Để có thể nhanh chóng giúp bạn cải thiện được vòng 2, giảm lượng mỡ bụng tích tụ lâu ngày một cách nhanh chóng thì đừng bỏ qua những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần mang tới kết quả đáng kinh ngạc. Đặc biệt những bài tập này bạn chỉ cần thực hiện từ 10-15 phút mỗi ngày thôi nhé. Nếu bạn cũng đang muốn sở hữu một cơ thể sắc chắn đón tết, có một vòng 2 hoàn hảo để diện đồ đẹp thì ngay dưới đây là một vài bài tập mà Hapigo gợi ý cho bạn.
10 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần chỉ với 10 phút mỗi ngày
Dưới đây là một số bài tập tác động mạnh mẽ tới vùng bụng mà mình đã nghiên cứu và tổng hợp lại, giúp bạn nhanh chóng sở hữu được vùng 2 săn chắc chỉ sau 1 tuần với 10 phút tập đơn giản mỗi ngày. Những bài tập này đều là những bài tập đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà nhé. Bắt đầu thôi.
Bài tập Plank
Plank là một trong những bài tập được yêu thích đối với nhiều người vì có thể thực đơn giản, không cần sử dụng đạo cụ mà có thể tác dụng lên nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ tay, cơ bắp đùi hiệu quả, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa một cách hiệu quả tại những vùng này.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn chuẩn bị với tư thế nằm sấp xuống mặt sàn, chống 2 khuỷu tay vuông góc xuống mặt sàn. Bạn nên thực hiện trên thảm tập để tay không bị đau nhé
- Mũi chân chạm đất, thẳng lưng, cơ thể cần được thằng từ đầu, cổ, lưng, hông đến chân. Siệt chặt bụng lại, giữ thẳng người để tránh cho lưng võng quá hay cao quá sẽ khiến lưng bị mỏi và giảm tác dụng nhé,
- Với tư thế này bạn giữ nguyên trong vòng 1 phút sau đó hạ người nghỉ tầm 15 giây và tiếp tục thực hiện thêm từ 2-3 lần như vậy.
Hiệu quả: Với động tác này, bạn có thể đốt cháy được 35-40 calo chỉ trong vòng 1 phút. Từ đó giúp đánh tan được lượng mỡ thừa trên bụng, bụng dưới, bắp tay, đùi và bắp chân một cách hiệu quả.
Bài tập Plank leo núi
Đây là một trong những bài tập biến thể của Plank có thể tác động thêm vào vùng cơ liên sườn, giúp phần eo của bạn thêm phần nhỏ gọn với nữ và trở nên sắc chắc với nam. Bạn có thể thực hiện đơn giản tại nhà cũng như nên trang bị thêm thảm tập để tránh bị đau tay nhé.
Cách thực hiện:
- Bước đầu tiên, bạn tham khảo tư thế chuẩn bị của động tác plank nhưng thay vì chống khuỷu tay, bạn chống thẳng 2 cánh tay lên nhé. Các bộ phần trên cơ thể cũng nên lưu ý đặt thành một đường thẳng, tránh bị võng lưng hay cong lưng
- Cố định phần trên của cơ thể với tay chống thẳng, đầu và nửa người trên giữ nguyên.
- Co chân trái lên để đảm bảo đầu gối của chân trái chạm vào cùi chỏ của tay trái, sau đó thu chân về ở tư thế plank thông thường, sau đó đổi sang chân còn lại.
- Bạn thực hiện động tác này từ 20-25 lần là hoàn thành một nhịp tập. Bạn có thể thực hiện từ 1-2 nhịp mỗi tối nhé.
HIệu quả: Với động tác plank leo núi, trong vòng 1 phút thực hiện bạn có thể đốt cháy lên tới 60 calo, điều này giúp bạn bạn đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng bụng dưới cũng như giúp cơ đùi được săn chắc hơn.
Gập bụng
Đây là một trong những bài tập đơn giản những có thể tác động mạnh mẽ tới vùng bụng của bạn cũng như có thể giúp bạn có được bụng săn chắc chỉ sau 1-2 tuần tập luyện đó nhé.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm thẳng người với tay thả lỏng hoặc có thể đặt sau gáy để giúp nâng đỡ cổ. Chân co lên tạo một góc tầm 30 độ ở cẳng chân và đùi, bàn chân chạm xuống sàn
- Bạn siết chặt cơ bụng dùng lực của bụng để giúp nâng đỡ nửa người thân trên hết mức có thể, sau đó hạ người xuống và trở về vị trí chuẩn bị.
- Thực hiện liên tục từ 20-25 lần đến khi cơ thể mệt.
Hiệu quả: Với bài tập này bạn luyện tập 100 cái sẽ giúp đốt cháy lượng calo là 95. Mỗi ngày bạn có thể thực hiện từ 2-3 nhịp mỗi nhịp từ 20-25 lần tùy thuộc nhé.
Gập bụng đạp xe
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần là bài tập gập bụng đạp xe. Đây là bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ có thể kể đến như cơ bụng, cơ liền sườn, cơ đùi hay cơ bả vai, từ đó không chỉ mang tới hiệu quả cải thiện vòng 2 cho bạn và còn giúp giảm mỡ toàn thân, giúp bạn có thể sở hữu được một cơ thể săn chắc khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị với tư thế nằm thẳng trên sàn với bàn tay dùng để nâng đỡ phần đầu cổ
- Bạn siết chặt cơ bụng và dùng lực của bụng để có thể nâng phần nửa trên từ ngực, vai, đầu cổ lên với tay đỡ ở sau gáy. Bụng giữ cố định ở mặc sàn
- Đồng thời phần chân trái gập lên chạm vào khuỷu tay phải, người hơi nghiêng về phía bên trái nhưng bụng vẫn cần được giữ thẳng, không xê dịch của nhiều,, chân phải có thể duỗi thẳng. Sau đó hạ chân về và thực hiện tương tự với bên còn lại
- Bạn thực hiện liên tục từ 15-10 lần như vậy.
Hiệu quả: Với bài tập này bạn có thể đốt cháy được lượng calo sau mỗi lần co chân lên là 10 calo. Quả là một con số lớn đúng không. Ban đầu bạn nên bắt đầu từ những con số nhỏ như 10-12 cái, sau đó tăng dần lên khi cơ bụng được khỏe hơn nhé.
Gập bụng ngược
Nếu bạn cảm thấy bài tập gập bụng đạp xe khá khó nhắn và có thể chưa quen khi mới tập thì bạn có thể tham khảo ngay động tác gập bụng ngược nhé. Bài tập này cũng là một trong những bài tập giúp bạn cải thiện được mỡ bụng dưới hiệu quả, đồng thời kỹ thuật cũng đơn giản và dễ thực hiện hơn, mang tới hiệu quả nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị với tư thế nằm thẳng trên thảm với chân duỗi thẳng và 2 cánh tay được đặt thoải mái dọc theo thân người
- Cơ bụng cần được siết chặt để dồn lực đẩy từ từ bụng cao lên, 2 chân cũng co lên để đầu gối tiến gần về phía mặt.
- Sau đó hạ dần phần bụng và hông xuống, chân cũng đưa xuống nhẹ nhàng.
- Tiếp tục thực hiện động tác này từ 15-20 lần mỗi nhịp, nghỉ tầm 30 giây sau đó thực hiện thêm 1-2 nhịp tùy thuộc vào thể trạng
Hiệu quả: Động tác này sử dụng cơ bụng rất nhiều để có thể kéo bụng lên, điều này mang tới hiệu quả giảm mỡ bụng dưới được rõ ràng nhất. Sau từ 20-25 lần thực hiện, bạn sẽ cảm nhận cơ bụng được hoạt động, mỡ bụng được đốt cháy hiệu quả. Tặp đều đặn 1 tuần sẽ giúp vùng bụng dưới của bạn cải thiện giảm từ 3-4 cm đó nha.
Bài tập cắt chéo chân
Bài tập cắt chéo chân là một trong những bài tập có thể giúp cơ bụng có thể chuyển động hiệu quả và làm nóng nhanh, giúp nhanh chóng đốt mỡ bụng trong thời gian ngắn. Chính nhớ thế, bạn có thể áp dụng bài tập này để giúp cải thiện vòng 2 nhanh chóng chỉ sau 1 tuần.
Cách thực hiện:
- Để có thể thực hiện được động tác này, đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng người với 2 tay thả lỏng và đặt song sóng với người
- Chân duỗi thẳng, cơ bụng cần siết chắt để tạo lực nâng từ từ 2 chân lên trên khỏi mặt đất một góc 45 độ, vẫn giữ duỗi thẳng chân nhé.
- Tiếp tục bắt chéo 2 chân lên nhau lần lượt
Hiệu quả: Bài tập cắt chéo chân này giúp tác động mạnh mẽ tới bụng dưới, bắp chân và bắp đùi vô cùng hiệu quả. Sau 1 tuần luyện tập, bạn không chỉ sở hữu được vòng eo săn chắc và thon gọn và đùi và bắp chân cũng trở nên săn chắc cải thiện tình trạng mỡ thừa vô cùng hiệu quả.
Bài tập vặn hông Lying Twist
Bên cạnh việc tác động giúp giảm mỡ thừa của vùng bụng thì bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập tác động tới những cơ liên sườn giúp định hình vòng 2 hiệu quả hơn, khi mặc đồ cũng sẽ đẹp hơn. Tham khảo ngay bài tập vặn mông lying Twist ngay dưới đây nhé:
Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị với tư thế nằm thẳng duỗi chân, đặt 2 tay duỗi dọc bên sườn
- Bạn siết chặt cơ bụng để dùng lực nhấc 2 chân với đùi vuông góc với sàn và bắp chân thì song song với sàn
- Sau đó di chuyển từ phần bụng, hông và chân sang bên phải xuống dưới sàn, sau đó tiếp tục thực hiên dơ chân lên và đổi bên. Lưu ý phần lưng trên, vai và đầu không được di chuyển, chỉ xoay vùng cơ bụng thôi nhé.
- Thực hiện liên tục sang 2 bên từ 25-30 lần
Hiệu quả: Bài tập này giúp tác động tới vùng mỡ bụng dưới cũng như vùng cơ liên sườn hiệu quả.
Bài gập bụng kiểu Nga
Đây là một trong những bài tập bụng được yêu thích có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn hiệu quả, đồng thời giúp bạn tiết kiệm được thời gian luyện tập đáng kể. Nếu bạn không có nhiều thời gian cũng như đang muốn có kết quả nhanh giảm mỡ bụng trong vòng 1-2 tuần thì không thể bỏ qua bài tập này nhé.
Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị với tư thế ngồi trên mặt sàn với phần người trên hơi ngả về sau, 2 chân co lên, áp sát đầu gối vào nhau. Bạn điều chỉnh để phần thân trên vuông góc với đùi.
- Cố định mông và 2 gót chân chạm sàn làm trù, 2 tay có thể đặt vòng trước mặt, từ từ xoay người sang 2 bên, phần bụng cần được siết chặt, di chuyển bụng và thân trên cùng lúc
Hiệu quả: Mỗi lần thực hiện động tác này, bạn nên thực hiện ít nhất 20 cái xoay để giúp cơ thể giải phóng 200 calo. Tương đương với 15 phút đi bộ. Một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả và có thể thực hiện tại nhiêu khu vực, thời gian khác nhau.
Bài tập chân đạp ếch
Động tác chân đạp ếch là một trong những động tác kết hợp ngực và bụng hiệu quả. Động tác này giúp bạn có thể cải thiện vòng eo một cách hiệu quả, đồng thời cũng giúp vòng 1 của bạn trở nên săn chắc hơn, nở nang hơn nhiều đó. Bạn nào đang muốn có một cơ thể đẹp đón Tết thì không thể bỏ quà bài tập này đâu nhé.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị với tư thế ngồi, lưng giữ thẳng hơi nghiêng người ra sau để tạo lưng với mặt sàn một góc 70 độ
- Đầu gối co sát vào bầu ngực
- Khuỷu tay chạm vào đầu gối, giữ tư thế này trong 3-5 giây
Bài tập Burpee
Bài tập Burpee là một trong những bài tập giúp bạn có thể tiêu thụ một lượng calo vô cùng lớn vì đây là bài tập kết hợp với nhiều động tác như squat, bật nhảy,… mang tới hiệu quả tốt nhất nếu bạn muốn giảm mỡ toàn thân cũng như giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Bài tập Burpee chuẩn bị với tư thế đứng thẳng người, sau đó bạn để 2 chân rộng bằng vai
- Người hạ xuống, lưng thẳng theo tư thế squat, tay chống lên sàn
- Bật 2 chân về sau, chuyển cơ thể sang tư thế chống đẩy, tiến hành hít đẩy và bật người về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác như này 10 lần sẽ giúp bạn tiêu thụ được lượng calo một cách đáng kể.
Bài tập Lunge Twist
Bài tập này các bạn nam có thể thực hiện kết hợp thêm tạ để giúp kích hoạt thêm nhiều nhóm cơ, giúp mỡ bụng cũng được giảm một cách tối ưu hơn nhé.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế chân rộng bằng vai, đứng thẳng, bước 1 chân lên một sải lớn, đầu gối chùng xuống
- Đặt tay thẳng hoặc cầm tạ, đặt song song với mặt đất
- Lưng giữ thẳng, xoay hông và nửa người trên sang trái, sau đó chuyển sang bên phải. Di chuyển sang 2 bên linh hoạt giúp phần cơ bụng được tác động một cách hiệu quả
- Thực hiện mỗi nhịp như vậy 10 lần, mỗi lần thực hiện từ 2-3 nhịp nhé.
Bài tập giữ bụng trống rỗng The Stomach Vacuum
Cùng đến với một trong những bài tập giúp bạn đốt cháy được vòng 2 hiệu quả mà không tốn quá nhiều sức. Rất phù hợp với những bạn nữ đang muốn cải thiện vòng 2 mà các cơ vẫn còn khá yếu.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn nên chuẩn bị ở tư thế lòng bàn tay và đầu gối áp sát mặt đất, lưng thẳng và đặt song song với mặt sàn
- Hít thở đều, cơ bụng thả lỏng
- Khi thở ra, cơ bụng được siết chặt lại
- Chú ý dùng cơ để có thể đẩy khí ra khi không sử dụng ngực
- Hóp bụng lại và thở đều trong vòng 30 giây
Bài tập giảm mỡ toàn thân với động tác nhảy dây
Đây là một trong những bài tập giúp bạn có thể giảm mỡ toàn thân hiệu quả, đồng thời cũng rất dễ dàng thực hiện và có phần quen thuộc với nhiều người. Là một trong những động tác cardio đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Động tâc này cũng đã quá quen thuộc vào đúng không. Thực hiện từ 15-20 phút mỗi ngày để giúp bạn có được một cơ thể
Một số lưu ý giúp tăng cường hiệu quả bài tập giảm mỡ bụng
Những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần sẽ đạt được yêu quả tối ưu nhất khi bạn cần để ý một số điều dưới đây:
Khởi động trước khi tập
Khởi động luôn là một trong những bước quan trọng trước khi thực hiện bất kì bài tập nào. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giúp máu được vận chuyển đều tới các cơ quan, giúp cơ thể bạn thích nghi tốt với những bài tập cường độ cao ở phía trước. Đồng thới nếu bạn khởi động đủ cũng giúp tránh tình trạng bị chấn thương trong quá trình luyện tập như căng cơ, chuột rút thắt lưng, chuột rút chân,.. hay nặng hơn nếu không chủ ý có thể khiến cơ thể bị tăng huyết áp gây đột quỵ nhé.
Do đó trước khi vào bài tập, việc khởi động là vô cùng quan trọng. Khởi động nhẹ nhàng tầm 10 phút với những bài tập như xoay khớp cổ, cổ chân, cổ tay, khớp đầu gối, chạy bước nhỏ, vặn mình,…
Thực hiện các bài tập với cường độ tăng dần
Khi cơ thể đã quen dần với những bài tập ở cường độ thấp, đơn giản, bạn dần dần tăng thời gian, cường độ bài tập lên để giúp đốt mỡ được hiệu quả hơn, giúp nhanh đạt được kết quả như mong muốn.
Tần suất luyện tập phù hợp với thể trạng
Nhiều người nghĩ rằng càng luyện tập nhiều thì càng mang tới hiệu quả cao mà không để ý tới tần xuất luyện tập khiến bạn bị tập luyện quá sức, cơ thể cảm thấy mệt mỏi và không thể duy trì được đều đặn. Điều này sẽ khiến phản tác dụng. Do đó bạn cần thực hiện bài tập với tần suất ổn định, phù hợp với thể trạng của cơ thể nhé
Chế độ dinh dưỡng
Để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện giảm mỡ bụng thì ngoài việc kết hợp với những bài tập sử dụng cơ bụng nhiều thì việc tập trung điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng là điều bạn cần lưu ý. Bạn cần phải bổ sung những món giày vitamin và ít calo, đồng thời nói không với những đồ ăn nhiều giàu mỡ, đồ ăn nhanh một cách hiệu quả.
Tập kết hợp cardio
Thực hiện những bài tập kết hợp với cardio để có thể gia tăng hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả.
Kết luận
Trên đây là những thông tin chi tiết về những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà. Mong rằng những thông tin dưới đây sẽ giúp ích cho bạn, giúp bạn nhanh chóng có được một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn, cải thiện được tình trạng mỡ tích tụ dưới da hiệu quả. Ngoài ra nếu bạn quan tâm đến những bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ thì có thể tham khảo ngay trên Hapigo nhé!