mình. Tiếp tục chuyển trọng lượng của cơ thể về phía trước bằng chân phải. Lúc này gót chân phải chạm sàn và cơ thể hạ thấp cho đến khi phần bắp đùi của chân phải song song với mặt sàn. 
• Tiếp theo dùng lực nhảy lên và nhanh chóng thay đổi vị trí của bàn chân sao cho chân phải lùi về phía sau và chân trái đưa về phía trước. Lúc di chuyển có thể đẩy cánh tay lên không trung theo chuyển động của cơ thể. 
• Khi cơ thể hạ xuống mặt sàn thì chân trái bước về phía trước và bắp đùi trái song song với mặt sàn. Bên cạnh đó đầu gối phải khuỷu xuống và chân phải ở phía sau. Liên tục lặp lại chuyển động nhảy lên và đổi chân. Với người mới tập có thể thực hiện trong 30 giây còn người đã quen thì hãy luyện tập trong ít nhất 60 giây. 

Bài tập Lateral Lunge 

Bài tập Lateral Lunge được biết đến là một trong các bài tập chân tác động chủ yếu đến các nhóm cơ ở phần dưới của cơ thể như cơ bụng, cơ mông, cơ gân kheo, cơ đùi,…. Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe cho phần thân dưới mà còn tăng khả năng vận động cũng như giúp kéo giãn tốt. Bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng thực hiện vì nó khá dễ dàng thực hiện. Nếu bạn đang tìm kiếm một trong các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao thì đừng bỏ qua Lateral Lunge nhé. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Nhẹ nhàng chuẩn bị bước vào luyện tập với tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng hông. Sau đó nhấc chân trái lên khỏi mặt sàn và bước sang bên trái một khoảng lớn. 
• Tiếp tục uốn cong đầu gối trái và nhẹ nhàng đẩy hông ra sau để hạ thấp thân người sao cho đầu gối trái được uốn cong 90 độ và phần bắp đùi trái song song với mặt sàn. Hai tay thả lỏng theo thân người. 
• Sau đó nhẹ nhàng duỗi đầu gối để chân thẳng và đưa người về tư thế ban đầu. LẶp lại động tác này nhiều lần và thực hiện đều đặn cho cả hai bên chân.

Khi tập động tác này thì thân người của bạn có thể nghiêng về phía trước khi bước sang một bên cũng được. Tuy nhiên bạn phải chú ý duy trì phần lưng dưới sao cho thẳng. Khi đưa người đứng thẳng dậy thì đồng thời thở ra và khi hạ người thì hít vào. Có thể tăng thêm độ khó của bài tập bằng cách cầm một quả tạ đơn vừa với khả năng của cơ thể ở hai bên tay. 

Động tác Drop Squat 

Đây là một biến thể của bài tập Squat. Nếu bạn đang tìm kiếm một trong các bài tập chân hạng nặng và có độ khó cao hơn các bài tập Squat cơ bản thì có thể tham khảo Drop Squat. Động tác này sẽ tác động mạnh mẽ vào phần cơ mông cũng như phần cơ đùi trong của người tập. Không chỉ vậy, Drop Squat còn thúc đẩy hoạt động thể chất diễn ra linh hoạt hơn. Các phần gân kheo được thực hiện hoạt động liên tiếp và làm nóng hiệu quả giúp người tập tránh được những chấn thương ngoài ý muốn. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị thực hiện động tác với tư thế đứng thẳng lưng. Bàn chân đặt ở vị trí rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài và hai bàn chân song song với nhau. 
• Bật nhảy hai chân ra ngoài sao cho người hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Đồng thời đưa hai tay giơ thẳng về phía trước song song với sàn nhà. 
• Tiếp tục bật nhảy chân đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần. Mỗi lần tập tối thiểu 15 lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Động tác Plie Squat Calf Raises 

Plie Squat Calf Raises là một trong các bài tập bắp chân được ưa chuộng tập tại nhà. Người tập có thể dễ dàng thực hiện mà không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Thường xuyên thực hiện Plie Squat Calf Raises sẽ giúp phần bắp chân của người tập thêm săn chắc và tăng sức mạnh cơ bắp. Đừng quên thêm bài tập này vào danh sách các bài tập chân tại nhà của mình nhé. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng lưng và đặt hai chân ở vị trí rộng bằng vai. Mũi chân mở rộng ra phía ngoài và hai tay nắm lại với nhau để trước ngực. 
• Đưa người về tư thế Squat bằng cách cong khớp gối và hạ mông sao cho phần đầu gối  song song với sàn nhà. Lưng vẫn giữ thẳng. 
• Nhẹ nhàng dùng lực nhấn các ngón chân xuống sàn nhà và nhấc gót lên. Lúc này sẽ cảm nhận được tác động lên phần cơ bắp chân. Giữ nguyên tư thế này trong hai giây rồi hạ gót chân chạm sàn. 
• Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác nhón gót chân nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất cho người tập. 

Động tác Single Leg Calf Raises 

Khi thực hiện các bài tập chân, một số người đã quá tập trung vào các bài tập chân mông đùi mà bỏ quên phần cơ bắp chân. Tuy nhiên để tăng thêm cơ bắp và tạo đường nét cho đôi chân cũng như giảm nguy cơ chấn thương mắt cá chân thì người tập không thể bỏ lỡ các bài tập bắp chân. Bài tập Single Leg Calf Raises là một trong các bài tập chân tác động chủ yếu vào vùng bắp chân và đem lại hiệu quả luyện tập như ý. Bài tập này không cần đến dụng cụ hỗ trợ nên các anh chị em có thể thoải mái thực hiện tại nhà. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị bước vào tập luyện với tư thế đứng thẳng người. Hai chân mở rộng ngang hông. Sau đó nhẹ nhàng nâng đầu gối trên lên sao cho phần bắp đùi song song với mặt sàn. Hai tay chống nhẹ bên hông để giữ thăng bằng. 
• Tiếp tục nhẹ nhàng nhón gót chân phải lên để tác động vào phần bắp chân. Trong lúc nhón thì hơi siết chặt cơ bụng để có thể nhón chân lên cao nhất có thể. 
• Giữ nguyên ở tư thế nhón gót chân trong khoảng 3 giây rồi nhẹ nhàng hạ gót chân đưa về chạm mặt đất như ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại và nên tập luyện nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Động tác Curtsy Lunges 

Curtsy Lunges cũng là một trong các bài tập chân tổng hợp được ưa thích thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Bài tập này đem lại hiệu quả ngang ngửa những bài tập chân Squat khác. Nếu các bạn đã nhàm chán với những bài tập Squat thì có thể thay đổi bằng bài tập Curtsy Lunges để tăng thêm sự hứng thú trong mỗi buổi tập nhé. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và hai chân mở rộng bằng hông. 
• Nhấc chân phải lên và bước chéo về phía sau sao cho bàn chân phải đặt đằng sau và thẳng hàng với bàn chân trái. 
• Hạ thấp đầu gối xuống để đưa người về tư thế chùng chân. Lúc này gót chân phải nhón lên và lực dồn vào các phần cơ chân. Ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. 
• Dùng lực ở chân phải để đưa người đứng lên. Sau đó nhấc bàn chân đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự động tác này với chân còn lại. Thực hiện nhiều lần với cả hai bên chân. 

Động tác Pistol Squats 

Pistol Squat là một trong các bài tập chân nâng cao đòi hỏi sức mạnh và khả năng di chuyển cũng như kiểm soát tốt. Chính vì vậy, động tác này thường được những người tập thể hình lâu năm ưa chuộng để thử thách bản thân. Tuy nhiên nếu như có thể thực hiện nhuần nhuyễn Pistol Squats thì có thể giúp cho bạn tăng cường sức mạnh và nhanh chóng sở hữu đôi chân đẹp như ý. Vậy nên đừng bỏ lỡ bài tập Pistol Squats khi bạn đã sẵn sàng nhé. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng người. Hai chân đặt ở vị trí cạnh nhau. Sau đó nhẹ nhàng nhấc chân trái lên cách mặt sàn vài cm rồi duỗi dài chân về phía trước. Trong lúc đó đồng thời gập chân phải và hạ thân người xuống. Lúc này lưng vẫn thẳng. 
• Giữ trọng tâm thân người ở hông và đưa cơ thể vào tư thế squat. Lúc này chân trái vẫn nhấc trên cao và không chạm mặt sàn. Toàn bộ chân trái gần như song song với mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng cho thân người. 
• Dùng lực ở ngón chân để duỗi thẳng chân trái và nhẹ nhàng nâng gối phải rồi đưa thân người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên chân còn lại. Thực hiện nhiều lần đều cả hai bên chân để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập chân tại phòng gym giúp tăng cơ thân dưới cực nhanh 

Động tác Barbell Back Squat 

Squat luôn được mệnh danh là vua của các động tác chân. Bởi lẽ bài tập Squat giúp tác động vào phần cơ thân dưới hiệu quả. Thậm chí nó còn tác động lên toàn bộ cơ trên cơ thể vì cần phải co cơ lõi và cơ lưng để giữ được thân mình ở trong vị trí tối ưu nhất. Các động tác Squat luôn được các vận động viên tập thể hình chuyên nghiệp ưu tiên trong danh sách bài tập của mình. 

Bài tập Barbell Back Squat được biết đến một trong các bài tập chân tổng hợp giúp tăng cường sức mạnh cũng như kích thích cơ hiệu quả. Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ đùi trước và các vùng cơ phụ khác như cơ mông, cơ đùi sau. Để thực hiện người tập cần có sự hỗ trợ của thanh tạ đòn. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Nắm hai tay lên thanh tạ đòn sau đó đưa vai vào điểm chính giữa của tạ. Lúc này đòn tạ sẽ gác ra sau cổ của người tập. Chú ý điều chỉnh vị trí của hai bàn tay ở khoảng cách rộng hơn vai, cổ tay hướng ngửa lên. Hai chân nhẹ nhàng tách rộng ở vị trí thoải mái nhất giúp tạo điểm tựa vững chắc cho cơ thể khi nâng tạ. 
• Nhún đầu gối đồng thời đẩy mông ra phía sau. Vẫn giữ lưng thẳng ở tư thế này. Người hơi đổ nhẹ về phía trước. Người tập hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Giữ nguyên người ở tư thế này khoảng 2 giây rồi nâng tạ lên và đứng thẳng người. 
• Trong quá trình tập luyện động tác này bạn có thể tăng phạm vi chuyển động và hiệu quả bằng cách ngồi sâu xuống gần như ngồi xổm. Lúc này bạn có thể cảm nhận được rõ tác động của lực lên phần cơ bắp đùi trong và mông của mình. 
• Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. Mỗi lần bạn có thể tập tối đa 12 lần để giúp kích thích các bó cơ chân và đem lại hình thể như ý muốn. 

Động tác Deadlift 

Động tác Deadlift được biết đến là một bài tập phức hợp có tác dụng tăng cường cũng như phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Đây cũng là một trong các bài tập chân cho nam tại phòng gym được ưa chuộng nhất hiện nay. Tuy nhiên không phải là các bạn nữ không phù hợp với bài tập này đâu nhé. Nếu bạn muốn sở hữu một đôi chân thon gọn thì đừng quên thêm Deadlift vào danh sách các bài tập chân cho nữ tại phòng gym của mình nhé. 

Bên cạnh việc tác động vào phần cơ chân và kích thích cơ phát triển thì Deadlift cũng ảnh hưởng tích cực lên nhiều nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ ngực,… 

Các bước thực hiện như sau: 

• Đầu tiên để thực hiện tư thế này thì người tập phải có tư thế đứng chuẩn xác. Đó là đứng thẳng lưng và hai chân mở rộng bằng vai. Thanh tạ đòn đặt ở trước mặt. Người tập cúi xuống và dùng hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hướng ra ngoài chứ không xoay vào trong. Lúc này hai tay sẽ hơi chạm vào mặt ngoài của hai bên đùi. Hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn. 
• Mắt người tập nhìn về phía trước chứ không cúi xuống đất. Nhẹ nhàng đưa hông xuống thấp và bụng hơi hóp lại. Hai vai ép chặt và hướng về phía sau. Tuyệt đối không được cong vai. Lúc này hai tay nắm chắc thanh tạ đòn và dùng lực đẩy mạnh hai chân xuống dưới để lấy sức từ hai chân nâng tạ lên trên. 
• Lúc này hông cũng như vai của người tập cùng hướng lên. Hai tay thì luôn giữ chặt tạ và kết hợp với sức mạnh của toàn bộ thân người để đưa tạ lên đến vị trí giữa đùi trên. Trong suốt quá trình nâng tạ thì cần chú ý đẩy mạnh hai mũi chân xuống. Thanh tạ tiếp xúc gần với thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác này. 
• Sau khi tạ lên đến vị trí giữa đùi thì người tập từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát cho đến khi chạm sàn. Khi hạ tạ thì hạ với tốc độ thật chậm để cảm nhận được sự căng cứng của từng bó cơ trên người. Tiếp tục lặp lại các động tác nâng hạ tạ để đem lại hiệu quả tốt nhất cho phần cơ chân và nhiều bó cơ khác trên cơ thể. 

Trong quá trình thực hiện bài tập này, các anh chị em cũng cần chú ý việc hít thở để đỡ tốn sức và đem lại hiệu quả tập luyện tốt hơn. Trước khi nâng tạ lên thì người tập hít sâu và giữ hơi trong ¼ quãng đường nâng tạ. Khi lên được đến 2/4 thì từ từ thở ra. Đến khi tạ lên giữa đùi thì thở ra hoàn toàn. 

Bài tập Leg Extension 

Bài tập Leg Extension hay còn được biết đến với tên gọi là ngồi đá chân. Để thực hiện bài tập này thì chúng ta cần phải có sự hỗ trợ của máy tập. Đây là một trong số ít các bài tập chân tác động chủ yếu vào phần cơ đùi trước từ đó giúp bạn dễ dàng sở hữu bắp đùi săn chắc, thon gọn như ý. Hầu hết tại các phòng tập đều có máy tập hỗ trợ cho bài tập này. Bạn chỉ cần điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của cơ thể là được. Tuyệt đối không chọn mức tạ quá cao sẽ có thể gây chấn thương ngoài ý muốn. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Chỉnh ghế ngồi của máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của bạn. Đồng thời chỉnh luôn mức tạ phù hợp với khả năng của cơ thể. Lưng người tập dựa vào ghế. Hai tay nắm chắc vào thanh tựa hai bên. Chân duỗi thẳng ra phía trước và đặt dưới thanh tạ. 
• Cố định phần đùi mông vào ghế. Sau đó duỗi thẳng gối để nâng hai chân lên. Cố gắng đưa thanh đệm ghế ở phía trước chân lên cao nhất có thể để tối đa phạm vi tác động vào vùng cơ đùi trước. 
• Khi chân đã đá hết cơ thì người tập dừng lại khoảng 1 giây rồi từ từ gập đầu gối và đưa chân về vị trí ban đầu. Chú ý trong quá trình tập thì đầu gối luôn được giữ hướng thẳng dù đang chuyển động. Chú ý không không hướng đầu gối ngang sang hai bên. Thực hiện động tác này liên tục 12 lần cho một lần tập để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập Seated Leg Curl 

Bài tập Seated Leg Curl được biết đến là một trong các bài tập chân tại phòng gym được sử dụng phổ biến. Bài tập này còn có tên gọi tiếng việt là bài tập cuốn tạ cho đùi sau. Chính vì vậy, khi thực hiện động tác này sẽ giúp tác động trực tiếp và hiệu quả lên phần cơ đùi sau của người tập. Tuy nhiên bạn cũng cần có sự hỗ trợ của máy tập để có thể thực hiện động tác này. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Điều chỉnh độ cao của ghế phù hợp với cơ thể. Chỉnh tạ về mức phù hợp. Nằm úp người lên trên máy sao cho phần chân đặt bên dưới thanh nệm đòn bẩy. Nếu có máy nghiêng thì nên chọn máy nghiêng thay vì máy nằm ngang. 
• Hai tay cầm vào hai bên thanh cầm hai bên. Chân giữ thẳng rồi nhẹ nhàng thở ra. Căng cơ đùi và co đầu gối để đưa chân và sát bắp đùi. Khi đưa chân lên đến vị trí gần bắp đùi nhất có thể thì dừng lại khoảng 1 giây. 
• Sau đó hít sâu vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để đem lại hiệu quả kích thích cơ bắp đùi sau hiệu quả nhất. 

Chú ý trong quá trình luyện tập các anh chị em chỉ nên lựa chọn mức tạ phù hợp với sức của mình chứ không nên chọn mức tạ quá nặng. Cố định thân người trên máy chứ không rung lắc cơ thể. Lúc tập chỉ di chuyển duy nhất cẳng chân để tránh gặp phải chấn thương ở vùng dưới của lưng. 

Động tác Leg Press 

Động tác Leg Press cần có sự hỗ trợ của máy ép chân giúp xây dựng hiệu quả cơ bắp cho vùng chân của bạn. Thông thường bạn sẽ thấy hai loại máy ép chân ở phòng tập gym. Đó là loại máy ép chân ngang tiêu chuẩn và máy ép chân 45 độ. Bạn sử dụng loại máy nào cũng được. Cả hai loại máy nào đều hỗ trợ kích thích tăng cường sức khỏe của vùng cơ đùi và cơ mông. 

Mặc dù thoạt nhìn có thể thấy đây là một trong các bài tập chân đơn giản nhưng phải thực hiện đúng cách thì mới có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả. Lợi ích của bài tập này là có thể giúp bạn tác động vào nhiều vùng cơ khác nhau ở chân bằng cách thay đổi vị trí của bàn chân. 

Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi vào một vị trí cụ thể trên máy ép chân sao cho lưng và đầu của người tập được tựa thoải mái vào đệm đỡ. Nhẹ nhàng đặt hai bàn chân của bạn lên tấm lót chân. Hai chân đặt ở vị trí cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Chạm toàn bộ mặt bàn chân với máy.
• Phần cẳng chân và đùi tạo với nhau 1 góc 90 độ. Nếu đặt bàn chân lên quá cao thì sẽ làm căng cơ mông còn nếu đặt quá thấp thì sẽ gây áp lực không cần thiết lên phần đầu gối của người tập. Chính vì vậy, đầu gối và bàn chân phải thẳng hàng với nhau. Đầu gối không cong vào trong cũng như tõe ra ngoài.
• Gồng cơ bụng và dùng lực đẩy bệ máy ra xa bằng gót chân và bàn chân trước. Thở ra và duỗi thẳng chân lúc này đầu và lưng vẫn thẳng. Chuyển động chậm rãi nhẹ nhàng có kiểm soát chứ không di chuyển chân theo quán tính.
• Khi đưa chân đến vị trí cao nhất và hai chân duỗi thẳng thì dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí này. Sau đó nhẹ nhàng hít vào và co gối để đưa chân về vị trí ban đầu. Giữ bàn chân và lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

Với bài tập này, người tập nên thực hiện 10 lần mỗi hiệp. Trong mỗi buổi tập nên thực hiện khoảng 3 hiệp để đem lại hiệu quả xây dựng cơ bắp cũng như sức mạnh thể lực tốt nhất. Có một sai lầm mà rất nhiều người gặp phải đó là bấm ngón chân để đẩy mà không dùng cả bàn chân. Việc này sẽ khiến lực tác động không đúng lên cơ chân và không đem lại hiệu quả gì.

Động tác Barbell Hip Thrust

Khi nói đến các bài tập chân tại phòng gym tác động vào vùng cơ đùi cơ mông thì không thể không kể đến động tác Barbell Hip Thrust. Đây là một trong các bài tập gym phổ biến được rất nhiều anh chị em gymer yêu thích. Bài tập này giúp rèn luyện sức mạnh cho phần thân dưới của cơ thể và giúp phần thân dưới trở lên linh hoạt hơn. Nếu bạn muốn sở hữu một bờ mông sexy quyến rũ thì đừng bỏ qua bài tập này nhé.

Các bước thực hiện như sau:

• Để thực hiện động tác này người tập cần chuẩn bị cho mình một thanh đòn tạ và một chiếc ghế dài để hỗ trợ tập luyện. Lựa chọn một thanh tạ có trọng lượng mà bạn có thể dễ dàng kiểm soát cũng như thực hiện động tác đúng kỹ thuật trong nhiều hiệp.
• Đặt thanh tạ song song với ghế tập. Người tập ngồi trên sàn và dựa lưng vào ghế tập. Lăn thanh tạ qua hông cho đến khi thanh tạ nằm ở vị trí nếp gấp của phía trước hông.
• Lưng người tập tiếp xúc với băng ghế và hơi nhấc hông lên khỏi mặt đất. Cánh tay hơi dựa vào băng ghế. Người tập xoay vai ra ngoài để tác động nhẹ vào cơ xô trong quá trình tập. Phần dưới của xương bả vai tiếp xúc với băng ghế. Bàn chân tiếp xúc toàn bộ trên mặt sàn và tạo điểm vị trí ổn định.
• Nhẹ nhàng siết chặt cơ mông và đẩy chân xuống đất để thực hiện chuyển động đi lên. Sau đó đẩy hông về phía trần nhà để mông được mở rộng hoàn toàn. Lúc này ống chân của người tập phải thẳng đứng. Ở vị trí này tạm dừng khoảng 2 đến 3 giây.
• Sau đó bắt đầu chuyển động đi xuống bằng cách hạ hông và hạ chân về vị trí ban đầu. Mắt vẫn nhìn về phía trước. Thân người phải tạo một góc 45 đọ với mặt đất ở chuyển động cuối.

Lợi ích của các bài tập chân ít người biết 

Theo các chuyên gia thể hình thì các bài tập chân thường gây đau nhiều hơn và tạo nhiều độ khó trong quá trình luyện tập. Không chỉ vậy kết quả thu được cũng không trong thời gian ngắn. Tuy nhiên lợi ích đem lại thì lại nhiều hơn hẳn các động tác tập luyện khác. Cụ thể đó là:

• Các bài tập chân sẽ giúp người tập xây dựng được nhiều cơ hơn. Theo một số nghiên cứu cho thấy testosterone là một hormone steroid quan trọng được cơ thể sản xuất tự nhiên và đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe cũng như khối lượng cơ. Bài tập chân giúp kích thích cơ thể sản xuất horme này hiệu quả hơn. Không chỉ vậy, trong quá trình tập luyện các bài tập chân, cơ thể cũng được kích thích sản xuất cortisol và tăng chuyển hóa chất béo giúp phát triển cơ bắp, tăng cường miễng dịch hiệu quả.
• Cơ mông thuộc nhóm cơ chân được biết đến là cơ lớn nhất trong cơ thể. Điều đó có nghĩa là việc hoạt động cơ mông sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn các nhóm cơ khác. Vậy nên khi thực hiện các bài tập chân sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập khác.
• Các bài tập chân hầu hết đều có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ lõi. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp người tập nhanh chóng sở hữu một cơ thể ổn định với khả năng thăng bằng tốt và ít gặp chấn thương. Không chỉ vậy, cũng giúp tăng cường khả năng hồi phục chức năng của cơ thể. Nếu tập luyện chăm chỉ thì chắc chắn bài tập sẽ đem lại khả năng vận động và phát triển sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
• Các bài tập chân sẽ giúp cân bằng cơ bắp và gân kheo từ đó giảm tình trạng chấn thương ở phần thân dưới khi thực hiện các bài tập khác.
• Các bài tập chân còn giúp tăng mật độ xương, giảm đau lưng dưới, cải thiện sự linh hoạt, kiểm soát căng thẳng,…

Lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập chân 

• Các bài tập chân khá quan trọng nên người tập cần thực hiện đồng thời kết hợp với các bài tập nhóm cơ khác. Tránh tình trạng bỏ qua các bài tập chân và chỉ tập trung vào những phần cơ mà mình mong muốn cải thiện. Điều này sẽ khiến bạn bị mất cân đối trên cơ thể.
• Nếu người tập cảm thấy mệt mỏi, khó chịu hoặc đau chấn thương thì có thể bỏ qua các bài tập chân chứ không cần phải thúc ép bản thân.
• Nên thực hiện các bài tập chân đều đặn theo lịch mỗi tuần để không bị giảm sút sức mạnh cũng như cơ bắp. Nếu bạn không đủ thời gian để tập luyện toàn bộ thì có thể cố gắng thực hiện ít nhất 15 phút mỗi ngày.
• Nên trao đổi với huấn luyện viên thể dục để có một kế hoạch vận động cân bằng và thực hiện các bài tập chân phù hợp nhất.

Lời Kết 

Trong bài viết trên đây, Hapigo đã giới thiệu đến bạn đọc các bài tập chân cho nam và nữ có thể thoải mái thực hiện tại phòng gym hay tại nhà đều được. Các bài tập chân sẽ giúp kích thích cơ bắp và đem lại sức khỏe cơ bắp cho người tập. Bên cạnh đó, bạn đọc cũng có thể tham khảo thêm về bài viết các bài tập xô giúp phái mạnh dễ dàng sở hữu tấm lưng đẹp. Đừng bỏ lỡ các bài viết chia sẽ bài tập gym hiệu quả được cập nhập mỗi ngày tại Hapigo nhé !!!