Nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân là một trong những thắc mắc mà nhiều chị em phụ nữ quan tâm. Lợi ích của việc nhảy dây vẫn được nhiều chuyên gia sức khỏe ca ngợi như giúp giảm cân hiệu quả, tăng cường sức khỏe và cơ thể trở lên săn chắc hơn. Tuy nhiên các chị em vẫn thường lo lắng về việc nhảy dây không đúng cách bị to chân và khiến cơ thể trở lên thô kệch mất cân đối.
Trong bài viết dưới đây, Hapigo sẽ hướng dẫn cụ thể chi tiết cách nhảy dây đúng cách để không bị to chân cũng như giải đáp chi tiết tất tần tật những thông tin liên quan. Cùng tìm hiểu ngay nhé !!!
Nhảy dây có làm to bắp chân không?
Nhảy dây có thể làm bắt chân to ra không là một trong những thắc mắc của rất nhiều người yêu thích tập thể dục thể thao. Bài tập nhảy dây cũng giúp tiêu hao năng lượng giống như các bài tập chạy bổ. Chủ yếu là phần thân sẽ phải chịu các tác động và hoạt động mạnh khi tập luyện. Chính vì vậy, nếu không biết cách luyện tập nhảy dây đúng cách thì có thể khiến phần bắp chân to ra và trở lên thô kệch ngoài ý muốn.
Nhảy dây không chỉ khiến bắp chân to và còn không mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe nếu người tập không biết cách thực hiện động tác nhảy dây đúng cách. Ngược lại nếu bạn thực hiện nhảy dây đúng cách để không bị bắp chân to mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.
Nhảy dây đúng cách là biết cách tạo lực đều nhau đến các nhóm cơ giúp cho đốt cháy phần mỡ thừa đều trên các cơ. Từ đó khiến cho chân và cả cơ thể trở lên thon gọn hơn. Các cơ đùi, cơ bắp chân, cơ bắp tay được hoạt động theo một lực đều nhau trong quá trình nhảy dây sẽ được tập luyện và trở lên thon gọn hơn.
Lợi ích của việc nhảy dây đúng cách
Việc nhảy dây đúng cách để không bị bắp chân to giúp người tập giữ gìn được hình thể đẹp mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác như sau:
- Giúp đánh tan mỡ thừa trên cơ thể và giúp cơ thể săn chắc hơn. Theo một số nghiên cứu cho thấy cứ 30 phút nhảy dây sẽ giúp người tập tiêu thụ được đến 450 calo. Chính vì vậy, việc thường xuyên luyện tập nhảy dây sẽ giúp tiêu hao nhiều năng lượng và giúp cơ thể trở lên săn chắc, gọn gàng hơn. Không chỉ riêng phần bắp chân mà bắp tay, cơ bụng, cơ đi và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể đều được săn chắc
- Nhảy dây thường xuyên sẽ giúp điều hòa nhịp tim, tăng cường sức khỏe của phổi và tuần hoàn khí huyết hiệu quả. Tránh cho cơ thể gặp phải các tình trạng đột quỵ.
- Giúp người tập tăng khả năng tập trung và giảm stress hiệu quả. Việc nhảy dây thường xuyên sẽ giúp cơ thể giải phóng được năng lượng và khiến cho cơ thể đỡ bị trì trệ. Từ đó giúp cơ thể bạn trở lên tỉnh táo, minh mẫn, năng động hơn.
- Không chỉ có thể việc nhảy dây thường xuyên cũng giúp gia tăng mật động xương từ đó giúp chống loãng xương hiệu quả.
- Có một số nghiên cứu uy tín cho thấy trẻ phát triển chiều cao vượt bậc nếu thường xuyên nhảy dây ở tuổi dậy thì.
Hướng dẫn nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân
Trong phần này của bài viết, Hapigo sẽ hướng dẫn chi tiết nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân hiệu quả. Không chỉ giúp chân thon, eo thon mà còn giúp cơ thể tiêu hao được lượng mỡ thừa. Từ đó giúp cơ thể trở lên khỏe mạnh và săn chắc hơn. Cùng tìm hiểu ngay với chúng mình nhé.
Nhảy dây bằng hai chân
Nhảy dây bằng hai chân là cách nhảy dây đầu tiên mà chúng mình muốn giới thiệu đến bạn đọc. Đây là cách nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân đơn giản dễ thực hiện và được thực hành phổ biến hiện nay.
Nhảy dây bằng hai chân cũng thường được lựa chọn làm động tác khởi động tạo tiền đề cho những phương pháp nhảy dây tiếp theo hiệu quả hơn. Đôi khi người tập có thể thấy cách nhảy dây hai chân xuất hiện trong một số bài tập cardio tiêu hao năng lượng.
Nếu thường xuyên luyện tập nhảy dây đúng cách không bị to bắp chân bằng phương pháp nhảy dây hai chân thì người tập có thể tiêu hao được lượng lớn năng lượng và giúp cơ thể khỏe khoắn dẻo dai hơn.
Thực hiện nhảy dây hai chân đúng cách theo các bước:
- Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy vừa với vóc dáng và hình thể của mình. Không chọn dây quá ngắn sẽ khiến người tập dễ bị vấp. Không chọn dây quá dài khiến quá trình tập luyện không được thuận lợi. Lựa chọn nơi nhảy dây bằng phẳng. Chú ý trong quá trình tập nhảy dây cần đi giày chắc chắn chứ không đi chân không hoặc đi dép trơn trượt.
- Bước 2: Nhẹ nhàng xoay cổ tay, cổ chân, khớp cổ đầu gối để khởi động nhẹ nhàng. Không được bỏ qua bước này. Chú ý xoay cả hông để cả cơ thể được vận động nhẹ nhàng trước khi bước vào nhảy dây.
- Bước 3: Đặt hai bàn chân sát nhau. Hai tay nắm chặt dây. Nhẹ nhàng xoay cổ tay theo vòng tròn để dây chuyển động. Điểm quan trọng nhất là khi dây bắt đầu chạm đất thì nhẹ nhàng co gối nhún đầu nhón chân để bật thân người lên. Tiếp đó khi hạ chân cũng thực hiện bằng mũi chân để tiếp đất an toàn. Các động tác tiếp theo thực hiện lặp lại như vậy là được.
Nhảy bước một
Nếu như nhảy dây bằng hai chân giúp người tập tiêu hao năng lượng nhanh chóng ngay từ những bước nhảy đầu tiên thì nhảy bước một sẽ nhẹ nhàng hơn. Cách tập này sẽ phù hợp với những ai có thể lực yếu mà vẫn muốn lựa chọn phương pháp nhảy dây để rèn luyện cơ thể. Chính vì vậy, nhảy bước một là phương pháp nhảy dây thứ 2 mà chúng mình muốn hướng dẫn bạn đọc nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân.
Với những bạn gái đã sở hữu hình thể đẹp nhưng muốn duy trì cân nặng, giữ dáng đồng thời tăng cao sức khỏe thì có thể lựa chọn phương pháp nhảy bước một.
Thực hiện nhảy bước một đúng cách theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Lựa chọn dây nhảy có độ dài phù hợp và không gian tập rộng rãi. Chú ý đi giày và mặc đồ tập thể dục gọn gàng để thoải mái khi thực hiện động tác nhảy dây.
- Bước 2: Khởi động cơ thể bằng cách xoay các khớp vai, cổ tay, khớp gối, khớp hông,…
- Bước 3: Chuẩn bị nhảy dây với tư thế lưng thẳng. Hai chân hơi cách nhau để tạo khoảng không cho cơ thể dễ lấy đà và nhảy dây bước một. Bắt đầu xoay cổ tay để dây chuyển động. Khi dây gần chạm đất thì nhẹ nhàng nhón một chân bước qua dây. Chân còn lại hất về phía sau. Chú ý cả hai chân khi tiếp đất đều sử dụng mũi chân rồi mới hạ cả bàn chân theo sau. Các nhịp tiếp theo thực hiện tương tự. Có thể đổi luân phiên động tác giữa hai chân với nhau.
Nhảy như đang chạy bộ
Nhảy như đang chạy bộ sẽ giúp người tập nhanh chóng sở hữu một đôi chân thon gọn và rắn chắc khỏe mạnh. Không chỉ vậy phương pháp chạy này còn tác động mạnh vào phần bụng khiến bụng của người tập nhanh chóng thon gọn hơn.
Tuy nhiên chạy như đang chạy bộ sẽ yêu cầu cao về thể hình. Lượng cao đốt cháy sau mỗi lần tập cũng cao hơn các kiểu nhảy dây khác. Để tăng thêm độ khó cho bài tập, nhiều huấn luyện viên yêu cầu học viên khi tập nâng cao đùi hơn bình thường. Tuy nhiên nếu thể lực bạn còn yếu thì tập như bình thường cũng được. Chú ý bạn phải nắm được phương pháp để có thể nhảy dây để không bị to bắp chân.
Thực hiện nhảy như đang chạy bộ đúng cách theo các bước:
- Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy, trang phục tập nhảy và không gian nhảy dây phù hợp.
- Bước 2: Khởi động cơ thể cùng các khớp bằng các động tác xoay nhẹ nhàng.
- Bước 3: Hai tay cầm dây nhảy và vòng dây để ra phía sau lưng. Đứng thẳng người và nhẹ nhàng xoay cổ tay để dây chuyển động về phía trước. Khi dây gần chạm đất thì nâng đùi lên cao vuông góc. Chân còn lại bật lên và nâng cao đùi gần bằng chân còn lại. Chân còn lại sau khi nâng lên thì nhẹ nhàng tiếp đất bằng mũi chân rồi hạ cả bàn chân. Cả hai chân luân phiên nâng cao đùi và hạ mũi chân cho khi đến hết bài tập.
Nhảy bắt chéo tay nâng cao
Đây là một trong những động tác nhảy dây nâng cao yêu cầu thể lực khỏe. Khi thực hiện động tác này sẽ giúp tập trung giảm mỡ thừa ở cơ đùi, cơ bắp chân và cơ tay. Việc thực hiện liên tục động tác bắt chéo tay kết hợp bật nhảy khiến cho cơ thể phải hoạt động cường độ mạnh và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Mặc dù là một động tác khó và yêu cầu cao về thể lực nhưng đây lại là một bài tập giảm cân giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Nếu chăm chỉ tập luyện thì chỉ trong 1 tháng người tập có thể thấy rõ những cải thiện rõ rệt về ngoại hình. Điều quan trọng nhất chính là bạn phải nắm được phương pháp nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân.
Thực hiện nhảy bắt chéo tay nâng cao theo các bước cụ thể:
- Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy, đồ tập và không gian rộng rãi phù hợp.
- Bước 2: Khởi động kỹ các khớp và toàn cơ thể để không gặp chấn thương trong quá trình luyện tập.
- Bước 3: Chân bắt đầu nhảy ở tư thế nhảy cơ bản theo đúng hướng dẫn ở phần nhảy bằng hai chân. Chú ý nhảy thật chậm để có thể xử lý phần thao tác chuyển đổi ở cánh tay. Khi chân vừa nhảy qua dây và dây bắt đầu quay lên đầu ở phía sau thì người nhảy bắt chéo 2 tay trước ngực và dây gần tới chân thì nhảy qua. Sau đó lại quay về tư thế bình thường và tiếp tục bắt chéo tay ở lượt quay tiếp theo.
Một số lưu ý giúp nhảy dây hiệu quả
Bên cạnh việc nắm được phương pháp nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân thì trong quá trình tập luyện bạn cũng cần phải nắm được các lưu ý quan trọng sau đây:
Chọn dây nhảy phù hợp
Nếu bạn xác định luyện tập nhảy dây lâu dài thì nên đầu tư cho mình một loại dây chuyên dụng phù hợp. Bạn nên cầm dây và nhảy thử để xem có phù hợp với cơ thể mình hay không. Khi cầm dây phải thấy độ nặng vừa phải. Không nhẹ hay nặng quá. Chiều dài dây cũng phải phù hợp với cơ thể để tránh gặp phải những trường hợp vấp ngã do dây quá dài hoặc quá ngắn trong quá trình luyện tập.
Khi mua dây bạn có thể nắm hai tay cầm rồi dùng chân đạp vào phần chính giữa của sợi dây kéo căng lên. Nếu 2 tay nắm dây không kéo lên được đến nách thì chứng tỏ sợi dây quá ngắn. Tuy nhiên nếu dài hơn nách quá nhiều thì chứng tỏ dây quá dài. Bạn có thể dựa vào đó để lựa chọn cho mình sợi dây phù hợp nhất.
Sử dụng giày khi nhảy dây
Một số người khi nhảy dây chỉ mang dép hoặc đi chân trần. Nếu đi dép có thể khiến bạn dễ trơn trượt và vấp ngã. Còn nếu chỉ đi chân trần thì không thể giúp bạn tăng sức bền trong khi tập luyện.
Chính vì vậy, bên cạnh nắm rõ phương pháp nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân thì bạn cũng nên thực hiện việc đi giày khi nhảy dây. Điều này sẽ giúp tăng sức bền cho cơ thể. Từ đó giúp bạn nhảy dây tốt hơn và đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn.
Tham khảo những mẫu giày sneaker nữ vừa đẹp vừa nhẹ trên Hapigo để chọn được cho mình mẫu giày ưng ý nhé!
Luôn khởi động trước khi nhảy
Việc khởi động trước khi tập luyện rất quan trọng. Bởi lẽ nó sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương trong quá trình tập luyện. Chính vì vậy, trước khi thực hiện nhảy dây hoặc bất kỳ môn thể thao nào bạn cũng nên khởi động nhẹ nhàng và tập trung khởi động kỹ các khớp trên cơ thể. Một lưu ý nữa cần biết là bạn chỉ nên nhảy dây sau ăn ít nhất 1 tiếng để tránh bị xóc hoặc đau bụng.
Kết Luận
Nhảy dây là một trong những phương pháp tập luyện cơ bản dễ dàng thực hiện được nhiều người biết đến. Tuy nhiên nếu không biết cách tập luyện đúng cách có thể gây ra những trường hợp ngoài ý muốn.
Trong bài viết trên đây, Hapigo đã hướng dẫn cụ thể phương pháp nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân cho bạn đọc tham khảo. Không chỉ vậy, các bạn cũng có thể tìm hiểu thêm nhiều phương pháp tập luyện thể thao đúng chuẩn khác được cập nhập mỗi ngày tại Hapigo nhé !!!