Không chỉ có chị em phụ nữ mà cánh mày râu cũng mong muốn mình sở hữu body 6 múi, vạn người mê. Theo đó, tập gym giảm mỡ bụng là giải pháp hiệu quả để bạn nhanh chóng có được thân hình rắn chắc, khỏe mạnh và đầy nam tính. Cùng Hapigo khám phá ngay những bài tập giảm mỡ bụng cho nam để có được vòng 2 như ý.
Tổng hợp bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam
Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam dưới đây bạn có thể áp dụng tập trong phòng tập hay thậm chí tập ở nhà đều mang tới những hiệu quả tuyệt vời. Dưới đây là một số bài tập cùng hướng dẫn chi tiết để các bạn có thể tham khảo nhé.
Gập bụng cơ bản
Đây là một trong những động tác gập bụng cơ bản giúp tập trung lực vào phần bụng, giúp đốt cháy lượng calo một cách nhanh chóng và hiệu quả. Cách này còn rất đơn giản, bạn có thể tự thực hiện tại nhà mà không cần bất kì thiết bị nào đi kèm.
- Đầu tiên bạn nằm thẳng xuống sàn, áp lưng sát xuống mặt sàn, dùng 2 bàn chân chống xuống mặt đất, co lên tạo thành hình chứ V.
- Sau đó bạn mở rộng vài và đưa 2 bài tay lên đỡ lấy phần đầu để đỡ bị mỏi cổ khi tập nhé.
- Tiếp tục siết cơ bụng thật chặt, ấn phần thắt lưng xuống sàn và dùng cơ bụng để kéo nửa người lên phía trước, lưng nhấc cao lên khỏi mặt đất
- Hạ lựng từ từ xuống mặt sàn sao cho lưng áp xuống sàn là hoàn thành 1 lần gập bụng.
- Tiếp tục thực hiện như vậy tầm 15-20 lần sau đó có thể chuyển sang bài tập tiếp theo nhé.
Gập bụng chéo
Đây là tư thế nâng cao của tư thế gập bụng cơ bản. Ở tư thế này sẽ giúp bạn tác động tới các cơ liên sườn, sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời giúp vùng bụng được săn chắc hơn.
- Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa tương tự như động tác gập bụng cơ bản
- Sau đó mở rộng vài và cũng đặt tay vào phần sau đầu gần cổ để có thể nâng đỡ cổ cho đỡ mỏi nhé
- Sau đó siết cơ bụng và tiến hành gập nửa người về trước nhưng hơi nghiêng người sang phải, cố gắng để khủy tay trái chạm vào đầu gối của chân phải sẽ giúp tăng cường hiệu quả của bài tập.
- Hạ lưng từ từ xuống sàn
- Tiếp tục thực hiện như vậy như đổi bên, nghiêng người sang bên trái, hạ lưng trở lại mặt sàn
- Lặp lại với 2 bên liên tục từ 15-20 lần sau đó chuyển sang động tác tiếp theo
Gập bụng ngược
Gập bụng ngược cũng là một biến thể của tư thế gập bụng cơ bản. Tuy nhiên lại ở mức khó hơn và tác động mạnh tới cơ bụng hơn, mang tới hiệu quả rõ rệt sau quá trình luyện tập. Nếu chưa quen, bạn nên thực hiện những động tác cơ bản trước, sau đó khi cơ thể đã quen dần có thể tập sang bài tập giảm mỡ bụng cho nam- Gập bụng ngược này nhé.
- Đầu tiên vẫn là tư thế chuẩn bị là tư thế nằm thẳng người trên sàn
- Ép 2 cánh tay xuống đất, sau đó ép phần bắp chân vào đùi sau
- Siết cơ bụng thật chặt tạo lực để nâng đầu và chân lên khỏi mặt đất. Bạn nên co chân chứ không được duỗi chân để lấy đà đâu nhé, như vậy sẽ dùng được hết sức ở phần cơ bụng mang tới hiệu quả rõ rệt hơn
- Sau đó hạ người trở về tư thế chuẩn bị
- Thực hiện động tác này từ 10-20 lần tùy thuộc vào tình trạng của cơ thể.
Cân bằng ở tư thế bập bênh
Một bài tập tưởng chứng như cũng rất đơn giản này có thể giúp bạn tiêu thụ được lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng một cách hiệu quả, đồng thời cũng giúp bạn có thể đảm bảo có được một cơ bụng siêu săn chắc
- Đầu tiên vẫn là tư thế nằm ngửa chuẩn bị quen tuộc
- Sau đó bạn dùng phần mông làm trụ, duỗi thằng 2 chân và giơ hai tay qua thằng qua đầu.
- Sau đó ấn chặt phần bụng xuống sàn đẩy phần chân lên khỏi mặt đất, nhấc phần tay, cổ, vai lên, tạo cơ thể thành hình chữ V và giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây
- Hạ cơ thể trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại động tác này từ 15-20 lần.
Plank – Bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
Với những bạn yêu thích và thường xuyên thể dục thể thao thì không còn xa lạ gì với tư thế này. Đây là một trong những tư thế giúp tác động lên nhiều vùng trên cơ thể mà không phải đổ mồ hôi nhiều, đồng thời cũng rất dễ thực hiện ngay tại nhà. Bạn nào chưa rõ về tư thế này thì có thể tham khảo ngay dưới đây nhé:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế nằm sấp với 2 khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn
- Sau đó tiếp tục chống mũi chân xuống đất để từ đầu, cổ, vai, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.
- Cơ bụng cần siết chặt lại, điều chỉnh để lưng không bị cong quá hay bị võng quá, giữ tư thế này trong vòng 30 giây.
- Sau đó, bạn hạ người từ từ với 2 đầu gối chống xuống trước và trở về tư thế bình thường.
- Động tác này có thể thực hiện từ 3-5 lần mỗi ngày, nếu bạn đã quen có thể tăng thời gian thực hiện lên 40-60 giây để mang tới hiệu quả tốt nhất nhé.
Bài tập nâng tay và chân chéo bên
Tiếp tục cùng đến với một bài tập cũng được nhiều người lựa chọn và yêu thích, mang tới hiệu quả ấn tượng chính là bài tập nâng tay và chân chéo bên cùng lúc. Để thực hiện được tư thế này, bạn tiến hành theo những động tác dưới đây nhé:
- Bạn chuẩn bị với tư thế như đang bò với đầu gối và hai tây chống vuông góc với mặt sàn
- Giơ tay phải duỗi thẳng lên trước sau đó cho phần chân duỗi thẳng ra sau sao cho cả tay và chân đều đặt song song với mặt sàn.
- Cơ bụng nên siết chặt chú ý để lưng không bị võng xuống ảnh hưởng đến phần lưng nhé
- Trở về tư thế chuẩn bị, sau đó tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại liên tục 2 bên, mỗi bên từ 10-15 lần tùy thuộc vào nhu cầu nha.
Chống đẩy và nhảy bắt chéo chân
Một trong những bài tập tốn nhiều sức cũng như giúp bạn vừa đốt mỡ thừa vừa có thể đốt cháy calo hiệu quả chính là tư thế chống nhảy bắt chéo. Ở tư thế này phần bụng của bạn cần phải siết chặt để có thể nâng đỡ cơ thể được cân bằng, điều này giúp cơ bụng được săn chắc và trở nên gọn gàng hơn bao giờ hết, đồng thời cũng rèn được cơ tay khỏe hơn.
- Đầu tiên bạn chống tay thẳng xuống mặt sàn cùng nửa bàn chân để giúp cơ thể thẳng
- Sau đó dùng sức để bật nhảy sao cho mũi chân xoay về phía bên phải, tiếp tục thực hiện tương tự với bên trái
- Lắp lại động tác này nhiều lần đến khi nào đạt số lần mong muốn nhé.
Bước chân kết hợp nâng tạ tay
Khác với những động tác trước, ở động tác này bạn cần chuẩn bị tạ tay với cân nặng từ 2-10 cân tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của bạn. Tạ tay sẽ giúp bạn có thể rèn luyện cơ tay được săn chắc hơn, đồng thời cũng rất dễ tìm kiếm và có thể sử dụng ngay tại nhà.
- Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế đứng thằng người, với 2 tay duỗi thẳng lê trên, cầm tạ nâng cao qua đầu
- Sau đó bước chân phải lên phía trước sao cho cẳng chân tạo thành đường thẳng song song với mặt đất, tay vẫn giữ nguyên để ở tư thế giữ tạ cao đầu
- Đưa cơ thể về vị trí cân bằng và tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại
- Thực hiện liên tục 2 bên luân phiên, mỗi bên từ 10-15 lần nhé
Squat tạ đổi tay
Đây là tư thế có thể vừa giúp bạn giảm được lượng mờ thừa ở vùng bụng, vừa giúp phần mông và đùi được săn chắc hơn. Ngoài ra việc kết hợp nâng tạ ở tay cũng sẽ giúp cơ tay được khỏe mạnh và săn chắc các bó cơ hơn. Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà một cách đơn giản chi với một chiếc tạ tay với các bước sau:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế squat truyền thống với phần chân được mở rộng bằng vai
- Sau đó cầm tạ vào một tay
- Tiến hành hạ trọng tâm của cơ thể xuống thấp, lưng lưu ý cần được giữ thẳng để tránh bị đau mỏi lưng nhé
- Nâng người đứng dậy và thực hiện chuyển tạ sang tay còn lại
- Tiến hành lặp lại bước này với tay còn lại. Luân phiên đổi tay, mỗi tay thực hiện từ 10-15 lần là hoàn thành bài tập nhé.
Squat kết hợp sử dụng tạ ấm
Tạ ấm là một trong những loại tạ tay được thiết kế với hình thành như một ấm trà với phần tay cầm tròn, giúp bạn có thể cầm, nâng một cách dễ dàng. Bạn có thể kết hợp loại tạ này với tư thế squat để có thể đảm bảo hoàn thành được bài tập này, giúp cơ bụng và đùi được cải thiện đáng kể nhé.
- Đầu tiên bạn nên đứng thẳng người với 2 chân mở rộng bằng vai.
- Sau đó bạn xách tạ ấm bằng cả 2 bàn tay
- Vung tay cao ngang mặt cho song song với mặt đất
- Sau đó gập chân xuống và di chuyển tạ qua 2 chân để hướng về phía sau lưng. Phần lưng lúc này cần lưu ý để siết chặt cơ thể trên, giúp lưng không bị võng cũng như giữ được thăng bằng thật tốt cho cơ thể
- Đứng thẳng người lên và tiếp tục thực hiện động tác này từ 10-20 lần theo mong muốn.
Bài tập Russian Twists
Đây là một trong những bài tập có thể giúp bạn cải thiện tình trạng mỡ bụng cũng như giúp tăng cơ liên sường và tăng cơ mông một cách hiệu quả. Sau khi rèn luyện bạn sẽ sở hữu một vùng bụng dưới săn chắc, đồng thời cũng có vùng mông chắc khỏe
- Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế ngồi, nhấc nhẹ 2 chân lên khỏi mặt sàn một đoạn, đầu ngồi cong nhẹ tự nhiên
- Sau đó ngả người ra sau , tay có thể cầm quả bóng di chuyển theo cơ thể
- Xoay người sang phải và trái lần lượt theo nhịp
- Thực hiện bài tập mỗi lần 10 phút, nghỉ ngơi tầm 1 phút sau đó thực hiện tiếp bài tập 3 lần như vậy.
Bài tập Jumping Jack
Đây là một trong những động tác cardio có khả năng làm nóng cơ thẻ và đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, là một bài tập cường độ cao có thể giúp bạn giải phóng năng lượng hiệu quả. Bạn thực hiện bài tập này để giúp vòng 2 được giảm mỡ thừa hiệu quả cũng như đốt cháy mỡ thừa của toàn cơ thể.
- Đâuù tiên bạn đứng thẳng với 2 chân khép lại 2 tay thả lỏng
- Nhùn người và dùng sức để bật nhảy cao, đồng thời đưa 2 tay lên cao, đưa phần chân ra 2 bên
- Nhảy lại về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục động tác này với từ 5-10 phút khiến cơ thể nóng và toát mồ hôi nhiều nhé.
Bài tập giảm mỡ bụng Standing Side Crunch
Bài tập này cần bạn thực hiện trong một không gian thoải mái và rộng rãi để giúp dễ dàng vận động và di chuyển tay chân. Bài tập này giúp các cơ bụng và cơ liên sườn được rèn luyện tăng thêm phần săn chắc.
- Để thực hiện từ thế này, bạn chuẩn bị với tư thế đứng thẳng chân rộng bằng tay, 2 tay đặt sau gáy
- Kết hợp bạn nhấc đầu gối trái lên và hạ tay phải xuống, để khuỷu tay được chạm vào đầu gối ( hoặc càng gần nhau càng tốt)
- Đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị và thực hiện với bên còn lại
- Luân phiên thực hiện như vậy đến tầm 10 phút nhé.
Bài tập Side Plank
Đây là một trong những động tác khá giống Plank cơ bản nhưng bài tập này sẽ giúp bạn tập trung vào đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo của bụng, đồng thời bạn cũng có thể giảm lượng mỡ thừa ở 2 bên hông một cách hiệu quả nhất. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay dưới đây nhé:
- Nằm nghiêng người sang bên trái, chân duỗi thẵng và xếp chống lên nhau
- Tay trái chống xuống mặt đất, khuỷu tay chạm vào mặt đất, xếp vuông góc trên sàn
- Tay phải chống vào hông
- Bạn giữ cơ thể như vậy trên một đường thẳng trong vòng tầm 30 giây, sau đó chuyển bên.
- Thực hiện mỗi hiệp từ 10-15 lần mỗi bên, mỗi ngày có thể thực hiện từ 2-3 hiệp nhé.
Bài tập Burpees
Tiếp tục là một trong những bài tập cardio cơ bản rất được yêu thích có thể giúp bạn đánh tan được mỡ thùa hiệu quả. Bài tập này có điểm khá giống với jumping jack, tuy nhiên lại giúp bạn tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn.
- Đầu tiên ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi với tư thế squat, 2 tay chạm vào mặt đất duỗi thẳng
- Cố định tay, dùng lực bật người và 2 chân thẳng về phía sau như tư thế chống đẩy
- Hít đất 1 cái sau đó nhảy thu chân lại ngồi tư thế ngồi xổm
- Bật nhảy lên cao, duỗi thẳng 2 tay lên trời
- Sau đó lại trở về tư thế ban đầu, thực hiện nhiều lần đến khi đạt số lượng mong muốn.
Một số lưu ý để hạn chế bị béo bụng, cải thiện vòng 2 cho nam giới
Không chỉ cần luyện tập thể dục thể thao đều đặn, để có thể giảm mỡ bụng cho nam, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, béo bụng của nam giới là do tình trạng bị stress kéo dài, căng thẳng khiến chế độ ăn uống bị rối oạn. Do đó để cải thiện được tình trạng này, bạn nên hạn chế cằng thẳng, thường xuyên giải tỏa áp lực để cơ thể được thử giãn.
- Nên thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý và cần tuân thủ theo để có được kết quả lâu dài. Đồng thời cũng nên lưu ý đển giấc ngủ, xem liệu bạn ngủ có ngon không, có hay bị tỉnh, thức đêm hay không để kịp thời điều trị
- Hạn chế ăn uống những loại đồ uống có qá nhiều đường dầu mỡ, đồ ăn sẵn
- Hạn chế uống những loại đồ uống có cồn cũng như các oại đồ nhắm chứa nhiều lượng calo nạp vào cơ thể không được kiểm soát.
- Ngoài ra tham gia một số môn thể thao khác như đá bóng, đánh cầu, bơi lộn,.. cũng là một cách giải tỏa áp lực rất tốt cũng như giúp bạn có thể tiêu thụ một lượng calo đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể và đặt biệt là vùng bụng một cách hiệu quả nhất.
Kết luận
Trên đây là những thông tin chi tiết về các bài tập giảm mỡ bụng cho nam bạn không nên bỏ qua để nhanh chóng sở hữu một cơ thể hoàn hảo và cân đối. Đặc biệt, giúp bạn hạn chế được béo phí cũng như các bệnh liên quan đến béo phì, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó nếu bạn quan tâm đến các bài tập giảm mỡ bụng trên giường thì có thể đọc thêm trên Hapigo nhé!