Một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường dưới đây sẽ giúp bạn vẫn có được cơ thể săn chắc và khỏe mạnh mà không phải ra ngoài trời gió lạnh. Những bài tập này sẽ rất phù hợp với thời tiết mùa đông gió lạnh cũng như dành cho những bạn lười nhưng vẫn muốn giảm cân đó nha. Chỉ cần thực hiện đúng động tác cũng như kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học thì chắc chắn bạn sẽ có được một vóc dáng săn chắc thon thả. Cùng tham khảo ngay với Hapigo ngay dưới đây
Bài tập bụng trên giường dành cho những đối tượng nào?
Bạn có thể áp dụng những bài tập bụng trên giường này dành cho bất kì ai, cả nam và nữ đều có thể tập cũng như mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh hơn. Đặc biệt với những ai đang gặp các vấn đề về béo bụng, mỡ thừa dưới dụng nhiều thì không thể bỏ qua được bài tập này đâu nhé.
Ngoài ra nếu bạn là người bận rộn không có nhiều thời gian để tới phòng tập thì cũng có thể thực hiện những bài tập này nhé. Đây đều là những bài tập nhanh, có thể tranh thủ áp dụng bất kì lúc nào, đồng thời giúp bạn tới hiệu quả rõ rệt nếu áp dụng thường xuyên.
Bên cạnh đó với những bạn không có nhiều không gian luyện tập, phòng ốc nhỏ thì việc tận dụng không gian giường ngủ để có thể tranh thủ rèn luyện sức khỏe và giảm mỡ thừa cũng là một lựa chọn hoàn hảo. Tuy nhiên một số đối tượng dưới đây khi tập bụng trên giường cần lưu ý để đảm bảo sự an toàn cũng như hiệu quả cho bài tập như:
- Những người gặp các vấn đề về xương khớp, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống
- Những người bệnh đang gặp tiền sử bệnh cao huyết áp, mắc các bệnh về tim mạch hay các bệnh về đại tràng
- Phụ nữ đang mang thai hay trong thời kì kinh nguyệt không đều cũng nên cân nhắc áp dụng bài tập này nhé.
Hướng dẫn một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường
Cùng tham khảo một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường dành cho những bạn lười không muốn ra khỏi nhà nhưng vẫn muốn cơ thể săn chắc.
Gác chân thẳng lên tường
Đây là một trong những cách đơn giản nhất để giúp bạn có thể vừa giảm mỡ bụng vừa không tốn quá nhiều công sức và có thể tranh thủ thực hiện được trước khi ngủ. Tuy nhiên lưu ý là chỉ nên thực hiện động tác này sau khi ăn từ 1 tiếng trở ra nhé.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa, để phần chân vuông góc đặt trên tường, di chuyển phần mông sát với tường
- 2 tay thả lỏng, đặt dọc theo thân người
- Để giúp tư thế đạt chuẩn hơn, bạn có thể đặt thêm một chiếc gối dưới mông
Nâng chân trên giường
Một động tác khó hơn của động tác trên chính là nâng chân khi không có tường là chỗ dựa. Động tác này có phần khó thực hiện hơn động tác trên nhưng lại có thể giúp mang lại hiệu quả cho phần bụng và phần đùi một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa, 2 tay đặt dọc bên hông với phần lòng úp xuống
- 2 chân duỗi thẳng sau đó từ từ nâng 2 chân lên cao, ấn phần lưng chặt xuống giường, cảm nhận cơ bụng. Nâng đến khi 2 chân vuông góc với giường giữ 1-2 giây
- Sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống. Lưu ý nên giữ thẳng người, giúp cơ thể không bị nghiêng sang 2 bên.
- Thực hiện động tác này từ 10-20 lần liên tục.
Lúc đầu phần chân có thể không duỗi thẳng được khi nâng lên cao, tuy nhiên nếu luyện tập đều đặn, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được động tác này một cách dễ dàng, Luyện tập đều đặn mỗi ngày để có được vòng 2 săn chắc hơn nhé.
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường Reverse Crunches
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được rất nhiều chị em yêu thích vì mang lại hiệu quả mạnh mẽ trong việc cải thiện vòng 2, giúp eo được săn chắc hơn, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Để có thể thực hiện được bài tập này cũng rất đơn giản bạn có thể tham khảo ngay dưới đây
Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa với 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt xuôi theo người
- Sử dụng lực của cơ bụng từ từ nâng 2 chân lên cao và vòng qua mặt bạn đến khi đầu ngón chân chạm xuống đầu giường trên đầu bạn. Nhớ đặt người thành một đường thẳng, tránh bị lệch
- Đưa chân áp sát mặt giữ tầm 10 giây
- Sau đó từ từ hạ chân xuống một cách nhẹ nhàng và từ từ để có thể tác dụng tối đa vào cơ bụng. Tập liên tục từ 10-15 lần nhé.
Plank trên giường
Tiếp tục đến với một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả giúp bạn có thể đốt cháy calo không chỉ ở vùng bụng và còn hiệu quả tới những bộ phận khác – Plank. Đây là động tác kinh điển cho những ai muốn giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng. Động tác này có thể thực hiện ở mọi nơi, ngay cả trên giường nhé.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm sấp xuống, chống 2 khuỷu tay xuống dưới giường, giữ cho vuông góc
- Duỗi thẳng 2 chân, nâng người lên bằng những đầu ngón chân, lưng và vai thẳng
- Bạn điều chỉnh phần bụng, nâng lên sao cho chân, mông và vai tạo thành một đường thẳng
Tư thế này bạn có thể giữ nguyên trong 20-30 giây, nghỉ một lần mà tiếp tục thực hiện từ 3-5 lần như vậy trong một ngày.
Gập bụng đạp xe
Tiếp tục đến với một bài tập giảm mỡ bụng trên giường rất được các chị em yêu thích đó là tư thế gập bụng đạp xe. Tư thế này mô phỏng động tác đạp xe đạp mà bạn có thể thực hiện trên giường một cách vô cùng thuận tiện. Một vài tập hiệu quả nếu bạn nào muốn giảm mỡ eo, giúp phần bụng thon gọn lại nhé.
Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa với 2 tay đặt ra sau đầu, đỡ lấy cổ để đỡ mỏi
- 2 chân nâng cao một góc tầm 60 độ so với mặt đất
- Nâng đầu và vai lên khỏi giường như tư thế gập bụng
- Bạn nghiêng người sang phải đồng thời chân trái co lên, để khuỷu tay chạm với đầu gối. Vẫn giữ người thẳng chứ không nghiêng hẳn người nhé, Phần bụng giữ nguyên, ấn chặt bụng xuống dưới sàn
- Giữ động tác này tầm 2 giây sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp tục với bên còn lại. Luân phiên thay đổi tư thế
- Thực hiện tầm 1 phút với động tác này nhé.
Động tác nâng 1 chân trên giường
Thay vì nâng cả 2 chân có thể gặp khó khăn cho những người mới bắt đầu thì động tác nâng 1 chân trên giường sẽ là bài tập giảm mỡ bụng trên giường mang tới hiệu quả tối ưu và không tốn quá nhiều công sức.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngữa, duỗi thẳng 2 tay
- Đưa chống 2 chân tạo thành hình tam giác. Sau đó duỗi thẳng thân trái lên vuông góc với giường, chân phải giữ nguyên
- Giữ động tác này trong 5 giây sau đó để chân lại như cũ và thực hiện với chân còn lại
- Liên tiếp thực hiện với mỗi bên từ 15-20 lần
Xoay chân trên giường
Đây là động tác tác động mạnh mẽ tới phần eo và đùi một cách hiệu quả, giúp các chị em có thể giảm cân hiệu quả nhất. Động tác này cũng rất dễ dàng thực hiện ở trên giường nên bạn nào không có nhiều thời gian tới phòng tập hay muốn tranh thủ thực hiện tại nhà đều rất dễ dàng nhé.
Cách thực hiện:
- Nằm thằng trên giường, duỗi thẳng 2 tay và 2 chân
- Nâng 2 chân lên trên một góc 45 độ, Giơ chân phải cao hơn chân trái
- Để giúp tăng hiệu quả vào phần bụng, bạn có thể nhấc đầu và vai trên trên trong tư thế gập người.
- Chân phải thực hiện xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng.
- Sau đó đổi bên thực hiện với chân trái.
- Thực hiện liên tục như vậy mỗi bên chân từ 20-25 lần. Lưu ý phần lưng cần ấn chặt xuống sàn ở tư thế cong võng tự nhiên, giữ tư thế cơ thể thẳng, tránh nghiêng người sang 2 bên trong quá trình thực hiện động tác.
Tập Glute Hamstring Leg Lifts
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả bạn có thể thực hiện nay tại nhà chính là bài tập Glute Hamstring Leg Lifts. Các động tác của bài tập này cũng vô cùng đơn giản, bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng, 2 chân duỗi thẳng khép lại
- Co chân lên và nâng phần hông, bụng lên cao.
- Bạn có thể úp lòng bàn tay xuống để tạo lực cho cơ thể được thăng bằng
- Một chân từ từ duỗi ra tạo với cơ thể thành một đường thẳng, nâng người lên và hạ người xuống 1 nửa.
- Bạn thực hiện động tác này tầm 20 lần, sau đó có thể đổi chân trụ.
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường Supine Leg Marches
Đây cũng là một trong những bài tập mỡ bụng trên giường được nhiều bạn yêu thích vì có thể tác động vào cơ bụng, lưng dưới và vùng hông, giúp bạn có thể sở hữu được vòng 2 săn chắc, vòng 3 quyến rũ cũng như phần nào rèn luyện cho cơ chân nhé.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, với một chân co một chân duỗi
- Dùng lực để nâng mông lên cao, đầu gối chân hướng về phía ngực
- Sau đó hạ chân từ từ xuống giường. Lúc này nên thực hiện một cách từ từ để phần bụng được hoạt động hiệu quả hơn.
- Đối chân và thực hiện tương tự, lặp lại mỗi chân 20 lần để đem lại hiệu quả tốt nhất nhé.
Co duỗi chân trên giường
Tiếp tục là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả và đơn giản mà ban không thể bỏ lỡ ngay dưới đây. Động tác này sẽ vừa giúp phần eo săn chắc hơn, đồng thời cũng giúp phần hông được thon gon và có vòng 3 căng tròn hơn đó nhé.
Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị bằng động tắc nằm ngửa trên giường, thả lỏng người
- Có 1 chân áp vào ngực, chân kia nâng dần lên tầm 30-45 độp để giúp cơ bụng được căng cứng
- Giữ tư thế này trong tầm 15 giây sau đó chuyển chân
- Lặp lại động tác như này tầm 3 lượt cho mỗi chân, thực hiện đều đặn mỗi ngày để mang lại hiệu quả.
Gập chân nằm sấp
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường này được nhiều chị em lựa chọn vì có thể giúp giảm cân khi vẫn đang nằm trên giường.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi thẳng trên giường, một chân bạn duỗi ra sau, một chân co lại phía trước.
- Gập người về trước như tư thế đang nằm sấp, sau đó giữ tư thế này trong tầm 45 giây, giúp cơ thể được duỗi căng một cách thoải mái.
- Thay đổi từng chân, mỗi chân thực hiện 3 lần
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường với tư thế tam giác
Cuối cùng tham khảo ngay động tác gập người tạo thành tư thế tam giác được rất nhiều nàng yêu thích mà bạn có thể thực hiện ngay trên giường nhé.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân, từ từ đưa 2 chân gập vào bụng
- Dùng tay duỗi thẳng bám sát vào người, giữ nguyên như vậy trong tầm 15 giây
- Sau đó đưa 2 chân về lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại từ động tác này từ 15-20 lần để đạt hiệu quả.
Lưu ý khi luyện tập các bài tập giảm mỡ bụng trên giường
Để có được một kết quả luyện tập hiệu quả với những bài tập giảm mỡ bụng trên giường, cùng mình đến với những lưu ý dưới đây nhé:
- Đảm bảo an toàn khi tập: Trong quá trình tập luyện, để đảm bảo an toàn khi tập, bạn cần lưu ý đến độ êm ái và độ cứng cáp của giường. Không nên lựa chọn những chiếc đệm giường quá mềm, xốp vì không đủ cứng cáp để đảm bảo giữ được thăng bằng trong quá trình tập luyện.
- Kết hợp với tập luyện khác: Việc chỉ giảm mỗi mỡ bụng sẽ rất khó để đạt được kết quả tốt nên bạn cần phải thực hiện kết hợp với giảm mỡ toàn thân để vùng bụng cũng được giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể kết hợp thêm các loại hình khác như gym, chạy bộ, hay tham gia các bộ môn thể thao để tăng cường hiệu quả luyện tập
- Quần áo mặc thoái mái: Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường cũng cần mặc những bộ quần áo thoải mái, đảm bảo dễ cử động khi tập.
Một số nguyên tắc ăn uống giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bên cạnh việc tập luyện đều đặn thì việc kết hợp với ăn uống khoa học cũng vô cùng quan trọng để giúp bạn có thể giữ được vóc dáng cân đối và giảm được vòng 2 hiệu quả. Dưới đây là một vài nguyên tắc về chế độ ăn uống bạn có thể tham khảo:
- Duy trì chế độ ăn sáng: Bữa sáng là một trong những bữa ăn quan trọng cần được duy trì đều đặn mỗi ngày. Bạn nên ăn sáng đầy đủ với những thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng để có thể đủ năng lượng hoạt động cho một ngày dài. Bên cạnh đó việc ăn sáng đều đặn cũng giúp bạn hạn chế các loại bệnh liên quan đến vấn đề tiêu hóa
- Chia nhỏ bữa ăn: Để có thể giảm được mỡ bụng hiệu quả cũng như có được một cân nặng như ý muốn thì bạn có thể thực hiện chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Điều này giúp bạn cảm thấy lo lâu hơn cũng như giảm tình trạng tích tụ mờ thừa và chất béo trong cơ thể.
- Uống nhiều nước: Uống nước giúp cơ thể đào thảo những chất thải được tốt hơn, đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không cần phải nạp nhiều thức ăn vào người.
- Hạn chế bổ sung những thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo, dầu mỡ. Nếu muốn giảm ân thì nên hạn chế ăn những thực phẩm đóng hộp, đồ ăn chế biến sẵn vì chúng có chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng, khiến bạn dễ tăng cân, nhất là tăng mỡ vòng 2.
Kết luận
Nếu bạn không biết tập gì để giảm mỡ bụng nhanh thì đừng bỏ qua những bài tập trên đây. Mong rằng với những chia sẻ này sẽ giúp bạn có thể dễ dàng thực hiện được những bài tập ngay tại nhà để có thể có được một vòng 2 săn chắc nhé. Hãy nhớ rèn luyện thể dục thể thao mỗi ngày để có được một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai bạn nhé.