Nếu bạn đang tìm kiếm một vài bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ đơn giản hiệu quả thì đừng bỏ qua những chia sẻ ngay dưới đây của Hapigo nhé. Biết được nhu cầu đang muốn giảm mỡ để có được một vóc dáng săn chắc trước khi đón tết, chúng mình đã tổng hợp 12+ bài tập giảm mỡ bụng dưới mà bạn có thể tranh thủ tập tại nhà trước khi đi ngủ. Cùng theo dõi ngay nhé!
Đối tượng nào nên tập bụng thường xuyên?
Đây là một vài bài tập có thể áp dụng cho bất kì đối tượng nào. cả các bạn nữ và bạn nam đều có thể áp dụng được trước khi đi ngủ. Bài tập này mang tới những hiệu quả vô cùng tốt cho cơ thể, giúp bạn có thể cải thiện được tình trạng mỡ thừa ở vùng bụng dưới một cách hiệu quả mà không tốn quá nhiều thời gian và công sức. Đặc biệt những bạn nào đang gặp vấn đề béo bụng, bụng dưới có nhiều mỡ thừa thì không thể bỏ qua được bài tập này đâu nhé.
Bên cạnh đó nếu bạn là người bận rộn, không có quá nhiều thời gian đến phòng tập thì có thể áp dụng những bài tập này và tranh thủ luyện tập một chút thời gian trước khi đi ngủ. Tuy nhiên cũng có một số người không nên áp dụng bài tập này cụ thể nuhw:
- Những người đang gặp các vấn đề về xương khớp, bị thoái hóa cột sống cũng như bị thoát vị địa đệm
- Những người đang có tiền sử bị bệnh cao huyết áp, những người có tiền sử bệnh tim mạch hay các bệnh về đại tràng
- Những phụ nữ mang thai hay trong thời kì kinh nguyệt không đều cũng nên lưu ý khi áp dụng bài tập này nhé.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ có nhiều lợi ích mà có thể bạn chưa biết như:
- Giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt: Các chuyên gia cho rằng, việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủ sẽ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Thức ăn bữa tối sẽ được chuyển hóa thành những chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và hạn chế việc tích mỡ thừa trong cơ thể
- Đốt cháy calo hiệu quả: Những bài tập này được thực hiện trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng calo tối ưu và có thể giúp giảm mờ thừa cho toàn cơ thể. Không chỉ là một vùng bụng và còn cải thiện được vóc dáng toàn cơ thể thông qua những bài tập đơn giản và dễ thực hiện. Con gái sẽ có vòng eo con kiến còn bạn nam sẽ có một cơ bụng săn chắc
- Giúp bạn dễ vào giấc hơn, ngủ ngon và sâu hơn: Việc cho cơ thể vận động nhẹ nhàng thư giãn gân cốt với những động tác kết hợp đơn giản sẽ giúp tuần hoàn máu được tốt hơn cũng như tăng cường hô hấp, giúp bạn mệt hơn và dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn.
Có thể thấy lợi ích của những bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ là vô cùng tốt, đồng thời có thể áp dụng cho rất nhiều đối tượng khác nhau. Vậy cùng khám phá xem đâu là những bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ dành cho bạn nhé.
12 Bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ dễ dàng
Bài tập Squat cơ bản
Squat là một trong những bài tập có rất nhiều biến thể và có thể giúp bạn cải thiện được lượng mỡ thừa hiệu quả ở vùng bụng, đùi, mông, giúp cơ thể được săn chắc hơn. Dưới đây mình sẽ giới thiệu tới bạn bài tập squat cơ bản đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà trước khi đi ngủ.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay được đưa ngang về trước, mặt nhìn thẳng
- Sau đó bạn hạ thấp người bằng cách khụy đầu gối xuống, đẩy mông ra sau, hạ dần đầu gối đến khi đùi song song với mặt đất. Chú ý phần lưng bạn cần được giữ thẳng để đảm bảo không bị đau mỏi lưng nhé.
- Phần gót chân bấm chặt xuống sàn, nâng người lên đứng thẳng với tay giữ nguyên. Như vậy là được một lần tập
- Bạn tiếp tực thực hiện liên tiếp tầm 10 lần một nhịp, sau đó nghỉ tầm 10 giây, mỗi buổi thực hiện từ 5-7 nhịp như vậy tùy vào thể trạng cơ thể bạn nhé.
Squat khi tập sẽ có tư thế tương tư như việc đứng tấn, tạo áp lực cho phần mông, bụng và đùi lớn, giúp những khu vực này trở nên săn chắc hơn. Bài tập này cũng không cần một khu vực rộng rãi cũng như không cần các đạo cụ gì nên có thể áp dụng ngay tại nhà dễ dàng.
Gập bụng
Tiếp theo cũng đến với một trong những bài tập giúp cải thiện cơ bụng giúp chúng trở nên chắn chắc hơn, đó là bài tập gập bụng đơn giản. Bài tập này thực hiện rất đơng ianr những lại mang tới hiệu quả bất ngờ chỉ sau một thời gian ngắn chăm chỉ luyện tập.
Cách thực hiện:
- Đâu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa với 2 tay đưa ra sau cổ, đỡ lấy phần đầu cho đỡ mỏi, phần chân được gập vuông góc với bàn chân chạm xuống sàn
- Siết chắc cơ bụng, nâng ngực, vai và cổ lên khỏi mặt đất, ép gập vào cơ thể hết sức
- Sau đó từ từ hạ người xuống chạm đất ở tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện tiếp động tác ép người liên tục trong từ 20-30 lần tùy thuộc vào thể trạng của từng người.
Lưu ý với bài tập này: Bạn nên sử dụng lực của vùng bụng và lưng để có thể đẩy người lên chứ không nên sử dụng lực tay để nâng người. Đồng thời bài tập này nên thực hiện trên thảm để giúp lưng không bị đau nhé.
Plank khuỷu tay
Có thể nói đây cũng là một trong những bài tập cơ bản được nhiều người yêu thích và trở nên vô cùng quyen thuộc với những người hay rèn luyện thể thao. Những bài tập plank cũng có nhiều biến thể khác nhau, nhưng dưới đây mình sẽ giới thiệu tới mọi người bài tập plank cơ bản đơn giản nhất.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy thông thường
- Sau đó hạ phần khuỷu tay xuống chạm đất sao cho phần đầu, cổ, lưng, bụng, hông, chân có thể xếp thành một đường thẳng
- Phần bụng cần siết chặt lại sẽ giúp nâng đỡ cơ thể tốt nhất, lưu ý để bụng không bị võng lên cũng không bị võng xuống nhé.
- Duy trì tư thế này trong 30-40 giây, chia thành nhiều đợt tùy thuộc vào thể trạng. Ngoài ra bạn cũng có thể tăng thời gian khi cơ thể đã quen dần với bài tập, các cơ trở nên săn chắc hơn.
Nâng cao chân ở tư thế nằm
Tiếp tục là một bài tập có thể áp dụng một cách dễ dàng bạn chỉ cần nằm, rất phù hợp để thực hiện trước khi đi ngủ nhé. Hiệu quả ở vùng bụng và đùi sẽ giúp bạn có được một cơ thể săn chắc dần dần theo thời gian.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn với chân và tay duỗi thằng, người tạo thành một đường thẳng tự nhiên
- Sau đó bạn nâng cả 2 chân lên một góc tầm 30 độ, có thể cho tay ra sau để đỡ cổ, hơi nhấc nhẹ cổ lên
- Từ đây bạn tiếp tục đánh 2 chân xen kẽ liên tục thực hiện như vậy tầm 20 lần một nhịp, cơ bụng lúc này cần được siết chặt lại nhé.
Bài tập hít đất
Tiếp tục là một trong những bài tập thú vị mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà trước khi đi ngủ mà không cần phải đến phòng tập hay thực hiện kết hợp với các đạo cụ khác. Bài tập hít đất vừa tác động vào cơ bụng, vừa giúp cơ tay của bạn trở nên săn chắc hơn. Bài tập này thường được các bạn nam yêu thích vì có thể giúp cơ tay của bạn trở nên chắc khỏe.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế hạ thấp người, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay chống xuống sàn.
- Sau đó bạn hạ người thấp xuống nhiều nhất có thể, từ từ hạ vai, khuỷu tay, để ngực gần chạm sàn
- Dần dần nâng người lên ở tư thế chuẩn bị. Thực hiện từ 5-7 lần cho một nhịp, một buổi có thể thực hiện từ 3-5 nhịp nhé.
Bài tập co gối vặn mình Lying Twist
Tiếp tực là một trong những động tác đơn giản chỉ với tư thế nằm chuẩn bị đi ngủ là có thể dễ dàng rèn luyện body một cách hiệu quả rồi. Động tác này khá dễ và nhẹ nhàng, bạn có thể thực hiện như một động tác chuẩn bị trước để giúp gân cốt được kéo dãn hiệu quả nhé.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa ra sàn thoải mái với 2 tay đặt thẳng ngang vai
- Sau đó co 1 bên gối vuông vóc và dần dần vặn chân co sang bên kia, giữ 1 giây. Thay đổi với bên còn lại
- Thực hiện 10 lần như vậy
Lưu ý ở bài tập này bạn chỉ di chuyển phần cơ bụng chứ không nghiêng cả người sang sẽ không mang tới hiệu quả như mong muốn. Vai và ngực giữ nguyên nhé.
Ngồi vặn lưng
Bài tập đơn giản này có thể ngồi ngay trên giường, giúp bạn có thể áp dụng trong bất kì hoàn cảnh nào cũng như bất kì địa điểm nào nhé. Cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản, bạn có thể tham khảo ngay dưới đây:
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế ngồi gập chân chữ V
- Chân phải thu lại đặt trước xương mu, chân trái duỗi thẳng xếp với chân phải thành một dường thẳng
- Vặn người từ phải sang trái 180 độ với tay trái có thể chống xuống sàn tạo thành điểm tựa.
- Có thể đổi bên để thực hiện mỗi bên 10 lần như vậy
Động tác này khá nhẹ nhàng nên có thể dành cho cả những người lớn tuổi, vận động cơ thể một chút trước khi đi ngủ, giúp ngủ ngon hơn và dễ dàng vào giấc hơn nhé.
Bài tập đá chân cắt kéo Scissor Legs
Bài tập này cũng giúp phần cơ bụng được siết chặt giúp bạn có thể sở hữu được cơ bụng một cách nhanh chóng chỉ sau ít ngày. Thực hiện bài tập đơn giản này trước khi đi ngủ giúp bạn có được một vòng 2 cải thiện mỡ thừa hiệu quả nhé:
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế ngửa trên sàn với 2 tay và 2 chân duỗi thẳng
- Sau đó bạn siết chặt cơ bụng và nâng từ từ 2 chân trên cho vuông góc với mặt sàn
- Di chuyển 2 chân nhẹ nhàng với 1 chân thấp chân cao đan xen để giúp cơ bụng được hoạt động một cách mạnh mẽ
- Thực hiện như vậy từ 15-20 lần liên tục
Lưu ý với động tác này, bạn cần siết chặt cơ bụng, ấn lưng xuống sàn ở tư thế cong võng tự nhiên sẽ giúp lưng không bị mỏi. Bên cạnh đó, chân càng hạ thấp xuống thì lực cần sử dụng càng nhiều, giúp cơ bụng càng trở nên săn chắc hơn.
Leg Up The Wall – Bài tập chống chân lên tường
Bài tập đơn giản này có thể thực hiện ngay tại nhà đối với bất kì đối tượng nào. Tư thế này vô cùng nhẹ nhàng và đơn giản, dành cho những bạn cơ bụng yếu mới bắt đầu luyện tập nhưng không muốn dùng sức quá nhiều. Ngay cả những người lớn tuổi hay trẻ con đều có thể áp dụng bài tập này trước khi đi ngủ để cải thiện tình trạng mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn, kéo dịch phần mông vào sát tường, 2 chân giác trên tường sao cho vuông góc với mặt đất
- 2 tay duỗi thẳng tư nhiên
- Giữ nguyên vị trí này với thời gian linh hoạt tùy thuộc vào mong muốn của bạn.
Cách này thực hiện đơn giản, tuy nhiên mang lại hiệu quả tác động lên cơ thể khá chậ. Do đó bạn cần thực hiện kèm theo các động tác khác để giúp rèn luyện cơ bụng tốt nhất nhé.
Động tác cúi người chạm đầu gối
Đây là bài tập giúp cơ thể bạn được thư giãn gân cốt, đồng thời cũng giúp các cơ liên sườn được tác động mạnh mẽ hơn, bạn có thể áp dụng linh hoạt ngay cả trên giường trước khi đi ngủ nhé.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn ngồi trên sàn với chân mở rộng chữ V
- Sau đó co một chân trái vào gần xương mu
- Chân phải vẫn giữ thẳng, cơ bụng siết lại, người dần dần di chuyển sang phải, cúi người thấp xuống với phần mặt chạm vào đầu gối chân phải
- 2 tay ôm lấy bàn chân phải giúp các bộ phận trên cơ thể được kéo dãn ra
- Thở nhẹ nhàng 10 nhịp sau đó đổi bên còn lại
- Thực hiện với mỗi bên chân từ 10-15 lần tùy thuộc nhé.
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng tư thế con thuyền
Những bài tập Yoga rất phù hợp với những bạn thích những động tác nhẹ nhàng, đồng thời cũng có thể áp dụng linh hoạt với nhiều hoàn cảnh khác nhau, giúp cơ thể được thoải mái vận động mọi lúc mọi nơi vô cùng linh hoạt. Cùng tìm hiểu tư thế con thuyền hay còn được gọi là tư thế chữ V quen thuộc nhé.
Cách thực hiện:
- Với tư thế con thuyền, đầu tiên bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn với 2 tay duỗi tự nhiên
- Siết chặt cơ bụng và nâng phần người từ bụng lên trên, với phần chân, tạo thành hình chữ V đơn giản
- 2 tay có thể chạm nhẹ vào đầu gối một cách thoải mái, lưng phải thẳng, cơ bụng siết chặt, hít thở đều đặn
- Giữ cơ thể như vậy trong vòng 10 giây, sau đó nằm từ từ xuống ở vị trí ban đầu
- Tiếp tục thực hiện nâng lại hạ xuống như vậy từ 5-10 lần tùy thuộc.
Bài tập bụng với tư thế rắn hổ mang
Đến với bài tập này, bạn sẽ được tạo hình cơ thể tương tự như một chú rắn đang ngóc đầu lên vậy. Bài tập này giúp phần cơ bụng bạn được siết chặt lại, giúp cơ bụng cải thiện tình trạng mỡ một cách hiệu quả
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn tiến hành nằm sấp với 2 chân dạng rộng, đồng thời mũi chân chạm xuống sàn
- 2 tay chống xuống sàn và nâng nửa người trên lên.
- Bạn thực hiện hít sâu, siết chặt cơ bụng, cơ mông đẩy căng
- Uốn người về sau càng sâu càng tốt sa đó trở về trang thái ban đầu với tư thế năm ngửa
- Bạn thực hiện liên tục động tác này từ 15-20 lần.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ
Để có thể giúp bài tập của bạn đạt được hiệu quả như mong muốn, trong quá trình luyện tập bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Thời gian thực hiện các bài tập giảm cân trước khi đi ngủ: Theo những chuyên gia thì việc luyện tập trước khi đi ngủ nên cách bữa tối sau 1 giờ cũng như trước khi đi ngủ 1 giờ. Điều này giúp cơ quan tiêu hóa của bạn được hoạt động ổn định, đồng thời không quá ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Mỗi lần luyện tập nên thực hiện từ 15-30 phút và không nên áp dụng những bài tập quá mạnh và dài nhé.
- Không nên nhịn đói vào bữa tối, để bụng đói trước khi đi ngủ: Sau khi luyện tập có thể bạn sẽ cảm thấy bị đói bụng, bạn nên bổ sung thêm một vài món ăn nhẹ ít calo như hoa quả hay những loại hạt tốt cho sức khỏe, ngoài ra có thể uống ngủ cốc,…
- Tắm ngước ấm, ngâm chân nước ấm: Nước ấm để ngâm chân là một trong những bước giúp chân bạn được giữ ấm, giúp máu được lưu thông tốt hơn, khi ngủ cũng giúp ngon giấc hơn. Bạn cũng không nên tắm quá muộn
- Không tập quá sức: Các bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ nên thực hiện là những bài tập nhẹ nhàng, không nên thực hiện những bài tập quá nặng, tránh những bài tập cardio gây tiêu hao nhiều năng lượng.
- Tập nơi kín gió: Khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ, bạn có thể tập trong phòng, kín gió để đảm bảo an toàn cho sức khỏe nhé.
Kết luận
Trên đây là những thông tin chi tiết về các bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ. Mong rằng với những chia sẻ này có thể giúp bạn bỏ túi thêm nhiều bài tập chất lượng và hiệu quả dành cho mình, cải thiện được vòng 2 giúp vùng bụng khỏe và săn chắc hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm cách siết cơ bụng đúng cách để nhanh chóng sở hữu body như mong muốn!