Mỡ bụng là nguyên nhân gây ra các vấn đề liên quan đến sức khỏe cho mọi người. Đặc biệt đây cũng là điều khiến cho tất cả mọi người luôn cảm thấy tự ti, kể cả nam và nữ giới. Bên cạnh chế độ tập luyện thì thực đơn giảm mỡ bụng đảm bảo khoa học, lành mạnh cũng nhận được sự quan tâm rất lớn. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đủ nhóm chất vừa đốt cháy mỡ thừa ở bụng, vừa giảm cân toàn thân vô cùng hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm chế độ ăn hợp lý, cùng Hapigo tham khảo ngay thông tin hữu ích trong bài viết này nhé.
Nguyên nhân xuất hiện mỡ bụng?
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng mỡ bụng là phần mỡ được tích tụ dưới vùng da từ rốn trở xuống. Đây có thể là lớp mỡ dưới da, hoặc mỡ nội tạng. Các chuyên gia cũng cảnh báo rằng nếu là mỡ nội tạng bạn có nguy cơ khá nguy hiểm đến tim mạch, huyết áp hoặc tiểu đường. Ngược lại nếu là mỡ dưới da, điều này tuy không gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nhưng lại khiến vòng bụng to ra mất thẩm mỹ, khiến cho mọi người cảm thấy tự ti.
Có nhiều nguyên nhân gây ra mỡ bụng, trước khi tìm hiểu thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc, khoa học, cùng Hapigo xem nguyên nhân khiến mỡ tích tụ ở vùng bụng là gì nhé.
Thức ăn nhiều dầu mỡ: Nhóm thực phẩm nhiều dầu mỡ, được chiên xào thường chứa hàm lượng chất béo rất lớn. Khi được nạp vào cơ thể, những chất béo này chủ yếu tích tụ ở phần bụng. Do đó nếu ăn số lượng nhiều và thường xuyên sẽ khiến cho tình trạng mỡ bụng ngày càng nhiều hơn. Đây cũng là lý do số đo vùng bụng của bạn ngày càng tăng.
Nạp nhiều chất béo xấu: Đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ chứa rất nhiều chất béo xấu. Các loại thực phẩm như bơ, sữa, thị, bánh kẹo,…nếu chỉ dùng lượng vừa đủ sẽ có tác dụng tốt. Ngược lại nếu nạp quá nhiều sẽ khiến bạn tăng cân thiếu kiểm soát, dễ béo phì và tích tụ mỡ bụng. Vì vậy thực đơn cho người giảm mỡ bụng cần phải đảm bảo hạn chế tối đa nhóm chất béo xấu này.
Tập thể dục sai cách: Nhiều người vẫn giữ thói quen chỉ cần tập các bài tập cho vùng bụng là có thể giảm mỡ bụng. Tuy nhiên hiệu quả sẽ đi ngược hoàn toàn với lời bạn nói đấy. Nếu tập các bài tập sai cách, thậm chí còn khiến cho vòng 2 của bạn tăng lên rõ rệt.
Căng thẳng, ngủ không đủ giấc: Áp lực cũng là nguyên nhân gây ra béo phì ở nữ giới. Đặc biệt khiến cho vòng 2 tăng lên thiếu kiểm soát. Bên cạnh đó nếu bạn ngủ quá ít, ngủ không đủ giấc cũng sẽ khiến cơ thể thèm ăn, phải nạp nhiều tinh bột hơn. Do đó nếu chỉ áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ mà không chú ý đến giấc ngủ thì hiệu quả đạt được cũng sẽ không như mong đợi.
Nội tiết tố và tuổi tác: Các nghiên cứu đều cho thấy sự thay đổi của nội tiết tố và tuổi tác ảnh hưởng không nhỏ đến vấn đề cân nặng. Bởi nội tiết tố thay đổi dễ gây tích tụ mỡ bụng và lão hóa các cơ quan. Còn vấn đề tuổi tác khiến cho quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra kém hơn.
Mỡ bụng dư thừa ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?
Không chỉ ảnh hưởng đến vấn đề thẩm mỹ, mà vấn đề mỡ thừa còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Đây cũng là điều mà các chuyên gia đã cảnh báo từ lâu. Bên cạnh chế độ tập luyện thì thực đơn healthy giảm mỡ bụng luôn được các chuyên gia đưa ra lời khuyên. Vậy mỡ bụng dư thừa ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như thế nào?
Suy giảm trí nhớ, hạn chế khả năng tập trung
Đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học hàng đầu chứng minh điều này. Và tất cả đều cho thấy mỡ thừa ở vùng bụng càng lớn thì trí nhớ càng giảm, khả năng tập trung của não bộ cũng ngày càng hạn chế.
Đặc biệt nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng vòng bụng tích nhiều mỡ thừa sẽ ảnh hưởng lớn đến khả năng ngôn ngữ của người đó. Quả thực ảnh hưởng của mỡ thừa với sức khỏe và cuộc sống là rất lớn. Nếu bạn đang có mỡ bụng dư thừa, có các triệu chứng giống như vậy thì thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện và ngủ nghỉ ngay nhé. Các thực đơn ăn healthy giảm mỡ bụng kết hợp bài tập thể dục lành mạnh được xem là giải pháp tốt nhất mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nguy cơ cho tim mạch, tiểu đường
Mỡ thừa không chỉ tích tụ dưới da mà còn tồn tại ở trong nội tạng. Do đó mỡ thừa sẽ tiết ra các hóc môn và chất béo có hại cho cơ thể. Đồng thời làm suy giảm khả năng sử dụng insulin. Đây cũng là nguyên nhân khiến cho lượng đường huyết tăng cao quá ngưỡng cho phép. Như vậy cơ thể sẽ có nguy cơ mắc cả tiểu đường và các bệnh liên quan đến tim mạch.
Tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu
Các chất béo xấu sản sinh ra nhiều axit tự do khiến cho nồng độ cholesterol xấu trong máu tăng cao. Điều này đã được các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo bởi nồng độ này tăng sẽ khiến cơ thể dễ gặp các tình trạng xấu liên quan đến tim mạch, đột quỵ, huyết áp cao,…
Nguy cơ ung thư vú
Mỡ thừa ở bụng dư thừa nhiều cũng khiến cho người bệnh dễ mắc ung thư vú cao hơn người khác. Bởi các chất béo sẽ khiến cơ thể sản sinh ra các hoocmon estrogen.
Nguyên tắc cho thực đơn giảm mỡ bụng cho nam nữ
Thực tế thực đơn giảm cân giảm mỡ bụng rất dễ xây dựng và áp dụng. Ngược lại nếu áp dụng đúng cách bạn sẽ thấy rằng chế độ ăn này rất tốt cho sức khỏe, dễ ăn và kích thích ngon miệng. Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn để giảm mỡ bụng, giảm cân không khó. Cùng Hapigo tìm hiểu chi tiết hơn nhé.
Bổ sung chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan đóng vai trò rất lớn cho hệ tiêu hóa và giảm cân. Không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu, bớt cảm giác thèm ăn mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng, giảm cân toàn thân rất hiệu quả.
Các chất xơ hòa tan giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Đồng thời loại bỏ mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Do đó thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà không thể nào thiếu nhóm chất này từ các loại rau xanh, củ quả: các loại đậu, trái cây, cà rốt, lúa mạch, cải xanh, cải thìa, bắp cải, dưa chuột,…
Nạp đủ protein
Cắt bỏ tinh bột hay đạm là quan niệm cực kỳ sai lầm trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ và cả nam. Bởi protein trong thực đơn giảm mỡ bụng sẽ giúp cơ thể giải phóng hormone PYY ức chế cơn thèm ăn của bạn. Bạn có thể bổ sung protein ít calo vào chế độ dinh dưỡng của mình như: thịt nạc, cá, ức gà, trứng, tôm, đậu hũ, các loại đậu, nấm,…Với các thực đơn ăn chay giảm mỡ bụng, bạn hoàn toàn có thể thay thế đạm động vật thành đạm thực vật đều được, không ảnh hưởng đến việc giảm cân chút nào cả.
Bổ sung tinh bột ít calo
Như đã nói trước đó, thực đơn giảm mỡ bụng nếu cắt bỏ hoàn toàn tinh bột sẽ không thể thành công được. Ngược lại còn gây ảnh hưởng toàn diện đến sức khỏe. Do đó nếu bạn muốn áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày, 7 ngày, 1 tháng hay duy trì chế độ này về sau thì nên nạp đủ tinh bột cho cơ thể. Trong chế độ ăn giảm cân, bạn có thể thay thế tinh bột từ gạo trắng nhiều calo thành gạo lứt, bún miến phở từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang, hạt quinoa,…
Nói không với đường, đồ chiên rán
Lời khuyên của các chuyên gia là trong thực đơn giảm mỡ bụng cho nam và nữ tốt nhất chỉ nạp 100 calo tương đương với 25g đường mỗi ngày. Do đó hãy tránh xa thực phẩm bổ sung quá nhiều đường như nước ngọt, nước hoa quả đóng hộp, bánh kẹo,…
Đặc biệt đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ không chỉ gây tích tụ mỡ thừa mà còn khiến cho bạn gặp nhiều vấn đề xấu cho sức khỏe. Hãy loại bỏ cơn thèm ăn này, thay vào đó bổ sung trái cây, các loại bánh làm từ yến mạch, gạo lứt,… để thay thế nhé. Nắm được các nguyên tắc quan trọng này, thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nam và nữ sẽ chuẩn xác, đạt hiệu quả tối đa.
Gợi ý thực đơn eat clean giảm mỡ bụng hiệu quả
Để giảm cân thành công, 70% nằm ở chế độ dinh dưỡng của cơ thể và 30% còn lại phụ thuộc vào việc tập luyện của bạn. Do đó việc lên thực đơn giảm mỡ bụng đóng vai trò rất lớn, không chỉ giúp bạn lấy lại sự tự tin mà còn khiến cơ thể khỏe mạnh, tươi trẻ hơn bao giờ hết. Một lời khuyên cực kỳ hữu ích dành cho những ai đang gặp vấn đề mỡ bụng và muốn áp dụng thực đơn eat clean giảm mỡ bụng dưới hiệu quả chính là hãy kiên trì.
Song, việc lên thực đơn là một chuyện, nhưng có nghiêm túc áp dụng hay không mới là yếu tố mang đến vòng eo thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh cho bạn.
Hiện tại bên cạnh eatclean, thực đơn keto giảm mỡ bụng, GM hay thực đơn detox giảm mỡ bụng cũng rất được quan tâm. Tuy nhiên eatclean với chế độ ăn sạch, đủ nhóm chất và giữ nguyên những thành phần của thực phẩm được khuyên áp dụng hơn cả. Đây cũng là thực đơn giảm mỡ bụng nhưng không giảm cân hiệu quả, lại tốt cho sức khỏe mà bạn nên áp dụng ngay. Dưới đây là thực đơn eatclean 7 ngày giảm mỡ bụng hiệu quả, cùng Hapigo tham khảo và áp dụng ngay để lấy lại vóc dáng tự tin nhé.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 1 – Làm quen
Bắt đầu thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày lành mạnh, an toàn mà không tổn hại đến sức khỏe tại nhà. Trước hết hãy bắt đầu với thực đơn làm quen nhé. Bởi cơ thể của bạn trước đó đã quen với một chế độ ăn uống hoàn toàn khác nên ít nhiều sẽ cần làm quen để thích nghi với chế độ ăn sạch của eatclean. Tuy nhiên người dùng có thể yên tâm bởi eatclean ăn sạch, ăn đủ chất nên không hề bỏ đi nhóm thực phẩm nào cả.
Cơ thể bạn lúc này cần nạp đủ tinh bột, đạm và rau xanh để đảm bảo cơ thể không bị đói, không chán nản và thèm ăn trở lại. Áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng giảm mỡ toàn thân ngày 1 như sau:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng ốp + ½ quả dưa chuột cùng ít rau xanh
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g ức gà áp chảo +100g rau củ luộc
- Bữa tối: 2/3 bát cơm gạo lứt + 2 bìa đậu hũ luộc + rau xanh
- Bữa phụ (sáng hoặc chiều): 1-2 hộp sữa chua không đường
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ 2
Thay thế cơm gạo trắng thành gạo lứt là cách giảm cân hiệu quả. Hơn nữa thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt cũng nhiều và đa dạng hơn gạo trứng. Do đó khi nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả mà không gây mệt mỏi. Để đa dạng thực đơn để giảm mỡ bụng dưới, bạn có thể thay thế cơm gạo lứt với bún miến phở gạo lứt.
Với thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ 2, bạn áp dụng như sau:
- Bữa sáng: 1 bát súp cua hoặc 2 lát khoai lang + 2 quả trứng luộc
- Bữa trưa: 2/3 bát bún gạo lứt + ức gà hấp + bông cải xanh hấp
- Bữa tối: 2/3 bát bún gạo lứt + cá nướng hoặc áp chảo + rau xanh tùy loại (100g)
- Bữa phụ: Trái cây (trừ chuối, xoài chín)
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ 3
Khác với Keto hay GM, thực đơn ăn eat clean giảm mỡ bụng yêu cầu phải bổ sung đủ các nhóm chất, không được cắt bỏ hoàn toàn bất kỳ tinh bột, đạm hay rau xanh ra khỏi thực đơn. Tuy nhiên thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo xấu, lượng đường bột cao sẽ không được dung nạp. Đặc biệt toàn bộ thực phẩm phải được chế biến dạng thô, hạn chế nấu nướng cầu kỳ và hạn chế sử dụng dầu mỡ tối đa.
Bạn có thể thay thế dầu thực vật hàng ngày bằng dầu ô liu, dầu óc chó với hàm lượng calo ít để áp chảo, hoặc xào đơn giản.
Với eat clean thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ 3, bạn áp dụng như sau:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng + 100 thịt bò xào đậu que (100g)
- Bữa tối: 4 lát khoai luộc + 1 cốc sữa không đường + 1 quả dưa chuột
- Bữa phụ: Dưa chuột, trái cây (trừ chuối và xoài chín)
Thực đơn ăn giảm mỡ bụng cho nam nữ ngày thứ 4
Chế độ ăn sạch, chú trọng đến dinh dưỡng và sức khỏe giúp bạn lấy lại vóc dáng tự tin mà không hề cảm thấy mệt mỏi. Ngược lại ăn theo thực đơn ăn giảm mỡ bụng cho nữ và nam này có thể linh hoạt sử dụng cho các thành viên trong gia đình, tiết kiệm thời gian nấu nướng. Đặc biệt giúp cơ thể nhẹ nhàng, thanh thoát, giải quyết các vấn đề về tiêu hóa ngay tức thì.
Gợi ý thực đơn ăn sáng giảm mỡ bụng cực kỳ nhẹ nhàng cho người lười mà vẫn đủ chất và hiệu quả, áp dụng ngay nhé:
- Bữa sáng: 1 bát sữa chua + hoa quả chín các loại
- Bữa trưa: ½ bát cơm trắng + cá sốt + 100g rau cải luộc
- Bữa tối: ½ bát cơm trắng + ức gà áp chảo + salad
- Bữa phụ: Sữa chua không đường, trái cây
Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam nữ gầy ngày thứ 5
Đến ngày thứ 5 kiên trì thực hiện thực đơn low card giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân, chắc chắn cơ thể đã thích nghi và thích chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh thế này rồi. Do đó việc của bạn chỉ cần áp dụng theo thực đơn là có thể đạt hiệu quả tốt nhất. Đừng quên loại bỏ chất béo xấu, thức ăn nhanh và đồ ăn vặt ra khỏi chế độ ăn uống của mình nhé.
- Bữa sáng: cháo yến mạch + ½ quả chuối
- Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt + tôm mực xào rau củ
- Bữa tối: 2/3 bát cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + salad
- Bữa phụ: Nước ép hoa quả
Thực đơn ăn cho người giảm mỡ bụng ngày thứ 6
Chế độ eat clean có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Do đó thực đơn giảm mỡ bụng cho mẹ sau sinh cũng có thể kiên trì áp dụng theo để đạt hiệu quả tốt nhất. Chế độ ăn sạch giúp mẹ lấy lại vóc dáng tự tin mà không ảnh hưởng đến việc cho bé ti sữa hay các dưỡng chất cho bé. Ngược lại chế độ dinh dưỡng này lại cực kỳ tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Áp dụng thực đơn hàng ngày giảm mỡ bụng đến hôm nay, bạn sẽ thấy số đo vòng 2 và cơ thể giảm đi rõ rệt, cân nặng cũng có sự thay đổi thấy rõ. Dưới đây là gợi ý thực đơn để giảm mỡ bụng ngày thứ 6 khoa học:
- Bữa sáng: Sữa chua không đường + ngũ cốc + hạt chia
- Bữa trưa: 100g ức gà luộc + rau củ hấp + ½ bát cơm trắng
- Bữa tối: ½ bát cơm trắng + 100g tôm hấp + 100g bông cải luộc
- Bữa phụ: Dưa chuột, trái cây, sữa chua không đường
Thực đơn giảm mỡ bụng 1 tuần ngày thứ 7
Trong 1 tuần ăn đủ chất mà vòng eo nhỏ gọn, săn chắc, số đo cơ thể cũng được thu gọn đi nhanh chóng. Vậy thì còn chần chờ gì mà không áp dụng và kiên trì theo đuổi thực đơn hàng ngày để giảm mỡ bụng phải không nào.
Thực phẩm để ăn kiêng giảm cân nhiều vô kể, chỉ là bạn chưa biết áp dụng ra sao mà thôi. Cùng Hapigo lưu ngay thực đơn ngày thứ 7 nhé.
- Bữa sáng: 1 lát khoai hấp + 1 quả trứng luộc + ít salad rau củ
- Bữa trưa: 100g thịt nạc luộc + 2/3 bát cơm gạo lứt + 100g rau củ hấp
- Bữa tối: 2/3 bát cơm quinoa + 100g cá hồi áp chảo + 100g rau cải xào
- Bữa phụ: trái cây, sữa chua không đường
Lưu ý, áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng cũng cần dựa trên cân nặng, nhu cầu cơ thể để có chế độ ăn ít hay nhiều. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo bổ sung đủ các nhóm chất cho cơ thể. Khi đói có thể bổ sung bữa phụ bằng trái cây, sữa chua không đường,… hãy kiên trì để có vóc dáng cân đối nhé.
Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm mỡ bụng
Nằm được nguyên tắc nhưng phải kiên trì thì mới đạt được hiệu quả như mong đợi, không gây ra bất kỳ ảnh hưởng nào cho sức khỏe. Tuy nhiên để thực hiện được thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ đơn giản, nam cũng có thể áp dụng thành công cần lưu ý những vấn đề sau:
- Kiên trì thực hiện thực đơn dành cho người giảm mỡ bụng. Hãy xem thực đơn này là cách ăn dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và duy trì lâu dài kể cả khi đã giảm mỡ bụng, giảm cân thành công.
- Thực hiện ăn đúng giờ, ăn đúng chế độ. Đặc biệt thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng nên ăn trước 8h tối.
- Nên hạn chế ăn nhiều muối, gia vị ngọt để cơ thể không bị trữ nước. Như vậy vòng eo sẽ ngày càng có số đo to hơn.
- Bạn nên ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể.
- Uống nhiều nước để thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Trước bữa ăn nên uống 1 cốc nước ấm để tạo cảm giác no, hạn chế cảm giác đói và thèm ăn
- Hạn chế tối đa các chất kích thích: nước ngọt có ga, rượu bia, thuốc lá,…gây tích tụ mỡ thừa ở bụng. Đặc biệt thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng càng không thể có những loại nước uống hay chất kích thích này.
Kết luận
Trên đây là gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày hiệu quả, đủ các nhóm chất dinh dưỡng mà ai cũng có thể áp dụng được. Hãy nhớ rằng giảm cân là cả một quá trình, sự thành công được tạo nên bởi nhiều yếu tố. Trong đó sự kiên trì thực sự rất hữu ích. Thực đơn và bài tập giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn có chế độ giảm cân tốt, lành mạnh mà còn đảm bảo hình thành lối sống khỏe, khoa học.
Trên đây là thực đơn giảm mỡ bụng cho học sinh, nam nữ, người tập gym, người lớn tuổi,…ai cũng có thể áp dụng và thành công. Tham khảo thêm cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày để áp dụng thêm các bài tập hữu ích nhé.