10 Bài tập chân với tạ đòn tốt nhất giúp cơ bắp cuồn cuộn

Tạ đòn được biết đến là một công cụ giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh tốt nhất. Dù mục tiêu của bạn là nâng cao sức mạnh cơ bắp hay tạo cho mình một hình thể đẹp thì thanh tạ đòn cũng sẽ giúp bạn đạt được điều đó. Đặc biệt là với nhóm cơ chân được đánh giá là khá khó tập luyện. Đừng bỏ lỡ những bài tập chân với tạ đòn được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích thực hiện dưới đây nhé. 

Lợi ích của việc tập chân với tạ đòn 

Trong quá trình thực hiện các bài tập chân người tập sẽ luôn được các huấn luyện viên chia sẻ kiến thức hữu ích. Vậy nên chắc hẳn các bạn sẽ hiểu rằng việc thực hiện squat với tạ đòn hoặc thực hiện tư thế deadlift chính là những bài tập ưu việt nhất cho người tập. Vậy lợi ích tuyệt vời mà thanh tạ này tác động đến các bài tập chân là gì. Cùng xem ngay nhé: 

• Tác động chính xác vào trọng tâm cơ thể: Ưu điểm lớn nhất của thanh tạ đòn so với các dụng cụ có trọng lượng tự do khác chính là khả năng di chuyển theo đường thẳng qua trọng tâm cân bằng của người tập. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể thực hiện các động tác cơ bản như ngồi xổm, gập người và tấn với mức tạ nặng dần. Từ đó giúp bạn dễ dàng tác động vào các bó cơ chân nhỏ nhất cho đến các vùng cơ chân lớn như cơ mông. Dần dần giúp bạn kích thích cơ và đem lại sức khỏe cơ bắp. 
• Thực hiện tích lũy áp lực tăng dần: Đây còn được biết đến với tên tiếng anh là Progressive Overload. Đây là một trong những hình thức tập luyện tích lũy áp lực tăng dần lên cơ thể để cơ thể có thời gian thích nghi và phát triển. Nếu bạn thực hiện tập luyện với tạ chuông hoặc tạ đơn thì không thể thực hiện hình thức tập luyện này. Vậy nên nếu muốn kích thích và tăng trưởng cơ bắp vùng chân nhanh chóng theo thời gian thì tập chân với tạ đơn là sự lựa chọn tốt nhất. 
• Đem lại độ ổn định trong quá trình tập: Khi sử dụng thanh tạ đòn thì khi bạn thực hiện các bài tập chân bạn sẽ bị khóa trong một phạm vi chuyển động nhất định. Điều này sẽ giúp bạn không bị chệch khỏi phạm vi chuẩn. 

Gợi ý 10 bài tập chân với tạ đòn tốt nhất hiện nay 

Không cần phải giải thích thêm nhiều nữa, chắc hẳn các anh chị em gymer đã hiểu được tầm quan trọng của những bài tập chân với tạ đòn khi muốn sở hữu một hình thế đẹp và khỏe mạnh. Dưới đây là 10 bài tập chân với tạ đòn tốt nhất. Hãy thêm ngay vào danh sách bài tập hàng tuần của bạn nhé. 

Động tác Barbell Back Squat 

Động tác Barbell Back Squat còn được biết đến là vua của tất cả các bài tập chân hiện nay. Bạn có thể tập nặng mà không lo chấn thương vì sự ổn định mà vùng lưng trên và lưng dưới mang lại. Ở bài tập này, kể cả người tập thực hiện với số lần rep nhẹ hơn cũng có thể kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng từ đó kích thích tăng cơ và sức mạnh. 

Khi thực hiện động tác Barbell Back Squat sẽ giúp kích thích chủ yếu vào các vùng cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Đầu tiên người tập hãy đặt thanh tạ dưới vai để chọn cho mình trọng lượng tạ phù hợp nhất. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Sau đó đặt thanh tạ vào vị trí trên các cơ ở trên lưng của người tập. Chú ý không phải phía sau cổ người tập. 
• Đưa tay ra phía sau để nắm giữ thanh tạ và tạo sự ổn định cho tư thế. Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối để nhấc tạ ra khỏi thanh đỡ. Chú ý khi uốn cong đầu gối thì lưng vẫn phải giữ thẳng, mắt hướng lên. Khi lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ thì người tập lùi một bước nhỏ về sau để ổn định tư thế của bản thân và cân bằng. 
• Lúc này mắt vẫn hướng về phía trước và từ từ uốn gối và hạ thấp cơ thể xuống. Lưng giữ thẳng và không nghiêng về phía trước. Cơ mông hướng ra ngoài và đi xuống theo đường thẳng. 
• Hạ mông đến khi đùi song song với sàn nhà sau đó từ từ nâng cơ thể lên. Khi nâng cơ thể thì dùng lực đẩy từ gót chân và tuyệt đối không khóa đầu gối khi đứng lên. Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Động tác Barbell Front Squat 

Nếu ví von động tác Barbell Back Squat là vua của các bài tập chân thì Barbell Front Squat cũng được coi như nữ hoàng. Mặc dù đặt tạ ở vị trí phía trước sẽ khiến người tập có độ ổn định và cân bằng ít hơn vị trí phía sau tuy nhiên nó lại có ưu điểm là tác động vào cơ lõi trức ở mức độ cao hơn.

Không chỉ vậy, động tác này cũng giảm tải trọng lượng lên cột sống và thích hợp với những ai có vấn đề về lưng dưới. Bài tập chân với tạ đòn Barbell Front Squat tác động chủ yếu vào cơ đùi. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Để thực hiện bài tập chân với tạ đòn Barbell Front Squat bạn nên chuẩn bị một giá đỡ tạ để có thể đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện. Chú ý nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình để tránh bị chấn thương trong quá trình luyện tập. 
• Người tập đặt thanh tạ đòn vào vị trí phù hợp với chiều cao của mình. Thanh tạ đòn sẽ ở vị trí vai trước. Người tập nâng cùi chỏ lên và đặt hai tay vào dưới thanh đòn tạ sao cho lòng bàn tay ngửa lên trên. Lúc này khuỷu tay sẽ ở tư thế song song với sàn nhà. 
• Đặt thanh đòn tạ vào vị trí vai trước của người tập rồi nhấc tạ ra khỏi giá đỡ tạ. Lùi vào bước để giữ thân bằng. Cố định lại thân người ở tư thế chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng, mũi chân nhẹ nhàng xoay ra hai bên khoảng 30 độ, đầu gối hướng theo mũi chân. 
• Sau khi đã vào tư thế chuẩn thì từ từ co gói để hạ thấp thân người. Chú ý khi hạ thì lưng vẫn phải giữ lưng thẳng. Co gối hạ thân người cho đến khi đùi của bạn vào vị trí song song với mặt sàn. Đầu gối hướng theo mũi chân của người tập. 
• Thở ra rồi đưa người về vị trí ban đầu. Chú ý thực hiện nhiều lần lặp lại để đem lại hiệu quả tốt nhất cho phần cơ đùi. 

Bài tập này phải thực hiện đúng kỹ thuật và đúng mức tạ phù hợp với khả năng cơ thể. Nếu tập nặng thì anh chị em có thể sử dụng thêm đai lưng để hỗ trợ. 

Động tác Barbell Split Squat 

Bài tập chân với tạ đơn Barbell Split Squat giúp làm giảm sự mất cân bằng cơ bắp giữa các bếp hiệu quả. Bài tập này sẽ tập trung chủ yếu vào cơ lõi, cơ mông cũng như kích thích sự phát triển cơ bắp tốt và đều hơn giữa các bên. Đây là bài tập làm tốt những vấn đề còn thiếu ở hai bài tập phía trên. Động tác này sẽ cho phép bạn nâng mức tạ lên nặng hơn và cải thiện động lực khi tập những bài tập Squat và Deadlifts. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Người tập vẫn cần có sự trợ giúp của giá đỡ thanh tạ trong bài tập này. Khi thực hiện bài tập chân với tạ đơn Barbell Split Squat thì bạn có thể đặt thanh tạ trên giá đỡ ở vị trí phía sau hoặc phía trước đều được. Nếu đặt ở phía sau thì bạn sẽ dễ tải trọng lượng tạ hơn tuy nhiên nếu ở phía trước thì sẽ kích thích và tăng cường sức mạnh lõi trước cũng như vùng cơ đùi trước. 
• Đứng thẳng người và ưỡn ngực về phía trước. Nhấc tạ ra khỏi thanh giá đỡ và có thể lùi vài bước về phía sau so với vị trí ban đầu. 
• Đưa chân trái lên phía trước cách một khoảng vừa đủ để tạo độ cân bằng cho cơ thể. Cong nhẹ đầu gối của cả hai chân sao cho bắp đùi của chân trái song song với mặt sàn. Đầu gối và chân sau hơi vuông góc với gót chân trước của người tập. 
• Khi người tập hạ xuống hẳn thì hãy để bàn chân trước chạm sàn. Giữ lưng và thân người thẳng chứ không đổ về phía trước. Chú ý ở phần sâu nhất của động tác này thì đầu gối trước không vượt quá đầu các ngón chân. 
• Sau đó nhẹ nhàng duỗi thẳng khớp gối và đưa chân về thẳng như ban đầu. Khóa người ở thế thế chân trước chân sau như ban đầu và lặp lại toàn bộ bài tập. 

Động tác Front Rack Barbell Reverse Lunge 

Bài tập chân với tạ đòn Front Rack Barbell Reverse Lunge là một trong các biến thể dễ nhất của các bài tập Lunge. Bài tập này chiếm ưu thế vì sở hữu khả năng kích thích cơ hông hiệu quả. Không những vậy, khi thực hiện động tác này cũng sẽ ít tạp sự căng thẳng cho đầu gối so với các bài tập Lunge khác. 

Front Racked Barbell Reverse Lunge có tác dụng kích thích cơ lõi cùng phần cơ mông và cơ đùi trước, cơ đùi sau. Bên cạnh đó, thực hiện bài tập này cũng hỗ trợ giảm tải sự mất cân bằng cơ bắp và tăng khả năng hồi phục chấn thương cũng như xây dựng sức mạnh cơ bắp phần thân trên. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Giữ thanh tạ trên giá đỡ và đặt ở vị trí trước mặt. Sau đó nắm tay vào thanh tạ và đưa đặt lên vị trí vai trước của người tập. Chú ý khi tay giữ thanh tạ thì vai của bạn hướng ra ngoài. Khuỷu tay cao và ở phía trước mặt. 
• Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và lùi lại vài bước để giữ cân bằng. Hai chân đặt ở vị trí rộng bằng hông, giữ lưng thẳng. Thực hiện động tác nhún người bằng chân trái và hạ thấp hông sao cho đùi phải của người tập gần như song song với mặt sàn. 
• Lúc này ngực và khuỷu tay của người tập hướng lên trên và vai hướng xuống dưới. Chú ý phần đầu gối không dịch chuyển quá các đầu ngón chân và cũng không di chuyển vào phía trong quá mức. 
• Giữ cho cột sống ở trạng thái trung lập và cơ lõi được cố định trong suốt quá trình nâng tạ. Hạ người cho đến khi chân sau chạm nhẹ xuống sàn thì dừng lại tại đây. Lúc này đầu gối trước của bạn vuông góc với sàn. 
• Tiếp tục đẩy chân phải lên bước bằng với chân trái và đưa người về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại động tác này với chân phải và thực hiện nhiều lần cả hai bên chân để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Trong quá trình tập chú ý là tuyệt đối không căng cơ lõi và duy trì cố định cơ lõi. Đồng thời tập trung hoàn toàn vào phần thân trên khi thực hiện động tác nhún người. Không nên tham tải tạ năng mà có thể giảm trọng lượng tạ nếu cần thiết để có thể thực hiện chính xác kỹ thuật nhất có thể. 

Động tác Barbell Hip Thrust 

Bài tập chân với tạ đòn Barbell Hip Thrust là bài tập biến thể của động tác Hip Thrust cơ bản. Đây là một trong các bài tập được sử dụng phổ biến tại phòng gym cho cả nam và nữ. Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ cho vùng cơ mông nhanh nhất và dễ dàng sở hữu vòng 3 săn chắc khỏe đẹp thì không thể bỏ lỡ động tác Barbell Hip Thrust trong danh sách tập luyện hàng tuần. Bài tập này có tên gọi tiếng việt là dùng hông đẩy tạ đòn. Nhóm cơ chính tác động và phát triển là cơ mông tiếp đó đến các vùng cơ phụ như bắp chân và cơ đùi sau. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Để thực hiện bài tập chân với tạ đòn Barbell Hip Thrust thì người tập cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập gym ở đằng trước và thanh tạ đòn ở phía trước vị trí tập luyện. Tốt nhất là chuẩn bị cho mình một vị trí tập gym rộng rãi và thoải mái để đảm bảo thực hiện động tác được tốt nhất. 
• Người tập ngồi xuống sàn với tư thế hai bàn chân mở rộng ra, lưng của người tập tựa vào băng ghế đã chuẩn bị trước. Chú ý là lúc này hai bên bả vai sẽ tiếp xúc với mặt ghế. Độ cao của ghế phải phù hợp cho động tác này. Với người tập nam thì độ cao tốt nhất là 40cm và nữ là 35cm. 
• Nhẹ nhàng nhấc thanh tạ đòn lên và lăn thanh tạ qua đùi để nó đi đến được vị trí ngay trên khớp hông của người tập. Hai tay nắm vào thanh tạ đòn và khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Đây sẽ là tư thế chuẩn để bắt đầu bài tập này. 
• Thở ra rồi nhấn mạnh hai chân xuống sàn để dùng lực ở chân cùng lúc đó duỗi hông để đưa thanh tạ lên cao. Khi thực hiện duỗi hông thì hãy cố gắng duỗi hết biên độ có thể để đưa người về vị trí song song với mặt sàn. Dừng tại vị trí này và siết chặt mông lại trong khoảng 3 giây đến 5 giây. 
• Đưa hông về vị trí ban đầu và hít vào. Khi hạ mông thì cũng cần hạ xuống tối đa để thực hiện giãn cơ mông tốt nhất. Vị trí hạ tốt nhất là chạm đất hoặc gần chạm mặt đất đều được. Sau đó lặp lại các động tác nâng hạ tạ. 

Đối với những người mới tập thì có thể thực hiện từ 10 đến 12 lần cho một hiệp. Mỗi lần tập thì nên thực hiện khoảng 4 hiệp. Về sau khi đã quen và muốn nâng sức tập thì bạn có thể điều chỉnh mức tạ nặng hơn. Với mức tạ nặng hơn thì mỗi hiệp từ nên thực hiện từ 5 đến 6 lần. 

Động tác Barbell Good Morning 

Bài tập chân với tạ đòn Barbell Good Morning có hiệu quả tích cực với gân kheo, cơ mông và cơ bụng. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp tăng sức mạnh cơ lõi cũng như toàn phần thân dưới của bạn. Theo lời khuyên của các huấn luyện viên chuyên nghiệp thì khi mới bắt đầu thực hiện động tác này bạn chỉ nên lựa chọn mức tạ nhẹ. Sau khi quen thì mới tăng trọng lượng tạ. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế hai chân đứng ở vị trí rộng bằng vai. Đầu gối người tập hơi cong nhẹ. Thanh tạ đặt trên cơ lưng trên gần với vai của người tập. 
• Thở ra và gập người sao cho phần hông đưa về phía sau. Đồng thời phần thân trước của người tập gập về phía trước và gần như song song với sàn nhà. Dừng lại ở vị trí này khoảng 1 giây. 
• Hít vào rồi đưa thân người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Động tác Barbell Romanian Deadlift 

Bài tập chân với tạ đòn Barbell Romanian Deadlift được biết đến là bài tập dạng phức hợp đem lại lợi ích cho vùng cơ đùi sau, cơ mông cũng như cơ lưng dưới. Không chỉ vậy, Barbell Romanian Deadlift cũng hỗ trợ tăng cường cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa, tốt cho hệ tim mạch và tăng sức mạnh phần thân dưới hiệu quả. Nếu tập đúng đủ kỹ thuật thì việc cải thiện tư thế và giảm thiểu các chấn thương là điều cực kỳ đơn giản. 

Tuy nhiên có một lưu ý đó là bạn chỉ nên thực hiện động tác Barbell Romanian Deadlift khi bạn đã tập luyện các bài tập Deadlift nhuần nhuyễn nhé. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Bắt đầu thực hiện bài tập chân với tạ đòn Barbell Romanian Deadlift với tư thế đứng thẳng. Hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Hai tay giữ tạ ở trước mặt. Vị trí của hai tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Giữ cho thanh tạ ở vị trí ngang hông. Lòng bàn tay quay vào phía trong thân người. Đầu gối hơi cong một chút. 
• Từ từ đẩy mông ra sau và hạ thân người xuống. Tuy nhiên cần chú ý là kể cả khi bạn hạ thân người thì lưng vẫn phải giữ thẳng. Hạ tạ xuống đến vị trí vượt qua đầu gối một chút thì dừng lại khoảng một giây. Tuyệt đối không đưa tạ xuống chạm sàn. 
• Đẩy mông trở lại về phía trước và nâng thân người lên để đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Chú ý lặp lại động tác nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Trong khi thực hiện bài tập chân với tạ đòn Barbell Romanian Deadlift thì người tập lưu ý là phải luôn giữ thẳng lưng. Tuy có cần gồng cơ lưng nhưng không gồng quá nhiều. Trong quá trình tập không khóa khớp đầu gối vì sẽ gây ra chấn thương cho vùng này. Khi hạ tạ thì cần hạ chậm rãi để có thể cảm nhận được độ căng ở vùng cơ đùi và đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Động tác Barbell Low Rack Pull 

Hầu hết nhiều người nghĩ rằng Barbell Low Rack Pull là bài tập lưng. Tuy nhiên điều này không hoàn toàn chính xác vì bạn có thể hạ thấp tư thế tập xuống để biến nó thành một bài tập chân với tạ đơn hiệu quả. Về cơ bản thì bạn nên thiết lập mức tạ ở vị trí ống chân và vùng thấp nhất có thể. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Đặt thanh đòn tạ ở giá thấp trước mặt sao cho thanh tạ nằm ở vị trí ngang với ống chân. Đưa người vào tư thế Deadlift cơ bản và nhẹ nhàng cúi người xuống để nắm lấy thanh tạ. Khi nắm lấy thanh tạ thì siết chặt hai nách lại. 
• Nâng ngực lên, hạ vai xuống và nâng tạ lên. Chú ý siết chặt cơ mông để tác động vào các vùng cơ thân dưới. Đưa tay hạ tạ và đưa người về vị trí bắt đầu. 
• Lặp lại động tác này nhiều lần để đem lại hiệu quả tốt nhất. Mỗi lần tập nên thực hiện từ 3 đến 8 lần cho một hiệp. Trong một buổi tập có thể tập từ 2 đến 3 hiệp tùy khả năng. 

Động tác Sumo Deadlift 

Bài tập chân với tạ đòn Sumo Deadlift là một trong các biến thể của bài tập Deadlift cơ bản. Được rất nhiều vận động viên thể hình cũng như các gymer yêu thích tập luyện. Ưu điểm của Sumo Deadlift chính là khả năng giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới lúc mới bắt đầu vào động tác và tránh được những chấn thương ngoài ý muốn. Không chỉ vậy, bạn có thể thử sức với mức tạ nặng để tác động hiệu quả nhanh chóng vào toàn bộ vùng cơ đùi và cơ mông. Không chỉ vậy, Sumo Deadlift còn rất hiệu quả cho các nhóm cơ phụ như cơ lưng dưới, cơ cầu vai, cơ cánh tay và cơ vai. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng tập luyện của cơ thể. Đặt thanh tạ trên sàn ở vị trí trước mặt. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút và mũi chân xoay ra ngoài một góc khoảng 30 độ. 
• Từ từ hạ thân người xuống. Lưng vẫn giữa thẳng. Đưa hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho tay ở vị trí rộng bằng hông. Lòng tay hướng về phía trong hay ngoài thân người đều được. 
• Hít vào và giữ hơi thở bình ổn. Nhìn về phía trước, ưỡn ngực lên và nâng người đứng thẳng dậy. Khi đưa thanh tạ lên qua đầu gối thì người hai ngả về phía sau. Nhẹ nhàng chạm thanh đòn vào hông và siết cơ nông. Chú ý nhìn về phía trước mặt để tránh bị đau vai trong suốt quá trình tập. 
• Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong khoảng 2 đến 3 giây rồi thở ra. Người tập đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ bài tập. 

Chú ý trong quá trình thực hiện bài tập chân với tạ đòn Sumo Deadlift thì người tập cần thực hiện chậm rãi và có kiểm soát. Chú ý luôn giữ thẳng lưng và hơi ưỡn ngực ra phía trước. Nếu bạn muốn thực hiện với mức tạ nặng thì nên dùng kết hợp phụ kiện đai lưng để tránh gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn. Bài tập này sẽ tiêu tốn của bạn rất nhiều calo nên tốt nhất hãy thực hiện nó vào đầu buổi tập của bạn nhé. 

Động tác Barbell Standing Calf Raise 

Bài tập chân với tạ đòn Barbell Standing Calf Raise sẽ tác động và kích thích vùng bắp chân phát triển và khỏe mạnh hơn. Bài tập này được biến đến là biển thể nâng cao của động tác Dumbbell Calf Raise. Người tập thay vì cầm tạ nhẹ nhàng thì có thể chuyển thành gánh tạ đòn. Rất ít bài tập chuyên dụng tác động vào phần bắp chân. Vậy nên đừng bỏ lỡ Barbell Standing Calf Raise trong danh sách các bài tập hàng tuần của mình nhé. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Có thể chuẩn bị một giá đỡ tạ để hỗ trợ tập luyện sao cho an toàn nhất. Đầu tiên người tập đặt tạ ở thanh đỡ đằng sau lưng. Sau đó đứng thẳng lưng và đưa tạ đặt lên phần lưng trên của người tập. Lùi lại vài bước để cân bằng cơ thế. 
• Đưa người về tư thế đứng thẳng, lúc này siết cơ mông và cơ bụng. Sau đó nhẹ nhàng nhón gót chân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt. 
• Khi gót chân được nhấc lên đến vị trí cao nhất có thể thì tạm dừng lại vài giây để tác động vào vùng bắp chân hiệu quả nhất. Sau đó từ từ hạ gót chân xuống đất. 
• Lặp lại động tác này nhiều lần. Tốt nhất là nên thực hiện ít nhất 10 lần cho mỗi lần tập để đem lại hiệu quả. 

Chú ý trong quá trình thực hiện bài tập Barbell Standing Calf Raise người tập cần giữ thẳng đầu và tránh cúi xuống để không bị mất thăng bằng. Tuyệt đối không thẳng hoàn toàn gối và phải giữ một độ cong nhẹ để tránh khóa khớp và gây chấn thương. Luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập. Với những ai gặp phải vấn đề về lưng dưới thì cần tránh thực hiện bài tập này. 

Lời Kết 

Trong bài viết trên đây, Hapigo đã giới thiệu đến anh chị em 10 bài tập chân với tạ đòn đem lại hiệu quả cực kỳ to lớn khi muốn xây dựng cơ bắp và sở hữu hình thể đẹp. Muốn đem lại tác dụng nhanh chóng trong quá trình tập luyện thì không thể bỏ lỡ những bài tập chân với tạ đòn này.

Bên cạnh đó, bạn đọc có thể tham khảo thêm các bài tập chân khác dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ. Đừng bỏ lỡ các bài viết chia sẻ kiến thực tập gym hiệu quả được cập nhập mỗi ngày trên Hapigo nhé!