Tổng hợp các bài tập cardio giảm mỡ, tăng thể lực hiệu quả 

Các bài tập cardio được biết đến là phương pháp tập luyện hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Không chỉ đem lại một cơ thể săn chắc, việc tập luyện các bài tập cardio cũng được các chuyên gia đánh giá là đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, người tập phải nắm được các thông tin quan trọng cần biết để tránh gặp phải những rủi ro ngoài ý muốn trong quá trình tập luyện. 

Trong bài viết dưới đây, Hapigo sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập cardio hiệu quả. Đồng thời chia sẻ những tips quan trọng giúp việc tập luyện đem lại kết quả nhanh chóng nhất. Cùng tìm hiểu ngay với chúng mình nhé ! 

Cardio là gì? Phân loại các bài tập cardio 

Cardio là từ viết tắt trong tiếng anh của Cardiovascular. Đây được biết đến là bài tập chuyên biệt tác động điều chỉnh nhịp tim được ưa chuộng sử dụng trên toàn thế giới. Khi luyện tập các bài tập cardio sẽ giúp làm tăng và kiểm soát nhịp tim của người tập ở một mức đố nào đó. Từ đó giúp cho người tập tăng cường quá trình trao đổi chất, tăng lưu thông máu đi toàn cơ thể cũng như đốt cháy mỡ, giảm cân hiệu quả. 

Ưu điểm tuyệt vời mà các bài tập cardio đem lại mà các bài tập thể dục thể thao khác như tập tạ, võ thuật,… không sở hữu đó chính là khả năng kích thích tăng nhịp tim theo ý muốn và duy trì trong một thời gian nhất định để đem lại hiệu quả về sức khỏe cũng như giảm cân theo ý muốn. Đây cũng chính là lý do mà bất kỳ huấn luyện viên thể hình nào cũng khuyến khích người tập bổ sung các bài tập cardio vào chương trình tập luyện hàng tuần của mình. 

Hầu hết các chuyên gia sẽ không phân loại các bài tập cardio cho nữ và các bài tập cario cho nam mà sẽ được chia thành hai loại chính theo tốc độ của bài tập như sau: 

Bài tập cardio cường độ thấp 

Các bài tập cardio cường độ thấp có tên gọi là LISS cardio hay còn gọi là Low Intensity Steady State. Những bài tập này thường phù hợp với những người mới tập hoặc chưa có sức bền cao. Khi luyện tập LISS bạn sẽ thực hiện bài tập ở cường độ trung bình hoặc thấp được duy trì ổn định.

Người tập nên thực hiện các bài tập cardio cường độ thấp để đẩy nhanh tốc độ phục hồi hoặc đốt cháy năng lượng đều tốt. Khi thực hiện bài tập này vào cuối buổi tập khoảng 15-20 phút sẽ giúp cơ thể đỡ mệt và hồi phục cơ bắp. Luyện tập liên tục trong 1 tiếng sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả.  

Bài tập cardio cường độ cao 

Cardio cường độ cao hay còn được biết đến với tên gọi là High Intensive Interval Tranning được gọi tắt là HIIT. Đây là phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng đem lại khả năng đốt mỡ nhanh chóng tốt hơn rất nhiều các bài tập cardio cường độ thấp. Tuy nhiên khi tập thì cần phải sở hữu sức bền tốt để có thể theo được trọn vẹn bài tập này. 

Các bài tập cardio cường độ cao thường được áp dụng với mục đích đốt cháy calo để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả. Không chỉ vậy, việc thực hiện các động tác này cũng giúp tăng chỉ số trao đổi chất BMR. Lúc này các năng lượng dư thừa sẽ được đốt suốt cả ngày và việc đốt mỡ thừa cũng sẽ diễn ra ngay cả khi tập xong. 

Vì là bài tập cardio cường độ cao đẩy mức nhịp tim lên cao nên người tập chỉ nên thực hiện các bài tập cardio HIIT trong khoảng 20 đến 30 phút trong một lần tập. Một số người mới tập cho rằng việc thực hiện bài tập chỉ trong khoảng thời gian 30 phút là quá ít ỏi. Tuy nhiên khi đi tập luyện thực tế chỉ cần 10 phút tập luyện cũng sẽ khiến bạn tim đập chân run. 

Khi nào thì nên tập HIIT hoặc LISS? 

Tất cả các bài tập cardio bạn có thể tập ở bất kỳ khoảng thời gian nào trong ngày đều được miễn bạn muốn và cảm thấy thoải mái là được. Bất kể lời khuyên nào nào điều hướng bạn không nên tập vào buổi sáng hoặc buổi tập đều không chính xác. Chỉ cần bạn muốn và cảm nhận là nó đem lại hiệu quả tốt thì tập vào thời điểm nào cũng được. Tuy nhiên nếu được thì tốt nhất nên tập LISS hoặc HIIT vào cuối buổi tập để đem lại hiệu quả hồi phục cơ bắp cũng như hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả.

Tổng hợp các bài tập cardio đốt calo, giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ 

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân để có thể tự tập luyện tại nhà hoặc tại phòng gym thì đừng bỏ qua phần này của bài viết nhé. Hapigo sẽ tổng hợp những bài tập cardio hay nhất phù hợp với cả người mới bắt đầu lẫn người đã tập lâu năm. Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện thì chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả cao. Tìm hiểu ngay nhé. 

Bài tập cardio chạy nâng cao gối 

Chạy nâng cao gối là một trong các bài tập cardio được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Với động tác này, người tập có thể dễ dàng tập luyện tại nhà chứ không cần phải ra phòng gym. Nếu bạn đang tìm các bài tập cardio cho nữ tại nhà mới bắt đầu thì đừng bỏ qua động tác này nhé. Cách thực hiện đơn giản dễ dàng mà vẫn đảm bảo tác động giảm mỡ toàn thân nhờ chuyển động chạy nâng cao gối tần suất cao. 

• Bước 1: Mặc trang phục chuyên cho tập thể dục bó sát người, không có nhiều chi tiết rườm rà và dễ thấm hút mồ hôi. Đi giày thể thao chuyên cho tập luyện để dễ dàng thực hiện động tác chạy. 
• Bước 2: Khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay cổ tay, xoay cổ chân để tránh gặp phải chấn thương khi luyện tập. 
• Bước 3: Bước vào tập luyện với tư thế đứng thẳng người. Hai chân đặt ở vị trí bằng hông. 
• Bước 4: Thực hiện chạy tại chỗ sao cho phần đùi được nâng lên cao song song với mặt đât. Trong tư thế chạy bạn có thể cử động hai tay điều chuyển theo nhịp chạy cũng được. Hoặc để lòng bàn tay úp xuống mặt đất ở vị trí mà đùi có thể vươn tới để chạm vào. 
• Bước 5: Thực hiện liên tiếp việc chạy nâng cao gối càng nhanh càng tốt. Có thể chạy nâng cao gối trong khoảng 20 đến 30 phút rồi nghỉ hoặc tập động tác này trong vòng 10 phút và kết hợp với các bài tập cardio khác để tạo thành một bài tập hiệu quả. 

Bài tập cardio chạy gót chạm mông 

Chạy gót chạm mông cũng là một trong các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân có thể dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu. Bạn có thể kết hợp bài tập này với động tác chạy nâng cao đùi rất tốt. Bài tập này cũng thường xuyên được áp dụng cho các vận động viên để đạt được phong độ tốt hơn cũng như hiệu quả hơn trong các bước chạy sải chân mà không gặp chấn thương. Không chỉ vậy, thực hiện động tác này cũng có thể giúp tăng tốc độ co rút gân kheo và giúp bạn chạy nhanh hơn. 

• Bước 1: Thực hiện khởi động nhẹ nhàng để đảm bảo các cơ của bạn đã sẵn sàng cho việc tập luyện. Bắt đầu với tư thế hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hai cánh tay để xuôi hờ bên cạnh thân người. 
• Bước 2: Từ từ nâng gót chân phải về phía mông sao cho phần gót chân chạm được vào mông là tốt nhất. Lúc này cơ gân kheo sẽ được co lại. Sau khi gót chạm mông thì ngay lập tức đưa bàn chân phải trở về mặt đất. 
• Bước 3: Tiếp tục co gân kheo bàn chân trái để đưa gót chân trái chạm mông trái. Sau đó hạ chân về đất và tiếp tục lặp lại lần lượt cả hai bên chân. Trong lúc tập luyện thì người tập hãy kết hợp đung đưa phần cánh tay để đem lại hiệu quả cho toàn thân. Nếu gót chân trái chạm mông thì hãy đưa cánh tay phải về phía trước một góc 90 độ và ngược lại. 
• Bước 4: Tập luyện liên tục động tác chạy gót chạm mông trong khoảng thời gian ít nhất 30 giây. Bạn có thể tăng thời lượng bài tập lên tối đa từ 20 đến 30 phút mỗi lần tập hoặc kết hợp với các bài tập cardio khác để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Chú ý, nhìn tổng thể thì động tác này khá dễ dàng thực hiện tại nhà và không yêu cầu độ khó cao. Tuy nhiên nếu không thực hiện đúng cách thì rất dễ bị bong gân, căng cơ hoặc nặng nề hơn là chấn thương khớp. Chính vì vậy, khi thực hiện bạn phải lưu ý là khi tập đảm bảo lưng thẳng và ngực mở. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng bàn chân và không chạm vào gót chân. Khi thực hiện động tác gót chân chạm mông thì hãy tập trung nhiều hơn vào việc co gân kheo. 

Bài tập cardio hít đất nhảy 

Hít đất nhảy là một trong các bài tập cardio phối hợp toàn thân được nhiều huấn luyện viên thể dục thể hình lựa chọn hiện nay. Bài tập này giúp tiêu thụ được lượng lớn calo và đốt cháy chất béo nhiều hơn 50% so với các bài tập thể dục thể thao thông thường. Hít đất nhảy còn được biết với tên gọi tiếng anh là Burpees. Khi thực hiện động tác Burpees, rất nhiều nhóm cơ của bạn được tác động mạnh mẽ như cơ lõi, cơ mông, cơ đùi, cơ vai,… từ đó đem lại cơ thể săn chắc khỏe khoắn. 

Tuy nhiên nếu bạn đang gặp phải các vấn đề như mắc các bệnh liên quan đến lưng hoặc bệnh tiền đình, ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng thì không nên thực hiện bài tập hít đất nhảy nhé. 

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng để đảm bảo trong quá trình tập không gặp các vấn đề về chấn thương. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người. Hai tay giơ cao lên đầu. 
• Bước 2: Cong khớp gối và hạ người xuống về tư thế squat sao cho dễ dàng chống hai tay xuống phía trước vững chãi. Gót chân nhẹ nhàng nhón lên để vào tư thế tiếp theo. 
• Bước 3: Cố định hai tay trên mặt đất và tạo điểm tựa cho toàn thân người. Dồn lực về tay và bật nhảy để 2 chân duỗi thẳng ra sau để vào tư thế hít đất. 
• Bước 4: Co khuỷu tay và thực hiện tư thế hít đất rồi duỗi thẳng tay ra về tư thế lưng thẳng, các ngón chân và ngón tay vẫn cố định trên sàn nhà. Sau đó nhẹ nhàng bật nhảy phần chân và thu cả hai chân về phía trước. Lúc này người tập ở ở tư thế ngồi xổm như trong tư thế nhảy cóc. Hai tay vẫn giữ cố định trên mặt đất. 
• Bước 5: Lập tức bật nhảy thân người lên càng cao càng tốt và giơ hai tay thẳng lên đầu. Khi tiếp đất thì lại quay trở về tư thế squat và lặp lại các bước của bài tập nhiều lần. 

Khi thực hiện các bài tập cardio Burpees thì người tập cần phải tránh các lỗi thường xuyên gặp phải như bị cong lưng trong quá trình tập luyện gây ra tình trạng đau lưng. Các chuyển động cần phải thực hiện dứt khoát không được hời hợt để có thể đem lại hiệu quả tốt nhất. Khi chuyển cơ thể về tư thế plank chống chắc hai tay hai chân xuống mặt đất thì phải chú ý để thẳng lưng siết cơ bụng và đặt cổ tay nằm ngay dưới lõi vai. 

Bài tập cardio Mountain Climber 

Mountain Climber là một trong các bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả thì đây chính là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Với bài tập này, có thể tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập đều được. Để đem lại hiệu quả tốt nhất thì người tập nên thực hiện Mountain Climber với cường độ nhanh. Nên chuẩn bị một tấm thảm tập để tránh bị trượt chân khi tập nhé. 

• Bước 1:  Khởi động cơ thể để làm ấm các khớp và làm quen với chuyển động tránh chấn thương trước khi tập luyện. Mặc quần áo bó sát gọn gàng dễ thấm hút mồ hôi. Chú ý đi giày tập thể thao và chuẩn bị một chiếc thảm tập để thực hiện động tác được tốt nhất. 
• Bước 2: Bắt đầu với tư thế plank chống hai tay dưới đất ở vị trí ngang bằng vai. Hai chân chân xuống đất tiếp xúc ở phần mũi chân. Giữ cho phần lưng, hông và đầu thẳng hàng. Siết cơ bụng để giữ người chắc chắn trong tư thế này. 
• Bước 3: Bắt đầu co kheo chân phải để đưa đầu gối về gần phía tay phải. Sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp đó thực hiện tương tự với bên chân trái. Khi thực hiện động tác này người tập sẽ có cảm giác như đang trong tư thế leo núi. 
• Bước 4: Liên tục lặp lại động tác này trong quá trình tập từ 20 đến 30 phút. Để tránh sự nhàm chán thì bạn có thể tập kết hợp Mountain Climber với các bài tập cardio khác trong quá trình tập luyện. 

Lưu ý trong quá trình thực hiện bài tập cardio Mountain Climber thì người tập cần giữ chắc chắn hông. Không được hạ hông xuống đất để tránh bị cong lưng trong suốt quá trình tập. Chú ý để phần lưng hông và đầu thẳng hàng để lưng không bị đau. Siết cơ bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Bài tập cardio Jumping Jack 

Jumping Jack là một trong số các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả. Đối với một số huấn luyện viên thì các bài tập cardio đốt mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể. Bài tập khá phổ biến vì sở hữu động tác đơn giản mà vẫn đem lại hiệu quả cao. Người tập không cần chuẩn bị bất kỳ dụng cụ nào mà có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Phù hợp cho cả nam và nữ đều được. 

Để thực hiện động tác cardio Jumping Jack các bạn chỉ cần tìm một vị trí rộng rãi, thoáng mát và bắt đầu bài tập theo các bước sau: 

• Bước 1: Thực hiện các động tác khởi động cơ bản để tránh tình trạng bị chấn thương. Bước vào tư thế đứng thẳng lưng. Hai chân đặt ở vị trí khép sát nhau. Hai tay duỗi sát thân người. Bụng hơi hóp nhẹ một chút để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng trong quá trình tập luyện. 
• Bước 2: Co khớp gối và nhún nhẹ chân để bật nhảy người lên cao nhất có thể. Sau khi bật người lên khỏi mặt đất thì đưa hai chân ra hai bên rộng hơn vai và hai tay vung cao lên phía trên đầu. 
• Bước 3: Tiếp tục bật nhảy liên tục đưa hai chân ngược lại về vị trí khép sát nhau và đưa tay về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần ít nhất 30 lần. Có thể thực hiện kết hợp với những bài tập khác để đem lại hiệu quả giảm cân đốt mỡ. 

Bài tập cardio đứng nâng gối 

Đứng nâng gối là một trong các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu. Bài tập này cường độ tập chậm nên sẽ phù hợp cho người mới tập chưa có thể lực tốt. Hơn nữa bạn có thể dễ dàng kết hợp bài tập này với các bài tập cardio cường độ mạnh để tạo thành một bài tập hoàn chỉnh. 

Động tác đứng nâng gối sẽ giúp đốt mỡ hiệu ở ở các phần cơ chân, cơ tay và cơ bụng. Không chỉ vậy còn tác động giảm mỡ toàn thân. Người tập có thể thực hiện theo các bước cụ thể như sau: 

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng. Mặc quần áo tập bó sát không rườm rà nhiều chi tiết. Đi giày tập và thực hiện động tác ở một nơi rộng rãi bằng phẳng. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người. Hai chân dang rộng bằng hông. Hai tay giơ thẳng cao hơn đầu. 
• Bước 2: Co gối phải đồng thời nâng cao đùi phải về phía trước mặt sao cho đùi song song với mặt sàn. Có thể co cao hơn thì càng tốt. Lúc này đồng thời co khuỷu tay và hạ tay xuống. 
• Bước 3: Thu chân và tay về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại. Liên tục đổi chân và thực hiện động tác nhanh hết mức có thể. Chú ý trong quá trình tập giữ thẳng lưng và cổ để tránh tình trạng đau lưng, đau cổ.

Bài tập cardio Inchworm 

Bài tập cardio Inchworm còn được biết đến với tên gọi là bài tập sâu đo. Đây là một trong các bài tập cardio cho nam tại phòng tập gym được nhiều đấng mày râu yêu thích. Tuy nhiên các bạn nữ cũng có thể thực hiện động tác này tại nhà hiệu quả và đem lại những lợi ích giảm mỡ hiệu quả. Inchworm được lấy cảm hứng từ động tác di chuyển nhịp nhàng của sâu đo trong quá trình di chuyển. Nếu chăm chỉ thực hiện động tác này sẽ tác động tích cực đến các nhóm cơ lớn như cơ bụng, cơ tay, cơ ngực và cơ lưng trên. 

• Bước 1: Thực hiện khởi động toàn thân. Bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng và hai chân mở rộng bằng hông. Chú ý siết nhẹ cơ bụng để đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất. 
• Bước 2: Nhẹ nhàng hít vào thở ra đồng thời đưa mắt nhìn xuống sàn. Hạ thân trên xuống sàn làm sao để hai tay chạm vào sàn. Đặt tay ở vị trí ngay trước mũi bàn chân. Lúc này lưng sẽ gập về phía trước. Chú ý nên gập nhẹ đầu gối để tránh căng cơ. 
• Bước 3: Hít vào rồi dần dần di chuyển hai tay về phía trước cho đến khi lưng thẳng. Nhẹ nhàng nhấc gót chân và điều chỉnh thân người sao cho lưng, hông và đầu trên một đường thẳng. Đưa người về tư thế plank. Cảm giác sức nặng toàn thân đang đè lên cơ bụng, cơ vai, cơ ngực, tay sau và cơ đùi để giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt nhất. 
• Bước 4: Giữ cố định tay trên sàn và bước từng chân một về vị trí sát tay. Trong quá trình đưa chân về người tập sẽ cảm nhận được sự căng cứng của cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân. 
• Bước 5: Đưa người về tư thế đứng thẳng bằng cách nhẹ nhàng duỗi từng đốt sống lưng bắt đầu từ thắt lưng trở lên. Lặp lại động tác vài lần và sau đó có thể thực hiện kết hợp với các bài tập cardio cường độ mạnh hơn để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Khi tập động tác Inchworm các bạn chú ý không thực hiện quá nhanh. Bài tập này không chú trọng vào tốc độ mà chú trọng vào sự chính xác. Bên cạnh việc chú trọng dồn lực vào cơ tay và cơ chân để giữ thăng bằng thì cần siết nhẹ cơ bụng để để hỗ trợ cột sống không bị lệch cũng như giúp đốt mỡ hiệu quả. 

Bài tập cardio Uppercut 

Bài tập cardio Uppercut được biết đến là một trong những tư thế đấm bốc cơ bản móc ngược từ dưới lên bằng tay sau. Tư thế này khá đơn giản tuy nhiên hiệu quả giảm mỡ lại khá tốt. Bạn có thể thực hiện ở nhà hoặc phòng gym đều được. Để luyện tập Uppercut, người tập chỉ cần chuẩn bị quần áo và giày tập cũng như một vị trí bằng phẳng rộng rãi để thực hiện động tác theo các bước dưới đây: 

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng sau đó bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng người và hai chân đặt rộng bằng vai. 
• Bước 2: Hai tay đưa về tư thế phòng thủ ở trước mặt. Bàn tay nắm tròn lại thành nắm đấm. 
• Bước 3: Gối khuỵu nhẹ để có thể vào tư thế chuẩn bị đưa ra các nắm đấm. Bắt đầu ra đòn đấm móc từ dưới lên theo đường vòng cung. Lúc này đồng thời xoay người qua hướng tay còn lại. 
• Bước 4: Thu tay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác đưa ra nắm đấm móc với tay còn lại. Thực hiện lặp lại từ tay này qua quay khác và gia tăng tốc độ đánh. Chú ý trong quá trình tập thì cần siết cơ bụng để lực dồn lên tay được mạnh mẽ. 

Bài tập cardio Plank Jack 

Plank Jacks là một động tác biến thể từ động tác Plank truyền thống. Đây là một trong các bài tập cardio đốt cháy mỡ hiệu quả và đem lại khả năng kích thích các vùng cơ ngực, cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Khi thường xuyên tập luyện động tác này sức bền của các vùng cơ trên cơ thể cũng được tăng cường đáng kể. 

Không chỉ giúp đốt mỡ giảm cân và đem lại cho người tập một thân hình săn chắc, việc thực hiện động tác Plank Jack cũng hỗ trợ điều chỉnh cột sống và làm giảm nguy cơ chấn thương lưng. Một thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng nếu thực hiện đúng Plank Jack trong vòng 6 tập sẽ giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả hơn cả những bài tập vật lý trị liệu khác. 

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng cơ thể. Chuẩn bị bước vào động tác với tư thế plank truyền thống. Hai tay mở rộng chống xuống sàn, nhón chân và đặt hai chân xuống sàn. Cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến gót chân. Tuyệt đối không cong lưng. 
• Bước 2: Giữ tay chắc chắn ở vị trí đặt trên sàn nhà. Nhảy rộng hai chân sang bên và thu chân về vị trí ban đâu. Cứ liên tục thực hiện động tác nhảy hai chân sang ngang và thu chân về nhiều làn. Trong lúc thực hiện bật nhảy hai chân sang ngang thì lưng phải được giữ thẳng, giữ chắc hông và hông tuyệt đối không hạ xuống. Cánh tay duy trì ổn định bám vào sàn nhà. 
• Bước 3: Thực hiện động tác cardio Plank Jack trong ít nhất 10 đến 20 giây khi bắt đầu. Có thể tập 60 giây cho mỗi hiệp và mỗi lần tập từ 2 đến 3 hiệp để đem lại hiệu quả tốt nhất. Hoặc là tập luyện kết hợp với các bài tập cardio để tránh nhàm chán trong quá trình luyện tập nhé. 

Thực hiện liên tục bài tập cardio Plank Jacks có thể gây căng thẳng cho phần cổ tay. Chính vì vậy, người tập nên tránh thực hiện nếu đang bị chấn thương cổ tay hoặc đau cổ tay. Bạn có thể khắc phục bằng cách thực hiện trên phần cẳng tay cũng được. 

Bài tập cardio Vertical Jump 

Vertical Jump là một trong các bài tập cardio cường độ cao không cần phải có dụng cụ hỗ trợ. Bạn có thể luyện tập tại văn phòng hoặc phòng tập gym đều được. Thực hiện theo các bước sau đây: 

• Bước 1: Khởi động trước khi bước vào luyện tập để tránh tình trạng chấn thương. Bước vào tư thế hai chân dang rộng bằng hông. 
• Bước 2: Nhẹ nhàng đưa hai tay từ từ ra sau đồng thời nhún gối hạ thấp thân người xuống để lấy đà bật nhảy. 
• Bước 3: Dùng lực bật nhảy hai chân lên cao hết sức có thể đồng thời đưa tay lên cao qua đầu. Sau đó tiếp đất bằng mũi chân. 
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác này nhiều lần và dần gia tăng tốc độ khi tập luyện. Tập ít nhất trong 30 giây hoặc tập kết hợp với các động tác khác. 

FAQs – Những câu hỏi thường gặp 

Lời Kết 

Trong bài viết trên đây, Hapigo đã tổng hợp và giới thiệu đến các anh chị em các bài tập cardio đốt mỡ thừa giảm mỡ bụng hiệu quả. Không chỉ vậy, chúng mình cũng giải đáp tất tần tật những thắc mắc liên quan thường gặp. Anh chị em có thể tham khảo thêm bài viết hít xà đơn có tác dụng gì cũng như những kiến thức được tổng hợp chi tiết tại chuyên mục Tập Thể Hình để biết thêm thật nhiều bài tập có lợi cho sức khỏe và nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, bốc lửa nhé!